Oii pessoal, tudo bem?

Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.

Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...

Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...

Gostaria de algumas dicas 🙏🏻

Obrigadaaaa!

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Idade: 25

Altura: 1,49

Peso: 50kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO

Problemas de Saúde: NÃO

Tempo de treino: 3 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .

Divisão de treino e horario do mesmo

Treino as 18:00

Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.

Alimentação:

6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim

9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água

12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.

15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar

17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.

20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)

23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

Boa noite Camila.

Primeiramente seja bem vinda! 

Sei que é complicado se "expor" mas é interessante que poste fotos nos moldes do forúm para que as pessoas possam melhor de avaliar e te ajudar com mais exatidão! 

22 minutos atrás, Mullm disse:

Boa noite Camila.

Primeiramente seja bem vinda! 

Sei que é complicado se "expor" mas é interessante que poste fotos nos moldes do forúm para que as pessoas possam melhor de avaliar e te ajudar com mais exatidão! 

Eita, na verdade não carregou as fotos, não tinha reparado haha

Vou colocar novamente..

Obrigadaaa

Segue as fotoos 🤭

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 77 g/dia

# Carboidrato= 100 g/ dia

# Gordura= 50g /dia

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=15/04

TMJ

7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

FatSecreet ou  MyFitnessPal. Extremamente fáceis de usar!!!

Precisando de ajuda com o APP é só falar! 

7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 77 g/dia

# Carboidrato= 100 g/ dia

# Gordura= 50g /dia

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=15/04

TMJ

Obrigadaaa, vou seguir as orientações e volto 😉

4 minutos atrás, Mullm disse:

FatSecreet ou  MyFitnessPal. Extremamente fáceis de usar!!!

Precisando de ajuda com o APP é só falar! 

Obrigadaaaaaa 😋

@Camila Moreira, o @Apollo Galeno te deu o esqueleto e o @Mullm te deu a ferramenta para executar, e aprender a contar macro é realmente o passo que mais muda resultado. Vou acrescentar três coisas que ficaram de fora e que valem para o seu caso específico.

A primeira é sobre o seu ponto de partida, porque acho que ele foi lido como pior do que é. Você tem um metro e quarenta e nove e cinquenta quilos, e estima dezoito a vinte por cento de gordura. Se esse número estiver certo, você já está na faixa considerada atlética para mulher, que fica em torno de catorze a vinte por cento. A faixa saudável comum vai de vinte e um a trinta e um. Ou seja, você não está com gordura sobrando, você está magra e querendo ficar mais magra ainda. Isso não é proibido, mas muda a conversa: daqui para baixo cada ponto custa mais caro e rende menos visualmente, e abaixo de uns catorze ou quinze por cento começam a aparecer problemas de ciclo menstrual e de osso, porque a gordura participa da produção de estrogênio. Se em algum momento a menstruação ficar irregular ou sumir, esse é o sinal de que você passou do ponto, e não uma comodidade.

A segunda é sobre os dois objetivos ao mesmo tempo. Você escreveu que quer baixar percentual e ganhar hipertrofia. Com três anos de treino, esses dois não acontecem juntos com força. Ganhar músculo comendo abaixo da manutenção funciona principalmente em iniciante ou em quem tem bastante gordura para ceder, e você não é nenhum dos dois casos. As quantidades sugeridas somam por volta de mil e cento e cinquenta calorias, e para o seu tamanho isso é um déficit real, algo em torno de quinhentas calorias por dia. Vai funcionar para secar, e é uma escolha legítima se o objetivo agora é esse. Só não espere ganho de massa nesse período, e não se frustre quando ele não vier. Faz sentido decidir uma coisa por vez: alguns meses de corte, e depois uma fase de ganho lento, com superávit pequeno, que é onde a massa realmente aparece. No seu caso, sinceramente, eu inverteria a ordem e faria a fase de ganho primeiro, justamente porque você já está magra e o que está faltando na foto é volume muscular, não menos gordura.

Se a decisão for cortar mesmo assim, uma correção pontual: eu subiria a proteína. Setenta e sete gramas para cinquenta quilos é pouco quando se está em déficit e já magra, situação em que a proteína é justamente o que protege o músculo. Algo em torno de cem gramas por dia é mais coerente, e dá para tirar essa diferença do carboidrato ou da gordura sem mexer no total.

A terceira é a que eu acho mais importante e ninguém tocou. Você escreveu que treina com personal presencial e que não consegue especificar o treino porque cada dia é um treino diferente. Isso é um problema sério para o objetivo de hipertrofia, e não é culpa sua.

Músculo cresce respondendo a uma carga que aumenta ao longo do tempo. Para a carga aumentar, é preciso repetir o mesmo exercício em semanas seguidas e tentar bater o número da vez anterior. Se o exercício muda todo dia, não existe número anterior, e portanto não existe progressão a perseguir, nem para você nem para quem monta. Você fica sempre no esforço subjetivo, que sobe e desce conforme o sono e o humor. A literatura sobre variação diz exatamente isso: alguma variação organizada ajuda, mas troca excessiva e aleatória de exercícios atrapalha o ganho. E existe estudo mostrando que a hipertrofia é maior quando há progressão registrada do que quando não há.

O que eu faria: peça ao seu personal um programa fixo, com os mesmos exercícios principais por seis a oito semanas, e uma planilha para anotar carga e repetições. Aula variada todo dia é ótima para não enjoar e péssima para crescer. Se ele mudar tudo por medo de você achar monótono, vale dizer que você prefere o resultado. Depois de seis a oito semanas, troca se os exercícios acessórios e mantém se os principais, e aí sim a variação vira ferramenta em vez de ruído.

Uma última coisa, sobre os cinco aeróbicos por semana. Eles funcionam para acelerar o déficit, mas se o seu objetivo maior é forma e volume muscular, cuidado com a dose. Em quem já come pouco e já está magra, muito aeróbico compete com a recuperação do treino de força, ou seja, atrapalha justamente o que você quer. Se em algum momento as cargas começarem a cair semana após semana, esse é o primeiro item a reduzir.