2 minutos atrás, eduardapolyana disse:

Tá ok, eu tiro outra foto de costas então ?

Não precisa

Dieta conforme forista com algumas alterações

Café : 2 torradas integral, 2 ovos , 15g requeijão light , alface e tomate , 200ml café preto sem açúcar .

Lanche manhã : 1 banana 

Almoço : 50g arroz , 60g de feijão , 120g de frango grelhado ou carnes cortes magros , salada de alface tomate e pepino, 13ml azeite ( para o preparo do arroz e grelhar a carne ou frango 

Lanche tarde : 30g whey , 20g de aveia , 100ml de iogurte zero ( mingau )

Lanche opção 2 : 2 ovos , 1 fatia de mussarela, tomate , 15g de requeijão (omelete )

Jantar : 120g de frango ou carne , 150g de legumes cozidos ( batata , cenoura , palmito , jerimum , brócolis , abobrinha)

Ceia : 80g de abacate ou 15g de pasta de amendoim  integral .

 

Consideração: como vc tá em uma fase de perde de gordura e as calorias estão relativamente baixas 1600, foi necessário tirar o pão e trocar pela torrada , que tem menos que o dobro das calorias , pelo menos pra esses primeiros momentos , logo quando vc perder gordura e seu metabolismo acelerar , vamos poder  aumentar as calorias , aí talvez vc volte com o pãozinho.

Cuidado no preparo do feijão , de olho do azeite , e nos condimentos , se poder usar somente vegetais e o tempero normal  e alguma verdura e legumes já está bom , nada de bacon , calabresa e etc.

A dieta é basicamente o que vc comia , só foi ajustado os macros e as calorias 

Calorias 1618

Macros 150p 145c 55g

Sem dia livre , sem lanches , somente isso por 15 dias , pra ver o quanto de peso e medidas vc perde .

Daqui a 15 dias vc volta com 

Peso inicial 

Peso atual 

Medida cintura inicial 

Medida cintura atual 

% acerto , dieta , treino e hidratação

Boa sorte vc Vá e vença

Editado 27 de abril de 20241 ano por MashleMuscle

Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !! 

57 minutos atrás, eduardapolyana disse:

Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !! 

Sobre a coca zero, quando sentir vontade de doce é ok. Eu tbm vira e mexe tomo no almoço ou jantar , tomar Ali 1 ou 2x na semana não tem problema.

1 hora atrás, eduardapolyana disse:

Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !! 

A atualização vamos contar partir do dia 1. Pois o batata vai soltar seu treino fim de semana 

Seu retorno será dia 15/05. Se ainda não tiver whey até lá , mantenha a dieta normal até vc comprar ele 

Eu peso tudo cru ? 

 

41 minutos atrás, eduardapolyana disse:

Eu peso tudo cru ? 

 

Pronto msm 

Segunda:
Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps)
1- Agachamento livre 4 x 12
2- Leg press 4 x 12/15
3- Afundo 3 x 12
4- Flexora 3 x drop set 
4- Elev. pelvica 3 com anilha x 15/20
5- Abdutora 3 x 12
6- Abs prancha / abs infra 3 series cada

Terça: 
Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada
1- Supino halter 4 x 12/15
2- Puxada alta aberta 4 x falha
3- Voador 3 x 12/15
4- Pulldown 3 x 12/15
5- Desenvolvimento militar 4 x 12/15
6- Voador invertido
7= Rosca alternada halter ? triceps pulley 3 series x 12/15

Quarta:
Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps)
1- Terra sumo 5 x 10/12
2- Leg press pés mais afastados 4 x 8/10
3- stiff 4 x 10/12
4- Extensora 4 x drop-set
5- Elevação pelvica banco barra 4 x 12/15
6- Gêmeos sentado 3 x 20 
7- Abs pranca unilateral / abs militar

Quinta:
Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada
1- Supino reto barra 4 x 12/15
2- Remada baixa 3 x falha
3- Remada cavalinho ou curvada 3 x 12/15
4- Elevação lateral + Elevação frontal 3 x 10 cada
5- Triceps banco + rosca zottman 3 series
6- Funcional 15 minutos

Sexta:
Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps)
1- Agachamento Sumo 4 x 12
2- Levantamento terra 4 x 12
3- stiff sumo 4 x 12
4- passada 3 x 10 
5- Extensora 3 x 12/15
6- Flexora 3 x 12/15
7- Abs prancha + supra
 

15 minutos atrás, Batata... disse:

Segunda:
Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps)
1- Agachamento livre 4 x 12
2- Leg press 4 x 12/15
3- Afundo 3 x 12
4- Flexora 3 x drop set 
4- Elev. pelvica 3 com anilha x 15/20
5- Abdutora 3 x 12
6- Abs prancha / abs infra 3 series cada

Terça: 
Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada
1- Supino halter 4 x 12/15
2- Puxada alta aberta 4 x falha
3- Voador 3 x 12/15
4- Pulldown 3 x 12/15
5- Desenvolvimento militar 4 x 12/15
6- Voador invertido
7= Rosca alternada halter ? triceps pulley 3 series x 12/15

Quarta:
Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps)
1- Terra sumo 5 x 10/12
2- Leg press pés mais afastados 4 x 8/10
3- stiff 4 x 10/12
4- Extensora 4 x drop-set
5- Elevação pelvica banco barra 4 x 12/15
6- Gêmeos sentado 3 x 20 
7- Abs pranca unilateral / abs militar

Quinta:
Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada
1- Supino reto barra 4 x 12/15
2- Remada baixa 3 x falha
3- Remada cavalinho ou curvada 3 x 12/15
4- Elevação lateral + Elevação frontal 3 x 10 cada
5- Triceps banco + rosca zottman 3 series
6- Funcional 15 minutos

Sexta:
Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps)
1- Agachamento Sumo 4 x 12
2- Levantamento terra 4 x 12
3- stiff sumo 4 x 12
4- passada 3 x 10 
5- Extensora 3 x 12/15
6- Flexora 3 x 12/15
7- Abs prancha + supra
 

Mestre dos treinos 

Oii 

boa noite pessoal 

 

muito obrigadaaaa batata !! 

Em 27/04/2024 em 14:59, eduardapolyana disse:

Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !

Olá. Seja bem-vinda. 

Uma dieta bem feita realmente transforma o físico. Siga as orientações, não fure rs

Acompanhando.