Opa , sou novo por aqui, e gostaria de tirar uma duvida:

Pensei em treinar em casa, utilizando pesos improvisados como sacos de alimentos ( arroz,feijao,etc),e fazer as abdominais e tal tudo sozinho, mas tenho varios problemas vejam:

-Nao sei o modo certo de erguer os pesos sem provocar uma lesão a curto ou a longo prazo.

-Não tenho tempo pra academia , pois trabalho o dia todo e estudo a noite.

-Fim de semana é para descansar, pois entrego panfletos (folder,livretinhos publicitarios) nas casas da cidade ( Curitiba) , assim eu ando praticamente o dia todo.

-Justamente por andar , creio que minhas pernas não precisem de muito exercicio?

-Estou treinando com sacos de arroz de 5 quilos cada, fazendo todo o tipo de levantamento que me vem a cabeça, mas não sei o tamanho da sequencia e tal..

-Tenho 18 anos, uns 1.80 de altura, 82 quilos, possuo uma gordura localizada na barriga e no meu corpo uma fina camada de tecido adiposo (gordurinha '':)

-O que devo fazer ( considerando que não tenho tempo algum pra academia) ?

-Estou muito acima do peso ideal?

OBS: se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^)

MisaelKun disse:

se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^

Olá misael

Começe a treinar apenas com seu peso corporal, com o tempo vá acrescentando carga, e assim que possível se matricule em uma academia, lá além de poder contar com profissionais especializados, o ambiente é motivador e ajuda a não desistir.

Prá não expandir muito a resposta eu tem um guia de exercícios aqui:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/

Espero que ajude

um bom treino

claudio

Já que você não possui pesos legais, recomendo o MÉTODO CHARLES ATLAS

Charles Atlas foi um fisiculturista que nunca utilizou pesos.

Ele utilizou Tensão Dinâmica.

http://pt.wikipedia.org/wiki/Charles_Atlas

Em 27/06/2010 em 00:40, Kurai disse:

Já que você não possui pesos legais, recomendo o MÉTODO CHARLES ATLAS

 

Misael, você fez várias perguntas e a única que ficou totalmente sem resposta foi a última, então começo por ela: não, você não está muito acima do peso ideal. Um metro e oitenta com oitenta e dois quilos aos dezoito anos, num rapaz que anda a cidade inteira entregando panfleto, não é um quadro preocupante em nada. Você não precisa emagrecer muito, precisa de um pouco de músculo e de uma redução modesta de gordura, o que é bem mais fácil e mais rápido do que perder muito peso.

Agora a parte difícil de ouvir, e é melhor você saber logo para não perder meses. Não existe perder gordura de um lugar escolhido. Abdominal fortalece o músculo da barriga, mas não queima a camada que está por cima dele, e a barriga costuma ser justamente a última região a esvaziar nos homens. A gordura sai do corpo inteiro, na ordem que a sua genética decide, quando o total de calorias fica abaixo do que você gasta. Isso significa que a sua barriga vai depender muito mais do que você come do que da série que você fizer na sala de casa.

E aqui vai a única coisa que você não mencionou em nenhum momento: comida. Nem uma linha. É exatamente ali que está o seu resultado. Você não precisa de dieta complicada, precisa de duas ou três mudanças que sobrevivam à sua rotina. Cortar bebida com açúcar, refrigerante e suco de caixinha, já resolve uma parte grande sem esforço. Levar comida de casa para o intervalo, porque quem trabalha o dia todo e estuda de noite acaba jantando lanche na rua, e é aí que a conta estoura. E colocar alguma proteína em cada refeição, ovo, frango, carne, leite, o que estiver acessível, porque proteína segura a fome e protege o músculo.

Sobre a perna, a sua intuição tem meio acerto. Andar o dia inteiro é um gasto calórico enorme, e isso é uma vantagem real que a maioria das pessoas aqui não tem: você tem um trabalho que queima caloria de graça, todos os dias. Só que caminhar não constrói músculo de perna além de um certo ponto, porque o corpo se adapta rápido a um esforço que já é rotina. Ainda assim, no seu caso, perna é a menor das preocupações, e como agachamento com o próprio peso não custa nada nem cansa a semana, dá para incluir sem prejuízo.

Vamos ao que você pediu de fato, um treino que caiba na sua vida. Vinte a trinta minutos, três vezes por semana, em casa, tudo com peso do corpo e sacos de arroz.

Flexão de braço, três séries. Se ainda for difícil, apoie os joelhos. Quando ficar fácil, coloque os pés numa cadeira, que aumenta a carga sem precisar de peso.

Agachamento livre com o próprio peso, três séries, e depois abraçando um saco de arroz junto ao peito. Avanço, aquele passo à frente flexionando as duas pernas, três séries de cada lado.

Para as costas, que é o grupo mais difícil de treinar em casa: fique de pé, dobre o tronco à frente com as costas retas e puxe os sacos de arroz até a barriga, como uma remada. Se tiver uma mesa firme, deitar embaixo dela e puxar o corpo pela borda funciona ainda melhor.

Desenvolvimento, empurrando os sacos de arroz de perto do ombro até acima da cabeça, três séries.

Para o meio do corpo, prancha isométrica e aquele exercício de deitar de costas e mover braço e perna opostos devagar. Valem mais que centenas de abdominais, porque treinam o tronco a se manter firme, que é a função real dele.

Faça de oito a quinze repetições por série. Quando você conseguir quinze com folga, aí é hora de somar mais um saco. É isso que faz o corpo mudar, essa progressão, e não a variedade de exercícios.

Como você perguntou especificamente sobre não se lesionar, quatro cuidados que valem para peso improvisado. Mantenha a carga colada no corpo, porque quanto mais longe do tronco, mais a coluna sofre. Não arredonde as costas para pegar peso do chão, dobre os joelhos e mantenha o peito aberto. Nada de tranco nem movimento rápido para vencer a última repetição. E pare duas repetições antes de não conseguir mais, porque saco de arroz escorrega e não tem como largar com segurança, diferente de um halter. Ah, e treine num espaço livre, sem vidro nem quina por perto.

Sobre o método Charles Atlas que te indicaram, uma resposta honesta: Atlas existiu e era realmente forte, mas ele treinou com pesos além da tal tensão dinâmica, e o curso vendido pelo correio era em boa parte propaganda. Fazer força contra a própria resistência gera algum ganho, principalmente no ângulo exato treinado, e não é inútil para quem não tem nada. Mas rende bem menos que carga progressiva, e você já tem os sacos de arroz, o que é melhor do que o método inteiro.

Por último, sobre a sugestão de se matricular numa academia quando possível: é bom conselho, e um dia vale. Mas não deixe isso te travar agora. Trinta minutos em casa, três vezes por semana, feitos por seis meses, valem infinitamente mais do que a academia perfeita que a sua rotina não permite. Você tem dezoito anos e um trabalho que já te mantém em movimento. Com comida ajustada e esse treino simples, a diferença em seis meses vai te surpreender.