5 horas atrás, Edu disse:

top.. sempre em evolução....👏

💪🏾💪🏾

16 horas atrás, Edu disse:

top.. sempre em evolução....👏

💪🏾

21 horas atrás, Edu disse:

top.. sempre em evolução....👏

🥰🥰

Em 20/02/2022 em 10:41, Bárbara disse:

ta maravilhosa! esses quadriceps quando marcarem esqueça tudooooo

Maravilhosa!!! Parabéns pela evolução!

Em 20/02/2022 em 10:41, Bárbara disse:

Bom dia pessoal 🥰🥰

NOVA ATUALIZAÇÃO @Apollo GalenoPESO INICIAL 60

PESO ATUAL 59,800

DIETA DE 0a 100= 10000😀

HIDRATAÇÃO DE 0A 100= 100

CARDIO DE 0A 100= 100

TREINO : FORÇA AUMENTANDO CARGA👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻 @Batata...GRATA POR TUDO .

MODIFICAR A DIETA= PRA MIM ESTÁ PERFEITA.

O QUE ESTOU  SENTINDO NA ROUPA, NAS PERNAS APERTADO DO JEITO QUE GOSTO🤣

OBS : MIMHA FACULDADE VOLTOU PRESENCIAL,  E TROQUEI O HORÁRIO DE MALHAR, EU MALHAVA A NOITE. E VOU TER QUE IR A TARDE. TA MUITO PUXADO CANSATIVO, MAIS SIGO FIRME E FORTE.

VAMOS BOMBAR🤣 

Parabéns que evolução 👏👏😍

15 horas atrás, JujuAuau disse:

Maravilhosa!!! Parabéns pela evolução!

Muito obrigado 

Boa tarde... 

Segue dieta e treino conforme seu protocolo

DESJEJUM

Suco de limão com gengibre e 1 colher de sopa de vinagre maça + vitamina D 4000Ui + 1 caps multivitamínico + 5 gr creatina / Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 2 caps omega 3

CAFE DA MANHà

Torrada integral 3 fatias + 30gr de requeijão / Salada frutas 100gr mamão + 1 banana + 1/2 maça 

ALMOÇO

Carne vermelha/branca ou peixe 150gr / Salada de legumes ou refogados 150gr... diversificar
Feijão 80gr / Arroz 80gr / 1 colher de cha de azeite / Salada verde a vontade / 2 fatias abacaxi ou 1 pedaço de melancia ou pedaço melão ou 1 laranja 

lanche 1 

Leite integral 200ml + whey 1 scoop

Lanche 2

Pasta de amendoim 30gr + 1 banana 

JANTA 

120 gr carne / 100gr de batata doce / vegetais refogados 100gr / Sobremesa 100gr de morango picado + 3 quadradinhos chocolate

CEIA

100gr abacate

Agua 3,5 litros

Treino

SEGUNDA FEIRA

Agachamento livre 
Leg press 
Passadas
Stiff
Flexora 
Glúteo machine ou cross
Gêmeos sentado 
Abs Reto + cruzado

TERÇA FEIRA

Supino reto
Puxada alta 
remada Baixa
Desenvolvimento militar 
Elevação lateral 4 10/12
Crucifixo invertido cross 3 x falha
Tríceps francês halter + Rosca direta

QUARTA

Lev. terra sumo barra 
Leg press
Extensora
Elevação pélvica no banco 
Cadeira adutora/abdutora 
Panturrilha em pé
Abs paralela lateral + infra

QUINTA

Puxada alta
Pulldown + remada alta
Desenvolvimento arnold 
Elevação lateral 
Elevação frontal barra
Crucifixo invertido voador 
Tríceps corda + rosca zottman

SEXTA FEIRA

Agachamento sumo 
Levantamento terra 
Stiff
Extensora
flexora 
Panturrilha
Abs Prancha / abs vacuum

Detalhes, observações e periodização conforme ja coloquei pra vc...

Bons treinos...

Atualiza aqui mulher… estavas evoluindo super bem…

Esse tópico tem sete meses de execução muito boa e uma pergunta que ficou sem resposta do começo ao fim, embora a resposta estivesse escrita em todas as atualizações.

A @Bárbara abriu o relato dizendo qual era o problema dela: dificuldade de ganhar massa magra. Depois repetiu, quando perguntaram o objetivo, que queria volume.

E os pesos que ela registrou foram estes: 60, depois 61,1, depois 59,5, depois 59,6, depois 59,8, depois 59,6, depois 59,8.

Sete meses de dieta nota 100, cardio nota 100, hidratação nota 100, e o peso terminou 400 gramas abaixo de onde começou.

Isso não é crítica ao esforço dela, que foi grande, nem às fotos, que mostram mudança real. É uma constatação aritmética: peso estável por sete meses significa, por definição, que o consumo estava igual ao gasto. Não havia superávit em nenhum momento. E sem superávit não existe ganho de peso.

O que aconteceu com ela tem nome, e é um bom resultado: recomposição corporal. Ela perdeu gordura e ganhou alguma massa ao mesmo tempo, mantendo o peso. Isso acontece principalmente em quem retomou o treino depois de um período parado, que era exatamente o caso dela no pós parto.

O problema não é o resultado. É que o objetivo declarado no primeiro post nunca foi nomeado como abandonado. A conversa passou a elogiar cintura fina, abdome aparecendo e quadríceps riscado, que são desfechos de quem está secando, e o pedido original era o contrário.

Ela ficou feliz, e isso é legítimo. Mas quem lê o tópico hoje procurando aprender a ganhar massa vai encontrar um roteiro de definição.

E vale dizer onde estava a conta, porque ela é simples.

A dieta prescrita foi de 105 g de proteína, 180 g de carboidrato e 60 g de gordura. Isso dá em torno de 1.680 kcal. Some a isso caminhada ou HIIT, cinco treinos por semana e um bebê pequeno em casa.

Para uma mulher de 1,66 m e 60 kg com essa rotina, isso não é dieta de ganho. Provavelmente é o gasto dela, e foi por isso que o peso não se moveu. Ela executou com precisão o protocolo, e o protocolo estava calibrado para outro objetivo.

Se em algum momento ela retomar, a correção é chata e barata: manter o mesmo treino, acrescentar em torno de 300 kcal por dia, e conferir na balança depois de duas ou três semanas. Se o peso sobe devagar, é superávit. Se não sobe, não é.

Agora quatro pontos técnicos que passaram sem revisão.

O primeiro é sobre a amamentação, e é a correção que eu acho mais importante para quem lê.

Quando ela contou que estava exausta, foi dito que, comendo muito ou pouco, a fábrica de leite mantém a mesma qualidade.

Isso é uma simplificação que circula muito e que precisa de ajuste. É verdade que a composição básica do leite materno é notavelmente estável, e que o corpo prioriza o leite mesmo sob restrição, porque quem paga a conta é a mãe, e não o bebê. Mas existem componentes que acompanham o consumo materno: o perfil de gordura, incluindo os ômega 3 de cadeia longa, e várias vitaminas, entre elas B1, B12, vitamina D e iodo. E, o que importa mais no contexto daqui, restrição calórica acentuada em lactante costuma afetar a produção e esgota os estoques dela.

Ou seja, a frase acalma no ponto certo, que é o bebê, mas não autoriza dieta muito restrita durante a lactação. Lactante em déficit precisa de acompanhamento, não de mais desconto na comida.

No caso específico dela isso acabou não se aplicando, porque ela respondeu que tinha parado de amamentar com um mês de vida do bebê. Mas a informação ficou registrada no tópico para todas as outras mães que estão lendo, e várias estão.

O segundo é o desjejum prescrito no fim, com suco de limão com gengibre e uma colher de sopa de vinagre de maçã.

Não há evidência de que essa combinação faça diferença em gordura corporal, e o efeito de vinagre de maçã em estudos é pequeno e inconsistente. Isso, por si, não é problema, porque também não faz mal.

O detalhe prático é outro, e vale para quem já tem sensibilidade dentária: vinagre e limão em jejum, todo dia, são ácidos em contato direto com o esmalte, que não se regenera. Se for manter, o mínimo é diluir bem, tomar com canudo e não escovar os dentes logo depois, porque escovar sobre o esmalte amolecido piora o desgaste. Ela inclusive passou por cirurgia dentária no meio do relato.

O terceiro é a vitamina D em 4.000 UI por dia, também prescrita sem exame.

Esse valor é exatamente o limite superior tolerável para adultos em uso continuado. Não é uma dose absurda, mas é o teto, e ela está sendo dada sem saber qual era o ponto de partida. O certo é o inverso: dosar, repor conforme o resultado e reavaliar. Vitamina D em excesso crônico produz hipercalcemia, e é um dos poucos suplementos em que exagerar tem consequência real.

O quarto é a refeição livre de duas horas, liberada semanalmente.

Duas horas de comida livre não é uma refeição, é uma janela. E ela mesma descreveu o que acontece: comi doces e salgado, dessa vez não consegui comer pouco, e depois a sensação de inchaço. Numa dieta de 1.680 kcal, uma janela dessas pode facilmente devolver boa parte do saldo da semana.

Isso explica, junto com o resto, por que o peso ficou parado mesmo com adesão altíssima. E, se o objetivo fosse ganhar, nem seria problema. Como o objetivo virou definir, virou.

Agora as coisas que foram feitas certo, e foram várias.

A orientação de tirar fotos e peso dois dias depois do fim do período menstrual foi excelente, e quase ninguém faz. Retenção pré menstrual muda peso e medida por dias e não tem nada a ver com gordura. Padronizar o dia da medida elimina de graça a maior fonte de ruído que existe em avaliação feminina.

A periodização alternando blocos de força e de hipertrofia, montada pelo @Batata..., também foi bem conduzida, e ele disse uma coisa correta e pouco repetida: não existe faixa de repetição que seja obrigatória para força, resistência ou hipertrofia, porque o que decide é a combinação de carga, execução e proximidade da falha.

E o mais importante de tudo, que merece ser dito com todas as letras: o @Apollo Galeno respondeu, no terceiro post do tópico, que não havia indicação de esteroide naquele momento e que primeiro seriam ajustados dieta, cardio e treino. Ele manteve isso por sete meses, com uma mulher de 26 anos e resposta boa ao treino, num fórum onde a pressão costuma ir no sentido oposto. Isso é conduta correta e é raro.

Faltou só uma coisa, e é a que eu acrescentaria.

Faltou alguém somar a coluna dos pesos e dizer a ela, sem rodeio: o que você está executando está impecável, e está indo para o lado oposto do objetivo que você escreveu no primeiro post. Você não está com dificuldade de ganhar massa magra. Você está comendo a quantidade exata para não ganhar peso nenhum.

E uma última observação sobre a leitura que ficou no tópico. Foi dito, logo no início, que a genética dela era boa e que dava para ver a linhagem.

Pode ser. Mas o que mudou nas fotos ao longo desses meses foi sete meses de comida pesada, cardio feito e carga subindo, com um bebê em casa. Atribuir isso a linhagem tira dela justamente o crédito do que ela fez, e passa a mensagem errada para quem lê e acha que não tem a mesma sorte.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.