Postado 23 de setembro de 20213 anos Autor 7 horas atrás, Batata... disse: Olá Mariana Vamos lá... Treino Semana 1 e 3 Objetivo: hipertrofia Treino com foco no glúteo Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Os intervalos entre as series tente manter entre os 60 segundos Semana 1 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 3 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Segunda-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento Glúteo coice 90º cross 4 séries Abdução polia baixa 4 series Agachamento bulgaro 4 series Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps Cama flexora 3 series drop-set Gêmeos sentado 4 séries Terça-feira / sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Supino reto 3 series Crucifixo inclinado 3 series Puxada alta 3 series Remada sentada 3 series Tríceps no pulley 3 series Rosca direta ou cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha Glúteo coice 90º cross 4 séries Extensora 4 séries drop-set Cama flexora unilateral 3 series Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Semana 2 e 4 Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Semana 2 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 4 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Objetivo: hipertrofia Treino com foco no quadríceps Segunda feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles) Agachamento Hack 5 series + avanço c/ halteres Cadeira flexora 3 series drop-set Leg press pés juntos 4 series c/ pause na subida Gêmeos no leg press 3 series Terça feira – sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Puxada alta fechado 4 series Pulldown 4 series Supino reto com halter 4 series Supino Inclinado 4 series Desenvolvimento barra + elevação lateral 4 series Abs militar + obliquo solo 3 series Abs prancha 3 series Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo Terra romeno 4 series Avanço no smith 4 series Elevação pélvica 4 series Abdução polia baixa 4 series Gêmeos sentado 4 series Esse treino será de 8 ou 12 semanas... Olha, treino não é receita de bolo, os resultados vão depender mais de vc, é difícil passar treino sem acompanhar o aluno, cada um é único e as variáveis são muitas, volume, cadência, intervalo, intensidade, carga, limites... etc. Procure não estender os treinos, eles não devem passar de 1 hora... Por isso vc deve dar a maior intensidade possível e ajustar as series mediante ao tempo de treino... Deixei a quarta-feira livre para melhor recuperação e crescimento muscular. O repouso é muito importante para hipertrofia. Abraços... muitíssimo obrigada, amanhã já começarei a executar esse treino 🚀👊🏼🤩 2 horas atrás, Apollo Galeno disse: @Batata...obrigado meu nobre! mestre, vou postar a atualização, mas queria saber se tem que responder algum formulário pra padronizar?
Postado 23 de setembro de 20213 anos Autor Em 03/09/2021 em 18:55, Apollo Galeno disse: 4) Novas fotos se quiser nova avaliação = 23/09 ( se não aparecer aqui esse dia.....vai tratar esse "trem" seu ai sozinha!) boa tarde a todos eu vi uma padronização em um tópico vamos lá PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 55,1kg / não tenho me pesado (a balança aqui de casa enguiçou e na academia que estou indo atualmente não tem 😓) FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = treino com progressão de cargas, cadência devagar, até que vim pedir ajuda nas séries porque já não estava sentindo o pós do músculo trabalhado e precisava de outros estímulos. vou começar a nova série amanhã. ACNE = Normal LIBIDO = Normal OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: senti que deu uma enxugada, as roupas principalmente na cintura deram uma afrouxada. Quanto a comentários: Pessoas falando que sequei, principalmente minha mae. hahahahaha mas eu nao ligo muito pra isso, pra falar a vdd. Quanto ao dia a dia: senti realmente essa secada olhando no espelho e tal, mas ao mesmo tempo senti uma diminuída nos flancos (que eu tenho MUITO) e na barriga. 0 a 100% A DIETA = 90% (essa última semana por conta da medicação nova eu tenho me sentido meio nauseada, não sei se tem a ver, preciso tomar antes das refeições. almoço e janta tá 100% mas outras refeições estou pulando, sei que não é certo, mas realmente não tenho sentido mta fome). 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%, eu bebo mta água sempre! então essa foi a parte mais tranquila de concluir. 0 a 100% NO CARDIO= 90%, tô com dificuldade principalmente aos domingos. hiit estou conseguindo fazer de boa, inclusive nos dias que faço minha corrida. ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = não sei se é possível, mas no meu pós treino tem 3 ovos, eu estava fazendo mexido, mas enjoei demaissss. (se alguém puder dar uma dica de preparo tb, outras formas pra não enjoar, tava pensando em fazer cozido). tb estava pra pedir a opinião sobre adicionar whey + creatina na dieta! o que acha? 🙃 o resto é só eu que tenho que tomar vergonha na cara e parar de pular as refeições. ALGUMAS CONSIDERAÇÕES = então, essa semana estou sentindo algumas coisas esquisitas, pois comecei a tomar o tapazol p/ tireoide. tenho dormido muito, excessivamente, sendo que se eu dormisse 4h antes dele era muita coisa. como disse antes, eu tomo alprazolam pra conseguir dormir, ontem resolvi tomar 1/2 e hoje apesar do sono extenso, acordei me sentindo mto mal. treino não rendeu muito. sem contar essas náuseas que tenho sentido essa semana. ainda bem que só vou ficar com ele 1 mês, ne? deus é pai. também queria agradecer todo auxílio que o pessoal do fórum tem proporcionado, vcs são incríveis. :) segue as fotos
Postado 23 de setembro de 20213 anos Moderador 40 minutos atrás, marianap disse: não tenho me pesado (a balança aqui de casa enguiçou e na academia que estou indo atualmente não tem 😓) Aguardo peso minha querida..... 41 minutos atrás, marianap disse: LGUMAS CONSIDERAÇÕES = então, essa semana estou sentindo algumas coisas esquisitas, pois comecei a tomar o tapazol p/ tireoide. tenho dormido muito, excessivamente, sendo que se eu dormisse 4h antes dele era muita coisa. como disse antes, eu tomo alprazolam pra conseguir dormir, ontem resolvi tomar 1/2 e hoje apesar do sono extenso, acordei me sentindo mto mal. treino não rendeu muito. sem contar essas náuseas que tenho sentido essa semana. ainda bem que só vou ficar com ele 1 mês, ne? deus é pai. Que hs vc dorme? Que hs acorda ? O que é dormir muito para vc? 41 minutos atrás, marianap disse: outras refeições estou pulando Quais esta pulando ?
Postado 23 de setembro de 20213 anos Autor 14 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Aguardo peso minha querida..... showw, vou ver se arrumo uma farmácia com balança amanhã mesmo por aqui! 15 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Que hs vc dorme? Que hs acorda ? O que é dormir muito para vc? eu vivo em outro “ fuso horário”, ne. antes de ter noção que eu tinha hipertiroidismo, eu dormia cerca de 3-4h por noite. chegava a ficar assustada, isso mesmo com o alprazolam… ia dormir 2h- 3h da manhã e acordava 5/6h na maior disposição do mundo. mas como eu quero chegar aos 40 anos sem ficar demente eu comecei a me obrigar a dormir, antes do medicamento tava tentando dormir 1h da manhã e acordar mais tarde (7:30/8h) mas tava difícil, sono picotado, acordava antes. então, mestre, 12h de sono pros meus parâmetros de sono é dormir p krlh kkkkk e ultimamente com esse medicamento eu durmo 12h e acordo muito cansada ainda! pqp. essa semana tem sido tipo dormir 23h- acordar 11h / dormir 22h- acordar 10h. confesso que não tô gostando mto, mas corpo tem limite, ne? dormir 3h por noite que não era o certo…. 21 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Quais esta pulando ? eu tava c dificuldade no café da manhã, mas mesmo assim conseguia consumi-lo posteriormente. essa semana tá sendo horrível em questão de apetite e eu só tô consumindo o almoço, o pós treino, a janta. o problema não é com a dieta, sabe? mas sim, com os imprevistos dessa semana mesmo, que pulei muitas. se tiver como fundir o café da manhã que é banana e pasta de amendoim com o lanche da tarde ( 1 Banana Prata/ 20g de granola/ 150 ml de iogurte) ia ficar melhor pra mim. o que tu achou do whey e creatina? boa ideia ou ma ideia? e nenhum esporro??? minha intuição me dizia que vc me daria um esporro! rs obrigada pela atenção e ajuda de smp, mestre 👊🏼
Postado 24 de setembro de 20213 anos Moderador 12 horas atrás, marianap disse: vamos lá O corpo está bem mais "slim" e mais curvas chegando. Continue no foco!
Postado 24 de setembro de 20213 anos Moderador Concordo com a Re!!! Visualmente muito mais definidinha e acinturada!!! Amei o oblíquo dando as caras !!! Linda🌹
Postado 24 de setembro de 20213 anos Secou mesmo... Tá ficando linda, continue no foco! Acompanhando 💪
Postado 24 de setembro de 20213 anos Autor 21 horas atrás, Apollo Galeno disse: Aguardo peso minha querida..... peso atual: 54,8kg
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