Tenho 1,76m;  79kg e 15% de BF

to em dúvida se monto uma dieta com superávit ou déficit calórico

Eu conseguiria fazer somente 4 refeições por conta de tempo no dia-dia 

Sou tranquilo no garfo, tanto pra comer muito quanto pra fechar a boca 

quem puder me ajudar, ficarei grato.

Cara, na boa, não dá nem pra saber se você é homem ou mulher. Faça uma postagem dentro do padrão se quiser receber ajudar.

 

Em 02/03/2021 em 00:52, Locemar disse:

Cara, na boa, não dá nem pra saber se você é homem ou mulher. Faça uma postagem dentro do padrão se quiser receber ajudar.

 

Idade: 18 anos

Altura: 1,76m

Peso: 79kg

 

Tempo de treino: 1 ano, porém com alguns meses sem treinar por conta da pandemia

 

Divisão de treino e horário do mesmo: 

sempre as 18:00

 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: de acordo com a última bioimpedância e visando ganho de massa: 176g de proteínas/  350g de Carboidrato/ 89g de gordura

Fotos: 

Nunca fiz o uso de AES

@TheCapix, sua pergunta era simples e ficou sem resposta, então vamos direto: superávit.

Com 1,76 m, 79 kg e 15 por cento de gordura, você está exatamente na faixa em que a decisão pende para ganho. A referência prática que costuma funcionar bem em homem é: abaixo de uns 15 por cento, entra em superávit. Acima de 20, corta primeiro. Entre 15 e 20, decide pelo objetivo e pelo tempo de treino. E o seu tempo de treino é o argumento definitivo: um ano, ainda por cima interrompido pela pandemia. Você está na janela em que se ganha músculo mais rápido do que em qualquer outro momento da vida de treino, com 18 anos, testosterona no pico natural e nenhum ciclo feito. Cortar agora seria gastar essa janela perdendo dois ou três quilos que você recupera depois em qualquer cutting de seis semanas.

Sobre os 15 por cento, um cuidado. Se o número veio de bioimpedância, e você mencionou a última bioimpedância, ele tem margem de erro grande e varia com hidratação, horário e última refeição. Serve para comparar com ele mesmo ao longo do tempo, no mesmo aparelho e nas mesmas condições, não como valor absoluto. Isso não muda a decisão no seu caso, só para você não tomar aquele número como verdade fixa.

Agora o problema real dos seus números, que é mais importante que a dúvida original: a dieta que você montou não é superávit.

176 g de proteína, 350 g de carboidrato e 89 g de gordura dão aproximadamente 2900 kcal. Para um rapaz de 18 anos, 79 kg, treinando, isso está muito perto da sua manutenção. Se você seguir isso à risca, provavelmente vai ficar meses com o peso parado achando que está em bulking. Superávit de verdade é aquele que aparece na balança: 200 a 300 gramas por semana. A conduta correta não é confiar no cálculo, é pesar em jejum três vezes por semana, tirar a média semanal e ajustar. Se em duas semanas a média não subiu, some 200 kcal. Se subiu mais de 500 gramas por semana, tire 200.

Segundo ajuste, a proteína. 176 g para 79 kg é 2,2 g por quilo. Os dados de dose-resposta mostram que o ganho adicional some por volta de 1,6 g por quilo, então você está pagando caro por proteína que não vai render mais músculo. Baixar para 130 a 140 g e jogar essas calorias em carboidrato te dá mais energia de treino pelo mesmo custo, e carboidrato é o que sustenta volume de trabalho.

Sobre as 4 refeições, pode ficar tranquilo: número de refeições não tem efeito relevante em hipertrofia, desde que o total do dia e a proteína estejam no lugar. Aquela história de comer de três em três horas para "acelerar o metabolismo" não se sustentou nos estudos. Com 4 refeições e 140 g de proteína você fica em torno de 35 g por refeição, que é bem distribuído. O único cuidado prático com poucas refeições é que os totais ficam grandes, então tende a ser mais difícil comer tudo. Nesse ponto o que você mesmo escreveu ajuda muito: você disse que é tranquilo no garfo nos dois sentidos. Quem tem essa característica tem vida bem mais fácil nas duas fases.

Uma última coisa, que vale mais que qualquer macro. Com um ano de treino e meses parados no meio, o que vai definir o seu resultado nos próximos dois anos não é a escolha entre superávit e déficit, é constância e progressão de carga registrada. Anote as cargas. Se daqui a seis meses os números do caderno subiram, deu certo, independente de qual estratégia você escolheu hoje.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar as 4 refeições já com os macros ajustados, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar, não como prescrição.