7 horas atrás, Oliverbru disse:

Idade: 26

Altura: 1,75

Peso: 74,5

Manooooo.....onde vc andava girafa andarilha do Brassilllll??

Putsss....vou até ja cantar a bola antes: faça tudo correto para não ter que tomar pancada mental......e MEUUUUU.......fiotaaa......que Shape Show!

7 horas atrás, Oliverbru disse:

Tenho artrite reumatóide mas está em remissão

O que vc esta usando de medicação ? Ou o que usou? Quando foi o ultimo exame que colheu?

Se tiver poste aqui.....

7 horas atrás, Oliverbru disse:

Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg

Olha.....seu Shape é muito bom! Ou melhor....é a primeira girafa marombada que fabricaremos aqui no forum.....claro se vc não começar com putaira e fazer as coisas de qualquer maneira! Principalmente se não atualizar no dia! 

As meninas sabem aqui....que quando falo um pouco a mais é porque vejo potencial já formado e inserido! Porem.....quem resolverá par aonde ir é vc.

Seguinte.....eu ia até entrar direto com oxandrolona para vc direto....sem medo de ser feliz.....porem....para eu não ficar igual o bobo iludido......vamos começar com dieta por 1 mes podendo prolongar por 2 meses (para realizar algo de palco)......e se vc botar para arregaçar nesse tempo.....lhe garanto que usamos oxandrolona e vc terá o MELHOR SHAPE DA SUA VIDA.  E quem sabe entrar no calendário maromba "Safari Lifes "....kkkkk...e essas amigas ai que estão zuando o "arrasta pe´" @Isa e @RenaSA já protagonizaram transformações desse Safari Lifes......kkkkkk

Vamos a reza do Safari.....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 135 g/dia

# Carboidrato= 185 g/ dia

# Gordura= 75 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

18 horas atrás, Oliverbru disse:

Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.

Ja pensou no "talvez" porque venho fazendo cagadas repetidas...??

Mas relaxa..quem nunca cagou em cima de outra cagada (frase de reflexão!)

por exemplo= seu treino de inferiores é algo absurdamente chato de fazer......58 mil exercicios....pouca repetição......será que tem carga mesmo? 

18 horas atrás, Oliverbru disse:

Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..

 

Primeiro a ideia é secar......e depois crescer com qualidade.......

Mas se lembre= pode ter o melhor Shape da sua vida em um forum de internet ......sem coach....sem nada....apenas um bando de doido inteligente que habita a fibra otica.

 

 

 

 

1 hora atrás, Oliverbru disse:

Eu acredito nisso tbm. Você que tem mais conhecimento que eu,  tem alguma % ideal para uma mulher começar o ciclo ?

Essa mesma que você está. Mas antes é prudente ajustar a dieta e treinos. Se possível, poste um vídeo de um treino de inferiores, sem mostrar o rosto.

2 horas atrás, Isa disse:

Meta de vida 💪🏻😅

Ó quem fala ! rs

Faz isso fácil, pro desespero de quem está no bate-papo na sala !

Em 14/07/2021 em 21:19, Apollo Galeno disse:

 

Citar

O que vc esta usando de medicação ? Ou o que usou? Quando foi o ultimo exame que colheu?

No momento não estou usando nada, mas eu tomava uma injeção mensal na coxa ou barriga chamada Golimumabe. Tomava diariamente também Ômega-3, Ácido Fólico e Colágenos.

Citar

Olha.....seu Shape é muito bom! Ou melhor....é a primeira girafa marombada que fabricaremos aqui no forum.....claro se vc não começar com putaira e fazer as coisas de qualquer maneira! Principalmente se não atualizar no dia! 

kkkkkkkkkk pode deixar que atualizarei sempre certinho. 

Citar

 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 135 g/dia

# Carboidrato= 185 g/ dia

# Gordura= 75 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

 

Eu tive um pouco de dificulade de deixar os macronutrientes nesse valor que você sugeriu e entrei em contato com uma amiga nutricionista que me passou essa dieta:
 

CAFÉ DA MANHÃ (6:00)

20 G TAPIOCA OU 01 FATIA PÃO INTEGRAL + 2 CLARAS DE OVO + 10G QUEIJO RALADO (opcional) + WHEY

PRÉ-TREINO (7:30)
Creatina

PÓS-TREINO (9:00)
Whey protein

 

ALMOÇO (12:00)

 70 G ARROZ + 110 G FEIJÃO OU 108G MACARRÃO OU 220 G BATATA + 150 G PATINHO OU 168 G FILE DE PEITO DE FRANGO + SALADA LIVRE

 

LANCHE (15:00)

 02 FATIAS PÃO INTEGRAL OU 40 G TAPIOCA OU 01 PÃO FRANCÊS + 01 OVO INTEIRO + 01 CLARA DE OVO

 

JANTAR (19:00)

 50 G ARROZ + 100 G FEIJÃO OU 90G MACARRÃO OU 180 G BATATA + 150G PATINHO OU 168 G FILE DE PEITO DE FRANGO + SALADA LIVRE

 

ANTES DE DORMIR (22:00)

 01 BANANA OU 01 MAÇA OU 120 G MAMÃO + 40 G ALBUMINA

 

Citar

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

As últimas fotos que enviei são recentes, elas servem para a avaliação inicial?

Citar

por exemplo= seu treino de inferiores é algo absurdamente chato de fazer......58 mil exercicios....pouca repetição......será que tem carga mesmo? 

Eu consigo pegar cargas altas, porém agora pensei em seguir o treino que o @Foston sugeriu..

 

 

 

 

 

 

Em 14/07/2021 em 21:19, Apollo Galeno disse:

por exemplo= seu treino de inferiores é algo absurdamente chato de fazer......58 mil exercicios....pouca repetição......será que tem carga mesmo?

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.

Ex:

Quadríceps:

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Rack - 04  séries;

Leg press - 04  séries;

Extensora - 04 séries.

Glúteos e posteriores:

Glúteos - cabo - 04 séries;

Elevação pélvica - 04 a 06 séries;

A fundo no smith - 04 a 06 séries;

Stiff - 04 a 06 séries;

Sumô com a barra - 04 a 06 séries;

Flexora - - 04 a 06 séries.

44 minutos atrás, Oliverbru disse:

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.

Ex:

Quadríceps:

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Rack - 04  séries;

Leg press - 04  séries;

Extensora - 04 séries.

Glúteos e posteriores:

Glúteos - cabo - 04 séries;

Elevação pélvica - 04 a 06 séries;

A fundo no smith - 04 a 06 séries;

Stiff - 04 a 06 séries;

Sumô com a barra - 04 a 06 séries;

Flexora - - 04 a 06 séries.

 

Tem que fazer uma divisão que dê tempo de recuperação muscular. O seu treino da forma que estava não havia descanso para os músculos. Por exemplo, você treinava leg press segunda, quarta e sexta.

Esqueça os dias da semana e siga a sequencia dos números, independente do dia da semana em que caiam:

DIA 01

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Leg Press 4 séries x 12 rep. (sem usar as mãos no joelho);

Hack 4 séries x 12 rep. (sem usar as mãos no joelho);

Cadeira extensora 4 séries x 12 rep.

Panturrilha em pé 4 x-12-15

Panturrilha sentado 4 x-12-15

 
DIA 02

Puxador pela frente 4 × 12;

Puxador fechado pela frente  4 × 12 ;

Remada com alteres ou remada na máquina 4 × 12;

Supino reto ou na máquina 4 × 12;

Peck deck 4 × 12;.

DIA 03

Glúteos:

Abdutora 4 x 12;

Glúteos - cabo - 04 séries X 12;

Elevação pélvica - 06 séries X 12 - 24 ( aumentando e diminuindo as cargas até queimar);

A fundo no smith - 06 séries x 12;

Panturrilha em pé 4 x-12-15;

Panturrilha sentado 4 x-12-15;

DIA 04
 Posteriores ombro e braço

Levantamento frontal e lateral intercalado 3 x 12;

Desenvolvimento com alteres 3 x 12;

Rosca direta w 3 x 12;

Tríceps testa barra w 3 x 12;

Sumô com a barra - 06 séries  x 12;

Stiff - 06 séries  x 12;

Flexora - 06 séries  x 12.

 

Editado 19 de julho de 20213 anos por Foston

Arrumando a dieta da amiga nutricionista ......

CAFÉ DA MANHÃ (6:00)

1 dose de  WHEY com 20 a 25 g de proteina + 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

PRÉ-TREINO (7:30)
5g Creatina + 150 ml de café

PÓS-TREINO (9:00)
meia dose Whey protein + 2 ovos inteiros +  2 fatias de pão de forma + 120g de mamão + 1 colher de sopa de doce de leite + 80ml de café preto

ALMOÇO (12:00)

100 G de boi ou frango +  150g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3 +1 colher de sopa de azeite extra virgem +  SALADA LIVRE sempre + 1 laranja

LANCHE (15:00)

meia dose Whey protein +  30g de aveia + 2 castanhas do para ou de caju

JANTAR (19:00)

100 G de boi ou frango + 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100g de feijão +1 colher de sopa de azeite extra virgem + SALADA LIVRE sempre + 2 quadradinhos de chocolate

ANTES DE DORMIR (22:00)

 01 BANANA OU 01 MAÇA OU 120 G MAMÃO + 40 G ALBUMINA 

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 08/08 ( se não aparecer nessa data entendo que não precisa mais de ajuda e bay bay !!)

 

 

TMJ

 

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Arrumando a dieta da amiga nutricionista ......

CAFÉ DA MANHÃ (6:00)

1 dose de  WHEY com 20 a 25 g de proteina + 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

PRÉ-TREINO (7:30)
5g Creatina + 150 ml de café

PÓS-TREINO (9:00)
meia dose Whey protein + 2 ovos inteiros +  2 fatias de pão de forma + 120g de mamão + 1 colher de sopa de doce de leite + 80ml de café preto

ALMOÇO (12:00)

100 G de boi ou frango +  150g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3 +1 colher de sopa de azeite extra virgem +  SALADA LIVRE sempre + 1 laranja

LANCHE (15:00)

meia dose Whey protein +  30g de aveia + 2 castanhas do para ou de caju

JANTAR (19:00)

100 G de boi ou frango + 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100g de feijão +1 colher de sopa de azeite extra virgem + SALADA LIVRE sempre + 2 quadradinhos de chocolate

ANTES DE DORMIR (22:00)

 01 BANANA OU 01 MAÇA OU 120 G MAMÃO + 40 G ALBUMINA 

 

Agua/dia= 3,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação= 04/08 ( se não aparecer nessa data entendo que não precisa mais de ajuda e bay bay !!)

 

 

TMJ

 

Obrigadaa!

Em 15/07/2021 em 00:27, Foston disse:

12% em mulheres é suficiente para sentar na ponta do sofá usando  top fitness e calça jeans com elastano sem aparecer as dobras na barriga e, quando gargalhar de uma piada com a taça de vinho nas mãos, o abdome ficaria ainda mais travado 😄

Eu não fiz isso não, né ?! 🤣🤣🤣  Tossindo tb fica 😁

3 horas atrás, Agan81 disse:

Eu não fiz isso não, né ?! 🤣🤣🤣  Tossindo tb fica 😁

Em cada gargalhada é possível ver nas faces alheias aquela cara do tipo Noossaaa!

Editado 20 de julho de 20213 anos por Foston

Olá, estou atualizando as fotos após 22 dias.. senti que perdi um pouco de gordura mas não tenho certeza se mudou muita coisa ainda rsrs

5 horas atrás, Oliverbru disse:

Olá, estou atualizando as fotos após 22 dias.. senti que perdi um pouco de gordura mas não tenho certeza se mudou muita coisa ainda rsrs

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  72,5 / 74,6 (inclusive isso me causou dúvidas, porque aumentei de peso mas percebi que perdi gordura principalmente na parte das costas e parte de trás das coxas.) 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Aumento de força e resistência. Consegui aumentar um pouco a carga em cada exercício, principalmente leg press e agachamento.

SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA = Não falto a nenhum treino, senti bastante diferença noa treinos, aumentou bastante a intensidade do que eu estava acostumada a malhar. Sinto muito mais os meus músculos do que antes e muita queimação. 

OUTROS = Senti diferença nas roupas na parte da cintura, as calças no quadril e coxas estão mais apertadas mas ficando frouxa na cintura, provavelmente terei que mandar apertar todas as calças kkk. Me vejo com mais volume e senti uma diferença já nas coxas e glúteos um pouco maiores e mais empinados.

0 a 100% A DIETA= 95%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS = 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Gosto e me adaptei bem com a dieta mas gostaria de diminuir ou substituir a ingestão do whey ou albumina pelo fato de estar me dando gases demais rsrs