Em 16/03/2020 em 18:16, Powerlifit disse:

Acompanhando aqui em diante .

Valeu brother... ja faz um tempinho que parei o diário... mas vou dar uma atualizada nele 

Salve galera

Como sabem as maratonas estão canceladas por tempo indeterminado então estou fazendo certas mudanças na minha rotina, não vou parar de correr...

Dei início dia 06.03 a mudanças nos treinos e dieta e na próxima entro com um protocolo de testo. Estava com 81 kg semana passada, hoje 83,5 kg /  meta atual  90 kg  

Dados atuais

Idade: 52 anos
Altura: 175 cm
Peso: 83,5 kg 

Medidas

Braço: 41,5 cm
Antebraço: 34,5 cm
Perna: 59 cm
Pantu: 37 cm
Cintura: 86 cm
Abs: 90 cm

7 dobras

Peitora: 4,0
Abdominal: 6,0
Coxa: 4,0
Tríceps: 2,5
Subscapular: 9,0
Suprailíaco: 9,0
Axila: 4,0

Dieta atual

Calorias: 3600
Proteínas: 270,0
Carboidratos: 360,0
Gorduras: 120,0

30.03 / 4000 kcal
30.04 / 4500 kcal

Treino 

A - Segunda / Quinta
Supino reto
Desenv. Militar
A 1 - Paralelas / A 2 - Pullover
Elevação lateral
A 1 - Tríceps pulley / A 2 - Tríceps francês

B - Terça / Sábado
Levantamento terra
Agachamento livre
Remada curvada
B 1 - Lev terra romeno / B 2 - Lev. Terra sumo
B 1 Extensora / B 2 - Flexora

C - Quarta / Sexta
Abdominal barra fixa com pesos
Abdominal militar
Abdominal obliquo
Panturrilhas
Corrida

Esse treino decidi esticar até dia 29.03... depois farei 1 semana somente com supino / terra / agacho / desenv. militar com cargas moderadas e depois entrarei com treino de força e resistência

RMs

Supino 130 kg 
Terra 179 kg feita - meta voltar aos 210 kg 
Agacho 163 kg feita - meta voltar aos 210 kg
Desenv.militar 65 kg
Remada curvada 105 kg feita - meta 120 kg
Terra romeno 142 kg feita - meta 160 kg

Obs: supino e desenvolvimento infelizmente ainda sinto a lesão no deltoide esquerdo, sendo assim não me preocupo com rms neles, continuarei tendo cuidados.

Minha melhores cargas

Treinos dessa semana

17/03/2020

Levantamento terra: 1x15x60kg / 3x8x100kg / 5x5x150kg
Agachamento livre: 1x15x60kg / 5x5x120kg
Remada curvada: 1x15x50kg / 5x5x100kg
Terra romeno: 5x5x100kg
Extensora: 5xfalhax100kg

19/03/2020

Paralelas: 5 x 5 x falha 
Supino reto: 1x15x60kg / 3x8x70kg / 5x5x90kg
Desenv.Militar: 1x20x30kg / 3x8x40kg / 5x5x50kg
Elevação lateral: 5xdrop-set
Tríceps pulley: 5xdrop-set

20/03/2020

Circuitos abdominais / gemeos sentado e leg press / corrida 5km

Essa semana a soma total de todas as repetições em todos exercícios são de 1465 reps totalizando 70.200 kg... Dieta estou passando um pouco das 3600 kcal... 

Bons treinos a todos 

Editado 20 de março de 20205 anos por Batata...

Salve galera

21/03/2020

Levantamento terra 1 x 20 x 60kg
Levantamento terra 4 x 5 x 126kg
Levantamento terra 1 x 5 x 134kg
Levantamento terra 1 x 5 x 140kg
Levantamento terra 1 x 1 x 160kg
Levantamento terra 1 x 1 x 190kg

Já superei minha 1rm no Lev. terra em 6,2%..., semana que vem tentarei os 200kg. Meta voltar aos 220 kg para depois tentar novamente 240 kg que falhei e só cheguei a levantar no máximo uns 10cm do chão.

Período da tarde farei um treino de agachamento semelhante ao do levantamento terra...

Bons treinos

Editado 21 de março de 20205 anos por Batata...

Salve...

Como boa parte dos alunos não estão vindo devido ao vírus já fiz o restante do treino. Alias a partir de segunda provavelmente o comercio da cidade também estará fechado e ai fud#@#... Só eu na academia 

Agachamento livre 1 x 20 x 60 kg
Agachamento livre 1 x 10 x 100 kg
Agachamento livre 3 x 8 x 120 kg
Agachamento livre 1 x 1 x 150 kg
Agachamento livre 1 x 1 x 160 kg
Agachamento livre 1 x 1 x 170 kg
Agachamento livre 1 x 1 x 180 kg
Extensora 3 x 15 x 75 kg + avanço/agach sumo 3 x falha x halteres 20 kg
Flexora deitado 3 x drop-set x 50/30 kg
Extensão do tronco 
Gêmeos sentado

Hoje também superei minha 1rm no agachamento livre 

bons treinos

Editado 21 de março de 20205 anos por Batata...

22/03/2020

Puxada alta triangulo 3 x 10 x 60 kg + crucixfo invertido inclinado cross 3 x 12 x 15 kg lado

Puxada alta fechada pegada supinada 3 x 10 x 60 kg + crucixfo invertido reto cross 3 x 12 x 15 kg lado

Remada baixa pegada fechada supinada 4 x 8 x 60 kg + Pullover 4 x 12 x halteres 24 kg

Remada baixa pegada aberta neutra 4 x 8 x 60 kg + Pullover 4 x 12 x halteres 24 kg

Pulldown 4 x 12 x 50 kg + remada alta 4 x drop-set

Rosca martelo 4 x 8 x halteres 20 kg + Rosca cross 4 x falha x 15 kg lado

Rosca barra W 3 x 8 x 44 kg + Rosca cross 4 x falha x 15 kg lado

rosca zottman 3 x 10 x halteres 13 kg + Rosca barra H 3 x falha x 24 kg
 

Treino prolongado e super intenso, pump muito bacana... ontem consumo de 3000kcal, deficit de 600 kcal... Até terça devo ter a testo em mãos, era pra ser 30ml em 10 semanas, mas com tudo que está ocorrendo penso em esticar...

Peso: 84,1 kg

Bons treinos

Editado 22 de março de 20205 anos por Batata...

Em 21/03/2020 em 12:11, Batata... disse:

Só eu na academia 

oooh batata que bom ver voce relatando de novo!!

Confesso que to morta de inveja de voce, hahahahah

acho que eu e muita gente adoraria ter uma gym assim, aproveite por nos, e parabens pelo constante progresso!!

Salve galera

24/03/2020

Supino inclinado hateres + crucifixo inclinado halteres x 4 series
Supino reto barra + peck deck x 5 series
Crucifixo cross alto x 3 series
Desenvolvimento barra + maquina x 4 series
Elevação lateral drop-set + frontal
Triceps frances + pulley

25/03/2020

Agachamento livre 1 x 15 x 060 kg
Agachamento livre 1 x 05 x 120 kg
Agachamento livre 2 x 05 x 150 kg
Agachamento livre 2 x 05 x 140 kg
Agachamento livre 2 x 05 x 130 kg
Agachamento livre 2 x 10 x 120 kg

Levantamento terra 1 x 15 x 60 kg
Levantamento terra 1 x 5 x 100 kg
Levantamento terra 2 x 5 x 120 kg
Levantamento terra 2 x 5 x 150 kg
Levantamento terra 1 x 4 x 170 kg
Levantamento terra 1 x 8 x 120 kg

Treino muito intenso... idéia era terminar com 10 series no terra... mas depois de fechar a 8 serie a força acabou de vez rs... A tarde farei um treino de flexora e extensora... Amanhã treino de costas.

Bons treinos

Agora, Joaninha disse:

oooh batata que bom ver voce relatando de novo!!

Confesso que to morta de inveja de voce, hahahahah

acho que eu e muita gente adoraria ter uma gym assim, aproveite por nos, e parabens pelo constante progresso!!

Obrigaduuuu @Joaninha, estou aproveitando no sentido de treinar sim, mas confesso que estou sentindo falta dos alunos e alunas, estou dando assessoria pra eles on-line, mas não é a mesma coisa... porém vamos colaborar né... 

Que Deus esteja com você e todos nessa batalha 

Salve

Treino ontem - 26/03/2020

Barra fixa pegada aberta + extensora + gêmeos sentado x 5 series
Barra fixa pegada fechada + flexora x 5 series
Puxada alta pegada fechada supinada + flexora unilateral
Puxada alta pegada aberta por trás + gêmeos sentado x 5 series

Mais tarde treino de peito e deltoides...

Esqueci de relatar, essa é a primeira semana ficando assim o protocolo:

Produto: Testosterona

Semanas
1ª = 1gr
2ª a 8ª = 500mg
9ª a 12ª = 250mg
13ª a 16ª = 125mg

Fazem 15 dias que comecei nova dieta e treino visando força e hipertrofia... um bulk não muito limpo por enquanto, estava muito magro com 81 kg... peso hoje pela manhã 85,3 kg... meta nesse protocolo 90 kg... e posteriormente tentar voltar aos 94 kg 

Bons treinos

Editado 27 de março de 20205 anos por Batata...

1 hora atrás, Batata... disse:

Treino ontem - 26/03/2020

Barra fixa pegada aberta + extensora + gêmeos sentado x 5 series
Barra fixa pegada fechada + flexora x 5 series
Puxada alta pegada fechada supinada + flexora unilateral
Puxada alta pegada aberta por trás + gêmeos sentado x 5 series

Mais tarde treino de peito e deltoides...

Bom dia fera

Saudades do que eu já vivi, inveja boa sua! hahaha

1 hora atrás, Batata... disse:

peso hoje pela manhã 85,3 kg... meta nesse protocolo 90 kg

Ótimo ganho, pqp. Se for pelo caminhar da carruagem, bate tranquilol. 

Bons ganhos! 

2 horas atrás, Mullm disse:

Bom dia fera

Saudades do que eu já vivi, inveja boa sua! hahaha

Ótimo ganho, pqp. Se for pelo caminhar da carruagem, bate tranquilol. 

Bons ganhos! 

Opa, valeu brother 👍👍👍

Vou tentar chegar lá... lembro qd beirando os 95 kg era muito difícil manter a dieta, comia sem ter vontade... mas vamo que vamo... valeu @Mullm

Salve

27/03/2020

Crucifixo cross puxada reta
Crucifixo cross 1 x 50 x 15 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Crucifixo cross 1 x 30 x 20 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Crucifixo cross 1 x 25 x 25 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Crucifixo cross 1 x 15 x 30 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg

Supino reto 1 x 25 x 60 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Supino reto 1 x 15 x 70 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Supino reto 1 x 13 x 80 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Supino reto 1 x 08 x 90 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg
Supino reto 2 x 05 x 100 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg

Supino inclinado 3 x 12 x 60 kg (foi osso) + peck deck x falha 

Pullover 4 x 15 x halter 23 kg + flexão x falha

Corpo ficou muito cansado, deixei pra fazer deltoides final de tarde...

Bons treinos

Editado 27 de março de 20205 anos por Batata...