Olá, Alguém me ajuda com dicas pra treinar o peitoral. Não sinto o peito quando estou fazendo exercício.

O treinamento só está correto de sentir o peito, certo ?

 

 

@Carlinnn 021, respondendo primeiro a sua pergunta conceitual, porque ela é a mais importante: não, o treino não precisa ser sentido no músculo para estar certo.

O que produz hipertrofia é tensão mecânica em séries levadas próximo à falha, com carga progredindo ao longo dos meses. Sensação é um indicador, não o critério. Muita gente sente pouco o peitoral e tem peitoral grande, e muita gente sente muito e não cresce, porque está treinando longe da falha com carga que não sobe nunca.

Dito isso, sentir ajuda, e existe evidência disso. No estudo de Schoenfeld publicado em 2018, um grupo treinou com foco interno de atenção, ou seja, pensando em contrair o músculo, e outro com foco externo, pensando em mover o peso. Depois de 8 semanas, o flexor do cotovelo cresceu 12,4 por cento com foco interno contra 6,9 por cento com foco externo. Curiosamente, no quadríceps não houve diferença, e a hipótese dos autores é que iniciantes têm mais dificuldade de desenvolver essa conexão em membros inferiores. Ou seja, para músculos que dá para "achar", vale a pena treinar a percepção. Só que ela é um bônus, não a régua.

Agora as causas práticas de não sentir o peito. São quase sempre as mesmas cinco, em ordem de frequência.

Primeira, ombro e tríceps assumindo o trabalho. Isso é o mais comum. Se o cotovelo fica muito colado no corpo, o tríceps assume. Se o ombro sobe e vai à frente durante o movimento, o deltoide anterior assume. O ponto de partida é a posição da escápula: antes de descer a barra ou o halter, puxe as escápulas para trás e para baixo, como se quisesse guardá-las no bolso de trás, e mantenha assim o movimento inteiro. Peito no ar, escápula travada. Só esse ajuste resolve o problema para muita gente.

Segunda, carga alta demais. Peso que você não controla força o corpo a recrutar quem consegue mover, e quem consegue mover é ombro e tríceps. Tire 30 por cento da carga por algumas semanas e trabalhe em 10 a 15 repetições. Você vai sentir o peitoral pela primeira vez e depois pode voltar a subir.

Terceira, falta de fase alongada. O peitoral responde muito bem a ser carregado esticado. Se você desce pouco a barra, ou usa halteres e para no meio do caminho, o estímulo cai bastante. Desça de forma controlada, uns 2 a 3 segundos, até sentir alongar, e faça uma pausa de meio segundo embaixo antes de subir.

Quarta, ângulo do cotovelo. Nem colado no tronco, nem aberto a 90 graus. Algo em torno de 45 a 60 graus em relação ao corpo é o que costuma colocar mais carga no peitoral sem castigar o ombro.

Quinta, ordem dos exercícios. Comece a sessão com crucifixo, com halteres ou no cross, com carga leve e foco em sentir. Duas ou três séries só para "achar" o músculo. Depois vá para o supino. Você entra no exercício principal já com o peitoral ativado e a chance de senti-lo aumenta muito.

Duas dicas extras que costumam destravar. Halteres funcionam melhor que barra para quem não sente peito, porque permitem aproximar as mãos no topo e alongar mais embaixo. E o cross ou crucifixo na polia é o melhor exercício para aprender a sensação, porque a tensão continua na posição alongada, que é onde o peitoral mais trabalha.

Uma última coisa: não confunda sentir com dor muscular no dia seguinte. Dor tardia não mede estímulo, ela depende muito de exercício novo e de fase alongada, e some conforme você se acostuma, sem que o crescimento pare. O que mede é a carga do seu caderno subindo ao longo dos meses.

Se quiser um ponto de partida para reorganizar a sessão de peito com essa ordem de exercícios, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar ao que você já faz, não como prescrição.