Claro que existe agachamento com uma perna só, vc estica uma perna pra frente e agacha com a outra, começa fazendo sem peso e qdo ficar fácil, começa a usar cargas, segurando anilhas com os braços junto ao corpo. Pode ser util pra corrigir eventuais assimetrias nas pernas, mas realmente hipertrofia não acho ser o foco desse exercício, é mais pra equilíbrio mesmo. Se formos pensar que num chute precisamos equilibrar todo o peso do corpo numa perna só (perna de apoio), esse exercício pode ser útil num treinamento funcional para chutes.

Hoje em dia o pessoal parece estar mais conscientizado sobre a necessidade do treino de pernas para a saúde em geral do organismo e para a estética do shape.

Em 07/10/2010 em 00:12, mhdoamaral disse:

Sobre agachamento somente com uma perna

Vale a pena conferir a nossa nova seção de treino para exercícios de unilaterais de perna como este:

 

Tópico com a conclusão certa e um argumento que envelheceu mal. Vale separar os dois, porque a conclusão continua valendo mesmo depois da correção.

@marciog, o texto original e o seu comentário apoiam a ideia de que o agachamento faz o corpo todo crescer porque eleva a testosterona. Essa era a explicação padrão em 2010, e ela não se sustentou.

O teste foi feito de forma bem direta. Pesquisadores compararam pessoas fazendo treino de bíceps isolado com pessoas fazendo o mesmo treino de bíceps logo depois de um treino pesado de perna, justamente para gerar o pico hormonal. O grupo que teve elevação muito maior de testosterona e GH não ganhou mais massa no braço. O pico agudo pós-treino é pequeno, dura pouco e não se correlaciona com hipertrofia.

Ou seja, a testosterona que importa para crescer é a que circula o tempo todo, não a que sobe por uma hora depois do agachamento.

Mas isso não derruba o tópico, porque as razões reais para treinar perna são até melhores que a hormonal.

A primeira é aritmética. Coxas e glúteos somados representam por volta de metade da massa muscular do corpo. Quem não treina perna está abrindo mão de metade do potencial de crescimento disponível, e depois reclama que não ganha peso.

A segunda é óssea, e é a que quase ninguém menciona. Carga axial sobre quadril e coluna é o estímulo mais eficaz que existe para densidade óssea. Agachamento e levantamento terra constroem osso de um jeito que exercício de braço nenhum constrói. Isso não aparece no espelho aos vinte anos e faz toda a diferença aos sessenta.

A terceira é funcional. Força de membros inferiores é um dos melhores preditores de independência e de mortalidade em idade avançada. A capacidade de levantar de uma cadeira sem apoio e a velocidade de caminhada são medidas clínicas usadas justamente por isso.

E o @Muccioli acertou no ponto do gasto energético, com uma ressalva de tamanho: mais massa magra aumenta o gasto de repouso, mas o efeito é modesto, em torno de 13 calorias por quilo de músculo por dia. O ganho maior vem do gasto do próprio treino de perna, que é alto porque a musculatura envolvida é enorme.

Agora sobre o agachamento dar cabo dos joelhos, que o texto cita como desculpa e que apareceu como recomendação de instrutor aqui no tópico.

A evidência vai na direção contrária. Agachamento com técnica adequada não aumenta risco de lesão de joelho, e fortalece as estruturas ao redor da articulação. E o agachamento profundo não é mais lesivo que o parcial: a tensão sobre o ligamento cruzado anterior é maior na faixa inicial do movimento e diminui conforme a profundidade aumenta.

Tem uma ironia nisso. A cadeira extensora, que costuma ser indicada como a alternativa segura, gera mais força de cisalhamento anterior no joelho e mais estresse na articulação entre patela e fêmur do que o agachamento. Ou seja, o instrutor que tira o agachamento e manda fazer extensora por segurança está trocando pelo exercício com maior estresse patelofemoral dos dois.

@Marcos Webmaster, sobre a dor na região lombar com carga alta no leg press, existe uma explicação técnica precisa e ela não é a falta de cinto. Quando a plataforma desce além do ponto em que o quadril consegue acompanhar, a pelve roda para trás e a lombar entra em flexão sob carga altíssima. É esse momento, e não o peso em si, que machuca. A correção é limitar a amplitude até antes do ponto em que a pelve começa a sair do encosto, o que geralmente significa descer menos do que a máquina permite.

E o comentário sobre treino unilateral é melhor do que pareceu. Trabalhar uma perna de cada vez corrige assimetrias que passam despercebidas no trabalho bilateral, exige mais estabilização e, por usar menos carga absoluta, reduz a compressão axial sobre a coluna. Avanço, afundo e leg press unilateral são acréscimos legítimos, não substitutos.

Fechando com o que importa na prática: o problema de quem tem perna fraca quase nunca é escolha de exercício. É frequência. Treinar perna uma vez a cada sete dias, no fim da semana, cansado, é o padrão mais comum e o menos produtivo. Duas sessões semanais, cobrindo agachamento e um movimento de dobradiça de quadril como stiff ou levantamento terra, resolvem mais que qualquer variação exótica.