sobre a execução deve ser ainda a memória neuromuscular...vai levar um tempinho ainda..mas relaxa, com o tempo se adapta a nova postura de execução

abçs

e ai ta crack no terra jah?

A discussão aqui foi boa e o @Everton Santos apontou os erros certos, inclusive o de estender os joelhos cedo demais. O problema é que quase tudo o que orientou a correção estava em vídeos, e vídeo de dois mil e doze não abre mais. Então vale deixar a técnica escrita, porque este tópico continua sendo encontrado por quem procura execução do levantamento terra.

A montagem, que é onde noventa por cento dos erros acontecem.

Pés na largura do quadril, com a barra passando sobre o meio do pé. Esse detalhe decide o resto. Se a barra estiver longe da canela, você vai puxar para frente e a lombar assume o serviço.

Agache o suficiente para pegar a barra sem afastá la das pernas. As mãos ficam por fora dos joelhos, um pouco mais largas que os ombros.

Quadril mais alto que os joelhos e mais baixo que os ombros. Erro comum é agachar demais, transformando o terra em um agachamento com a barra na mão, o que faz os joelhos atrapalharem a subida da barra.

Peito para cima e coluna neutra, ou seja, sem arredondar e sem forçar arqueamento exagerado. Antes de puxar, empurre o peito contra a barra e puxe a barra levemente para trás com as costas, como se quisesse encostar a barra na canela. Isso ativa o dorsal e trava a barra no lugar certo.

Pescoço neutro. O Everton observou isso no vídeo dele e é importante. Olhar para cima estende a cervical sob carga e não ajuda em nada. O olhar deve ir para o chão, alguns metros à frente.

A puxada.

Não é levantar, é empurrar o chão com os pés. Tire a folga da barra antes de aplicar força máxima, ou seja, puxe até sentir o peso na mão e só então acelere. Isso evita o solavanco que machuca.

Quadril e ombros sobem juntos. O erro que ele cometia é exatamente o oposto disso. Quando os joelhos esticam primeiro, o quadril sobe sozinho, a barra ainda está lá embaixo e o exercício vira um bom dia com carga máxima, com toda a tensão na lombar.

A barra sobe raspando a perna do começo ao fim. Se ela se afasta, o braço de alavanca aumenta e a lombar paga.

No fim do movimento, estenda o quadril e aperte o glúteo. Não jogue o tronco para trás nem force hiperextensão da lombar.

E na descida, mesmo caminho ao contrário. Primeiro o quadril vai para trás, os joelhos só dobram depois que a barra passa deles. Descer controlando importa tanto quanto subir.

Sobre a dúvida do @Wandir Reis, que ficou meio respondida. A @Danibrg. acertou. O que aparecia naquele vídeo eram exercícios diferentes, não versões do mesmo. O levantamento terra convencional parte do chão a cada repetição e envolve bastante joelho. O stiff, ou terra romeno, mantém os joelhos quase estendidos, desce só até onde a flexibilidade do posterior permite, geralmente pouco abaixo dos joelhos, e não encosta no chão. São exercícios distintos com objetivos distintos, e não existe um mais correto que o outro.

Sobre o exemplo do fisiculturista citado aqui, que levantaria com a lombar, vale um cuidado. Atletas de nível muito alto às vezes levantam com alguma flexão da coluna torácica, e isso é resultado de anos de adaptação, carga altíssima e competição, não é modelo a copiar. E o argumento de que a execução sai errada acima de certa carga, que o @O Garoto Destemido descreveu com honestidade, na verdade define o limite prático. Se a técnica quebra em cento e dez quilos, o peso de treino é aquele em que ela não quebra. Terra é o exercício em que insistir em carga acima da técnica cobra mais caro.

E o relato do @FelAlv, com lesão de lombar, merece atenção de quem lê. Ele disse que jurava estar fazendo certo, e isso é comum, porque ninguém enxerga a própria coluna durante a série. Gravar de lado, com o celular apoiado, é a forma mais barata de descobrir o que realmente acontece. E, se houver dor que irradia para a perna, formigamento ou perda de força, isso não é dor de treino e merece avaliação, porque o padrão sugere compressão de raiz nervosa.

Duas observações práticas para fechar.

Sobre rest pause no terra, que foi sugerido aqui. A ideia de reposicionar antes de cada repetição é boa e é como se treina o levantamento pesado, com pausa completa no chão. O que não recomendo é a técnica de rest pause com carga máxima e fadiga alta nesse exercício especificamente, porque é justamente quando a técnica quebra, e o terra é o pior lugar para descobrir isso.

E sobre straps. Eles servem quando a pegada falha antes das costas, o que acontece em séries longas e cargas altas. Só que a pegada também é treinável, então vale usar as primeiras séries sem strap e reservá lo para as séries mais pesadas, senão o antebraço nunca se desenvolve.