Fala galera do forun, beleza ? 

Meu nome é Adriano e já tenho um tópico aberto aqui sobre aes, porém quis abrir esse para obter informações sobre alimentos no qual eu possa acrescentar na minha dieta.

Tenho 1.77 de altura e peso 81 kg 

Treino 5/6 X por semana. 

Minha dieta e composta por 

160 de proteína 

160 carbo 

80 gordura 

Divido essa quantidade em 6 refeições 

Queria que a galera me ajudasse no conhecimento de alimentos no qual eu possa adicionar na dieta. Valeu forte abraço. 

Meu Caro......

Siga com aquele outro POST seu que já te ajudei.......fica mais fácil para acompanhar.....

Ok??

@Robin hood, Adriano, os seus macros fecham em torno de 2000 kcal: 160 g de proteína, 160 g de carboidrato e 80 g de gordura. Para variar sem bagunçar esses números, o mais prático é pensar em grupos de troca, e não em alimentos soltos. Seguem opções que costumam funcionar bem em dieta de quem treina.

Proteína: além de frango e ovo, dá para usar patinho, alcatra ou coxão mole moído, tilápia, merluza, atum em água, sardinha, lombo suíno, sobrecoxa sem pele, iogurte natural desnatado ou tipo grego sem açúcar, queijo cottage, ricota e whey. Peixe gordo, como sardinha e salmão, conta também na gordura, então ajuste o azeite nesse dia.

Carboidrato: arroz branco ou integral, batata inglesa, batata-doce, mandioca, inhame, macarrão, cuscuz de milho, aveia, tapioca, pão francês, feijão, lentilha, grão-de-bico e frutas como banana, maçã, manga e mamão. Feijão e lentilha trazem proteína e fibra de quebra, e ajudam na saciedade.

Gordura: azeite, abacate, pasta de amendoim sem açúcar, castanhas, amêndoas, gema de ovo, queijos amarelos e chia ou linhaça. Como 1 g de gordura tem mais que o dobro das calorias de 1 g de carboidrato, é aqui que a dieta costuma estourar sem a pessoa perceber. Vale pesar o azeite e a pasta de amendoim.

Verduras e legumes entram à vontade no almoço e no jantar. Quase não mexem nas calorias, mas ajudam no intestino e na saciedade.

Para trocar um alimento por outro mantendo os mesmos macros, por exemplo arroz por batata-doce ou frango por tilápia, a calculadora de equivalência de macros do site faz a conta das quantidades: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/macros/