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Glúteos estagnados? Quebre o platô com o "treino de choque"!

Glúteos estagnados? Quebre o platô com o "treino de choque"!

Você sente que, por mais que treine, seus resultados pararam de aparecer? Aquele momento em que o corpo parece se acostumar com os estímulos e a evolução trava tem nome: efeito platô.
Se o seu glúteo parou de responder aos treinos convencionais, esta estratégia é para você. Hoje vamos falar sobre o treino de choque, uma técnica avançada desenhada para tirar o seu corpo da zona de conforto e "acordar" a musculatura.
O que é o treino de choque?
O treinamento de choque não é apenas treinar "pesado". É uma estratégia de sobrecarga intencional. Ele serve para chocar o sistema neuromuscular através de um aumento súbito e drástico na intensidade ou no volume do treino.
Ao contrário de um treino comum, onde o foco pode ser a progressão de carga linear, aqui o objetivo é gerar um estresse metabólico e microlesões musculares muito maiores do que o seu corpo está acostumado a gerenciar.
Como funciona na prática?
Em vez de apenas "puxar peso", o treino de choque utiliza métodos de intensidade específicos para mudar a curva de resistência e levar o músculo ao limite. No protocolo que vamos apresentar hoje, utilizamos técnicas como:
Drop sets e Rest-pause: Para estender a série além da falha.
Isometria: Para aumentar o tempo sob tensão.
Uso de elásticos (bands): Para manter a tensão contínua em pontos onde o peso livre ou a máquina poderiam dar "descanso" ao músculo.
As regras de ouro: frequência e execução
Como este é um treino extremamente desgastante para o Sistema Nervoso Central (SNC) e para as fibras musculares, você não deve fazê-lo o ano todo. Siga estas diretrizes para evitar overtraining:
Duração do ciclo: O ideal é aplicar este choque por 2 a 4 semanas, seguido por uma semana de deload (treino regenerativo).
Frequência semanal: Treine o grupo muscular alvo (neste caso, glúteos) apenas 1 a 2 vezes por semana.
Descanso: Garanta intervalos de 48h a 72h entre as sessões de choque.
Como executar corretamente?
Foco na falha: As séries devem ir até a falha concêntrica (quando você não consegue mais subir o peso com a forma perfeita).
Intervalo curto: O descanso entre séries é cronometrado e curto (45 a 90 segundos) para manter o estresse metabólico alto.
Prioridade à técnica: Choque não significa "roubar". A carga deve ser alta, mas o controle do movimento deve ser total.
O treino: protocolo de choque para glúteos
Agora que você entendeu a teoria, vamos para a prática. Este roteiro foi desenhado para maximizar a tensão e o recrutamento de fibras.
1. Levantamento terra (o "peso pesado")
Começamos com o exercício básico e multiarticular.
Por que é o primeiro? Porque exige muito do corpo todo. Precisamos aproveitar o momento em que sua energia e força neural estão no pico para mover as cargas mais altas do treino.
2. Cadeira abdutora com elástico
Aqui começamos a introduzir a técnica de tensão variável.
O diferencial: Além do peso da máquina, adicionamos um elástico (mini band) ao redor dos joelhos. Isso aumenta a tensão lateral durante todo o arco do movimento, impedindo que o músculo relaxe na volta.
3. Elevação pélvica com elástico
O rei dos exercícios de glúteo, turbinado.
O diferencial: Coloque o elástico logo acima dos joelhos. Isso força você a fazer uma abdução (força para fora) constante para manter o elástico esticado, ativando intensamente o glúteo médio enquanto o glúteo máximo trabalha na extensão do quadril. É queimação garantida!
4. Extensão de quadril na polia (glúteo na polia)
Para finalizar, um exercício isolado.
O foco: O objetivo aqui é "esmagar" o músculo, focando na contração máxima no final do movimento, já com a musculatura pré-exaurida pelos exercícios anteriores.
Conclusão
O segredo deste "choque" não está apenas na carga, mas na combinação inteligente das máquinas com a tensão contínua dos elásticos. Lembre-se: é um período curto de alta intensidade para destravar seus resultados.
Gostou do desafio?
Salve este treino para fazer na sua próxima ida à academia. E depois me conta aqui nos comentários: qual desses exercícios você achou mais desafiador?
Nota: Sempre consulte um profissional de educação física antes de iniciar treinos de alta intensidade para garantir que a execução e as cargas estejam adequadas ao seu nível de condicionamento.

• glúteo

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Luciana Cavalcante

4 de janeiro 4 de Jan

Como chegar e se manter nos 12% sem perder a vida social?

Como chegar e se manter nos 12% sem perder a vida social?

Você treina, tenta comer melhor, mas parece que seu corpo travou na casa dos 20% de gordura corporal. Você não está exatamente gordo, mas definitivamente não está definido. A boa notícia? O problema não é preguiça ou falta de esforço. O problema é a falta de um sistema estruturado.
Muitos homens perseguem o ideal de 8% a 10% de gordura corporal, mas a verdade (dita por quem vive isso) é que manter um dígito de gordura é um trabalho em tempo integral, exigindo fome constante e cardio interminável.
O "ponto ideal" (sweet spot) para a maioria dos homens com emprego, família e vida social é 12% de gordura corporal. É aqui que você parece atlético, as roupas caem bem, você tem definição muscular, mas ainda consegue viver.
Se você quer sair dos 20% e chegar aos 12% de forma definitiva, você precisa dominar estes 4 pilares fundamentais.
1. O plano de treino: priorize músculos, não apenas queima calórica
O erro número um de quem quer secar é focar apenas no cardio. Muitos pensam: "Preciso emagrecer, vou começar a correr".
O problema é que o cardio excessivo sem musculação gera um ciclo perigoso: ele aumenta muito a fome, você come mais e volta à estaca zero. Além disso, corredores de longa distância muitas vezes acabam "falsos magros" (pouca gordura, mas nenhuma massa muscular).
Para manter 12% de gordura a longo prazo, você precisa de músculos. O tecido muscular mantém seu metabolismo acelerado mesmo em repouso.
Para isso, o ideal é treino de força (musculação) de 3 a 4 vezes por semana. Foque em exercícios compostos e em ficar mais forte. Isso é suficiente para 99% das pessoas construírem um físico estético.
2. Nutrição: déficit calórico pequeno e proteína alta
Não tente passar fome. Se o seu plano nutricional é sofrível desde o dia 1, você não vai aguentar por muito tempo. E lembre-se: se você não consegue sustentar o plano, não conseguirá sustentar o resultado.
O déficit: crie um déficit calórico pequeno e moderado. A perda de gordura deve ser lenta para preservar sua massa muscular.
A proteína: mantenha a proteína em aproximadamente 2,2g por quilo de peso corporal (ou 1g por libra).
Por que? A proteína te mantém saciado, ajuda na recuperação e na construção muscular.
Suplementação: não complique. Você não precisa de queimadores de gordura ou BCAAs caros. Foque no básico: Creatina (5g/dia) e Whey Protein (se precisar bater a meta de proteínas).
3. O protocolo de cardio: baixa intensidade é rei
Aqui está um conceito contra-intuitivo: quando o objetivo é baixar gordura e você está em déficit calórico, evite excesso de treinos de alta intensidade (como CrossFit pesado, HIIT ou treinos estilo militar).
Esses treinos geram muita fadiga sistêmica e aumentam drasticamente o apetite. É muito fácil "comer de volta" as 400 calorias que você queimou no treino porque você saiu de lá morrendo de fome.
A estratégia: priorize o Cardio de Estado Estacionário (LISS). Caminhadas, bicicleta em ritmo moderado, etc.
Isso queima calorias sem destruir suas articulações, sem prejudicar sua recuperação do treino de pernas e, principalmente, sem disparar sua fome. Use o cardio como uma ferramenta de ajuste fino, não como a base do seu emagrecimento.
4. A fase de manutenção (dieta reversa)
Você chegou aos 12%. Parabéns! E agora? A maioria para de seguir o plano e recupera o peso.
Ao atingir seu objetivo, você não é a mesma pessoa de antes. Seu corpo está menor e seu metabolismo adaptado. Você precisa fazer uma transição chamada "Dieta Reversa".
Aumente suas calorias lentamente até atingir o nível de manutenção.
Mantenha esse peso por um tempo para seu corpo se acostumar com a nova composição.
Quando inserir o HIIT? Somente agora, na fase de manutenção, quando você já está comendo mais calorias, é o momento ideal para inserir treinos de alta intensidade (HIIT, lutas, aulas funcionais) se você quiser melhorar seu condicionamento físico. Fazer isso durante o déficit severo é pedir para andar um passo para frente e dois para trás.
Conclusão
Chegar a 12% de gordura corporal não exige que você se torne um monge ou um atleta olímpico. Exige inteligência. Troque o excesso de esforço aleatório por um sistema de treino de força consistente, dieta rica em proteínas sem radicalismo e cardio controlado. É assim que você conquista — e mantém — o físico que deseja.
Fontes de consulta
ROGERS, Max. Stuck at 20% bodyfat? Here’s how to drop to 12%. YouTube, 17 dez. 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8wuJd4Qo68Y. Acesso em: 27 dez. 2025.

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Cláudio Chamini

26 de dezembro de 2025 26 de Dez

A verdade simples sobre entrar e ficar em forma (sem truques, sem modismos)

A verdade simples sobre entrar e ficar em forma (sem truques, sem modismos)

Durante muito tempo, a indústria fitness nos fez acreditar que entrar em forma é algo extremamente complicado. Treinos longos, dietas restritivas, suplementos caros e uma infinidade de “segredos” que mudam a cada nova moda. Mas a verdade é que ficar forte e definido é muito mais simples do que parece.
Recentemente, um post nas redes sociais levantou um ponto importante: não é preciso treinar seis dias por semana, passar duas horas por dia na academia, seguir dietas radicais ou consumir dezenas de suplementos para ter resultados reais. E essa mensagem tocou muitas pessoas, gerando uma pergunta essencial:
A resposta é direta: complexidade.
A confusão não é acidental
A indústria fitness movimenta bilhões de dólares todos os anos. E ela cresce porque as pessoas continuam procurando por atalhos. Quanto mais confuso tudo parece, mais produtos são vendidos.
A lógica é simples:
Se você acredita que é complicado demais,
você sente que precisa de ajuda constante,
e acaba comprando suplementos, métodos milagrosos e programas que prometem resultados rápidos.
Muitas pessoas também preferem acreditar que é complicado porque isso valida suas próprias desculpas. Afinal, se fosse simples, por que ainda não estou em forma?
Mas a realidade é dura e libertadora ao mesmo tempo:
O que realmente importa para ficar forte
Ao contrário do que muita gente acredita, para conquistar força, definição e boa forma, você precisa focar em pouquíssimos pilares fundamentais. E o melhor: tudo isso pode ser feito com apenas algumas horas por semana.
Os resultados de verdade vêm de:
Treinamento consistente, não exaustivo
Progressão ao longo do tempo, não fórmulas mágicas
Alimentação simples e sustentável, não dietas extremas
Disciplina, não motivação passageira
Nada de truques. Nada de modinhas.
Por que tanta gente fica presa no lugar?
Nos primeiros anos de academia, a maioria das pessoas passa exatamente pela mesma situação:
excesso de informações, opiniões contraditórias, métodos diferentes a cada semana e uma avalanche de promessas de resultados rápidos.
Isso gera:
Frustração
Estagnação
Gastos desnecessários
E, muitas vezes, desistência
Enquanto isso, os princípios básicos — aqueles que realmente funcionam — ficam de lado.
Resultados reais não precisam de atalhos
A indústria quer vender a ilusão de que você precisa da “nova fórmula”, do “novo suplemento” ou do “novo método secreto”. Mas a verdade é que o progresso vem do básico bem feito:
Treinar com inteligência
Comer de forma equilibrada
Dormir bem
Repetir isso por tempo suficiente
Não existe novidade nisso — e justamente por isso funciona.
Conclusão: simples não é fácil, mas funciona
Ficar em forma é simples, mas isso não quer dizer que seja fácil. Requer constância, paciência e compromisso. O problema é que isso não dá dinheiro para a indústria como um novo produto revolucionário dá.
Se você parar de procurar atalhos e começar a investir nos fundamentos, pode conquistar:
Mais força
Melhor estética
Mais saúde
E resultados duradouros
Tudo isso sem depender de promessas vazias.
Fontes de consulta
AVERAGE TO JACKED. Unfortunately, Fitness Really Is This Simple. YouTube, [s.d.]. Disponível em: <https://youtu.be/4XH3jADQF7c>. Acesso em: 27 nov. 2025.

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Cláudio Chamini

27 de novembro de 2025 27 de Nov

Creatina: o suplemento que reduz inflamação, ajuda a queimar gordura e constrói massa muscular — o que a ciência recente mostra!

Creatina: o suplemento que reduz inflamação, ajuda a queimar gordura e constrói massa muscular — o que a ciência recente mostra!

Segue uma revisão sobre creatina com as principais conclusões do vídeo de Thomas DeLauer (“This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle”), organizado em linguagem clara: mecanismos, ganhos reais, cérebro, imunidade, ossos, doses por objetivo, diferenças entre sexos e mitos.
O que é creatina e por que funciona
A creatina é uma molécula envolvida na geração rápida de energia celular via ATP, especialmente em músculos e no cérebro. A literatura recente mostra benefícios que ultrapassam o ganho de força: recuperação, metabolismo, cognição, imunidade e estrutura óssea.
Mecanismos e novas descobertas
Monohidratada continua sendo a melhor opção
Formas como HCL, etil éster e líquidas não demonstraram superioridade. A creatina monohidratada segue como padrão-ouro pelo custo, eficácia e robustez de evidências.
Sódio melhora a captação e reduz “inchaço”
O principal transportador (SLC6A8) é dependente de sódio. Ingerir creatina com uma pequena quantidade de sal ou eletrólitos pode aumentar a captação intramuscular e minimizar retenção extracelular.
GAA (ácido guanidinoacético) e cérebro
O GAA é precursor da creatina. Combinar GAA com creatina pode favorecer a passagem para o sistema nervoso central, potencializando efeitos cognitivos.
Ganhos de massa, força e gordura
Massa muscular: média de +1,13 kg versus placebo em protocolos de treino de resistência.
Gordura corporal: redução média de 0,68 kg, possivelmente via menor inflamação e melhor oxidação de gorduras.
Força: efeitos em todo o corpo, com ganho médio de ~4,5 kg em exercícios de membros superiores e ~11,3 kg em inferiores, sugerindo impacto particularmente forte nas pernas.
Doses e estratégias por objetivo
As quantidades abaixo refletem os achados discutidos no vídeo analisado. Ajuste conforme resposta individual, estado de hidratação e ingestão de eletrólitos.
Dose padrão diária: 7 g/dia (ligeiro upgrade em relação aos tradicionais 5 g).
Fase de carga (opcional): ~20 g/dia por alguns dias, depois manutenção (~5–7 g/dia). Útil quando o foco é rápido desempenho em membros superiores.
Mulheres: considerar 10–20% a mais devido a menor produção endógena, mantendo eletrólitos adequados.
Acima de 50 anos: considerar 10–15 g/dia pela possível menor eficiência de transportadores.
Para rotinas com mais pernas: dose constante (moderadamente alta).
Para foco em parte superior: picos temporários (carga) seguidos de manutenção moderada.
Captação: tomar com uma pitada de sal ou eletrólitos.
Creatina e o cérebro
A suplementação eleva estoques de fosfocreatina cerebral, fornecendo energia imediata para processos cognitivos intensos. Evidências indicam:
Memória: 5 g/dia beneficiaram especialmente pessoas com 65+ anos.
Estresse mental: ~8 g/dia reduziram estresse oxidativo e fadiga neural.
Privação de sono: protocolos curtos com até 20 g/dia mostraram restauração de função executiva e humor em contextos de sono severamente reduzido.
Pesquisas também relacionam níveis baixos de creatina no córtex pré-frontal a depressão e ansiedade, sugerindo papel metabólico relevante.
Ossos e imunidade
Estrutura óssea mais resistente
Mesmo sem alterar significativamente a densidade mineral em alguns estudos, a creatina pode favorecer remodelação e reestruturação óssea, tornando o osso mais resistente a fraturas quando submetido a carga mecânica.
Imunidade e inflamação
Achados recentes apontam redução de mediadores pró-inflamatórios e aumento de ATP em neutrófilos, melhorando a eficiência do sistema imune inato.
Mitos desmascarados
Queda de cabelo: ensaios não mostram aumento de DHT nem perda de densidade capilar em prazos avaliados.
Rins e fígado: em humanos saudáveis, não há evidência de dano; elevação de creatinina é esperada e não equivale a lesão renal.
Cãibras e desidratação: associadas a hidratação e eletrólitos inadequados, não à creatina em si. Garanta água e minerais suficientes.
Resumo rápido de doses por objetivo
Objetivo
Dose sugerida
Observações
Ganho de massa
7 g/dia
Tomar com sal/eletrólitos para melhor captação
Força em membros superiores
Carga 20 g/dia por poucos dias, depois 5–7 g/dia
Útil para acelerar saturação
Foco e cognição
8–15 g/dia
Em demandas mentais elevadas; curtos períodos podem chegar a 20 g/d
Mulheres
+10–20% em relação à dose padrão
Ajustar conforme tolerância e objetivos
50+ anos
10–15 g/dia
Transportadores possivelmente menos eficientes
Saúde óssea e geral
5–7 g/dia
Consistência é chave
Referência: assista ao vídeo completo
Este conteúdo foi totalmente baseado na análise do vídeo de Thomas DeLauer: This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day).
Aviso importante
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Pessoas com condições médicas, em uso de medicamentos, grávidas ou lactantes devem consultar seu médico antes de suplementar. Ajuste doses com base em exames, resposta individual e recomendações profissionais.
Fontes de consulta
THOMAS DELAUER. This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day). [S. l.]: Thomas DeLauer, 2025. 1 vídeo (15 min. 16 seg.). Disponível em: https://youtu.be/mNQ6e9FwL2k. Acesso em: 16 out. 2025.

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Cláudio Chamini

16 de outubro de 2025 16 de Out

3 passos simples para ter alongamento no posterior de coxa

3 passos simples para ter alongamento no posterior de coxa

A importância do alongamento dos posteriores de coxa
A importância de ter um bom alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) é fundamental e se estende muito além da capacidade de tocar os dedos dos pés. Um bom alongamento nessa região é crucial para a saúde musculoesquelética geral, postura e desempenho físico, principalmente porque o encurtamento dos isquiotibiais é extremamente comum e pode levar a uma série de problemas.
Aqui estão os principais pontos sobre a importância de ter uma boa flexibilidade dos isquiotibiais:
Previne dores na coluna lombar: O encurtamento puxa a pelve, sobrecarregando a parte inferior das costas.
Melhora a postura e o alinhamento: Ajuda a manter o equilíbrio muscular e o eixo correto da coluna e dos joelhos.
Aumenta a amplitude de movimento (ADM): Permite movimentos mais amplos e eficientes para atividades diárias e esportivas.
Reduz o risco de lesões: Diminui a chance de distensões e outros problemas musculares na coxa.
Otimiza a função muscular: Garante a eficiência na flexão do joelho e na extensão do quadril.
O método de 3 passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais
Vamos explorar as orientações do vídeo "FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps" do canal "Livinleggings" que apresenta um método "extremamente eficiente" de três passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais (posteriores da coxa), sendo que apenas um dos passos envolve alongamento. Recomenda-se fazer um alongamento inicial e tirar uma foto para um "antes e depois" comparativo.
Passo 1: Inibição recíproca (fortalecimento dos flexores do quadril)
Baseado na inibição recíproca, que é o relaxamento e alongamento de um músculo em um lado de uma articulação para acomodar a contração do músculo do lado oposto (exemplo: tríceps relaxa quando o bíceps contrai).
Para que os isquiotibiais relaxem e alonguem, deve-se engajar (contrair) o músculo do lado oposto da articulação, ou seja, os flexores do quadril (psoas).
Exercício:
Posição ajoelhada com uma perna estendida à frente.
Arqueie levemente a região lombar ("empine o bumbum").
Incline-se um pouco para a frente para engajar o flexor do quadril.
Tente levantar o pé da perna estendida do chão, mantendo a perna o mais reta possível (não importa se o pé realmente se move; o engajamento do flexor é o crucial).
Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 2: Fortalecimento dos isquiotibiais
O objetivo é "acordar" mais fibras musculares dentro dos isquiotibiais. Nem todas as fibras musculares são ativas quando tentamos alongar ou fortalecer um músculo; ao encorajar mais fibras a participar, é possível alongar mais.
Vamos usar um movimento de fortalecimento para os próprios isquiotibiais como um sinal para "acordar" mais fibras.
Exercício:
Na mesma posição ajoelhada do Passo 1 (perna estendida à frente, leve arco na lombar, inclinação suave).
Pressione o calcanhar da perna estendida para baixo no chão (como se quisesse afundar o chão).
Isso deve exigir bastante esforço. Uma pequena flexão do joelho é aceitável.
Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 3: Manipulação do sistema nervoso (alongamento passivo)
A rigidez e a limitação no alongamento são frequentemente causadas pelo sistema nervoso, não apenas pelos músculos. Os receptores nervosos enviam sinais de dor ou desconforto ao cérebro para parar, pois percebem que o corpo está em perigo.
É preciso trabalhar com o sistema nervoso para que ele perceba que o corpo está seguro, o que permitirá que o músculo relaxe e alongue mais.
Exercício:
Alongamento Passivo: Não deve haver aplicação de força, nem engajamento muscular, nem movimento; busque o máximo de relaxamento possível.
Atenção aos sinais de tensão: a maioria das pessoas erra ao levar o alongamento muito longe ou de forma muito intensa, o que impede o relaxamento. Se você estiver com o rosto tenso, punhos fechados ou respiração curta/presa, seu sistema nervoso não percebe isso como seguro.
Execução: Na mesma posição (ajoelhado, arco suave da coluna, inclinação para a frente), vá até o ponto em que sinta o alongamento nos isquiotibiais. Mantenha por 10 segundos também.
Foco: Mantenha a calma e use respirações lentas e constantes (como no yoga) para ajudar o corpo a relaxar.

Conclusão
O método é considerado infalível. A flexibilidade dos isquiotibiais pode melhorar muito o seu desempenho na musculação e evitar lesões. Experimente esses três passos e cada uma das pernas por pelo menos 30 dias. Em seguida, compartilhe a sua experiência nos comentários.
Fontes de consulta
LIVINLEGGINGS. FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps. Direção: Livinleggings. YouTube, 15 nov. 2022. 1 vídeo (4 min 52 s). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=ui3ToKZtKIs. Acesso em: 12 out. 2025.

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Cláudio Chamini

12 de outubro de 2025 12 de Out

Lições aprendidas em 60 anos de vida reveladas em poucos minutos!

Lições aprendidas em 60 anos de vida reveladas em poucos minutos!

Seis lições de vida que levaram 60 anos para serem aprendidas
Muitas vezes, passamos a vida em busca de realizações, conquistas materiais e validação externa, apenas para descobrir, décadas depois, que a verdadeira felicidade está em outro lugar. No vídeo “It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes”, que em português quer dizer "Eu precisei de 60 anos para entender o que vou te contar em 6 minutos", o autor Azul compartilha seis aprendizados fundamentais que demorou sessenta anos para compreender. A seguir, apresento esses ensinamentos, que podem transformar a forma como encaramos nossas vidas.
E para enriquecer essa reflexão, trago aqui um olhar prático para quem vive o dia a dia da musculação, mostrando como essas lições de vida também se conectam com o ambiente da academia.
1. Pare de fingir ser alguém que você não é
Um dos maiores pesos que carregamos é tentar manter uma imagem que não corresponde ao nosso verdadeiro eu. Azul enfatiza a importância de sermos autênticos, aceitando nossas forças e fraquezas. Nem todos vão gostar da nossa personalidade, mas isso é natural — o essencial é atrair quem vibra na mesma sintonia que nós.
Na academia, isso se traduz em não tentar seguir treinos que não cabem na sua realidade, não elogiar corpos que não admira de verdade, nem negar escolhas como o uso (ou não) de esteroides apenas por pressão. Fingir custa caro, e o preço é a sua paz. Seja educado sempre, mas fiel às suas opiniões, gostos e condutas. Mudanças podem acontecer, claro — mas que sejam autênticas e conscientes, nunca por fingimento.
2. Não tente “acompanhar seus vizinhos”
A comparação constante com vizinhos, colegas ou conhecidos pode ser financeiramente destrutiva. Comprar carros melhores, casas maiores ou buscar status apenas para impressionar os outros raramente traz felicidade verdadeira. Essa corrida sem fim compromete a saúde financeira e dificulta a aposentadoria.
Na musculação, isso é muito claro: um praticante natural com menos massa muscular que tenta erguer o mesmo peso de alguém hormonizado pode acabar gravemente lesionado. Da mesma forma, quem gasta além da conta em roupas, tênis e acessórios de treino só para imitar alguém pode terminar afundado em dívidas. Comparação deve ser saudável: use-a apenas como meta de inspiração, desde que faça sentido para sua realidade e seja uma conquista possível.
3. Coisas não trazem alegria — relacionamentos e experiências sim
Acumular bens materiais não gera satisfação duradoura. O que realmente marca são os momentos vividos, as conexões humanas e as experiências significativas. Azul relata sua estadia em Santa Teresa, Costa Rica, destacando como uma vivência simples pode ser muito mais prazerosa do que receber pacotes em casa.
No mundo da musculação, vale lembrar: claro que coisas e dinheiro trazem conforto e utilidade, mas não é o melhor tênis, a melhor marca de suplemento ou a melhor academia da cidade que vão te fazer feliz. Muito mais valioso é treinar em uma boa academia perto de casa, cercado de amizades verdadeiras, do que enfrentar horas de trânsito para frequentar um lugar cheio de ostentação e gente difícil de conviver. A felicidade está no ambiente, nas pessoas e no prazer do treino em si.
4. Cuide da saúde antes que seja tarde
Saúde física e mental não podem ser adiadas indefinidamente. Exercícios, rotinas de autocuidado e práticas como yoga e corrida na praia são investimentos que garantem qualidade de vida no presente e no futuro. Sem saúde, não há como aproveitar aventuras ou momentos ao lado de quem amamos.
Na musculação, a rotina de treinos com pesos é um ótimo caminho para cuidar do corpo e da mente ao mesmo tempo. Mas é preciso atenção às “pegadinhas” comuns: uso de esteroides sem acompanhamento médico, treinos malucos de influenciadores sem base científica, dietas da moda que privam nutrientes essenciais, ou ignorar a orientação dos profissionais de educação física. Cuide de si com consciência e responsabilidade.
5. Valorize o tempo tanto quanto o dinheiro
A vida é composta de três recursos limitados: tempo, saúde e dinheiro. Quando jovens, costumamos trocar tempo e saúde por dinheiro. Mas, na maturidade, Azul alerta que sacrificar saúde e tempo em nome das finanças não faz sentido. Aproveitar cada dia, com equilíbrio, passa a ser prioridade.
No treino, tempo nunca é perdido: é ganho. Quem mantém consistência por anos descobre que musculação não é apenas uma prática física, mas uma fonte de prazer, bem-estar e equilíbrio mental. A liberação de endorfina e serotonina melhora o humor e traz uma sensação única de recompensa. O hábito bem consolidado faz com que treinar deixe de ser obrigação e se torne parte do estilo de vida. Quando tempo, saúde e dinheiro estão em harmonia, o fisiculturismo saudável pode ser uma grande ferramenta para esse equilíbrio.
6. Aprenda a gastar o que você poupou
Para quem passou décadas economizando, pode ser difícil mudar a mentalidade de “poupador” para “gastador”. No entanto, desfrutar do dinheiro acumulado é essencial para viver plenamente. A transição não acontece da noite para o dia: gastar com sabedoria também é um hábito que deve ser treinado.
Essa lógica também vale para os treinos. Assim como é preciso aprender a gastar dinheiro com sabedoria, é essencial saber dosar a intensidade do treino em cada fase da vida: juventude, meia-idade e velhice. Quem começa cedo e mantém consistência terá muito mais qualidade de vida no futuro, porque aprenderá a cuidar da alimentação, do sono e da saúde em geral. Como bem reforça a musculação: comece cedo, adapte-se às fases da vida — e nunca pare.
Conclusão
As lições de Azul reforçam que a vida não deve ser uma corrida por status, mas uma jornada de autenticidade, conexões, saúde e equilíbrio entre tempo, dinheiro e experiências. Quanto mais cedo internalizamos essas verdades, maior a chance de construirmos uma vida plena e significativa.
Fontes de consulta
AZUL. It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes. YouTube, 2023. Disponível em: https://youtu.be/C3kChnKm5sM. Acesso em: 13 set. 2025.

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Cláudio Chamini

16 de setembro de 2025 16 de Set

Qual é o corpo que mais atrai as mulheres? Forte? Magro? Gordinho? Fisiculturista?

Qual é o corpo que mais atrai as mulheres? Forte? Magro? Gordinho? Fisiculturista?

O físico ideal: ciência revela o percentual de gordura corporal que as mulheres preferem em homens
O que torna o corpo masculino atraente? Essa pergunta tem gerado inúmeras teorias e debates, muitos deles baseados em suposições e experiências pessoais. No entanto, a ciência tem investigado essa questão, e as descobertas mostram que a preferência feminina por um corpo masculino não é um mistério, mas sim um padrão evolutivo e de saúde bem definido.
Uma pesquisa aprofundada confirmou que os argumentos apresentados no vídeo, baseados em um estudo científico, são precisos e bem fundamentados. O ideal não é ser o mais magro nem o mais musculoso, mas sim encontrar um ponto de equilíbrio.
O ponto de equilíbrio: o estudo de Fan Xia
Uma pesquisa foi de fato conduzida por Fan Xia e colaboradores, publicada na renomada revista Personality and Individual Differences. O estudo, que analisou a preferência de mulheres da China, Lituânia e Reino Unido, chegou a uma conclusão surpreendente e consistente: a atratividade masculina atinge seu pico quando o percentual de gordura corporal está entre 13% e 14,2%.
A pesquisa utilizou imagens de densitometria (DXA) de homens com percentuais de gordura confirmados e pediu que as participantes os classificassem por atratividade. O estudo revelou que a atratividade diminui drasticamente para corpos com pouca gordura (abaixo de 8%) e também para corpos com percentuais mais elevados (acima de 20%). A "zona de ouro" de 13% a 14,2% foi consistentemente a mais bem avaliada.
Por que a preferência faz sentido?
A ciência por trás dessa preferência é multifacetada e se baseia em argumentos de saúde, evolução e psicologia.
1. Saúde e aptidão
De um ponto de vista de saúde, um percentual de gordura corporal de 13% a 14,2% é considerado ideal para a maioria dos homens. Ele representa um equilíbrio entre ter reservas de energia e ser atlético. Ser extremamente magro (abaixo de 8%) pode indicar desnutrição ou um estado insalubre, enquanto um percentual de gordura muito alto está associado a uma série de riscos para a saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes. A preferência feminina, portanto, se alinha a um indicador de saúde e longevidade.
2. Vantagem evolutiva: o físico formidável
O estudo de Fan Xia e outras pesquisas corroboram a teoria evolutiva de que as mulheres preferem parceiros que demonstrem aptidão física e capacidade de proteção. Um físico com 13% de gordura corporal, especialmente para homens que treinam, é um corpo com massa muscular visível e pouca gordura. Pesquisas mostram que a força e a musculatura são os indicadores mais consistentes de sucesso reprodutivo em homens, mais até do que a masculinidade facial. Esse corpo não é apenas saudável; ele projeta uma imagem de força e capacidade atlética, características que seriam altamente valorizadas em um contexto de sobrevivência.
3. O paradoxo da aparência extrema
Há uma questão fascinante: por que alguns homens extremamente magros e musculosos, como fisiculturistas no palco, relatam receber muita atenção, mesmo que o ideal médio não seja esse? A pesquisa psicológica explica esse fenômeno como o "Paradoxo da Atração".
Isso ocorre porque a expressão de um traço extremo (como um percentual de gordura de 5% ou 6%) é muito mais rara do que a preferência por esse traço. Mesmo que apenas uma pequena porcentagem de mulheres prefira um físico hiper-definido, a raridade e o "status" desse visual podem fazer com que esses homens recebam atenção desproporcional. Essa atenção atípica pode criar a falsa impressão de que a preferência por esse físico é universal.
Uma observação final
Embora o estudo de Fan Xia utilize imagens estáticas, que podem não capturar a realidade de um encontro, a pesquisa mostra que as classificações de atratividade feitas a partir de fotos e vídeos são altamente correlacionadas. Isso sugere que os resultados do estudo são robustos e válidos.
Em conclusão, a pesquisa é cientificamente sólida. O físico que as mulheres preferem não é uma ilusão, mas uma combinação de saúde, força e equilíbrio. Para a maioria dos homens, o ideal não está em um extremo, mas sim na saudável "zona de ouro" que é, de fato, a mais atraente.
Fontes de consulta
HEDRIH, Vladimir. What is the most attractive body fat percentage for men? New research offers an answer. PsyPost, 1 jul. 2025. Disponível em: https://psypost.org/what-is-the-most-attractive-body-fat-percentage-for-men-new-research-offers-an-answer/. Acesso em: 6 set. 2025.
LIDBORG, Linda H.; CROSS, Catharine P.; BOOTHROYD, Lynda G. A meta-analysis of the association between male dimorphism and fitness outcomes in humans. eLife, v. 11, e65031, 2022. DOI: 10.7554/eLife.65031. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9106334/. Acesso em: 6 set. 2025.
RANTALA, Markus J.; COETZEE, Vinet; MOORE, Fhionna R.; SKRINDA, Ilona; KECKO, Sanita; KRAMA, Tatjana; KIVLENIECE, Inese; KRAMS, Indrikis. Adiposity, compared with masculinity, serves as a more valid cue to immunocompetence in human mate choice. Proceedings of the Royal Society B, v. 280, n. 1751, art. 20122495, 2013. DOI: 10.1098/rspb.2012.2495. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3574414/. Acesso em: 6 set. 2025.
WEBER, Jill P. The flirting paradox. Psychology Today, 24 out. 2024. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/us/blog/intimately-connected/202410/the-flirting-paradox. Acesso em: 6 set. 2025.
XIA, Fan; SAUCIUVENAITE, Justina; BISSLAND, Ruth; HAMBLY, Catherine; STARR-VAANHOLT, Lobke; FARIES, Mark D.; WANG, Guanlin; SPEAKMAN, John R. The relationship between body fatness and physical attractiveness in males. Personality and Individual Differences, v. 243, art. 113240, 2025. DOI: 10.1016/j.paid.2025.113240. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886925002028. Acesso em: 6 set. 2025.

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Cláudio Chamini

13 de setembro de 2025 13 de Set

Glúteos: os melhores (e os piores) exercícios para hipertrofia com ciência e prática!

Glúteos: os melhores (e os piores) exercícios para hipertrofia com ciência e prática!

Introdução: para além do hype – o que realmente constrói glúteos fortes
No cenário atual do fitness, onde a informação é abundante, mas a precisão é escassa, a busca por um físico bem desenvolvido, especialmente na região glútea, levou à proliferação de listas de "melhores" e "piores" exercícios. Embora bem-intencionadas, essas classificações muitas vezes simplificam excessivamente uma questão biomecânica e fisiológica complexa. Esta matéria visa a transcender essas listas superficiais, oferecendo uma análise aprofundada e baseada em evidências científicas sobre o que de fato estimula a hipertrofia dos músculos glúteos.
A validação de um exercício não pode depender apenas de sua popularidade ou da sensação subjetiva de "queimação". Critérios como a capacidade de gerar alta tensão muscular, a segurança articular e o potencial para progressão de carga são pontos de partida válidos. No entanto, uma avaliação verdadeiramente rigorosa exige um framework mais robusto. A eficácia de qualquer movimento para o desenvolvimento muscular é determinada pela sua capacidade de alinhar-se com os princípios fundamentais da ciência do exercício.
Portanto, esta análise será estruturada em três pilares essenciais que, juntos, formam a base para uma seleção de exercícios inteligente e eficaz:
Anatomia funcional: uma compreensão detalhada não apenas de quais são os músculos glúteos, mas de como eles funcionam – suas ações, suas divisões e suas interações sinérgicas.
Mecanismos de hipertrofia: uma exploração dos processos fisiológicos que levam ao crescimento muscular, identificando o principal estímulo que deve ser maximizado durante o treino.
Análise biomecânica: uma avaliação crítica de como diferentes exercícios aplicam forças aos músculos glúteos, considerando fatores como amplitude de movimento, perfil de resistência e a relação entre o estímulo gerado e a fadiga induzida.
Ao final desta análise, será evidente que a construção de glúteos fortes e desenvolvidos não se resume a encontrar o "único exercício perfeito", mas sim a construir um programa que respeite a complexa arquitetura e função desta região muscular vital.
A arquitetura do poder: desvendando a anatomia funcional dos glúteos
Para treinar um músculo de forma eficaz, é imperativo primeiro compreender sua estrutura e função. O complexo glúteo não é uma massa muscular monolítica, mas sim um sistema integrado de três músculos distintos, cada um com papéis primários e secundários que são cruciais para a estabilidade, força e movimento humano.  
Glúteo máximo (GMax): o motor principal
O glúteo máximo (GMax) é o maior e mais potente músculo do corpo humano, constituindo a maior parte do volume e da forma das nádegas. Sua arquitetura robusta o posiciona como o principal motor da extensão do quadril, uma ação fundamental para movimentos como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, correr e saltar. Além de ser o principal extensor do quadril, o GMax é também um potente rotador externo do fêmur. Sua função é tão central para a postura ereta que o seu desenvolvimento é uma característica distintiva da evolução humana, associada à transição para o bipedalismo.  
Glúteo médio (GMed) e mínimo (GMin): os estabilizadores cruciais
Abaixo do glúteo máximo encontram-se o glúteo médio (GMed) e o glúteo mínimo (GMin). Embora menores que o GMax, esses músculos são de importância crítica. O GMed, em particular, é um músculo substancial, representando cerca de 60% da área de secção transversal total dos músculos abdutores do quadril.  
As funções primárias do GMed e do GMin são a abdução do quadril (afastar a perna da linha média do corpo) e a estabilização da pelve. Durante atividades unipodais como caminhar, correr ou realizar um exercício unilateral, o GMed e o GMin do lado de apoio contraem-se vigorosamente para impedir que a pelve do lado oposto (sem apoio) caia. Uma fraqueza nesses músculos pode levar a padrões de movimento compensatórios, como o valgo dinâmico do joelho (quando o joelho colapsa para dentro), que está associado a um maior risco de lesões.  
O papel do glúteo médio vai além da simples estabilização e da contribuição estética para a "prateleira superior" dos glúteos. A pesquisa científica revela uma função muito mais crítica no desempenho atlético. O GMed atua como um extensor secundário do quadril e foi identificado como um gerador importante de impulsos propulsivos durante a corrida acelerada. Isso significa que a força do GMed não apenas previne lesões e mantém o alinhamento adequado, mas contribui diretamente para a produção de força horizontal e potência. Um glúteo médio fraco pode, portanto, atuar como um limitador para a expressão máxima da força do glúteo máximo, tornando seu treinamento um componente essencial não apenas para a estética, mas para a otimização do desempenho funcional e atlético geral.  

A divisão funcional: superior vs. central vs. inferior é real?
A ideia de dividir os glúteos em porções "superior", "central" (ou "média" - não confundir com glúteo médio) e "inferior" para fins de treinamento, embora uma simplificação anatômica, encontra respaldo em uma análise funcional. O glúteo máximo, devido à sua vasta área de origem e inserção, possui fibras com diferentes linhas de tração. Estudos de anatomia funcional demonstram que as fibras superiores do GMax auxiliam na abdução do quadril, enquanto as fibras inferiores podem auxiliar na adução.  
Essa diferenciação funcional justifica a seleção de uma variedade de exercícios. Movimentos que incorporam abdução ou rotação externa (como a abdução de quadril na máquina ou o levantamento terra sumô) podem dar maior ênfase às fibras superiores do GMax e ao GMed. Por outro lado, exercícios que promovem um alongamento profundo na flexão do quadril (como agachamentos profundos e o levantamento terra romeno) aplicam uma tensão significativa nas fibras inferiores, na junção glúteo-isquiotibial. Portanto, um programa completo deve incluir movimentos que desafiem o complexo glúteo através de múltiplos vetores e planos de movimento para garantir um desenvolvimento abrangente.

Os mecanismos do crescimento: como a hipertrofia realmente acontece
Para selecionar os exercícios mais eficazes, é fundamental entender os mecanismos fisiológicos que sinalizam o crescimento muscular, ou hipertrofia. A ciência do exercício identifica três mecanismos principais: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. No entanto, a compreensão moderna desses fatores evoluiu, e o consenso científico atual é claro.
Princípio #1: tensão mecânica é rei
A tensão mecânica é a força gerada dentro das fibras musculares quando elas se contraem contra uma resistência externa. Este é, inequivocamente, o principal impulsionador da hipertrofia muscular. As células musculares possuem mecanorreceptores que detectam essa tensão, desencadeando uma cascata de sinalização bioquímica que culmina no aumento da síntese de proteínas contráteis, resultando em fibras musculares maiores e mais fortes.  
Hipertrofia mediada pelo alongamento (stretch-mediated hypertrophy)
Um aspecto crucial da tensão mecânica, e muitas vezes subestimado, é a importância de aplicá-la quando o músculo está em uma posição alongada. Uma crescente base de evidências científicas demonstra que treinar um músculo em comprimentos musculares longos (ou seja, na porção do movimento em que ele está sob alongamento) proporciona um estímulo hipertrófico especialmente potente. Isso ocorre porque a tensão total em um músculo alongado é a soma da tensão ativa (gerada pela contração) e da tensão passiva (a resistência elástica do próprio tecido muscular ao ser esticado). Exercícios que desafiam os glúteos em uma posição de flexão profunda do quadril, como agachamentos profundos e levantamentos terra romenos, capitalizam sobre este mecanismo de forma muito eficaz.  
Princípio #2: sobrecarga progressiva é inegociável
O corpo humano é uma máquina de adaptação. Para que os músculos continuem a crescer, o estímulo de treinamento deve aumentar progressivamente ao longo do tempo. Este é o princípio da sobrecarga progressiva, a pedra angular de qualquer programa de treinamento de força bem-sucedido. Se o desafio permanecer o mesmo, o corpo se adaptará e o crescimento estagnará. A progressão não se limita apenas a adicionar mais peso à barra. Pode ser alcançada através de várias estratégias :  
Aumento da carga: levantar mais peso para o mesmo número de repetições.
Aumento do volume: realizar mais repetições com o mesmo peso ou adicionar mais séries.
Aumento da frequência: treinar o grupo muscular com mais frequência.
Melhora da técnica/amplitude: aumentar a amplitude de movimento ou melhorar a qualidade da execução.
Redução do descanso: diminuir o tempo de descanso entre as séries.
Este princípio invalida a eficácia a longo prazo de exercícios que são difíceis de sobrecarregar, como os movimentos com peso corporal ou faixas elásticas leves.
Princípio #3: a relação estímulo-fadiga (SFR - stimulus-to-fatigue ratio)
Nem todos os exercícios são criados iguais em termos de eficiência. A relação estímulo-fadiga (SFR) é um conceito prático para avaliar a qualidade de um exercício. Um exercício com uma SFR favorável proporciona um alto estímulo hipertrófico ao músculo-alvo, gerando uma fadiga sistêmica (neural e geral) relativamente baixa. Em contrapartida, um exercício com uma SFR desfavorável pode gerar uma fadiga desproporcional ao estímulo que oferece, o que pode comprometer a recuperação e o volume total de treino. O levantamento terra convencional, por exemplo, embora seja um excelente construtor de força geral, possui uma SFR menos ideal para a hipertrofia pura dos glúteos devido à sua alta demanda sobre o sistema nervoso central e os músculos estabilizadores da coluna.  
O grande equívoco da eletromiografia (EMG)
Uma das armadilhas mais comuns na seleção de exercícios é a interpretação equivocada dos dados de eletromiografia (EMG). A EMG mede a atividade elétrica ou o "sinal neural" enviado a um músculo, e por muito tempo foi usada como um indicador direto do potencial de um exercício para gerar hipertrofia. Estudos de EMG agudos frequentemente mostram que a elevação de quadril ou elevação pélvica gera maior ativação do glúteo máximo do que o agachamento. Com base nisso, muitos concluíram que a elevação de quadril é superior para o crescimento dos glúteos.  
No entanto, a ciência longitudinal – que mede o crescimento muscular real ao longo de semanas de treinamento – conta uma história diferente e mais precisa. Um estudo marcante de 2023 comparou diretamente um grupo que treinou apenas com agachamentos com um grupo que treinou apenas com elevação de quadril por nove semanas. O resultado? O crescimento do glúteo máximo foi semelhante entre os dois grupos. O estudo concluiu explicitamente que os dados de EMG agudos não previram de forma confiável os resultados de hipertrofia a longo prazo.  
A razão para essa discrepância reside no que a EMG realmente mede. Ela quantifica o impulso neural, mas não captura a tensão mecânica total experimentada pelas fibras musculares, especialmente a tensão passiva gerada pelo alongamento. Um músculo pode exibir alta atividade EMG em uma posição totalmente contraída e encurtada (como no topo de uma elevação de quadril), mas esse estímulo pode não ser tão potente para o crescimento quanto uma atividade EMG moderada combinada com alta tensão mecânica em uma posição alongada (como no fundo de um agachamento profundo). Esta distinção é fundamental. A seleção de exercícios deve priorizar a criação de alta tensão mecânica através de uma amplitude de movimento completa, com ênfase particular na fase alongada, em vez de simplesmente perseguir a sensação de "pico de contração" ou basear-se exclusivamente em estudos de ativação aguda.
Análise crítica dos exercícios: uma classificação baseada em evidências científicas
Com base nos princípios de anatomia funcional e nos mecanismos de hipertrofia, é possível agora realizar uma análise crítica e fundamentada de cada exercício, fornecendo um veredito mais preciso do que uma simples classificação em níveis. Os níveis serão de S para super até F para fracasso. Entre eles temos A, B, C e D, totalizando 6 níveis de classificação.
1. Movimentos de extensão de quadril (ênfase no encurtamento)
Estes exercícios caracterizam-se por aplicar a maior carga aos glúteos quando estes estão em ou perto da sua posição mais encurtada (extensão total do quadril).
Elevação do quadril (barra, máquina, unilateral)
A elevação de quadril ou elevação pélvica (hip thrust) é inegavelmente eficaz para sobrecarregar o glúteo máximo em sua função de extensor do quadril. Estudos de EMG confirmam consistentemente que ele gera níveis muito elevados de ativação do GMax, principalmente no final da amplitude de movimento, onde a contração é máxima. Sua principal vantagem é a capacidade de isolar a extensão do quadril com um perfil de resistência horizontal, permitindo uma sobrecarga progressiva significativa e segura.
No entanto, sua principal limitação biomecânica é a falta de um alongamento profundo dos glúteos. O movimento normalmente ocorre em uma amplitude de flexão de quadril mais limitada em comparação com o potencial total da articulação. Como discutido, os dados longitudinais mostram que, apesar da maior ativação EMG, a elevação de quadril resulta em hipertrofia glútea semelhante ao agachamento, não superior.
A versão em máquina oferece maior estabilidade e conforto, o que pode melhorar a SFR ao reduzir o tempo de preparação e o desconforto da barra. A variação unilateral aumenta a demanda sobre os estabilizadores GMed e GMin para manter a pelve nivelada.

Veredito revisado: nível A (excelente construtor de glúteo máximo, foco no pico de contração). Não é um exercício de "nível S" como um construtor geral e completo, devido à falta de estímulo na posição alongada. No entanto, é uma ferramenta de primeira linha e quase indispensável para sobrecarregar os glúteos na posição encurtada, complementando perfeitamente os movimentos baseados em alongamento.
Ponte para glúteo & ponte para glúteo borboleta
A ponte para glúteo (glute bridge) é biomecanicamente uma versão da elevação de quadril com uma amplitude de movimento ainda mais reduzida, executada com as costas no chão. A ponte para glúteo borboleta (frog pump) adiciona abdução e rotação externa, o que pode aumentar ligeiramente a ativação das fibras superiores do GMax e do GMed. O principal problema de ambos os exercícios é a dificuldade em aplicar sobrecarga progressiva de forma eficaz. Eles são limitados a altas repetições com cargas leves ou peso corporal, o que os torna inadequados como o principal estímulo hipertrófico para indivíduos além do nível iniciante.  

Veredito revisado: nível C (contextual/iniciante). Podem ser úteis como exercícios de ativação em um aquecimento, para ensinar a contração dos glúteos a iniciantes, ou como um finalizador de alto volume para induzir estresse metabólico. São inferiores à elevação de quadril para o objetivo primário de hipertrofia.
2. Movimentos de extensão de quadril (ênfase no alongamento)
Estes exercícios desafiam os glúteos de forma mais intensa quando estão em uma posição alongada (flexão profunda do quadril), aproveitando a hipertrofia mediada pelo alongamento.
Agachamento (barra & smith)
O agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. A chave para maximizar o envolvimento dos glúteos é a profundidade. Agachar até ou abaixo do paralelo (onde a coxa está paralela ao chão) aumenta significativamente a ativação e a tensão no glúteo máximo. Modificações na técnica, como uma posição de barra baixa (low-bar) nas costas e uma maior inclinação do tronco para a frente, aumentam o braço de momento da extensão do quadril, tornando o movimento mais dominante para os glúteos em comparação com os quadríceps.
O agachamento na máquina smith oferece maior estabilidade, o que pode permitir um foco maior na musculatura-alvo. A colocação dos pés mais à frente no smith, uma técnica popular, altera a mecânica, mas a alegação de que isso isola mais os glúteos é mecanicamente questionável. Manter os pés mais alinhados sob a barra tende a criar uma distribuição de torque mais equilibrada entre o joelho e o quadril.
 
Veredito revisado: nível S (fundamental). Quando executado com amplitude e técnica adequadas, o agachamento é um dos estímulos mais potentes para a hipertrofia do glúteo máximo, precisamente por causa da alta tensão mecânica na posição alongada. O fato de também treinar fortemente os quadríceps não diminui seu valor como construtor de glúteos.
Agachamento búlgaro (bulgarian split squat)
Este é um exercício unilateral de elite. Ele impõe um alongamento profundo no glúteo máximo da perna da frente, ao mesmo tempo que a natureza unilateral do movimento cria uma demanda massiva de estabilização pélvica, recrutando intensamente o glúteo médio. Para maximizar o foco nos glúteos em detrimento dos quadríceps, é crucial adotar uma passada mais longa (pé da frente mais distante do banco) e permitir uma inclinação do tronco para a frente durante a descida. Embora seja difícil de sobrecarregar com cargas muito pesadas e seja sistemicamente muito fatigante, o estímulo que proporciona é de altíssima qualidade.  

Veredito revisado: nível A (elite). Combina de forma única um alongamento profundo para o GMax com um trabalho intenso de estabilização para o GMed. É um dos exercícios mais completos e eficazes para o desenvolvimento geral dos glúteos.
3. Movimentos de dobradiça de quadril (hinge)
Estes movimentos envolvem flexão e extensão primariamente na articulação do quadril, com mínimo movimento no joelho.
Levantamento terra romeno (RDL)
O levantamento terra romeno é indiscutivelmente o exercício principal para a hipertrofia mediada pelo alongamento da cadeia posterior. Ele coloca uma tensão mecânica imensa sobre os glúteos e isquiotibiais em sua posição mais alongada na parte inferior do movimento. Comparado ao levantamento terra convencional, ele permite um foco maior na fase excêntrica (descida controlada) e possui uma SFR muito mais favorável para a hipertrofia, pois utiliza cargas menores e gera menos fadiga neural e sistêmica. Variações como o levantamento terra romeno unilateral aumentam ainda mais a demanda sobre os estabilizadores do quadril.  

Veredito revisado: nível A (essencial). O exercício de eleição para o desenvolvimento da porção inferior dos glúteos e da junção glúteo-isquiotibial, capitalizando de forma ideal sobre o princípio da tensão em alongamento.
Levantamento terra (convencional & sumô)
São construtores de força fenomenais para todo o corpo. No entanto, quando o objetivo é estritamente a hipertrofia dos glúteos, sua SFR é questionável. A alta carga e a complexidade técnica geram uma fadiga sistêmica e espinhal significativa que pode limitar o volume total de trabalho direcionado aos glúteos. Estudos de EMG não encontraram diferenças significativas na ativação do GMax entre as posturas convencional e sumô. No entanto, a postura mais ampla e com os pés virados para fora do sumô exige maior abdução e rotação externa do quadril, o que provavelmente aumenta o envolvimento do GMed e dos adutores.  

Veredito revisado: nível B (ótimo para Força, subótimo para hipertrofia pura). Se o objetivo principal for o crescimento dos glúteos, o RDL é uma escolha mais eficiente e com melhor SFR.
Extensão de tronco no banco inclinado (extensão lombar a 45 graus - 45-degree hyperextension)
Frequentemente mal interpretado como um exercício apenas para a lombar, este movimento é, na verdade, uma poderosa extensão de quadril. Estudos confirmam que ele pode induzir níveis muito elevados de ativação do GMax. A chave para maximizar o trabalho dos glúteos é modificar a técnica padrão: arredondar a parte superior das costas (para inibir a ação dos eretores da espinha) e girar os pés ligeiramente para fora (para facilitar a rotação externa do quadril). Este exercício oferece um perfil de resistência único, mantendo a tensão nos glúteos tanto na posição alongada (embaixo) quanto na encurtada (em cima).  

Veredito revisado: nível S (subestimado e poderoso). Um exercício fantástico com uma excelente SFR, que permite o isolamento eficaz do GMax através de uma grande amplitude de movimento.
Extensão de tronco com o cabo entre as pernas (cable pull-through)
Este exercício utiliza uma polia baixa para criar um movimento de dobradiça de quadril com um perfil de resistência único, fornecido pelo cabo. Sua principal virtude é como ferramenta de ensino. Para indivíduos que têm dificuldade em aprender o padrão de movimento de dobradiça (como no RDL), o cabo entre as pernas oferece um feedback tátil, "puxando" o quadril para trás e guiando o praticante através do movimento correto. Ele mantém a tensão nos glúteos ao longo de toda a amplitude, com ênfase na contração final.
Contudo, sua principal limitação é o baixo potencial de sobrecarga progressiva. À medida que as cargas aumentam, o exercício torna-se desajeitado e o fator limitante passa a ser a capacidade de segurar o cabo confortavelmente, em vez da força dos glúteos.

Veredito revisado: nível B- (ferramenta de ensino/iniciante). Excelente para introduzir o padrão de dobradiça de quadril com uma ótima SFR em cargas leves, mas é superado por exercícios com barra e halteres como principal motor de hipertrofia a longo prazo.
4. Movimentos unilaterais e dinâmicos
Estes exercícios envolvem ações em que cada membro trabalha de forma independente ou em padrões de movimento mais complexos. Eles contribuem para melhorar equilíbrio, coordenação, estabilidade do quadril e simetria muscular, além de estimular os glúteos em diferentes planos de movimento.
Afundo (passada, estático, estático com step & cruzado)
Uma categoria de exercícios extremamente versátil e funcional. A eficácia do afundo para os glúteos depende criticamente de duas variáveis: o comprimento da passada e a inclinação do tronco. Uma passada mais longa e uma inclinação do tronco para a frente aumentam o braço de alavanca no quadril, exigindo maior trabalho do GMax para estender o quadril e retornar à posição inicial.
O afundo andando (passada - walking lunge) é mais dinâmico, exigindo maior controle e estabilização a cada passo em comparação com a versão estática. O afundo cruzado (curtsy), com seu passo cruzado para trás, cria um movimento de adução e rotação do quadril, colocando um estresse único e valioso no GMed e nas fibras superiores do GMax.  
Uma variação de elite que merece destaque e justifica a classificação "S" é o afundo com step, frequentemente executado com o pé da frente elevado sobre um step. A mecânica por trás de sua superioridade é a amplificação de um princípio fundamental: a hipertrofia mediada pelo alongamento. Ao elevar o pé da frente, permite-se que o quadril desça abaixo da linha do joelho, aumentando drasticamente a amplitude de movimento na flexão do quadril. Isso submete as fibras do glúteo máximo a um alongamento significativamente maior sob carga no ponto mais baixo do movimento. É essa tensão mecânica maximizada na posição mais alongada que fornece um estímulo hipertrófico de altíssima qualidade, tornando esta variação uma das mais potentes para o desenvolvimento dos glúteos.

Veredito revisado (passada): nível S (padrão ouro funcional). A combinação de alongamento profundo, carga unilateral, estabilização dinâmica e natureza funcional o torna um dos melhores exercícios gerais para os glúteos.

Veredito revisado (afundo com step): nível S (elite para alongamento). A amplitude de movimento aumentada maximiza a tensão de alongamento no GMax, tornando-o um dos estímulos hipertróficos mais potentes.

Veredito revisado (afundo cruzado): nível B (variação útil). Excelente para direcionar o GMed, mas é mais difícil de sobrecarregar progressivamente e pode ser estressante para a articulação do joelho em alguns indivíduos.
Subida no banco (step-ups)
Um exercício unilateral que demonstra consistentemente níveis muito elevados de ativação do GMax em estudos de EMG, muitas vezes superando outros movimentos compostos. O sucesso da subida no banco (step-up) depende inteiramente da técnica. É crucial usar uma plataforma de altura adequada (aproximadamente na altura do joelho) e focar em impulsionar o corpo para cima exclusivamente com a perna de apoio, minimizando qualquer impulso da perna de trás. A necessidade de estabilizar o corpo em uma única perna também recruta significativamente o GMed.  

Veredito revisado: nível A (excelente). Um construtor de glúteos de primeira linha quando executado com controle e técnica impecáveis. A dificuldade em manter a forma correta sob cargas pesadas é sua principal limitação.
5. Movimentos de abdução e isolamento
Estes exercícios têm como foco principal a ativação direta dos glúteos, especialmente do glúteo médio (GMed) e do glúteo mínimo (GMin), por meio de movimentos de abdução do quadril ou variações que reduzem a participação de músculos auxiliares. São fundamentais para o fortalecimento da estabilidade pélvica, melhora do controle motor e correção de desequilíbrios musculares.
Abdução de quadril na polia/cabo & máquina (cadeira abdutora)
Este é o método mais direto e eficaz para isolar e fortalecer o GMed e o GMin. A estabilidade oferecida pela máquina (cadeira abdutora) permite um foco máximo na contração dos abdutores com excelente potencial para sobrecarga progressiva. A dica de inclinar o tronco para a frente é biomecanicamente sólida: flexionar o quadril em cerca de 30 graus alinha melhor as fibras do GMed e das porções superiores do GMax com a linha de força, potencialmente aumentando a ativação e a amplitude de movimento.  

Veredito revisado: nível S (cadeira abdutora: o melhor para glúteo médio). Insuperável para o objetivo específico de hipertrofiar os músculos laterais e superiores do quadril, contribuindo tanto para a estética quanto para a estabilidade pélvica.

Veredito revisado: nível B (abdução de quadril na polia). Chata para montar no pé, difícil para pegar sobrepeso e instável.
Extensão de quadril na polia (cable kickbacks)
Um exercício de isolamento superior para o GMax. A principal vantagem do cabo em relação às versões com peso corporal ou caneleiras é a provisão de tensão constante ao longo de toda a amplitude de movimento. Ele permite uma sobrecarga progressiva praticamente infinita e um alto grau de foco na contração do glúteo. Estabilizar o tronco e evitar a hiperextensão da lombar é fundamental para garantir que o movimento seja puramente de extensão do quadril. Chutar ligeiramente na diagonal para fora pode incorporar mais as fibras abdutoras do GMax superior e do GMed.  

Veredito revisado: nível A (ótimo isolador). Uma excelente ferramenta para adicionar volume de treinamento direcionado ao GMax com uma ótima SFR.
6. Exercícios de baixa carga e "ativação"
Estes exercícios utilizam pouca resistência e têm como objetivo principal melhorar a conexão neuromuscular com os glúteos, facilitando sua ativação antes de treinos mais intensos. Também são úteis para reabilitação, aquecimento ou como complemento para aumentar o volume de trabalho sem sobrecarregar as articulações.
Coice de burro (donkey kicks) & glúteo cachorrinho (fire hydrants)
A falha fundamental desses exercícios para a hipertrofia reside em seu perfil de resistência e na incapacidade de aplicar sobrecarga progressiva. A tensão é máxima no final do movimento (posição encurtada), mas quase nula no início (posição alongada), onde o estímulo de alongamento seria mais benéfico. Embora possam induzir uma sensação de "queimação" e são úteis para ensinar iniciantes a "sentir" a contração dos glúteos (ativação neuromuscular), eles não fornecem a tensão mecânica necessária para estimular o crescimento a longo prazo em indivíduos treinados.  

Veredito revisado: nível F (uso limitado). Adequados para aquecimentos, iniciantes absolutos ou contextos de reabilitação muito específicos, mas são ineficazes como exercícios primários de hipertrofia em um programa de treinamento sério.  
Passada lateral com elástico (caminhada lateral com faixa - lateral banded walk)
Sofre das mesmas limitações dos exercícios acima. A tensão da faixa é mínima quando os pés estão juntos, que é a posição em que o GMed estaria mais alongado e onde a tensão seria mais desejável. É uma ferramenta de ativação popular, mas não pode ser carregada o suficiente para impulsionar a hipertrofia de forma significativa.

Veredito revisado: nível D (uso limitado).
6. Exercícios de potência
Estes exercícios enfatizam a geração rápida de força e velocidade, explorando a capacidade explosiva dos glúteos. São especialmente úteis para o desenvolvimento de desempenho atlético, contribuindo para melhorias em corrida, saltos e mudanças de direção, além de estimular fibras musculares de contração rápida.
Balanço com kettlebell (kettlebell swings)
O balanço com kettlebell (kettlebell swing) é um exercício balístico de dobradiça de quadril, excepcional para o desenvolvimento de potência, capacidade de trabalho e condicionamento cardiovascular. No entanto, a hipertrofia é otimizada pelo tempo sob tensão, particularmente com uma fase excêntrica controlada. O swing, por sua natureza explosiva, maximiza a aceleração e minimiza o tempo sob tensão, além de não possuir uma fase excêntrica controlada. Isso o torna uma ferramenta subótima quando o objetivo principal é o aumento da massa muscular.  

Veredito revisado: nível D (inadequado para hipertrofia). Um exercício de elite para o desenvolvimento de potência e condicionamento, mas uma escolha inadequada se o objetivo principal for a hipertrofia dos glúteos.
Construindo o programa ideal de treino: síntese e recomendações práticas
A análise detalhada dos exercícios revela uma verdade fundamental: não existe um único "melhor" exercício para os glúteos. Uma classificação simplista de "S" a "F" falha em capturar o contexto e o propósito biomecânico de cada movimento. A abordagem mais inteligente e eficaz para o desenvolvimento completo dos glúteos não é encontrar o exercício perfeito, mas sim construir um programa que ataque o complexo glúteo de múltiplos ângulos, respeitando suas diversas funções.
Além dos níveis: uma abordagem funcional
Um programa de treinamento para glúteos verdadeiramente abrangente deve incorporar exercícios que treinem sistematicamente todas as principais funções e desafiem os músculos em diferentes comprimentos. A combinação de movimentos que enfatizam a tensão na posição alongada com aqueles que enfatizam a tensão na posição encurtada, juntamente com o trabalho direto de abdução, garante que todas as fibras musculares do GMax, GMed e GMin recebam um estímulo robusto para o crescimento.
O princípio da variação inteligente
Para garantir um desenvolvimento completo e equilibrado, um programa de treino de glúteos bem estruturado deve incluir, ao longo de uma semana de treino, pelo menos um exercício de cada uma das seguintes categorias funcionais:
Movimento primário com foco no alongamento: a base do programa, para capitalizar sobre a hipertrofia mediada pelo alongamento. Exemplos de elite incluem o agachamento profundo, o levantamento terra romeno e o afundo andando (com passada longa e inclinação do tronco).
Movimento primário com foco no encurtamento: para sobrecarregar os glúteos em pico de contração e trabalhar um perfil de resistência diferente. Os melhores exemplos são a elevação de quadril (preferencialmente em máquina para estabilidade) e a extensão de tronco no banco inclinado (extensão lombar a 45 graus), com técnica focada nos glúteos.
Movimento de abdução e estabilização: para direcionar especificamente o GMed e o GMin, cruciais para a estética da "prateleira superior" e, mais importante, para a saúde e estabilidade do quadril. O exercício padrão-ouro aqui é a abdução de quadril na máquina (cadeira abdutora). Exercícios unilaterais como o agachamento búlgaro também cumprem um papel importante nesta categoria.
A tabela a seguir sintetiza esta abordagem funcional, classificando os exercícios de elite com base em sua principal contribuição biomecânica e muscular, fornecendo uma ferramenta prática para a construção de programas de treinamento.
Tabela de seleção de exercícios para glúteos baseada em evidências:
Exercício
Classificação
Foco Principal
Pontos Positivos (prós)
Pontos negativos (contras)
PASSADA
👑 S
Geral (Superior, Médio e Inferior)
Excelente alongamento, dinâmico, trabalha todo o glúteo.
Requer espaço e equilíbrio; pode ser muito cansativo.
CADEIRA ABDUTORA
🏆 S
Superior (Glúteo Médio/Mínimo)
Isola perfeitamente a parte superior, fácil de progredir.
Não é o melhor construtor para o glúteo máximo geral.
EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO
🔥 S
Geral
Trabalha o glúteo na posição alongada e encurtada.
Requer técnica específica para focar nos glúteos e não na lombar.
AFUNDO NO SMITH COM STEP
🔥 S
Inferior / Geral
Aumenta a amplitude de movimento e o alongamento dos glúteos.
Exige mais controle e mobilidade que o avanço normal.
AGACHAMENTO BÚLGARO
A+
Superior / Geral
Alongamento profundo, excelente para trabalho unilateral.
Cansativo, difícil de sobrecarregar com cargas muito altas.
LEVANTAMENTO TERRA ROMENO
A+
Inferior (Conexão Glúteo-Posterior)
Ótimo para a base dos glúteos, permite alta sobrecarga.
Também exige muito dos posteriores de coxa.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA MÁQUINA
A
Médio / Geral
Confortável, estável e prático para sobrecarga progressiva.
Não desafia os glúteos em uma posição muito alongada.
AGACHAMENTO (BARRA/SMITH)
A
Médio / Geral
Grande construtor de força e massa na parte inferior do corpo.
Não isola os glúteos; trabalha muito o quadríceps.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
A
Superior / Geral
Corrige desequilíbrios, maior ativação de estabilizadores.
Não é ideal para cargas muito pesadas.
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
A
Superior
Isola os glúteos sem fadigar as pernas.
Não proporciona um grande alongamento.
SUBIDA NO BANCO
A
Superior / Geral
Funcional, unilateral e com bom alongamento.
Pode ser difícil manter o equilíbrio no início.
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ
B+
Superior / Geral
Enfatiza mais o glúteo médio que a versão convencional.
Sistemicamente cansativo.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA
B
Médio / Geral
Permite levantar cargas altas, muito estudado e eficaz.
A barra pode ser desconfortável no quadril; montagem demorada.
PONTE PARA GLÚTEO
B-
Geral
Simples, bom para iniciantes, não precisa de banco.
Amplitude de movimento limitada.
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA
B
Superior
Boa alternativa se não houver a máquina de abdução.
Menos estável e mais demorado para montar.
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL
B-
Inferior / Geral
Construtor de força total, bom alongamento na descida.
Muito cansativo, baixa relação estímulo-fadiga para hipertrofia.
AFUNDO CRUZADO
B-
Superior
Desafia o glúteo médio em um ângulo diferente.
Difícil de sobrecarregar por conta do equilíbrio exigido.
EXTENSÃO DE TRONCO COM O CABO ENTRE AS PERNAS
B-
Geral
Ótimo para ensinar o movimento de dobradiça do quadril.
Fica desajeitado e limitado com cargas mais altas.
PASSADA LATERAL COM ELÁSTICO
C
Ativação (Glúteo Médio)
Excelente para aquecimento e ativação.
Tensão insuficiente para gerar crescimento muscular significativo.
PONTE PARA GLÚTEO BORBOLETA
C
Superior
Pode ser usado como um finalizador de altas repetições.
Quase impossível de adicionar carga; pouco alongamento.
COICE DE BURRO
F
Ativação
Serve para sentir a contração do glúteo no aquecimento.
Incapaz de gerar tensão e sobrecarga para hipertrofia.
GLÚTEO CACHORRINHO
F
Ativação / Mobilidade
Útil para mobilidade do quadril e aquecimento.
Não serve como exercício principal para crescimento.
BALANÇO COM KETTLEBELL
D
Potência
Ótimo para condicionamento e potência explosiva.
Perfil de tensão não é ideal para hipertrofia.
Tabela simplificada com a classificação dos melhores exercícios:
Classificação
Exercícios
S
PASSADA, CADEIRA ABDUTORA, EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO, AFUNDO NO SMITH COM STEP
A
AGACHAMENTO BÚLGARO, LEVANTAMENTO TERRA ROMANO, ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA MÁQUINA, AGACHAMENTO (BARRA/SMITH), ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL, EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA, SUBIDA NO BANCO
B
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ, ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA, PONTE PARA GLÚTEO, ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA, LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL, AFUNDO CRUZADO, EXTENSÃO DE TRONCO COM O CABO ENTRE AS PERNAS
C
PASSADA LATERAL COM ELÁSTICO, PONTE PARA GLÚTEO BORBOLETA
D
BALANÇO COM KETTLEBELL
F
COICE DE BURRO, GLÚTEO CACHORRINHO
Conclusão
A hipertrofia dos glúteos é o resultado da aplicação consistente e progressiva de tensão mecânica através de uma seleção inteligente de exercícios. A ciência atual demonstra que a dependência excessiva de estudos de ativação muscular aguda (EMG) pode ser enganosa e que uma compreensão mais profunda da biomecânica e dos resultados de treinamento a longo prazo é necessária.
O programa mais eficaz não é aquele que inclui apenas os exercícios "da moda" ou os que produzem a maior "queimação". É aquele que, de forma sistemática, desafia os glúteos em toda a sua amplitude de movimento, com ênfase especial na sobrecarga da posição alongada, complementada por trabalho direcionado na posição encurtada e em abdução. Ao selecionar exercícios das categorias funcionais delineadas e aplicar diligentemente o princípio da sobrecarga progressiva, é possível construir uma base sólida para o desenvolvimento máximo da força, função e estética do complexo glúteo.
Fontes de consulta
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Cláudio Chamini

2 de setembro de 2025 2 de Set

Os melhores coaches de fisiculturismo: quem são, como trabalham e como fazer parte dos seus times!

Os melhores coaches de fisiculturismo: quem são, como trabalham e como fazer parte dos seus times!

Introdução
No universo do fisiculturismo, onde cada detalhe da preparação física e mental pode ser o divisor de águas entre o pódio e a plateia, a figura do treinador de elite transcende a de um mero instrutor. Eles são os arquitetos por trás dos físicos mais impressionantes, os estrategistas que guiam atletas através de dietas rigorosas, treinos exaustivos e a arte da apresentação no palco. Alcançar o auge no fisiculturismo brasileiro, um cenário cada vez mais competitivo e reconhecido mundialmente, exige não apenas talento e dedicação do atleta, mas também a expertise de um mentor capaz de otimizar cada variável da complexa jornada rumo à excelência.
Esta matéria se propõe a apresentar os principais coaches de fisiculturismo em atividade no Brasil. Para construir este panorama abrangente, mergulhamos em um levantamento detalhado de dezenas de sites e perfis em redes sociais. O nosso objetivo é trazer clareza e insights valiosos sobre os profissionais que estão moldando campeões.
Ao longo desta matéria, você descobrirá quem são esses renomados treinadores, conhecerá os atletas de destaque que passaram por suas mãos (ou que atualmente integram seus times), terá uma perspectiva sobre os custos envolvidos para contar com seus serviços, entenderá as especialidades que definem o trabalho de cada um e, crucialmente, o que é preciso fazer para ter a chance de integrar suas cobiçadas equipes. Prepare-se para conhecer os bastidores do alto rendimento e os mestres por trás de alguns dos maiores nomes do fisiculturismo nacional!
Um mapa dos mestres: quem vamos conhecer nesta matéria?
Antes de mergulharmos de cabeça nos perfis individuais, é útil ter um panorama de quem são os profissionais do fisiculturismo que destacaremos. Nossa matéria se concentrará em apresentar treinadores renomados e influenciadores digitais.
Para entender quem está por trás dos maiores físicos e das maiores transformações do Brasil e também do mundo, preparamos um guia completo. A seguir, apresentamos os profissionais que vamos analisar em profundidade, cada um com sua especialidade e filosofia de trabalho:
Fabrício Pacholok – O Arquiteto de Campeões
Renato Cariani – O Mentor e Comunicador
Rubens Gomes – A Lenda da Overall Team
Carol Vaz – A Rainha do Treino Feminino
Ricardo Pannain – O Mestre das Categorias Femininas
Júlio Balestrin – O Atleta-Educador
Chris Aceto – O "Guru" Internacional
Neil Hill – O Criador do Sistema Y3T
Rodrigo Góes – O Pioneiro da Nutrição Flexível
Vitor Bizzo – O Estrategista da Força
Rodrigo Coach – O Nome da Nova Geração
Caroline Sanches – A Influenciadora da Técnica
Flex Lewis – O Campeão que Forma Campeões
Com este mapa em mãos, você estará pronto para conhecer as trajetórias, métodos e particularidades de cada um desses notáveis profissionais. Quanto aos valores cobrados, vale anotar que podem mudar diariamente, ficando a informação apenas como estimativa na data em que publicamos esta matéria. Entre em contato com o profissional para saber o valor vigente. Vamos começar!
1. Fabrício Pacholok

Fabrício Pacholok consolidou-se como uma das figuras de maior prestígio no treinamento de fisiculturistas no Brasil e com crescente reconhecimento internacional. Com um mestrado em treinamento físico e mais de duas décadas de experiência prática, incluindo sua própria trajetória como atleta, Pacholok desenvolveu uma metodologia que ele descreve como abrangente e altamente individualizada. Seu trabalho é centrado na plataforma PacholokTeam.com, onde oferece uma abordagem completa que engloba desde cronogramas de treinamento e planos de dieta meticulosamente personalizados até orientação detalhada sobre suplementação e um canal de suporte direto para seus atletas.
A filosofia de Pacholok visa auxiliar os atletas a alcançarem o "físico dos seus sonhos", com um olhar atento para a identificação de pontos fortes e fracos, buscando a construção de um corpo completo e simétrico. Uma de suas marcas registradas é sua aguçada capacidade analítica, como demonstrado quando identificou um problema no ombro do campeão do Mr. Olympia Derek Lunsford apenas por meio de vídeos e fotos, permitindo que Lunsford voltasse a treinar sem dor após sua intervenção. Além do físico, Pacholok dá grande ênfase ao aspecto mental da competição. Ele é especializado na preparação de atletas de alto nível, especialmente nas categorias Open Bodybuilding e Classic Physique, aplicando as mesmas estratégias de treinamento dos campeões e priorizando a evolução constante de força e condicionamento, combinando ciência e prática para moldar físicos de elite.
Atletas que treina ou treinou 
O nome de Fabrício Pacholok está associado a grandes estrelas do fisiculturismo, tais como o brasileiro Ramon "Dino" Rocha Queiroz e o americano campeão do Mr. Olympia, Derek Lunsford. Caike Pro (Caio Bonfim) também é um de seus atletas. Além disso, Rafael Brandão, Gabriel Zancanelli e o atleta internacional russo GoodVito (Vitaliy Ugolnikov). Seu site oficial, PacholokTeam.com, também exibe imagens de outros atletas, sugerindo uma equipe extensa.
Estimativas de custos e modelos de consultoria 
O investimento para contar com o acompanhamento de Fabrício Pacholok reflete seu status no mercado. A SEÇÃO 1 do PDF informa que os valores, explicitados em dólar americano em seu site PacholokTeam.com, são:
Trimestral: U$ 1050 (~R$ 2.699);
Semestral: U$ 2100 (~R$ 4.799);
Anual: U$ 4200 (~R$ 8.398).
Isso equivaleria a cerca de R$ 900 mensais no plano trimestral, reduzindo para aproximadamente R$ 700 mensais no pacote anual .
Trata-se de um serviço premium onde Pacholok e sua equipe acompanham dieta, treino e realizam ajustes periódicos via plataforma online e WhatsApp.
Como fazer parte do time
Para quem almeja ser treinado por Fabrício Pacholok, o caminho principal é através de sua consultoria online oficial, centralizada no site PacholokTeam.com. O processo envolve:
O interessado deve acessar o site, selecionar um dos planos de consultoria disponíveis e preencher uma anamnese detalhada (questionário de avaliação inicial), que inclui o envio de fotos e informações sobre seus objetivos;
Com base nesses dados, Fabrício e sua equipe montam uma programação personalizada de treino e dieta;
O acompanhamento e o esclarecimento de dúvidas são realizados principalmente por WhatsApp . Para atletas competidores, são comuns avaliações constantes com feedbacks semanais e ajustes no protocolo a cada quatro semanas, conforme a evolução .
É fundamental estar disposto a seguir seu método de treinamento, descrito como "difícil e doloroso", para alcançar a evolução constante . As redes sociais, como o Instagram @fabriciopacholok e o canal no YouTube "Fabricio Pacholok", também servem como pontos de contato e divulgação.
2. Renato Cariani

Renato Cariani firmou-se como uma das personalidades mais influentes do universo fitness e do fisiculturismo no Brasil, sendo amplamente reconhecido tanto por sua trajetória como atleta quanto por seu papel como um poderoso influenciador digital e empresário. Embora sua atuação principal não seja a de um coach tradicional com consultorias individualizadas, Cariani desempenha um papel crucial como mentor, especialmente na descoberta e preparação de novos talentos, além de inspirar uma vasta audiência a adotar a disciplina e o estilo de vida do atleta .
Sua especialidade reside na motivação e na estruturação da rotina de treino, dieta e mentalidade para aqueles que buscam uma transformação física, desde iniciantes até atletas em desenvolvimento. Ele é conhecido por uma abordagem didática e intensa, integrando conceitos de powerlifting ao bodybuilding – com foco na força em exercícios básicos como agachamento, supino e levantamento terra – e por enfatizar a importância da consistência extrema. Em seus projetos documentados, Cariani não apenas fornece direcionamento técnico, mas atua fortemente na mentoria motivacional, exigindo comprometimento total de seus pupilos.
Atletas e projetos de destaque
A influência de Renato Cariani como mentor é visível em diversos projetos e colaborações. Ele orientou e patrocinou atletas emergentes, como no caso do bodybuilder Vitor "Horse" Capial, a quem ajudou a conquistar o Pro Card (cartão de profissional) . Cariani também foi fundamental na integração do atleta russo GoodVito ao cenário brasileiro, treinando com ele em seu centro de treinamento (CT Ironberg) e proporcionando-lhe grande visibilidade entre 2022 e 2023 . Frequentemente, treina ao lado de estrelas consagradas como Rafael Brandão e Ramon Dino, compartilhando sua experiência – inclusive, criou um módulo chamado "Treino das Estrelas" com esses atletas para sua plataforma online . Seu popular canal no YouTube documenta transformações de alunos anônimos e também de celebridades, como o projeto de 60 dias com o coach de vida Pablo Marçal, demonstrando sua capacidade de aplicar seus princípios a diferentes perfis.
Custos e modelo de "consultoria" 
Renato Cariani não oferece um serviço de consultoria personalizada tradicional. Seu principal meio de "treinamento" para o grande público é através de sua plataforma de mentoria online em grupo, a "Nação Renato Cariani".
A assinatura da plataforma tem um custo aproximado de R$ 49,90 mensais, ou um valor promocional de cerca de R$ 29,90 mensais no plano anual.
Os membros da "Nação Renato Cariani" têm acesso a conteúdos exclusivos sobre treinamento, nutrição e motivação, aulas ministradas por Cariani e especialistas convidados, além de uma comunidade para troca de experiências e suporte mútuo . Este formato permite que milhares de seguidores sejam orientados indiretamente por seus métodos e filosofia. Para quem busca um acompanhamento individualizado, Cariani geralmente indica coaches parceiros de sua confiança, dada sua agenda como empresário e criador de conteúdo que dificulta atendimentos um-a-um. Seu foco, portanto, está na mentoria coletiva e nos projetos especiais que são amplamente documentados.
Como fazer parte do time ou ter acesso à sua mentoria 
A maneira oficial de se juntar ao grupo de alunos e ter acesso à mentoria de Renato Cariani é através da assinatura de sua plataforma online, "Nação Renato Cariani", disponível em seu site oficial .
Após a inscrição, o membro ganha acesso a todos os cursos, materiais, fóruns de discussão e desafios propostos dentro da comunidade. Para participar de projetos presenciais ou transformações documentadas em vídeo, o processo é diferente: geralmente ocorre por convite ou seleção feita pelo próprio Cariani e sua equipe. Ele costuma identificar atletas promissores ou personalidades que o procuram, avaliando o perfil e a história de cada um, com muitos contatos surgindo através das redes sociais ou indicações . Em resumo, qualquer pessoa pode aderir à comunidade online da "Nação Renato Cariani" (o único pré-requisito é a assinatura), enquanto o acompanhamento direto e presencial é reservado para casos especiais, alinhados com seus projetos de conteúdo.
3. Rubens Gomes (Coach Rubens)

Fundador da Overall Team, equipe que dominou o cenário do fisiculturismo brasileiro na última década, Rubens Gomes — conhecido como Coach Rubens ou "Rubão" — consolidou-se como uma das maiores referências em preparação de atletas no país. Sob sua liderança, a Overall Team acumulou mais de 60 títulos internacionais e centenas de conquistas nacionais, tornando-se a equipe mais vitoriosa do Brasil. Formado em Educação Física e com especialização em nutrição esportiva, Rubens une o conhecimento acadêmico à vasta experiência prática para entregar resultados de alta performance. Atualmente radicado em Orlando, nos Estados Unidos, ele continua a treinar uma base de clientes diversificada em mais de 16 países, mantendo uma forte presença online como um dos coaches brasileiros de maior prestígio internacional.
Atletas de Destaque
Ao longo de sua carreira, Rubens Gomes foi o treinador por trás de inúmeros atletas de elite. Entre os nomes mais notáveis estão Dora Rodrigues (campeã Miss Universo pela NABBA e cofundadora da Overall Team) e Felipe Franco, um dos pioneiros e principais nomes da categoria Men's Physique no Brasil. Sua influência estende-se por gerações de campeões brasileiros e sul-americanos que passaram por sua orientação desde os anos 2000. Além do universo competitivo, Rubens também aplicou seu conhecimento na preparação de celebridades, como o cantor Belo e a modelo Gracyanne Barbosa, que integraram seu time em diferentes fases de suas carreiras.
Custos e modelo de consultoria
O modelo de trabalho do Coach Rubens reflete seu status e experiência no mercado, com foco em um serviço premium e exclusivo. A porta de entrada para seu acompanhamento é uma consulta particular, que pode ser realizada presencialmente em Orlando ou por videochamada, ao custo de US$ 300 (aproximadamente R$ 1.500). Este pacote inicial é abrangente: inclui uma avaliação detalhada e a entrega de um protocolo completo de treino e dieta, válido por 8 semanas, com o suporte online sendo realizado por um coach da equipe Overall nesse período. Para quem busca opções mais acessíveis, a Overall Team também disponibiliza programas online padronizados e focados em objetivos específicos. Em suma, o serviço direto com Rubens posiciona-se na faixa mais alta do mercado, sendo um investimento na sua longa e comprovada trajetória de sucesso.
Como fazer parte do time
O caminho para ser orientado por Rubens Gomes começa pelo agendamento da consulta exclusiva através do site oficial da Overall Team. No site, é possível escolher o horário e realizar a contratação do serviço diretamente. Para atletas que almejam uma vaga na equipe de competição, o processo é mais seletivo e envolve uma triagem, na qual Rubens avalia o currículo, o físico atual e os objetivos do candidato antes de uma aprovação. É importante notar que, após a consultoria principal com Rubens, o acompanhamento diário durante as 8 semanas do plano inicial é conduzido por outro coach qualificado da sua equipe, que segue rigorosamente as diretrizes traçadas por ele. Portanto, para ter acesso ao seu método, basta contratar a consulta e estar disposto a seguir as orientações com disciplina máxima.
4. Carol Vaz

Carol Vaz se firmou como um fenômeno no universo fitness brasileiro, atuando principalmente como a personal trainer das celebridades e uma influenciadora de enorme alcance. Com quase 6 milhões de seguidores no Instagram , seu foco não está na preparação de atletas para os palcos do fisiculturismo tradicional, mas sim na transformação corporal de mulheres, o que a tornou uma referência absoluta nesse nicho. Sua metodologia, aplicada em seu centro de treinamento DNA Experience, no Rio de Janeiro, ficou famosa pelo estilo "linha dura" e pelos resultados estéticos impressionantes, especialmente no que diz respeito ao trabalho de glúteos e pernas.
Clientes de destaque
A lista de clientes de Carol Vaz é repleta de estrelas do meio artístico e da internet. Ela já foi a responsável pelos treinos de famosas como a atriz Mel Maia, a cantora Jojo Todynho, a rainha de bateria Viviane Araújo e as cantoras Pocah e Lexa. Sua influência é tão grande que outras celebridades, como a atriz Bruna Marquezine e a ex-BBB Juliette, já declararam seguir rotinas de treino inspiradas em seus métodos. Essa clientela de alto perfil solidificou sua imagem como a principal especialista na preparação física de musas do Carnaval e influenciadoras digitais.
Custos e modelo de consultoria
Carol Vaz trabalha com dois modelos principais: o treino presencial personalizado e a consultoria online. O acompanhamento presencial em sua academia é um serviço VIP e exclusivo, com um investimento naturalmente elevado, condizente com o atendimento a celebridades. Em contrapartida, seus programas de consultoria online são desenhados para serem acessíveis a um público muito mais amplo, com valores competitivos no mercado de personal trainers virtuais. Embora os preços exatos não sejam divulgados publicamente, a proposta é oferecer um planejamento personalizado que pode ser executado tanto em casa quanto na academia, bastando entrar em contato com sua equipe para conhecer os planos.
Como fazer parte do time
O ingresso no #TeamCarolVaz é feito por contato direto, geralmente via WhatsApp ou e-mail, cujos links são disponibilizados em seu perfil oficial no Instagram (@teamcarolvaz). As interessadas preenchem um formulário com seus dados e objetivos para que a equipe apresente os planos disponíveis. Não há pré-requisitos físicos para ser aceita; o principal requisito é a disposição para seguir com seriedade a rotina de treinos intensos proposta por ela. Para o modelo presencial, é necessário se matricular na academia DNA Experience (RJ) e agendar a participação nas turmas de treino. Já no modelo online, após a inscrição, a aluna recebe seu planejamento individual e tem um acompanhamento periódico com a equipe por meio de mensagens e vídeos.
5. Ricardo Pannain

Ricardo Pannain é frequentemente chamado de "o maior coach de fisiculturismo do Brasil", um título justificado por um currículo impressionante e uma verdadeira fábrica de campeãs. Com mais de duas décadas de experiência, Pannain desenvolveu uma metodologia que ele descreve como a "mais comprovada e premiada do mundo" , focada não apenas em esculpir físicos, mas em transformar a vida de seus atletas em todos os aspectos: corpo, mente e espírito. Sua especialidade são as categorias femininas, onde ele se tornou o único treinador a conquistar três títulos na categoria Wellness no Mr. Olympia.
Atletas de destaque
O "Team Pannain" é uma força dominante nos palcos, especialmente nas categorias femininas. Ricardo foi o treinador por trás de nomes icônicos como Francielle Mattos, a primeira Miss Wellness Olympia da história, Isa Pecini, campeã mundial e Miss Bikini Olympia em 2019 , e Anne Luise Freitas, multicampeã na categoria Figure. Seu time também incluiu outras campeãs como Elisa Pecini (Bikini), Priscila Rodrigues (Wellness) e Gessica Brun (Figure). Embora também prepare atletas masculinos de alto nível, seu reconhecimento máximo vem das conquistas de suas alunas, tendo formado gerações de campeãs no Brasil e no mundo.
Custos e modelo de consultoria
As consultorias de Ricardo Pannain são exclusivas e seus valores não são anunciados publicamente, pois ele trabalha com um grupo seleto de atletas. O investimento é personalizado, combinado diretamente com o atleta e varia conforme o nível de acompanhamento necessário. Estima-se que uma preparação completa com ele possa custar entre R$ 500 a R$ 1.000 por mês ou mais, um valor que reflete sua expertise e a dedicação de um serviço "full service", que muitas vezes inclui acompanhar suas atletas em campeonatos internacionais. Para um público mais amplo, ele também organiza workshops e camps de poses com preços mais acessíveis.
Como fazer parte do time
Integrar o Team Pannain é um processo seletivo e muito pessoal. Não há um formulário de inscrição público. O primeiro passo é entrar em contato diretamente com Ricardo ou sua equipe, geralmente via redes sociais, manifestando o interesse. O candidato a atleta deve enviar fotos atuais, seu histórico de treinos e competições, e seus objetivos. Pannain então avalia se há potencial e alinhamento com sua filosofia de trabalho. Se aprovado, o atleta entra em um regime de dedicação total, seguindo o protocolo 100% orientado por ele. O relacionamento é descrito quase como de "mestre-discípulo", exigindo iniciativa do atleta, a aceitação do coach e um comprometimento absoluto com o processo.
6. Júlio Balestrin

Júlio Balestrin é uma das figuras mais respeitadas e queridas na comunidade do fisiculturismo brasileiro. Bicampeão brasileiro e ainda um atleta ativo na categoria Masters, ele transita com naturalidade entre os palcos e a função de treinador e consultor, utilizando seu vasto alcance digital para orientar centenas de alunos. Com formação em Educação Física, Balestrin é conhecido por uma abordagem que une ciência e experiência prática, sempre com uma didática clara e um forte apelo motivacional que inspira seus seguidores a buscarem a resiliência e a disciplina do esporte.
Atletas e projetos de destaque
Diferente de outros coaches que mantêm um time formal de competição, Balestrin é mais conhecido por seus "projetos" de transformação e por suas consultorias com um público diversificado. Ele já colaborou em projetos com celebridades como Pablo Marçal e Danilo Gentili , e também com o atleta de elite Ramon Dino. Um de seus trabalhos de maior destaque foi o treinamento de Lecão, um atleta com paralisia cerebral, mostrando um lado inspirador e inclusivo do seu trabalho. Embora não seja conhecido por ser o treinador principal de um campeão específico de renome, ele já auxiliou na preparação de colegas como Renato Cariani e deu orientações técnicas para inúmeros atletas, incluindo jovens promissores em Angola.
Custos e modelo de consultoria
Júlio Balestrin oferece um serviço de consultoria online personalizada, amplamente divulgado em suas redes sociais, onde os interessados encontram os links para inscrição. O modelo é considerado um dos melhores em custo-benefício do mercado, com estimativas da comunidade indicando que os pacotes mensais de acompanhamento variam entre R$ 300 e R$ 500. Esse valor geralmente inclui a montagem de um plano de treino e dieta, com ajustes periódicos via e-mail ou WhatsApp. Além disso, por ser patrocinado pela Growth Supplements, ele frequentemente oferece descontos e outros benefícios aos seus alunos, agregando ainda mais valor ao serviço.
Como fazer parte do time
O processo para se tornar um aluno de Júlio Balestrin é simples e acessível. Não há pré-requisitos ou exigências de nível físico; ele atende desde iniciantes e pais de família até atletas amadores que buscam evoluir. O primeiro passo é acessar o link em suas redes sociais e preencher um formulário com dados pessoais, rotina e objetivos. Com base nessas informações, Júlio monta o planejamento e, geralmente, agenda uma conversa inicial para passar as primeiras orientações. Ele é conhecido por ser um coach muito acessível e engajado com seus alunos, criando um dos "times" mais acolhedores do cenário nacional para quem busca uma orientação séria e experiente.
7. Chris Aceto

Chris Aceto é uma figura lendária no fisiculturismo mundial, frequentemente descrito como um dos "gurus" originais do esporte, com uma carreira que se estende por mais de duas décadas. Autor de diversos livros, sua filosofia de treinamento é baseada no aprendizado contínuo com seus atletas e na exigência de um comprometimento absoluto com o plano. Embora seja um coach com clientes ao redor do globo, seu método é procurado por atletas brasileiros de elite que buscam o mais alto nível de condicionamento para os palcos, que é sua grande especialidade.
Atletas de destaque
A lista de atletas de Aceto inclui alguns dos maiores nomes da história do esporte, como os campeões do Mr. Olympia Jay Cutler e Shawn Rhoden. No Brasil, seu trabalho de maior impacto foi com Ramon "Dino" Rocha Queiroz, sendo o responsável por uma finalização que resultou no "melhor físico" que o atleta já havia apresentado no Olympia. Além de Dino, Aceto teve uma forte ligação com Rafael Brandão, como sugerido por diversas fontes, e há indicações de que ele tenha treinado pelo menos seis atletas brasileiros de ponta, solidificando sua influência no cenário nacional.
Custos e modelo de consultoria
Não há informações públicas sobre os valores cobrados por Chris Aceto. Alinhado ao seu perfil de "guru" estabelecido, que trabalha com a elite do esporte, presume-se que suas taxas sejam premium e negociadas individualmente, em vez de pacotes com preços fixos. O modelo de trabalho não é abertamente comercializado em plataformas online.
Como fazer parte do time
Contratar Chris Aceto parece ser um processo muito mais exclusivo e menos direto do que com outros treinadores. Não há um site de consultoria ou um portal de inscrição. Fontes indicam que ele estaria "diminuindo o ritmo" de sua carreira de treinador, o que sugere que ele seja altamente seletivo, trabalhando principalmente por meio de indicações e conexões dentro da indústria do fisiculturismo. A forma mais provável de conseguir sua orientação seria através de uma rede de contatos no nível profissional do esporte.
8. Neil "Yoda" Hill

Diretamente do Reino Unido, Neil "Yoda" Hill é um ex-fisiculturista profissional da IFBB e um dos treinadores mais inovadores do cenário internacional. Sua fama global vem da criação do sistema de treinamento Y3T (Yoda 3 Training), uma metodologia desenvolvida ao longo de 30 anos que visa maximizar o ganho de massa muscular através da ciclagem estratégica de intensidade e faixas de repetição. O sistema ataca a adaptação corporal e promete, além do crescimento, uma redução no risco de lesões, tratando todos os seus clientes — de competidores a empresários — como verdadeiros "atletas".
Atletas de destaque
A eficácia do método Y3T no mais alto nível é comprovada por seu trabalho com o lendário Flex Lewis, a quem treinou durante sua jornada de múltiplos títulos no Mr. Olympia na categoria 212. No Brasil, sua influência se destacou através da parceria com Rafael Brandão, um dos principais profissionais brasileiros, que buscou a expertise de Hill para atingir um novo patamar competitivo em sua carreira.
Custos e modelo de consultoria
Assim como outros treinadores internacionais de elite, Neil Hill não divulga publicamente uma tabela de preços para seu acompanhamento individual. Seus serviços são disseminados por múltiplos canais, incluindo um site de assinatura (mencionado como em lançamento) e um banco de dados de e-mails diários, onde os inscritos recebem conteúdo e informações sobre seus métodos. O custo para um treinamento personalizado provavelmente é comunicado mediante consulta direta, enquanto o modelo de assinatura deve oferecer uma alternativa mais acessível.
Como fazer parte do time
Para ter acesso ao sistema Y3T e à orientação de Neil Hill, os principais caminhos são suas plataformas digitais. Os interessados podem se inscrever em sua lista de e-mails, cujos detalhes são encontrados em suas redes sociais (Instagram, Twitter e Facebook), ou aguardar o lançamento de seu site de assinatura. Este modelo multicanal permite que entusiastas do mundo todo possam se engajar com seu conteúdo e, eventualmente, contratar seus serviços, seja através de programas estruturados ou de um acompanhamento mais direto.
9. Rodrigo Góes (Goes Maltez)

Rodrigo Góes, junto com sua esposa Bárbara, destaca-se no cenário fitness brasileiro por uma abordagem única e inovadora. Ambos são competidores de fisiculturismo, mas a grande especialidade de Góes é a "Nutrição Flexível", conceito do qual ele é um dos pioneiros no Brasil. Sua filosofia se afasta das dietas extremamente restritivas, comuns no esporte, e foca em criar um estilo de vida sustentável, "sem proibições ou culpas". Ele trabalha a relação do paciente com a comida, buscando entender a rotina e as preferências de cada um para montar um plano prazeroso e eficaz a longo prazo. Essa abordagem mais saudável e psicologicamente sustentável é amplamente divulgada em seu popular canal no YouTube.
Atletas e clientes de destaque
Diferente de outros coaches focados em competição, as informações públicas sobre Rodrigo Góes enfatizam mais sua filosofia nutricional do que uma lista de atletas de elite que ele treina. Seu site oficial exibe fotos de diversos clientes que alcançaram excelentes resultados físicos, servindo como testemunho da eficácia de sua abordagem de Nutrição Flexível. Seu impacto parece ser maior em clientes focados em estilo de vida ou atletas que buscam uma relação mais equilibrada e duradoura com a alimentação, em vez de exclusivamente na preparação para campeonatos.
Custos e modelo de consultoria
As fontes disponíveis não detalham os valores exatos dos serviços de Rodrigo Góes. Os preços são provavelmente comunicados diretamente aos interessados durante o processo de agendamento. Seu modelo de trabalho é focado em consultas e teleconsultas, nas quais ele e sua equipe traçam um plano nutricional personalizado para o cliente.
Como fazer parte do time
O processo para contratar os serviços de Rodrigo Góes é bastante direto e acessível. O principal canal é seu site oficial, Goesmaltez.com, onde há um link direto para "AGENDAR UMA CONSULTA OU TELE CONSULTA". Além disso, o site fornece contatos diretos como e-mail e telefone, facilitando o engajamento de potenciais clientes que buscam sua orientação especializada em Nutrição Flexível.
10. Vitor Bizzo

Vitor Bizzo é apontado como uma das figuras de maior destaque na nova geração de treinadores do Brasil, sendo frequentemente mencionado em comunidades online como um dos "provavelmente top 5 no Brasil hoje". Sua trajetória no fisiculturismo começou após uma transição do MMA, esporte que praticava antes de se dedicar integralmente ao treinamento com pesos. Essa bagagem diversificada contribuiu para uma perspectiva única sobre disciplina e performance.
Sua filosofia de treinamento, que sugere um foco em intensidade e nos fundamentos do treinamento de força, é evidenciada em seu trabalho como coautor do livro "Não Treine Fofo: Os Princípios Esquecidos do Treinamento de Força". Bizzo defende um método baseado na ciência e na aplicação prática, priorizando a progressão de carga inteligente e a execução técnica perfeita em detrimento de um volume excessivo ou da busca pela exaustão sem critério. Além de seu trabalho como coach, ele é uma voz ativa na comunidade, participando do podcast "Trash Talk", onde discute temas relevantes do universo da musculação e do fisiculturismo.
Atletas e clientes de destaque
As fontes disponíveis para a elaboração desta matéria não detalham uma lista pública de atletas de elite ou clientes notáveis treinados por Vitor Bizzo. O treinador parece manter a privacidade de seus clientes, focando a divulgação de seu trabalho nos métodos e nos resultados gerais de sua abordagem, em vez de se associar a nomes específicos do cenário competitivo.
Custos e modelo de consultoria
A consultoria de Vitor Bizzo é percebida como um serviço de alto padrão, sendo descrita como "cara" por usuários em discussões online. De acordo com seu site oficial, ele oferece diferentes pacotes de acompanhamento, com valores que variam conforme o nível de suporte e a frequência de feedbacks. Os planos podem incluir apenas treino ou a combinação de treino e dieta, com ajustes e análises periódicas.
Além da consultoria individualizada, Bizzo também disponibiliza planilhas de treino avulsas com focos específicos (hipertrofia, força, cutting, etc.), que representam um investimento mais acessível para quem deseja ter um primeiro contato com sua metodologia.
Como fazer parte do time
O principal canal para quem deseja contratar os serviços de Vitor Bizzo é seu site oficial, vitorbizzo.com.br, onde detalha os planos de consultoria e disponibiliza os links para contratação. Seu perfil no Instagram, @vitorbizzocoach, também funciona como uma importante via de comunicação e divulgação de seu trabalho, onde interessados podem acompanhar seu conteúdo e encontrar mais informações para iniciar o contato.
11. Rodrigo Coach (Rodrigo Silva)

Identificado como Rodrigo Silva, o "Rodrigo Coach" consolidou-se como um treinador e educador físico de forte presença online. Através de suas plataformas, como o Instagram @rodricoach e o site RodriCoach School, ele se posiciona não apenas como um preparador, mas como um educador que busca capacitar seus seguidores a entenderem os processos por trás da hipertrofia e do emagrecimento. Sua filosofia é centrada na aplicação da ciência ao treinamento de forma prática e sustentável, com foco total na biomecânica para maximizar estímulos e minimizar lesões.
Atletas e clientes de destaque
O foco principal de Rodrigo Silva são as transformações de pessoas comuns. Em suas redes sociais, ele exibe de forma consistente os resultados de seus alunos da consultoria ("RC Team"), utilizando evoluções de "antes e depois" como a principal prova da eficácia de seu método. Seu marketing é voltado para mostrar o impacto real de seu trabalho na vida de clientes não-competidores que buscam uma mudança física significativa.
Custos e modelo de consultoria
O modelo de negócio de Rodrigo é diversificado e acessível. Sua plataforma, a RodriCoach School, oferece diferentes portas de entrada para seus serviços, incluindo a consultoria online individualizada, que é seu produto principal. Além disso, ele disponibiliza cursos sobre temas específicos e planilhas de treino avulsas, permitindo que o público aprenda seu método por um custo menor e de acordo com suas necessidades.
Como fazer parte do time
O principal ponto de acesso aos seus serviços é a sua página de links, encontrada na bio do seu perfil no Instagram (@rodricoach). Através dela, os interessados podem aplicar para a consultoria online, adquirir seus cursos e planilhas ou acessar seus outros canais de conteúdo. Seu perfil no Instagram funciona como o canal fundamental onde ele compartilha dicas diárias, responde perguntas e anuncia a abertura de vagas para seus acompanhamentos.
12. Caroline Sanches

Caroline Sanches (CRN-3 42363) se estabeleceu como uma referência em nutrição e bem-estar, unindo uma sólida base acadêmica a uma forte e influente presença digital. Como nutricionista clínica, esportiva e estética, sua abordagem vai além da simples prescrição de dietas. Ela defende uma filosofia de estilo de vida holístico, que busca o equilíbrio entre corpo, alma e mente, educando seu público sobre a importância de uma relação saudável e sustentável com a alimentação.
Clientes de destaque
O foco do trabalho de Caroline Sanches está nas transformações reais de seus pacientes, e não na associação com atletas de elite do fisiculturismo. Seus canais de divulgação, como o perfil @teamcarolsanches, funcionam como um grande portfólio de resultados de pessoas com diversos objetivos (emagrecimento, hipertrofia, melhora na saúde), reforçando a eficácia de seu método para o público em geral.
Custos e modelo de consultoria
O modelo de negócio de Caroline é centrado na consultoria nutricional individualizada, oferecida tanto presencialmente em São Paulo-SP quanto online. Seus pacotes (bimestrais, trimestrais, etc.) incluem um processo detalhado que começa com questionários pré-consulta e, no atendimento presencial, conta com avaliação por bioimpedância InBody 270. Os valores são informados via contato direto. Além da consultoria, ela complementa seu trabalho com produtos digitais, como e-books, que tornam seu conhecimento acessível a um público ainda maior.
Como fazer parte do time
A marca "Team Carol Sanches" (@teamcarolsanches) é a comunidade que une seus pacientes. Para contratar seus serviços, o principal caminho é através de seu site oficial, onde os interessados podem conhecer os detalhes e entrar na lista de espera. O contato para agendamentos é centralizado via WhatsApp. Seu perfil principal no Instagram, @carolinessanches, é onde ela compartilha diariamente sua filosofia de trabalho, com dicas, receitas e conteúdos educativos.
13. Flex Lewis

Embora não seja brasileiro, a inclusão de Flex Lewis nesta lista é fundamental para entender o nível que os atletas do Brasil buscam no cenário internacional. Um renomado profissional da IFBB e recordista de títulos no Mr. Olympia na categoria 212, Flex Lewis se destaca não apenas por sua carreira vitoriosa, mas também por seu papel como treinador e mentor de talentos brasileiros de ponta, atuando como um "campeão que forma campeões".
Atletas e projetos de destaque
A conexão mais notável de Flex Lewis com o Brasil é seu trabalho com o atleta Rafael Brandão. Ele se tornou o treinador de Brandão em 2019, quando o fisiculturista brasileiro se mudou para os Estados Unidos para elevar sua preparação. Além do treinamento individual, Lewis assumiu um papel de mentoria para a equipe Max Titanium, orientando os atletas da marca que competiram no Mr. Olympia de 2024, o que demonstra sua contínua influência no desenvolvimento de atletas brasileiros de elite.
Custos e modelo de consultoria
As fontes fornecidas não detalham um modelo de consultoria ou os custos para ser treinado por Flex Lewis. Seu trabalho de coaching parece ser de um nível extremamente exclusivo, provavelmente ocorrendo através de acordos diretos com atletas profissionais ou por meio de parcerias com patrocinadores, como no caso da Max Titanium, em vez de um serviço aberto ao público em geral.
Como fazer parte do time
Não há um processo formal divulgado para se tornar um atleta de Flex Lewis. Sua orientação é reservada para um círculo de atletas de elite, e a entrada nesse grupo provavelmente depende de conexões na indústria do fisiculturismo profissional e de um nível competitivo que chame a atenção de uma lenda como ele.
Conclusão
O cenário de treinadores de fisiculturismo no Brasil é rico e diversificado, oferecendo um leque de opções que vai de lendas nacionais a "gurus" internacionais. A escolha do coach ideal é uma das decisões mais impactantes na carreira de um atleta, devendo alinhar objetivos, filosofia e recursos. Essa robusta estrutura de mentores e especialistas não apenas abre caminhos para o sucesso, mas consolida o Brasil como uma verdadeira potência nos palcos do fisiculturismo mundial.
Qual é o seu coach preferido? Deixe nos comentários. Deixamos de mencionar algum coach especial? Sugira o nome para novas matérias.
Fontes de consulta
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O POVO. Julio Balestrin: veja tudo sobre o fisiculturista brasileiro. O POVO. Disponível em: https://www.opovo.com.br/esportes/mais-esportes/2024/10/11/julio-balestrin-veja-tudo-sobre-o-fisiculturista-brasileiro.html. Acesso em: 8 de maio de 2025.
OVERALL TEAM. Consultoria Personal Prime. Overall Team. Disponível em: https://overallteam.com.br/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
PACHOLOK, Fabrício. Fabricio Pacholok - About. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/channel/UCTmAy9D7NR8sHdn3Oup1wlQ/about. Acesso em: 8 de maio de 2025.
PACHOLOK, Fabrício. Site oficial de Fabrício Pacholok. Disponível em: https://fabriciopacholok.com.br/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
PACHOLOK TEAM. Consultoria Online. Pacholok Team. Disponível em: https://pacholokteam.com/forthletes/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RAFAEL BRANDÃO e CHRIS ACETO - Promessa de sucesso em.... In: ABE TV. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=z0AAi8hsxxQ. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RAFAEL BRANDAO Brought to Tears in the middle of his Final Routine.... In: BODYBUILDING.COM. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=7-aAWXFQRXY. Acesso em: 8 de maio de 2025.
REDDIT. Anyone heard of/done Y3T training by Neil Hill?? Results?. r/naturalbodybuilding. Disponível em: https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/3baxxn/anyone_heard_ofdone_y3t_training_by_neil_hill/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
REDDIT. Personal Trainer. r/Brazil. Disponível em: https://www.reddit.com/r/Brazil/comments/1b56yes/personal_trainer/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RENATO CARIANI. Nação Cariani. Site oficial de Renato Cariani. Disponível em: https://www.renatocariani.com.br/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RICARDO PANNAIN E FRANCIELLE MATTOS EM CHAPECÓ!. Sympla. Disponível em: https://www.sympla.com.br/evento/ricardo-pannain-e-francielle-mattos-em-chapeco/2027971. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RODRIGO GOES E A TRETA COM OS HORMONIZADOS VS NATURAIS | FAKE NATTY. In: GÊMEOS INVESTEM. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=4W82cB1rGLs. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RODRIGO GOES E COACH RUBENS GOMES - Inteligência Ltda. Podcast #1195. In: INTELIGÊNCIA LTDA. YouTube, 2025. Disponível em: https://m.youtube.com/watch?v=-B5dfNmByiQ. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RODRIGO GÓES. Rodrigo Góes - Videos. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/@Rodrigo_Goes/videos. Acesso em: 8 de maio de 2025.
RODRIGO GÓES vai te EXPLICAR o que o SUCO FAZ no SEU CORPO!. In: PODCORTESHIGH. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=5FwlX7Mc3bM. Acesso em: 8 de maio de 2025.
TEAM PANNAIN. Programs. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/programas/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
TEAM PANNAIN. Ricardo Pannain. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/time/ricardo-pannain/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
TEAM PANNAIN. Site Oficial. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
TEAM PANNAIN. Who we are. Team Pannain. Disponível em: https://teampannain.com/en/quem-somos/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
THRIFTBOOKS. List of books by author Chris Aceto. Thriftbooks. Disponível em: https://www.thriftbooks.com/a/chris-aceto/285503/. Acesso em: 8 de maio de 2025.
VITOR BIZZO E LUCAS GARCIA - OS SEGREDOS DO BULKING. In: GROWTH TV. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=4JOXDO7vqgA. Acesso em: 8 de maio de 2025.
WIKIPEDIA. Rafael Brandão. Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Rafael_Brand%C3%A3o. Acesso em: 8 de maio de 2025.
WIKIPEDIA. Ramon Dino. Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Ramon_Dino. Acesso em: 8 de maio de 2025.
WIKIPEDIA. Ramon Dino. Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Ramon_Dino. Acesso em: 8 de maio de 2025.
WIKIPEDIA. Rodrygo. Wikipédia, a enciclopédia livre. Disponível em: https://pt.wikipedia.org/wiki/Rodrygo. Acesso em: 8 de maio de 2025.
Y3T Training with Neil Hill: Everything You Need to Know for Muscle Mass. In: BSN. YouTube, 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=a2Vq2NhcoN8. Acesso em: 8 de maio de 2025.
YOUTUBE. Bizzo talks about his athletes. YouTube. Disponível em: https://m.youtube.com/shorts/4tLnPVNyVTw. Acesso em: 8 de maio de 2025.

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Cláudio Chamini

8 de maio de 2025 8 de Maio

Qual é o meu percentual de gordura e o meu padrão de distribuição de gordura: guia visual com imagens!

Qual é o meu percentual de gordura e o meu padrão de distribuição de gordura: guia visual com imagens!

O tema da "gordura" é sempre muito buscado por questões de saúde e estética. Caso você ainda não tenha muito domínio sobre a questão do percentual de gordura, vale a pena conferir algumas matérias que já postamos no site sobre este tema:  o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis, quais são os níveis para estética (barriga tanquinho) e os extremos do baixíssimo percentual de gordura de fisiculturistas.

Nesta matéria, vamos apresentar um guia visual para ajudar a entender como diferentes faixas de %GC (percentual de gordura corporal) se manifestam na aparência física de homens e mulheres. Isso vai permitir que você tenha uma noção de qual é o seu percentual de gordura atual. Em seguida, exploraremos onde a gordura corporal tende a se acumular e quais fatores, como genética, sexo e hormônios, influenciam essa distribuição.
Guia visual: como o percentual de gordura modela o corpo
Palavras e números podem descrever o %GC, mas imagens (ou descrições visuais) fornecem uma compreensão mais imediata de como diferentes níveis de gordura corporal realmente se manifestam na aparência física.
Introdução às representações visuais
Esta seção tem como objetivo fornecer um guia visual aproximado. As descrições a seguir ilustram como homens e mulheres podem parecer em diferentes faixas de %GC. É fundamental lembrar que estas são apenas representações gerais. A aparência real de um indivíduo em um determinado %GC pode variar significativamente devido a fatores como:
Massa muscular: alguém com mais massa muscular parecerá mais "definido" ou "denso" no mesmo %GC do que alguém com menos músculo.
Distribuição de gordura: a genética e os hormônios ditam onde o corpo tende a armazenar gordura (abdômen, quadris, coxas, etc.), afetando a forma geral.
Altura e estrutura óssea: diferenças na estrutura esquelética e altura influenciam as proporções corporais.
Idade: a pele e a distribuição de gordura mudam com a idade.
Iluminação e pose: fatores fotográficos podem alterar drasticamente a percepção da definição muscular.
As descrições a seguir consideram vistas de frente, lado e costas para uma avaliação mais completa.
Exemplos visuais masculinos (frente, lado, costas)
Vamos apresentar exemplos visuais dos seguintes percentuais: %GC alto (ex: 30%+), %GC médio (ex: 20-25%), %GC baixo (ex: 12-15%) e %GC muito baixo (ex: 6-10%).
%GC alto (ex: 30%+)
Frente: ausência total de definição muscular. Acúmulo visível de gordura no peito, abdômen proeminente e arredondado ("barriga de cerveja"), cintura larga.
Lado: perfil arredondado, com a barriga claramente projetada para frente, possivelmente com dobras de gordura. Postura pode ser afetada.
Costas: sem definição muscular, gordura pode acumular na região lombar ("pneus") e parte superior das costas.

%GC médio (ex: 20-25%)
Frente: aparência "normal" mas "soft". Pouca ou nenhuma definição abdominal. Músculos peitorais e braços sem contornos nítidos. Cintura menos definida.
Lado: abdômen pode ter uma leve saliência, mas não tão pronunciada quanto na faixa alta.
Costas: sem definição clara, aparência lisa.

%GC baixo (ex: 12-15%)
Frente: aparência magra e atlética. Músculos abdominais começam a ser visíveis, especialmente os superiores. Definição nos braços, ombros e peito. Vascularização leve pode ser vista nos braços.
Lado: perfil mais reto, abdômen plano ou com leve definição.
Costas: alguma definição muscular pode ser visível, como a separação dos músculos das costas.

%GC muito baixo (ex: 6-10%)
Frente: aparência "rasgada". "Six-pack" claramente definido. Músculos peitorais, ombros e braços bem separados e definidos. Vascularização proeminente nos braços e possivelmente no abdômen/peito.
Lado: perfil muito magro, com definição muscular clara nos oblíquos.
Costas: definição muscular acentuada, com separação clara dos músculos dorsais, lombares e trapézios. Possíveis estrias musculares.

Exemplos visuais femininos (frente, lado, costas)
Para as mulheres, ilustramos com os seguintes percentuais: %GC alto (ex: 35%+), %GC médio (ex: 25-30%), %GC baixo (ex: 20-24%) e %GC muito baixo (ex: 15-19%).
%GC alto (ex: 35%+)
Frente: sem definição muscular. Acúmulo de gordura visível no abdômen, quadris, coxas e seios. Rosto e pescoço podem parecer mais cheios.
Lado: perfil arredondado, com gordura evidente nos quadris, nádegas e abdômen.
Costas: sem definição muscular, gordura acumulada na região lombar, quadris e parte superior das costas. Aparência de celulite pode ser mais evidente.

%GC médio (ex: 25-30%)
Frente: aparência "média", não magra nem acima do peso. Curvas nos quadris e coxas são aparentes. Pouca ou nenhuma definição abdominal.
Lado: curvas suaves nos quadris e nádegas. Abdômen pode ser plano ou ter uma leve curvatura.
Costas: aparência lisa, sem definição muscular significativa.

%GC baixo (ex: 20-24%)
Frente: aparência "em forma" e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível nos braços, pernas e talvez levemente no abdômen superior. Curvas ainda presentes, mas mais tonificadas.
Lado: perfil mais magro, com contornos musculares começando a aparecer. Quadris e nádegas menos arredondados.
Costas: leve definição muscular pode ser visível.

%GC muito baixo (ex: 15-19%)
Frente: aparência magra e definida. Músculos abdominais visíveis (grau varia). Definição clara nos braços, ombros e pernas. Vascularização leve pode ser aparente.
Lado: perfil magro com definição muscular clara, incluindo oblíquos. Quadris e nádegas parecem mais musculares do que arredondados.
Costas: definição muscular visível nas costas e ombros.

Detalhes por tipo de estética ("gorda", "magra", "musculosa")
É útil também pensar em termos de tipos gerais de físico, que combinam %GC e massa muscular. Compreender que a estética final depende tanto da gordura quanto do músculo é fundamental para definir objetivos realistas.
Estética "gorda" (alto %GC, massa muscular variável)
Caracterizada por um alto percentual de gordura corporal, resultando em pouca ou nenhuma definição muscular visível, independentemente da quantidade de músculo por baixo. A forma geral é mais arredondada.
Homem com estética gorda:

Mulher com estética gorda:

Estética "magra" (baixo %GC, baixa massa muscular)
Refere-se a um baixo peso corporal e baixo %GC, mas também com pouca massa muscular desenvolvida. A pessoa parece magra, mas sem contornos musculares definidos. Se o %GC for genuinamente baixo, a pessoa parecerá magra, mas não necessariamente "atlética" ou "definida".
Homem com estética magra:

Mulher com estética magra:

Estética "musculosa" (baixo a moderado %GC, alta massa muscular)
Combina um percentual de gordura baixo o suficiente para revelar os músculos com uma quantidade significativa de massa muscular desenvolvida. Isso resulta em uma aparência definida, tonificada e atlética.
Homem com estética musculosa:

Mulher com estética musculosa:

Onde a gordura se acumula: genética, sexo e outros fatores
Por que algumas pessoas acumulam gordura principalmente na barriga, enquanto outras a armazenam nos quadris e coxas? A distribuição da gordura corporal não é aleatória; é influenciada por uma complexa interação de fatores.
Gordura subcutânea vs. gordura visceral
Como já introduzido, a localização da gordura importa muito para a saúde.
Gordura subcutânea (TAS): é a camada de gordura localizada logo abaixo da pele. É a gordura que influencia a aparência e a definição muscular. Embora o excesso não seja ideal, a gordura subcutânea, especialmente nas pernas e quadris, parece ter um papel menos prejudicial ou até protetor em comparação com a gordura visceral.
Gordura visceral (TAV): localizada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos. O excesso de gordura visceral está fortemente ligado a riscos metabólicos e cardiovasculares elevados, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e inflamação crônica. A relação entre gordura visceral e subcutânea (VAT/SAT ratio) é um indicador importante de risco.
Padrões de distribuição de gordura (androide vs. ginoide)
Existem dois padrões principais de distribuição de gordura corporal:
Padrão androide ("formato de maçã")
Caracterizado pelo acúmulo de gordura predominantemente na região abdominal e tronco. É mais comum em homens. Esse padrão está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e, consequentemente, a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Padrão ginoide ("formato de pera")
Caracterizado pelo acúmulo de gordura principalmente nos quadris, nádegas e coxas. É mais comum em mulheres na pré-menopausa. Embora o excesso de gordura não seja ideal, esse padrão é geralmente considerado metabolicamente menos arriscado.

Influência do sexo (hormônios, menopausa)
Os hormônios sexuais desempenham um papel crucial:
Estrogênio (predominante em mulheres): favorece o acúmulo de gordura subcutânea nas regiões ginoide durante os anos reprodutivos.
Testosterona (predominante em homens): favorece o acúmulo de gordura na região abdominal (androide) e maior desenvolvimento de massa muscular.
Menopausa: com a diminuição do estrogênio, mulheres tendem a uma mudança na distribuição de gordura, com aumento do acúmulo abdominal/visceral, elevando o risco cardiovascular e metabólico.
Influência da genética
A genética tem uma influência substancial tanto na quantidade total de gordura quanto em onde ela é armazenada. Estudos estimam alta herdabilidade da gordura visceral e da distribuição entre tronco e membros. Centenas de genes foram associados à obesidade e distribuição de gordura, afetando apetite, metabolismo e diferenciação das células de gordura. A genética define uma predisposição, mas fatores ambientais (dieta, exercício) interagem com os genes.
Outros fatores influenciadores
Além do sexo e da genética, outros fatores modulam o acúmulo de gordura:
Idade: o envelhecimento leva a aumento da gordura total/visceral e diminuição da massa magra/subcutânea.
Cortisol (hormônio do estresse): o estresse crônico eleva o cortisol, que promove o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal (visceral), e pode aumentar o apetite por alimentos ricos em energia.
Insulina: a resistência à insulina, frequentemente associada ao excesso de gordura visceral, pode criar um ciclo vicioso, onde a gordura visceral contribui para a resistência, e esta promove maior acúmulo de gordura.
Estilo de vida:
Sono: a privação crônica de sono está associada ao aumento da gordura abdominal (visceral), podendo desregular hormônios do apetite e aumentar o cortisol.
Estresse: impacta o cortisol e a distribuição de gordura.
Dieta e exercício: ingestão calórica excessiva e falta de atividade física são motores do ganho de gordura. O tipo de dieta e exercício também influencia a composição e distribuição.
Compreender esses múltiplos fatores ajuda a explicar por que uma abordagem multifacetada (dieta, exercício, sono, estresse) é geralmente a mais eficaz para gerenciar a composição corporal.
Conclusão
Nesta matéria, oferecemos um guia visual descritivo para entender como diferentes níveis de percentual de gordura afetam a aparência e exploramos os complexos fatores que determinam onde nosso corpo tende a acumular gordura – desde a genética e hormônios até o estilo de vida.
Compreender esses aspectos é importante não só para a estética, mas também para a saúde, já que a localização da gordura (especialmente a visceral) tem grande impacto no nosso bem-estar.
Fontes de consulta
Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage: Understanding and Measuring Body Fat | Withings. Disponível em: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-body-fat. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition - NASM Blog. Disponível em: https://blog.nasm.org/skinny-fat. Acesso em 07 de mai. de 2025.
ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025.
What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
The ratio of visceral to subcutaneous fat, a metric of body fat .... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3636065/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Gordura visceral, subcutânea ou intramuscular... - SciELO Brasil. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abem/a/j8Lxwgqw3mVxm9t4p7mdFkt/?format=html. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage, accessed April 26, 2025, http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage Pictures: A Visual Guide for Men - Menno Henselmans. Disponível em: https://mennohenselmans.com/body-fat-percentage-pictures-a-visual-guide-for-men/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/key-factors-influencing-body-composition-and-its-distribution/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
bvsms.saude.gov.br. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/periodicos/mundo_saude_artigos/composicao_idosos_interevenientes.pdf. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Influência da idade, das características... - SciELO Brasil. Disponível em: https://www.scielo.br/j/fp/a/SkTf9FmkTsj8qK5VkFHMDTG/?lang=pt. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025.
The Role of Genetics in Fat Distribution and Liposuction Outcomes.... Disponível em: https://phoenixliposuction.com/blog/the-role-of-genetics-in-fat-distribution-and-liposuction-outcomes/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Gene-Environment Interactions on Body Fat Distribution - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6696304/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Android fat distribution - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Android_fat_distribution. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Qual a relação entre estresse, cortisol e obesidade? - Nutritotal PRO. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/qual-a-relacao-entre-estresse-cortisol-e-obesidade/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
Falta de sono aumenta gordura abdominal prejudicial - Rede de .... Disponível em: https://newsnetwork.mayoclinic.org/pt/2022/04/12/falta-de-sono-aumenta-gordura-abdominal-prejudicial/. Acesso em 07 de mai. de 2025.
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Cláudio Chamini

7 de maio de 2025 7 de Maio

Os extremos do fisiculturismo: percentual de gordura mínimo, práticas arriscadas e impacto na saúde!

Os extremos do fisiculturismo: percentual de gordura mínimo, práticas arriscadas e impacto na saúde!

É impossível não notar o físico de um fisiculturista em fase de competição. A pele colada no corpo deixa à mostra toda a musculatura. O que esses atletas fazem para atingir esse resultado, como ficam com o percentual de gordura tão baixo? Vamos adentrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Como esses atletas atingem níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para subir ao palco? Quais são as práticas envolvidas na fase final de preparação (pré-contest)? E, mais importante, quais são os riscos severos para a saúde associados a esses extremos? É crucial entender que este é um contexto específico, temporário e que não representa um modelo de saúde ou estética sustentável.

Caso você não esteja ainda familiarizado com percentual de gordura, talvez seja interessante acompanhar as matérias anteriores que trataram sobre o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis e quais são os níveis para estética (barriga tanquinho). Sabendo disso tudo, você estará pronto para conhecer as práticas radicais do fisiculturismo, que é um esporte de elite para poucos.
O extremo do extremo: debatendo as práticas de fisiculturistas pré-competição
Fisiculturistas competitivos levam a busca pela definição muscular a um nível extremo, visando atingir níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para maximizar a visibilidade muscular, vascularização e estrias no palco. Os %GC alvo frequentemente ficam abaixo dos níveis de gordura essencial (3-5% para homens, 8-12% para mulheres). É fundamental entender que essas práticas são temporárias, específicas para a competição e carregam riscos significativos para a saúde, não devendo ser confundidas com metas saudáveis ou sustentáveis para a população geral.
Práticas comuns pré-competição ("pré-contest"):
Alcançar essa condição extrema envolve uma combinação de estratégias intensas, especialmente na reta final conhecida como "peak week":
Restrição calórica severa: dietas extremamente baixas em calorias por meses, levando a uma baixa disponibilidade energética (LEA), que pode ter consequências negativas se abaixo de certos níveis. Exercício de alto volume: combinação de treinamento de força intenso para preservar músculos e grandes volumes de exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de calorias. Manipulação hídrica extrema: fases de "carregamento" de água seguidas por restrição severa nas horas/dias finais para desidratar o corpo e reduzir a água subcutânea, buscando a aparência "seca". Manipulação de eletrólitos: alterações na ingestão de sódio e potássio para influenciar a retenção de líquidos e a aparência muscular. Uso de diuréticos: frequentemente utilizam diuréticos (farmacêuticos ou "naturais") para forçar a eliminação de água do corpo, intensificando a aparência "rasgada". Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs): O uso de esteroides anabolizantes (AAS), Clenbuterol, hormônios tireoidianos (T3) e outras drogas é comum (embora muitas vezes não admitido ou proibido em competições "naturais") para ajudar a preservar músculo na dieta extrema, acelerar a perda de gordura e aumentar o metabolismo. Para quem deseja competir, vamos detalhar um pouco de cada uma dessas estratégias.
1. Restrição calórica severa
Esta é talvez a fundação da preparação de um fisiculturista para competição e geralmente começa muitos meses antes do evento. "Severa", neste contexto, significa impor ao corpo um déficit calórico muito significativo e prolongado, muitas vezes levando a ingestão calórica para níveis bem abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB) do indivíduo por períodos extensos. O objetivo principal é reduzir o percentual de gordura corporal ao mínimo fisiologicamente possível, enquanto se tenta, arduamente, preservar o máximo de massa muscular magra – um equilíbrio extremamente difícil de alcançar.
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Duração e intensidade: a fase de restrição pode durar de 12 a 20 semanas, ou até mais, com o déficit calórico tornando-se progressivamente mais agressivo à medida que a competição se aproxima. Controle de macronutrientes: envolve um controle meticuloso. As proteínas geralmente são mantidas em níveis elevados (ex: 2-3g por kg de peso corporal ou mais) na tentativa de minimizar o catabolismo muscular. Os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes primariamente manipulados, sendo progressivamente reduzidos e, por vezes, ciclados (dias de alta, média e baixa ingestão) para continuar estimulando a perda de gordura e tentar manejar os níveis de energia e desempenho nos treinos. "Dias de realimentação" (refeed days) ou "quebras de dieta" (diet breaks): alguns protocolos incluem dias planejados com maior ingestão calórica (principalmente de carboidratos) para tentar mitigar algumas das adaptações metabólicas negativas (como a queda da leptina e hormônios tireoidianos) e o impacto psicológico da restrição prolongada. No entanto, o balanço energético geral permanece fortemente negativo. Riscos diretos e detalhados da restrição calórica severa:
Baixa disponibilidade energética (LEA) crônica: esta é uma consequência quase inevitável e leva a uma cascata de problemas, incluindo disfunção hormonal severa (queda drástica de testosterona em homens, amenorreia ou irregularidades menstruais em mulheres, supressão da função tireoidiana), resultando em perda de libido, potencial infertilidade e um metabolismo significativamente mais lento (termogênese adaptativa). Deficiências nutricionais: a baixa ingestão calórica e a restrição de certos grupos alimentares aumentam drasticamente o risco de deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos essenciais, impactando inúmeras funções corporais. Perda de massa muscular (catabolismo): apesar do alto consumo de proteínas e do treinamento de força, a restrição calórica severa e prolongada, especialmente quando combinada com baixo percentual de gordura, inevitavelmente leva à perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o fisiculturista. Fadiga extrema e queda de performance: os níveis de energia despencam, afetando a capacidade de treinar intensamente, a recuperação e as funções cognitivas como concentração e foco. Impacto psicológico severo: pode levar a irritabilidade constante, alterações de humor, dificuldade de concentração, isolamento social, desenvolvimento de uma relação obsessiva e disfuncional com a comida e o corpo, e um risco significativamente aumentado de desenvolver ou agravar transtornos alimentares (anorexia, bulimia, ortorexia). Supressão do sistema imunológico: A LEA e o estresse fisiológico tornam o corpo mais vulnerável a infecções. Em razão desses riscos, essa conduta deve ser acompanhada de perto pelo nutricionista e pelo coach.
2. Exercício de alto volume
Paralelamente à restrição calórica, a carga de exercícios é frequentemente aumentada a níveis muito elevados. O "alto volume" aqui se refere tanto ao treinamento de força (musculação) quanto ao exercício cardiovascular, ambos intensificados para maximizar a queima de gordura e tentar reter a massa muscular.
Como geralmente é abordado (de forma descritiva):
Treinamento de força (musculação): as sessões podem ocorrer de 5 a 7 dias por semana, muitas vezes com um grande número de séries e repetições, ou utilizando técnicas avançadas de intensidade (como superséries, drop sets, rest-pause) para maximizar o estímulo muscular, mesmo com baixos níveis de energia. O objetivo é sinalizar ao corpo a necessidade de manter a massa muscular. Exercício cardiovascular: o volume de cardio é drasticamente aumentado. Não é incomum que atletas realizem sessões diárias, às vezes duas por dia (por exemplo, cardio aeróbico de baixa intensidade e longa duração - LISS - em jejum pela manhã, e outra sessão, talvez de HIIT ou LISS, mais tarde). A quantidade (ex: 30-60 minutos por sessão, ou mais) é ajustada para aumentar o déficit calórico total. Riscos diretos e detalhados do exercício de alto volume (especialmente combinado com restrição calórica):
Risco elevado de overreaching não funcional e overtraining: a combinação de baixa disponibilidade energética e treino excessivo pode facilmente levar o corpo a um estado onde ele não consegue mais se recuperar adequadamente. Isso resulta em queda de performance, fadiga crônica, distúrbios do sono e alterações de humor. Aumento do risco de lesões: a fadiga constante, a recuperação muscular e articular comprometida pela dieta restritiva, e a pressão para manter a carga de treino aumentam significativamente a probabilidade de lesões musculares, tendíneas e articulares. Supressão adicional do sistema imunológico: O estresse combinado da dieta e do exercício excessivo pode deprimir ainda mais a função imunológica, aumentando a frequência de doenças. Fadiga do sistema nervoso central (SNC): o SNC também sofre com a sobrecarga, o que pode levar a uma sensação de esgotamento, apatia, dificuldade de motivação e problemas de sono. Desgaste psicológico e burnout: a enorme demanda de tempo e energia para cumprir rotinas de treino tão volumosas, somada à fome e fadiga da dieta, pode levar ao esgotamento mental e físico completo (burnout). Recuperação muscular prejudicada: com aporte calórico e de nutrientes inadequado, a capacidade do corpo de reparar os danos musculares induzidos pelo treino e de repor os estoques de energia (como o glicogênio muscular) fica severamente limitada, podendo levar a um ciclo vicioso de mais dano e menos recuperação. 3. Manipulação hídrica extrema
Esta é uma das práticas mais arriscadas e controversas da "peak week" (a última semana antes da competição). O objetivo é eliminar o máximo possível de água subcutânea (água retida sob a pele) para que a pele pareça o mais fina possível, revelando extrema definição muscular, vascularização e estrias.
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Fase de "carregamento de água" (water loading): nos dias que antecedem o corte final de água (ex: 5-7 dias antes), os atletas podem consumir volumes muito grandes de água, chegando a 8, 10 ou até 12 litros por dia ou mais. A teoria por trás disso é suprimir o hormônio antidiurético (ADH) e a aldosterona, que promovem a retenção de água e sódio, fazendo com que o corpo entre em um estado de maior excreção de água. Fase de "corte de água" (water cut/depletion): nas 24-48 horas (ou, em casos extremos, até mais) antes da competição, a ingestão de água é drasticamente reduzida, chegando a níveis muito baixos ou até mesmo a zero. A ideia é que o corpo continue excretando água (devido à supressão hormonal da fase de carregamento) mesmo com a ingestão mínima, resultando em desidratação e na aparência "seca". Variações e combinações: alguns protocolos podem envolver o uso de saunas, banhos quentes ou agasalhos para induzir a transpiração e aumentar a perda de líquidos. Frequentemente, essa prática é combinada com a manipulação de eletrólitos. Riscos diretos e detalhados da manipulação hídrica extrema:
Desidratação severa aguda: é a consequência mais óbvia e pode levar a tontura, fraqueza extrema, cãibras musculares dolorosas e incapacitantes (que podem prejudicar a performance no palco), confusão mental, boca seca e olhos fundos. Desequilíbrio eletrolítico crítico e perigoso: a rápida alteração no volume de água e, muitas vezes, a manipulação de sódio e potássio (ver próximo item) podem causar desequilíbrios graves (como hiponatremia se o carregamento de água for excessivo sem sódio, ou hipercalemia/hipocalemia com o uso de diuréticos ou manipulação inadequada). Esses desequilíbrios podem levar a arritmias cardíacas potencialmente fatais, parada cardíaca e morte. Insuficiência renal aguda: os rins são colocados sob estresse extremo, primeiro para lidar com o excesso de água e depois com a falta dela e os desequilíbrios eletrolíticos. Isso pode levar a danos renais agudos. Hemoconcentração (espessamento do sangue): a desidratação aumenta a viscosidade do sangue, o que sobrecarrega o coração e aumenta o risco de formação de coágulos sanguíneos (trombose). Hipotensão ortostática (queda da pressão ao levantar) ou picos de pressão: pode causar tonturas, desmaios ou, em outros cenários de desequilíbrio, picos perigosos de pressão arterial. Colapso físico: a combinação de desidratação, depleção de eletrólitos, e o esforço físico de posar no palco sob luzes quentes pode levar ao colapso total do atleta. Danos neurológicos: em casos extremos de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, podem ocorrer danos neurológicos. É crucial ressaltar que a manipulação hídrica é uma prática de alto risco, com potencial para consequências graves e até fatais, devendo ser considerada extremamente perigosa.
4. Manipulação de eletrólitos
Esta prática é quase sempre realizada em conjunto com a manipulação hídrica e é igualmente, se não mais, perigosa. Envolve alterar drasticamente a ingestão de eletrólitos chave, principalmente sódio (Na+) e potássio (K+). O objetivo teórico é otimizar o balanço hídrico, tentando minimizar a água subcutânea (para uma pele mais "colada" ao músculo) e maximizar a água intracelular nos músculos (para um aspecto de "plenitude" muscular).
Como geralmente é abordada (de forma descritiva):
Sódio (Na+): Fase de carregamento (sodium loading): alguns protocolos iniciam com uma ingestão elevada de sódio (ex: 5-10g ou mais por dia) durante os primeiros dias da "peak week", geralmente coincidindo com a fase de carregamento de água. A lógica é que o sódio ajuda a reter água e pode, teoricamente, ajudar a suprimir a aldosterona (hormônio que retém sódio e água) mais tarde. Fase de depleção (sodium cutting): nos últimos 1-3 dias antes da competição, a ingestão de sódio é drasticamente reduzida, por vezes a níveis muito baixos ou quase zero. A teoria é que, com a aldosterona supostamente suprimida e a ingestão de sódio mínima, o corpo excretaria o excesso de sódio e, com ele, a água subcutânea. Potássio (K+): Fase de carregamento (potassium loading): frequentemente, quando o sódio é cortado, a ingestão de potássio é aumentada. Como o potássio é o principal cátion intracelular, a ideia é que ele ajude a puxar água para dentro das células musculares, contribuindo para a plenitude muscular. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em potássio ou, de forma muito mais arriscada, através de suplementos de potássio. Timing com carboidratos (carb-loading): a manipulação final de eletrólitos e água é frequentemente sincronizada com uma fase de "carb-up" (aumento da ingestão de carboidratos). Como o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos nos músculos) retém água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio), o objetivo é encher os músculos de glicogênio e água, maximizando seu volume e aparência. Riscos diretos e detalhados da manipulação de eletrólitos (agravados pela manipulação hídrica):
Desequilíbrio eletrolítico severo e potencialmente fatal: esta é a principal e mais grave consequência. O balanço de sódio e potássio é vital para a função celular, nervosa e muscular, especialmente a cardíaca. Hiponatremia (baixo sódio): pode ocorrer com a depleção de sódio combinada com certos regimes hídricos. Sintomas incluem náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, letargia, fraqueza e, em casos graves, convulsões, edema cerebral, coma e morte. Hipercalemia (alto potássio): extremamente perigosa e pode ser causada por suplementação excessiva de potássio, especialmente com função renal comprometida pela desidratação. Leva a fraqueza muscular, paralisia e, criticamente, a arritmias cardíacas graves e parada cardíaca. Hipocalemia (baixo potássio): pode ocorrer com o uso de certos diuréticos (ver próximo item) ou ingestão inadequada. Causa fraqueza, cãibras, fadiga e também pode levar a arritmias cardíacas perigosas. Arritmias cardíacas e parada cardíaca: este é o risco mais crítico. O coração depende de um equilíbrio preciso de eletrólitos para sua função elétrica normal. Alterações abruptas podem desencadear arritmias ventriculares fatais. Cãibras musculares dolorosas e espasmos: a alteração do equilíbrio eletrolítico afeta a excitabilidade neuromuscular. Comprometimento adicional da função renal: os rins lutam desesperadamente para tentar manter a homeostase eletrolítica sob essas manipulações extremas, o que pode levar a danos. Problemas neurológicos: além da confusão e letargia, desequilíbrios graves podem causar convulsões. Interação perigosa com outras práticas: quando combinada com manipulação hídrica extrema e o uso de diuréticos, os riscos de desequilíbrios eletrolíticos e suas consequências se multiplicam exponencialmente. A manipulação de eletrólitos também é uma das estratégias mais perigosas no fisiculturismo, com potencial direto para consequências cardíacas fatais. A busca por um detalhe estético mínimo através desta prática pode custar a vida.
5. Uso de diuréticos
Esta é, sem dúvida, uma das práticas mais perigosas e potencialmente letais no fisiculturismo competitivo. Diuréticos são substâncias (farmacêuticas ou, em alguns casos, "naturais" com forte ação diurética) que forçam os rins a excretar mais sódio e água do corpo. O objetivo é alcançar um nível extremo de "secura" e definição muscular, eliminando o máximo possível de água subcutânea, especialmente quando outras táticas de desidratação não são consideradas "suficientes" pelo atleta.
Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta):
Tipos de diuréticos: Farmacêuticos: atletas podem recorrer a diferentes classes de diuréticos prescritos, como diuréticos de alça (ex: furosemida), tiazídicos ou poupadores de potássio (ex: espironolactona). Frequentemente, combinações perigosas são usadas na tentativa de maximizar a perda de água, o que multiplica exponencialmente os riscos. A obtenção dessas substâncias é muitas vezes feita por meios ilícitos, sem prescrição ou acompanhamento médico. "Naturais" com ação diurética: alguns utilizam extratos de plantas ou ervas conhecidas por suas propriedades diuréticas (ex: cavalinha, dente-de-leão, uva-ursi). Embora possam parecer mais "seguros", seu uso em altas doses, ou em combinação com outras práticas de desidratação e manipulação de eletrólitos, também pode levar a desequilíbrios perigosos. Timing e dosagem: Geralmente são administrados nos últimos dias ou horas cruciais antes da competição. As dosagens são frequentemente baseadas em protocolos "underground" ou experimentação pessoal, sem qualquer supervisão médica qualificada, elevando o risco de erros fatais. Riscos diretos e detalhados do uso de diuréticos (potencialmente fatais):
Desidratação severa e descontrolada: os diuréticos causam uma perda rápida e massiva de fluidos corporais, levando a um estado de desidratação muito mais grave e rápido do que apenas a restrição hídrica. Colapso do balanço eletrolítico: a perda forçada de água arrasta consigo eletrólitos vitais como potássio, sódio, magnésio e cloreto. Isso pode causar: Hipocalemia severa (baixo potássio): particularmente perigosa com diuréticos que não poupam potássio. Pode levar a fraqueza muscular extrema, paralisia e, o mais crítico, arritmias cardíacas graves e parada cardíaca súbita. Hiponatremia (baixo sódio): também pode ser exacerbada, com riscos neurológicos e cardíacos. Hipovolemia crítica (baixo volume sanguíneo): a redução drástica do volume de sangue circulante pode levar a uma queda abrupta e perigosa da pressão arterial (hipotensão severa), resultando em tontura, desmaio, choque hipovolêmico e falência de múltiplos órgãos. Insuficiência renal aguda: os rins são sobrecarregados pela tentativa de filtrar o sangue concentrado e pela ação direta dos diuréticos, podendo entrar em falência aguda, por vezes irreversível. Arritmias cardíacas fatais e parada cardíaca: este é o risco mais temido e uma das principais causas de morte em fisiculturistas que abusam de diuréticos. O coração simplesmente não consegue funcionar com os eletrólitos tão desregulados. Cãibras musculares incapacitantes, tetania e rabdomiólise: A depleção de eletrólitos pode causar cãibras excruciantes e, em casos graves, rabdomiólise (destruição muscular maciça), liberando mioglobina que é tóxica para os rins, piorando a insuficiência renal. Problemas neurológicos graves: confusão mental, letargia, delírio, convulsões e coma podem ocorrer devido à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. Morte súbita: o uso de diuréticos no fisiculturismo está diretamente ligado a numerosos casos documentados de morte súbita em atletas, mesmo jovens e aparentemente saudáveis. O uso de diuréticos para fins estéticos no fisiculturismo é uma roleta russa com a própria vida. Não há maneira "segura" de utilizar essas substâncias potentes fora de um contexto médico estritamente controlado e necessário. A busca por uma definição muscular marginalmente superior através de diuréticos é uma aposta com a vida que muitos já perderam.
6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs - performance enhancing drugs)
O uso de PEDs é uma realidade prevalente e muitas vezes não admitida (ou ilegal, dependendo da federação e da substância) no fisiculturismo competitivo, especialmente em níveis mais altos. Essas substâncias são utilizadas na tentativa de maximizar a massa muscular, minimizar a perda muscular durante a restrição calórica severa, acelerar drasticamente a perda de gordura, e melhorar a aparência final ("dureza", vascularização, densidade muscular).
Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta sobre os perigos e a ilegalidade):
Esteroides anabolizantes androgênicos (AAS): são derivados sintéticos da testosterona. Usados para aumentar a síntese proteica, reter nitrogênio e, assim, preservar ou até aumentar a massa muscular em déficit calórico. Existem inúmeros compostos (orais e injetáveis), frequentemente combinados em "ciclos" e "pilhas" (stacking), com dosagens que podem exceder em muitas vezes as terapêuticas. A obtenção é quase sempre por mercado paralelo, sem controle de qualidade. Para saber mais sobre estes medicamentos, visite a seção de anabolizantes. Estimulantes e termogênicos potentes: Clenbuterol: um beta-2 agonista com fortes propriedades termogênicas (aumento do metabolismo e queima de gordura) e algum potencial anticatabólico (preservação muscular). Não é um esteroide, mas é frequentemente usado em fases de corte. Hormônios tireoidianos (T3 - Liotironina, T4 - Levotiroxina): usados para acelerar radicalmente o metabolismo e a perda de gordura. O T3 é particularmente potente. Outros estimulantes: efedrina (em países onde não é banida) ou altas doses de cafeína, para aumentar energia, suprimir apetite e potencializar a queima de gordura. Hormônio do crescimento (GH ou somatropina) e peptídeos relacionados: o GH é usado por seus supostos efeitos na lipólise (quebra de gordura) e na preservação da massa magra, além de melhorar a recuperação. Peptídeos como os secretagogos de GH (ex: GHRPs, CJC-1295) ou IGF-1 são usados para tentar potencializar esses efeitos. Insulina: seu uso por fisiculturistas é extremamente perigoso e visa principalmente o anabolismo e o transporte de nutrientes para os músculos (especialmente no pós-treino ou em combinação com GH e AAS). Pequenos erros de dosagem podem ser fatais. Outras substâncias de suporte ou moduladoras: Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) e inibidores da aromatase (IAs): usados para tentar controlar os efeitos colaterais estrogênicos dos AAS (como ginecomastia). Beta-bloqueadores: usados por alguns para controlar a ansiedade e os tremores no palco, o que também é arriscado. Riscos diretos e detalhados do uso de PEDs (muitos são graves e irreversíveis):
Riscos cardiovasculares graves (AAS, Clenbuterol, Estimulantes, GH): hipertensão arterial, dislipidemia severa (aumento do LDL, queda do HDL), hipertrofia ventricular esquerda (aumento do coração), aumento da viscosidade sanguínea, maior risco de formação de coágulos, arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em indivíduos jovens. Danos hepáticos (principalmente com AAS orais): estresse no fígado, icterícia colestática, peliose hepática (cistos sanguíneos), adenomas e, raramente, carcinoma hepatocelular. Supressão e desregulação hormonal profunda e prolongada: AAS: supressão da produção endógena de testosterona, levando a hipogonadismo (que pode ser de longa duração ou permanente), atrofia testicular, infertilidade, perda de libido. Hormônios tireoidianos: supressão da função tireoidiana natural, podendo levar a um hipotireoidismo iatrogênico (dependência da medicação) após a interrupção do uso. Insulina: risco extremo de hipoglicemia aguda, que pode causar convulsões, coma e morte. O uso crônico pode levar à resistência à insulina. Efeitos androgênicos e de virilização (AAS): Em homens: calvície de padrão masculino acelerada (em predispostos), acne severa (rosto, costas, peito), aumento da oleosidade da pele, ginecomastia (desenvolvimento de mamas, devido à aromatização de alguns AAS em estrogênio). Em mulheres: efeitos de virilização muitas vezes irreversíveis, como engrossamento da voz, crescimento de pelos faciais e corporais (hirsutismo), aumento do clitóris (clitoromegalia), irregularidades ou cessação da menstruação, calvície de padrão masculino, masculinização das feições. Impactos psicológicos e comportamentais (principalmente AAS): agressividade aumentada ("roid rage"), irritabilidade, impulsividade, euforia, depressão (especialmente durante e após a interrupção do ciclo), ansiedade, paranoia, alterações do sono, dependência psicológica. Riscos do GH e peptídeos: dor nas articulações, síndrome do túnel do carpo, edema (retenção de líquidos), aumento da resistência à insulina (risco de diabetes tipo 2), crescimento de órgãos internos (visceromegalia), potencial para crescimento de tecidos indesejados. Riscos da obtenção e uso ilícito: produtos do mercado paralelo frequentemente são falsificados, subdosados, superdosados ou contaminados com substâncias perigosas. O uso de agulhas não esterilizadas ou compartilhadas aumenta o risco de infecções (HIV, hepatite B/C, infecções bacterianas). Morte súbita: a combinação de múltiplos PEDs, especialmente em altas doses e por longos períodos, juntamente com as outras práticas extremas de preparação, eleva significativamente o risco de morte súbita por eventos cardiovasculares ou outras complicações. O uso de PEDs no fisiculturismo é uma escolha pessoal que carrega um fardo pesado de riscos à saúde, muitos deles graves, de longo prazo e potencialmente fatais. A busca por um físico competitivo através dessas substâncias é uma via perigosa, muitas vezes com consequências irreversíveis.
Riscos severos à saúde associados a essas práticas
Vale ressaltar e reiterar que a combinação dessas práticas extremas coloca o corpo sob imenso estresse fisiológico e psicológico, resultando em uma série de riscos graves:
Disfunção hormonal severa: supressão drástica dos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), levando à perda de libido, infertilidade, amenorreia em mulheres; alterações na função tireoidiana; desregulação de hormônios do apetite. Problemas cardiovasculares: desidratação severa e desequilíbrios eletrolíticos (causados por manipulação hídrica e diuréticos) podem levar a arritmias cardíacas, espessamento do sangue, queda da pressão arterial, esforço cardíaco aumentado e, em casos extremos, parada cardíaca. O uso de PEDs também aumenta o risco cardiovascular a longo prazo. Danos renais e hepáticos: a desidratação extrema sobrecarrega os rins (risco de insuficiência renal). Diuréticos e certos PEDs também podem ser tóxicos para rins e fígado. Supressão do sistema imunológico: a combinação de restrição calórica, treino intenso e estresse fisiológico enfraquece as defesas, tornando o atleta mais vulnerável a infecções. Perda de massa muscular: apesar do objetivo contrário, dietas muito restritivas e longas podem levar à perda muscular significativa. Problemas ósseos: baixa disponibilidade energética e alterações hormonais podem reduzir a densidade mineral óssea. Impactos psicológicos: a fase pré-competição está associada a alterações de humor severas (irritabilidade, ansiedade, depressão), fadiga extrema, distúrbios do sono, obsessão com comida e corpo, e aumento do risco de transtornos alimentares e dismorfia corporal. O pós-competição também é delicado (risco de ganho excessivo de gordura, dificuldade em lidar com a mudança física). Risco de morte: infelizmente, existem casos documentados de fisiculturistas que morreram devido a complicações de desidratação extrema e abuso de diuréticos. É imperativo diferenciar as práticas extremas e temporárias do fisiculturismo competitivo das abordagens sustentáveis e focadas na saúde para a população geral. A estética alcançada no palco é resultado de manipulações fisiológicas que carregam riscos inerentes e não devem ser vistas como um ideal de saúde ou um objetivo a ser perseguido por quem não é atleta profissional dessa modalidade.
Conclusão
Exploramos o lado extremo da manipulação do percentual de gordura no fisiculturismo competitivo. Vimos as práticas intensas e muitas vezes perigosas utilizadas para atingir níveis mínimos de gordura corporal e os sérios riscos à saúde associados a elas. Esta é uma realidade específica de um esporte de alto rendimento e não deve servir de modelo para objetivos de saúde ou estética gerais.
Leia a próxima matéria sobre percentual de gordura com guias visuais para você identificar o seu percentual de gordura e o seu tipo de distribuição de gordura corporal.
Fontes de consulta
Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026349/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 06 de mai. de 2025. Why do Bodybuilders Dehydrate? - Steel Supplements. Disponível em: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/why-do-bodybuilders-dehydrate. Acesso em 06 de mai. de 2025. What Can We Learn From Bodybuilders About Proper Hydration? - Alete Active Nutrition. Disponível em: https://aletenutrition.com/blogs/saltstick-blog/bodybuilding-hydration. Acesso em 06 de mai. de 2025. Should Bodybuilders Dehydrate Before Stepping On Stage? - MYPROTEIN . Disponível em: https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/should-bodybuilders-dehydrate-before-stepping-on-stage/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic - Allmax Nutrition. Disponível em: https://allmaxnutrition.com/blogs/nutrition/diuretics-in-bodybuilding-the-good-the-bad-the-tragic. Acesso em 06 de mai. de 2025. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856/. Acesso em 06 de mai. de 2025. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317078073.... Acesso em 06 de mai. de 2025. Body dysmorphic disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em 06 de mai. de 2025. Você compete no fisiculturismo? Compartilhe nos comentários as suas técnicas pré-campeonato.

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Cláudio Chamini

6 de maio de 2025 6 de Maio

Percentual de gordura e estética: níveis para definição muscular e abdômen visível

Percentual de gordura e estética: níveis para definição muscular e abdômen visível

Antes de adentrarmos no tema percentual de gordura para estética corporal, para ficar com aquela "barriga de tanquinho", talvez você tenha interesse em ler as postagens anteriores que estão relacionadas a o que é exatamente percentual de gordura, IMC e peso na balança, como medir o percentual de gordura em casa ou no consultório ou qual é o percentual de gordura ideal para ter boa saúde.
Com todo esse conhecimento em mente, podemos focar num dos aspectos que mais geram interesse: a estética. Como o %GC influencia a nossa aparência? Qual o percentual de gordura para definição muscular? E o que é preciso para finalmente alcançar o tão sonhado abdômen visível ou "six-pack"? Vamos explorar todas essas questões nesta matéria.
Percentual de gordura e estética: a busca pela definição muscular
Além da saúde, o %GC é um fator determinante para a estética corporal, especialmente para aqueles que buscam um visual mais "definido" ou "atlético". Entender como o %GC influencia a aparência pode ajudar a definir metas realistas e saudáveis.
A relação inversa: menos gordura, mais músculo aparente
A lógica é simples: os músculos do nosso corpo estão localizados abaixo de uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais espessa for essa camada de gordura, menos visíveis serão os contornos e as separações dos músculos. Portanto, existe uma relação inversa entre o %GC e a definição muscular aparente: à medida que o %GC diminui (ou seja, a camada de gordura subcutânea fica mais fina), os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis. É importante notar que isso se refere principalmente à gordura subcutânea. A gordura visceral tem menos impacto direto na visibilidade dos músculos superficiais.
Faixas de %GC para estética masculina (descrição dos níveis)
A aparência masculina varia significativamente com o %GC. Abaixo estão descrições gerais baseadas em diversas fontes:
≥25% (obeso/sobrepeso): geralmente classificado como obeso. Pouca ou nenhuma definição muscular visível. Acúmulo significativo de gordura, especialmente na região abdominal ("barriga de cerveja"), cintura e peito. Estômago proeminente e arredondado. 20-24% (médio/aceitável): considerado "aceitável" ou "médio". Aparência geralmente "normal", mas sem definição muscular clara. Pode haver uma pequena camada de gordura cobrindo os músculos, especialmente no abdômen ("pochete"). Sem vascularização visível. 15-19% (em forma/atlético leve): aparência "em forma" ou "magra". Começa a haver alguma separação muscular, especialmente nos braços e ombros. Contornos musculares mais visíveis. Pode haver leve definição nos abdominais superiores, mas geralmente sem um "six-pack" completo. Vascularização mínima, talvez visível nos braços. Corresponde à categoria "Fitness" da ACE (14-17%). 10-14% (definido/atlético): nível associado ao visual clássico de "corpo de praia". A definição muscular é clara e a separação entre os músculos é evidente. Os abdominais são bem visíveis (six-pack). Vascularização (veias aparentes) mais notável nos braços e, às vezes, pernas. Considerado sustentável para muitos homens dedicados. 6-9% (muito definido/"rasgado"): aparência muito magra e "rasgada" (ripped). Definição muscular extrema, separação clara entre grupos musculares. Vascularização proeminente em vários locais, incluindo abdômen. Estrias musculares (fibras visíveis) podem aparecer. Comum em atletas de alto nível. <6% (extremamente definido/nível competição): nível extremo, comparado a "mapas de anatomia". Praticamente toda gordura subcutânea eliminada. Vascularização e estrias muito evidentes. Próximo ou dentro da faixa de gordura essencial (2-5%). Geralmente não sustentável nem saudável a longo prazo. Típico de fisiculturistas apenas para competição.
Faixas de %GC para estética feminina (descrição dos níveis)
Para as mulheres, a aparência também muda com o %GC, mas as faixas são naturalmente mais altas devido à maior necessidade de gordura essencial e diferenças hormonais na distribuição (mais nos quadris, coxas, seios). Descrições gerais:
≥32% (obesa/sobrepeso): classificada como obesa pela ACE. Acúmulo notável de gordura (quadris, coxas, nádegas, abdômen). Sem definição muscular visível. Rosto/pescoço podem parecer mais cheios. Pode haver celulite. Riscos à saúde consideráveis acima de 35-40%. 25-31% (média/aceitável): faixa "média" ou "aceitável" pela ACE. Aparência saudável, nem magra nem acima do peso. Curvas naturais evidentes devido à gordura nessas áreas. Definição muscular mínima ou ausente, especialmente no abdômen. 21-24% (em forma/atlética leve): faixa "fitness" pela ACE. Aparência "em forma", magra e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível (braços, pernas, levemente abdômen superior), mas sem "six-pack" definido. Curvas presentes, mas com menos gordura. Nível comum em mulheres ativas e muitas atletas. 16-20% (atlética/definida): nível de definição muscular mais acentuado. Músculos abdominais geralmente visíveis (grau varia com genética/desenvolvimento). Braços/pernas mais musculosos. Vascularização leve pode ser aparente. Corresponde à categoria "atletas" da ACE (14-20%). Requer dedicação significativa. 10-15% (muito definida/nível competição): nível muito baixo para mulheres, visto em fisiculturistas/atletas de fitness em competição. Definição muscular muito clara, separação e vascularização evidentes. Na faixa ou abaixo da gordura essencial (10-13%). Mantê-lo pode levar a sérios problemas de saúde (amenorreia, problemas hormonais).
É fundamental notar que os ideais estéticos da mídia frequentemente retratam níveis de %GC no limite inferior ou abaixo das faixas saudáveis, especialmente para mulheres. A busca por um "six-pack" visível (geralmente abaixo de 20% para mulheres) pode conflitar com a saúde hormonal e reprodutiva, que depende de níveis adequados de gordura essencia.
O "segredo" do abdômen visível
Muitas pessoas almejam ter um "abdômen tanquinho" ou "six-pack". A visibilidade desses músculos resulta de dois fatores principais simultâneos:
Baixo percentual de gordura corporal: este é o fator mais crítico. Os músculos abdominais só ficam visíveis quando a camada de gordura subcutânea que os cobre é fina o suficiente. Músculos fortes, mas cobertos por gordura, não aparecem. Faixas típicas: abdominais começam a ser visíveis em homens abaixo de 15% (definidos entre 6-13%) e em mulheres abaixo de 20% (definidos entre 14-19% ou 16-20%). Genética: A genética influencia onde o corpo armazena gordura preferencialmente; alguns precisam de %GC geral mais baixo para perder gordura abdominal. Músculos abdominais desenvolvidos: ter baixo %GC é necessário, mas não suficiente. Os músculos precisam ter algum grau de desenvolvimento (hipertrofia) para criar os "gomos". O treinamento de força específico para o core ajuda a construir essa massa. Músculos mais espessos podem se tornar visíveis com %GC ligeiramente mais alto. Portanto, o "segredo" é uma combinação de nutrição focada na perda de gordura (para reduzir o %GC) e treinamento de força consistente para desenvolver os músculos abdominais. Fazer milhares de abdominais sem reduzir a gordura corporal não revelará o "six-pack".
Conclusão
Vimos como o percentual de gordura corporal é o fator decisivo para a estética e a definição muscular. Exploramos as diferentes aparências associadas a várias faixas de %GC para homens e mulheres e desvendamos que a chave para um abdômen visível é a combinação de baixo percentual de gordura e músculos abdominais desenvolvidos.
Lembre-se que as faixas estéticas, especialmente as mais baixas, podem exigir muito esforço e nem sempre se alinham com as faixas ideais para a saúde geral, algo que já discutimos aqui no site.
Fontes de consulta
ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. What 4 Different Body Fat Ranges Look Like on Real Men. Disponível em: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-body-fat-percentage-ranges-look-men. Acesso em 29 de abr. de 2025. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. What's the Ideal Body Fat Percentage for Abs? - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage. Disponível em: http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estimating Body Fat Percentage [With Pictures Of Men & Women] - Ruled Me. Disponível em: https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 29 de abr. de 2025. What Body Fat Percentage is Really Needed to See Abs? - BodySpec. Disponível em: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_body_fat_percentage_is_really_needed_to_see_abs. Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura preferido para fins estéticos? Compartilhe nos comentários.

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Cláudio Chamini

30 de abril de 2025 30 de Abril

Percentual de gordura ideal para saúde: faixas por idade e sexo

Percentual de gordura ideal para saúde: faixas por idade e sexo

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura.
Percentual de gordura ideal: foco na saúde
O que é considerado saudável? (variações individuais)
Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem:
Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial. Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas. Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição. Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável. Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC. Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único.
Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos)
Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil.
Classificação geral (Exemplo baseado na ACE:
Categoria Homens (%GC) Mulheres (%GC) Descrição Gordura Essencial 2-5% 10-13% Mínimo necessário para funções vitais; abaixo disso é perigoso. Atletas 6-13% 14-20% Faixa comum em atletas de alto rendimento; muito magro. Fitness 14-17% 21-24% Nível associado a boa forma física e saúde; magro e definido. Média / Aceitável 18-24% 25-31% Faixa considerada saudável e aceitável para a população geral. Obesidade ≥25% ≥32% Associado a riscos aumentados para a saúde. Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM):
Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%. Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%. Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado):
Faixa Etária (anos) Homens (%GC Saudável) Mulheres (%GC Saudável) 20-39 8-19% (ou 8-20%) 21-32% (ou 21-33%) 40-59 11-21% (ou 11-22%) 23-33% (ou 23-35%) 60-79 13-24% (ou 13-25%) 24-35% (ou 24-36%) (Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].)
Por que essas diferenças entre sexo e idade?
As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide).

Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade.

É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal.
Riscos do excesso e da falta de gordura corporal
Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável.

Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade):
O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem:
Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC. Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina. Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes. Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros. Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado. Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma. Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris). Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares. Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade). Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial):
Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais:
Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta". Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções. Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas. Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais. Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante. Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho. Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias. Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços. Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares. Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos.
Conclusão
Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética.
Fontes de consulta
Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Normal ranges of body weight and body fat - Human Kinetics. Disponível em: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 29 de abr. de 2025. Obesity - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742. Acesso em 29 de abr. de 2025. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 29 de abr. de 2025. Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Mudanças no corpo com o envelhecimento - Questões sobre a .... Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 29 de abr. de 2025. Sobrepeso e obesidade como problemas de saúde pública.... Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/.... Acesso em 29 de abr. de 2025. Qual é o seu percentual de gordura? Compartilhe nos comentários.

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Cláudio Chamini

29 de abril de 2025 29 de Abril

Como medir seu percentual de gordura em casa e no consultório (10 métodos)

Como medir seu percentual de gordura em casa e no consultório (10 métodos)

É muito comum quem está começando a treinar se perguntar como medir o percentual de gordura. Quem ainda não sabe sobre a importância do %GC (percentual de gordura corporal), pode ler a matéria sobre isso aqui do site. Mas, agora, a pergunta natural é: como calcular o percentual de gordura corporal? Quais são os métodos disponíveis? Existem opções para medir gordura corporal em casa ou preciso de equipamentos caros? Vamos explorar as principais técnicas para medição de gordura corporal, desde as mais precisas até as acessíveis, ajudando você a entender qual abordagem pode ser a melhor para seus objetivos.
Como medir o percentual de gordura (%GC)
Existem diversas formas de realizar a avaliação de gordura corporal, divididas entre métodos clínicos (mais precisos) e caseiros (mais acessíveis). Esses métodos são:
Métodos profissionais (geralmente requerem equipamento especializado, ambiente controlado e um técnico treinado): DEXA (absorciometria por raios-X de dupla energia). Pesagem hidrostática (pesagem subaquática). Bod Pod (ADP - pletismografia por deslocamento de ar). Dobras cutâneas (quando realizado por um profissional treinado). BIA (bioimpedância elétrica - equipamentos profissionais, mais complexos). Métodos caseiros de acesso pessoal (podem ser feitos em casa ou com equipamentos ou ferramentas mais simples e acessíveis, embora a precisão possa ser menor): BIA (bioimpedância elétrica - balanças e aparelhos portáteis de uso doméstico). Dobras cutâneas por auto-medição. Fita métrica (usando fórmulas ou calculadoras online/apps). Estimativa visual (baseados em comparação visual ou análise de fotos). Apps (baseados em análise de fotos por inteligência artificial). Vamos tratar de cada um desses 10 métodos a seguir.
Métodos clínicos ou laboratoriais (profissionais)
Realizados por profissionais treinados em ambientes controlados, oferecem maior precisão.
1. DEXA (absorciometria por dupla emissão de raios-X)
Considerado por muitos o "padrão-ouro" atual. Usa raios-X de baixa energia para quantificar massa gorda, massa magra e densidade óssea, inclusive por regiões do corpo. A margem de erro é baixa (geralmente 1-3%).
Prós: alta precisão, dados regionais, mede densidade óssea, pode estimar gordura visceral. Contras: custo elevado, acessibilidade limitada, requer técnico, exposição mínima à radiação (contraindicado para gestantes).
2. Pesagem hidrostática (hydrostatic weighing)
Provavelmente você não verá nenhum profissional realizando esta pesagem atualmente. É bem trabalhosa. Mas como funciona a pesagem hidrostática? Ela se baseia no princípio de Arquimedes, comparando o peso em terra com o peso submerso. Como a gordura flutua mais que músculo, o peso submerso ajuda a calcular a densidade corporal e, consequentemente, o %GC. Foi um padrão-ouro histórico, com alta precisão (erro ±1.5-3%) se feito corretamente.
Prós: alta precisão. Contras: inconveniente (submersão total, expirar o ar), requer tanque especializado, menos disponível hoje.
3. Bod pod (pletismografia por deslocamento de ar - ADP)
Mede o volume corporal pelo deslocamento de ar numa câmara fechada, calcula a densidade e estima o %GC. É rápido e confortável, com boa precisão (erro ±1-3%).
Prós: rápido, não invasivo, boa precisão. Contras: custo/disponibilidade, requer roupa justa/touca, sensível a condições externas, pode ser menos preciso em extremos de IMC.
4. Dobras cutâneas (skinfolds) - avaliação profissional
Este é um exemplo de medição antropométrica. Um profissional treinado utiliza um adipômetro para medir a espessura da gordura subcutânea em locais específicos. Como usar adipômetro para medir gordura? O profissional pinça a dobra de pele e gordura e mede sua espessura com o aparelho. Essas medidas são inseridas em equações preditivas. A precisão do método das dobras cutâneas depende muito da habilidade do avaliador (erro ±3.5-7%).
Prós: equipamento acessível/portátil, rápido. Contras: depende da experiência do avaliador, pode ser desconfortável, mede só gordura subcutânea. A soma das dobras pode ser mais útil para acompanhar progresso do que o %GC estimado.
5. BIA profissional (análise de bioimpedância elétrica)
Por fim, temos o exame profissional de BIA (bioimpedância). E muitos perguntam: exame de bioimpedância funciona? Ele envia uma corrente elétrica segura pelo corpo. A gordura oferece mais resistência que a massa magra (rica em água). O aparelho mede essa resistência (impedância) e usa fórmulas com dados do usuário para estimar a água corporal, MLG e %GC. Modelos profissionais usam mais eletrodos e frequências. A precisão é um ponto de debate (erro ±3.5-5% ou mais), pois é muito sensível à hidratação, alimentação, exercício recente etc. Tende a superestimar %GC em magros e subestimar em obesos.
Prós: rápido, não invasivo. Contras: precisão variável e sensível a fatores externos, menos confiável que DEXA/Hidrostática/Bod Pod, contraindicado para portadores de marca-passo.
Métodos caseiros e acessíveis (como medir gordura corporal em casa)
Estas opções são mais convenientes e baratas, ideais para quem quer saber como medir gordura corporal em casa ou sem equipamento caro (na maioria dos casos é suficiente). São melhores para monitorar tendências (não calculam com precisão o percentual, mas podem ajudar muito em calcular o aumento ou a diminuição desse percentual).
1. BIA caseira (balanças e dispositivos domésticos)
Funcionam com o mesmo princípio da BIA profissional, mas de forma simplificada. São geralmente menos precisas e muito suscetíveis a variações diárias (hidratação, etc.).
Prós: convenientes, acessíveis, úteis para acompanhar tendências com uso consistente. Contras: baixa precisão absoluta. Focar na evolução (aumento ou diminuição do percentual), não no número exato.
Como usar a BIA caseira
A chave para tirar o máximo proveito de uma balança de bioimpedância caseira é a consistência. Como ela é sensível a muitas variáveis, o objetivo é minimizar essas variações para poder comparar as leituras ao longo do tempo e identificar tendências reais.
Siga estes passos:
Escolha um horário e cumpra-o: pese-se sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. O mais recomendado é: pela manhã: logo após acordar. após usar o banheiro: esvazie a bexiga e, se possível, o intestino. antes de comer ou beber qualquer coisa: em jejum. antes de se exercitar: o exercício altera significativamente a hidratação e a temperatura corporal. Pés limpos e secos: suba na balança com os pés descalços, limpos e completamente secos. A umidade ou sujeira pode afetar a condução elétrica. Posicionamento correto: certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente sobre os eletrodos metálicos da balança, conforme indicado no manual do seu aparelho. Distribua o peso igualmente. Permaneça imóvel: fique parado sobre a balança durante todo o processo de medição, até que o resultado seja exibido. Movimentar-se pode gerar leituras imprecisas. Use pouca ou nenhuma roupa: pese-se nu ou usando sempre a mesma roupa leve (como roupa íntima). O peso da roupa pode variar e interferir na leitura da composição corporal. Hidratação é crucial (mas consistente): evite medir após consumir grandes quantidades de líquidos ou cafeína, ou se estiver desidratado. Tentar manter um nível de hidratação similar no horário da pesagem ajuda na consistência. Atenção ao ciclo menstrual: para mulheres, as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem causar retenção de líquidos e alterar significativamente os resultados. Esteja ciente disso e observe as tendências ao longo de vários ciclos, em vez de se apegar a flutuações pontuais. Foco na tendência: lembre-se do ponto principal e não se apegue ao número absoluto de gordura corporal que a balança mostra num dia específico. O mais importante é observar a tendência ao longo das semanas e meses. O percentual está subindo, descendo ou se mantendo estável? É essa informação que tem valor. Consulte o manual: cada balança pode ter recomendações específicas. Leia o manual do fabricante do seu dispositivo. Seguindo estas dicas, você poderá usar sua balança de BIA caseira como uma ferramenta útil para monitorar o progresso dos seus objetivos de saúde e forma física, focando sempre na evolução e não em números isolados.
2. Dobras cutâneas (auto-medição)
Tentar usar um adipômetro em si mesmo. A precisão é extremamente baixa devido à dificuldade de localizar os pontos e aplicar a pressão correta. Saber como medir dobras cutâneas passo a passo corretamente é um desafio na auto-medição.
Prós: custo baixíssimo do equipamento. Contras: muito impreciso, não recomendado para estimar %GC.
Como usar o adipômetro em casa
É crucial começar reforçando o que foi dito nos "contras": a auto-medição de dobras cutâneas com adipômetro é extremamente imprecisa e não é recomendada para obter um valor confiável do seu percentual de gordura corporal (%GC). A dificuldade em localizar os pontos exatos, pinçar corretamente apenas a pele e a gordura subcutânea (sem pegar músculo) e aplicar a pressão consistente do adipômetro em si mesmo compromete muito o resultado.
No entanto, se você ainda assim quiser tentar usar um adipômetro em casa, mais como um exercício de curiosidade do que para obter dados precisos, siga os princípios gerais (sabendo das dificuldades):
Escolha pontos acessíveis: foque em locais que você consiga alcançar e visualizar razoavelmente bem. Os pontos mais comuns e minimamente viáveis para auto-medição são: Tríceps: na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo. A dobra é vertical. Suprailíaca: diagonalmente, logo acima do osso do quadril (crista ilíaca). Abdominal: verticalmente, cerca de 2-3 cm ao lado do umbigo. Nota: pontos como o subescapular (abaixo da omoplata) são praticamente impossíveis de medir corretamente sozinho. Tente pinçar corretamente: use o dedo polegar e o indicador da mão livre para "pinçar" uma dobra de pele e da gordura logo abaixo dela, no local escolhido. Tente puxar a dobra para longe do músculo que está por baixo. A pinça deve ser firme o suficiente para segurar a dobra. A dificuldade aqui é enorme na auto-medição. Aplique o adipômetro: com a outra mão, posicione as garras do adipômetro perpendicularmente à dobra cutânea, cerca de 1 cm abaixo dos seus dedos. Solte o gatilho do adipômetro para que ele exerça pressão sobre a dobra. Faça a leitura: espere 2 a 4 segundos para a pressão estabilizar e leia a medida na escala do adipômetro (geralmente em milímetros). Anote o valor. Repita (opcional): idealmente, você soltaria a dobra, esperaria um pouco e repetiria a medição no mesmo local mais uma ou duas vezes, tirando a média. Na prática da auto-medição, conseguir repetir no exato mesmo ponto com a exata mesma pinça é muito difícil. Use fórmulas com cautela extrema (não recomendado): existem fórmulas (como Jackson & Pollock de 3 ou 7 dobras) que usam essas medidas para estimar o %GC. Dado a altíssima probabilidade de erro nas suas medidas caseiras, o resultado dessas fórmulas será igualmente impreciso e potencialmente enganoso. Não baseie suas avaliações ou decisões nesses números. Foco na variação relativa: se você conseguir ser extremamente consistente na sua técnica (o que é improvável sozinho) e medir sempre nos mesmíssimos pontos, talvez possa notar se a medida em milímetros em um ponto específico está aumentando ou diminuindo ao longo do tempo. Não confie no %GC calculado, mas talvez na variação da espessura da dobra em si (ex: a dobra suprailíaca diminuiu 2mm), mas mesmo isso é questionável na auto-medição. 3. Fitas métricas (circunferências)
Uma forma de medição antropométrica simples. Medem-se circunferências (pescoço, cintura, quadril) e usam-se fórmulas (ex: US Navy) ou uma calculadora de percentual de gordura online. Como medir gordura corporal com fita métrica e aplicar a fórmula de percentual de gordura correta pode dar uma estimativa, mas a precisão varia.
Prós: barato, fácil, rastreia mudanças nas dimensões. Contras: Estimativa indireta, não diferencia músculo, precisão variável.
Como usar a fita métrica em casa (para estimar %GC)
Como mencionado, usar a fita métrica para medir circunferências é uma maneira acessível de acompanhar mudanças no seu corpo e obter uma estimativa do percentual de gordura corporal (%GC), especialmente quando combinado com fórmulas como a da Marinha dos EUA (US Navy). A chave, novamente, é a consistência na medição.
O que você vai precisar:
Uma fita métrica flexível e não elástica (como as de costura). Onde anotar as medidas (papel, celular, etc.). Acesso a uma calculadora online que use o método US Navy ou similar, ou a fórmula em si. Passo a passo para realizar as medições:
Prepare-se: Faça as medições diretamente sobre a pele ou sobre uma camada fina e consistente de roupa (como roupa íntima). Evite medir sobre roupas grossas. Mantenha a fita métrica justa (rente à pele), mas sem apertar ou comprimir a pele e a gordura. Certifique-se de que a fita esteja nivelada (paralela ao chão) ao redor da parte do corpo que você está medindo. Fique em pé, relaxado, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente. Não tensione os músculos. Para maior consistência, faça as medições sempre no mesmo horário (ex: pela manhã, antes do café) e nas mesmas condições. Meça sua altura: Fique descalço, com as costas e calcanhares encostados em uma parede reta. Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente. Peça para alguém marcar o ponto exato no topo da sua cabeça na parede ou use um objeto reto (como um livro) sobre a cabeça para marcar. Meça a distância do chão até a marca. Anote em centímetros (cm). Meça a circunferência do pescoço: Passe a fita ao redor do pescoço, logo abaixo do "pomo de Adão" (laringe). Mantenha a fita nivelada. Anote em cm. Meça a circunferência da cintura: Para homens: meça horizontalmente ao redor do abdômen, no nível do umbigo. Para mulheres: meça horizontalmente ao redor da parte mais estreita do seu tronco, geralmente um pouco acima do umbigo (a cintura natural). Relaxe o abdômen (não encolha a barriga!) e meça no final de uma expiração normal. Anote em cm. Meça a circunferência do quadril (apenas para mulheres): Passe a fita horizontalmente ao redor da parte mais larga dos seus quadris e nádegas. Mantenha os pés juntos. Anote em cm. Calcule o percentual de gordura estimado (%GC): Com as medidas anotadas (altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril), insira esses valores em uma calculadora online específica para o método da fita métrica (procure por "calculadora gordura corporal US Navy" ou similar). Alternativamente, se você encontrar a fórmula matemática específica (existem variações), pode calcular manualmente. Interprete com cautela: Lembre-se que número obtido é uma estimativa indireta. Ele não mede a gordura diretamente e pode ser influenciado pela sua estrutura óssea e massa muscular. O maior valor está no acompanhamento. Use essas medições (tanto as circunferências em cm quanto o %GC estimado) para monitorar tendências ao longo do tempo. Seus objetivos são diminuir a circunferência da cintura e/ou o %GC estimado? Ou talvez aumentar a massa magra, o que pode ou não refletir muito nessas medidas específicas? Use como mais um dado no seu acompanhamento geral. Seguindo estes passos de forma consistente, a fita métrica se torna uma ferramenta útil e barata para ter uma noção das mudanças nas suas dimensões corporais e uma estimativa da composição corporal, complementando outras formas de avaliação.
4. Estimativa visual
Uma forma de saber seu percentual de gordura sem balança ou equipamentos. Compara-se a aparência com fotos de referência de %GC conhecidos. É muito subjetivo.
Prós: Gratuito. Contras: Baixa precisão, subjetivo.
Como fazer a estimativa visual em casa
A estimativa visual é, como o nome diz, uma tentativa de avaliar seu percentual de gordura corporal (%GC) comparando sua aparência física com imagens de referência. É um método gratuito, mas altamente subjetivo e com baixa precisão. Serve mais para ter uma ideia geral ou situar-se em uma faixa (ex: magro, médio, acima do peso) do que para obter um número exato.
Passo a passo:
Encontre Imagens de Referência Confiáveis: Procure online por termos como "percentual de gordura visual", "body fat percentage comparison pictures", "estimativa visual %GC". Busque por conjuntos de imagens que mostrem diferentes corpos (separados por sexo masculino e feminino) em vários níveis de percentual de gordura (ex: 5%, 10%, 15%, 20%, 25%, 30%+). Dê preferência a fontes que pareçam mais críveis (sites de saúde, fitness, artigos educativos), mas lembre-se que mesmo nessas fontes, o %GC associado às imagens é, muitas vezes, também uma estimativa. Observe sua própria aparência: Fique em frente a um espelho de corpo inteiro, em um local bem iluminado. Se preferir, tire fotos (de frente, de lado e, se possível, de costas). Use o mínimo de roupa possível (roupa íntima ou de banho) para poder ver claramente os contornos do seu corpo, a definição muscular e as áreas de acúmulo de gordura. Mantenha uma postura relaxada e natural. Não encolha a barriga ou flexione os músculos, a menos que as fotos de referência também mostrem poses flexionadas (o que é menos comum para avaliação geral). Compare honestamente com as referências: Olhe para as imagens de referência do seu sexo. Preste atenção a detalhes chave e compare com o seu corpo: Definição abdominal: os músculos abdominais são visíveis? Quantos "gomos"? Há apenas um contorno leve ou nenhuma definição? Vascularização: veias são visíveis nos braços, ombros, pernas ou abdômen? Quão proeminentes? (Geralmente mais visível em %GC mais baixos). Separação muscular: os diferentes grupos musculares (ombros, braços, peito, costas, pernas) são bem definidos e separados visualmente? É possível ver estrias ou detalhes finos nos músculos? Formato e contorno geral: o corpo parece mais "arredondado" e "macio" ou mais "angular" e "denso"? Distribuição de gordura: onde a gordura parece se acumular mais em você (barriga, quadris, rosto, peito)? Compare com os padrões nas fotos. Identifique a imagem mais próxima: Tente encontrar a imagem de referência que mais se assemelha à sua aparência atual, considerando os pontos acima. O percentual de gordura associado a essa imagem será a sua estimativa visual. É comum sentir que você se encaixa entre duas imagens. Nesse caso, sua estimativa seria uma faixa (ex: "entre 15% e 20%"). Entenda as limitações: Subjetividade extrema: sua autoavaliação pode ser influenciada por sua percepção pessoal, dismorfia corporal ou simplesmente falta de experiência em avaliar. O que parece "15%" para você pode parecer "20%" para outra pessoa. Variação individual: pessoas acumulam gordura de formas diferentes (genética). Duas pessoas com o mesmo %GC real podem ter aparências distintas. Além disso, a quantidade de massa muscular afeta muito a aparência visual para um mesmo %GC. Imprecisão: não use esse número como um dado concreto. É apenas um palpite educado baseado em comparação visual. A estimativa visual pode dar um ponto de partida ou uma noção muito geral, especialmente se você repetir o processo ao longo do tempo para ver se visualmente percebe mudanças que o aproximam de imagens com %GC mais baixo ou mais alto. No entanto, para dados mais confiáveis, utilize outros métodos (mesmo os caseiros como BIA ou fita métrica, usados consistentemente, podem ser melhores para rastrear tendências).
5. Aplicativos (Apps)
Podem usar fotos (IA para estimativa visual) ou dados de circunferência inseridos (atuando como uma calculadora de percentual de gordura). A precisão depende do algoritmo e da qualidade dos dados.
Prós: Convenientes, acessíveis. Contras: Precisão variável.
Quais são os aplicativos que usam inteligência artificial para calcular o %GC
Listamos alguns aplicativos que estão disponíveis para lhe ajudar a ter uma noção do seu percentual de gordura corporal:
Plataforma B-YOU: utiliza inteligência artificial e visão computacional para medir o corpo a partir de fotos 2D, extraindo medidas corporais precisas e estimativas como percentual de gordura. Pode ser usada para saúde, fitness, moda e e-commerce, oferecendo praticidade e privacidade ao usuário. Shaped - Avaliação Corporal por Inteligência Artificial: software que realiza análise detalhada da composição corporal a partir de duas fotos tiradas com celular, fornecendo estimativas de percentual de gordura e outras métricas corporais. Zing Coach: ferramenta que analisa o corpo com apenas duas fotos para estimar o percentual de gordura e oferece planos de treino personalizados baseados nos resultados. A análise é feita com IA e é gratuita para uso inicial. Plixi - Calculadora de Gordura: aplicativo que usa dados de dobras cutâneas (medidas com adipômetro) combinados com fórmulas científicas para calcular o percentual de gordura corporal. Embora não use fotos, é uma calculadora precisa para quem tem acesso às medidas físicas. Dieta.ai: embora focado em análise nutricional e contagem de calorias a partir de fotos de alimentos, o Dieta.ai também oferece análise corporal com IA para estimar percentual de gordura, taxa metabólica basal e acompanhamento de medidas corporais. É crucial entender e reforçar as limitações dos métodos caseiros, que servem para identificar tendências ao longo do tempo, não um valor absoluto exato.
Qual o melhor método para medir gordura corporal?
Muitos se perguntam qual o melhor método para medir gordura corporal. A resposta depende de um balanço entre seus objetivos e recursos:
Precisão: DEXA, Hidrostática, Bod Pod oferecem a maior precisão. Dobras ou BIA profissionais são intermediários. Métodos caseiros têm menor precisão absoluta. Custo: laboratoriais são caros; profissionais, intermediários; caseiros, baratos/gratuitos. Acessibilidade: varia de limitada (laboratoriais) a alta (caseiros). Objetivo: pesquisa e clínica exigem precisão. Acompanhamento geral pode usar métodos acessíveis consistentemente. Conforto: Considere a praticidade e o conforto pessoal com cada procedimento. Dicas para medir percentual de gordura corretamente: independentemente do método, a consistência é chave, especialmente para métodos caseiros. Tente medir sempre nas mesmas condições (horário, nível de hidratação, antes de comer ou se exercitar) para poder comparar os resultados ao longo do tempo e observar tendências reais.
Recomendação geral: uma avaliação profissional mais precisa (DEXA, Bod Pod, ou dobras/BIA bem feitas) esporadicamente (6-12 meses) como referência, combinada com monitoramento frequente de tendências com métodos caseiros (BIA, fita, fotos), pode ser a melhor estratégia para a maioria das pessoas.
Tabela Comparativa dos Métodos:
Método Princípio Básico Precisão (Erro Típico) Custo Estimado Acessibilidade Prós Contras DEXA Raio-X de dupla energia (3 componentes) ±1-3% Alto Baixa Alta precisão, dados regionais, densidade óssea, estima VAT Caro, limitado, radiação (baixa), requer técnico Pesagem Hidrostática Densidade corporal (peso terra vs. água) ±1.5-3% Alto Muito Baixa Alta precisão histórica Inconveniente, desconfortável, requer tanque, menos comum Bod Pod (ADP) Densidade corporal (deslocamento de ar) ±1-3% Alto Baixa/Média Rápido, confortável, boa precisão Caro, limitado, requer roupa justa, sensível a condições Dobras Cutâneas (Profissional) Medição antropométrica (gordura subcutânea) ±3.5-7% Médio/Baixo Média/Alta Acessível, portátil, rápido Depende do avaliador, invasivo, menos preciso em extremos BIA (Profissional) Impedância elétrica (água vs. gordura) ±3.5-5%+ Médio Média/Alta Rápido, não invasivo, fácil Precisão variável, sensível à hidratação/outros fatores BIA (Caseira - Balanças/Portáteis) Idem BIA Profissional (simplificado) Variável (geralmente >5%) Baixo Alta Conveniente, acessível, bom para tendências Baixa precisão absoluta, muito sensível a fatores externos Fita Métrica (Fórmulas/Calculadoras) Medição antropométrica (circunferências) ±3-5%+ Muito Baixo Alta Barato, fácil, rastreia dimensões Estimativa indireta, precisão variável, não diferencia músculo Estimativa Visual ou Apps (Foto) Comparação visual/ Algoritmos de imagem Altamente Variável Gratuito/Baixo Alta Conveniente, sem equipamento (visual) Subjetivo (visual), precisão depende da referência/algoritmo/foto Conclusão
Exploramos os principais métodos para medir gordura corporal, desde os clínicos aos caseiros. Vimos quais são os métodos para medir gordura corporal mais comuns e como cada um funciona, com suas vantagens e desvantagens. A escolha depende dos seus objetivos e recursos, mas lembre-se: consistência é chave para acompanhar seu progresso. Depois de medir o seu percentual de gordura, você pode descobrir se está na faixa saudável ou não de %GC.
Fontes de consulta
Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. 9.3 Body Composition - Nutrition and Physical Fitness. Disponível em: https://pressbooks.calstate.edu/nutritionandfitness/chapter/9-3-body-composition/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. How Does ShapeScale Measure Body Fat Percentage, & How Does It Compare To Other Methods?. Disponível em: https://business.shapescale.com/content/posts/shapescale-body-fat-percentage-accuracy-compared-to-other-methods. Acesso em 26 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. 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Disponível em: https://www.scienceforsport.com/skinfold-calipers/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Average Body Fat Percentage Chart for Men and Women - Verywell Health. Disponível em: https://www.verywellhealth.com/body-fat-percentage-chart-8550202. Acesso em 26 de abr. de 2025. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Science for Sport. Disponível em: https://www.scienceforsport.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Bioelectrical Impedance Analysis: Should You Try It? - Verywell Fit. Disponível em: https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551. Acesso em 26 de abr. de 2025. Navy Body Fat Calculator - Omni Calculator. Disponível em: https://www.omnicalculator.com/health/navy-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat Assessment: A Comparison of Visual Estimation and Skinfold Techniques - PubMed. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467483/. Acesso em 26 de abr. de 2025. 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How Accurate Are Body Fat Scales? | Juniper. Disponível em: https://www.myjuniper.com/blog/body-fat-scale-accuracy. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat Measurement: Methods & Devices Guide | BOD. Disponível em: https://www.wearebod.com/weight-management/body-fat-measurement-essential-methods-and-tools/. Acesso em 26 de abr. de 2025. A Comprehensive Guide to Bioelectrical Impedance Analysis (BIA.... Disponível em: https://www.habdirect.com/a-comprehensive-guide-to-bioelectrical-impedance-analysis-bia/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Validating Accuracy: A Deep Dive into Spren Vision™ for Body .... Disponível em: https://www.spren.com/blog/validating-accuracy-a-deep-dive-into-spren-vision-tm-for-body-composition-analysis. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Composition | UNM Ex. Phys. Lab. Disponível em: https://www.exphyslab.unm.edu/body-composition. Acesso em 26 de abr. de 2025. Hydrostatic Weighing: What It Measures, How It Works, When It's Done. Disponível em: https://www.healthline.com/health/hydrostatic-weighing. Acesso em 26 de abr. de 2025. The US Navy Body Fat Calculator | RippedBody.com. Disponível em: https://rippedbody.com/how-calculate-body-fat-percentage/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Como você mede seu percentual de gordura corporal? Compartilhe nos comentários.

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Cláudio Chamini

27 de abril de 2025 27 de Abril

Percentual de gordura (%GC): o que é e por que supera o IMC e o peso na balança?

Percentual de gordura (%GC): o que é e por que supera o IMC e o peso na balança?

Além do peso e do IMC
A busca por um corpo "definido", "tonificado" ou simplesmente "saudável" é um objetivo comum. Frequentemente, essa busca se traduz em números na balança ou no cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). No entanto, essas métricas populares, embora úteis em certos contextos, não contam a história completa. O verdadeiro protagonista na avaliação da nossa composição corporal, tanto para a saúde quanto para a estética, é o percentual de gordura corporal (%GC), também conhecido internacionalmente como Body Fat Percentage (BF%). Mas existe muita confusão sobre o que esse número realmente significa.
Nesta matéria vamos desmistificar o %GC. Você aprenderá:
O que exatamente ele representa? Quais os tipos de gordura no nosso corpo? Por que o %GC é uma métrica superior ao peso e ao IMC para avaliar sua saúde e composição corporal real? Quais as limitações do peso na balança e do IMC? O objetivo é fornecer informações confiáveis e baseadas em evidências para que você entenda melhor sua própria composição corporal. Vamos começar!
Afinal, o que é percentual de gordura corporal (%GC)?
Para navegar no mundo da saúde e do fitness, entender o %GC é fundamental.
Definição simples e composição corporal
O Percentual de Gordura Corporal (%GC) representa qual proporção do seu peso total é composta por tecido adiposo (gordura). Ele é calculado como a massa total de gordura dividida pela massa corporal total, multiplicada por 100.
Avaliar a composição corporal significa entender quanto do seu peso vem da massa gorda (gordura) versus a massa livre de gordura (MLG), que inclui músculos, ossos, órgãos, água e outros tecidos. Saber seu %GC dá uma visão muito mais precisa da sua saúde e condicionamento do que apenas o peso ou o IMC.
Tipos de gordura no corpo
Nosso corpo possui diferentes tipos de gordura, cada um com sua função essencial. Primeiramente, temos a gordura essencial, que é o mínimo necessário para funções vitais. Ela está presente nos nervos, cérebro, medula óssea e órgãos, sendo crucial para a regulação hormonal e funções reprodutivas. É importante notar que mulheres necessitam de uma porcentagem maior de gordura essencial (cerca de 10-13% segundo o American Council on Exercise - ACE) do que homens (cerca de 2-5%), devido às demandas específicas do corpo feminino. Reduzir a gordura corporal abaixo desses níveis essenciais é perigoso e compromete gravemente a saúde.
Além da gordura essencial, temos a gordura de armazenamento. Esta funciona como nossa reserva de energia, além de fornecer isolamento térmico e proteger os órgãos internos contra choques. A gordura de armazenamento se divide principalmente em dois tipos: a gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele (aquela que conseguimos "beliscar"), que compõe a maior parte do armazenamento e influencia nossa aparência; e a gordura visceral, que se acumula profundamente na cavidade abdominal, envolvendo órgãos vitais como fígado e pâncreas. Embora o excesso de gordura subcutânea não seja ideal, a gordura visceral é considerada metabolicamente mais ativa e perigosa, sendo um fator de risco significativo para diversas doenças crônicas.
Portanto, entender essa estrutura é crucial. A meta não é eliminar toda a gordura, mas sim preservar a essencial, controlar a de armazenamento e, principalmente, minimizar a gordura visceral.
Nomes e siglas comuns
Você pode encontrar essa métrica sendo referida como:
%GC: Percentual de Gordura Corporal. BF%: Body Fat Percentage (sigla internacional comum). IMG: Índice de Massa Gorda. Apesar das siglas diferentes, todas se referem à porcentagem de gordura no corpo.
A Importância do %GC em diferentes contextos
Monitorar e entender seu %GC é importante por várias razões interligadas, que vão além da simples perda de peso. A importância do percentual de gordura se manifesta em diversas áreas:
Para a saúde: o %GC é um indicador de saúde mais robusto que o peso ou o IMC. Níveis elevados de gordura corporal, particularmente a gordura visceral, estão fortemente associados a um risco aumentado de doenças crônicas graves, impactando diretamente a saúde cardiovascular (risco de infarto, AVC), além de aumentar chances de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial e síndrome metabólica. Isso ocorre porque o tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias. Por outro lado, um %GC excessivamente baixo também acarreta riscos significativos (desequilíbrios hormonais, baixa imunidade, fadiga). Manter o %GC numa faixa saudável é, portanto, vital. Para o desempenho atlético: para atletas, a composição corporal é um fator determinante. Em muitos esportes, um menor %GC pode ser vantajoso, melhorando a relação potência-peso e a eficiência. Contudo, a massa muscular é igualmente crucial. O %GC ideal varia enormemente dependendo do esporte. Uma ênfase excessiva na redução do %GC pode levar a práticas prejudiciais e à condição RED-S, comprometendo saúde e desempenho. Para a estética: o %GC desempenha um papel central na aparência física "definida". A visibilidade da musculatura depende diretamente da espessura da camada de gordura subcutânea que a cobre. Quanto menor o %GC, mais aparentes se tornam os músculos. Reconhecer que a faixa ideal de %GC difere para saúde, performance e estética é fundamental para uma abordagem equilibrada.
%GC vs. IMC vs. peso: entendendo as diferenças fundamentais
No universo da avaliação corporal, três métricas frequentemente surgem: o peso na balança, o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Percentual de Gordura Corporal (%GC). Entender a diferença entre IMC e percentual de gordura, assim como suas vantagens e desvantagens sobre o peso na balança, é crucial.
Peso na balança: simples, mas superficial
O peso indica apenas a massa total. Sua principal limitação é não diferenciar os componentes dessa massa: músculo, gordura, ossos, água, etc. Por que o peso na balança não mostra a composição corporal? Porque você pode perder gordura e ganhar músculo, melhorando sua composição corporal, mas a balança pode não refletir esse progresso positivo. Flutuações diárias também mascaram mudanças reais na gordura.
IMC: uma ferramenta de triagem com falhas individuais
O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida calculada que relaciona o peso de uma pessoa à sua altura, usando a fórmula: IMC = peso (kg) / altura (m)². É útil para triagem populacional, mas falho individualmente. Ele não mede gordura diretamente e, crucialmente, não diferencia massa gorda de magra. É aqui que entendemos por que o IMC pode enganar atletas ou indivíduos musculosos: eles podem ser classificados como "sobrepeso" ou "obesidade" pelo IMC mesmo tendo baixo %GC, pois o índice não reconhece a massa muscular. Além disso, o IMC não indica onde a gordura está localizada (a localização visceral é mais perigosa) e pode gerar o diagnóstico equivocado de "falso magro" em pessoas com peso normal mas alto %GC e baixa musculatura, mascarando riscos metabólicos. Fica claro por que o IMC não é suficiente para avaliar a saúde de forma isolada.
%GC: a visão mais clara da sua composição corporal
Reafirmando, o %GC mede diretamente a proporção da massa corporal total que é composta por gordura. As vantagens do percentual de gordura sobre o peso na balança e o IMC são claras para avaliações individuais: ele quantifica a adiposidade real, reflete mudanças verdadeiras na composição corporal (gordura vs. músculo), é um melhor indicador de risco metabólico e alinha-se com metas estéticas. Especialistas o consideram uma métrica superior para avaliações personalizadas de saúde e fitness.
Qual métrica usar e quando? A visão integrada
A abordagem mais completa envolve usar as métricas em conjunto, entendendo o papel de cada uma. Use o peso na balança para monitoramento frequente de tendências gerais (semanalmente), ciente das flutuações. Utilize o IMC como uma ferramenta inicial de triagem de risco populacional, interpretando o resultado individual com cautela. E use o %GC para uma avaliação precisa da composição corporal, acompanhamento de mudanças reais, avaliação de risco e metas estéticas. Como interpretar o percentual de gordura corporal em conjunto com as outras métricas? Veja os exemplos:
Peso estável + %GC diminuindo = Provável recomposição corporal (ótimo!). Peso diminuindo + %GC estável ou aumentando = Possível perda de músculo (alerta!). Peso aumentando + %GC aumentando = Ganho de gordura. Peso aumentando + %GC diminuindo = Provável ganho de músculo (bom para hipertrofia). IMC "normal" + %GC elevado = "Falso magro" (focar em melhorar a composição). Conclusão
Nesta matéria, desvendamos o que é percentual de gordura corporal, por que ele é tão importante e quais as diferenças cruciais entre %GC, IMC e peso. Entender essas bases é o primeiro passo para uma jornada mais informada sobre sua saúde e composição corporal. Agora que você já sabe o que é percentual de gordura, podemos detalhar sobre como calcular esse percentual de gordura corporal.
Fontes de consulta
Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat Percentage: Understanding and Measuring Body Fat | Withings. Disponível em: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. 9.3 Body Composition - Nutrition and Physical Fitness. Disponível em: https://pressbooks.calstate.edu/nutritionandfitness/chapter/9-3-body-composition/. Acesso em 26 de abr. de 2025. BODY COMPOSITION. Disponível em: https://co.ng.mil/Portals/25/H2F/Body%20Composition.pdf. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition - NASM Blog. Disponível em: https://blog.nasm.org/skinny-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. BMI vs. Body Fat Percentage: What's the Difference?. Disponível em: https://primarypreventioncenter.com/body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025. O que significa a sigla "bf" usada nas academias. Disponível em: https://maisenergiaesaude.com.br/edfisica/significado-sigla-bf-academia/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 26 de abr. de 2025. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. 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Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Best practice recommendations for body composition considerations .... Disponível em: https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1148. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body composition: What are athletes made of? - NCAA.org. Disponível em: https://www.ncaa.org/sports/2015/5/21/body-composition-what-are-athletes-made-of.aspx. Acesso em 26 de abr. de 2025. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 26 de abr. de 2025. What is Skinny Fat? (And How to Tell if You Are) - InBody USA. 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Disponível em: https://forbes.com.br/forbessaude/2023/06/eduardo-rauen-falso-magro/. Acesso em 26 de abr. de 2025. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 26 de abr. de 2025. Você sabe o percentual de gordura ideal para o corpo? Saiba aqui! - Epulari. Disponível em: https://www.useepulari.com.br/blog/percentual-de-gordura-ideal. Acesso em 26 de abr. de 2025. Open-access Avaliação da composição corporal pela densitometria de corpo inteiro: o que os radiologistas precisam saber - SciELO. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rb/a/xCP7kTVvddp4Qr9FG9PD8CN/?lang=pt. Acesso em 26 de abr. de 2025. Sebenta composição corporal - Sigarra. Disponível em: https://sigarra.up.pt/fadeup/pt/conteudos_service.conteudos_cont?pct_id=42280&pv_cod=1712qaTawyc8. Acesso em 26 de abr. de 2025. IMC: Por que a fórmula não é suficiente para determinar quadro .... Disponível em: https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/imc-por-que-a-formula-nao-e-suficiente-para-determinar-quadro-nutricional/. Acesso em 26 de abr. de 2025. Composição corporal por densitometria: princípios e aplicação clínica - Fleury. Disponível em: https://www.fleury.com.br/medico/artigos-cientificos/composicao-corporal-por-densitometria-principios-e-aplicacao-clinica. Acesso em 26 de abr. de 2025. Advantages And Disadvantages Of Different Types Of Scales: Body Composition Scales Vs. Bathroom Scales | Kinetik Wellbeing. Disponível em: https://www.kinetikwellbeing.com/advantages-disadvantages-different-scales-body-composition-scales/. Acesso em 26 de abr. de 2025. About Body Mass Index (BMI) | BMI | CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov/bmi/about/index.html. Acesso em 26 de abr. de 2025. BMI Frequently Asked Questions | BMI | CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov/bmi/faq/index.html. Acesso em 26 de abr. de 2025. IMC: você sabe calcular seu peso adequado? - Ministério da Saúde. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-ter-peso-saudavel/noticias/2017/imc-voce-sabe-calcular-seu-peso-adequado. Acesso em 26 de abr. de 2025. INDICADORES DE SAÚDE -SISVAN - DataSUS. Disponível em: http://tabnet.datasus.gov.br/cgi/SISVAN/CNV/notas_sisvan.html. Acesso em 26 de abr. de 2025. sigarra.up.pt. Disponível em: https://sigarra.up.pt/fadeup/pt/conteudos_service.conteudos_cont?pct_id=42280&pv_cod=34aaXairaa2f. Acesso em 26 de abr. de 2025. O que vale mais para você? BF, IMC ou peso na balança? Compartilhe nos comentários.

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Cláudio Chamini

26 de abril de 2025 26 de Abril

Guia de uso de esteroides anabolizantes para iniciantes e intermediários: drogas, colaterais, ciclos, blast & cruise, TPC e mais.

Guia de uso de esteroides anabolizantes para iniciantes e intermediários: drogas, colaterais, ciclos, blast & cruise, TPC e mais.

Introdução e advertências iniciais
Este guia destina-se a fornecer informações técnicas sobre o uso de Esteroides Anabolizantes Androgênicos (EAA) comumente observado em ambientes de fisiculturismo e recreativos. É crucial entender que o uso não terapêutico de EAA acarreta riscos significativos para a saúde, tanto a curto quanto a longo prazo, e é ilegal em muitas jurisdições. As informações aqui contidas não constituem aconselhamento médico, nem endossam ou incentivam o uso de EAA. O objetivo é estritamente informativo e de redução de danos, abordando práticas comuns e seus fundamentos fisiológicos e riscos associados. A consulta com um profissional médico qualificado é indispensável antes de considerar qualquer intervenção hormonal.
Pré-requisitos fundamentais antes de considerar o uso
Antes mesmo de contemplar o uso de EAA, certos pilares devem estar solidamente estabelecidos por um período considerável, geralmente anos. Sem eles, os riscos superam enormemente quaisquer potenciais benefícios estéticos, e os resultados provavelmente serão subótimos e insustentáveis.
Treinamento Consistente e Progressivo: Anos de dedicação a um programa de treinamento de força bem estruturado, com sobrecarga progressiva e técnica adequada, são essenciais para maximizar o potencial genético natural. Nutrição Adequada: Uma dieta calculada para os objetivos (superávit calórico para hipertrofia, déficit para redução de gordura), com ingestão proteica suficiente (tipicamente 1.6-2.2g/kg de peso corporal), carboidratos adequados para energia e gorduras saudáveis para funções hormonais, é fundamental. Descanso e Recuperação: Sono de qualidade e quantidade adequadas, além de gerenciamento do estresse, são cruciais para a recuperação muscular e equilíbrio hormonal. Tempo e Paciência: O desenvolvimento muscular natural é um processo lento e gradual. É necessário atingir um platô significativo no desenvolvimento natural, o que geralmente leva vários anos de treinamento e dieta consistentes. Avaliação Médica Prévia: Exames de saúde completos para identificar quaisquer condições pré-existentes (cardíacas, hepáticas, renais, psiquiátricas, etc.) que poderiam ser exacerbadas pelo uso de EAA. Maturidade e Conhecimento: Compreensão profunda dos riscos envolvidos, mecanismos de ação, efeitos colaterais e o compromisso financeiro e de estilo de vida necessário. Considerações fisiológicas: o eixo hipotálamo-pituitária-testicular (HPTA)
O corpo humano regula a produção de testosterona através de um sistema de feedback negativo conhecido como Eixo HPTA. O hipotálamo libera GnRH, que estimula a pituitária a liberar LH e FSH. O LH estimula as células de Leydig nos testículos a produzir testosterona, enquanto o FSH está envolvido na espermatogênese.
Quando EAA exógenos (de fontes externas) são introduzidos no corpo em doses suprafisiológicas (acima do que o corpo produziria naturalmente), o HPTA detecta níveis elevados de andrógenos e/ou seus metabólitos (como estrogênio via aromatização). Como resultado, ele reduz ou cessa completamente a liberação de GnRH, LH e FSH. Isso leva inevitavelmente à supressão da produção endógena de testosterona e à atrofia testicular (redução do tamanho dos testículos) durante o uso.
Iniciar o uso de EAA antes de atingir a maturidade física completa ou antes de explorar o potencial genético natural pode levar a uma supressão mais profunda e potencialmente mais difícil de reverter do HPTA, além de mascarar a necessidade de otimizar os fatores fundamentais (treino, dieta, descanso).
Administração exógena de testosterona: a base
A testosterona é o principal hormônio sexual masculino e o EAA fundamental a partir do qual muitos outros são derivados. Em contextos de uso para performance ou estética, a testosterona exógena serve frequentemente como base.
Ésteres Comuns: Cipionato e Enantato de testosterona são ésteres de ação longa, com meia-vida de aproximadamente 5-8 dias. Isso permite injeções menos frequentes (geralmente 1-2 vezes por semana) para manter níveis sanguíneos relativamente estáveis. Propionato de testosterona é um éster curto (meia-vida de ~1-2 dias), exigindo injeções mais frequentes (diárias ou a cada dois dias) para evitar flutuações. Doses Suprafisiológicas Iniciais: Doses comumente vistas para "iniciantes" no uso suprafisiológico variam, mas frequentemente começam na faixa de 200mg a 500mg por semana. É vital notar que mesmo 200mg/semana já representa uma dose significativamente acima da produção fisiológica normal (que é de ~3-10mg/dia ou 21-70mg/semana). Doses mais altas aumentam o potencial anabólico, mas também aumentam exponencialmente os riscos e a severidade dos efeitos colaterais. Empilhamento (Stacking Effect): Com ésteres longos, leva algumas semanas (geralmente 3-5 semanas) para que os níveis sanguíneos da droga atinjam um estado de equilíbrio estável devido ao acúmulo das doses administradas, considerando a meia-vida do éster. Efeitos colaterais comuns e manejo (monitoramento é crucial)
O uso de EAA está associado a uma vasta gama de potenciais efeitos colaterais, que variam em incidência e severidade dependendo das drogas utilizadas, doses, duração do uso e predisposição genética individual. O monitoramento regular através de exames de sangue e avaliações médicas é absolutamente essencial para tentar mitigar os riscos.
Supressão do HPTA e Efeitos Relacionados: Atrofia Testicular: Redução do tamanho testicular devido à falta de estimulação por LH. Infertilidade: Supressão da espermatogênese devido à falta de FSH e alterações no ambiente intratesticular. Pode ser temporária ou, em alguns casos, prolongada/permanente. HCG (Gonadotrofina Coriônica Humana): Análogo do LH, usado por alguns *durante* o ciclo em doses baixas (e.g., 250-500 UI duas vezes por semana) para manter o tamanho e a função testicular. Não previne a supressão central do HPTA, mas pode facilitar a recuperação pós-ciclo. Seu uso requer orientação cuidadosa. Efeitos Cardiovasculares: Esta é uma das áreas de maior preocupação. Dislipidemia: Redução do HDL ("colesterol bom") e aumento do LDL ("colesterol ruim"), aumentando o risco de aterosclerose. EAA orais (especialmente os 17-alfa-alquilados) e alguns injetáveis (como Stanozolol e Trenbolona) são particularmente deletérios ao perfil lipídico. Hipertensão: Aumento da pressão arterial, frequentemente devido à retenção de sódio e água, aumento do hematócrito e outros fatores. Hipertrofia Ventricular Esquerda (HVE): Aumento do músculo cardíaco, que pode se tornar patológico, levando à disfunção diastólica e aumento do risco de arritmias e insuficiência cardíaca. Aumento do Risco Trombótico: Devido ao aumento do hematócrito (veja abaixo) e potenciais efeitos pró-coagulantes. Monitoramento: Perfil lipídico completo, aferição regular da pressão arterial, возможно ECG e Ecocardiograma. Efeitos Hematológicos: Policitemia (Aumento do Hematócrito/Hemoglobina): A testosterona estimula a eritropoiese (produção de glóbulos vermelhos). Níveis suprafisiológicos podem levar a um aumento excessivo do hematócrito, tornando o sangue mais viscoso e aumentando o risco de eventos trombóticos (AVC, infarto, TEP). Monitoramento: Hemograma completo. Se o hematócrito exceder níveis de segurança (geralmente >52-54%), pode ser necessária flebotomia terapêutica (doação de sangue supervisionada) ou ajuste/cessação das doses. Efeitos Hepáticos: Hepatotoxicidade: Principalmente associada aos EAA orais 17-alfa-alquilados (e.g., Stanozolol, Oxandrolona, Oximetolona, Metandienona). Podem causar desde elevação de enzimas hepáticas (ALT, AST, GGT) até colestase, peliose hepática e, raramente, tumores. Mesmo a Oxandrolona, considerada "mais leve", apresenta risco. Monitoramento: Provas de função hepática (TGO/AST, TGP/ALT, GGT, Bilirrubinas). Efeitos Endócrinos/Metabólicos (Relacionados à Aromatização e DHT): Aromatização e Efeitos Estrogênicos: A testosterona e alguns outros EAA (como Boldenona, Metandienona) podem ser convertidos em estradiol pela enzima aromatase. Excesso de estradiol pode causar ginecomastia (desenvolvimento de tecido mamário), retenção hídrica excessiva e contribuir para a hipertensão. Controle Estrogênico: Inibidores da Aromatase (IAs): Anastrozol, Letrozol, Exemestano. Reduzem a conversão de andrógenos em estrogênio. O uso inadequado pode levar à supressão excessiva do estradiol, causando outros problemas (saúde óssea, libido, humor, perfil lipídico). Requer monitoramento cuidadoso dos níveis de estradiol. SERMs (Moduladores Seletivos do Receptor de Estrogênio): Tamoxifeno, Raloxifeno. Bloqueiam a ação do estrogênio no tecido mamário, usados principalmente para tratar/prevenir ginecomastia, mas não reduzem os níveis sistêmicos de estradiol. Conversão para DHT e Efeitos Androgênicos: A testosterona é convertida em dihidrotestosterona (DHT), um andrógeno mais potente, pela enzima 5-alfa-redutase. Derivados diretos de DHT (Masteron, Proviron, Stanozolol, Oxandrolona) também possuem forte afinidade pelo receptor androgênico. Efeitos incluem: acne, pele oleosa, aceleração da calvície de padrão masculino (em indivíduos predispostos), hiperplasia prostática benigna (HPB). Mitigação (Parcial): Inibidores da 5-alfa-redutase (Finasterida, Dutasterida) podem reduzir a conversão de testosterona em DHT, mas não afetam os EAA que já são derivados de DHT e possuem seus próprios efeitos colaterais. Prolactina: Alguns EAA, notavelmente os derivados da 19-nortestosterona (Nandrolona, Trenbolona), podem aumentar os níveis de prolactina, contribuindo para disfunção erétil, ginecomastia (especialmente progestênica) e outros problemas. Pode requerer o uso de agonistas da dopamina (Cabergolina, Pramipexol), que também têm efeitos colaterais. Resistência à Insulina: O uso de EAA pode impactar a sensibilidade à insulina. Monitoramento: Dosagem de Estradiol (E2), Testosterona Total e Livre, LH, FSH, Prolactina, SHBG, possivelmente DHT e PSA (Antígeno Prostático Específico). Efeitos Psiquiátricos/Neurológicos: Alterações de humor (euforia, depressão, ansiedade), irritabilidade aumentada ("roid rage" é um termo popular, mas alterações comportamentais são reais), alterações no sono, potencial para dependência psicológica. Alguns compostos (como Trenbolona) são anedoticamente associados a efeitos mais pronunciados. Efeitos Dermatológicos: Acne (especialmente no rosto, costas e peito), pele oleosa, estrias (devido ao rápido crescimento muscular). Adição de outros compostos anabólicos (stacking)
A prática de usar múltiplos EAA simultaneamente ("stacking") é comum, na tentativa de maximizar os efeitos anabólicos e potencialmente modular os efeitos colaterais (embora frequentemente aumente o risco geral).
Categorias Comuns: Além da testosterona, os EAA são frequentemente agrupados como derivados da própria testosterona, derivados do DHT ou derivados da 19-nortestosterona. Exemplos e Perfis de Risco (Simplificado): Nandrolona (Decanoato, Fenilpropionato): Alto anabolismo, menor androgenicidade relativa à testosterona. Pode aromatizar (embora menos que a testo) e tem forte atividade progestênica, frequentemente associada ao aumento da prolactina. Supressão do HPTA é profunda. Usada para ganho de massa. Boldenona Undecilenato: Anabolismo moderado, androgenicidade moderada. Longa meia-vida. Anedoticamente associada a aumento de apetite e, em alguns, ansiedade. Menor aromatização que a testosterona. Stanozolol (Oral/Injetável): Derivado de DHT. Promove ganhos "secos" e força. Extremamente deletério ao perfil lipídico (HDL). Hepatotóxico (oral). Pode causar dores articulares em alguns. Comumente usado em fases de definição ("cutting"). Oxandrolona: Derivado de DHT. Considerada "leve" em termos de ganhos de massa e alguns efeitos androgênicos, mas ainda assim impacta negativamente os lipídios (especialmente HDL) e é hepatotóxica (oral). Usada para força, qualidade muscular e em mulheres (doses muito menores). Oximetolona: Derivado de DHT (estruturalmente). Muito potente para ganhos de massa e força. Alta hepatotoxicidade. Pode causar retenção hídrica significativa, aumento da pressão arterial e efeitos estrogênicos paradoxais (não aromatiza, mas pode interagir com receptores de estrogênio ou alterar seu metabolismo). Metandienona: Derivado da testosterona. Potente para massa e força. Aromatiza significativamente, levando a retenção hídrica e risco de ginecomastia. Hepatotóxico (oral). Drostanolona (Masteron®): Derivado de DHT. Efeito "endurecedor" e cosmético em baixo percentual de gordura. Baixo potencial anabólico direto para ganho de massa. Pode exacerbar queda de cabelo. Não aromatiza. Trenbolona (Acetato, Enantato): Derivado da 19-nortestosterona. Extremamente potente (anabólica e androgênica). Não aromatiza, mas tem forte atividade progestênica e pode aumentar prolactina. Associada a um perfil de efeitos colaterais severo e único (cardiovascular, insônia, sudorese noturna, ansiedade, paranoia, "tosse da trembo"). Alto risco. Risco Acumulado: Usar múltiplos compostos aumenta a carga sobre o corpo e a complexidade do manejo de efeitos colaterais. As interações nem sempre são previsíveis. Estratégias de uso comuns: "blast and cruise" vs. ciclos com TPC
Duas abordagens principais são frequentemente discutidas na comunidade de usuários:
"Blast and Cruise" (B&C): Alternância entre períodos de doses altas ("Blasts") para promover ganhos significativos, e períodos de doses mais baixas, mas ainda assim suprafisiológicas ou no limite superior da normalidade ("Cruise"), para manter os ganhos e tentar permitir alguma recuperação fisiológica (embora a supressão do HPTA geralmente persista). Esta abordagem implica uso contínuo e acarreta riscos crônicos elevados para a saúde cardiovascular, hepática e endócrina, com provável supressão permanente do HPTA. Ciclos com Terapia Pós-Ciclo (TPC): Períodos definidos de uso ("Ciclos"), seguidos pela cessação de todos os EAA e a implementação de uma TPC. O objetivo da TPC é tentar estimular a recuperação do HPTA mais rapidamente, utilizando medicamentos como SERMs (Clomifeno, Tamoxifeno) e, por vezes, HCG *antes* do início dos SERMs (enquanto os EAA ainda estão saindo do sistema). A recuperação do HPTA após um ciclo não é garantida, pode ser incompleta ou levar muito tempo. Existe o risco de perda significativa de massa muscular durante o período de TPC e recuperação. Ciclos repetidos também aumentam o risco cumulativo. Nenhuma dessas estratégias é isenta de riscos e nenhuma é medicamente recomendada para fins não terapêuticos.
Uso em fases de redução de gordura ("cutting")
Os EAA não "queimam" gordura diretamente. Seu papel principal durante uma fase de restrição calórica é anticatabólico, ajudando a preservar a massa muscular que seria perdida juntamente com a gordura. Doses mais baixas (níveis de "cruise" ou ligeiramente acima) são geralmente suficientes para este propósito. Compostos que não causam retenção hídrica significativa ou que promovem um aspecto "seco" (como Stanozolol, Masteron®, Trenbolona) são por vezes preferidos nesta fase, mas seus perfis de risco (especialmente lipídios e cardiovasculares) devem ser cuidadosamente considerados.
Outras substâncias usadas para perda de gordura (estimulantes como Clenbuterol, Efedrina e hormônios tireoidianos como T3) pertencem a categorias diferentes, com mecanismos e riscos distintos (particularmente cardíacos), e não devem ser confundidas com EAA.
Cessação do uso e consequências a longo prazo
Interromper o uso de EAA, especialmente após uso prolongado ou em altas doses, leva a um período de transição difícil ("crash"). Com a produção endógena suprimida e a fonte exógena removida, os níveis de testosterona caem drasticamente, enquanto o cortisol (um hormônio catabólico) pode permanecer elevado.
Sintomas Comuns da Cessação: Perda rápida de massa muscular e força, fadiga extrema, letargia, humor deprimido, ansiedade, diminuição ou perda da libido, disfunção erétil. Recuperação do HPTA: Como mencionado, a recuperação pode ser lenta, incompleta ou, em alguns casos (especialmente com uso prolongado/pesado), pode não ocorrer, levando a um hipogonadismo secundário permanente que exigiria terapia de reposição de testosterona (TRT) vitalícia. Riscos Residuais: Alguns riscos, como alterações cardiovasculares (HVE, placas ateroscleróticas), podem não ser totalmente reversíveis mesmo após a cessação. Dependência Psicológica: A dificuldade em lidar com a perda de físico e performance, juntamente com os sintomas de baixa testosterona, pode levar a um desejo de retomar o uso. Considerações finais
O uso de EAA para fins não terapêuticos é uma decisão pessoal que carrega um fardo significativo de riscos para a saúde física e mental, além de potenciais implicações legais e financeiras. Não existe "uso seguro" de EAA em doses suprafisiológicas fora de um contexto médico supervisionado.
A base para qualquer desenvolvimento físico sustentável reside nos pilares de treino, nutrição e descanso adequados. A adição de EAA a uma base instável raramente produz os resultados desejados e amplifica os riscos.
Se, apesar dos riscos, um indivíduo opta por usar EAA, a abordagem mais prudente envolve:
Educação contínua e pesquisa em fontes confiáveis; Avaliações médicas completas prévias; Início com doses conservadoras de testosterona apenas; Monitoramento médico e laboratorial regular e frequente (antes, durante e após o uso); Transparência com profissionais de saúde (embora encontrar profissionais com conhecimento e disposição para acompanhar usuários de EAA possa ser desafiador); Compreensão de que os riscos aumentam com doses mais altas, maior duração de uso e o uso de múltiplos compostos. Este guia serve como um compêndio informativo técnico e de redução de danos, não como um manual de instruções ou endosso. A saúde deve ser sempre a prioridade máxima.
Fontes de consulta
1. Triagem de postagens feitas no fórum por mais de 20 anos com o auxílio de IA. 
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Cláudio Chamini

13 de abril de 2025 13 de Abril

2 ou 5 refeições diárias? O que é melhor para a sua dieta de emagrecimento?

2 ou 5 refeições diárias? O que é melhor para a sua dieta de emagrecimento?

Introdução: o dilema das refeições para queimar gordura
O personal trainer Théo S. aborda uma questão comum para quem busca a perda de peso e a máxima queima de gordura: seria melhor comer apenas duas refeições por dia ou optar por cinco? A lógica inicial pode sugerir que menos refeições (duas) levariam a um consumo menor de calorias.
No entanto, Théo S. explica que a estratégia de cinco refeições pode manter o metabolismo mais acelerado. Ele esclarece que a relação entre frequência de refeições, calorias e queima de gordura não é tão simples e detalha o funcionamento do corpo em cada cenário.
Como o corpo reage a poucas refeições diárias (2 refeições)
Segundo Théo S., o corpo humano possui basicamente dois modos de funcionamento ao receber comida: ou queima a energia ou a armazena. Quando uma pessoa opta por fazer apenas 2 refeições ao dia, o corpo passa por longos períodos de privação.
Essa privação prolongada ativa um modo de sobrevivência. Neste estado, explica o personal trainer, uma parte dos glicídios (carboidratos) consumidos é utilizada imediatamente para energia. Contudo, o excedente energético tende a ser armazenado. Esse armazenamento ocorre sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado, e uma parte significativa é transformada em gordura.
O resultado direto, de acordo com Théo S., é que, ao comer apenas 2 vezes ao dia, a pessoa não só armazena mais gordura, mas também experimenta uma desaceleração do metabolismo, pois o corpo tenta economizar energia.
Os benefícios de refeições mais frequentes (5 refeições)
Em contraste, quando se opta por 5 refeições distribuídas ao longo do dia, o cenário muda. Théo S. afirma que, com essa abordagem, o corpo recebe energia de forma mais regular. Essa energia constante permite que o organismo a utilize diretamente a cada refeição, sem sentir a necessidade de estocar grandes quantidades.
Uma consequência importante disso é a manutenção de um metabolismo elevado de forma contínua. Théo S. destaca um ponto crucial: quanto mais elevado o metabolismo, mais calorias o corpo queima naturalmente, mesmo em repouso. Ele resume a ideia de forma direta: "Em gros, plus tu manges, plus tu brûles du gras" (Basicamente, quanto mais [frequentemente] você come, mais gordura você queima).
Para ilustrar melhor a vantagem de sequenciar as refeições, Théo S. propõe analisar o comportamento da insulina.
Impacto na insulina: picos vs. constância
O personal trainer utiliza um esquema mental para diferenciar o impacto das duas estratégias nos níveis de insulina. Com apenas duas refeições diárias, ocorrem grandes picos de insulina (ele menciona "1, 2" picos). Esses picos acentuados podem estar associados a um maior sinal para armazenamento.
Por outro lado, ao realizar cinco refeições, a libertação de insulina torna-se muito mais constante e estável ao longo do dia (mencionando "1, 2, 3, 4, 5" momentos de libertação mais suaves). Com refeições melhor repartidas, os picos glicémicos são significativamente menores, o que é mais favorável para o controlo do peso e a queima de gordura.
Fome, tentações e o sinal do metabolismo lento
Théo S. também aponta que comer com mais frequência (5 refeições) ajuda a controlar melhor a fome e as tentações. Longos períodos sem comer, como no cenário de duas refeições ou jejum, frequentemente levam a uma vontade intensa de comer "tudo e qualquer coisa".
Ele faz uma observação interessante: se uma pessoa come muito pouco durante o dia (como em duas refeições) e, ainda assim, não sente fome entre elas, isso pode não ser um bom sinal. Segundo Théo S., isso pode indicar que o metabolismo está a funcionar de forma muito lenta ("totalement au ralenti").

Conclusão: a estratégia ideal para maximizar resultados
Com base nestes pontos, Théo S. conclui que fazer cinco refeições por dia é uma estratégia mais ideal para quem procura perder peso, queimar o máximo de gordura, evitar os "craquages" (desejos súbitos e intensos por comida) e acelerar o metabolismo, em comparação com comer apenas uma ou duas vezes.
No entanto, ele reconhece a individualidade. Se alguém se adapta bem a comer poucas refeições (por exemplo, por questões de tempo ou preferência pessoal) e isso funciona para essa pessoa, não há problema em continuar. Mas, o personal trainer reforça: para quem deseja maximizar a perda de peso e a queima de gordura, sequenciar as refeições ao longo do dia é a abordagem fortemente aconselhada.
Fontes de consulta 
1. S., Théo. Vídeo sobre frequência de refeições e queima de gordura. Instagram, 28 de mar. de 2025. Disponível em: https://www.instagram.com/p/DHwJeMDoQGx/. Acesso em: 13 de abr. de 2025.
Assista ao vídeo:
Theo-S-2-ou-5-refeicoes-queimar-gordura.mp4
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Cláudio Chamini

13 de abril de 2025 13 de Abril

Bumbum grande e cinturinha fina: o segredo do levantamento de glúteo brasileiro (BBL - Brazilian Butt Lift)!

Bumbum grande e cinturinha fina: o segredo do levantamento de glúteo brasileiro (BBL - Brazilian Butt Lift)!

Desvendando o mistério: Glúteos volumosos e cintura fina
Muitas pessoas se perguntam qual o segredo por trás da silhueta frequentemente vista em algumas influenciadoras e celebridades internacionais, caracterizada por glúteos muito volumosos e uma cintura extremamente fina. Questiona-se se tal combinação seria um "milagre" da genética ou do treino. A personal trainer Carolina Santana aborda essa questão, explicando os métodos por trás dessa estética.
O segredo por trás da silhueta: o BBL
Carolina Santana esclarece que, na realidade, essa aparência frequentemente não é resultado apenas de dieta e exercício, mas sim de um procedimento cirúrgico específico. Ela identifica o método como o BBL, sigla para Brazilian Butt Lift (Levantamento de Glúteo Brasileiro).
Entendendo o procedimento BBL
Mas o que exatamente é o BBL? A personal trainer detalha o processo. Segundo ela, as mulheres que passam por essa cirurgia realizam primeiro uma liposcultura, que consiste na remoção de gordura de determinadas áreas do corpo. Essa gordura retirada é, então, tratada e filtrada. Posteriormente, essa gordura processada é injetada diretamente nos glúteos.
Carolina explica que é por conta desse procedimento que o bumbum pode adquirir um aspecto muito volumoso e, ao mesmo tempo, parecer "tão lisinho" e até mesmo "natural" aos olhos de alguns, apesar de ser um resultado artificial.
Natural versus artificial: o que é possível?
A especialista em treino faz uma ressalva importante: é fundamental entender as limitações do corpo e dos métodos naturais. Ela afirma categoricamente que não existe a possibilidade de perder gordura de forma tão localizada, especificamente "só na linha de cintura", e simultaneamente alcançar um volume tão "gigantesco" nos glúteos apenas com métodos naturais.
Conquistando glúteos de forma natural
Por outro lado, Carolina Santana ressalta que é totalmente possível transformar o corpo de maneira natural e saudável. Ela enfatiza que o glúteo que é "trabalhado com treino pesado e dieta é 100% natural". Esse caminho exige dedicação e consistência, mas resulta em ganhos reais e sustentáveis.
A preferência da especialista
Diante das duas abordagens – a cirúrgica (BBL) e a natural (treino e dieta) – Carolina Santana expressa sua opinião. Ela declara que acha o resultado conquistado de forma natural "muito mais bonito".
Seu caminho para resultados reais
A personal trainer convida o público a refletir sobre essas informações e a interagir, sobre as preferências de shape. Para aquelas pessoas que desejam conquistar glúteos como os alcançados de forma natural – definidos por ela como "100% reais" – e que querem evitar procedimentos cirúrgicos ("sem passar por bisturi"), Carolina sugere que busquem orientações de personais capacitados para receber orientações sobre como alcançar esses objetivos.
Nota
Algumas imagens do vídeo da personal Carolina são do perfil da Isla no Instagram. E no perfil dela, consta a anotação de ser o bumbum natural.

Fontes de consulta
1. SANTANA, Carolina. Vídeo explicativo sobre BBL (Brazilian Butt Lift) e métodos naturais para glúteos. Instagram Reel, 11 de abr. 2025.. Disponível em: <https://www.instagram.com/reel/DISRvS7xnpi/>. Acesso em: 13 abr. 2024. 
2. ISLA. Imagens no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/islamyla/>. Acesso em: 13 abr. 2025.
Assista ao vídeo:
Carolina-Santanta-bumbum-lipoescultura.mp4
Qual é a sua opinião sobre a estética de bumbuns naturais versus bumbuns com procedimentos estéticos? Compartilhe nos comentários.

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Cláudio Chamini

13 de abril de 2025 13 de Abril

Como vencer os transtornos do comportamento alimentar (TCA) que impendem o emagrecimento ou o ganho de massa?

Como vencer os transtornos do comportamento alimentar (TCA) que impendem o emagrecimento ou o ganho de massa?

Introdução: a importância de falar sobre TCA
O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA.
Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA.
O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)?
Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais:
Anorexia mental; Bulimia; Hiperfagia; Bigorexia.
De onde vêm os TCA?
Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais:
Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais. Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados. Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo. Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos.

Qual o impacto dos TCA?
O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente.
Qual a principal solução?
Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas:
Um psicólogo; Um nutricionista; Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA); Um médico; Um coach desportivo (como apoio complementar). Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas.
Como é o caminho para a recuperação?
Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo.
Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos.
Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento.
Fontes de consulta
1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. 
Assista ao vídeo:
Theo-S-TCA.mp4
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Cláudio Chamini

10 de abril de 2025 10 de Abril

Quero perder gordura: é melhor caminhada ou corrida?

Quero perder gordura: é melhor caminhada ou corrida?

Caminhar ou correr: o que queima mais gordura?
Muitas pessoas já se perguntaram se é melhor caminhar ou correr quando o objetivo é queimar o máximo de gordura possível. O personal trainer Théo S. aborda essa questão comum, explicando as diferenças fundamentais entre as duas atividades e como o corpo utiliza energia em cada uma delas.
Comparação inicial de calorias
À primeira vista, a corrida parece levar vantagem. Em média, 1 hora de corrida queima cerca de 600 quilocalorias. Em contrapartida, 1 hora de caminhada queima aproximadamente metade disso, 300 quilocalorias.
No entanto, Théo S. alerta que essa diferença no gasto calórico total não significa necessariamente que a corrida queime o dobro de gordura. A origem da energia utilizada pelo corpo durante o exercício é um fator crucial.
Entendendo as fontes de energia do corpo
O corpo humano utiliza principalmente duas fontes de energia:
Glucídios (açúcares): São a fonte de energia de acesso rápido. No entanto, a capacidade de armazenamento é limitada. O corpo consegue estocar cerca de 2.000 a 3.000 quilocalorias de açúcares nos músculos e no fígado, no máximo. Lipídios (gorduras): Representam uma reserva energética muito maior. O corpo pode armazenar dezenas de milhares de quilocalorias na forma de gordura. Como o corpo escolhe o combustível
A intensidade do exercício determina qual fonte de energia o corpo prioriza:
Quando uma pessoa começa a correr, o corpo necessita de energia de forma imediata e intensa. Para suprir essa demanda rápida, ele recorre principalmente aos estoques de açúcar (glucídios), que estão mais prontamente disponíveis. Por outro lado, durante a caminhada, a demanda por energia não é tão urgente. Isso dá tempo ao corpo para mobilizar uma fonte de energia mais lenta, porém mais abundante: a gordura (lipídios). Embora o processo de acessar a gordura demore um pouco mais, é essa a fonte que é efetivamente utilizada durante a caminhada. Portanto, a conclusão direta é: correr tende a queimar mais açúcar, enquanto caminhar tende a queimar mais gordura.
O impacto no cansaço e na fome
Théo S. introduz um gráfico mental para ilustrar outro ponto importante: a relação entre o tipo de exercício, o cansaço, a fome e as calorias queimadas.
A corrida (representada hipoteticamente por uma curva preta) queima muitas calorias, mas também gera um nível de cansaço significativamente maior. Além disso, um efeito colateral comum da corrida intensa é o aumento da fome após o exercício. Como ele menciona, depois de uma hora correndo, a vontade de "atacar a despensa" pode ser grande, potencialmente anulando o déficit calórico criado.
A caminhada (representada por uma curva vermelha) queima menos calorias totais, mas resulta em muito menos cansaço e, crucialmente, menos fome pós-exercício.
Aqui está o gráfico baseado na descrição do Théo S.! Ele mostra como a corrida (linhas pretas) gera mais calorias queimadas, mas também muito mais cansaço e fome em comparação com a caminhada (linhas vermelhas), que é mais moderada em todos os aspectos.  Esse gráfico mostra que, embora a corrida queime mais calorias no total, a caminhada é mais eficiente na queima de gordura por caloria gasta. Se quiser, posso adicionar setas indicando a progressão ao longo do tempo, ou destacar pontos específicos (como após 30 ou 60 minutos) Qual é melhor para perder gordura?
Considerando os fatores de fonte de energia utilizada (gordura vs. açúcar), cansaço e fome, Théo S. conclui que a caminhada é a opção mais ideal para quem busca especificamente a perda de gordura e de peso.
Ele enfatiza que nem todas as calorias queimadas são iguais em termos de origem (gordura ou açúcar). Um esforço super intenso, como a corrida, não garante necessariamente uma maior queima de gordura corporal acumulada.
Escolhendo com base no seu objetivo
A escolha entre caminhar e correr deve depender do objetivo principal:
Se o objetivo é maximizar a performance, melhorar o condicionamento cardiovascular ou realizar treinos de alta intensidade, a corrida, treinos intervalados (HIIT) e esforços intensos são recomendados. Se o objetivo principal é queimar gordura de forma eficaz e sustentável, a caminhada ou outros esforços de menor intensidade são as opções mais indicadas, pois favorecem a utilização de gordura como combustível e controlam melhor a fome e o cansaço. Fontes de consulta
1. S., Théo. Vídeo sobre caminhada vs. corrida para queima de gordura. Instagram, 7 de mar. 2025. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 10 abr. 2025.
Assista ao vídeo:
Theo-S-caminhar-ou-correr-melhor-queimar-gordura.mp4
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Cláudio Chamini

10 de abril de 2025 10 de Abril

Mounjaro® e Zepbound®: uma nova era no tratamento da obesidade com Tirzepatida!

Mounjaro® e Zepbound®: uma nova era no tratamento da obesidade com Tirzepatida!

Introdução à Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®): uma nova era no tratamento da obesidade
A Tirzepatida surge como a mais recente medicação injetável destinada ao tratamento tanto do diabetes quanto da obesidade. O Dr. Christopher McGowan, MD, da TrueYou Weight Loss, destaca que esta medicação se junta a uma classe de fármacos para obesidade que avança rapidamente, focando em receptores hormonais específicos no corpo. Estes medicamentos estão, segundo ele, revolucionando o tratamento médico da obesidade.
A Tirzepatida demonstra ser marcadamente mais eficaz que as medicações anteriores disponíveis. De fato, o Dr. McGowan a descreve como representando a medicação para obesidade mais eficaz já desenvolvida até o momento. É importante notar, contudo, que no momento da gravação do vídeo original, a Tirzepatida ainda não possuía aprovação da FDA especificamente para o tratamento da obesidade, embora já fosse aprovada para o tratamento do diabetes. A expectativa é que a aprovação para obesidade ocorra nos meses seguintes.
Entendendo o contexto: medicações atuais para perda de peso
Para estabelecer um quadro de referência, o Dr. McGowan revisa brevemente as medicações para perda de peso aprovadas pela FDA:
Fentermina (ex: Adipex®): Disponível desde os anos 1950, leva a uma perda de peso média de cerca de 5% do peso corporal. Fentermina/Topiramato (Qsymia®): Combinação que pode produzir uma perda de peso média entre 8% e 10%. Bupropiona/Naltrexona (Contrave®): Uma combinação de antidepressivo e medicação para prevenção de dependência, resulta em cerca de 4% a 5% de perda de peso. Liraglutida (Saxenda®): A primeira medicação injetável para perda de peso, aprovada em 2014, leva a uma perda média de 8% do peso corporal. Semaglutida 2.4mg (Wegovy® e Ozempic®): Aprovada em 2021, representou um grande salto em eficácia, produzindo uma perda de peso média de 15% em um ano, com uma injeção semanal. Isso é quase o dobro da perda vista com Saxenda®. Como a Tirzepatida funciona: a vantagem do duplo agonista
O Wegovy® (Semaglutida 2.4mg) atua especificamente no hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1), que é crucial no controle do peso através de ações no cérebro e no trato digestivo. Níveis mais altos de GLP-1 levam a menos apetite e maior saciedade, resultando em perda de peso. Este mecanismo também ajuda no controle da glicose, tornando-o eficaz para o diabetes.
A Tirzepatida, explica o Dr. McGowan, vai além. Assim como a Semaglutida, ela também atua no receptor GLP-1, aumentando seus níveis. No entanto, a Tirzepatida também age sobre um segundo receptor, conhecido como GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose). As ações do GLP-1 e do GIP são sinérgicas, o que significa que elas potencializam o efeito uma da outra. Ao combinar a ação sobre ambos os receptores, a Tirzepatida consegue induzir uma perda de peso geral maior.
A evidência: resultados do ensaio Surmount
A eficácia da Tirzepatida para perda de peso foi estabelecida no recentemente publicado ensaio clínico Surmount. Este foi um estudo randomizado controlado de fase 3, envolvendo 2.539 pessoas.
Os participantes foram randomizados para receber Tirzepatida (em doses de 5mg, 10mg ou 15mg) ou placebo. Após 72 semanas de tratamento, os resultados foram:
Grupo Placebo: Perda de peso média de 3%. Grupo Tirzepatida 5mg: Perda de peso média de 15%. Grupo Tirzepatida 10mg: Perda de peso média de 19%. Grupo Tirzepatida 15mg: Perda de peso média de notáveis 20.9%. O Dr. McGowan ressalta que esses números são impressionantes, especialmente quando comparados à média de 15% do Wegovy e se aproximando da média de 25-30% de perda de peso vista com a cirurgia bariátrica – o tratamento mais eficaz para obesidade. Considerando que apenas cerca de 1% dos pacientes elegíveis para cirurgia bariátrica realmente a realizam, alternativas eficazes como a Tirzepatida são essenciais.
Como a Tirzepatida é administrada
A Tirzepatida é administrada através de uma injeção subcutânea uma vez por semana. A medicação vem em uma caneta pré-preenchida, sem agulha visível, facilitando o uso pelo paciente em casa.
Potenciais efeitos colaterais
Pacientes utilizando Tirzepatida podem experienciar efeitos colaterais. Os mais comuns são de natureza gastrointestinal, muito semelhantes aos observados com a Semaglutida. Estes incluem:
Náusea; Diarreia; Constipação. O Dr. McGowan esclarece que a maioria desses efeitos é leve e transitória, ocorrendo principalmente durante o período inicial de escalonamento da dose. No ensaio Surmount, até 7% dos pacientes precisaram interromper o tratamento devido a esses efeitos colaterais.
Outros efeitos colaterais muito raros, como pancreatite e doença da vesícula biliar, foram mencionados, mas o Dr. McGowan aponta que, no estudo, sua frequência não foi maior com Tirzepatida do que com placebo.
Quem é um bom candidato?
Uma vez que a Tirzepatida receba a aprovação da FDA para obesidade, um bom candidato seria um adulto com:
Índice de Massa Corporal (IMC) maior que 30, OU IMC maior que 27 com uma condição médica relacionada à obesidade (como diabetes, pressão alta, colesterol alto ou apneia do sono). É crucial que os candidatos estejam dispostos e confortáveis em usar uma medicação injetável semanalmente.
A importância do tratamento a longo prazo e suporte
O Dr. McGowan enfatiza que a obesidade é uma condição crônica e recidivante e deve ser tratada como tal. A Tirzepatida não é uma medicação para uso de curto prazo; uma vez iniciado, o ideal é mantê-lo a longo prazo, assumindo que esteja funcionando e sendo bem tolerado pelo paciente.
Pacientes que possuem tanto obesidade quanto diabetes podem ser os melhores candidatos, pois a Tirzepatida atua em ambas as condições e pode permitir a redução de outras medicações para diabetes, como a insulina (que pode promover ganho de peso).
Para obter o máximo sucesso com a Tirzepatida, o Dr. McGowan recomenda que ela seja prescrita como parte de um programa abrangente de perda de peso, que inclui:
Acompanhamento por um médico ou profissional de saúde treinado em medicina da obesidade. Suporte nutricional, idealmente de um dietista licenciado. Um regime de exercícios estruturado. Barreiras ao acesso: o fator custo
A Tirzepatida é inquestionavelmente um avanço, com resultados de perda de peso que podem levar à melhora ou resolução de condições associadas. No entanto, existem barreiras e obstáculos para os pacientes. O Dr. McGowan aponta que o principal deles é o custo.
Assim como ocorreu com o Wegovy®, cujo custo mensal de bolso superior a R$ 5.000,00 limitou o acesso para muitos, espera-se uma situação semelhante com a Tirzepatida. Infelizmente, observa o Dr. McGowan, os planos de saúde nos EUA frequentemente têm uma visão limitada sobre o tratamento da obesidade, não a reconhecendo plenamente como uma doença, o que dificulta a cobertura, apesar dos potenciais benefícios a longo prazo na redução dos custos gerais de saúde.
Considerações finais
A equipe da TrueYou Weight Loss está entusiasmada com o surgimento de opções novas e mais eficazes para pacientes com obesidade. Medicações como a Tirzepatida, seja usada isoladamente ou em combinação com procedimentos de perda de peso, estão causando um impacto real após muitos anos de estagnação no campo. Com o advento dessas novas medicações e procedimentos menos invasivos, existem agora múltiplas opções eficazes para pacientes que não desejam a cirurgia bariátrica.
Fontes de consulta
1. MCGOWAN, Christopher. MDTRUEYOU Mounjaro (tirzepatide): The newest diabetes and obesity medication (explanation and overview). Disponível em: <https://youtu.be/wZPLJwlhdn4>. Acesso em: 9 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

9 de abril de 2025 9 de Abril

Ciclo do fisiculturista Renato Cariani comentado!

Ciclo do fisiculturista Renato Cariani comentado!

Análise do ciclo de esteroides revelado por Renato Cariani
Recentemente, em um vídeo, o conhecido empresário e figura do meio "maromba", Renato Cariani, revelou detalhes sobre os ciclos de esteroides anabolizantes que utiliza. O profissional da área médica com foco neste tema, Dr. Gabriel Feitosa, achou pertinente analisar as informações compartilhadas, tanto do ponto de vista prático quanto científico, extraindo conhecimento relevante sobre o uso dessas substâncias.
É fundamental iniciar ressaltando que o uso de esteroides anabolizantes em doses supra-fisiológicas (acima do que o corpo produziria naturalmente) não possui segurança estabelecida. O que existe é uma tentativa de contenção de danos, que envolve acompanhamento médico, realização de exames periódicos e tratamento de possíveis efeitos colaterais. A resposta individual a essas substâncias varia muito, dependendo da dose, tempo de uso, tipo de esteroide e suscetibilidade genética de cada pessoa.
Estratégia de uso e fase de "saúde"
Cariani descreve uma abordagem cíclica, alternando períodos com foco na saúde e períodos focados em performance. Durante a fase de "saúde", que ele mencionou ter durado seis meses em um período recente, ele utilizou uma dose de 125 mg de testosterona a cada 5 dias. Ele relata que essa dosagem mantinha seus níveis de testosterona total entre 900 e 1200 ng/dL. É importante notar que, mesmo essa dose considerada por ele como "base" ou de "saúde", já configura uma dose supra-fisiológica, uma vez que a dose fisiológica de reposição gira em torno de 100 mg por semana.
Ele afirma monitorar seus exames laboratoriais durante essas fases e, quando percebe que "está tudo muito bem", transita para um período focado em performance, que dura cerca de três meses.
O ciclo de "performance" detalhado
Durante a fase de performance, Renato Cariani revelou utilizar a seguinte combinação semanal:
250 mg de Testosterona (provavelmente Durateston de farmácia, considerando a dosagem) 100 mg de Masteron® (Propionato de Drostanolona) 100 mg de Primobolan® (Enantato de Metenolona) Isso totaliza 450 mg de esteroides por semana. No contexto do fisiculturismo de alto rendimento, essa pode ser considerada uma dose relativamente baixa, porém, ainda assim, é uma dose supra-fisiológica que acarreta riscos à saúde, especialmente com o uso contínuo ou repetido.
Análise da combinação e fontes
A combinação de Masteron® e Primobolan® levanta questionamentos. Ambos são derivados do DHT (Di-hidrotestosterona) e possuem mecanismos de ação muito semelhantes, com baixo potencial anabólico e androgênico nas doses citadas. A principal diferença reside nos ésteres: o Masteron® (propionato) tem meia-vida curta, exigindo aplicações mais frequentes, enquanto o Primobolan® (enantato) tem meia-vida longa. A lógica de combinar dois compostos tão parecidos com perfis farmacocinéticos distintos não é imediatamente clara do ponto de vista farmacológico.
Além disso, enquanto a testosterona pode ser obtida legalmente em farmácias (como Durateston® ou Deposteron®), o Masteron® e o Primobolan® não estão disponíveis no mercado lícito brasileiro. Isso implica que a fonte desses medicamentos é, provavelmente, o mercado ilícito (underground). O Primobolan®, em particular, é conhecido por ser um dos esteroides mais caros e frequentemente falsificados.
É comum no meio underground a alegação de que o Masteron® possui propriedades anti-estrogênicas, o que é um mito. Essa ideia deriva de seu uso antigo no tratamento de câncer de mama, onde outros andrógenos como testosterona e nandrolona também eram utilizados com o mesmo propósito, mas não significa que ele iniba a aromatase ou bloqueie o receptor de estrogênio de forma clinicamente relevante nos ciclos atuais.
Drogas evitadas por Cariani
Renato Cariani também mencionou substâncias que ele opta por não utilizar:
Nandrolona (Deca®): Relata que afeta negativamente sua libido e o deixa "pra baixo". Boldenona e Trembolona: Considera a Trembolona uma droga para competições de altíssimo nível, para uso limitado (ex: 8 semanas). GH (Hormônio do Crescimento): Não utiliza desde 2022, também associando seu uso a fases de competição. Hormônios Tireoidianos: Evita por receio do efeito rebote. Clenbuterol: Afirma que baixa sua pressão arterial e causa mal-estar. A decisão de evitar Nandrolona por questões de libido e humor é um relato pessoal comum, embora a redução da libido geralmente ocorra quando usada isoladamente (sem testosterona) devido à supressão do eixo hormonal. A cautela com Trembolona, GH e hormônios tireoidianos é justificada pelos seus potenciais efeitos colaterais significativos.
Importância do monitoramento
Cariani menciona o acompanhamento de exames como hematócrito e perfil lipídico (colesterol). É crucial reforçar que, para usuários de esteroides, o monitoramento deve ser abrangente, incluindo avaliações da saúde cardíaca (como Eletrocardiograma com Strain, MAPA para pressão arterial) e outros marcadores que podem ser afetados.
Conclusão
O ciclo revelado por Renato Cariani, embora considerado baixo para padrões de fisiculturismo, ainda envolve doses supra-fisiológicas de esteroides anabolizantes, incluindo substâncias do mercado ilícito. Sua estratégia de ciclagem e a evitação de certas drogas demonstram uma preocupação com o manejo dos efeitos colaterais, possivelmente influenciada pela idade e busca por maior longevidade.
No entanto, é imperativo entender que não existe uso seguro de esteroides anabolizantes para fins estéticos ou de performance. Os riscos à saúde, especialmente cardiovasculares e metabólicos, estão sempre presentes e a tentativa de controle de danos exige acompanhamento médico rigoroso e contínuo.
A informação compartilhada não deve, em hipótese alguma, ser interpretada como um endosso ou guia para o uso dessas substâncias. A replicação de ciclos sem orientação médica especializada e conhecimento dos riscos individuais é extremamente perigosa.
Fontes de consulta
1. FEITOSA, Gabriel. CICLO ATUAL DO RENATO CARIANI: Análise MÉDICA e CIENTÍFICA. Disponível em: <https://youtu.be/HXPHkDEDGM0>. Acesso em: 9 abr. 2025.
2. CARIANI, Renato. Imagem no Instagram. Alongada por IA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/CwQTM3Zq3i4/>. Acesso em: 9 de abr. 2025.
O que você achou do ciclo do Renato e da análise do Dr. Gabriel? Deixe nos comentários.

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Cláudio Chamini

9 de abril de 2025 9 de Abril

Intolerância à lactose é uma doença ou é normal em adultos?

Intolerância à lactose é uma doença ou é normal em adultos?

Introdução: a experiência intermitente de Adam
No episódio 36 de seu podcast, Adam Ragusea mergulha no universo do leite, um tema que recentemente se tornou bastante pessoal. Ele compartilha que está enfrentando um episódio de intolerância à lactose, uma condição que, para alguns, pode ir e vir. Os sintomas relatados por Adam são os clássicos: inchaço, cólicas abdominais, gases e diarreia, que surgem mesmo após o consumo de pequenas quantidades de produtos lácteos, como um simples sorvete.
A tentação: sorvete
Apesar do desconforto digestivo, Adam confessa uma fraqueza: os sanduíches de sorvete da marca Nightingale. Ele faz questão de ressaltar que não se trata de publicidade, mas sim de uma apreciação genuína pelo produto. Originários de Richmond, Virgínia, e inicialmente uma empresa familiar, esses sanduíches são descritos como grandes, em formato de barra de ouro, e vêm em uma embalagem de papel pardo.
O que mais chama a atenção de Adam são os biscoitos: "super grossos e realmente mastigáveis". Ele especula que são feitos a partir de grandes folhas de massa assada e depois cortados em retângulos, o que lhes confere uma espessura uniforme, algo que ele particularmente gosta. A camada de sorvete é generosa, "preposteramente espessa", a ponto de Adam preferir cortá-la com uma faca para comer. Seus sabores preferidos incluem o "triple chocolate" e o "blondie".
Adam informa que os sanduíches maiores podem ser encontrados na rede Fresh Market, enquanto uma versão menor, chamada "Chomps", está disponível em locais como o Walmart. Contudo, ele lamenta que, durante sua atual fase de intolerância, até mesmo um "Chomp" seja suficiente para "arruinar completamente sua noite".
A ciência por trás: o que é intolerância à lactose?
Adam contextualiza sua experiência explicando a biologia por trás da digestão do leite. A maioria dos mamíferos, incluindo a maior parte da população humana adulta global, naturalmente reduz ou cessa a produção da enzima lactase após o período de amamentação. A lactase é essencial para quebrar a lactose – o açúcar do leite, um dissacarídeo composto por glicose e galactose – em açúcares simples que podem ser absorvidos pelo intestino delgado.
Sem lactase suficiente, a lactose não digerida segue para o intestino grosso. Lá, as bactérias residentes a fermentam, gerando subprodutos como gases (hidrogênio e metano), que causam os sintomas desagradáveis da intolerância. Adam menciona que a presença elevada de hidrogênio na respiração após o consumo de lactose é a base para um dos testes diagnósticos, o teste de hidrogênio expirado.
Um viés cultural? Intolerância como norma, não doença
Indo além da biologia individual, Adam critica o que ele chama de "patologização" da intolerância à lactose. Ele argumenta que considerar a intolerância uma doença é um exemplo de viés eurocêntrico na ciência e na medicina, potencialmente influenciado pela poderosa indústria de laticínios e pelo "complexo agroindustrial regulatório".
Ele reforça que a intolerância à lactose na idade adulta é a norma biológica global para humanos e outros mamíferos. A condição "anormal" ou a "aberração" evolutiva seria, na verdade, a "persistência da lactase" – a capacidade de continuar produzindo a enzima lactase e digerindo leite ao longo da vida adulta. Do ponto de vista cultural e histórico predominante, não ser capaz de digerir leite quando adulto é o estado natural.
Adam propõe uma definição mais individualizada de patologia: algo que acontece no corpo que a pessoa não gosta e gostaria de mudar. Nesse sentido, ele escolhe ver sua própria intolerância intermitente como uma patologia pessoal, pois o impede de desfrutar dos seus queridos sanduíches de sorvete, mas ressalta que esta é sua perspectiva, não necessariamente a norma biológica global.
A evolução da persistência da lactase: por que alguns adultos digerem leite?
Adam explora a origem evolutiva do leite e da persistência da lactase. O leite, característica definidora dos mamíferos, provavelmente evoluiu de glândulas sudoríparas ou sebáceas modificadas. Uma hipótese sugere que sua função inicial poderia ser manter úmidos os ovos de casca mais permeável dos primeiros mamíferos (que evoluíram de répteis). Com a evolução do nascimento vivo, o leite tornou-se a fonte ideal de nutrição para os filhotes, permitindo que a mãe os alimentasse sem sair do ninho.
A persistência da lactase é uma adaptação humana recente, surgindo com a domesticação de animais leiteiros (cabras, ovelhas, gado) há cerca de 10.000 a 11.000 anos, primeiramente no Oeste Asiático. Essa característica evoluiu independentemente em algumas populações:
Norte da Europa: É o epicentro global da persistência da lactase. A teoria dominante relaciona isso à baixa exposição solar nessas latitudes. A luz solar é necessária para a síntese de Vitamina D, essencial para a absorção de cálcio. Como a lactose também melhora a absorção de cálcio, a capacidade de digerir leite teria sido uma forte vantagem evolutiva para prevenir deficiências de cálcio e doenças como raquitismo e osteoporose em ambientes com pouca luz solar. África Oriental: Em sociedades pastoris (ex: Sudão). Ásia Central: Observada em populações como os Cazaques, possivelmente ligada à migração dos Arianos. Arábia: Associada à domesticação de camelos. Em contraste, populações que não dependiam tanto de laticínios ou tinham ampla luz solar e outras fontes de cálcio não desenvolveram essa adaptação generalizada:
Sul da Europa: Os romanos, por exemplo, preferiam queijos e iogurtes (com lactose reduzida pela fermentação) a leite fresco. África Ocidental e Leste/Sul da Ásia: Possuíam diversas outras fontes alimentares (como o arroz, que permite múltiplas colheitas anuais na Ásia). Américas pré-colombianas: Praticamente não havia animais leiteiros domesticados (com a possível exceção da alpaca), logo, não houve pressão seletiva para a persistência da lactase. Adam nota que a maioria dos descendentes de nativos americanos e muitos hispânicos (com ancestralidade mista europeia e indígena) são intolerantes à lactose. Além da lactose: outras causas e possíveis soluções
Adam ressalta que nem todo desconforto com laticínios é causado pela lactose. Outros fatores podem estar envolvidos:
Intolerância a Proteínas do Leite: A beta-caseína A1, comum em leite de vaca de certas raças, pode ser digerida em beta-casomorfina-7, um peptídeo que pode causar inflamação intestinal em algumas pessoas. Isso poderia explicar por que alguns toleram melhor leite de cabra ou de vacas A2. Microbioma Intestinal: A saúde e a composição da flora intestinal desempenham um papel. Estudos com probióticos sugerem melhora na digestão de laticínios ao longo do tempo para alguns indivíduos. Composição da Refeição: Consumir laticínios junto com alimentos ricos em fibras solúveis ou gordura pode retardar o esvaziamento gástrico, dando mais tempo para a lactase agir. Leite integral pode ser melhor tolerado que o desnatado por esse motivo. Para aqueles que sofrem com a intolerância à lactose, existem soluções:
Produtos Fermentados: Queijos (especialmente os curados) e iogurtes possuem níveis reduzidos de lactose devido à ação de bactérias e fungos. Suplementos de Lactase: Enzimas de lactase em pílulas (como Lactaid) podem ser tomadas com a refeição ou pouco antes para ajudar na digestão. Adam adverte que a eficácia varia e a dosagem correta é importante. Ele menciona que a indústria de suplementos proteicos (whey protein) frequentemente adiciona lactase aos seus produtos. Laticínios Tratados: Leites "sem lactose" são tratados com a enzima lactase para pré-digerir o açúcar. Considerações finais
Adam conclui que, embora a intolerância à lactose seja biologicamente normal para a maioria dos adultos, a decisão de considerá-la um problema ou uma "patologia" é individual, dependendo do quanto ela afeta a qualidade de vida e as preferências alimentares de cada um. Para ele, o desejo de comer sanduíches de sorvete Nightingale o leva a tratar sua condição atual como um problema a ser gerenciado.
Fontes de consulta:
1. RAGUSEA, Adam. Why some people can eat dairy, and others REALLY can't (PODCAST E36). Disponível em: <https://youtu.be/4i6zXxyMVJA>. Acesso em: 7 abr. 2025.
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Cláudio Chamini

7 de abril de 2025 7 de Abril

Mais músculos, logo cérebro mais saudável!

Mais músculos, logo cérebro mais saudável!

Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro
Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação.
Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral
Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem.
Os desfechos analisados incluíram:
Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras). Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais. Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento. Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais
Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes:
Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva. Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários. Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular. Considerações: força muscular como fator protetor?
Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença.
Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro
Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular).
Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva.
Fontes de consulta 
1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

5 de abril de 2025 5 de Abril

Peito de frango ou whey protein? Qual a melhor fonte de proteína?

Peito de frango ou whey protein? Qual a melhor fonte de proteína?

Peito de frango ou whey protein: qual a melhor fonte de proteína para seus músculos?
Uma dúvida comum paira sobre a cabeça de quem busca otimizar a alimentação para ganhar músculos ou simplesmente ter uma dieta mais saudável: Peito de Frango ou Whey Protein? Qual dessas fontes de proteína é realmente superior? Lucas Zanandrez, do canal 'Eu, Ciência', mergulha nessa questão em mais uma Batalha Nutricional para desvendar os mitos e apresentar os fatos sobre esses dois populares itens da dieta brasileira.
Análise do peito de frango
O peito de frango não é apenas popular, ele é a carne mais consumida no Brasil, e isso tem motivos claros. Além de ser uma opção mais natural, seu preço é um grande atrativo. Com a perda do poder de compra, o quilo do peito de frango chega a ser de 3 a 5 vezes mais barato do que cortes bovinos como acém, filé mignon e contrafilé.
Nutricionalmente, o frango se destaca. Ele é uma excelente fonte de proteína. Para se ter uma ideia, 100g de peito de frango contêm 22,5g de proteína, superando os 18,4g presentes em 100g de acém bovino e os 12,6g encontrados em 2 ovos.
Outro ponto forte é o seu baixo teor de gorduras. Um quilo de peito de frango tem 6 vezes menos gorduras totais em comparação com um quilo de carne vermelha. Especificamente, a quantidade de gordura saturada é de apenas 0,6g por 100g, bem inferior aos 6,3g da carne vermelha. Reduzir a gordura saturada é ótimo para controlar o colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de entupimento das artérias e doenças cardiovasculares, além de auxiliar no emagrecimento para quem procura proteínas magras.
No entanto, Zanandrez alerta: esses benefícios se referem ao peito de frango. Outras partes, como a coxa consumida com a pele e frita, podem conter tanta gordura quanto ou até mais que a carne vermelha. A recomendação é preparar o frango sem pele, preferencialmente grelhado ou assado no forno, sem óleo, em vez de frito.
O cozimento adequado também facilita a digestão, pois o calor provoca uma mudança na estrutura das proteínas (desnaturação), tornando mais fácil sua quebra em partes menores (aminoácidos) para absorção. Além disso, por ser um alimento sólido, o peito de frango promove maior saciedade. O ato de mastigar e o volume no estômago, combinados com o alto teor de proteína que aumenta hormônios de saciedade e desacelera o esvaziamento gástrico, ajudam a controlar a fome e a comer com moderação.
Um mito persistente é sobre o uso de hormônios em frangos. Lucas Zanandrez esclarece que isso é falso. No Brasil, é proibido por lei adicionar hormônios na ração de animais desde 1976 e injetar hormônios nas aves desde 2004. O tamanho maior dos frangos atuais é resultado da seleção genética e de melhorias na nutrição (rações mais nutritivas). Além disso, a aplicação de hormônios seria economicamente inviável para os produtores, custando mais que a própria ave. Portanto, pode consumir seu peito de frango tranquilamente.
Combinado com boas fontes de carboidratos, como arroz e batata, o peito de frango compõe uma refeição excelente para dar saciedade e energia, seja no pré ou pós-treino.
Análise do whey protein
O Whey Protein é um dos suplementos de proteína mais consumidos no mundo. O termo "Whey" significa soro do leite em inglês, e "Protein" é proteína. Trata-se, portanto, da proteína extraída do soro do leite de vaca.
Sua origem está na indústria de queijo. Durante a produção, a coalhada é separada do soro. Por muito tempo, esse soro líquido, rico em proteínas, era descartado ou usado na alimentação animal, até que a indústria percebeu seu potencial para criar um novo produto, que hoje vale até mais que o próprio queijo: o Whey Protein.
Rapidamente, o Whey virou febre entre praticantes de atividade física que buscam aumentar o consumo proteico. Isso gerou outro mito: a ideia de que Whey seria "bomba". Zanandrez desmistifica isso: Whey não é bomba. O termo "bomba" é popularmente usado para medicamentos anabolizantes, derivados principalmente da testosterona, um hormônio que estimula o crescimento muscular e cujo uso traz riscos sérios. O Whey Protein, por outro lado, é simplesmente a proteína purificada do leite e não contém hormônios em sua composição.
O Whey Protein pode ser encontrado em três versões principais:
Concentrado: Contém cerca de 70% a 80% de proteína (os melhores do mercado chegam a 80%). Uma dose (scoop) de 30g fornece entre 21g e 24g de proteína. O restante é uma mistura de gorduras do próprio leite e carboidratos, como a lactose. É a versão que passa por um processo mais básico de concentração. Isolado: Possui cerca de 90% de proteína. Passa por um processo de filtragem mais eficiente que remove a maior parte da gordura e quase toda a lactose. Pode ser uma opção interessante para pessoas com intolerância severa à lactose. Hidrolisado: A proteína do leite já vem "quebrada" em partes menores, os aminoácidos (proteína pré-digerida). Isso facilita a digestão e permite uma absorção mais rápida dos aminoácidos no sangue. É indicado para situações específicas, como atletas de alto desempenho que precisam de proteína rapidamente disponível (ex: treinam logo após acordar) ou pessoas que passaram por cirurgia bariátrica e têm a capacidade de digestão do estômago reduzida. Um ponto de atenção, ressalta Zanandrez, é a composição de alguns Wheys, especialmente os saborizados. Muitas marcas adicionam mais carboidratos e gorduras para melhorar o sabor (evitando o "gosto de cimento"), o que acaba diminuindo o teor percentual de proteína. Além disso, podem conter aditivos como emulsificantes (lecitina de soja, para textura), aromatizantes e adoçantes artificiais. É fundamental conferir o rótulo, comparando a quantidade de proteína por 100g de produto, e não apenas pela dose sugerida pelo fabricante.
O Whey Isolado e Hidrolisado são consideravelmente mais caros. O Isolado pode custar quase o dobro do Concentrado, e o Hidrolisado pode chegar a R$ 300 ou mais por um pote de 1kg. Para a maioria das pessoas que busca ganho de massa muscular na academia, o Whey Concentrado já atende muito bem às necessidades, sendo a opção com melhor custo-benefício.
Peito de frango vs Whey protein: o veredito da batalha
Colocando os dois frente a frente, Lucas Zanandrez avaliou diferentes aspectos:
Concentração de Proteínas por Porção: Ponto para o Whey. Praticidade: Ponto para o Whey, pela facilidade e rapidez no consumo. Calorias: Empate. Uma porção de 100g de peito de frango e uma dose de 30g de Whey (que fornecem quantidade similar de proteína) têm cerca de 120 kcal. Diversidade de Nutrientes: Ponto para o Frango, por ser um alimento completo com diversas vitaminas e minerais, enquanto o Whey oferece principalmente proteína e um pouco de cálcio. Saciedade: Ponto para o Frango. Por ser um alimento sólido que exige mastigação e ocupa mais volume, promove maior sensação de saciedade. Processamento do Alimento: Ponto para o Frango. É um produto minimamente processado, enquanto o Whey, sendo um suplemento, passa por maior processamento industrial e pode conter aditivos. Preço: Ponto para o Frango. O custo por quilo de proteína é significativamente menor no frango (cerca de 8 vezes mais barato que o Whey Concentrado para obter uma quantidade 3 vezes maior de proteína). O placar final da batalha, segundo a análise do vídeo, foi Peito de Frango 5 x 3 Whey Protein.
Conclusão: equilíbrio é a chave
Embora o Whey Protein tenha suas vantagens em praticidade e concentração proteica, o peito de frango se mostra uma opção mais vantajosa para a maioria das pessoas, considerando o custo-benefício, a saciedade, a naturalidade e a maior diversidade de nutrientes.
O Whey Protein pode, sim, ser utilizado de forma estratégica como um complemento à dieta, especialmente para quem treina intensamente e precisa atingir metas elevadas de proteína de forma prática, mas não deve ser visto como um substituto para fontes naturais de proteína como o frango.
No fim das contas, o equilíbrio na alimentação e uma boa orientação profissional são fundamentais. Consultar um nutricionista é a melhor forma de entender qual a melhor escolha e a quantidade ideal para cada caso individual.
Fontes de consulta
1. FRANGO ou WHEY PROTEIN: Qual é MELHOR?. Eu, Ciência, 6 fev. 2025. 1 vídeo (12:30 min). Publicado pelo canal Eu, Ciência. Disponível em: <https://youtu.be/un4GXdqTpIU>. Acesso em: 4 de abr. 2025.
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Cláudio Chamini

5 de abril de 2025 5 de Abril

Suplemento pré-treino com cafeína pode causar zumbido no ouvido?

Suplemento pré-treino com cafeína pode causar zumbido no ouvido?

Uma dúvida comum entre pessoas que sofrem com zumbido é sobre o impacto do consumo de café. Será que a popular bebida pode piorar ou até mesmo ser a causa desse incômodo auditivo? Muitos suplementos alimentares pré-treino contém cafeína e podem também ser a causa do zumbido?
Na qualidade de médica otorrinolaringologista, vou abordar essa questão frequentemente levantada por pacientes.
O que é o zumbido?
Antes de investigar a relação com o café, é fundamental entender o que é o zumbido. O zumbido é definido como qualquer percepção auditiva ouvida nos ouvidos (em um ou ambos) ou mesmo na cabeça, sem que haja uma fonte sonora externa que justifique esse som.
Essa percepção pode se manifestar de diversas formas. Alguns exemplos comuns mencionados pela especialista incluem sons semelhantes a:
Apito; Chiado; Rádio dessincronizada (estática); Panela de pressão. Um exemplo prático é o apito temporário que algumas pessoas percebem no ouvido após frequentarem uma festa ou se exporem a um som muito alto. No entanto, para muitos pacientes, o zumbido é uma condição contínua.
Café pode piorar o zumbido? A ciência explica!
Ao revisar a literatura científica sobre a cafeína (presente no café) e o zumbido, verifiquei que não há um consenso claro. Os estudos apresentam resultados divergentes:
Alguns estudos sugerem que a cafeína pode piorar o zumbido. Outros estudos não encontraram relação significativa entre o consumo de cafeína e o zumbido. Existem até mesmo estudos indicando que, em pacientes que consumiam muita cafeína, a redução do consumo piorou o zumbido. Essa falta de consenso na literatura científica torna difícil dar uma resposta única e definitiva baseada apenas nos estudos.
A sensibilidade individual é a chave
Com base  na experiência clínica e na análise da literatura, entendo que a relação entre cafeína e zumbido é altamente individual. Não existe uma regra que se aplique a todos.
Observo que existem pacientes que:
Apresentam piora clara do zumbido com o consumo de cafeína (são sensíveis); Não percebem qualquer alteração no zumbido, independentemente do consumo de cafeína; Relatam piora do zumbido ao retirarem a cafeína que consumiam regularmente. Como saber se a cafeína afeta seu zumbido? O teste de restrição
Diante da individualidade da resposta à cafeína, oriento meus pacientes com zumbido que consomem cafeína regularmente a realizar um teste prático: a restrição de cafeína.
Realizando o teste: passo a passo
O teste recomendado consiste em retirar completamente todas as fontes de cafeína da dieta por um período de duas semanas. É crucial eliminar não apenas o café, mas também outros produtos que contêm a substância. As fontes mencionadas incluem:
Café; Chocolate; Refrigerantes tipo cola; Chás escuros (chá preto, chá verde, chá mate, chá de hibisco); Alguns suplementos alimentares. Interpretando os resultados do teste
Após as duas semanas de restrição total de cafeína, o paciente deve avaliar o comportamento do seu zumbido e informar ao médico. As possibilidades são:
O zumbido melhorou significativamente ou até desapareceu; O zumbido piorou; O zumbido permaneceu sem alteração. Considero este teste de duas semanas muito sensível para determinar a influência da cafeína no zumbido de cada indivíduo.
Orientações após o teste
Com base no resultado do teste de restrição, a conduta é individualizada:
Se o paciente percebeu uma melhora significativa ou o desaparecimento do zumbido durante a restrição, fica evidente que seu organismo é sensível à cafeína. Nesses casos, a orientação é retirar a cafeína da dieta ou, pelo menos, reduzir o consumo ao máximo possível. Pode-se tentar reintroduzir pequenas quantidades gradualmente para observar o limite de tolerância; Se o paciente não notou qualquer mudança no zumbido após as duas semanas sem cafeína, conclui-se que, para ele, a cafeína não tem impacto relevante sobre o sintoma. Nesse cenário, libero o consumo de cafeína, sempre recomendando moderação e evitando excessos. Por que a cafeína pode influenciar o zumbido?
A cafeína é uma substância neuroestimulante, ou seja, ela estimula o sistema nervoso central. Estudos já demonstraram que a cafeína também pode estimular as vias auditivas. Esse efeito estimulante sobre o sistema auditivo é o que pode levar à piora do zumbido em pessoas que são sensíveis à substância.
Apesar do mecanismo conhecido, a confirmação científica através de estudos é complexa, devido às muitas variáveis envolvidas e à dificuldade em garantir a adesão total dos participantes à restrição de cafeína.
Portanto, a melhor forma de determinar se a cafeína impacta o seu zumbido é através do teste individual de restrição.
Fontes de consulta
1. VILELA, Larissa. Café (cafeína) pode causar ou piorar o zumbido? [Vídeo]. YouTube: Dra. Larissa Vilela, 29 de mar. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/ZObNipcQVhQ>. Acesso em: 3 de abr. 2025.
Você já tomou algum suplemento pré-treino ou aquele cafezinho para estimular o dia e sentiu zumbido no ouvido? Compartilhe nos comentários.

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Dra. Larissa Vilela

4 de abril de 2025 4 de Abril

Bumbuns perfeitos de redes sociais são pura ilusão?

Bumbuns perfeitos de redes sociais são pura ilusão?

A verdade sobre a depressão trocantérica e os padrões irreais no fitness
O Treinador Kaká, conhecido por suas análises diretas no mundo fitness, expressa sua frustração e tristeza com a desinformação propagada sobre a chamada depressão trocantérica, popularmente conhecida como "hip dips". Ele observa que muitos ditos "profissionais" enganam mulheres, prometendo que é possível preencher essa característica anatômica natural apenas com exercícios específicos.
Modelos com preenchimento: a ilusão vendida como treino
Um ponto crucial levantado por Kaká é o uso de modelos que já realizaram procedimentos estéticos, como preenchimento com PMMA ou ácido hialurônico, para promover métodos de treinamento. Ele acusa esses coaches de utilizarem essas imagens como se o resultado fosse fruto exclusivo de seus "macetes" ou técnicas de exercício, quando, na verdade, a forma corporal exibida não foi obtida naturalmente.
Kaká afirma ter conhecimento para identificar quando há preenchimento. Ele ressalta a incongruência de mulheres extremamente definidas ("secas", com abdômen "cravado") possuírem glúteos perfeitamente redondos e sem a depressão lateral. Segundo ele, isso é anatomicamente impossível apenas com treino, pois o desenvolvimento muscular do glúteo projeta-o para trás, e não preenche significativamente a área lateral a ponto de eliminar completamente os "hip dips" em um corpo com baixo percentual de gordura. Exercícios como a cadeira abdutora, muitas vezes citados, não produziriam esse efeito milagroso.
O combate à mentira, não ao procedimento
O treinador faz questão de esclarecer que sua "briga" não é contra as pessoas que optam por fazer preenchimentos ou outros procedimentos estéticos. Ele respeita a escolha individual e reconhece que é uma prática comum, inclusive internacionalmente (mencionando o BBL - Brazilian Butt Lift). O que o incomoda profundamente é a mentira: vender um resultado estético como se fosse alcançável puramente através de treino (citando exemplos como elevação pélvica, coice ou "glúteo 3D"), utilizando modelos que não obtiveram aquele visual apenas com exercício.
Ele menciona que essa desonestidade gera reações negativas e até ameaças de processo por parte daqueles que vendem essas "técnicas", quando ele expõe a verdade. Kaká cita Gracyanne Barbosa como um exemplo de físico que admira, mas cujo formato de glúteo, combinado à sua extrema definição, ele acredita não ser natural ou obtido apenas com os 20 anos de treino que ela possui, sugerindo a presença de procedimentos.
Realidade anatômica e a importância da informação
Kaká reforça a realidade do corpo: ao emagrecer e definir, é normal perder volume nos glúteos, e a depressão trocantérica pode se tornar mais evidente. Ele mostra exemplos visuais para ilustrar que o ganho de músculo no glúteo (incluindo o glúteo médio) melhora o formato, mas não "preenche" magicamente a lateral como um procedimento estético faria. Ele salienta que até os melhores médicos especialistas em preenchimento confirmam essa limitação do treino.
O objetivo de Kaká ao fazer essas reações e expor a verdade é oferecer opções e, principalmente, tranquilizar as mulheres que se sentem frustradas ou "limitadas" por não atingirem certos padrões. Ele quer que entendam que muitos dos corpos "perfeitos" exibidos nas redes sociais, especialmente aqueles com extrema definição e glúteos muito redondos lateralmente, provavelmente contam com a ajuda de procedimentos estéticos que não são divulgados como tal.
Embora existam profissionais que realizam preenchimentos de forma sutil e com resultados bonitos, o ponto central de Kaká é a necessidade de honestidade sobre como esses resultados são realmente alcançados, para não criar expectativas irreais e frustração no público que busca melhorar seu corpo através do treinamento físico.
Fontes de consulta
1. AS MULHERES SÃO ILUDIDAS COM O BUMBUM DAS MUSAS FITNESS !!! | Treinador Kaká. YouTube: Monster Cast Cortes, 23 fev. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/z48v3D5vIiQ>. Acesso em: 31 mar. 2025.
O que você prefere? Um bumbum natural ou um bumbum com procedimentos estéticos?

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Cláudio Chamini

31 de março de 2025 31 de Mar

Máquinas vs. pesos livres: qual é a melhor escolha?

Máquinas vs. pesos livres: qual é a melhor escolha?

Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia?
No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas.
Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado.
Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análises
Para embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema.
O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular.
A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis.
Força: o princípio da especificidade em ação
A meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade:
Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo).
Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo).
Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta.
Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a lado
Quando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados.
Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores.
Aplicações práticas: quando escolher cada um?
Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes:
Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só)
É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são:
Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural.
Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões.
Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo).
Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo.
Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente.
Quando as máquinas têm vantagem:
As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos:
Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres.
Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro.
Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis.
Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres.
Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contexto
A decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares.
No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres.
A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante.
Fontes de consulta
1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025.
2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

31 de março de 2025 31 de Mar

Creatina pode curar a depressão?

Creatina pode curar a depressão?

Novas descobertas sobre creatina e humor
Dr. Layne Norton, em seu vídeo educacional, explora as crescentes evidências sobre os benefícios da creatina que vão além do desempenho físico, adentrando o campo da função cognitiva e do humor. Especificamente, ele discute um estudo recente que investiga o potencial da creatina como um auxiliar no tratamento da depressão.
O estudo sobre creatina como adjuvante na terapia para depressão
O foco principal é um estudo publicado na European Neuropsychopharmacology que avaliou a eficácia e a segurança da suplementação oral de creatina monohidratada como um complemento à terapia cognitivo-comportamental (TCC) em indivíduos com depressão. O estudo foi desenhado como um ensaio piloto de 8 semanas, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.
Os participantes, com idades entre 18 e 60 anos, foram diagnosticados por um psicólogo clínico com transtorno depressivo maior ou transtorno depressivo recorrente, apresentando um episódio depressivo atual, conforme definido pelos critérios do SCID-5. Eles também precisavam ter uma pontuação ≥ 5 no Questionário de Saúde do Paciente (PHQ-9).
Os participantes foram randomizados para receber um de dois tratamentos durante as 8 semanas:
Um grupo recebeu 5 g/dia de creatina monohidratada oral juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Creatina + TCC). O outro grupo recebeu 5 g/dia de amido oral (placebo) juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Placebo + TCC). As cápsulas de creatina e placebo eram idênticas em aparência, odor, sabor e embalagem para garantir o cegamento do estudo. A TCC foi administrada em sessões de 45 minutos, com baixa frequência (quinzenalmente), totalizando cinco sessões ao longo do estudo.
Resultados promissores para a suplementação
Ao final do período de 8 semanas, a severidade dos sintomas depressivos foi avaliada usando o PHQ-9 como desfecho principal. A análise dos dados revelou que o grupo que recebeu creatina + TCC teve uma redução significativamente maior na pontuação do PHQ-9 em comparação com o grupo Placebo + TCC.
Os escores médios no PHQ-9 no final do estudo foram de 5.8 (±4.8) para o grupo Creatina + TCC, partindo de uma linha de base de 17.8 (±6.1), enquanto o grupo Placebo + TCC terminou com uma média de 11.9 (±6.6), partindo de 17.6 (±6.4). A análise ajustada mostrou uma diferença média significativa favorecendo o braço da creatina.
Esses resultados sugerem que a suplementação de creatina pode, de fato, oferecer um benefício adicional quando combinada com a TCC para o tratamento da depressão, melhorando o humor e reduzindo os sintomas depressivos de forma mais eficaz do que a TCC isolada com placebo.
A conexão entre saúde muscular e saúde cerebral
Dr. Norton contextualiza esses achados, explicando que eles se alinham com uma tendência crescente na pesquisa que demonstra uma forte ligação entre a saúde física/muscular e a saúde cerebral. Ele menciona que, nos últimos anos, ficou mais claro que intervenções que melhoram a saúde muscular, como o levantamento de peso (treinamento de resistência), também podem melhorar o desempenho cognitivo e o humor.
Ele recorda que já se sabe há cerca de 20 anos que o exercício possui benefícios cognitivos, mas só recentemente a magnitude desses efeitos, especialmente do treinamento de resistência na depressão, tem sido mais bem compreendida. Estudos anteriores, inclusive um coberto em seu canal, mostraram que mesmo volumes modestos de treinamento de resistência podem reduzir significativamente os sintomas de transtorno depressivo maior, às vezes com uma magnitude de efeito comparável ou superior à de antidepressivos (SSRIs).
Importante: creatina não é uma cura isolada
Apesar dos resultados animadores do estudo e dos benefícios conhecidos do exercício, Dr. Norton faz questão de enfatizar um ponto crucial: nem a creatina nem o exercício devem ser vistos como substitutos para tratamentos médicos profissionais para a depressão. Ele adverte contra a ideia de que essas abordagens são mutuamente exclusivas com tratamentos farmacêuticos (como SSRIs) ou terapia.
Para indivíduos diagnosticados com depressão e que receberam prescrição de antidepressivos por um profissional, a recomendação não é abandonar a medicação em favor do exercício ou da creatina. Pelo contrário, essas intervenções de estilo de vida e suplementação podem ser complementares (adjuvantes) ao tratamento médico padrão.
Ele critica a visão binária frequentemente encontrada online ("escolha estilo de vida OU farmacêuticos"), argumentando que, na realidade, essas abordagens podem e muitas vezes devem coexistir. Para algumas pessoas com depressão severa, a dificuldade em realizar tarefas básicas, como sair da cama, pode ser imensa. Nesses casos, a medicação pode ser necessária para fornecer a melhora inicial que permite ao indivíduo engajar-se em outras terapias benéficas, como o exercício ou a TCC.
Perfil de segurança da creatina
Dr. Norton reforça que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com um perfil de segurança extremamente robusto. Ele desmistifica preocupações antigas e infundadas sobre a creatina causar danos ao fígado ou aos rins, afirmando que essas ideias foram completamente desbancadas por pesquisas realizadas nas últimas duas décadas.
O principal efeito colateral potencial associado à creatina é o desconforto gastrointestinal (GI) em uma pequena parcela de usuários. Ele sugere que, caso isso ocorra, a solução geralmente é simples: em vez de tomar a dose diária (como 5g) de uma só vez, dividi-la em doses menores ao longo do dia. Além disso, ele observa que a combinação de creatina com cafeína (comum em pré-treinos) pode ser um irritante gástrico para alguns, e separar a ingestão dos dois pode aliviar os sintomas.
Desmistificando a relação entre creatina e queda de cabelo
Outra preocupação frequentemente levantada é se a creatina causa queda de cabelo. Dr. Norton aborda isso diretamente, afirmando que não existe boa evidência científica para suportar essa alegação.
Ele explica que essa ideia se originou de um único estudo (realizado por volta de 2007/2009) com jogadores de rugby, que observou um aumento nos níveis de dihidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona ligado à queda de cabelo androgênica. No entanto, ele aponta várias falhas e limitações cruciais nesse estudo:
O estudo nunca foi replicado. Ele não mediu diretamente a queda de cabelo; apenas os níveis de DHT. Os níveis de testosterona (o precursor do DHT) não se alteraram no estudo. Havia diferenças significativas nos níveis de DHT entre os grupos já na linha de base (antes da suplementação), o que complica a interpretação dos resultados (o grupo creatina começou com níveis mais baixos e aumentou, enquanto o grupo placebo começou mais alto e diminuiu, tornando a diferença final maior do que a mudança real). Estudos subsequentes que mediram os níveis de DHT com a suplementação de creatina não encontraram alterações significativas. Não há evidências de que a creatina interaja diretamente com a enzima 5-alfa-redutase, que converte testosterona em DHT. Portanto, a ligação entre creatina e queda de cabelo é baseada em uma extrapolação de um único estudo problemático e não replicado, e não é suportada pelo corpo geral de evidências.
Conclusão: um suplemento de baixo risco e alto benefício
Considerando o conjunto de evidências, Dr. Layne Norton conclui que a creatina monohidratada é um suplemento com uma relação risco-benefício extremamente favorável. Seus benefícios comprovados para:
Desempenho físico e força Composição corporal Metabolismo Somados aos crescentes indícios de benefícios para:
Memória Função cognitiva Humor e potencial auxílio na depressão (como adjuvante) Juntamente com seu baixo custo e excelente perfil de segurança (sem efeitos colaterais significativos conhecidos além do potencial desconforto GI leve e gerenciável), fazem da creatina uma escolha lógica ("no-brainer") para muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde e desempenho geral.
Fontes de consulta
1. SHERPA, N. N. et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, v. 86, p. 28-35, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Acesso em: 30 mar. 2025.
2. NORTON, Layne. Creatine helps with depression?. [YouTube], [26 mar. 2025]. (6 min 8 seg). Disponível em: <https://youtu.be/se1vSWKeeEE>. Acesso em: 30 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

30 de março de 2025 30 de Mar

Mitos sobre anabolizantes na internet

Mitos sobre anabolizantes na internet

Introdução: desvendando mitos sobre anabolizantes na internet
O Dr. Carlos Eduardo Seraphim, Médico Endocrinologista com PhD, aborda em seu canal "Endocrino e talks" uma questão cada vez mais preocupante: a disseminação de informações equivocadas sobre o uso de esteroides anabolizantes na internet. Uma afirmação que ganha força online é a de que "anabolizantes não fariam mal" e que os verdadeiros perigos estariam em outras substâncias frequentemente associadas, como diuréticos, estimulantes e insulina. O Dr. Seraphim classifica essa ideia como "conveniente", mas perigosa, e se propõe a analisar essas alegações com calma e, principalmente, com base em evidências científicas.
O Dr. Seraphim reage a algumas das "maiores bobagens" ditas por influenciadores digitais sobre anabolizantes, utilizando a ciência para ajudar o público a compreender melhor os riscos envolvidos e a cuidar da própria saúde de forma informada.
Comparação entre anabolizantes e paracetamol: uma análise crítica
Um dos pontos analisados pelo Dr. Seraphim é um vídeo que compara o risco do uso crônico de paracetamol (acetaminofeno) com o uso de testosterona em doses suprafisiológicas. No clipe comentado, sugere-se que tomar 500mg de paracetamol por dia durante anos seria mais prejudicial do que usar 1g de testosterona por mês (equivalente a cerca de 250mg por semana).
O Dr. Seraphim refuta essa comparação, classificando-a como "sem sentido". Ele explica que o paracetamol, quando utilizado corretamente nas doses terapêuticas recomendadas (como os 500mg citados), possui um perfil de segurança bem estabelecido por estudos. O problema do paracetamol reside na sua janela terapêutica estreita, ou seja, a diferença entre a dose que trata e a dose que intoxica é relativamente pequena. Doses tóxicas (acima de 7,5 a 10 gramas) são, de fato, perigosas e podem causar danos hepáticos graves, mas a dose de 500mg diários é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme a indicação.
Por outro lado, a dose de testosterona mencionada na comparação (250mg por semana) já é considerada suprafisiológica, ou seja, acima do que o corpo normalmente produziria ou necessitaria (a dose fisiológica de reposição para homens com hipogonadismo, usando cipionato de testosterona como exemplo, seria em torno de 75-100mg por semana, ou 150-200mg a cada 2 semanas). O uso de doses suprafisiológicas de testosterona e outros anabolizantes está associado a uma série de riscos bem documentados pela ciência:
Hipertrofia cardíaca (aumento do coração); Aumento do risco de Infarto; Aumento do risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral); Atrofia testicular; Infertilidade (pela supressão do eixo hormonal hipotálamo-hipófise-gonadal); Dislipidemia (alterações nos níveis de colesterol); Resistência à insulina; Alterações de comportamento (como agressividade e irritabilidade); Piora ou desenvolvimento de apneia obstrutiva do sono. Portanto, comparar uma dose terapêutica de paracetamol com uma dose suprafisiológica de testosterona é uma falácia que ignora os riscos inerentes ao abuso de anabolizantes.
Desmistificando a culpa: anabolizantes, diuréticos, estimulantes e insulina
Outra alegação comum, também abordada pelo Dr. Seraphim, é a de que os esteroides anabolizantes em si não seriam a causa direta de mortes no fisiculturismo, mas sim o uso concomitante de outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina. O médico classifica essa linha de raciocínio como uma "redundância lógica" e um "eufemismo". Ele compara a situação a dizer que uma arma de fogo não mata, mas sim o disparo ou a bala; a arma (neste caso, o anabolizante) é parte essencial do processo que leva ao dano.
O Dr. Seraphim explica que o uso dessas outras substâncias está frequentemente interligado ao próprio uso dos anabolizantes:
Diuréticos: São usados para combater a retenção de sódio e água que alguns esteroides causam (ativando o sistema renina-angiotensina-aldosterona). O abuso de diuréticos é extremamente perigoso, podendo levar à depleção de eletrólitos essenciais como o potássio, causando arritmias cardíacas que podem ser fatais. Estimulantes: Podem ser usados para combater a apatia e sintomas depressivos que surgem com o uso crônico de anabolizantes (devido à depleção de neurotransmissores como dopamina e serotonina) ou para melhorar a performance. Seus riscos incluem arritmias, taquicardia, hipertensão, ansiedade e insônia. Insulina: É utilizada por alguns fisiculturistas (muitas vezes em combinação com GH) por seu efeito anabólico. O uso inadequado pode levar a hipoglicemias severas e potencialmente fatais. Ele ressalta que a pessoa muitas vezes só recorre a essas substâncias perigosas *porque* está usando anabolizantes e tentando manejar seus efeitos colaterais ou potencializar seus resultados. Portanto, não se pode isentar o anabolizante da culpa. Além disso, o Dr. Seraphim cita estudos científicos robustos, como um publicado recentemente no JAMA (Março de 2024), que acompanhou usuários de anabolizantes por 11 anos e demonstrou um risco de mortalidade 2,8 vezes maior nesse grupo em comparação com controles, mesmo após ajustar para fatores sociodemográficos. Outros estudos também confirmam o aumento da mortalidade e morbidade geral em usuários.
Adicionalmente, o médico alerta para o potencial de dependência dos esteroides anabolizantes, que segundo estudos (como o de Pope et al., 2014) pode chegar a 60% dos usuários, uma taxa superior à de muitas drogas ilícitas conhecidas.
O mito do "anti-aging" e os riscos reais
O vídeo também critica a ideia de usar testosterona e Hormônio do Crescimento (GH) como terapia "anti-aging", uma prática vista em supostas "feiras médicas de anti-aging". O Dr. Seraphim é enfático ao afirmar que "anti-aging" não é uma especialidade médica reconhecida e que essa abordagem configura charlatanismo.
Ele esclarece que a Terapia de Reposição de Testosterona (TRT) é um tratamento médico legítimo e benéfico, mas exclusivamente para homens com diagnóstico confirmado de hipogonadismo (deficiência de testosterona). Nesses casos, a reposição visa trazer os níveis hormonais para a faixa fisiológica normal, melhorando a saúde e, potencialmente, a expectativa de vida. No entanto, usar testosterona para atingir níveis muito acima do normal (como 2000 ng/dL, citado como exemplo) não é TRT, é abuso de anabolizante.
Quanto ao GH, o Dr. Seraphim alerta que seu uso em pessoas saudáveis não demonstrou aumentar a longevidade em estudos e, pior, é conhecido por causar resistência à insulina e diabetes tipo 2, pois é um hormônio contra-regulador da insulina que eleva a glicemia. Ele menciona que a busca por "rejuvenescimento" através de hormônios não é nova, citando como exemplo histórico os transplantes de testículos de macaco realizados na década de 1920 com esse propósito.
O médico contesta a falácia de que usar anabolizantes permitiria "viver menos, mas viver melhor". Ele argumenta que o risco real é viver menos *e* pior, devido às graves consequências para a saúde, como infartos, AVCs com sequelas neurológicas permanentes (citando o caso de um jovem de 23 anos que ficou com metade do corpo paralisado) e embolias pulmonares.
O Dr. Seraphim reforça que o uso de anabolizantes acelera o processo de envelhecimento celular ao aumentar o estresse oxidativo e a produção de radicais livres. A mensagem final é clara: Não há dose segura de anabolizantes quando usados para fins estéticos ou de performance.
Conclusão: a ciência contra a desinformação
Em suma, o Dr. Carlos Eduardo Seraphim conclui que a retórica que minimiza os perigos dos esteroides anabolizantes é uma forma de negação conveniente, mas cientificamente infundada e perigosa. Os anabolizantes, por si só, acarretam riscos graves e bem documentados, incluindo o aumento da mortalidade e o encurtamento da expectativa de vida.
A associação com outras substâncias como diuréticos, estimulantes e insulina apenas agrava um cenário já perigoso, muitas vezes sendo uma consequência direta do próprio uso dos esteroides. É fundamental que as pessoas busquem informações baseadas em evidências científicas e desconfiem de alegações simplistas e promessas milagrosas encontradas na internet.
Fontes de consulta
1. ENDOCRINO E TALKS. **ANABOLIZANTES NÃO FAZEM MAL? MÉDICO REAGE AOS MITOS DA INTERNET!**. [S.l.]: YouTube, 16 mai. 2024. 1 vídeo (21:58 min). Disponível em: https://youtu.be/1QihhBibGD4. Acesso em: 30 mar. 2025.
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Cláudio Chamini

30 de março de 2025 30 de Mar