gostaria de um treino para coxas e gêmeos pois sou muito deficiente neste apecto fisico por genética (já pensei em até abandonar a malhação por este motivo a perna não sai), sou fisiculturista de médio porte amador, quantas vezes tenho que treinalas por semana e quantas reptições, series, tempo de intervalo etc

Falou treino de coxas a primeira palavra que me vem na cabeça é agachamento se vc conseguir fazer esse exercício completo suas chances aumentam, séries de no mínimo 12 repetições, depois legg, terminando com os quadrícepes com a mesa extensora (até a falha), na parte posterior das coxas mesa flexora (até a falha), para gêmeos o segredo são séries bem altas até sentir a queimação (até a falha).

MINHA SUGESTÃO: TREINE PERNA 1X NA SEMANA ATÉ A FALHA E BEM PESADO (SÓ CUIDADO PRA NÃO SE MACHUCAR NÉ). ABAIXO VOU POSTAR O TREINO DE PERNA Q FIZ HOJE (AS VEZES COSTUMO VARIAR). SEMPRE TREINO PIRAMIDE. NÃO TENHO UM TEMPO FIXO PRA DESCANSO. AS VEZES DESCANSO 1MIN AS VEZES 3 MIN ENTRE SERIES. NORMALMENTE QDO PEGO PESADO DESCANSO UM POCO MAIS.

AGACHAMENTO (SMITH) - 12-11-10-9

LEG PRESS UNILATERAL - 11-10-9-9

PASSADA SEM CAMINHAR ALTERNADA - 8-7 CADA PERNA (NUM AGUENTEI TERMINAR, PEGUEI PESADO DEMAIS NO COMEÇO)

EXTENSORA 12-11-10

EXTENSORA (UNILATERAL) - 11-10-10

STIFF - 12-10-10

FLEXORA - 12-10-9-8 + 2 SERIES DE DROP SET

PRA PANTURILHA COSTUMO FAZER 2 EXERCICIOS:

PANTURILHA EM PÉ (MAQUINA) - 20-18-15-15-13

PANTURILHA SENTADO (APARELHO) - 20-18-18-16

EU NO DIA Q TREINO COXA NAO TREINO PANTURILHA MAS ISSO VAI DE CADA UM.

O que seria "PASSADA SEM CAMINHAR ALTERNADA " ?

Valeuu

A sugestão do Gallo me parece boa, vou também dar a minha:

Agachamento - 5x 15-8

Avanço com - halteres 3x 12-8

Extensora - 4x 15-10

Stiff - 4x 12-8

Flexora - 3x 12-8

Agora pode fazer bi-set, tri-set, pre-exaustao, drop-set, etc...

Descanço entre series, de 30 segundos a 1,5min.

Quanto mais intensidade quiser imprimir, menor tera que ser o tempo descanço.

Lembre-se que peso "não importa" para hipertrofia, o objectivo de quem busca hipertrofia é EXAURIR O GLICOGENEO MUSCULAR e para isso temos que levar o musculo á falha, sem que ele descance muito entre series e exercicios (maximo 1,5min, nunca mais, nem em agachamento).

Troque os exercicios ou a ordem em cada treino, apenas mantenha agachamento e tente sempre subir o peso em cada treino para este exercicio.

O que seria "PASSADA SEM CAMINHAR ALTERNADA " ?

Valeuu

IGUAL A ESSE MAS SEM ANDAR

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html

Amigo sabirila...

Coxa não tem muito segredo, é agachamento, leg, extensor e flexor pelo menos...e ( se aguentar) 2 x por semana...E as cargas absurdas, tem que fazer a perna tremer mesmo!

Meu treino de pernas no momento é o seguinte:

AGACHAMENTO 4x10

LEG PRESS 4X10

SUPER SÉRIE:

CADEIRA EXTENSORA X MESA FLEXORA 4X10 ( Aqui certamente vai precisar de um dorflex depois do treino )

PANTURRILHAS DE PÉ 4X10 / SENTADO 4X10

Descando mínimo possível e cargas as máximas póssíveis.

Abs

Meu treino de pernas no momento é o seguinte:

AGACHAMENTO 4x10

LEG PRESS 4X10

SUPER SÉRIE:

CADEIRA EXTENSORA X MESA FLEXORA 4X10 ( Aqui certamente vai precisar de um dorflex depois do treino )

PANTURRILHAS DE PÉ 4X10 / SENTADO 4X10

Descando mínimo possível e cargas as máximas póssíveis.

Abs

DORFLEX! boa...rs

Valeu galera..

Eu também precisava de explicações assim,da outra vez que malhei tive dificuldade de pegar perna,creio que seja isto,levar até falhar,acho que nunca fiz isto,pode ser isto que não tenha desenvolvido como os músculos superiores.

Será que ha problema em malhar perna na segunda e na sexta?

Abraços.