Pessoal, vou voltar academia mês que vem e meu objetivo é:

Pernas/glúteos: quero crescer e ficar no estilo "nasci com esses pernão". Ou seja, aumentar a massa mas sem ficar com aquele aspecto musculoso, músculo marcado de tão definido, que de longe ve que é duro.

Braços/abdome: dar uma definida leve. Forma o desenho do músculo definido quando contraído, sem crescer, sem exagero.

Tem como conseguir esse resultado? Principalmente o da perna. Como teria que ser treino/alimentação/suplementação? 

Tenho 21% de gordura e estava querendo baixar pra 18%. 

A pessoa quando vem aqui dizendo que quer "pernão", "coxão", "bundão" ou ficar gostosona, deixa sempre um aspecto meio subjetivo no ar pois ás vezes o que você tem na cabeça é algo diferente do que podemos imaginar. Mesma coisa quando chega um homem dizendo que quer ficar com um "corpo legal". Não dá pra definir ao certo isso.

Como não sabemos detalhadamente o que você tem em mente, o treino para o que você quer continua sendo exatamente o mesmo que qualquer outro treino para ganho de massa muscular. A diferença é que para os exercícios de tronco você não precisa pegar tão pesado como na perna.

A questão da definição vai ficar por conta da dieta, porém, te vejo bem contraditória. Quando se faz uma dieta para definir o corpo, não se escolhe o que vai definir. Você perde gordura no corpo inteiro, incluindo abdômen, pernas, braços, costas...então ao mesmo tempo que você diz que não quer a perna tão marcada e musculosa, você quer definição no abdômen.

É possível? Talvez, pois não sabemos ao certo o quanto é essa definição que você tem em mente. Por isso que todo o trabalho de desenvolvimento do corpo deve ser feito aos poucos, ajustando o treino e a dieta conforme seu organismo vai respondendo e não dando uma única fórmula para alcançar seu objetivo. Até porque ainda tem o fator genético em cima disso tudo e que não podemos controlar e cada caso deve ser analisado separadamente.

 

Então, @Locemar é exatamente nessa contradição que estou pensando.

Assim, eu queria as penas tipo da Sabrina Sato, que eu vejo que é musculosa, mas não chega a ser uma Juju Salimeni. E o abdome mais sequinho.

Ai eu estava pensando em primeiro fazer treino/alimentação pra perder gordura e depois pra crescer, pegando mais pesado na parte inferior. E ai eu vejo o que acontece, conforme resultado atingido.

18% de gordura é muito para um abdome mais definido? 

E irei treinar AB (superior x inferior) 4 vezes por semana, focando em exercícios multiarticulares (treino hipertrofia). 

Quanto a genética, creio que ela esteja mais a meu favor que contra. Pelo menos em relação a bunda, eu consigo tirar fotos bem parecidas com essas que postei.

Editado 19 de dezembro de 20159 anos por monicasb

O BF% da Sabrina e o da Juju não são muito diferentes, o que muda basicamente ali é o volume muscular.

Quando se fala em musculação, não se determina um resultado por números, então não dá pra dizer se 18% é bom pra você. O melhor parâmetro é o espelho.

Se teu corpo é parecido com o dessas mulheres, não tem o que emagrecer, apenas mantenha uma dieta limpa sem grandes restrições controlando a qualidade de carbo, proteína e gordura que vai ingerir, usando o tipo de treinamento que você citou, mas sempre fazendo os ajustes necessários levando em conta a harmonia corporal.

Ahh sim.

Então vou seguir a dieta/treino com foco em hipertrofia e vou adaptando conforme resultados.

Obrigada!