Afinal, no pré-treino para musculação é necessário o consumo de carboidratos?

 

Em 06/01/2017 em 17:49, Toxi disse:

Afinal, no pré-treino para musculação é necessário o consumo de carboidratos?

Nossa colaboradora @Talyta Machado publicou há poucos dias uma matéria em nosso site sobre a alimentação e suplementação pré-treino, vale a pena conferir:

 

Obrigatório, @Toxi, não é. Útil na maioria dos casos, sim.

O que sustenta uma sessão de musculação é principalmente o glicogênio muscular que já está estocado, e esse estoque vem do total de carboidrato do dia e dos dias anteriores, não da refeição imediatamente anterior. Uma sessão típica de hipertrofia, de 45 a 75 minutos, gasta uma fração do glicogênio disponível. Por isso quem come carboidrato suficiente ao longo do dia treina bem mesmo em jejum ou com um pré-treino só de proteína.

O carboidrato pré-treino passa a fazer diferença real em algumas situações específicas: treino longo ou muito volumoso, duas sessões no mesmo dia, treino logo ao acordar depois de um jantar pobre em carboidrato, dieta com carboidrato baixo no total diário, ou período de cutting agressivo em que o estoque já está parcialmente esvaziado. Nesses cenários a queda de rendimento nas últimas séries é bem perceptível e uma refeição com carboidrato uma a duas horas antes resolve.

Existe ainda o efeito de tolerância individual. Muita gente rende melhor treinando com o estômago praticamente vazio e passa mal com refeição grande antes. Outros ficam sem energia e desconcentrados sem comer. Nenhum dos dois está errado, é resposta pessoal, e vale testar as duas formas por algumas semanas comparando carga e número de repetições registrados, não sensação.

Se for comer, o formato prático é uma refeição de 60 a 120 minutos antes com carboidrato de digestão moderada mais proteína, mantendo gordura e fibra baixas para não pesar. Se o intervalo for curto, de 20 a 30 minutos, prefira algo líquido ou de digestão rápida e em quantidade menor.

Resumo do que importa por ordem: bater a meta diária de calorias, proteína e carboidrato vem primeiro, o posicionamento das refeições vem depois, e o pré-treino específico é o último ajuste na lista. Quem acerta o total do dia dificilmente tem problema de energia no treino.