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Ajuda e dicas de dieta pra ganha de massa magra sem ganhar muita gordura

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Um mês hoje entre as fotos apenas a de posterior que é menos!! Vim dizer que os treinos estão sendo difíceis de fazer em Academia ,aqui em Floripa ficamos a mais de uma semana parados e depois quando abriu veio o ciclone e ficamos por mais 3 dias sem luz e as academias não abriram , estou dando meu jeito porém estou com muita dificuldade no desenvolvimento de posterior ....e essa é a parte do meu corpo que mais me incomoda!!

Sugestões???

Outra coisa que vim dizer é que minhas costas estão cheeeeias de espinhas 🤪

E que fiz exames que o Médico solicitou porém ainda não retornei na consulta,mais vou deixar ele aqui em anexo .

Meu planejamento alimentar @Apollo Galenoestou seguindo assim com a ingestão de 3l de água ao dia ,apenas não estou consumindo whey proteín ...(apertou um pouco o orçamento por aqui).

Estou atualizando bem antes da data combinada eu sei ! ! Mais estou tbm a procura de um auxílio nos treinos o @Lipe 82 alguns dias atrás tinha comentado comigo que poderia me ajudar,gostaria de um FEEDBACK...😊

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Olha vou ser bem direto contigo! Vai pesar suas refeições.....se vc não é capaz de se controlar ou de se esforçar para mudar seu estado "QUO" não é uma colher....uma concha.....um medio/pequeno/g

Oi linda bem vinda ao fórum. Fiquei um tempo sem da opinião Aki pq meu humor não tava lá aquelas coisas devida a quarentena,mais de vez em quando eu dava uma olhada no fórum, não consigo me ausentar p

Olá lindona. Muito bom dia. Muito bacana que você tenha tomado a iniciativa de vir pro Forum. Aqui você encontrará tudo oque procura e muita coisa que nem imaginava que precisava. Rsrs   li

Imagens postadas

1 hora atrás, Mayaramachad0 disse:

Um mês hoje entre as fotos apenas a de posterior que é menos!! Vim dizer que os treinos estão sendo difíceis de fazer em Academia ,aqui em Floripa ficamos a mais de uma semana parados e depois quando abriu veio o ciclone e ficamos por mais 3 dias sem luz e as academias não abriram , estou dando meu jeito porém estou com muita dificuldade no desenvolvimento de posterior ....e essa é a parte do meu corpo que mais me incomoda!!

Sugestões???

Outra coisa que vim dizer é que minhas costas estão cheeeeias de espinhas 🤪

E que fiz exames que o Médico solicitou porém ainda não retornei na consulta,mais vou deixar ele aqui em anexo .

Meu planejamento alimentar @Apollo Galenoestou seguindo assim com a ingestão de 3l de água ao dia ,apenas não estou consumindo whey proteín ...(apertou um pouco o orçamento por aqui).

Estou atualizando bem antes da data combinada eu sei ! ! Mais estou tbm a procura de um auxílio nos treinos o @Lipe 82 alguns dias atrás tinha comentado comigo que poderia me ajudar,gostaria de um FEEDBACK...😊

20200703_215038.jpg

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@Mayaramachad0 é visível que os posteriores têm muito que melhorar. Não se preocupe estarei aqui para ajudar.

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  • Moderador
Em 21/06/2020 em 22:38, Mayaramachad0 disse:

Opa,boa noite  super feliz com seu retorno. 

Vou começar amanhã mesmo ! 

Vou atualizar a cada 15 dias sim conserteza !

@Apollo Galeno sobre parar com o uso da oxandrolona posso apenas terminar esse que já comecei com a indicação do médico e depois não vou mais utilizar 🤗.

Gratidão viu pelo tempo em me Passar as refeições ,vais ser orgulhar depois de mim  heim  haha 🤗.

Ótima semana abençoada pra vc ! 

 

Como está seguindo o uso proposto pelo médico mesmo orientada quanto ao não uso....sugiro vc buscar o médico para corrigir os colaterais e avaliar seu exames.

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Oii boa noite  ,passando aqui como Combinado e em consideração ao @Apollo Galenoque se disponibilizou  em me passar um planejamento alimentar.

Foi muito tranquilo consegui seguir e estou bem a vontade agora para Começar a fazer as refeições com a balança 

Comecei a dieta no Dia 22 /6 .Porém os hits não consegui conforme o indicado ..

Realizei em Casa 15 minutos pulando corda .

Fiquei 10 dias aproximadamente sem treinar

Pois teve decreto devido ao covid e tambem ficamos sem Luz devido ao Ciclone que passou por aqui.Sei que isso não Justifica a ausência de fazer o hit Mais é que aonde moro não tem acesso A corridas ao ar livre 

próximo a BR enfim .

E Faltou organização minha tbm é  claro .

Mais o @Lipe 82  montou um Treino ótimo tbm comecei ontem 09/7 para que me ajude a desenvolver a parte posterior ...

MEDIDAS 

MEDIDAS 8-7-20

PESO INICIAL QUANDO ENTREI NO FORUM

PESO ATUAL 68.400

Altura 1.65
Ombro 104cm
Cintura 75 cm
Abdômen 82cm
Quadril 102 cm
Coxa 35 cm
 

 

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  • Moderador
16 horas atrás, Mayaramachad0 disse:

Mais o @Lipe 82  montou um Treino ótimo tbm comecei ontem 09/7 para que me ajude a desenvolver a parte posterior ...

Interessante....já é a terceira vez que leio a mesma frase nos relatos ...e na hora que vou procurar o treino não vejo nada!

Forista @Lipe 82.....colabore com o forum...colabore com todos........apesar da individualidade a ser respeitada, sempre podemos apreender com a troca de informações.

Pense nisso......é uma dica.

Aguardo o treino.

Após um dos dois postar o treino realizo avaliação e novo planejamento alimentar.

Yeah Right Whatever GIF by Powerade

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20200711_145717.jpg

20200711_145912.jpg

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Interessante....já é a terceira vez que leio a mesma frase nos relatos ...e na hora que vou procurar o treino não vejo nada!

Forista @Lipe 82.....colabore com o forum...colabore com todos........apesar da individualidade a ser respeitada, sempre podemos apreender com a troca de informações.

Pense nisso......é uma dica.

Aguardo o treino.

Após um dos dois postar o treino realizo avaliação e novo planejamento alimentar.

Yeah Right Whatever GIF by Powerade

Feito segue o treino  !

😁

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  • Moderador

Vamos lá.....

Como vc está seguindo o protocolo do seu médico...vou me deter apenas a sua alimentação.

As fotos demonstram pleno desenvlvimento corporal! Perdeu um pouco de peso....e ganhou novas formas! Membros inferiores estão mais secos.....membros superiores estão mais secos......ainda temos uma boa caminhada pela frente....mas pela trilha até o momento posso dizer que gostei muito do resultado!

A dieta vai apertar mais um pouco para poder lhe garantir mais resultados.

Nem preciso de falar que se vc quer a bunda que quer= chegar mais perto dos 100% em hidratação, treino, dieta, aerobicos 
 

DIETA

07hs =Café da manhã

3 ovos + 1 colher sopa cacau em pó + 100g de Mamão ou 100g de banana + 20g de quejo cotagge + 5g de creatina (com água ) + 1 xicara (150ml) de café preto sem açucar

Pós TREINO:

1 Banana (levar para academia e comer na academia)+ dose de Whey

Almoço 12:00

-Salada verde a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de Feijão (todos os dias)

-80g de arroz ou macarrão (todos os dias)

-120g de galinha ou boi ou peixe

1h após almoço= 1 xicara (150ml) de café preto sem açucar

Lanche da tarde 15:00 (pre treino dos dias de dança)

-1 medidas de Whey

-1 colher de sopa de chia + 2 colheres de sopa de leite de Coco

JANTA  19 :30 

- 120 G de carne bovina ou frango ou peixe 

- salada a vontade (sempre e obrigatório)

-80g de arroz ou macarrão (todos os dias)

- 2 ovos inteiros

- 1 colher de sopa de azeite

Antes da CAMA
200 ml de iogurte

 

OBS SEXTA  FEIRA NA JANTA (UMA REFEIÇAO LIVRE)

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria (OBRIGATORIO E ESSENCIAL)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 25/07 ( já sabe né )

TMJ

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  • 2 semanas depois...

@Apollo Galeno postei a foto hoje mais cedo e pensei que tinha digitado e agora que fui ver que não foi...

Bom vamos lá ...postando a fotos hoje ,estava no meu período menstrual estava bem RETIDA  e ainda continuo um pouco ,por essa situação não teve como tirar as fotos...

 Tem sido uns dias bem corridos pelo trabalho estou treinando anoite as 19hrs .
Tirei essas fotos logo após ao almoço .Pode ser que interfira um pouco no abdômen,mais preferir tirar aquele horário do que mais tarde pois eu treino e acredito que a diferença seja maior nas fotos por causa do treino.

A semana que passou tive mais fome à  noite 😌.

 Hidratação dieta e treinos Ok .


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  • Moderador

Olá Boa Noite....

Tudo bem?

A mudança corporal ocorreu! Não tenoh duvidas e é impossível até um cego não ver isso.

Porém não foi dentro da zona de inteliencia e segurança que se deveria realizar. E posso garantir que seu empenho com dieta /treino/hidratação é oque está lhe trazendo os resultados!

De pouco em pouco vamos modelando as formas do corpo......e seu gluteo quase não aparenta "aquele" gluteo do inicio. 

Dieta vai apertar mais e mais até o final ok....

E me diga mais quanto tempo tem desses comprimidos de oxa.

DIETA

07hs =Café da manhã

3 ovos + 1 colher sopa cacau em pó + 100g de Mamão  + 1 xicara (150ml) de café preto sem açucar

11HS= 300 ML DE CHÁ DE HIBISCO.

Almoço 13:00

-Salada verde a vontade (sempre e obrigatório)

-80g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora ou mistura das 3 (todos os dias)

-120g de galinha ou boi ou peixe

1h após almoço= 1 xicara (150ml) de café preto sem açucar

Lanche da tarde 17:00 (pre treino dos dias de dança)

-1 medidas de Whey

-1 colher de sopa de chia  + 5g de creatina (com água )

DURANTE SEU TREINO= 600 ML DE CHÁ VERDE SEM AÇUCAR (4 COLHERES DE SOPA DE FOLHA DE CHÁ PARA 1 LITRO. APÓS PRONTO DEIXAR NA GELADEIRA BEM GELADO E TOMAR DURANTE O TREINO BEM GELADO COM GOTAS DE STEVIA.

 

Pós TREINO:

1 Banana (levar para academia e comer na academia)+1 dose de Whey

JANTA  20 :30 

- 120 G de carne bovina ou frango ou peixe 

- salada a vontade (sempre e obrigatório)

-100g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora ou mistura das 3

- 2 ovos inteiros

- 1 colher de sopa de azeite

Antes da CAMA
200 ml de iogurte

 

OBS SEXTA  FEIRA NA JANTA (UMA REFEIÇAO LIVRE)

Agua= beber 3,2 litros de agua diaria (OBRIGATORIO E ESSENCIAL)

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia 2 X ao dia nem que seja HIT!! ( MASTER IMPORTANTE). 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 13/08 ( já sabe né )

TMJ

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10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

E me diga mais quanto tempo tem desses comprimidos de oxa

15caps

10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

3 ovos + 1 colher sopa cacau em pó +

Misturei só os dois ia fazer uma panqueca mais não ficou muito bom não !haha faltou uma banana ..ou vou fazer só ovos mexidos com mamão e café.Pode ser assim ?

10 horas atrás, Apollo Galeno disse:

GOTAS DE STEVIA.

É uma opção?posso tomar sem ?

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      almoço 
      salada +carne +arroz+feijão 
      lanche da tarde 
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      janta :mesmo do almoço 
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    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
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      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
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      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
    • Por Jorge Felipe Farias
      Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
      Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
      Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
      Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
      Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
      Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
      Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
      Variáveis do treinamento e hipertrofia
      Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
      Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
      Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
      Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
      Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
      Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
    • Por pedrolopes665
      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC
      DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF
      PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET

      "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

      Autor: ROGER HANSEN

      Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO

      FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
      Introdução
      A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:
      Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada.
      O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade).
      A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade).
      É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade).
      E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

      Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

      A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física.
      Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

      A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente.
      Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

      Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

      O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

      Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

      Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus.
      O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

      A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:

      De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

      Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

      Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

      Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

      Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia.
       
      Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

      Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

      O Sistema Aeróbio (Oxidativo)

      De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

      Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

      O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

      Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

      A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

      Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

      A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

      Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático.
      Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

      Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:

      As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia.
      Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

      Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):

      (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).

      A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

      Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

      De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
      Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
      Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

      Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
      Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia.
      O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

      Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

      Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):
      (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

      Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular (no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

      (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).

      Considerações Finais

      Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

      Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado.
      Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

      Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço.
      Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

      Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.

      Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:

      Período de Adaptação ao Treinamento
      Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.

      Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
      Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

      Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.

      Considerações Quanto ao Período de Treinamento
      Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento.
      Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

      Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

      REFERÊNCIAS

      BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.

      BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.

      DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.

      FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.

      FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.

      FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.

      GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.

      KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.

      SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).

      SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Acesso em: 2 de maio de 2002.

      SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < rogerhansen@bol.com.br> em 11de nov. 2001.

      BIBLIOGRAFIA

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      ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.

      SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.

      VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina





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