Treino a bastante tempo porém nunca fiz uma dieta direcionada aos meus treinos mas dessa vez estou bem focado no meu objetivo que é aumentar meu peso com qualidade. A baixa segue algumas informações. Então quem puder me ajudar a montar uma dieta agradeço.

Te dou a dica de ingerir 3 ou 4 g de proteína por kg de peso, de preferência origem animal. E a gordura que seja boa!

Como posso montar uma dieta para subir de categoria com base nos meus dados a baixo. Sendo que sou lutador de jiu-jitsu e treino musculação. Conto com ajuda de todos do fórum.

Mas gostaria de montar uma dieta completa. Dividindo os alimentos durante o dia.

Peso? Altura? Idade? Quantos quilos quer ganhar?

74kg x 3 = 222g de proteína de origem animal durante o dia. No mínimo 

Na minha opinião, claro

Escolha dessas 3 fontes 

Ovos, carnes, e leite ou derivados 

Gorduras escolha castanhas, azeite

E carboidratos escolha os complexos de índice glicêmico moderado

Editado em 20 de Fevereiro, 20188 anos por Bracks

Muito boa a dica... Farei isso.

Acho que essa parada ai de add uma certa quantidade de cal acima do que vc gasta por dia tem que ser bem pensado.

Porque ela te da X de gasto, mas é gasto sem fazer NADA ... e é aproximado ...

Ai você add 500 cal dia, porem treina, corre, nada, luta, namora ... ai gasta mais 1000 ... resumindo acaba que fica abaixo ...

Tem que calcular bem o que vc gasta nos seus treinos ... e calcular isso ai ...

Proteina é 2.5 ... a 3g por Kg ...

Uma boa pedida pra dar um boot na testo é consumir Azeite de linhaça dourada... muito omega 3 e 6 ... 13ml dia ja basta ...

Boa sorte.

@BuchechaBjj, o @Locemar te fez as perguntas certas e nunca recebeu resposta completa, e é por isso que o tópico não saiu do lugar. Vou te dar o que dá para dar sem esses dados, e corrigir três coisas que ficaram escritas aqui.

A primeira é a proteína.

Foi sugerido três a quatro gramas por quilo, depois dois e meio a três, e nos setenta e quatro quilos isso vira mais de duzentos e vinte gramas por dia.

Isso é muito acima do necessário, e existe número para dizer isso.

A meta análise de referência sobre o assunto, publicada no British Journal of Sports Medicine, reuniu quarenta e nove estudos com mais de mil e oitocentos participantes e identificou um ponto de quebra em torno de um vírgula seis grama por quilo por dia. Acima disso, não se detecta ganho adicional de massa magra com treino de força. O intervalo de confiança se estende até cerca de dois vírgula dois, e é daí que vem a faixa prática de um vírgula seis a dois vírgula dois que se usa hoje.

Ou seja, nos seus setenta e quatro quilos, algo entre cento e vinte e cento e sessenta gramas por dia. Metade do que foi sugerido.

E isso não é só economia. Tem custo prático, e no seu caso ele é grande. Cada grama de proteína a mais desloca espaço de carboidrato e de gordura no prato e no orçamento. Você luta jiu jitsu e ainda treina musculação, e a demanda energética disso é alta. Carboidrato é o combustível do trabalho intenso e intermitente, que é exatamente o perfil de um treino de luta. Comer duzentos e vinte gramas de proteína e faltar carboidrato é o arranjo que piora o rendimento no tatame enquanto se acredita estar fazendo o máximo.

A segunda correção é o azeite de linhaça.

Foi dito que ele dá um boot na testosterona por causa do ômega três e seis. Isso não procede, e vale explicar por quê, porque a linhaça é justamente a semente que tem argumento na direção contrária.

A linhaça é rica em lignanas, que no intestino são convertidas em enterolignanas, e essas se ligam à SHBG, que é a proteína que transporta os hormônios sexuais. Há também descrição de inibição da cinco alfa redutase, que é a enzima que converte testosterona em DHT. Em homens saudáveis, os estudos com uma a duas colheres de linhaça moída por dia não mostram efeito significativo sobre testosterona total ou livre, então também não é caso de alarme. Mas em nenhuma leitura a linhaça aumenta testosterona.

E, sobre o ômega três, existe um detalhe que quase todo mundo desconhece. O ômega três da linhaça é ALA, e a conversão de ALA em EPA e DHA no corpo humano é muito baixa. Ou seja, se o objetivo é ômega três de fato, linhaça é uma fonte ruim, e o que serve é peixe gordo ou óleo de peixe. A linhaça é ótima como fibra e como fonte de gordura, e é só isso.

A terceira coisa é onde o @TTEFrangoMutante acertou, e vale registrar porque foi o comentário mais útil do tópico.

Ele disse que aquele número de gasto calórico que as calculadoras dão é gasto sem fazer nada, e que quem treina, corre, nada e luta gasta muito mais, então somar quinhentas calorias em cima do número errado pode deixar a pessoa em déficit sem perceber.

Isso está certo, e é o erro número um de quem tenta ganhar peso treinando muito. A confusão está entre taxa metabólica basal, que é o gasto em repouso, e gasto energético total, que inclui atividade. Quem soma superávit em cima do basal está somando em cima de um número que não inclui os treinos.

E, no seu caso, isso é ainda mais crítico. Jiu jitsu tem gasto alto e muito variável entre sessões, e é praticamente impossível estimar isso por fórmula.

Por isso a resposta prática para o seu objetivo não é calcular melhor, é medir o resultado.

O método é simples. Anote o que come por uma semana sem mudar nada, e pese se em jejum três vezes por semana, sempre no mesmo horário. Tire a média semanal. Se o peso está parado, esse é o seu gasto real, com todos os treinos incluídos. A partir daí acrescente cerca de trezentas calorias por dia e reavalie em duas ou três semanas. Se o peso não subir, acrescente mais. Se subir mais que meio quilo por semana, boa parte está vindo como gordura.

E aqui entra o que é específico de quem luta e quer subir de categoria. O objetivo não é subir peso, é subir peso útil. Ganhar rápido demais em quem já treina muito costuma render mais gordura, o que te leva ao topo da categoria nova sem a força correspondente, que é o pior lugar para estar. Meio quilo a cada duas semanas é um ritmo que costuma se sustentar bem.

Sobre a estrutura da dieta em si, o que o @Juzé sugeriu funciona como base. Ovos, carnes, leite e derivados, castanhas e azeite, e carboidratos complexos. Só ajustaria as proporções, na direção de menos proteína e bastante mais carboidrato, principalmente no entorno dos treinos de luta.

E um detalhe que costuma ser o que realmente falta em quem treina muito e não ganha peso. Não é o cardápio, é o volume que cabe. Quem faz musculação e jiu jitsu na mesma semana costuma não conseguir comer o necessário em comida sólida. O que resolve isso é densidade calórica e líquido. Leite integral, azeite no arroz, pasta de amendoim, castanhas, mel, e um shake calórico feito em casa. Volume de comida sacia e limita, líquido calórico passa por cima disso.