PESSOAL É O SEGUINTE FAZ TREZ MESES QUE EU ESTOU TREINANDO NA ACADEMINA, MAS EU ARRUMEI UM SERVIÇO AGORA QUE VAI ME ATRAPALHAR OS TREINOS E GOSTARIA DE TREINAR EM CASA MESMO, SERÁ QUE VOCÊS NÃO TEM UMA SEQUÊNCIA DE TREINAMENTO PARA EU FAZER EM CASA MESMO.

AGRADEÇO PELA AJUDA...

Amigo, não posso te ajudar se não souber de que aparelhos vc dispõe para treinar, sem saber tua idade, seu peso, altura, objeivo, percentual de gordura, treino atual, etc.

Olhe esse vídeo sobre treino em casa:

 

@sunsnovo, como o @Locemar disse, o treino ideal depende do equipamento que você tem. Mas, para quem chega aqui sem nada além do chão e de uma mochila, dá para montar um treino que funciona de verdade, e hoje se sabe que treino com peso corporal gera hipertrofia parecida com a de academia quando as séries são levadas perto da falha.

Uma estrutura simples, em três dias por semana, com treino A e B alternados:

Treino A: flexão de braço, agachamento búlgaro com o pé de trás apoiado numa cadeira, remada invertida debaixo de uma mesa firme, elevação pélvica com uma perna só e prancha.

Treino B: flexão com os pés elevados, agachamento com mochila carregada de livros ou garrafas, remada com mochila, afundo para trás e abdominal.

Três a quatro séries de cada exercício, terminando cada série a uma ou duas repetições da falha.

O que substitui a anilha em casa é a progressão por dificuldade. Quando uma variação passar de 20 repetições, avance para uma mais difícil: flexão normal, depois com os pés elevados, depois com pausa embaixo. Agachamento com as duas pernas, depois búlgaro, depois búlgaro com mochila. Descer mais devagar, em três ou quatro segundos, também aumenta muito o estímulo sem precisar de carga.

O ponto fraco do treino em casa costuma ser as costas, porque falta onde se pendurar. Uma barra de porta é o investimento mais barato que muda isso. Com ela, barra fixa e remada ficam completas.

Para ver a execução de cada exercício e as variações por nível, o orientador de exercícios do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/