Apollo Galeno

kkkkk Qual a lista que vc tem? Vamos esperar os 3 ultimos dias antes de terminar. (apenas anote a ultima aplicação de testo para poder fazer a analise corretamente).

Opa.... Muitooo Bom! Aos poucos as coisas vão melhorando...... Se lembre SEMPRE do lhe disse: mantenha isso em movimento (bolinha, exercicios, etc....) Estamos aqui......

Bom.....como vc já deu a jacada.....abandonamos essa estrategia. E se não se dominar com a pinga, provavelmente isso irá ser um fator limitador e que irá lhe levar novamente para aquele Shape do inicio do forum ! Portanto, cuidado! Vc pode evoluir muito,.....e podemos usar outras coisas com vc.....porem com alcool não rola. Sugestão de dieta (dieta linear) Café da manhã e pré treino 06:00 hr - 3 ovos; + 120g de mamão + 1 fatia de pão de forma + pitada de canela + 1 xicara de café s/acucar ou com stevia 30min antes do treino= 1 xicara de café s/acucar ou com stevia + 3g de creatina academia 08:00hr Pós treino (na academia) 30g de sucrlhos + 1 paçoquinha Almoço12:00 hr -100g de arroz ou macarrão (+ 60g nos dias de inferiores) ;1 cenoura + 1 tomate + 80g de peito de frango; salada (obrigatorio); + 1 laranja 16hs- Lanche da tarde- 1 Scoop de whey + 20g de amendoim ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim 19/20hs janta- 70g de arroz ou macarrão + ; 100g de peito de frango; salada (obrigatorio); 1 ovo, 1 colher de azeite meio pepino + 1 laranja + 2 quadradinhos de chocolate DIAS SEM TREINO= NÃO COMER DOCE POS TREINO E TODO ARROZ/macarrrão EM 70G Agua/dia= 3,1 litros/dia minimo. Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana (caminhada de 40 minutos ou HIT de 15 minutos). veja de consegue colocar um segundo hit/caminhada aqui! Faça na sua possibilidade! Como sempre disse....é um desafio! Novas fotos se quiser nova avaliação=17/07 (se não aparecer entendo que não precisa de ajuda mais)= ATENÇÃO QUE PÁ PUM! TMJ

Mulheres ...mulheres.....

Perfeito! Se precisar de mais "quantidade" vc providencia. Começamos na proxima atualização...... Faça bem feito essas 2 semanas....

Seu caso é especial.... E pode ter ctz que as duas já ganharam muito!

Cade as respostas? Entendi....resolvam o problema tecnico e aguardamos

Depois me posicione qual semana está dessa coisa aqui em baixo....... Vou te secar um pouco mais (ultimas 2 semanas de defict calotico).....e ai decidimos juntos colocar um volume a mais nisso ai..... Consegue aes com qualidade ?? Evacuação= beterraba (aspecto meio vermelho roxo). Elevamos os vegetais......pode ser isso...... Cara..siga a ideia abaixo....... Fase 1 - Base = Hipertrofia (2 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!) Vol. de séries: 12 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) Ideia A abs+ peito (5 exercicios bem feitos) + triceps (2 exercicios bem feitos) B pantu+ costas (5 exercicios bem feitos) + biceps (2 exercicios bem feitos) quarta= não treinar (apenas cardio) C abs+pernas (7 exercicios bem feitos) D pantu+ ombros (8 exercicios bem feitos) E - braçolas (4 exercicios bem feitos de cada) domingo= não treinar (apenas cardio) Sugestão Disclaimer # 1 a 12 semanas de cipionato= 120mg/semana (aplicar 2x na semana no dom/quarta) ATENÇÃO REDUZI UM POUCO MAIS POR ESTAR EM PONTE. Dieta conforme sugestão 4.30 h ( 210mg cafeina + 1 g beta alanina)- cardio 1 refeição 7h (1 caps omega 3 , 1 caps osteobiflex , 1 caps multivitaminico) = 5 ovos , 130g de mamão, 30 g pasta de amendoim, 2 refeição 11h= pre treino (+1 g beta alanina + vit d3 5mil ui)= 100g batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) , 250 peito de frango ,1 cenoura,1 tomate, 100g de brocolis ou espinafre, salada verde + 1 laranja 14h antes do treino= 210 mg cafeina 2 g taurina 5 g arginina (acabou não precisa mais) 1 g beta alanina 10g creatina + irá fazer suco de meia beterraba crua (adoce e use a criatividade)= ao tomar essa goroba deixe em cada golada ficar um tempinho na boca e depois não use nada com alcool na boca. 3 refeição 16h pos treino= 30 g whey ,1 Banana 4 refeição 19h janta ( 1 caps omega 3 , 1 caps osteobiflex + 1 caps multivitaminico) = 120g batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (+80g nos dias de inferior) , 250 file de frango , 2 ovos , salada verde, 2 cenoura, ,2 tomate, 1 laranja + 1 banana Costumo dormir em torno das 20:30h e acordar as 4:30 Agua= 4,6 litros/dia (nem mais nem a menos). Sendo 1,5 litros no treino. Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(apenas no inicio para poder ver como o shape irá reagir) Novas fotos se quiser nova avaliação=17/07 (se não aparecer pontualmente! Já era MINHA ajuda). Simplesmente foda. TMJ

Boa Tarde.... O que aconteceu aqui? Quando foi sua ultima "jacada" forte ? Acho que ela faz isso de proposito @Isa! kkkkk Toda vez ela cita a filha....para dar aquela humilhada na cara sociedade. kkkkk Meu..... @Famama, simplismente incrivel o que vc fez aqui nesses meses! Imagino sua felicidade.....sua nova relação com o espelho.....seu marido com uma nova mulher......sua saúde bem cuidada....e por ai vai ! Obrigado por nos proporcionar amor proprio realizando tudo . Seguinte.... Quando sua mãe entrou na menopausa? Sua menstruação ocorre normalmente ? Faz acompanhamento ginecologico ? Como está a força nos treinos ?

Boa Tarde.... O Shape a cada atualização vai obtendo um print cada vez mais bonito! Musculos mais aparentes, maior numero de fibras musculares aparecendo........ Atualização está melhorando a cada dia que passa, com maior riqueza de dados e mais organizado. Muito bom! A ideia do seu treino para as proximas 2 semanas será de força ok!? Fase 2 - Choque = Força máxima (3 semanas)= creditos @Logan_82 Intensidade: 90% 1RM - 6 a 8 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!) Vol. de séries: 12 por grupo muscular Repetições de reserva: Acabou suas repetições estipuladas com dificuldade....vc reduz metade da carga e termina o trabalho. Descanso entre as series: 2 (superiores) a 2,5 min (inferiores) DIETA ATUAL Café da Manhã 4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café Almoço (13h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 200 g (+ 50gs nos dias de inferior)2 - Feijão Preto, 120 g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) 1 Laranja+ 1 colher de sopa de pasta de amendoim Lanche da tarde (17h, pré-treino): - 150 ml de iogurte - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 50g de aveia (+ 50g nos dias de inferior) -1 banana 30 minutos antes do treino= Creatina, 6g + Café sem açúcar, 70 ml + Pós-treino dentro da academia: - Doce de leite, 20g + 1 Banana Prata,+ 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (21h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 150 g - Arroz Branco, 300 g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 120 g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) 1 Laranja (+ 1 banana nos dias de inferior) Água/dia= 4,6 litros/dia Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .1 x ao dia (ATENÇÃO) Novas fotos se quiser nova avaliação= 17/07= (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização) TMJ

Fiz algumas perguntas e aguardo respostas

Quando sair do coma alimentar, apenas me responda para poder traçar um universo paralelo= qual sua intenção com o Shape ? Fazer um Bulk? Secar até ver o sangue passando no sistema venoso ? Me conte ai....pq não queremos passar do ponto......

Periodização= 3 semanas de força Treino - abs + Dorsal + biceps (apenas 2 exercicios) -pantu + Peito + triceps (apenas 2 exercicios) - abs + Perna Completo - pantu +Deltoide completo c/ trapezio - abs + Bíceps e Tríceps Dieta.....estava boa....apenas dei um turbo! 2 semanas pela frente de treinos de força. Café - 07:00 ( Vit. C 250mg) 04 Ovos mexidos 01 Xícara de café s/açúcar 2 fatias finas de queijo branco 150g Mamão 1 banana Almoço - 11:30 ( Vitamina D3 5000ui + Vit. C 250mg) 100g Frango ou boi 160g de arroz (+ 60g nos dias de inferior) 100g de feijão Salada verde sempre e a vontade.(obrigatório) 1 cenoura + 1 tomate 1 colher de sopa de azeite extra virgem 1 laranja 1 h após= 150 ml de café sem açúcar Lanche - 14:30 (refeição pré 1:30h antes dos ferros.) 20g Whey protein + 50g de aveia + 1 banana) 35 min antes de treinar= 400mg de cafeína + 10g de Creatina (preste atenção aqui!! Estou mudando o estimulo!) Intra Treino= 1,4 ml de agua Pós treino imediato= 1 Banana + 1cs de doce de leite + 30g de sucrilhos + 20g Whey protein Lanche - 16:30 200g de arroz (+ 60g nos dias de membros inferiores) 100g de Espinafre ou brócolis 120g Frango grelhado ou boi Salada Sempre 2 Fatia de Abacaxi 1 h após= 150 ml de café sem açúcar Jantar - 19:30 100g Frango grelhado ou boi 100g de arroz 150g de feijão Salada verde sempre e a vontade.(obrigatório) 1 colher de sopa de azeite extra virgem 100g de cenoura 1 laranja Ceia - 22:30 03 Ovos mexidos 200ml Iogurte natural 1 maça Agua= beber 4,8 litros de agua diaria (nem mais nem menos) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes Novas fotos se quiser nova avaliação= 17/07 (já sabe ne Hulk!) TMJ

POis é.....é simples assim...seguir e ter resultado...porem o pessoal é teimoso....e faz ao contrario e depois culta a vida pela falta de sorte. kkkkk Ja o seu desafio= quer sentar no colo do pai é? Tá com reto glicosado rapá?! kkkk...Esse desafio do natural vc ja venceu moço! Tamanho dessas bitolas de perna!

Otimo! Se esse era seu desejo em uma refeição livre, cumpriu o objetivo. Agora esepre o proximo alinhamento dos astros para a proxima...kkkkk Quanto a desordem intestinal= já era esperado! kkkkk

Show.... Segue no plano..... Seguinte....agora vamos pro regaço ok!? Seguinte....coloque a semana de periodização do treino que está. (ex:1 semana de força....) NÃO VOU TIRAR FRUTAS Ideia de treino Treinar inferior apenas 1 x na semana o restante use para superiores. Fase 2 - Choque = Força máxima (3 semanas)= creditos @Logan_82 Intensidade: 90% 1RM - 6 a 8 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!) Vol. de séries: 15 por grupo muscular Repetições de reserva: Acabou suas repetições estipuladas com dificuldade....vc reduz metade da carga e termina o trabalho. Descanso entre as series: 2 (superiores) a 3 min (inferiores) Sugestão Projeto (disclaimer) 3 a 4 semanas= oximetolona 25 mg (partir o comprimido em 4 partes e tomar. 2/4 COMPRIMIDO 1:30 minutos antes do treino)= APENAS NOS DIAS SUPERIOR SUGESTÃO DIETA Primeira refeição:(07hs) 30g de aveia + 150g de mamão + 1 Banana + 2 fatia de pão de forma + 3 ovos inteiros omelete + 60g de carne moída ou 60g de frango desfiado + 150g de arroz (apenas nos dias de superior) + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino= 100ml de café + 5g de creatina + suco de 1 beterraba com limão (veja no you tube como fazer!! Pode adoçar com Stevia e prefira tomar bem gelado!!) - Pós treino dentro da academia= + 1 banana + 1 colher de sopa de doce de leite ( + 1 colher nos dias de superior) + 30 g de sucrilhos (+ 20g nos dias de superior) - Pós treino e almoço:(1 comprimido de VIT D3 5000ui junto com a refeição). 200g de arroz (+ 100g nos dias de superior)+ 100g de feijão + 100g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja ou 2 fatias de abacaxi - Lanche: 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 150 ml de iogurte natural (apreenda a fazer) + 30g de tapioca + 2 ovos + 1 maça - Jantar: 120g de arroz (+80g nos dias de inferior)+ 100g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório)+ 1 cenoura + 1 fruta da sua escolha Agua= beber 3,3 litros de agua diaria pelo menos!! Sendo desses 1 litro durante seu treino no minimo. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 7 x na semana!! 1x ao dia ( MASTER IMPORTANTE). Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Essa dieta é para quem faz uso de AEs....... Próximas fotos= 16/07/21 (avisado) TMJ

O Tubarão Sardinha.....que isso pai!? Que isso? QUase no mesmo peso de quando chegou aqui porem com um Shape? kkkkkk E ai...o que é mais dificil de fazer? Ganhar ou perder ? kkkkkk Definitivamente ganhar é insuportável! kkkkkkkk Vamos reduzir bem bem de leve a comilança......mas será de leve...nada absurdo...... Vamos conseguir novos exames daqui uma semana ? Sugestão (disclaimer)= 10 sem #1 a 12 semanas de 350mg/sem de testo # 6 a 12 semanas de 20mg de dianabol pré treino # 1 a 12 semanas de 50mg/sem de masteron. # Anastro em mãos se precisar. # Fase de Treino= choque. Dieta Café - 06:00 ( omega 3) 03 Ovos mexidos 01 Xícara de café Vit. C 250mg 100g de mamão + 1 Banana 2 fatias de pão de forma 9hs= 180 ml de iogurte + 40g Whey protein + 1 maça 11hs- 1 colheres de sopa de viangre de maça em 100 ml de agua morna Almoço - 12:00 =+ omega 3+ Vitamina D3 5000ui 200g arroz (+ 100g nos dias de inferior) 150g de carne de boi ou frango ou peixe (quero que coma sua amiga sardinha pelo menos 3x na semana) Salada verde (couve ou brócolis ou alface) 80g de espinafre 1 cenoura 1 Laranja Lanche - 14:30 (refeição pré e pós treino) 1 dose de Assalt - Pré (1:30hs antes)= no dia de treino as 21hs não tomar. 15h Durante o treino= 1000ml de agua 15g de dextrose Pós dentro da academia (tudo isso abaixo! kkk)= 2 fruta +1 colher sopa de doce de leite + 100 g de sucrilhos (+ 50g apenas dias de membros inferiores) Jantar - 17:30hs = + omega 3 300g arroz (+ 50g nos dias de inferior) 1 tomate 80g Frango grelhado ou boi + 80g de atum ou sardinha 2 Azeitonas 1 cenoura Salada verde (couve ou brócolis ou alface) 80g de espinafre 1 maça Ceia - 21hs ( nos dias de treinos as 21 comer issso as 15hs e o pos treino imediato e o pos treino solido, comer aqui) 03 Ovos mexidos 100g de arroz 1 Banana 20 g de amendoim 1 barrinha do trampo 150 ml de iogurte (faça o seu ) Vit. C 250mg Água= 4,4 litros por dia Aeróbico= 1x ao dia apenas durante 7 dias na semana (2x ao dia o maximo que conseguir, apenas tente e faça o que não for zuar seu1 dia) Próximas fotos na data = 16/07/21 (já sabe a oração né!?) TMJ

DIETA AJUSTADA Café da manhã 7h 1 Banana 1 fatia de pão de forma 4 ovos mexidos 30g requeijão light 1 xicara de café Almoço 11h 200g batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 100g feijão carioca cozido 2 ovos 100g peito de frango ou boi Salada Sempre e obrigatorio 1 maça Pre treino 13:30h 15g de whey + 1 Banana + 30g de aveia + 20g de amendoim ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim Pós treino 15h 15g whey 80% growth + 1 banana + 1 colher de sopa de doce de leite Janta 19h 300g batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 100g peito de frango ou boi 2 ovos Salada Sempre e obrigatorio 1 Laranja Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. Novas fotos se quiser nova avaliação=30/07 ( se não aparecer nesse dia exato entendo que dessitiu de vc mesmo e não precisa mais de ajuda) TMJ

É um mês que fala ? kkkkkk DIminuido a dose.....acertado alguns parafusos.....e olha lá o que temos! kkkk Acho que melhorou um pouquinho né?! Não era a intenção ficar tão assim "foda"....mas....me remete a reposta que vc está fazendo tudo corretamente. Por isso temos quase um Shape de competição sem finalizar....sem dose de competição......sem phorra nenhuma! Entrei aqui apenas para parabenizar e para liberar esse lixo. Quero que coma tudo que quiser em um intervalo de 2hs fechou? Sem medo de ser feliz .......faça valer a pena os seus reais que serão gastos. Não precisa de estrategia nenhum....só coma e seja feliz. E não corra...apenas faça sua caminhada de boa...ou seu hit...... E fique tranquilo que essa refeição lixo lhe trará um Shape melhor ainda......a estrategia é essa.

Boa Noite.... Ainda bem que vc queRIA........ Olha eu sou o ogro do rolê...então segura a progesterona ai! Seguinte.... Tú está obesinho ! Não rola querer comer só a cereja do bolo para colocar o Shape, sendo que ja comeu o bolo todo soznho. E sabe qual o pior? Que tem um shape bom....e acredito que colocar mais cereja nesse bolo todo....vai ficar zuado. Ai ve a parte boa.....aquela na qual sua mente sabe o corpo que um dia teve....o Shape que pneu vazio que tem hj..... E O SHAPE QUE ESTÁ CURIOSO EM CHEGAR AQUI NO FORUM! Acho que ja posso vender herba life.....kkkkkk Brincadeiras a parte. 1) Vc tem plano de saude ? Consegue fazer exames ? 2) Vamos do basico que funciona muito bem.......mas depende de vc...unicamente de vc. 3) Poderemos usar o que quiser na hora certa...e a hora não é agora. Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...) 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 125 g/dia # Carboidrato= 230 g/ dia # Gordura= 75 g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. TMJ

Acho que vou te deixar uns 3 meses sem sucrilhos.....kkkk Mas eu não acreditava não......aquele bolo Pullman de vó que chegou aqui......já pensei.....affff...... Mas vc mudou minha forma de enxergar a fé.....apartir do seu projeto começei acreditar que um bolo pode ser o que quiser.

Boa Noite. Tem plano de saude? Fez o abs e não pediram exames ? Parece conversa de doido meui....kkkk A quanto tempo está treinando depois da cirurgia ? Amemmmm.....mais um que pegou o espirito! kkkkk @drica123.....pelo amor de Deus.....que moda é essa? 28 anos e usando a moda "Mumia enfaixada"....pelo amor....... Só vou te perdoar porque chegou aqui depois....pq na boa.....pensa numa..... Vamos a reza..... Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...) 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 100 g/dia # Carboidrato= 150 g/ dia # Gordura= 60g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,1 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. TMJ

Maluco.... As vzs acho que temos uma criação de monstros aqui viu Afff.....vc não dá para brincar nem no natural meu! Jesus! Incrivel! Sem contar que o volume e intensidade da atualização melhorou muito! Riqueza de detalhes sempre..... O fiote...me explica.....nessas proximas 3 semanas vc treina 5x na semana ? Ai eu olho ao lado no forum e vejo essa foto sua,....kkkkkkkkkk......quando foi isso mesmo?

DIETA MODO GOLD11 (KKK) Café da manhã às 06:30hs 1 fatia de pão integral, 02 ovos fritos, 01 maçã, metade de uma dose de Whey 10:30hs, 02 ovos fritos, 25g de tapioca. 1 banana, Mel 20g de aveia Pré treino 20 minutos antes do treino= 5g de creatina,+ 1 xicara de café sem açucar Pós treino 13:30hs 1 banana + 1 colher de doce de leite + 40g de sucrilhos + metade de uma dose de Whey Almoço 14:30hs Salada,(obrigatorio essa phorrraa) 150g de arroz, 100g de frango ou boi 100g de legumes (cenoura, abobrinha, brócolis) 01 ovo cozido, Lanche da tarde 17:30hs 15g de pasta de amendoim, 1 fatia de pão integral, 100g de frango (fazer pate) Jantar 20:30hs 100g de arroz, 100g de frango,ou boi 01 ovo frito, Salada a vontade.,(obrigatorio essa phorrraa) Agua/dia= 4,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. Novas fotos se quiser nova avaliação=23/07 (se não aparecer nesse dia. Entendo que não precisa mais de ajuda e é o bixão!) TMJ

Menos que 10 repetiçoes As series pode colocar em 5 por exercicio. 4 exercicios BEM feitos com intensidade (carga)