Bom Dia galera, venho aqui deixar um treino pra vcs avaliarem pra mim, mas vou explicar a minha situação.

 

Primeiramente segue meus dados:

 

Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 76kg

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulk

 

Eu treinava a algum tempo atras, tinha um treino e uma dieta bem elaborados, so que fiquei parado pois havia ficado doente e agora faço faculdade a tarde por enquanto, quero começar semana que vem ou ate mesmo amanha para acostumar com os exercicios e semana que vem ja pegar bem firme.

Por estudar de tarde a noite sobrar o tempo para estudos e alimentação em casa, me sobra o tempo para treinar de manha, segui algumas dicas do Leandro Twin sobre alimentação de quem treina de manha, acordo as 6hrs farei um pre treino-desjejum. montei aqui um treino e queria que vcs avaliassem.

 

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

 

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

 

Supino reto 3x10

Supino inclinado com halter 3x10

Cross over 3x12 

 

Desenvolvimento com Halter 3x12

 

Triceps pulley 3x12

Paralelas 4x6~8

 

Treino B - Costas Biceps Trapezio

 

Puxada pela frente 3x10

Remada Cavalo 3x10

Remada Fechada Sentado 3x10

 

Remada Alta 3x10

 

Chin up 4x8

Biceps Rosca 3x10

 

 

C- Pernas

 

Agachamento 4x10

Legpress 3x12

Cadeira extensora 3x12

Levantamento Stiff 3x12

Panturrilhas no leg press 3x15

 

Bom Dia galera, venho aqui deixar um treino pra vcs avaliarem pra mim, mas vou explicar a minha situação.

 

Primeiramente segue meus dados:

 

Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 76kg

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulk

 

Eu treinava a algum tempo atras, tinha um treino e uma dieta bem elaborados, so que fiquei parado pois havia ficado doente e agora faço faculdade a tarde por enquanto, quero começar semana que vem ou ate mesmo amanha para acostumar com os exercicios e semana que vem ja pegar bem firme.

Por estudar de tarde a noite sobrar o tempo para estudos e alimentação em casa, me sobra o tempo para treinar de manha, segui algumas dicas do Leandro Twin sobre alimentação de quem treina de manha, acordo as 6hrs farei um pre treino-desjejum. montei aqui um treino e queria que vcs avaliassem.

 

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

 

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

 

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halter 4x10

Cross over 3x12 

Paralelas 4 x 8

 

Desenvolvimento com Halter 4x12

Elevação Lateral 3x 12

 

Triceps pulley 3x12

Supino Fechado 3x 10

 

Treino B - Costas Biceps Trapezio

 

Puxada pela frente 4x10

Remada Cavalo 4x10

Remada Fechada Sentado 3x10

Chin up 3x 8

 

Encolhimento Ombros 3x 12

 

Rosca Alternada 3x 10 ou Martelo 

Biceps Rosca Direta  3x10

Rosca Punho 3x 12

 

 

C- Pernas

 

Agachamento 4x10

Legpress 3x12

Cadeira extensora 3x12

Levantamento Stiff 3x12

Flexora 3x 12

Panturrilhas no leg press 3x15

Panturrilhas sentado 3x 15 ( se não tiver faz em pé no Smith mesmo)

 

 

Essas são algumas sugestões que acho que seu treino ficará mais intenso. Logo que sentir que está 100% recuperado, faz piramide decrescente ( de 12 até umas 8 ou 6 reps.), ombros pode deixar de 15-8 , pernas 12-8, panturrilhas 16-12 não se apegue muito aos numeros.

 

em qual dia vai colocar os abs?

RCruz ja fez as observações que eu iria fazer. Só acho que na sequencia do seu treino, vc pode começar a próxima semana fazendo CABCA e na próxima BCABC e por aí vai. Senão o treino de pernas vc fará sempre 1x.

Essas são algumas sugestões que acho que seu treino ficará mais intenso. Logo que sentir que está 100% recuperado, faz piramide decrescente ( de 12 até umas 8 ou 6 reps.), ombros pode deixar de 15-8 , pernas 12-8, panturrilhas 16-12 não se apegue muito aos numeros.

 

em qual dia vai colocar os abs?

 

Obrigado pelas dicas man, eu estou com uma barriga safada kk em relaçao a isso ainda nao pensei, mas estou fazendo em casa ja, as segundas quartas e sextas, talvez continue assim mesmo, curti as modificaçoes do treino ai, brigado

 

 

RCruz ja fez as observações que eu iria fazer. Só acho que na sequencia do seu treino, vc pode começar a próxima semana fazendo CABCA e na próxima BCABC e por aí vai. Senão o treino de pernas vc fará sempre 1x.

 

Eu posso fazer treino de pernas as terças e sextas, o que acha?

O ideal seria se pudesse ir no Sabado aí ficaria ABC 2x, se não der pra treinar sabado, o melhor seria fazer oque o Locemar falou.

Entendi, farei isso então, pretendia começar hoje, mas a porcaria da academia vai fechar amanha e segunda feira, começarei na terça ou quinta em diante

Eu faço ABC também. Seguem as coisas que faço de diferente.

 

Eu pratico a mesma de quinta à terça (6 x semana) com descanso nas quartas-feiras.

 

Outra coisa que faço é executá-la num ritmo forte/moderado/forte/moderado/...

Desse jeito ela fica assim A/b/C/a/B/c.

 

Os grupos musculares que dividi também são diferentes:

A: peito e tríceps

B: costas e bíceps

C: pernas e ombros

 

Nos dias de treino pesado eu realizo no máximo quatro exercícios no grupo muscular grande (pernas, costas e peito).

 

Nos dias de treino moderado eu realizo mais exercícios visando uma excursão em movimentos diversos.

 

Músculos "pequenos" (bíceps/tríceps/ombros) eu faço de dois exercícios nos dias de treino forte e três nos dias de treino moderado.

 

[]´s

Não gosto dessa divisao pois treinar ombros antes de peito (mesmo que o treino de peito seja "moderado") prejudica meu treino de peitoral.

Eu senti isso que você comentou.

O que fiz foi remover o desenvolvimento com barra da série de ombros. Faço no lugar o Arnold ou uma variação dele (além de outros).