Rapaziada, tenho como biotipo principal o ectomorfo, porem não tenho dificuldade em ganhar massa muscular quando estou treinando, comparado a outros ectomorfos... mas se eu parar perco tudo

tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha. vi pessoas dizendo que para o meu biotipo, o ideal seria treinar 3 vezes e 1 dia de descanso, só que eu tentei fazer uma separação de treino levando isso em conta, e não consegui uma rotina dahora... então resolvi fazer uma, pra vocês avaliarem e me dizerem se vale a pena mudar algo ou se não devo fazer. Segue a rotina:

segunda: peito e triceps
terça: costa, biceps e antebraço
quarta: quadriceps e panturrilha
quinta: peito e triceps
sexta: femural, ombro e panturrilha
sabado: costa, biceps e antebraço 

domingo descanso

 

O QUE ACHAM???

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

3 minutos atrás, Locemar disse:

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

tem necessidades dessas informações?? são só trocas de informações sobre rotinas de treino

5 horas atrás, netynn disse:

tem necessidades dessas informações?? são só trocas de informações sobre rotinas de treino

Se ele pediu tem necessidade.

TMJ

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 20 anos

Altura: 1,85

Peso: 77kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): não

Problemas de Saúde: rinite (?)

Tempo de treino: 2 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo: 3 por 1 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não faço dieta, mas procuro sempre comer o maximo possivel diariamente

 

as fotos a noite eu edito e adiciono. 

9 horas atrás, netynn disse:

tem necessidades dessas informações?? são só trocas de informações sobre rotinas de treino

1º a gente está lidando com estética, então no MÍNIMO o certo seria a gente ver o corpo da pessoa para entender como ele é estruturado, quais pontos fracos, como é a proporção dos membros, qualidade muscular, maturidade muscular, etc. 

2º boa parte do problema das pessoas está na dieta, então mesmo você dizendo que ganha massa magra facilmente, um déficit na alimentação pode prejudicar os ganhos;

3º problemas de saúde podem diminuir o rendimento do treino e consequentemente, reduzir os ganhos

4º apenas a sua divisão de treinos não serve se eu não souber quais exercícios você faz. Se no seu treino de pernas que é seu ponto fraco você faz 3 exercícios, realmente as coisas não vão melhorar. 

Então entenda que seus resultados partem de um conjunto de fatores e não apenas de avaliar a divisão do seu treino. Se fosse apenas avaliar o que você mostrou eu diria que está quase OK, e você continuaria com sua dificuldade pra pernas. 

37 minutos atrás, Locemar disse:

1º a gente está lidando com estética, então no MÍNIMO o certo seria a gente ver o corpo da pessoa para entender como ele é estruturado, quais pontos fracos, como é a proporção dos membros, qualidade muscular, maturidade muscular, etc. 

2º boa parte do problema das pessoas está na dieta, então mesmo você dizendo que ganha massa magra facilmente, um déficit na alimentação pode prejudicar os ganhos;

3º problemas de saúde podem diminuir o rendimento do treino e consequentemente, reduzir os ganhos

4º apenas a sua divisão de treinos não serve se eu não souber quais exercícios você faz. Se no seu treino de pernas que é seu ponto fraco você faz 3 exercícios, realmente as coisas não vão melhorar. 

Então entenda que seus resultados partem de um conjunto de fatores e não apenas de avaliar a divisão do seu treino. Se fosse apenas avaliar o que você mostrou eu diria que está quase OK, e você continuaria com sua dificuldade pra pernas. 

certo, a noite eu vou editar minha resposta com tudo mais completo, junto com as fotos... 

Em 30/10/2019 em 01:47, netynn disse:

tenho bastante dificuldade em ganhar coxa/panturrilha

Podemos ajudar na forma de execução correta dos exercícios:

• COXA: https://fisiculturismo.com.br/exercícios/coxa/
• PANTURRILHA: https://fisiculturismo.com.br/exercícios/panturrilha/

@netynn, a informação que você deu depois muda completamente a resposta, e o @Locemar estava certo em insistir nela. Dois meses de treino, 1,85 m, 77 kg e sem dieta. Com esse quadro, coxa e panturrilha não são ponto fraco. Não existe ponto fraco em quem tem dois meses de treino, porque ainda não houve tempo de construir desequilíbrio nenhum. O que existe é pouca massa muscular em geral, e ela aparece primeiro nas pernas porque perna é o grupo que mais depende de volume de comida para crescer.

Começando pelo que mais pesa: 77 kg com 1,85 m é magro. E "procuro comer o máximo possível" é exatamente a frase que todo mundo que não ganha peso usa. A diferença entre o ectomorfo que cresce e o que não cresce quase nunca é genética, é que o segundo acha que come muito e não come. Pese-se em jejum, mesmo dia da semana, mesma condição, por três semanas seguidas. Se o peso não subiu, você não está em superávit, ponto final. O alvo é subir entre 250 e 400 gramas por semana. Se subir mais que isso de forma sustentada, virou gordura.

Como referência inicial para o seu peso: algo em torno de 150 a 170 g de proteína, 380 a 460 g de carboidrato e 75 a 85 g de gordura por dia. Não precisa ser exato, precisa ser repetido todo dia. E para quem não consegue comer volume, líquido resolve. Um shake caseiro com leite integral, aveia, banana, pasta de amendoim e whey entrega 700 a 900 kcal sem dar a sensação de estar empanturrado.

Sobre a divisão que você montou, o problema principal não é a quantidade de dias, é a distribuição. Você colocou peito duas vezes, costas duas vezes, e quadríceps uma única vez por semana. Ou seja, o grupo que você chamou de ponto fraco é justamente o que recebe menos estímulo da semana inteira. Isso por si só explica boa parte do resultado.

Para dois meses de treino, o que rende mais é frequência maior com menos exercício por sessão. Uma opção simples e que funciona bem:

A - inferior: agachamento livre ou hack, leg press, flexora deitada, panturrilha em pé
B - superior: supino, remada, desenvolvimento, puxada, rosca direta, tríceps na polia
Repetir A B A B com um dia de descanso a cada dois ou três dias, o que dá duas sessões de perna por semana e depois três em semanas alternadas.

Isso já dobra ou triplica o estímulo das pernas em relação ao que você montou, sem aumentar o tempo total na academia.

Sobre panturrilha especificamente, duas coisas. Primeira, ela responde melhor a frequência alta, três ou quatro vezes na semana, com amplitude completa e uma pausa de um segundo lá embaixo, no alongamento, que é a parte que a maioria pula descendo e subindo no impulso. Segunda, e não adianta esconder isso, o formato da panturrilha depende muito do ponto de inserção do tendão. Quem tem ventre muscular curto e tendão longo vai precisar de muito mais trabalho para um resultado visualmente menor. Isso não é motivo para não treinar, é motivo para calibrar a expectativa e tratar como projeto de anos, não de meses.

Sobre "se eu parar perco tudo", isso acontece com todo mundo e é bem menos grave do que parece. Parte da perda é glicogênio e água, e a massa que volta depois de um tempo parado volta bem mais rápido do que veio na primeira vez, porque os núcleos adicionados à fibra permanecem.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a divisão e os exercícios, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para você ajustar, não como programa fechado.