A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto Barra 4 x (6 - 8 )

Supino Inclinado com Halteres 4 x (8 - 10)

Supino Declinado Barra 4 x (8 - 10)

Cruxifixo Reto 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Pull - Over 4 x (10 - 12)

Abdominal Remador 4 x (15 - 20)

Oblíquo Sidebent 4 x (15 - 20)

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento Frontal 4 x (6 - 8 )

Agachamento Hack 4 x (8 - 10)

Leg - Press 4 x (8 - 10)

Extensora 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Mesa Flexora 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Rosca Punho Atrás 4 x (12 - 15)

Rosca Punho 3 x (10 - 12) + (3 x Drop -Set)

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Levantamento Terra 4 x (6 - 8 )

Barra Fixa Pronada Aberta Frente 4 x (6 - 8 )

Puxada Costas Pronada Aberta Atrás 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Remada Cavalinho Neutra 4 x (8 - 10)

Remada Sentado Pronada Aberta 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Panturrilha Hack 4 x (15 - 20)

Panturrilha Sentado 4 x (12 - 15) + (4 x Drop-Set)

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Desenvolvimento Militar 4 x (6 - 8 )

Elevação Lateral 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Remada Alta 4 x (8 - 10)

Cruxifixo Inverso 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Encolhimento Barra 4 x (12 - 15) + (4 x Drop-Set)

Abdominal Elevação de Pernas com Suspensão 4 x (15 - 20)

Abdominal Pulley Alto 4 x (15 - 20)

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Rosca Direta Barra Reta 4 x (6 - 8 )

Rosca Simultânea 4 x (8 - 10)

Rosca Concentrada 4 x (8 - 10)

Rosca Spider Barra W 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Tríceps Testa 4 x (6 - 8 )

Supino Fechado Hack 4 x (8 - 10)

Tríceps Francês 4 x (8 - 10)

Tríceps Pulley Barra W 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

e ai algo a melhorar?

valeu

Gostei do treino,apesar de ter muitos exercicios para biceps!!

EDIT: e pra triceps também!

braço é meu ponto muitoo fraco... nao em força, em tamanho mesmo...

apos o cutting forte q eu fiz fiquei com 39 de pant e 35 de braço, em bulking tenho 40 de pant e 37 de braço(porem com o braço pouco definido e pant definida)

Todos nós temos alguma parte que se desenvolve menos!

Tmabém tenho dificuldade nos biceps e consegui acelerar os ganhos malhando 2 x na semana porém com apenas 3 exercicios:

Rosca alternada 3 x 15 pirâmide(20kg,25kg,30kg)

Rosca direta 3 x 12 pirâmide ( 20 kg,30 kg,40 kg)

Rosca Scott 3x 8 pirâmide (30kg,40kg,40kg)

vou tentar colocar mais volume no treino braço e fazer uma vez na semana, se nao conseguir nada diferent vou tentar 2x na semna( eu pessoalmente nao gosto de fazer nenhum musculo 2 vezes na semana, prefiro 1 bem pesado...)

abraço

Po Curti esse treino, mto fera... vou dar uma reformulada no meu... parabéns

to pensando em separar o treino assim, sera q é melhor?

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Levantamento Terra 4 x (6 - 8 )

Barra Fixa Pronada Aberta Frente 4 x (6 - 8 )

Puxada Costas Pronada Aberta Atrás 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Remada Cavalinho Neutra 4 x (8 - 10)

Remada Sentado Pronada Aberta 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Abdominal Remador 4 x (15 - 20)

Oblíquo Sidebent 4 x (15 - 20)

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto Barra 4 x (6 - 8 )

Supino Inclinado com Halteres 4 x (8 - 10)

Supino Declinado Barra 4 x (8 - 10)

Cruxifixo Reto 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Pull - Over 4 x (10 - 12)

Rosca Punho Atrás 4 x (12 - 15)

Rosca Punho 3 x (10 - 12) + (3 x Drop -Set)

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento Frontal 4 x (6 - 8 )

Agachamento Hack 4 x (8 - 10)

Leg - Press 4 x (8 - 10)

Extensora 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Mesa Flexora 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Panturrilha Hack 4 x (15 - 20)

Panturrilha Sentado 4 x (12 - 15) + (4 x Drop-Set)

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Desenvolvimento Militar 4 x (6 - 8 )

Elevação Lateral 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Remada Alta 4 x (8 - 10)

Cruxifixo Inverso 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Encolhimento Barra 4 x (12 - 15) + (4 x Drop-Set)

Abdominal Elevação de Pernas com Suspensão 4 x (15 - 20)

Abdominal Pulley Alto 4 x (15 - 20)

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Rosca Direta Barra Reta 4 x (6 - 8 )

Rosca Simultânea 4 x (8 - 10)

Rosca Concentrada 4 x (8 - 10)

Rosca Spider Barra W 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

Tríceps Testa 4 x (6 - 8 )

Supino Fechado Hack 4 x (8 - 10)

Tríceps Francês 4 x (8 - 10)

Tríceps Pulley Barra W 3 x (8 - 10) + (3 x Drop-Set)

assim ou a primeira divisao ta melhor ou ainda outra?

valeu

Cara esta muito bom na minha opinião. Falta paralelas só...

é q na minha academia as paralelas sao muito abertas, so sinto peito nelas, ai eu coloquei o supino fechado pra tenta compensa a falta delas...

essa ultima divisao q eu postei vc achou boa? (a-costas/ b-peito/ c-perna/ d-ombro/ e-braço)

achou a primeira ou essa melhor? ou ate sugere outra?

valeu

Esta boa sim cara. Faz lembrar a minha só mudando uns detalhes. To pensando em colocar a minha abcdef com 2 dias pra perna...