E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica).

Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram.

As refeições

• Refeição 1 – Desjejum

• Refeição 2 – Lanche

• Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino)

• Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino)

• Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4)

• Refeição 6 – Lanche

• Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir

DÚVIDA 1

Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7?

DÚVIDA 2

Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? 

Agradecido, tamo junto!

 

SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS

REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX)

REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h)

REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h)

REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min)

REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min)

REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h)

REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h)

REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h)

REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)

 

REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB)

REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h)

REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h)

REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h)

REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min)

REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h)

REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h)

REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h)

REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)

14 horas atrás, Dyego Villar disse:

Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7

O intervalo entre as refeições depende muito mais das suas rotinas diárias do que do metabolismo em si. O tempo para digestão dos alimentos depende do tipo de alimento. Levando-se em conta que você adote uma alimentação leve e saudável, provavelmente duas horas seriam suficientes como intervalo entre as refeições.

Obrigado irmão, o fórum é excelente. Efetividade define rs

E quanto as duas refeições que precedem o pré-treino, no caso de o começar (seja musculação ou ciclismo) logo no período da manhã. São necessárias ou se pode fazer uma única refeição como sendo o pré-treino (bastante proteica) e partir pro treino?

Abraços

@Dyego Villar, não precisa de duas refeições antes do pedal, e não precisa acordar às 3h para comer. Para uma hora de ciclismo em ritmo moderado, uma refeição pequena uns 30 a 60 minutos antes basta. Algo como uma banana com uma porção de iogurte, ou pão com um pouco de whey. Dá para ir até em jejum, se o pedal for leve e o jantar da véspera foi bom. O glicogênio do fígado e dos músculos aguenta uma hora sem problema.

Sobre a proteína no pré-treino: o problema não é a proteína em si, é o volume e a gordura da refeição perto do exercício, que pesam no estômago. Uma dose de whey ou de iogurte é digerida rápido e costuma ser bem tolerada. Carne, ovo frito e muita fibra é que vale deixar para depois.

E o medo do catabolismo merece ser posto em escala. O que segura a massa muscular é a proteína total do dia, as calorias e o treino de força continuar pesado. Uma hora de pedal três vezes por semana não come músculo de quem come o suficiente. Entre os aeróbicos, o ciclismo é inclusive o que menos atrapalha a hipertrofia quando combinado com treino de força, porque tem pouco impacto e se parece mais com o movimento de pernas da musculação.

O que pode atrapalhar de verdade, nesse horário, é o sono. Acordando às 3h ou às 4h, dormir antes das 21h é obrigatório para fechar sete horas, e com a ceia às 20h fica apertado. Sono curto prejudica mais a recuperação e a composição corporal do que qualquer intervalo entre refeições. Para isso, juntar as refeições em menos horários ajuda: três a cinco refeições por dia, com proteína distribuída entre elas, funcionam tão bem quanto sete ou oito.

E não esqueça de comer mais nos dias de pedal. Para saber quanto o ciclismo acrescenta ao seu gasto, a calculadora de gasto por atividade do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/gasto-calorico/