Em períodos de crise econômica onde a renda de todo mundo está mais curta pode mandar outra fonte de proteína no lugar da whey, se tiver leite manda o leite mesmo e se preferir junto com aveia. 

 

Ultimamente estou colocando albumina com leite no pós e vida que segue e estou feliz assim mesmo! ?

Em 1/4/2017 at 02:04, Heraldo Costa disse:

Ultimamente estou colocando albumina com leite no pós e vida que segue e estou feliz assim mesmo! ?

Albumina é triste!!! Como tá fazendo com os gases?

8 horas atrás, fisiculturismo disse:

Albumina é triste!!! Como tá fazendo com os gases?

acho que já acostumei a tomar. kkkkk.

sobre os gases, acho que é pior no começo, depois parece que o organismo se acostuma

@surinami, as duas coisas funcionam, e a diferença entre elas é bem menor do que a briga do tópico sugere.

Existe sim estudo mostrando leite como bom pós-treino. O mais citado é o de Hartman e colegas, de 2007, com 56 rapazes iniciantes treinando cinco vezes por semana durante 12 semanas. Quem tomou leite desnatado logo depois do treino e de novo uma hora depois ganhou mais massa magra que quem tomou bebida de soja ou só carboidrato com as mesmas calorias. Só que o estudo comparou leite com soja e com carboidrato, não com whey. Ele mostra que o leite é uma boa proteína, e não que seja melhor que o whey.

Na prática, a comparação fica assim:

Whey: mais concentrado, absorção mais rápida, mais leucina por grama de proteína e quase nada de lactose e gordura (no isolado).
Leite: cerca de 3 g de proteína a cada 100 ml, sendo 80% caseína e 20% soro, como o @fisiculturismo mostrou. Para chegar a uns 25 g de proteína são uns 800 ml, o que traz junto lactose, volume e calorias.

Como o resultado depende muito mais da proteína total do dia do que do que se toma nos minutos depois do treino, a escolha vira questão de custo, praticidade e de como o intestino lida com a lactose. É bem o que o @Heraldo Costa fez quando a renda apertou, e funciona.

Iogurte entra na mesma lógica. O natural comum tem perto de 4 g de proteína por 100 g, parecido com o leite. Os do tipo grego e o skyr podem passar de 8 a 10 g por 100 g, mas variam muito de marca para marca, então vale ler o rótulo. Os adoçados costumam ter bem mais açúcar do que proteína.

Quantidade diária não existe para o leite em si, existe para a proteína. Para quem treina com objetivo de hipertrofia, algo entre 1,6 e 2,2 g por quilo por dia, dividido em refeições de 20 a 40 g. Leite, iogurte, whey, ovo e carne só são formas diferentes de fechar essa conta.

Sobre o leite fazer mal aos ossos, @Arnaldo Santos, o estudo que costuma embasar isso é o de Michaëlsson, publicado no BMJ em 2014, com duas coortes suecas. Nas mulheres que bebiam três copos ou mais por dia, a mortalidade foi maior e não houve proteção contra fratura. Mas é estudo observacional, que não prova causa, e os próprios autores pediram cautela na interpretação. Ele sustenta que beber muito leite não protege o osso, não que algumas doses diárias causem fratura. Trocar por leite de coco também tem um problema para quem treina: a versão de caixinha tem perto de zero proteína, então serve para o café, mas não substitui nem o leite nem o whey nessa conta. Quem tem intolerância à lactose é que precisa de alternativa de verdade, como o whey isolado ou o leite sem lactose.

E o relato do @Batata..., de décadas com leite integral sem problema, é o mais comum na prática para quem tolera bem.

Para achar a sua meta de proteína com o seu peso e objetivo, a calculadora de proteína diária do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/