Melhor aeróbico antes ou depois da musculação para emagrecer?

Esse tópico é antigo mas a pergunta continua sendo feita toda semana, então vale uma resposta atualizada, porque hoje se sabe bem mais do que se sabia em 2008.

A resposta curta é que, para emagrecer, a ordem quase não importa. O que determina a perda de gordura é o déficit calórico ao longo dos dias, e o total gasto na sessão é praticamente o mesmo se você correr antes ou depois. A ideia de que aeróbio em jejum ou antes da musculação queima mais gordura vem de estudos que mediram qual substrato o corpo usava durante a atividade, e essa é a leitura equivocada. Se você usa mais gordura durante o exercício, usa mais carboidrato nas horas seguintes, e no fim do dia a conta empata. Quando se compara perda de gordura ao longo de semanas, as diferenças somem.

Onde a ordem importa de verdade é na qualidade do treino de força, e aí sim existe um vencedor. Fazer aeróbio longo antes da musculação prejudica a carga que você consegue usar, principalmente em exercícios de perna. E quando o objetivo é emagrecer, manter carga alta é justamente o que preserva sua massa magra durante o déficit, que é o que faz você terminar o processo com aparência boa em vez de apenas mais leve. Por isso a recomendação prática é: musculação primeiro, aeróbio depois, ou em outro horário do dia, ou em outro dia. O VOBSON acabou acertando na prática por outro motivo, os 40 minutos antes provavelmente estavam custando carga no treino dele.

Sobre duração e intensidade, que foi a parte mais confusa do tópico. Aquela faixa de 45 a 65 por cento da frequência máxima ficou conhecida como zona de queima de gordura, e ela existe, mas ela é a zona em que você usa proporcionalmente mais gordura, não a que gasta mais caloria. Intensidade maior gasta mais no mesmo tempo. Na prática, o melhor aeróbio é aquele que você consegue manter com constância e sem atrapalhar a recuperação. Uma combinação que funciona bem é a maior parte do volume em intensidade leve a moderada, onde dá para conversar, mais uma ou duas sessões curtas de alta intensidade por semana. E aquele Guerrilla Cardio citado no tópico é simplesmente o protocolo de intervalos que ficou popular na época, com vinte séries de vinte segundos forte e dez leves. Funciona, mas não é mágico e é bastante desgastante para quem está começando.

Uma observação sobre o autor original, que pesava 79 kg com 1,67 m e já tinha perdido 10 kg em três meses. Esse ritmo é rápido, e nessa velocidade uma parte relevante do que se perde é massa magra. Se alguém estiver nessa situação hoje, o ajuste que eu faria não seria acrescentar mais aeróbio, seria segurar o déficit em algo perto de 0,5 a 1 por cento do peso por semana, subir a proteína para em torno de 2 g por quilo e manter a musculação pesada. O aeróbio entra como ferramenta de gasto adicional, não como motor principal do emagrecimento.

E vale registrar o que a década seguinte deixou claro: caminhar bastante ao longo do dia, fora do treino, costuma influenciar mais o resultado do que a escolha entre correr antes ou depois. Contagem de passos é subestimada e é a variável que mais silenciosamente cai quando a pessoa entra em dieta.