Ganho de massa muscular seco com ênfase em glúteos e pernas

Esse tópico tem um dado que atravessa oito meses de atualizações e que ninguém somou até o fim.

A @Petalaqueiroz abriu o relato dizendo, com todas as letras, qual era o objetivo: estava com 47,1 kg, tinha saído de 42 kg, e queria chegar a 55 kg ganhando o mínimo de gordura possível.

Depois disso vieram as atualizações, todas com dieta 100 por cento, treino 100 por cento e aeróbico 100 por cento.

E os pesos foram estes: 47,1, depois 47,3, depois 46,2, depois 47,0, depois 46,7, depois 46,3, depois 45,7, depois 46,1, depois 46,7, depois 46,2, depois 46,3, depois 45,9, depois 46,7.

Oito meses de execução impecável, e o peso terminou abaixo de onde começou.

Isso não é crítica ao esforço dela, que foi extraordinário, nem às fotos, que realmente mostram mudança. É uma constatação aritmética: o projeto declarado era ganhar oito quilos, e o que aconteceu foi manutenção com leve perda.

E vale dizer o que isso significa. Peso estável por oito meses quer dizer, por definição, que o consumo estava igual ao gasto. Não havia superávit. E sem superávit não existe ganho de peso, com ou sem hormônio.

A boa notícia é que a causa provável foi identificada logo no segundo dia do tópico, pelo @Mullm, e nunca foi retomada.

Ele observou que ela relatava consumir 430 g de carboidrato, 167 g de proteína e 57 g de gordura, o que dá cerca de 2.900 kcal, mas que os alimentos listados no tópico não chegavam a 1.900 kcal, e que o carboidrato real ficava em torno de 220 g, e não 430 g.

Ou seja, havia uma diferença de mais de mil calorias entre o que ela acreditava comer e o que a lista de alimentos entregava. Ele escreveu a frase exata: está comendo uma quantidade achando ser outra.

Essa observação explica sozinha os oito meses seguintes, e o tópico passou por cima dela.

A recomendação prática que resolve isso é simples e chata: pesar os alimentos crus, registrar num aplicativo por duas semanas, sem mudar nada, e comparar o total com o peso na balança. Se o peso não sobe, não há superávit, e a discussão sobre qual composto usar é prematura.

Agora um segundo ponto, que é onde eu discordo do encaminhamento que o projeto tomou.

O objetivo declarado era ganhar oito quilos. As dietas montadas ao longo do tópico, com café da manhã de duas fatias de pão com mel, mamão, ovos e aveia, almoço com 70 a 90 g de arroz e 70 g de frango, e assim por diante, são dietas de corte ou manutenção para alguém desse peso. E as prescrições de treino incluíram aeróbico duas vezes por dia e treino em jejum.

Aeróbico duas vezes ao dia é a intervenção mais eficiente possível para impedir superávit. Ele é adequado para quem quer definir. Ela queria crescer.

Em algum momento o objetivo do tópico virou definição sem que ninguém nomeasse a troca, e os elogios passaram a ser sobre cintura mais fina e abdome aparecendo, que são resultados de quem está secando. Ela ficou feliz, e isso é legítimo. Mas quem lê o tópico hoje procurando aprender a ganhar peso vai encontrar um roteiro que faz o contrário.

Sobre o treino em jejum com 15 g de dextrose em um litro de água: 15 g de dextrose são cerca de 60 kcal, ou seja, o suficiente para não ser exatamente jejum e insuficiente para ser refeição. Para quem quer ganhar massa, treinar alimentado é a escolha mais simples, e o efeito do jejum sobre queima de gordura é pequeno, em torno de 3 g de gordura por sessão nos estudos, com a diferença desaparecendo em composição corporal.

Agora o ponto que me preocupa de verdade, e que ninguém levantou em oito meses.

Ela tem 1,57 m e estava entre 45,9 e 47 kg, o que dá índice de massa corporal em torno de 18,6 a 19. É a faixa mais baixa do normal, chegando ao limite do abaixo do peso. Treinava todos os dias, fazia aeróbico duas vezes por dia em certos períodos, e consumia, pelo cálculo do @Mullm, menos do que acreditava.

Esse conjunto tem nome na medicina do esporte: baixa disponibilidade energética, o eixo central da síndrome que o Comitê Olímpico Internacional descreveu no consenso de 2023 sobre deficiência energética relativa no esporte.

As consequências não são estéticas. São alteração ou parada da menstruação, queda de densidade óssea com risco de fratura por estresse, queda de imunidade, alteração de humor e sono, e queda de desempenho. E a perda de osso que acontece nessa faixa de idade é justamente a que não se recupera depois, porque o pico de massa óssea se constrói até por volta dos trinta anos.

Como ela não usa anticoncepcional, ela tem um marcador de graça: a menstruação. Ciclo regular é sinal de que o organismo está com energia suficiente. Ciclo que atrasa, fica escasso ou some é sinal de que não está, e é motivo de avaliação médica, não de ajuste de dieta pelo fórum.

Os outros sinais de alerta: cansaço que não passa com descanso, infecções repetidas, dor óssea localizada que piora ao correr ou saltar, queda de cabelo, sensação constante de frio e queda de rendimento apesar do treino em dia.

E aqui é o lugar de responder à @Lala, que escreveu no meio do tópico dizendo ter 1,60 m e 42 kg e querer o mesmo projeto.

Com 1,60 m e 42 kg, o índice de massa corporal fica em torno de 16,4, o que é magreza importante, não apenas magreza. Nesse ponto, o caminho não é o mesmo, e não é uma questão de disciplina: é indicação de avaliação médica antes de qualquer coisa, para investigar causas como tireoide, doença celíaca, má absorção e outras. Ganhar peso é o objetivo certo, e ele começa com exame, não com dieta de fórum.

Agora as partes boas, que são muitas.

A decisão mais madura do tópico foi dela. Quando a conversa começou a caminhar para acrescentar hormônio, e o @Apollo Galeno perguntou se ela sabia que todo passo cobra um custo, ela respondeu pedindo mais dois meses para seguir natural.

Ela tinha, naquele momento, 24 anos e seis meses de treino. Aos 24 anos a produção hormonal própria está no pico, e os primeiros dois ou três anos de treino são o período de maior resposta de toda a vida de treinamento. Ela estava com a curva mais favorável possível na frente dela.

E existe um argumento adicional específico para o caso: ela ainda não tinha resolvido o superávit. Acrescentar androgênio a uma dieta sem superávit não produz ganho de peso, porque o hormônio melhora a partição do que entra, e não cria matéria do nada. Ela teria pago o custo sem receber o benefício.

Pedir mais tempo foi a decisão mais bem fundamentada do tópico inteiro, e ela merecia ter ouvido isso com todas as letras.

Um comentário sobre o ectomorfo que apareceu no começo. Os somatotipos vêm de uma classificação dos anos 1940, baseada em observação visual, sem consistência entre avaliadores, e foram abandonados porque não predizem resposta metabólica nem resposta a dieta. Quem tem dificuldade de ganhar peso quase sempre está numa de duas situações: come menos do que pensa, ou gasta mais do que pensa em atividade não estruturada. As duas são mensuráveis e modificáveis.

E sobre a força dela, que passou despercebida: 25 kg de cada lado mais a barra, na elevação pélvica, dá em torno de 58 kg em alguém de 46 kg. Isso é mais que o próprio peso corporal, e é um número bom.

O que eu ajustaria é a orientação de aumentar 10 kg por treino. Progressão de carga não é linear e não se sustenta nesse ritmo. Uma progressão realista para mulher treinada é da ordem de 2,5 a 5 kg por semana nos exercícios grandes, enquanto a execução se mantém. Meta de progressão que não se cumpre desmotiva e empurra para técnica ruim, que é o caminho mais curto para lesão.

Por fim, uma palavra sobre a dinâmica do tópico.

Foi um dos tópicos mais acolhedores que já li aqui, e a @FaBHana em particular sustentou o ânimo dela durante uma pandemia inteira, com academia fechando e abrindo. Isso tem valor real, e ninguém segue oito meses de dieta sozinho.

O que faltou não foi apoio. Faltou alguém somar a coluna dos pesos e dizer a ela, sem rodeio: o projeto está bem executado, mas está indo para o lado oposto do objetivo que você escreveu no primeiro post. Isso se resolve com comida, e resolver isso vale mais que qualquer hormônio que venha depois.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.