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Ronnie Coleman promete voltar a andar e revela detalhes de sua reabilitação inspiradora!

‘Vou andar novamente’, diz Ronnie Coleman em nova atualização de saúde  
Em uma matéria postada no site M&F, temos atualizações do nosso querido Ronnie Coleman. O oito vezes campeão do Olympia está usando a piscina para alcançar um novo objetivo de condicionamento físico.
Ronnie Coleman  
Ronnie Coleman conquistou oito títulos do Mr. Olympia, mas “O Rei” agora enfrenta sua batalha mais importante: estabelecer a meta de voltar a andar sem auxílio. Em uma nova atualização otimista, o ex-campeão de 60 anos mostrou como está utilizando a água para restaurar seus passos em terra firme.
Coleman, que foi policial antes de ganhar fama no palco do Olympia, submeteu seu corpo a grandes esforços ao longo dos anos e passou por 13 cirurgias, incluindo a substituição de ambos os quadris e procedimentos para aliviar dores causadas por discos danificados na coluna.
Agora, incapaz de andar sem auxílio, Coleman continua a treinar, mas em uma escala muito mais leve. Embora diga que não se arrepende das escolhas que fez para se tornar o melhor no fisiculturismo, ele agora trabalha arduamente para dar um passo após o outro novamente, por meio de fisioterapia.
Ronnie Coleman compartilha uma atualização sobre seu objetivo de voltar a andar  
“Vou andar novamente”, afirmou "O Rei" em uma postagem no Instagram para seus 10,6 milhões de seguidores. A lenda está usando a piscina como parte do processo de reabilitação e estabeleceu a meta de andar sem auxílio dentro de dois anos.
A postagem otimista incluiu um link para seu canal no YouTube, onde seu vídeo mais recente explicou que o objetivo dos exercícios na água é desenvolver a força necessária para se manter ereto e se mover em terra firme. Coleman também mostrou a sessão completa, que, bem... foi um verdadeiro sucesso!
Assista ao vídeo no YouTube:
Exercícios na água:  
Passos altos estáticos: 5-6 séries de 35-40 passos   Equilíbrio em pé (uma perna): 5-6 rodadas de 20-30 segundos (cada perna)   Chutes flutuantes: 5 minutos usando ambas as pernas   Chutes sentado com uma perna: 5 minutos (alternando com 5 repetições em cada perna)   Como os treinos na água ajudam a andar?  
Os exercícios na piscina são benéficos porque aliviam a dor nas articulações e são uma ótima estratégia para fortalecer as áreas necessárias. A água é mais densa que o ar, proporcionando cerca de 12-14% mais resistência, o que torna a piscina o espaço perfeito para treinar, se preparar e executar movimentos em terra firme.
“Não vou desistir até voltar a andar”, diz Coleman. E, se ele colocar o mesmo esforço nesse objetivo transformador que colocou no palco, não se deve duvidar do Rei.
Fontes de consulta
1. FELSTEAD, Scott. ‘I will walk again,’ says Ronnie Coleman in new health update. Disponível em: <https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-news/i-will-walk-again-says-ronnie-coleman-in-new-health-update/>. Acesso em: 27 nov. 24.
2. COLEMAN, Ronnie. My First Steps | Pool Rehab "Ronnie Coleman's Road to WALKING Again". Disponível em: <https://youtu.be/iLr3gu99j9Q>. Acesso em: 27 nov. 24.
Você é fã do Ronnie Coleman? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Azeite de oliva: descubra por que é a melhor opção para cozinhar com saúde

A melhor escolha de gorduras para cozinhar: o papel do azeite de oliva  
A escolha do tipo de gordura para cozinhar é fundamental para uma dieta saudável, especialmente considerando a estabilidade das gorduras em altas temperaturas e seus impactos na saúde. O azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, tem ganhado destaque entre os especialistas como uma das opções mais saudáveis para cozinhar.  
Estabilidade em altas temperaturas 
Apesar de ser uma gordura insaturada, o azeite de oliva é surpreendentemente estável quando submetido ao calor, contrariando o mito de que óleos insaturados se degradam facilmente ao cozinhar.
De acordo com o nutricionista Alan Argon, o principal ácido graxo do azeite de oliva, o ácido oleico, é uma gordura monoinsaturada que mantém sua integridade mesmo em condições de alta temperatura, como na fritura.
Além disso, o azeite de oliva contém vitamina E, um antioxidante que ajuda a prevenir a formação de compostos de oxidação prejudiciais durante o processo de cozimento.  
Comparação com outras gorduras  
Embora gorduras saturadas como banha e manteiga tenham pontos de fumaça mais altos, seu consumo em excesso pode aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL), elevando os riscos de doenças cardiovasculares.
Victoria Taylor, nutricionista da British Heart Foundation, sugere que óleos refinados com maior concentração de gorduras monoinsaturadas, como óleo de canola e azeite de oliva, são escolhas mais adequadas para cozinhar.
Além disso, estudos indicam que o azeite de oliva apresenta um impacto mais favorável na saúde cardiovascular em comparação com gorduras saturadas.  
Um estudo de 2021 reforça essa perspectiva, associando o consumo de manteiga e margarinas a um aumento na mortalidade em comparação ao uso de óleos vegetais, como o azeite.
Os pesquisadores recomendam a substituição de gorduras sólidas por óleos vegetais não hidrogenados para promover a saúde cardiometabólica e a longevidade.  
A diferença do azeite extra-virgem
O azeite extra-virgem oferece benefícios adicionais devido ao seu método de extração mecânica, que preserva compostos químicos chamados fenóis, ausentes em azeites refinados.
Esses fenóis possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode contribuir para a proteção contra doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até demência.
No entanto, embora estudos laboratoriais apontem os benefícios antioxidantes dos fenóis, ainda não há evidências conclusivas de que o azeite extra-virgem seja mais eficaz na prevenção de doenças do que azeites processados.  
Perspectiva dietética  
Independentemente do tipo, o azeite de oliva deve ser considerado apenas um componente de uma dieta equilibrada. O estilo alimentar mediterrâneo, amplamente reconhecido por reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrames, incorpora o azeite como parte de um padrão alimentar que também prioriza frutas, vegetais, grãos integrais e o consumo moderado de carne vermelha.  
Conclusão  
Escolher azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, para cozinhar ou temperar alimentos, é uma estratégia inteligente para promover a saúde cardiovascular e reduzir riscos metabólicos.
Além disso, optar por métodos culinários como cozimento no vapor, grelhados ou fervura, e usar o azeite com moderação, pode potencializar seus benefícios sem comprometer uma dieta balanceada.
Fontes de consulta
1. FELSTEAD, Scott. Nutritionists explains health benefits of cooking with olive oil. Disponível em: <https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/nutritionists-explain-health-benefits-of-cooking-with-olive-oil/>. Acesso em 26 nov. 24.
2. TAYLOR, Victoria. Which is the healthiest fat for cooking? Disponível em: <https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/comparing-cooking-fats>. Acesso em 26 nov. 24.
3. LEWINE, Howard. Is extra-virgin olive oil extra healthy? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy>. Acesso em 26 nov. 24.
Você usa azeite de oliva ou outra gordura para cozinhar? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Quer viver mais e melhor? Treine as suas pernas!

A importância da força nas pernas para a longevidade: como o treinamento de resistência pode transformar seu futuro
Quando pensamos em envelhecer com saúde, normalmente focamos em manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios aeróbicos e reduzir o estresse.
No entanto, um fator essencial para a longevidade é frequentemente subestimado: a força das pernas.
Estudos recentes mostram que manter pernas fortes pode ser crucial para uma vida mais longa e independente, especialmente na idade da aposentadoria. Vamos explorar como o treinamento de resistência pode preservar a força muscular e garantir benefícios duradouros.
O declínio muscular e a importância do treinamento de resistência (musculação) 
Com o envelhecimento, a massa muscular esquelética e a função das pernas diminuem naturalmente, o que pode comprometer a mobilidade e a autonomia.
A perda de força nas pernas é considerada um forte preditor de mortalidade em idosos.
Portanto, preservar essa força é essencial para a qualidade de vida e longevidade.
Um estudo publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou mais de 450 participantes do estudo Live Active Successful Ageing (LISA) ao longo de quatro anos. Os resultados mostraram que um ano de treinamento de resistência com pesos pesados preserva a força das pernas de forma significativa, mesmo anos após o término do programa.
Resultados do estudo: treinamento pesado vs. moderado 
Os participantes, com média de idade de 71 anos, foram divididos em três grupos:
Treinamento de resistência pesado: levantavam pesos pesados três vezes por semana.   Treinamento de intensidade moderada: realizavam circuitos com exercícios de peso corporal e bandas de resistência.   Grupo de controle: mantinham suas atividades habituais. Após quatro anos, o grupo que realizou o treinamento com pesos pesados manteve a força das pernas, enquanto os outros dois grupos apresentaram uma queda significativa. Esse resultado sugere que o treinamento intenso pode induzir mudanças positivas no sistema nervoso e na função muscular, com efeitos de longa duração.
Além disso, níveis de gordura visceral (a gordura armazenada ao redor dos órgãos) permaneceram estáveis nos grupos de treinamento, mas aumentaram no grupo de controle. Isso indica que, mesmo em relação à composição corporal, o exercício regular desempenha um papel crucial.
Por que a força das pernas é vital?
A força das pernas está diretamente ligada a fatores essenciais para a longevidade:  
Mobilidade e independência: pernas fortes garantem equilíbrio, estabilidade e capacidade de realizar atividades diárias, reduzindo o risco de quedas e lesões.   Saúde cardiovascular e metabólica: a musculatura das pernas contribui para uma melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e regulação dos níveis de glicose, prevenindo doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.   Outro estudo publicado no Journal of Gerontology reforça essa conexão. Participantes com maior força nas pernas apresentaram menor risco de mortalidade, independentemente da idade ou condições de saúde preexistentes.
Como fortalecer suas pernas? Dicas práticas!  
Pronto para investir na sua saúde presente e futura? Veja como começar:  
Exercícios clássicos: inclua agachamentos, passadas e leg press na sua rotina. Comece com o peso do corpo e, à medida que evoluir, adicione resistência (pesos).   Equilíbrio entre força e cardio: combine exercícios de resistência com atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo ou natação.   Progrida gradualmente: desafie seus músculos, aumentando o peso ou o número de repetições ao longo do tempo.   Consulte um profissional: um personal trainer ou fisioterapeuta pode criar um plano personalizado para suas necessidades e objetivos. Crie um tópico no fórum: para receber auxílio de outros praticantes de musculação, participe do nosso fórum de discussões. Mostre a sua evolução, sane a suas dúvidas, aprimore o seu treino.  Conclusão
Manter a força das pernas não é apenas uma questão de estética ou desempenho físico. É um investimento vital para sua saúde, longevidade e independência na terceira idade.
O treinamento de resistência, especialmente com pesos pesados, demonstrou ser uma estratégia eficaz e duradoura. Então, comece hoje mesmo a fortalecer suas pernas e construa um futuro mais saudável e ativo!
Fontes de pesquisa
1. NEWS MEDICAL LIFESCIENCE. Study shows effects of year-long heavy resistance training on vital leg strengt. Disponível em: <https://www.news-medical.net/news/20240619/Study-shows-effects-of-year-long-heavy-resistance-training-on-vital-leg-strength.aspx>. Acesso em: 25 nov. 24.
2. THE GUARDIAN. Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds. Disponível em: <https://www.theguardian.com/society/article/2024/jun/18/weightlifting-at-retirement-age-keeps-legs-strong-years-later-study-finds>. Acesso em: 25 nov. 24.
3. ZERO POINT ONE PHYSICAL THERAPY. The Powerful Link Between Leg Strength and Longevity: Why Strong Legs Lead to a Longer, Healthier Life. Disponível em: <https://www.zeropointonept.com/functional-longevity-health-fitness/leg-strength-longevity>. Acesso em: 25 nov. 24.
Você tem se dedicado aos treinos de perna como deveria? Deixe nos comentários a sua experiência.
Cláudio Chamini

Vale a pena usar o Gympass® (Wellhub®) ou é melhor fazer um plano direto na academia?

Se você está começando na musculação ou pensando em retomar os treinos, talvez já tenha se perguntado: é melhor fazer um plano tradicional na academia ou aderir ao Gympass (agora chamado Wellhub)? Vamos explorar os prós e contras de cada opção para ajudar você a tomar a melhor decisão.
O que é o Gympass (Wellhub)?
O Gympass, recentemente renomeado para Wellhub, é uma plataforma que oferece acesso a milhares de academias, estúdios e serviços de bem-estar em uma única assinatura. Originalmente criado para desburocratizar o acesso a academias, o Gympass evoluiu para incluir uma gama de recursos digitais, como aplicativos de nutrição, saúde mental e qualidade do sono.
Vantagens do Gympass (Wellhub)
1. Variedade de opções:  
Com o Gympass, você tem acesso a mais de 55 mil academias e estúdios pelo mundo. Isso significa que você pode praticar diferentes modalidades — musculação, pilates, yoga, spinning — sem ficar preso a um único local.
2. Flexibilidade de horários e locais:  
Uma grande vantagem é a possibilidade de treinar em diferentes academias, o que é ótimo para quem viaja muito ou tem uma rotina variada. Basta usar o aplicativo para encontrar academias parceiras perto de você.  
3. Recursos de bem-estar além da academia:  
O Wellhub não se limita ao treino físico. Ele oferece acesso a apps de saúde mental, meditação e até consultorias financeiras. Isso torna a plataforma uma opção mais completa para quem busca um bem-estar holístico.
4. Planos corporativos:  
Se a empresa onde você trabalha oferece Gympass como benefício, você pode ter acesso a planos subsidiados, o que reduz significativamente os custos.
5. Ausência de fidelização
Você pode cancelar seu plano do Wellhub a qualquer momento, sem ficar preso a planos de 12 meses normalmente oferecidos pelas academias para mensalidades com valor mais atrativo.
6. Não há cobrança de matrícula
O Wellhub não cobra matrícula para que seu uso, o que é muito comum na maioria das academias.
Desvantagens do Gympass (Wellhub)  
1. Dependência da empresa:
O Gympass é um benefício corporativo, então, se você sair da empresa, perderá o acesso ao plano ou terá que pagar um valor maior para manter a assinatura.
2. Frequência e fidelização:
Algumas pessoas podem não se engajar tanto, já que a flexibilidade para mudar de academia pode dificultar a criação de uma rotina fixa. No entanto, muitos usuários relatam maior frequência com o Gympass devido à diversidade de opções.
3. Repasse para academias:
Do ponto de vista das academias, há preocupações sobre o valor repassado pelo Gympass, que pode ser menor do que uma mensalidade direta. Contudo, esse valor representa uma receita incremental, especialmente porque 80% dos usuários do Gympass não eram frequentadores de academias antes.
4. Sua academia pode sair da plataforma ou sofrer upgrade de plano
Nada garante que sua academia permaneça filiada ao Wellhub ou permaneça no mesmo plano do Wellhub, podendo haver desfiliação ou necessidade de se pagar mais para acessá-la.
Vantagens do plano direto na academia 
1. Foco e rotina:  
Ao se matricular em uma única academia, você cria uma rotina mais consistente, o que pode ser essencial para que algumas pessoas mantenham a motivação e alcancem resultados.  
2. Relacionamento com pessoas:  
Estar em um mesmo local permite maior integração com a comunidade (parceiros de treino) e com os profissionais da academia (confiança). Isso pode facilitar o acompanhamento do seu progresso.  
3. Personalização de serviços:  
Academias tradicionais geralmente oferecem planos personalizados, pacotes com personal trainer e outros serviços exclusivos que podem não estar disponíveis via Gympass.
4. Mensalidade mais barata:
O custo da mensalidade com um plano direto na academia é normalmente mais barato do que a mensalidade paga ao Wellhub, apesar de normalmente haver a cobrança de matrícula e fidelização por 12 meses.
Então, qual é a melhor opção?  
Depende do seu perfil e objetivos:  
Gympass (Wellhub): é ideal para quem busca variedade, flexibilidade e recursos de bem-estar complementares, especialmente se a empresa subsidia o plano, sem se importar em pagar um pouco mais caro.   Plano tradicional direto na academia: é a melhor escolha se você prefere uma rotina fixa, quer criar um vínculo com as pessoas na academia, precisa de serviços personalizados ou quer economizar com a mensalidade de academia.
Conclusão 
Ambas as opções têm pontos fortes e fracos. Avalie o que é mais importante para você: flexibilidade e variedade ou economia na mensalidade?
Com a informação certa, você pode escolher a opção que melhor se encaixa no seu estilo de vida e nos seus objetivos de saúde e fitness.
Caso o preço do Wellhub para a sua academia seja equivalente à mensalidade com fidelização de 12 meses, não há dúvida que a escolha é o Wellhub.
Sendo o preço superior, essa diferença para treinar em outras academias vale a pena? Você irá realmente utilizar outras academias com frequência?
Ao responder a estes questionamentos, fica mais fácil tomar a decisão certa.
Fontes de Consulta 
1. TECNOFIT. Gympass ou Wellhub: tudo que você precisa saber para usar no seu negócio. Disponível em: <https://www.tecnofit.com.br/blog/gympass/>. Acesso em: 24 nov. 2024.  
2. APOLINARIO, Débora. Gympass planos: compare preços, academias e veja se vale a pena. Disponível em: <https://www.techtudo.com.br/guia/2024/08/gympass-planos-compare-precos-academias-e-veja-se-vale-a-pena-edapps.ghtml>. Acesso em: 24 nov. 2024.
3. LUDERS, Germano. Gympass agora é Wellhub: nova marca, novo nome. Disponível em: <https://exame.com/tecnologia/gympass-agora-e-wellhub-nova-marca-novo-nome/>. Acesso em: 24 nov. 2024.
E aí, o que você acha? Já usou o Gympass ou prefere o plano tradicional? Deixe seu comentário!
Cláudio Chamini

Quantos ovos comer por dia para hipertrofia e sem correr riscos?

Quantos ovos posso comer por dia com segurança para ganhar massa muscular?
Se você está buscando ganhar massa muscular, provavelmente já ouviu falar que os ovos são um verdadeiro "superalimento" para este objetivo. Mas afinal, quantos ovos você pode consumir diariamente com segurança? Vamos desvendar esse mistério de uma vez por todas!
Por que os ovos são tão importantes para o ganho muscular?
Antes de falar em quantidade, é importante entender por que os ovos são tão valiosos para quem busca hipertrofia:
São ricos em proteína de alta qualidade (cerca de 6g por ovo); Contêm todos os aminoácidos essenciais; São especialmente ricos em leucina, fundamental para o crescimento muscular; Fornecem vitaminas importantes (D, B6, B12); Contêm minerais essenciais (ferro, selênio, fósforo); São fonte de colina, nutriente importante para função cerebral e contração muscular; Oferecem gorduras boas, incluindo ômega-3; São práticos, versáteis e econômicos. Quantos ovos posso comer por dia?
Aqui é onde as recomendações podem variar um pouco, dependendo do seu perfil e objetivos:
Para pessoas saudáveis em geral:
Até 7 ovos por semana (1 por dia em média) é considerado seguro para qualquer pessoa saudável; Até 3 ovos inteiros por dia é considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis. Para praticantes de musculação:
4-6 ovos por dia é uma recomendação comum para fisiculturistas; Pode-se combinar ovos inteiros + claras extras para aumentar a proteína sem excesso de gorduras. Fatores individuais a considerar:
Seu nível de atividade física; Suas necessidades calóricas e de proteína; Seu histórico de saúde; Suas metas específicas; Sua dieta como um todo. O que dizem as pesquisas mais recentes?
As descobertas científicas mais recentes têm mudado a visão sobre o consumo de ovos:
O colesterol da dieta tem menor influência no colesterol sanguíneo do que se pensava; As gorduras saturadas têm mais impacto no colesterol do que o próprio colesterol alimentar; A maior parte do colesterol do corpo é produzida pelo fígado, não vem da alimentação; Os benefícios nutricionais dos ovos superam as preocupações anteriores com o colesterol. Devo comer só as claras ou o ovo inteiro?
Embora muitos entusiastas optem por consumir apenas as claras, há bons motivos para incluir a gema:
Benefícios da clara:
Rica em proteína; Baixa em calorias; Praticamente sem gordura; Benefícios da gema:
Concentra a maioria das vitaminas e minerais; Contém colina essencial; Fornece gorduras boas; Possui antioxidantes (luteína e zeaxantina). A recomendação atual é consumir ovos inteiros, aproveitando todos os nutrientes, e adicionar claras extras se precisar de mais proteína.
Dicas práticas para incluir ovos na sua dieta
1. Café da manhã:
Omelete com vegetais; Ovos mexidos com pão integral; Panquecas proteicas com claras. 2. Pós-treino:
Ovos cozidos; Shake com clara pasteurizada; Sanduíche de ovo. 3. Lanches:
Ovos cozidos; Wrap de ovo; Salada com ovos. Considerações importantes
Prefira ovos orgânicos ou de galinhas livres quando possível; Varie os métodos de preparo (cozido, pochê, mexido); Combine com outros alimentos ricos em proteína; Monitore como seu corpo responde; Consulte um profissional para personalizar as recomendações. Conclusão
Os ovos são realmente um alimento excepcional para ganho de massa muscular. Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de 1-3 ovos inteiros por dia é seguro, podendo chegar a 4-6 para praticantes de musculação, especialmente se combinados com claras extras. O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada, adaptando o consumo às suas necessidades individuais e sempre prestando atenção a como seu corpo responde.
Lembre-se: estas são diretrizes gerais. Para recomendações específicas para seu caso, consulte um nutricionista esportivo que poderá avaliar suas necessidades individuais e criar um plano personalizado.
Fontes de pesquisa
1. Eggcellent Muscle Building: How Many Eggs Should You Eat for Gains? Disponível em: <https://atlasbars.com/blogs/muscle-explained/eggcellent-muscle-building-how-many-eggs-should-you-eat-for-gains>. Acesso em: 21 nov 2024.
2. JUNEAU, Carl. Bodybuilding Eggs per Day: What Is It, Why It Matters, Pro Tips & More. Disponível em: <https://old.dr-muscle.com/bodybuilding-eggs-per-day-what-is-it-why-it-matters-pro-tips-more/>.  Acesso em: 21 nov 2024.
3. LEWINE, Howard. How many eggs can I safely eat? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat>. Acesso em: 21 nov 2024.
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Cláudio Chamini

Musculação: o que é, seus benefícios e como praticá-la com segurança

O que é musculação?
Musculação é uma prática de exercícios focada no fortalecimento e no crescimento dos músculos. Ela envolve a realização de movimentos em que o músculo é forçado a contrair contra uma resistência, geralmente usando equipamentos de academia ou pesos. Isso não só ajuda a aumentar a massa muscular, como também contribui para melhorar a saúde em vários aspectos.
Para que serve a musculação?
Os principais objetivos da musculação são o ganho de força, o crescimento muscular (hipertrofia) e a melhora do condicionamento físico. Além disso, essa prática pode auxiliar na perda de peso, na saúde óssea e até no controle de doenças crônicas. Combinada com uma alimentação adequada e orientada, a musculação pode trazer um aumento significativo na qualidade de vida.
Vantagens da musculação
De acordo com estudos, incluindo os realizados pela Universidade Estadual da Pensilvânia, a musculação oferece benefícios importantes, como:
Ganho de massa muscular: com o estímulo frequente, os músculos crescem e se tornam mais fortes. Fortalecimento dos ossos: a resistência dos exercícios melhora a densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas e problemas como osteoporose. Aumento da flexibilidade das articulações: importante para quem sofre de dores crônicas, como artrite, pois reduz o desconforto e melhora a mobilidade. Controle de peso: além de queimar calorias, a musculação aumenta o metabolismo basal, o que ajuda no controle e na perda de peso. Redução de risco de doenças: musculação regular pode diminuir a chance de doenças cardiovasculares, controlar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir a incidência de alguns tipos de câncer. Melhora do sono e saúde mental: exercícios de resistência estimulam a liberação de hormônios como a endorfina, que ajudam a combater estresse, ansiedade e depressão. Aprimoramento do equilíbrio e da qualidade de vida: a prática frequente fortalece o corpo e melhora o equilíbrio, além de proporcionar mais energia e disposição no dia a dia. O que acontece no corpo durante a musculação?
Quando você pratica musculação, os músculos se contraem e relaxam repetidamente contra uma resistência. Com o tempo, isso gera adaptações no corpo, como aumento da massa muscular e da força. Além disso, a musculação exerce uma pressão positiva sobre os ossos, promovendo o aumento de densidade óssea, o que ajuda a evitar fraturas e doenças ósseas.
Esse tipo de exercício também contribui para o controle de peso e a queima de calorias, o que é essencial para o bem-estar geral. Outro efeito positivo é o fortalecimento das articulações, reduzindo dores nas costas e outros problemas crônicos.
Riscos da musculação
Apesar dos diversos benefícios, a musculação também envolve alguns riscos, especialmente se for praticada sem orientação adequada. Problemas como lesões, exaustão muscular e até quadros mais sérios, como a rabdomiólise (destruição do tecido muscular por excesso de exercício), podem surgir se não houver cuidados.
Para prevenir esses riscos, é fundamental seguir as orientações de profissionais de saúde. Antes de iniciar a prática, é recomendável fazer uma avaliação médica. Além disso, a série de exercícios deve ser montada por um personal trainer, que poderá orientar a execução correta dos movimentos, como postura e respiração, para evitar lesões.
Outro ponto importante é o descanso. A Mayo Clinic recomenda que cada grupo muscular tenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos, para que os músculos possam se recuperar adequadamente.
Musculação para crianças
A musculação também pode ser benéfica para crianças, desde que adaptada à faixa etária e sempre sob orientação de profissionais. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a prática é segura mesmo antes da puberdade, desde que realizada de forma supervisionada. Entre os benefícios, estão o aumento da força muscular, menor risco de fraturas e desenvolvimento da coordenação motora.
Conclusão
A musculação é uma prática que vai além do ganho muscular. Ela traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental e pode melhorar a qualidade de vida em diversas faixas etárias. Para obter esses benefícios com segurança, é essencial contar com a orientação de profissionais, tanto para evitar lesões quanto para maximizar os resultados. 
Lembre-se: praticar musculação de forma consciente é o melhor caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada!
Este artigo foi útil para esclarecer os benefícios da musculação? Ainda tem dúvidas, deixe nos comentários ou crie um tópico no fórum.
Cláudio Chamini

Para que serve o agachamento livre ou na máquina?

Por que o agachamento é importante?
Praticar atividade física é essencial para a saúde e bem-estar e ajuda muito quem busca uma vida mais saudável. Começar desde a adolescência é importante para manter a qualidade de vida e independência à medida que envelhecemos.
Exercícios de força, como o agachamento, são fundamentais. Eles ajudam a fortalecer músculos e ossos, melhoram a postura e até colaboram para controlar a pressão arterial. Movimentos básicos do dia a dia, como levantar e sentar, podem se tornar difíceis para quem não pratica exercícios, especialmente na terceira idade.
Entre os exercícios mais eficientes, o agachamento merece destaque. Esse movimento simples fortalece as pernas, glúteos e quadris, além de ajudar na estabilidade da região do core (abdômen e lombar) e na postura. Ele é um dos exercícios mais versáteis e pode ser adaptado para diferentes tipos de treinos e níveis de condicionamento, sendo uma ótima escolha para todos.
Quais os principais benefícios do agachamento?
O agachamento é um exercício completo que trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo, incluindo quadris, coxas, panturrilhas e glúteos. Com ele, você fortalece o corpo todo, melhora o equilíbrio, a mobilidade e a postura.
Como fazer agachamentos corretamente?
Para realizar um agachamento com segurança e eficácia, siga estas dicas simples:
- Coloque os pés na mesma linha dos ombros;
- Mantenha as costas retas e o abdômen firme;
- Desça o máximo que a sua mobilidade permitir;
- Os joelhos podem ultrapassar a linha dos dedos dos pés, mas a força deve ser centrada no calcanhar ou no meio dos pés, nunca na ponta dos pés;
- Levante-se devagar, controlando o movimento.
Dicas para quem está começando
Se você é iniciante, comece com o agachamento de peso corporal (sem peso adicional). Conforme for ganhando força, adicione peso usando halteres ou uma barra. E lembre-se: a forma correta é essencial para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício. 
Pratique o agachamento e fortaleça seu corpo de forma segura e eficiente!
Cláudio Chamini

Ginecomastia: homens podem evitá-la durante o uso de esteroides anabolizantes androgênicos

Nunca tive um paciente com ginecomastia
Vamos falar sobre ginecomastia e o uso de esteroides em homens. Muitos homens que usam esteroides sem acompanhamento médico adequado acabam desenvolvendo ginecomastia. 
Para quem ainda não me conhece, eu sou a Dra. Monique Leinig, sou médica, e vou explicar neste artigo como nunca tive um paciente com ginecomastia no meu consultório.
Uso de hormônios e ginecomastia
O uso de hormônios pode, sim, desencadear ginecomastia em homens. É crucial que o indivíduo saiba exatamente o que está tomando, seja de forma oral ou intramuscular. 
É importante verificar a procedência da droga (esteroides do mercado paralelo podem conter substâncias diversas das desejadas ou em quantidades diversas) e realizar acompanhamento clínico e laboratorial. Não faça nada sem orientação médica, pois a chance de não dar certo é enorme.
Exames laboratoriais antes do início do ciclo de esteroides
Antes de iniciar um ciclo de esteroides, como testosterona, estanozolol, oxandrolona ou hemogenin, realizamos exames para avaliar a saúde do paciente. 
Verificamos hemograma, ferro, ferritina, perfil hepático, função renal e exames de imagem para avaliar tireoide, testículos e abdômen. 
Também dosamos estradiol, testosterona e prolactina. Se o paciente toma medicações que podem aumentar a prolactina, como antidepressivos ou ansiolíticos, isso também é levado em consideração.
Anastrozol, estradiol e ginecomastia
Muitos homens têm medo do aumento do estradiol ao usar testosterona. A testosterona em doses supra fisiológicas, comuns em atletas, aumenta o estradiol. Para evitar a ginecomastia, alguns utilizam anastrozol. 
Este medicamento diminui a ação da enzima aromatase, que converte testosterona em estradiol. O problema é que o uso desnecessário de anastrozol pode reduzir o estradiol a níveis perigosos, afetando a retenção de líquidos, ereção, desejo sexual, função cardiovascular e saúde geral.
Se os exames mostram um aumento excessivo do estradiol, ajustamos a dosagem do anastrozol. A dose usual de farmácia é 1 mg, uma dose alta. 
A meia-vida do anastrozol é de 48 horas, por isso alguns usam 1 mg dia sim, dia não, para manter a meia-vida. Mesmo com a meia-vida de 48 horas, a dose de 1 mg é alta. 
Quando o estradiol aumenta um pouco, costumo prescrever 0,1 ou 0,2 mg de anastrozol por dia. É essencial monitorar o estradiol e associar o tratamento apenas se necessário.
Tamoxifeno e sensibilidade no mamilo
Se um homem sente sensibilidade no mamilo, o que não deveria acontecer, pode ser necessário o uso de tamoxifeno. 
Essa medicação age no receptor do estradiol no mamilo, bloqueando a ação do estradiol e prevenindo ginecomastia sem reduzir a aromatase. 
Em casos de sensibilidade exacerbada do mamilo, prescrevemos tamoxifeno em dose de ataque: 20 mg três vezes ao dia (totalizando 60 mg por semana), depois reduzindo para 20 mg diários até a realização de exames laboratoriais ou até a resolução dos sintomas.
Combinar tamoxifeno com anastrozol é possível, mas deve haver uma indicação específica. 
O uso de anastrozol e tamoxifeno não é automático
Não é correto iniciar o uso de hormônios e automaticamente tomar anastrozol ou tamoxifeno sem necessidade. A dosagem de estradiol em nossos pacientes é feita a cada 50 a 60 dias, dependendo da medicação utilizada, para uma regulação adequada.
Prolactina e a ginecomastia
A prolactina é outro fator crucial. Ela pode aumentar devido a drogas de ação progestagênica, mas qualquer droga pode alterar esse valor. 
Se um homem está usando testosterona com estanozolol ou deca e tomando anastrozol 1 mg dia sim, dia não, ele pode zerar seu estradiol e perder libido e ereção em 3 a 4 meses. Assim, é vital monitorar a prolactina.
Se a prolactina está alta, a ginecomastia pode ser causada por ela, não pelo estradiol. 
Quem faz o acompanhamento adequado não enfrenta esses problemas. Monitorar a clínica e o laboratório permite resolver problemas antes que se tornem significativos. 
Se a prolactina aumenta por causa de deca ou outro hormônio, comparamos com a prolactina basal medida antes do início do tratamento. Se o valor inicial era 7 e agora é 30, haverá alterações mamilares. É crucial comparar os valores da prolactina para decidir o próximo passo.
Dependendo do caso, pode ser necessário ajustar a dose ou verificar a medicação que você está tomando. 
Cabergolina
Associar anastrozol com cabergolina, um medicamento disponível em farmácias sem receita, pode ser uma opção. 
No entanto, deve haver uma indicação precisa para seu uso, pois o excesso pode zerar a prolactina.
Geralmente, usamos cabergolina 0,5 mg uma vez por semana, por duas a quatro semanas, e reavaliamos a prolactina. Isso ajuda a resolver problemas e evita significativamente a ginecomastia.
Estrona
Outro exame muito importante é a estrona, que é raramente dosada. Se seu estradiol está normal e sua estrona está alta (por exemplo, 490 com estradiol normal e testosterona proporcional), você precisa usar anastrozol. 
No entanto, a dosagem de anastrozol deve ser manipulada conforme os resultados dos exames.
Exames regulares durante o ciclo
Além disso, é essencial dosar regularmente a testosterona total e livre, estradiol, prolactina, estrona, hemoglobina, ferro e ferritina. 
Isso ajuda a monitorar possíveis desbalanços, inflamações ou estresse oxidativo no corpo. O segredo é fazer tudo corretamente, com acompanhamento médico adequado, para evitar alterações laboratoriais e clínicas.
A ginecomastia e a cirurgia de remoção podem ser evitadas
Muitos homens acabam precisando de cirurgia de ginecomastia, que poderia ser evitada com cuidados adequados e conscientes no uso de esteroides.
Conclusão
A ginecomastia não é um efeito colateral que necessariamente afeta o homem que usa esteroides. Esse efeito colateral só ocorre naqueles homens que fazem o uso incorreto dos hormônios.
Fontes de consulta
1. LEINIG, Monique. Como evitar a ginecomastia pelo uso de esteroides anabólicos androgênicos. Disponível em: <https://youtu.be/Q9UzStigygY>. Acesso em: 7 ago 2024.
Esse artigo foi útil para tirar as suas dúvidas sobre o uso de esteroides e ginecomastia? Deixe suas experiências ou dúvidas nos comentários.
Dra. Monique Leinig

A influência da testosterona e esteroides na ginecomastia: entenda as causas, prevenção e tratamentos

Força física e testosterona
Serena Williams é uma das maiores jogadoras de tênis de todos os tempos. Sua irmã, Venus, também é extremamente bem-sucedida. Em 1998, quando Venus e Serena estavam classificadas em quinto e vigésimo lugar, respectivamente, elas afirmaram famosamente que poderiam vencer qualquer homem classificado fora do top 200. 
Um jogador alemão, chamado Karsten Braasch, classificado como 203º na época, aceitou o desafio. Em um artigo que escreveu para o Observer, Braasch afirmou que seu regime de treinamento para a partida consistia em uma partida de golfe tranquila pela manhã, seguida de algumas cervejas à tarde. 
Apesar de seu estilo de treinamento pouco ortodoxo, Braasch venceu Serena por 6-1 e Venus por 6-2. O tênis masculino e o tênis feminino são quase dois esportes completamente separados. 
Os homens são muito mais rápidos, batem mais forte. Essa história não serve para sugerir que as mulheres são ruins no tênis ou que beber durante o dia seja o segredo para vencer uma jogadora de tênis de classe mundial. 
Essa história serve para destacar a potência de um hormônio chamado testosterona. 
A razão pela qual as irmãs Williams perderam é a mesma razão pela qual existem categorias de peso nos esportes de combate. 
Em algum momento, a fisicalidade supera a habilidade, e o jogo deixa de ser justo. E se você quer fisicalidade, você quer testosterona. 
É a testosterona que estimula o crescimento dos nossos músculos esqueléticos, tornando os homens mais fortes e rápidos. É a testosterona que estimula o crescimento ósseo durante a puberdade e mantém a densidade mineral óssea, tornando os homens mais altos, mais largos, com maiores comprimentos de passo e alavancas mais longas. 
É a testosterona que estimula a produção de glóbulos vermelhos, dando aos homens uma maior capacidade de transporte de oxigênio e, portanto, maior resistência cardiovascular. É o que aprofunda a voz de um homem, é o que coloca os pelos no peito de um homem.
Porém, é essa mesma testosterona que pode causar ginecomastia. 
O que é ginecomastia?
Ginecomastia é uma condição em que o tecido mamário feminino prolifera em um homem e este é um dos sinais reveladores do uso de esteroides anabolizantes androgênicos. 
Mas como é possível que níveis supra fisiológicos de um hormônio masculino possam causar uma característica feminina? 
Para entender por que, primeiro é importante olhar para alguma fisiologia.
Fisiologia dos seios
O seio consiste no que são chamados de glândulas mamárias, que são o que produzem o leite materno, cercadas por tecido adiposo e conjuntivo. 
Existem múltiplos hormônios que estimulam o crescimento das mamas, incluindo estrogênio, progesterona, prolactina e o fator de crescimento semelhante à insulina. 
A testosterona, por outro lado, inibe o crescimento das mamas. Agora, tanto homens quanto mulheres têm glândulas mamárias profundas ao mamilo.
No entanto, durante a puberdade, como os níveis de estrogênio são mais altos nas mulheres e os níveis de testosterona são mais baixos, isso explica por que os seios delas se desenvolvem, enquanto os seios dos homens não se desenvolvem.
Além disso, o perfil hormonal feminino que estimula a deposição de gordura nos seios, bem como na área dos glúteos, coxas e quadris. É o que dá às mulheres a distribuição de gordura em forma de ampulheta ou distribuição de gordura ginecoide, como é oficialmente chamada.
Causas da ginecomastia
A ginecomastia é causada por uma proporção desequilibrada de estrogênio para andrógenos nos homens. Em outras palavras, é devido a muito estrogênio ou poucos andrógenos, ou ambos. 
A ginecomastia comumente ocorre em meninos passando pela puberdade que têm um aumento atrasado na testosterona em relação ao aumento de estrogênio. 
A prevalência da ginecomastia também aumenta em homens com mais de 50 anos, à medida que a produção endógena de andrógenos naturalmente começa a diminuir. 
Mas isso ainda não explica por que tomar testosterona estimula a ginecomastia, e isso porque há mais uma peça no quebra-cabeça: a testosterona é convertida em estrogênio por uma enzima chamada aromatase. 
Ginecomastia pelo uso de esteroides
Quando você injeta testosterona, embora tenha um pico inicial de andrógenos, suas concentrações de andrógenos começam então a declinar, seguidas por um pico de estrogênios. 
E é neste ponto que a proporção de estrogênios para andrógenos é muito alta, resultando no desenvolvimento da ginecomastia.
A aromatase está presente em muitos tecidos, incluindo o tecido adiposo, que, para aqueles que não sabem, é gordura. 
Isso também pode explicar por que os fisiculturistas são propensos à ginecomastia, pois em períodos fora de campeonatos, além de estarem utilizando níveis supra fisiológicos de testosterona, eles também têm um percentual de gordura corporal muito alto, resultando em uma proporção significativa dessa testosterona sendo aromatizada em estrogênio. Fisiculturistas que tomam hormônio do crescimento também estão em maior risco de ginecomastia, pois o hormônio do crescimento estimula o fígado a produzir IGF-1, e o IGF-1 estimula o desenvolvimento do tecido mamário.
Como reduzir o risco de ginecomastia
Que passos você pode tomar para minimizar o risco de desenvolver ginecomastia como fisiculturista ou usuário de esteroides? 
O primeiro passo seria manter-se relativamente magro, quem sabe abaixo de 20% de gordura corporal. 
O segundo passo é escolher o esteroide que você usa. 
Alguns esteroides têm uma maior propensão para aromatização do que outros esteroides. Esteroides que têm uma maior afinidade pela aromatase são chamados de esteroides "molhados".
Aqueles com uma afinidade menor são chamados de esteroides "secos". 
Alguns exemplos de esteroides secos são Anavar® e Winstrol®. 
O terceiro passo é usar uma dose menor de esteroides e aplicar com mais frequência. Isso previne grandes picos em seus hormônios que, de outra forma, poderiam causar ginecomastia. 
Seria melhor aplicar uma microdose 3 a 4 vezes por semana, em vez de 1 dose grande 1 vez por semana.
Como tratar a ginecomastia?
Quais são as opções de manejo para aqueles com ginecomastia e que estão tentando tratá-la? 
A primeira linha de manejo é usar o que é chamado de SERM, que significa modulador seletivo do receptor de estrogênio. 
Alguns exemplos incluem tamoxifeno, clomifeno e raloxifeno. 
Os SERMs agem bloqueando o receptor de estrogênio na mama, o que, portanto, impede o estrogênio de se ligar e estimular o crescimento. 
Os SERMs são preferidos porque são seletivos, então bloqueiam o receptor de estrogênio em algumas áreas, principalmente na mama, mas não em outras. E isso é importante porque realmente precisamos de algum nível de estrogênios circulantes, mesmo como homens. 
Os estrogênios têm muitas funções importantes: são protetores vasculares, são neuroprotetores, precisamos de estrogênio para a libido, então você não quer simplesmente inibir completamente o estrogênio. É por isso que os SERMs são preferidos, porque são seletivos e têm menos efeitos colaterais.
A segunda opção são os inibidores de aromatase. Alguns exemplos são Anastrozol® e Letrozol®. Estes obviamente funcionam inibindo a aromatase, bloqueando assim a conversão de testosterona em estrogênio, o que reduz seus níveis gerais de estrogênio circulante.
Caso as opções farmacológicas não funcionem, a última linha é obviamente a cirurgia, na qual você simplesmente remove a glândula completamente. 
Conclusão
O uso de esteroides anabolizantes androgênicos é permeado por muitos riscos. Caso decida utilizar essas drogas, sempre faça acompanhamento médico adequado. Não se aventure sozinho. As formas de redução de risco e tratamento mencionadas neste artigo são meramente informativas, é necessário acompanhamento do profissional de saúde para tratar especificamente do seu caso.
Fontes de consulta
1. SWERDLOFF, R. et al. Gynecomastia: Etiology, Diagnosis, and Treatment. National Library of Medicine - NHI. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905330/>. Acesso em: 11 jul 2024.
2. BRAUNSTEIN, G. Clinical Practice. Gynecomastia. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17881754/>. Acesso em: 11 jul 2024.
3. SANSONE, A.. Gynecomastia and hormones. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145756/>. Acesso em: 11 jul 2024.
4. CUHACI, N. et al. Gynecomastia: Clinical Evaluation and Management. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24741509/>. Acesso em: 11 jul 2024.
5. BERGER, O. et al. Gynecomastia: A systematic review of pharmacological treatments. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36389365/>. Acesso em: 11 jul 2024.
6. TROJAN, A. et al. The Role of Estrogen in Gynecomastia. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30734405/>. Acesso em: 11 jul 2024.
7. ELC. Why do steroids cause gyno. Disponível em: <https://youtu.be/4nnirf27ee8>. Acesso em: 11 jul 2024.
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Cláudio Chamini

Trembolona: 50x mais poderosa e mais perigosa do que a testosterona

Os tolos aprendem com os próprios erros
Todo mundo já ouviu a célebre frase: "Os tolos dizem que aprendem com os seus próprios erros; eu prefiro aprender com os erros dos outros" (Otto von Bismarck).
Neste artigo, vamos apresentar um relato sobre a trembolona do famoso atleta de fisiculturismo, treinador pessoal e influenciador digital Laércio Refundini. 
Ao final, quero saber se você aprenderá com os erros dos outros, ou se optará pode apreender pelos próprios erros.
Relato de uso da trembolona
Num vídeo publicado no YouTube, o grande Laércio Refundini relata de modo completo, sincero, e sem meias palavras, a sua experiência com a trembolona, uma droga anadrogênica anabólica esteroide extremamente poderosa e extremamente perigosa.
A trembolona quase arruinou a vida do atleta. Acompanhe o relato até o final e obtenha o conhecimento da prática do fisiculturismo com o uso dessa droga, tanto dos efeitos esperados quanto daqueles totalmente indesejados.
A ação da trembolona: 50x mais potente do que a testosterona
Para você ter uma ideia do poder da trembolona, ela é uma substância que é usada em gado para aumentar o seu peso e o seu apetite. É uma droga usada em animais grandes. Alguns fisiculturistas usam doses muito maiores do que aquelas recomendadas para esses animais grandes. 
Dentro do corpo, ela age com uma potência 50 vezes maior que a da testosterona. A trembolona é uma substância derivada da testosterona, assim como todos os outros anabolizantes esteroides androgênicos.
Para entender como funciona a testosterona, vamos fazer um exercício de imaginação. Ao ser injetada, a testosterona passa pela corrente sanguínea, e chega ao músculo. No músculo, ela encontra o receptor androgênico. 
Ao se conectar com esse receptor androgênico, a testosterona vai para o núcleo do músculo e lá promove a síntese proteica. 
Quando uma molécula de trembolona se conecta a esse receptor androgênico, acontece a mesma coisa. Porém, tem um efeito 50 vezes mais poderoso que a testosterona. É uma das substâncias mais potentes para aumento muscular. Também uma das melhores em termos de efeitos termogênicos, o que promove uma enorme redução de gordura corporal. 
Não é surpresa que as pessoas que usam a trembolona desenvolvem físicos muito bonitos. Mas ela cobra muito, muito caro por isso. 
A destruição causada pela trembolona
Apesar de ser uma droga incrível para promover o crescimento da massa muscular e da queima de gordura, Laércio relata que durante seus dias de competição, quando ainda usava a trembolona (reafirma que "usava", porque nos últimos campeonatos ficou longe dela, não queria nem saber dela) sofria com colaterais terríveis.
Mau humor
A primeiro colateral percebido era se tornar antissocial. Ele entrava na academia pela manhã para fazer cardio, com o boné abaixado, rezando para que ninguém dissesse "bom dia".
O que estava começando a acontecer com ele? Na época, ele era personal, e o personal costuma ensinar os alunos presencialmente. Imagine como ele se comportava nessa aulas? Perdeu muitos alunos pelo mau humor. 
Somente depois de um tempo que a ficha caiu. Ele devia estar realmente insuportável, e isso teve um impacto muito negativo na sua profissão. 
O momento do treino com o personal tem que ser agradável, tem que ser descontraído, mesmo com treino mais pesados e mais sérios. Ninguém aguenta um personal mau humorado, rabugento, ou mal educado.
Quando o personal ensina, tudo deve ser voltado para agradar o aluno. O momento é do aluno. Ele merece o melhor treino e um ambiente legal, não só para o treino ser bom, mas para o momento ser bom. 
Tudo isso foi por água abaixo quando Laércio usou a trembolona, o lado profissional foi severamente afetado. Além disso, ele relata que naquela época era casado. Imagine a relação em casa com a esposa? Ele demorou para entender isso. Demorou muito para cair a ficha. 
Ao observar essa intolerância social em outros atletas que também usavam trembolona, ele comentou sobre essa agressividade que percebia, mas eles não conseguem enxergar o quanto antissociais haviam se tornado.
Excesso de suor noturno
Muitas pessoas relatam os famosos suores noturnos com a trembolona, e Laércio também sentiu isso. Não raramente acordava com o corpo completamente molhado de suor, por causa da trembolona.
Sono prejudicado
Outro colateral relatado tem a ver com o sono. Sabemos que o sono é importantíssimo para o descanso do cérebro, longevidade e recuperação muscular.. Com a trembolona, o sono é completamente agitado, o usuário parece não chegar ao sono profundo.
Essa droga deixa o cérebro mais ativado, mais alerta. Para dormir, é preciso relaxar. A trembolona não permite que o usuário relaxe.
Ereção prejudicada
Outro colateral que Laércio experimentou foi a dificuldade em ter uma boa ereção. Ele não soube identificar se o problema na ereção se deve à agitação dos pensamentos ou a algum mecanismo do órgão sexual. 
Em conversas com amigos, ouviu relatos semelhantes de outros usuários de trembolona. Segundo o atleta, quando se trata de um ato sexual, a pessoa tem que estar aproveitando o momento, não pode estar irritada ou ansiosa. A ansiedade atrapalha. Mas ele não tem conclusão definida. Não sabe dizer se a ereção ruim é por conta da ansiedade ou se há outros mecanismos biológicos, mas sentiu uma grande diferença na ereção por causa da trembolona. Não conseguia mais ficar com o pênis ereto.
Perturbação dos pensamentos
Depois de começar a usar a trembolona, o atleta relata que toda a sua vida parou. A única coisa que importava eram os campeonatos de fisiculturismo. Ele não queria viver a vida, só queria continuar a preparação para os campeonatos.
Só pensava em treino, cardio, dieta e suplementos alimentares. Qualquer outro pensamento era tido como um empecilho para a preparação. Se alguém o parasse para dizer "olá", o que passava pela sua cabeça era "essa pessoa está me incomodando."
A trembolona fez isso com ele e pode fazer a mesma coisa com todos que a usam. A pessoa fica focada no físico e qualquer outra coisa além disso não funciona mais. Isso causa muita irritação. 
Ocitocina e relações sociais sob estresse
A ocitocina é um neurotransmissor (hormônio) responsável por nossos relacionamentos sociais. Vivemos em sociedade por causa da ocitocina. Claro que não apenas por conta dela, mas em razão dela também.
Esse neurotransmissor faz a gente viver em sociedade, faz a gente gostar de passar tempo com as pessoas.
Quando a testosterona está muito alta no corpo, a produção de ocitocina diminui. 
Como a trembolona é 50 vezes mais poderosa que a testosterona, fica ainda mais prejudicada a ocitocina. 
A questão pode ser tornar mais delicada. Quando uma pessoa está sob estresse, o estresse inibe a produção de ocitocina. Essa inibição quer dizer zerar a ocitocina.
Adivinhe qual é o principal sintoma de quem usa trembolona? Estresse. 
A pessoa se torna extremamente irritada, mas isso não é tudo.
Deterioração cerebral
Muitos estudos mostraram categoricamente que a trembolona deposita uma substância chamada placa beta-amiloide no cérebro do usuário. Essa é a mesma substância encontrada em grandes quantidades nos cérebros de pessoas com Alzheimer, com demência mental (17β-trenbolone, an anabolic-androgenic steroid as well as an environmental hormone, contributes to neurodegeneratio).
Laércio relata que viu pessoas próximas, que usam altas doses de trembolona, com muita dificuldade em pensar. 
Tosse assustadora
Essa droga é tão ruim para o ser humano que ela causa a famosa "tosse da trembo". 
O atleta relata de uma vez que experimentou essa tosse muito forte. Ele aplicou a trembolona e a tosse começou. É uma tosse tão forte que deixa o usuário desesperado, porque ao tossir sem parar não é possível respirar.
É uma combinação de tosse e falta de ar, causa uma sensação de que a morte está próxima. A tosse não para, e o usuário fica sem fôlego. É uma sensação de "vou morrer".
O mais impressionante é que há pessoas que adoram isso, há pessoas que dizem "se não tiver tosse, não bate, não é bom." O nível de degradação mental causada por essa droga é assustador. Essas pessoas realmente querem morrer? 
Outros colaterais
A maioria das pessoas já chama os esteroides anabolizantes androgênicos de veneno. E isso tem uma razão, certo? Existem vários outros efeitos colaterais comuns entre a trembolona e outros esteroides, como: pressão alta, risco de trombose, e acne absurda pelo corpo todo.
Conclusão
Antes de usar qualquer esteroide anabolizante androgênico, pense muito bem. Tomou a decisão? Não use tremblona. Há drogas menos agressivas. E sempre tenha acompanhamento médico constante. Lembre-se que você pagará pela sua estética com a sua saúde.
Fontes de consulta
1. MA, F. et al. 17β-trenbolone, an anabolic-androgenic steroid as well as an environmental hormone, contributes to neurodegeneration. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25461682/>. Acesso em: 7 jul 2024.
2. MOTSINGER, L. et al. Understanding the Effects of Trenbolone Acetate, Polyamine Precursors, and Polyamines on Proliferation, Protein Synthesis Rates, and the Abundance of Genes Involved in Myoblast Growth, Polyamine Biosynthesis, and Protein Synthesis in Murine Myoblasts. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10045634/>. Acesso em: 7 jul 2024.
3. YARROW, J. et al. 17β-Hydroxyestra-4,9,11-trien-3-one (trenbolone) exhibits tissue selective anabolic activity: effects on muscle, bone, adiposity, hemoglobin, and prostate. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189634/>. Acesso em: 7 jul 2024.
4. REFUNDINI, Laércio. Essa substância quase destruiu a minha vida. Disponível em: <https://youtu.be/mEaxNjNSuls>. Acesso em 7 jul 2024.
Este artigo foi útil para você decidir sobre o uso da trembolona? Deixe nos comentários seu relato e eventuais dúvidas.
Cláudio Chamini

Clembuterol: o segredo para o emagrecimento rápido e perigoso

O segredo dos fisiculturistas e das modelos para secar rápido
O mundo do fitness e do fisiculturismo tem um "segredinho sujo" que muitas pessoas não falam sobre ele há anos. Você já se perguntou como as modelos fitness ficavam tão definidas quando faziam sessões de fotos para capas de revistas? Ou como atletas de fisiculturismo ficam tão secos para sessões de fotos ou para campeonatos com uma velocidade tão incrível? Ou, hoje em dia, como influenciadores digitais conseguem reduzir tão rapidamente o percentual de gordura corporal para promover produtos nas redes sociais?
E toda essa queima de gordura rápida conseguem ao fazer uma super dieta restritiva? Provavelmente não. O mais provável é o uso de clembuterol. Neste artigo, vamos falar sobre esse tal clembuterol, que foi muito famoso no passado e que hoje anda um tanto esquecido, em tempos em que a droga Ozempic® reina na queima de gordura. 
Que fique bem claro desde logo que este artigo não é uma recomendação para que alguém tome ou deixe de tomar clembuterol. Essa é uma decisão pessoal com acompanhamento médico. Este artigo serve tão somente para fins educacionais. Mas se você ler o artigo com atenção, é provável que nunca queira usar o clembuterol.
Também vale anotar que vamos tratar da droga como "clembuterol", forma de escrita que é mais comum no Brasil. A escrita "clenbuterol" também é reconhecida, principalmente em fontes em inglês. As drogas comerciais que contém essa substância e são conhecidas no Brasil são: Pulmonil® e Spiropent®.
O que é o clembuterol?
O clembuterol é um medicamento para asma. Porém, é usado por fisiculturistas e modelos fitness para secar, sem qualquer relação com a asma. 
Quanto aos seus propósitos como medicamento para asma, é uma droga que funciona como dilatador brônquico ou antagonista do receptor beta. Basicamente, auxilia os pacientes com asma a respirar melhor.
Todavia, muitas pessoas usam o clembuterol como uma droga para perder gordura, e ele realmente ajuda a promover a perda de grandes quantidades de gordura, de forma semelhante à efedrina.
Convém anotar que ele não funciona se não houver um déficit calórico. Não há como perder gordura fora de um déficit calórico. No entanto, o clembuterol pode tornar esse déficit maior, mais eficiente, ou ajudar na eficácia do déficit já mantido.
Quem usa o clembuterol?
Há relatos de modelos de agências profissionais que prestam serviços para marcas de alto renome que oferecem clembuterol para suas modelos antes de sessões de fotos.
Houve vários casos ao longo da história de atletas que foram banidos ou pegos usando clembuterol para perder peso, como o exemplo do boxeador Canelo Alvarez, por exemplo. 
No mundo dos esportes, o clembuterol costuma ser frequentemente usado para ajudar as pessoas a perder gordura. Mas é no mundo do fisiculturismo que ele faz mais sucesso, por preservar a musculatura enquanto queima gordura. 
O famoso fisiculturista Lee Priest já admitiu o uso de clembuterol antes dos campeonatos de fisiculturismo.

O clembuterol não é anabólico, e não é um esteroide anabolizante androgênico, mas poupa o tecido muscular. Portanto, quando as pessoas se colocam em déficit calórico, podem tornar a perda de gordura mais agressiva com o uso dessa droga, sem comprometer os ganhos musculares.
O clembuterol realmente funciona para queimar gordura?
Como o clembuterol funciona? Ele funciona aumentando o metabolismo de uma pessoa e aumentando ligeiramente a temperatura central. 
Em essência, essa droga vai acelerar o corpo a um ritmo mais alto do que fisiologicamente possível sem ela. 
Efeitos colaterais do clembuterol
E a sensação é praticamente imediata. Depois de tomar o clembuterol você tem tremores, muita ansiedade, muito suor. As mãos não param de tremer.
No começo, até parece divertido. Parece que está queimando gordura imediatamente. Porém, depois de algum tempo, você fica literalmente acelerado por horas a fio, fritando internamente, e pode até sentir pequenas contrações nas panturrilhas. 
O que é ainda pior, são as câimbras. O que provavelmente não te contam é sobre as câimbras. Você pode ter tido câimbras antes, mas nunca experimentou câimbras de clembuterol.
Caso você acompanhe campeonatos de fisiculturismo, talvez já tenha visto atletas sofrendo com fortes câimbras no palco. As causas dessas câimbras podem ter como causa o uso do clembuterol.

Essa droga também bagunça o ciclo de micção e hidratação. O usuário fica mais sedento, a boca seca absurdamente. É uma sensação drástica de boca seca. 
Em razão disso, o usuário será compelido a beber muita água. Ao beber tanta água, irá urinar com muita frequência, o que é bem desagradável.
Mas o pior efeito colateral imediato são as câimbras. Muitos recomendam pílulas de taurina para remediar essas câimbras causadas pelo clembuterol. O grande drama é que elas maltratam o usuário no meio da noite. São câimbras nos oblíquos, nos flexores do quadril, nas panturrilhas, e por aí vai. As câimbras na panturrilha são terríveis com o uso dessa droga.
Embora a eficácia do clembuterol como uma droga potente para perda de gordura seja alta, não se pode recomendar o uso em função dos muitos perigos potenciais. E esses perigos não são apenas para a saúde em geral, mas para o coração, para o sistema cardiovascular. A nossa principal preocupação tem que ser a saúde do coração. 
Valeria a pena perder alguns quilos em um período mais curto de tempo por um ataque cardíaco? Provavelmente não, sabendo que você pode emagrecer da mesma forma sem usar essa droga, num intervalo um pouco maior de tempo.
Conclusão
Para perder gordura, é muito melhor ter um déficit calórico menor e constante ao longo de um período de 1 a 3 meses, do que tentar virar um astro do fisiculturismo em 2 semanas, antes da sua viagem para praia com os amigos. Mas se você já é um astro do fisiculturismo, provavelmente sabe o que está fazendo e dos riscos que corre para ser o campeão no palco.
Fontes de consulta
1. CHEN, K. et al. Clenbuterol reduces soleus muscle fatigue during disuse in aged rats. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11180204/>. Acesso em: 29 jun 2024.
2. HOEY, A. et al. Cardiovascular effects of clenbuterol are beta 2-adrenoceptor-mediated in steers. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7673070/>. Acesso em: 29 jun 2024.
4. SIRVENT, P. et al. Effects of Chronic Administration of Clenbuterol on Contractile Properties and Calcium Homeostasis in Rat Extensor Digitorum Longus Muscle. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24971566/>. Acesso em: 29 jun 2024.
5. JIANG, G. et al. Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial of Clenbuterol in Denervated Muscle Atrophy. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22389867/>. Acesso em: 29 jun 2024.
6. RAFAEL, D. Canelo Alvarez's camp blames suspect meat for positive clenbuterol test. Disponível em: <https://www.espn.com/boxing/story/_/id/22657370/canelo-alvarez-tests-positive-banned-drug-clenbuterol-ahead-gennady-golovkin-fight>. Acesso em: 27 jun 2024.
7. SMITH, J. The Fitness Industry's Dirty Little Secret. Disponível em: <https://youtu.be/0YD8R_QtfyA>. Acesso em 29 jun 2024.
8. SAM’S FITNESS. Lee Priest and Clenbuterol. Disponível em: <https://youtu.be/xzhL5mI19DQ>. Acesso em: 27 jun 2024.
Este artigo sobre clembuterol foi útil? Caso ainda tenha alguma dúvida, deixe nos comentários. Já usou essa droga, deixe seu relato nos comentários ou crie um tópico no fórum.
 
Cláudio Chamini

5 motivos para você caminhar todos os dias

Caminhar emagrece
Você acreditaria que é possível perder 50 quilos com dieta e apenas com caminhada como atividade física? Isso é possível. Acredite. Simplesmente caminhe e faça dieta. 
Neste artigo, vou expor os benefícios da caminhada e por que isso é tão vantajoso quando se trata de preservar músculos.
A população está ficando obesa
Para começar, vamos analisar um artigo que foi publicado recentemente e que é impressionante (Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity). 
O estudo projeta que, até o ano 2030, 1 em cada 2 pessoas será obesa e 1 em cada 4 pessoas será severamente obesa nos Estados Unidos. Isso não é assustador?
No Brasil, os números são menores, mas não menos alarmantes. Até 2030, 3 em cada 10 adultos podem se tornar obesos. O estudo feito por aqui revelou que a prevalência de obesidade aumentou de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019, e chegará a 29,6% em 2023 (Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030)
Segundo a pesquisa, a previsão é que até 2030, 68,1% da população brasileira esteja com algum sobrepeso, e 29,6% com obesidade (doença). 
Esse é um caminho muito perigoso que estamos seguindo, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida da maioria da população.
Caminhar aumenta a expectativa de vida
Um estudo de metanálise publicado no Lancet, que considerou outros 15 estudos independentes, dividiu as pessoas em 4 categorias simples (Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts): 
pessoas que caminhavam cerca de 3.500 passos por dia; 5.800 passos por dia; 7.800 passos por dia; pouco menos de 11.000 passos por dia.  Houve uma relação dose-dependente entre quanto as pessoas caminhavam e a mortalidade por todas as causas. 
Pessoas que caminhavam 5.800 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de morrer do que pessoas que caminhavam 3.500 passos por dia. 
Pessoas que caminhavam 7.800 passos por dia tinham 45% menos probabilidade de morrer, menor risco de mortalidade por todas as causas. 
Pessoas que caminhavam perto de 11.000 passos por dia tinham 53% menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com o grupo de 3.500 passos. 
Isso não é só para te assustar, é para realmente demonstrar que a coisa mais simples que podemos fazer é apenas caminhar. 
Para que você tenha uma ideia de tempo, numa caminhada de intensidade moderada de 5 km/h, para que sejam dados os passos sugeridos no estudo, é necessário o seguinte tempo:
32 minutos para 3.500 passos; 53 minutos para 5.800 passos; 71 minutos (1 hora e 11 minutos) para 7.800 passos; 100 minutos (1 hora e 40 minutos) para 11.000 passos. Caminhar melhora a resistência à insulina
Do ponto de vista metabólico, a resistência à insulina pode ser dramaticamente mitigada ao mover os nossos músculos pela caminhada. 
O treinamento de musculação é muito conhecido por seus benefícios metabólicos quando se trata de melhorar a resistência à insulina.
Mas muitos se esquecem que caminhar promove o movimento dos maiores músculos do nosso corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Quando movimentamos esses músculos, grandes algo milagroso acontece. A contração desses músculos suga a glicose do sangue sem que a insulina sequer seja necessária, o que significa que dá um descanso ao pâncreas, que não precisa produzir insulina, enquanto as células em suas pernas sugam glicose do sangue. Essa glucose sugada do sangue é aquela que está flutuando no sangue e que pode causar danos se estiver muito elevada. 
É muito mais fácil fazer alguém adotar uma rotina saudável de caminhadas treinos de musculação (treino de resistência aos pesos). Comece com a caminhada. 
Houve outro estudo que demonstrou que se você aumentar a sua caminhada diária em 1.000 passos, você terá um risco 12% menor de mortalidade por todas as causas (Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies).
Temos que fazer uma ressalva. Não podemos aumentar indefinidamente o número de passos. É o famoso "tudo em excesso faz mal". O ideal é que o número de passos diários numa caminhada não seja superior a 17.000. Após esse ponto, há uma linha de retorno decrescente. 
Caminhar queima mais gordura do que correr
Caminhar também utiliza mais gordura como porcentagem de "combustível" para o corpo. Você pode argumentar que correr por 60 minutos vai queimar mais calorias e, em última análise, queimar mais gordura, do que caminhar por 60 minutos.
Isso é verdade, mas, deixando de lado números absolutos, considerando porcentagens, caminhar queima mais gordura, proporcionalmente, do que correr. E isso é incrível, porque você pode caminhar por um longo período de tempo. 
Em outras palavras, quanto mais tempo você caminhar em baixa intensidade, mais gordura você estará utilizando, e menos carboidratos e outros combustíveis estará utilizando. Se você tiver tempo para caminhar, e apenas caminhar casualmente, vai queimar muita gordura e, talvez, apenas gordura. Por isso, não vai usar músculo como "combustível" do corpo na caminhada. Este é o nosso próximo ponto.
Caminhar não queima os músculos
Caminhar preserva muito os músculos. Precisamos ter um equilíbrio de atividades de alta capacidade aeróbica (VO2 máximo), onde realmente estressamos nosso sistema cardiorrespiratório e o fortalecemos, mas a maior parte da nossa queima calórica deveria ser proveniente de uma simples caminhada.
Isso poupa muito os músculos, melhora o que chamamos de angiogênese, melhora como você consegue mais fluxo sanguíneo para a área muscular, fazendo com que a musculatura possa se ativar melhor e ser preservada.
Além disso, como já vimos, a baixa intensidade é muito boa quando se trata de utilizar gorduras como fonte de energia, e é isso que vai poupar a quebra da massa muscular.
Uma coisa muito importante é que ao caminhar você está queimando eletrólitos, ainda que você não perceba, por não estar suando loucamente. Por isso, é importante uma dieta equilibrada em vitaminas e minerais.
Caminhar não prejudica as articulações
O próximo motivo para preferir a caminhada é simples: não é uma atividade traumática, não machuca suas articulações, como ocorre em outras atividades. É um exercício de baixo impacto.
Não entenda mal, as atividades intensas têm as suas funções nos treinos, como os cardios intensos, as corridas e os treinos de musculação com carga elevada.
Porém, na maior parte do tempo ativo para queima de gordura e manutenção da saúde, apenas a caminhada já é suficiente. O atleta que passa a maior parte do meu tempo ativo correndo, provavelmente não terá as articulações  tão boas e preservadas quanto à aquele que se dedica mais às caminhadas. 
Portanto, caminhar é bom para a preservação muscular e também é muito bom para poupar as articulações. O ponto principal é que você não está machucando seu corpo, é sustentável a longo prazo, e isso realmente deve ser considerado para quem deseja ser fisicamente ativo até o fim da vida.
Caminhar facilita tomar sol (vitamina D)
A caminhada também permite que você obtenha outros fatores naturais que podem melhorar a a sua qualidade de vida e processos metabólicos. Um exemplo é facilitar a exposição ao sol e aumentar a vitamina D. 
Ademais, permitir ao corpo perceber melhor a baixa luz do pôr do sol, pode afetar positivamente o nosso cérebro e a nossa neuroquímica. 
Caminhar permite que façamos tudo numa só atividade: atenda suas ligações telefônicas enquanto caminha, saia para uma caminhada sem motivo especial, leve seus cachorros para uma caminhada, caminhe com a sua família.
Esse hábito de caminhar permite aproveitar o sol, auxiliar o sono,  melhorar o metabolismo, queimar gordura, modular a glicose e obter os benefícios da angiogênese (novos vasos sanguíneos), o que provavelmente vai aumentar a força nos treinos de musculação.
Conclusão
Muitos desdenham da caminhada como exercício suficiente para queimar gordura e ativar a musculatura. Saiba que a caminhada é uma excelente atividade para melhorar a saúde, aumentar a qualidade de vida, emagrecer, preservar as articulações, aumentar a vitamina D, preservar a massa muscular, e aumentar a força nos treinos com pesos. São tantos benefícios, que a caminhada se torna irresistível. Boas caminhadas!
Fontes de pesquisa
1. ESTIVALETI, J. et al. Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41598-022-16934-5>. Acesso em: 22 jun 2024.
2. WARD, Z. et al. Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity. Disponível em: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1909301>. Acesso em: 22 jun 2024.
3. PALUCH, A. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Disponível em: <https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext>. Acesso em: 22 jun 2024.
4. JAYEDI, A. et al. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01536-4>. Acesso em: 22 jun 2024.
5. DELAUER, Thomas. 5 Reasons WALKING is the King of Fat Loss (Changed My Life). Disponível em: <https://youtu.be/pqpAxsloj-g>. Acesso em: 22 jun 2024.
6. EKLUNG, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673616303701>. Acesso em: 22 jun 2024.
7. MONTEIRO, C. et al. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição: tendências de obesidade entre crianças e adolescentes no Brasil. Revista de Saúde Pública, 2007, 41(4), 567-575.
8. HALLAL, P. et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 2012, 380(9838), 247-257.
9. MATSUDO, S.  et al. Nível de atividade física da população do estado de São Paulo: análise de acordo com o gênero, idade, nível socioeconômico, distribuição geográfica e de conhecimento. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 2002, 10(4), 41-50.
10. NAHAS, M. et al. Recomendações para a prática de atividade física: uma revisão crítica. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2011, 16(2), 101-108.
11. SILVA, K. et al. Comportamento sedentário e atividade física em universitários: uma abordagem epidemiológica. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 2014, 28(2), 193-204.
12. PITANGA, F. et al. Prevalência e fatores associados ao sedentarismo no lazer em adultos. Cadernos de Saúde Pública, 2005, 21(3), 870-877.
Este artigo foi convincente para que você caminhe mais todos os dias? Conte para mim nos comentários. Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários ou crie seu tópico no fórum.
Cláudio Chamini

Perigos ocultos dos esteroides anabolizantes androgênicos em mulheres

O segredo das atletas da Alemanha Oriental nos Jogos Olímpicos
Nos Jogos Olímpicos de Montreal, em 1976, a Alemanha Oriental superou todas as expectativas, ficando em terceiro lugar no quadro de medalhas, para um país de apenas 17 milhões de habitantes, na época.
O time feminino de natação da Alemanha Oriental teve desempenho impressionante, ganhando 11 das 13 medalhas de ouro. No entanto, algo não cheirava bem. Não só porque o time feminino de natação da Alemanha Oriental não tinha ganhado nenhuma medalha de ouro nos Jogos Olímpicos anteriores, que ocorreram em Munique, mas também porque os jornalistas começaram a questionar as vozes estranhamente graves e os ombros largos das atletas femininas da Alemanha Oriental.
Embora o doping nos Jogos Olímpicos tenha sido uma preocupação constante ao longo do século 20, os casos eram raros, com atletas sendo pegos usando drogas como anfetaminas e álcool, antes ou durante os eventos. 
A partir de 1968, o uso de hormônios masculinos passou a ser suspeito com as arremessadoras de peso femininas, que apresentavam um fenótipo androgênico, os corpos das atletas estavam masculinizados. 
Essas preocupações foram levadas a sério pelo Comitê Olímpico Internacional, que temia que alegações de uso de drogas esteroides anabolizantes trouxessem descrédito aos jogos. 
Por isso, a partir dos Jogos Olímpicos de 1976, foram realizados os primeiros testes antidoping para esteroides anabolizantes. E, surpreendentemente, todas as mulheres da Alemanha Oriental testaram negativo, apesar de exibirem voz grossa e ombros largos, características tipicamente masculinas.
Sem provas concretas, as alegações de doping foram descartadas, e os alemães orientais continuariam a dominar a natação feminina por mais de uma década. Eles mantiveram a imagem da Alemanha Oriental como uma nação esportiva e provaram a superioridade do sistema socialista como um caminho melhor e mais humano.
Isso perdurou até o dia 9 de novembro de 1989, quando o Muro de Berlim e a fachada desse paraíso socialista desmoronaram. Quando o Muro de Berlim caiu, reunificando a Alemanha Oriental e Ocidental, informações sobre o doping patrocinado pelo estado socialista foram vazadas para a imprensa ocidental, apesar dos esforços do governo da Alemanha Oriental de destruir todas as evidências de suas atividades anticompetitivas.
Parece que a peneira não foi fina o suficiente. Não só documentos foram encontrados na Academia Médica do Exército do Povo Nacional em Berlim Oriental, mas o vice-diretor e médico-chefe do sistema nacional de doping, Manfred Höppner, vendeu as evidências mais incriminadoras para a revista Stern. 
As informações reveladas eram perturbadoras: por quase 25 anos, o governo da Alemanha Oriental administrou esteroides anabolizantes aos seus atletas com a roupagem de vitaminas e suplementos alimentares. 
Pesquisadores rapidamente perceberam que as mulheres têm a maior vantagem com os tratamentos com hormônios anabólicos, especialmente em atletas juniores.Meninas de apenas 14 anos já recebiam esteroides anabolizantes na preparação para as olimpíadas (Hormonal doping and androgenization of athletes: a secret program of the German Democratic Republic government).
Por mais abominável e imoral que fosse, essa pesquisa lançou as bases para o nosso conhecimento sobre drogas que melhoram o desempenho, suas formulações, doses, horários, como evitar testes de drogas (antidoping) e efeitos colaterais. 
Efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes nas mulheres
Vamos abordar, neste artigo, os efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes nas mulheres. Alguns deles você pode ver facilmente. Mas, muitos deles, você não pode ver. Também vamos abordar sobre a possibilidade de tratamento ou reversão dos colaterais. Em outras palavras, vamos cobrir os efeitos colaterais masculinizantes dos esteroides anabolizantes, aqueles que ocorrem exclusivamente no público feminino.
Começaremos pelos mais óbvios, aqueles que são visíveis. Em seguida, apresentaremos aqueles que, na ótica do observador externo, é absolutamente impossível notar.
O nome dado a esses hormônios que aumentam o desempenho atlético já diz muito sobre eles: EAA - esteroides anabólicos androgênicos. Como você pode perceber pelo nome, eles têm dois efeitos: são anabólicos, o que significa que estimulam reações que convertem moléculas menores em moléculas maiores, e são androgênicos, o que significa que induzem e mantêm características masculinas. 
E são os efeitos androgênicos dos esteroides que causam mais problemas para as atletas femininas. O termo médico para quando uma mulher desenvolve características masculinas é virilização. "Virilis" é latim para masculino. Talvez o sinal mais imediatamente óbvio de virilização em mulheres que tomam esteroides anabolizantes seja em seus rostos.
Embora os efeitos possam ser sutilmente observados em atletas da Alemanha Oriental, como Andreas Krieger, são especialmente aparentes em fisiculturistas femininas modernas. Segue uma imagem da atleta à época das olimpíadas ao lado de uma foto após a trangerização, que comentaremos mais adiante.

A masculinização do rosto feminino
Os seus rostos exibem características bem mais masculinas, como uma maior proporção largura-altura facial, um maxilar mais forte e maçãs do rosto mais pronunciadas. 

Esse fenômeno foi demonstrado por um estudo com transexuais de feminino para masculino, no qual os participantes começaram a tomar testosterona após os 18 anos por um período mínimo de 3 anos (Morphological and morphometric changes in the faces of female-to-male (FtM) transsexual people). 
O estudo descobriu que, após o tratamento com testosterona, a proporção de participantes percebidos como homens pela maioria dos observadores aumentou de 32% para 95,5%. 
Mudanças estruturais notáveis incluem um alargamento da mandíbula superior e da região média do rosto, uma largura nasal mais estreita e uma textura de pele mais grosseira. 

Os autores atribuem essas mudanças à hipertrofia dos músculos faciais, bem como à redistribuição das gorduras faciais, resultando em bochechas mais fundas e traços faciais mais angulosos.
A masculinização da voz para tons graves e instabilidade rouca
Outro sinal revelador do uso de esteroides anabolizantes em mulheres é que suas vozes se tornam significativamente mais graves e roucas. 
Isso ocorre porque a testosterona estimula o espessamento das cordas vocais, fazendo com que vibrem em uma frequência mais baixa e, portanto, produzam um som de tom mais grave. Além da voz fica mais grave, também fica instável, oscilando entre tons mais graves e mais agudos. 
Essa mudança pode ocorrer extremamente rápido, com um estudo de caso encontrando que uma mulher que tomou 50 mg de nandrolona, por apenas 6 semanas, desenvolveu alterações na voz em 8 semanas (Case report: The long-term effects of anabolic steroids on the female voice over a 20-year period).
Neste site há um artigo muito interessante sobre as alterações na voz feminina pelo uso de esteroides anabolizantes e os métodos de tratamento disponíveis, escrito pela médica otorrinolaringologista Dra. Larissa Vilela (Voz grossa ou rouca pelo uso de esteroides anabolizantes: existe cura ou tratamento?).
Aumento da quantidade de pelos
O terceiro efeito colateral dos esteroides anabolizantes em mulheres que você pode ter notado é que eles mudam a densidade e a distribuição dos pelos. 
Isso ocorre porque a testosterona é convertida em seu metabólito mais potente, a di-hidrotestosterona (DHT), por uma enzima chamada 5-alfa redutase. 
No couro cabeludo, a DHT estimula a miniaturização dos folículos pilosos, fazendo com que o cabelo caia. Isso resulta em calvície masculina, que é referida medicamente como alopecia androgenética. As mulheres também são afetadas pela queda de cabelos.
Por outro lado, no resto do corpo, a DHT estimula os folículos pilosos velosos, que produzem os pelos finos e macios que cobrem a maior parte do corpo, a se diferenciarem em folículos pilosos terminais, que produzem pelos corporais grossos e pigmentados. 
Isso resulta no crescimento excessivo de pelos no rosto e no resto do corpo, o que é chamado medicamente de hirsutismo. No entanto, fisiculturistas femininas frequentemente cobrem esses efeitos colaterais usando perucas e se depilando.
Atrofia das glândulas mamárias (diminuição dos seios)
Outro efeito colateral que você pode não estar ciente é que os esteroides anabolizantes fazem com que os seios encolham. Isso ocorre porque, quando as mulheres tomam esteroides anabolizantes, a proporção de estrogênio para andrógeno diminui, e isso tem dois efeitos.
Provoca a atrofia lóbulos mamários. Além disso, também causa uma redistribuição da gordura de um padrão ginoide (tipo pera), onde a gordura é depositada ao redor dos seios, quadris e coxas, para um padrão androide (tipo maçã), onde a gordura é depositada ao redor do abdômen. 

Muitas fisiculturistas compensam esse efeito colateral colocando implantes mamários.
Esse efeito colateral também já foi identificado por meio de estudos científicos (Masculinizing hormone therapy effect on breast tissue: Changes in estrogen and androgen receptors in transgender female-to-male mastectomies e Hyperandrogenism Accompanies Increased Intra-Abdominal Fat Storage in Normal Weight Polycystic Ovary Syndrome Women).
Aumento do clitóris
O quinto efeito colateral dos esteroides anabolizantes em mulheres é que causam o aumento do clitóris, o que é referido medicamente como clitoromegalia. 
Para entender por que isso acontece, primeiro precisamos olhar para a embriologia, que é o estudo de como os embriões se desenvolvem. 
Os genitais masculinos e femininos são derivados da mesma estrutura chamada tubérculo genital. Por volta da nona semana de gestação, os meninos começam a produzir testosterona, que estimula o tubérculo genital a se diferenciar em um pênis, enquanto nas meninas, como produzem significativamente menos testosterona, o tubérculo genital continua a formar o clitóris. 
Isso explica por que o clitóris cresce particularmente quando as mulheres tomam esteroides anabolizantes.
Desequilíbrio menstrual ou infertilidade feminina
O último efeito colateral dos esteroides anabolizantes em mulheres que iremos tratar neste artigo, que não é visível ao observador externo, é que eles fazem com que os períodos menstruais das mulheres se tornem irregulares, ou parem completamente.
Isso o que significa que as mulheres se tornam inférteis enquanto tomam esteroides anabolizantes.
Para entender por que isso acontece, é útil conhecer um mecanismo de feedback chamado eixo HPG (hipotálamo-hipófise-gonadal). Os esteroides anabolizantes sinalizam ao cérebro que já há muitos hormônios sexuais no sangue e, portanto, não há necessidade de produzir mais. 
Como tal, o cérebro para de liberar hormônios importantes chamados hormônios estimulantes, que não apenas estimulam os ovários a produzir estrogênio, mas também estimulam os ovários a liberar óvulo no útero. Portanto, sem óvulo no útero, não há nada para fertilizar.
Esse é exatamente o mecanismo por trás da contracepção hormonal em mulheres. Se você olhar para o nome completo do levonorgestrel, que é o medicamento presente na pílula de progesterona, é 17-alfa-etinil-18-metil-19-nortestosterona, que, como você pode ver, é um análogo da 19-nortestosterona. 
Isso explica os efeitos colaterais androgênicos da pílula de progesterona, como acne, ganho de peso e hirsutismo.
Suspender o uso dos esteroides reverte os efeitos colaterais?
O que acontece quando as mulheres param de tomar esteroides anabolizantes? Essa é a parte mais infeliz da história. Embora os períodos menstruais das mulheres voltem ao normal uma vez que parem de tomar esteroides anabolizantes e, até certo ponto, o mesmo aconteça com seus rostos, todos os outros efeitos colaterais são irreversíveis. 
Isso é revelado em atletas da Alemanha Oriental, como Andreas Krieger, que acabou passando por uma mudança de sexo devido à incapacidade de reconciliar sua identidade de gênero e imagem corporal. 

No caso da voz rouca, há a possibilidade de tratamento com fonoterapia e com cirurgia para redução da hipertrofia das cordas vocais. Também há cirurgia para redução do clitóris.
Conclusão
Antes de decidir pelo uso de anabolizantes esteroides androgênicos, as mulheres devem estar cientes de todos os potenciais efeitos colaterais, sopesando os benefícios e malefícios. Essa é uma decisão individual, mas deve ser tomada com muito cuidado e sempre com acompanhamento médico.
Fontes de consulta:
1. HARTGENS, F. et al. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15248788/>. Acesso em: 22 jun 2024.
2. STOJKO, M. et al. Innovative Reports on the Effects of Anabolic Androgenic Steroid Abuse-How to Lose Your Mind for the Love of Sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37629729/>. Acesso em: 22 jun 2024.
3. BORJESSON, A. et al. Women's Experiences of Using Anabolic Androgenic Steroids. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859201/>. Acesso em: 22 jun 2024.
4. MARAVELIAS, C. et al. Adverse effects of anabolic steroids in athletes. A constant threat. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16005168/>. Acesso em 22 jun 2024.
5. GRUBER, A. et al. Psychiatric and medical effects of anabolic-androgenic steroid use in women. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10601831/>. Acesso em: 22 jun 2024.
6. FRANKE, W. et al. Hormonal doping and androgenization of athletes: a secret program of the German Democratic Republic government. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216474/>. Acesso em: 20 jun 2024.
7. STENTON, M. et al. Morphological and morphometric changes in the faces of female-to-male (FtM) transsexual people. Disponível em: <https://psycnet.apa.org/record/2017-18068-006>. Acesso em: 22 jun 2024.
8. BENSOUSSAN, Y. et al. Case report: The long-term effects of anabolic steroids on the female voice over a 20-year period. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31110747/>. Acesso em 22 jun 2024.
9. CHAUM, M. et al. Masculinizing hormone therapy effect on breast tissue: Changes in estrogen and androgen receptors in transgender female-to-male mastectomies. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37951051/>. Acesso em 22 jun 2024.
10. ELC. What Happens When Women Take Steroids? Disponível em: <https://youtu.be/JWsHipJJXEE>. Acesso em: 22 jun 2024.
11. DUMESIC, D. et al. Hyperandrogenism Accompanies Increased Intra-Abdominal Fat Storage in Normal Weight Polycystic Ovary Syndrome Women. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27571186/>. Acesso em: 22 jun 2024.
Este artigo lhe ajudou a conhecer um pouco mais sobre os efeitos dos esteroides anabólicos androgênicos nas mulheres? Ainda tem alguma dúvida? Deixe nos comentários ou crie seu tópico no fórum.
Cláudio Chamini

O lado obscuro dos esteroides anabolizantes androgênicos: seu coração pode estar em risco!

Todo mundo já saber que o uso de esteroides anabolizantes pode causar efeitos colaterais. Todavia, a magia do aumento extraordinário de massa muscular pode levar ao abuso, e, muitas vezes, o usuário não tem consciência das consequências do uso abusivo de esteroides anabolizantes.
Neste artigo, vamos tratar do lado obscuro do uso de esteroides, por meio de um caso real, e por meio de estudos científicos realizados a partir da análise de cadáveres de usuários de esteroides.
O abuso de esteroides anabolizantes que causou uma morte silenciosa
Na manhã de 1º de janeiro de 2019, uma mulher encontrou seu namorado inconsciente, deitado na banheira. Os paramédicos foram chamados e tentaram ressuscitá-lo, mas não tiveram sucesso. 
Os dois tinham ficado acordados na véspera de Ano Novo na noite anterior e, segundo a namorada, ele não apresentava sinais de doença ou mudança de comportamento antes de ir para a cama. 
Não foram encontrados sinais de lesão, e overdose por drogas foi descartada, pois o relatório toxicológico não encontrou presença de narcóticos no sangue dele. 
No entanto, esteroides anabolizantes, especificamente estanozolol, nandrolona e testosterona foram encontrados, assim como uma pequena quantidade de álcool. 
Só durante a autópsia as coisas ficaram claras. O homem tinha aproximadamente 1,73 m e pesava 85 kg. Seu corpo tinha musculatura esquelética significativa, com pouca gordura subcutânea e sem sinais de lesão. 
O exame interno revelou que seus órgãos estavam congestionados devido ao fluxo sanguíneo prejudicado. Seu coração estava significativamente aumentado. Cicatrizes de tecido foram encontradas no coração, na parede posterior, indicando danos ao músculo cardíaco. 
Nas seções da artéria coronária, que fornece sangue ao coração, havia acúmulo de placa. Apesar de sua idade e condição física, ele tinha aterosclerose grave. 
Uma imagem microscópica aumentada da artéria mostrou que ela tinha cerca de 75% de bloqueio. Esse grau de bloqueio seria normalmente encontrado em uma pessoa mais velha que tivesse uma dieta rica em gordura saturada e alimentos processados por várias décadas. 
No entanto, foi encontrado em um fisiculturista de 24 anos que estava abusando de esteroides. 
Tanto a sua namorada quanto colegas confirmaram que ele estava tomando esteroides anabólicos androgênicos para musculação. 
Seu regime consistia em injeções intramusculares de estanozolol, testosterona, tamoxifeno, mesterolona e nandrolona. Ele não tinha histórico familiar de aterosclerose precoce ou eventos cardíacos. 
O legista determinou oficialmente que o jovem de 24 anos sucumbiu a uma parada cardíaca devido a um coração aumentado pelo abuso de esteroides. 
Problemas cardíacos em usuários de esteroides anabolizantes
Problemas cardíacos decorrentes do abuso de esteroides estão se tornando uma ocorrência muito comum, especialmente entre levantadores de peso e fisiculturistas. 
Desde 2010, houve 25 mortes relacionadas ao coração entre fisiculturistas profissionais, com uma idade média de 35 anos. Comparado a outros esportes profissionais, o fisiculturismo tem a maior incidência de morte súbita cardíaca, seguido pelo futebol com 17, basquete com 6, futebol americano com 4, e natação, ciclismo, hóquei, beisebol e MMA, todos com 1. 
O abuso de esteroides é comum entre fisiculturistas profissionais e amadores e, consequentemente, pode resultar em complicações cardíacas fatais. 
Como a testosterona faz os músculos crescerem?
Para entender melhor como os esteroides afetam o coração, você primeiro precisa saber como os hormônios funcionam. 
Afinal, os esteroides agem de maneira muito semelhante aos hormônios no corpo. Um dos papéis dos hormônios é permitir que o cérebro controle as funções corporais. 
Para contrair seus músculos, seu cérebro usa um sinal elétrico que viaja através dos nervos. Quando esse sinal chega aos músculos esqueléticos, eles se contraem. 
O sistema nervoso não pode controlar comportamentos específicos dos órgãos. Por exemplo, o sistema nervoso não pode dizer aos músculos para crescerem, apenas para se contraírem ou relaxarem. 
É aqui que entram os hormônios. A testosterona é um hormônio que aumenta o crescimento muscular, entre outras funções. O cérebro sinaliza aos testículos para liberar testosterona na corrente sanguínea. A testosterona viaja no sangue até se ligar aos receptores de andrógenos nas células musculares esqueléticas. Uma vez ligada a esses receptores, um mecanismo é iniciado que causa o aumento da produção de proteínas actina e miosina na célula muscular. 
As proteínas actina e miosina formam estruturas filamentosas que compõem as miofibrilas, que formam as fibras musculares, que compõem o músculo. Quanto mais testosterona é liberada, mais actina e miosina são produzidas, levando a mais músculo. É por causa desse processo que a testosterona é rigidamente controlada.
Para que o crescimento muscular não se torne excessivo, outros processos corporais também requerem proteína, de modo que nem toda a produção de proteína pode ser dedicada ao crescimento muscular. 
É possível contornar esse limite natural da testosterona injetando certos hormônios na corrente sanguínea que se ligam aos receptores de andrógenos. 
Uma classe de esteroides que as pessoas usam para isso são os esteroides anabólicos androgênicos, ou EAA. Esses esteroides se ligam especificamente aos receptores de andrógenos nas células musculares, causando o mesmo mecanismo que a testosterona inicia. 
Ao tomar consistentemente esses esteroides, as células musculares esqueléticas são sobrecarregadas para produzir excesso de proteína, causando mais crescimento muscular.
Superficialmente, isso parece ótimo: você injeta esteroides, treina pesado, come mais proteína, e seus músculos continuam crescendo. 
Mas, infelizmente, isso é bom demais para ser verdade. Uma coisa que as pessoas não percebem é que o músculo do coração, assim como o músculo esquelético, também tem receptores de andrógenos. 
O coração pode crescer demais (cardiomegalia)
À medida que seus outros músculos crescem em tamanho, o mesmo acontece com seu coração. Músculos cardíacos mais fortes são benéficos até certo ponto, porque o seu coração pode bombear mais sangue e ter mais resistência.
Mas não demora muito para isso começar a se tornar um problema. Quando o coração se torna grande demais, isso é conhecido como cardiomegalia. 
O peso normal de um coração para um homem é entre 280 e 350 g, com qualquer peso acima de 450 g sendo diagnosticado como cardiomegalia. 
Em alguns casos de abuso de esteroides, a massa do coração pode aumentar para até 580 g, um aumento de 65% em relação ao peso normal do coração.
A cardiomegalia tem um efeito negativo no desempenho cardíaco e pode ser fatal. 
Para explicar como a cardiomegalia é prejudicial, vejamos como o nosso coração funciona. 
O coração tem câmaras que se enchem de sangue. Os músculos nas paredes das câmaras se contraem para bombear o sangue para fora das câmaras. Quanto mais ativo você é, maiores e mais fortes esses músculos se tornam. Se os músculos crescem demais, como no abuso de esteroides, eles se tornam ineficazes, pois são muito grossos para se contrair totalmente. 
O sangue começa a se acumular nos ventrículos, conhecido como insuficiência cardíaca congestiva. Você nunca saberia que esses problemas existem por fora, mas por dentro, isso se torna claro. Qual a melhor maneira de ver o que realmente acontece dentro do corpo do que através de uma autópsia?
Autópsias realizadas em atletas que sucumbiram a eventos cardíacos súbitos foram revisadas por vários periódicos científicos. Vamos revisar algumas dessas descobertas para ver o que realmente acontece dentro do corpo. 
Em 2020, o periódico científico Medicina conduziu uma revisão sistemática de 27 autópsias de atletas que tiveram morte súbita cardíaca (Sudden Cardiac Death in Anabolic-Androgenic Steroid Users: A Literature Review). A idade média dos sujeitos era de 29 anos, 94% eram do sexo masculino e 6% do sexo feminino. 
Os sujeitos participavam de diferentes atividades atléticas, variando de ciclismo, corrida de maratona, fisiculturismo e levantamento de peso, mas a atividade mais comum era o fisiculturismo. 
33% dos atletas tinham cardiomegalia; 30% tinham ventrículos esquerdos aumentados; 79% tinham cicatrizes fibróticas no tecido cardíaco, indicando lesão cardíaca aguda; 52% tinham tecido miocárdico necrótico. Tecido cardíaco necrótico é tecido que morreu por falta de suprimento sanguíneo ao próprio tecido e geralmente é encontrado em alguém com um ataque cardíaco prolongado, não em atletas de 29 anos devido a problemas cardiovasculares. 
É provável que o coração tenha um déficit de desempenho e fornecimento de oxigênio. Não surpreendentemente, essa hipótese é bastante verdadeira.
Nível elevado de hemoglobina
O Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que atletas que tomam esteroides anabólicos androgênicos tinham níveis significativamente mais altos de hemoglobina no sangue do que não usuários (Cardiovascular phenotype of long-term anabolic-androgenic steroid abusers compared with strength-trained athletes). 
Níveis mais altos de hemoglobina significam que seu corpo não está recebendo oxigênio suficiente devido a um problema subjacente. 
A hemoglobina é uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue e é responsável por capturar oxigênio quando o sangue passa pelos pulmões e, em seguida, liberá-lo nos tecidos. 
Para compensar a baixa oxigenação, seu corpo produz mais hemoglobina para aumentar a quantidade capturada. Isso se deve ao fato de que o coração não está bombeando sangue de forma eficiente e, portanto, entregando menos oxigênio aos tecidos. 
O que é interessante é que altos níveis de hemoglobina são frequentemente encontrados em fumantes, pois seu sistema pulmonar é menos eficiente em absorver oxigênio. 
Assim, vemos que os efeitos do abuso de esteroides no corpo, especialmente no coração, são profundos e perigosos. 
Esteroides anabólicos androgênicos, enquanto promovem o crescimento muscular, também podem levar à hipertrofia cardíaca, insuficiência cardíaca congestiva e outras complicações fatais, como evidenciado pelas autópsias e estudos mencionados.
Portanto, embora o uso de esteroides possa parecer uma solução rápida para aumentar a massa muscular, os riscos associados são extremamente altos. 
O coração, sendo um músculo vital, sofre significativamente com o uso prolongado desses compostos, levando a condições graves que podem resultar em morte súbita. É crucial entender essas consequências e considerar abordagens mais seguras e naturais para o desenvolvimento muscular e a performance atlética.
O contrário é verdadeiro para um atleta em boa forma. Um atleta fisicamente apto geralmente tem menos hemoglobina do que o normal, porque seus sistemas cardíaco e pulmonar são incrivelmente eficientes. 
É incomum que fisiculturistas fisicamente ativos tenham hemoglobina elevada, apontando para problemas subjacentes. 
Aumento do colesterol ruim e placas
E quanto ao acúmulo excessivo de placas, como visto na autópsia do jovem de 24 anos? Está relacionado ao abuso de esteroides ou foi decorrente de genética ou até mesmo do estilo de vida?
Não deve ser surpresa que, como qualquer droga que você coloca no corpo, haverá efeitos colaterais. Alguns efeitos colaterais comumente conhecidos dos esteroides são aumento da acne, atrofia dos testículos, níveis mais baixos de testosterona natural e mudanças de humor. 
Um efeito colateral que você pode não conhecer é como o seu colesterol é afetado. Alguns estudos descobriram que os esteroides anabólicos androgênicos aumentam o colesterol LDL, ou colesterol ruim, e diminuem o HDL, ou colesterol bom. 
Um estudo encontrou, por meio de uma revisão sistemática, que os esteroides androgênicos reduziram o colesterol bom em 52% e aumentaram o colesterol ruim em 36% (Effects of androgenic-anabolic steroids on apolipoproteins and lipoprotein (a)).
O aumento do colesterol ruim ainda não é totalmente compreendido, mas a diminuição do colesterol bom é mais clara. Existe uma enzima no corpo chamada lipase triglicerídea hepática (HTL), que decompõe o colesterol bom. Ao aumentar a quantidade de testosterona no corpo, a atividade da enzima HTL é aumentada, reduzindo assim a quantidade de colesterol HDL no corpo.
Os influenciadores digitais hormonizados
Você pode estar se perguntando: se há todos esses dados mostrando como o abuso de esteroides é prejudicial, por que mais pessoas não sabem sobre isso? 
Existem algumas razões.
A primeira é o tamanho da amostra. 
Nas mídias sociais, pode parecer que muitas pessoas estão tomando esteroides, mas essa é uma perspectiva tendenciosa. Em uma visão mais ampla, o abuso crônico de esteroides é muito menor do que você pensa. Para questões sociais, tamanhos de grupos menores resultam em menos atenção e, portanto, menos mudanças.
Nos anos 1960, cerca de 50% dos adultos fumavam cigarros. Quando o Surgeon General publicou um estudo histórico em 1964 ligando o uso de tabaco ao câncer, muitas pessoas foram afetadas e, portanto, a mudança foi rápida e perceptível. 
Em contrapartida, o número de adultos norte-americanos que abusam de esteroides é de cerca de 2,8%, uma parcela minúscula da população. Isso resulta em amostras pequenas nas pesquisas, limitando o número de estudos que podem ser publicados sobre esteroides.
No Brasil, uma das fontes importantes sobre esse assunto é o "II Levantamento Nacional de Álcool e Drogas" (LENAD), realizado em 2012 pelo Instituto Nacional de Ciência e Tecnologia para Políticas Públicas do Álcool e Outras Drogas (INPAD) da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Segundo esse levantamento, aproximadamente 1,4% da população brasileira adulta relatou ter usado anabolizantes pelo menos uma vez na vida, com uma prevalência maior entre homens jovens.
Essa parcela da população brasileira é ainda menor do que a parcela da população norte-americana que declara o uso de esteroides anabolizantes.
Muito do abuso de esteroides é tanto glorificado, quanto ignorado nas mídias sociais, especificamente por influenciadores de fitness. 
Na era atual das mídias sociais, obter muita atenção não é apenas uma explosão de dopamina. Essas visualizações se traduzem em pessoas para as quais você pode vender seu programa de fitness personalizado ou atrair patrocínios lucrativos. 
É possível que as mídias sociais e os influenciadores digitais tenham causado um aumento no abuso de esteroides, e isso pode continuar a crescer até se tornar uma epidemia. Seja pela pressão da competição, obsessão por alcançar ou superar metas de força e de volume muscular, ou pelo hiper-realismo das mídias sociais. As pessoas podem estar sendo muito influenciadas a usar esteroides. Afinal, por que não participar? Funcionou para eles. Quem ainda não segue o Renato Cariani, Ângela Borges, Ramon Dino, Vivi Winkler e outros ícones do corpo perfeito nas redes sociais?
Um dos influenciadores digitais bem famosos no Instagram, que conta com mais de 10 milhões de seguidores, é Jo Lindner. Ele morreu muito novo, com apenas 30 anos de idade. A causa da morte divulgada foi aneurisma.

A indústria dos influenciadores de fitness não mostra sinais de desaceleração em plataformas como TikTok, Instagram e YouTube. Se as pessoas, especialmente os jovens, não forem alertadas sobre os perigos do abuso de esteroides, elas poderão descobrir os efeitos colaterais de forma trágica.
Conclusão
A decisão sobre usar ou não esteroides anabolizantes deve ser muito bem ponderada quanto aos riscos de efeitos colaterais visíveis e colaterais silenciosos. Este artigo serve como alerta. Os colaterais silenciosos nunca podem ser ignorados, e um médico sempre deve ser consultado periodicamente para orientar acerca da existência e do controle de alterações silenciosas, que podem ser fatais para algumas pessoas, ou em algumas formas de abuso.
Fontes de consulta:
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2. KANAYAMA, G.; HUDSON, J. I.; POPE, H. G. Jr. Long-term psychiatric and medical consequences of anabolic-androgenic steroid abuse: A looming public health concern? Drug and Alcohol Dependence, v. 98, n. 1-2, p. 1-12, 2008. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18599224/>. Acesso em: 15 jun. 2024.
3. FRANKE, W. W.; BERENDONK, B. Hormonal doping and androgenization of athletes: A secret program of the German Democratic Republic government. Clinical Chemistry, v. 43, n. 7, p. 1262-1279, 1997. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216474/>. Acesso em: 15 jun. 2024.
4. SULLIVAN, M. L.; MARTINEZ, C. M.; GINNIS, P.; GALLAGHER, E. J. The cardiac toxicity of anabolic steroids. Progress in Cardiovascular Diseases, v. 41, n. 1, p. 1-15, 1998. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9717856/>. Acesso em: 15 jun. 2024.
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6. BHASIN, S.; WOODHOUSE, L.; STORER, T. W. Proof of the effect of testosterone on skeletal muscle. The New England Journal of Medicine, v. 335, n. 1, p. 1-7, 1996. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431134/>. Acesso em: 15 jun. 2024.
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9. KUHN, C. M. Anabolic steroids. Recent Progress in Hormone Research, v. 57, p. 411-434, 2002. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12017555/>. Acesso em: 15 jun. 2024.
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13. HARTGENS, F. et al. Effects of androgenic-anabolic steroids on apolipoproteins and lipoprotein (a). Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15155420/>. Acesso em: 2 jun 2024.
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Cláudio Chamini

Ganho de músculos: limites naturais vs. uso de esteroides - até onde você pode chegar?

É bem provável que você já tenha se perguntado, principalmente antes de decidir se usar ou não esteroides, quanto músculo é possível construir naturalmente, e quanto músculo é possível construir usando esteroides. 
Por meio da observação de exemplos do mundo real, isto é, por meio de fisiculturistas naturais e hormonizados, e por meio de estudos científicos. 
Limites musculares naturais para um corpo não hormonizado
Vamos começar com a musculatura que é possível adquirir naturalmente. E para isso, vamos mencionar o tamanho de alguns fisiculturistas naturais.
O primeiro exemplo de fisiculturista natural é Jeff Nippard. Ele não é o maior fisiculturista natural do mundo, mas ganhou uma medalha de ouro no Campeonato Nacional de Fisiculturismo Natural do Canadá. Ele treina sem esteroides anabolizantes há cerca de 15 anos. 

Depois de mais de uma década de treino, conseguiu obter o peso corporal de 72,5 kg quando está definido e 81,6 kg na fase de ganho de massa, contando com apenas 1,65 m de altura. Como a maioria das pessoas, ganhou a maior parte dos músculos nos meus primeiros 5 anos de musculação.
Como os pais de Jeff eram fisiculturistas, aproveitou a experiência delas para treinar com bastante intensidade desde o início. Nos primeiros 5 anos, ganhou cerca de 9 kg de músculo. Nos 5 anos seguintes, colocou um pouco mais de músculo, mas não tanto, apenas mais uns 2,2 kg. 
Nos 5 anos seguintes, os ganhos foram ainda menores, em torno de 1 ou 2 kg.  Somando tudo, isso dá 12 kg de músculos que foram construídos no total. 
Embora algumas pessoas construam mais e outras menos, todo fisiculturista natural que faz a maioria das coisas corretamente poderá ter um crescimento similar, com um crescimento mais rápido no início, e mais lento à medida que se aproxima do seu chamado teto genético natural ou limite natural.
A ciência confirma a forma como Jeff evoluiu. Estudos mostram que os homens tendem a alcançar seu potencial natural máximo após ganhar 9 a 18 kg de massa muscular, e as mulheres tendem a alcançar seu potencial natural máximo após ganhar 5,4 a 10,8 kg de músculos. 
Ainda que alguns entendam ser possível ganhar ainda mais, aumentando gradualmente esse limite natural com estratégias avançadas de treinamento e dieta, esse aumento será marginal, muito pequeno.
Como um natural pode maximizar seus ganhos marginais
Para maximizar seu potencial natural, você precisa treinar duro regularmente. Tem que treinar até a falha ou quase falha muscular, manter uma técnica consistente (execução perfeita dos movimentos), imprimir volume de treinamento suficiente (um bom parâmetro é de 5 a 15 séries por músculo por semana), periodizar os exercícios e métodos de treinamento, buscar adicionar peso ou repetições aos exercícios ao longo do tempo. 
Do lado da dieta, você precisa comer calorias suficientes para atingir um superávit calórico moderado, e precisa comer proteína suficiente (pelo menos 1,6 gramas por quilo corporal). 
Fazendo tudo isso, por 5 a 10 anos, provavelmente você ganhará de 9 a 18 kg de músculo e chegará bem perto do seu potencial natural, do seu limite genético. A depender do estágio inicial e da genética, há casos extremos conhecidos de até 30 kg em ganhos musculares.
Fisiculturistas naturais
Vamos apresentar mais alguns exemplos de fisiculturistas naturais que atingiram ou estão muito próximos de atingir seu pico de desenvolvimento natural:
Gabriel Ortiz: treina há 22 anos. Começou por ter uma auto estima baixa, por problemas de acne conglobata. Esteve internado por 15 dias, e, desde cedo, decidiu ser natural por não poder tomar esteroides. Após 10 anos de treino, inspirado pelo fisiculturismo "normal" com ídolos como Schwarzenegger, Jay Cutler e Frank Zane, ganhou mais de 30 kg de massa muscular, passando de 60 a 90kg, com percentual de gordura entre 11 e 12%. 

Alex Leonidas: ganhou cerca de 18 kg de músculo em 13 anos de musculação. Com 1,68 m de altura, ele pesava 54,4 kg e pesa hoje 72,5 kg, com uma porcentagem de gordura corporal similar. Ele também fez vários períodos de ganho de massa onde chegou a pesar 90,7 kg com cerca de 20% de gordura corporal. Ele diz que você precisa passar algum tempo em um superávit calórico elevado e com um pouco mais de gordura corporal para maximizar seu potencial muscular natural.

Geoffrey Verity Scofield: ganhou cerca de 19,5 kg de músculo ao longo de 10 anos de musculação. Com 1,83 m de altura, ele pesava 68 kg e hoje pesa 87,5 kg, com uma porcentagem de gordura corporal similar. Ele fez uma série de ciclos de ganho de massa (bulking) e corte (cutting), chegando a pesar 101,6 kg no seu pico de ganho de massa antes de secar para 87,5 kg.

Pode ser que algumas pessoas pensem que esses exemplos não são realmente naturais, que, talvez, esses atletas pudessem estar, secretamente, usando esteroides anabolizantes.
Para quem duvida da capacidade do ser humano em desenvolver músculos naturalmente, vamos considerar alguns exemplos de fisiculturistas da era pré-esteroides. Os esteroides anabólicos não foram isolados e sintetizados até o início dos anos 1930, e não foram feitos injetáveis antes de 1935. Qualquer fisiculturista antes dessa data não poderia tê-los usado. 
Os fisiculturistas impressionantes dessa época tinham que ser naturais por uma questão de fato histórico, não havia esteroides anabolizantes. Havia homens e mulheres muito fortes desde a década de 1920, exibindo uma incrível musculatura e definição. 
Havia até fisiculturistas do século XIX com físicos naturais incríveis. Mas, é claro, tanto os métodos de treinamento, quanto os métodos de nutrição melhoraram muito nos últimos 100 anos, e há mais pessoas envolvidas no fisiculturismo hoje em dia.
É extremamente improvável que esses fisiculturistas da era pré-esteroides representem o ápice do que é possível naturalmente. Os melhores fisiculturistas naturais modernos alcançam um desenvolvimento ainda melhor.
Porém, dada a disponibilidade de esteroides hoje, sempre haverá algum ceticismo em relação ao verdadeiro status "natural", tanto que ficou famoso o termo "fake natty" ou "falso natural".
Com os exemplos clássicos, até os mais céticos podem ser convencidos.
John Grimek: foi um dos fisiculturistas mais proeminentes dos anos 30 e 40. Competiu antes de os esteroides serem uma opção e conseguiu construir um físico impressionante, pesando cerca de 90,7 kg, com 1,73 m de altura. Ele foi um dos poucos fisiculturistas que conseguiu manter uma grande quantidade de massa muscular enquanto ainda exibia um nível razoável de definição muscular.

Steve Reeves: famoso fisiculturista e ator dos anos 40 e 50. Ele tinha um físico incrivelmente equilibrado e estético, pesando cerca de 97,5 kg, com 1,85 m de altura. Ele também alcançou resultados musculares impressionantes antes da era dos esteroides anabolizantes, contando apenas com treinamento intenso e dieta adequada.

Esses exemplos mostram que é possível alcançar um nível muito bacana de desenvolvimento muscular sem o uso de esteroides anabolizantes, limitado pelo potencial genético natural. 
O poder dos esteroides anabolizantes na construção de massa muscular
O que os esteroides acrescentam? Vamos analisar o que a ciência descobriu até agora. Num dos estudos mais famosos sobre esteroides anabolizantes, realizado por BHASIN e outros, em 1996 (The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men), os pesquisadores dividiram 43 sujeitos em 4 grupos: 
não treinou nem tomou esteroides, eles não fizeram nada;  treinou naturalmente, sem tomar esteroides;  treinou e tomou esteroides; não treinou, mas ainda assim tomou esteroides.  Portanto, havia um grupo natural que não treinou, um grupo natural que treinou, um grupo que treinou e tomou esteroides, e um grupo que tomou esteroides e não treinou.
Após 10 semanas, esses foram os resultados: 
o grupo que não treinou nem tomou esteroides, previsivelmente, ganhou apenas uma quantidade insignificante de massa muscular, nada significativo.  o grupo que treinou naturalmente ganhou 2 kg de músculo em 10 semanas.  o grupo que treinou e tomou esteroides ganhou, em média, 6 kg de músculo. Isso é mais de 3 vezes a quantidade de músculo ganho, injetando apenas 600 mg de testosterona por semana, mantendo todo o resto igual. o grupo que tomou esteroides e não treinou ganhou 3,2 kg de músculo em 10 semanas. Isso é mais de 1,5 vezes do ganho de músculo do grupo de treino natural, sem nem mesmo treinar, o que é impressionante. O grupo de estudo injetou 600 mg de testosterona por semana. Seria isso uma dose alta ou baixa pelos padrões de fisiculturismo de hoje? 
Para responder a esta pergunta, ninguém melhor do que um especialista em uso de esteroides anabolizantes para revelar a quantidade de esteroides que as pessoas realmente tomam. 
O especialista anônimo respondeu que depende do contexto do indivíduo. Para um usuário iniciante, seria uma dose alta. A dose de 100 mg é tipicamente representativa de reposição hormonal terapêutica (TRT). 
Doses de 150 a 200 mg por semana, podem ser chamadas de "TRT esportiva", que são níveis de TRT da indústria do fitness, o que permite um nível de testosterona livre acima do fisiológico, ainda que sua testosterona total pareça normal nos exames de sangue. 
Doses de 300 mg ou mais, já são para usuários avançados.
Doses de 500 a 600 mg são típicas de ciclos de fisiculturistas iniciantes.
Fisiculturistas profissionais de extrema performance, nas categorias muito competitivas, podem consumir doses de 1.000 a 5.000 mg por semana.
Portanto, a dose de 600 mg usada no estudo seria considerada uma dose alta pelos padrões de TRT. Todavia, pelos padrões de fisiculturistas competitivos de alto nível, seria uma dose moderada ou baixa. 
A dosagem importa muito. Em 2001, o mesmo grupo de pesquisa, fez um estudo de acompanhamento para ver como a massa muscular se comporta com diferentes doses de esteroides (Testosterone dose-response relationships in healthy young men). 
Desta vez, 61 sujeitos receberam 5 doses diferentes de testosterona. Portanto, houve a divisão em 5 grupos de estudo de acordo com a dose injetada, durante 20 semanas, sendo 1 injeção semanal:
25 mg; 50 mg; 125 mg; 300 mg; 600 mg. Os resultados em ganhos musculares foram diretamente proporcionais à quantidade de droga administrada. O grupo 1 com a menor dose adicionou pouco menos de 0,5 kg de músculo, e essa quantidade foi aumentada até cerca de 9 kg em 20 semanas para o grupo 5. Isso representa 0,5 kg de músculo por semana, em média. E isso é uma média. Alguns usuários do grupo podem ter tido uma resposta muscular muito maior.
Por tudo o que já apresentamos neste artigo, fica fácil ver que um fisiculturista natural em estágio avançado pode ganhar em média 0,5 kg por ano, enquanto que um fisiculturista hormonizado pode ganhar 0,5 kg por semana tomando 600 mg de testosterona. 
Convém anotar que neste segundo estudo os grupos não levantaram pesos. Eles apenas tomaram esteroides. Isso mostra a enorme diferença dos esteroides anabolizantes exógenos na síntese proteica.
Além disso, muitos fisiculturistas de elite da IFBB não considerariam 600 mg uma dose alta. Rumores apontam que fisiculturistas competitivos que tomam de 5 a 10 vezes essa quantidade. 
Fisiculturistas hormonizados
Depois de conferir a ciência por trás dos esteroides anabolizantes e do tremendo ganho de massa muscular que proporcionam, vamos conferir os resultados na prática, analisando os shapes dos fisiculturistas hormonizados. Admiro os físicos de Ramon Dino Queiroz, Shaun Clarida, Chris Bumstead, Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman.
Ramon Dino Queiroz: é um dos ícones mais recentes do fisiculturismo brasileiro. Desenvolveu um shape de proporções incríveis e com bela simetria. Ele tem 1,81 m de altura. No ano de 2016, ainda natural, ele já ostentava 82 kg. Hoje em dia, em competição, pesa em torno de 103 kg.

Shaun Clarida: é o atual campeão do Mr. Olympia 212, mas poucas pessoas sabem que, antes de começar sua carreira profissional na IFBB, ele era um fisiculturista natural de nível mundial. De fato, ele alcançou o ápice do que é possível naturalmente antes de começar a usar esteroides, algo que merece muito respeito dos competidores naturais. No campeonato mundial de fisiculturismo natural da WNBF, o evento mais rigorosamente testado para drogas do mundo, Shaun pesava 59 kg no palco. Em cálculos aproximados por fontes on-line, parece que ele ganhou cerca de 9 kg naturalmente, passando de 50 para 59 kg, com 1,57 m de altura. Após alcançar o ápice do esporte naturalmente, começou a usar esteroides e adicionou mais 27 kg ao seu físico. São impressionantes 3 vezes a quantidade de músculo que ele havia conseguido construir naturalmente.

Chris Bumstead: é o atual campeão do Mr. Olympia Classic Physique e, sem dúvida, um dos maiores fisiculturistas clássicos de todos os tempos. Chris começou a levantar pesos aos 14 anos, quando pesava 77 quilos. Ele conta com 1,85 m de altura. Nos 5 anos seguintes de treinamento natural, ele cresceu para 102 kg aos 19 anos. Isso é um aumento de 25 kg no peso corporal. Chris ganhou 25 kg de músculo naturalmente! Após começar a usar esteroides, ele passou a pesar 120 kg em off, com o que parece ser uma quantidade de gordura corporal similar às imagens anteriores. Isso representa um acréscimo de 18 kg. Neste caso, parece que Chris construiu a maior parte de seu músculo naturalmente, o que é impressionante. Talvez ele não esteja tomando uma quantidade enorme de esteroides e poderia crescer muito mais se quisesse, simplesmente aumentando a dose.

Arnold Schwarzenegger: talvez o fisiculturista mais famoso de todos os tempos, admitiu usar esteroides durante a sua carreira competitiva. Schwarzenegger competiu na era pré-regulamentação, onde o uso de esteroides era comum e geralmente aceito, não havia antidoping. Ele conseguiu construir um físico que não só era massivo, mas também bem definido, pesando cerca de 106,6 kg com 1,88 m de altura.

Ronnie Coleman: 8 vezes Mr. Olympia, que também admitiu usar esteroides. Coleman levou o fisiculturismo a um novo nível em termos de tamanho e densidade muscular, pesando cerca de 136 kg em sua forma de competição mais pesada. Esses níveis de massa muscular são absolutamente impossíveis de se alcançar naturalmente, sem o auxílio de hormônios exógenos.

O poder da genética
No exemplo de Chris Bumstead, temos que falar sobre o poder da genética. Quando olhamos para os resultados do fisiculturismo natural de diferentes pessoas, há uma ampla gama de respostas: algumas pessoas ganham muito pouco músculo, outras ganham uma quantidade massiva, e a maioria das pessoas na linha média de ganhos. 
Assim como há questões genéticas para ganho de massa muscular natural, sem o uso de esteroides anabolizantes, há também a questão genética para a resposta ao uso de hormônios. Assim como há diferenças genéticas em como alguém responde ao treinamento natural, também há diferenças genéticas em como alguém responde aos anabolizantes.
Isso ficou muito claro no estudo de 2001, que já mencionamos acima. O sujeito com a pior resposta ganhou 4 kg de músculo em 20 semanas, enquanto que o sujeito com a melhor resposta ganhou 14 kg de músculo nas mesmas 20 semanas Ambos sem levantar peso, sem fazer musculação. Esse sujeito ganhou mais músculo em 5 meses de uso de esteroides do que muita gente com décadas de treinamento natural. É impressionante.
Com base em todas essas evidências, os esteroides podem facilmente dobrar ou até triplicar seus ganhos musculares, dependendo da sua genética, da quantidade que você toma e do tempo de uso.
Para os fisiculturistas naturais, podemos dizer que o ganho de 9 a 13 kg de massa muscular é comum. Com uma dose moderada de esteroides, a maioria das pessoas provavelmente ganharia mais 9 a 18 kg de músculos. E, se o sujeito estiver disposto a realmente aumentar a dose, pessoas com boa genética poderiam certamente adicionar mais 9 a 18 kg de massa muscular, ou até mais do que isso.
Os riscos no uso de esteroides anabolizantes
Embora os esteroides tenham o maior impacto potencial sobre a quantidade de músculo que você ganha, eles também têm o maior potencial de desvantagens. É importante notar que o uso de esteroides anabólicos vem com uma série de riscos à saúde, com base nos estudos do NIH (National Institute of Drug Abuse), incluindo:
Problemas cardiovasculares; Danos hepáticos; Desregulação hormonal; Transtornos psicológicos; Queda de cabelo; Acne; Engrossamento da voz; Aumento do clitoris; Ginecomastia; Aumento dos pelos no corpo; Queda na libido e impotência. Os efeitos no coração, por si só, já deveriam nos preocupar: há um risco bem estabelecido de pressão alta, coágulos sanguíneos, ataques cardíacos, derrame e danos nas artérias em usuários regulares de esteroides. Além disso, muitas vezes, há efeitos colaterais visuais indesejados, como ginecomastia, calvície, acne, abscessos e pele oleosa.
Certamente é possível mitigar alguns desses efeitos colaterais usando dosagens moderadas e controladas, com monitoramento hormonal regular por um médico. Mesmo assim, você ainda está apostando com sua saúde, quando decide usar esteroides. 
Este não é um artigo pró ou antiesteroides. As pessoas têm o direito de fazer o que quiserem com seus próprios corpos, desde que não prejudiquem os outros. Porém, acho importante que as pessoas realmente entendam o que os esteroides fazem, tanto em relação aos aspectos positivos, quanto negativos.
Explore seu potencial natural antes de usar hormônios
Quem pensa em usar esteroides deve ser inteligente a ponto de ao menos maximizar o potencial natural em primeiro lugar. Isso o forçará a entender o seu corpo, e a aprender a ajustar os parâmetros de treinamento e de nutrição da forma mais eficaz para a sua genética, para o seu físico. 
Esse conhecimento pessoal permite não sentir necessidade de anabolizantes até atingir o limite genético, e confere tempo suficiente para amadurecer uma decisão sensata acerca de tomar ou não esteroides anabolizantes. 
Alcançar o máximo natural, normalmente, não é possível até pelo menos 10 anos de treinamento intenso, inteligente e dedicado. É prudente ter ao menos uma década de musculação com levantamento de peso antes de considerar o uso de esteroides. Esta é a minha modesta opinião.
Caso seu objetivo seja maximizar a sua saúde, em vez da massa muscular extraordinária, é mais condizente permanecer natural, a menos que um médico recomende tratamento hormonal (TRT). 
Também vale mencionar que, dado o que sabemos sobre esteroides e genética, não faz sentido dar valor ao conselho de treino de alguém apenas com base em quão grande essa pessoa seja. Como vimos, o desenvolvimento muscular com o uso de esteroides é extremamente superior. 
Por exemplo, é bastante comum que as pessoas apontem para fisiculturistas que usam esteroides, notem o quanto eles são maiores do que outros praticantes de musculação e usem isso para concluir que seus métodos de treino e nutrição devem ser os melhores. 
É claro que eles serão maiores se estiverem usando esteroides anabolizantes, especialmente se também tiverem boa genética. Reforçando, isso não significa que seus métodos de treino sejam os melhores. E também não significa que seus métodos de treino sejam piores, simplesmente não é um critério de comparação inteligente.
O que determina se alguém dá bons conselhos de treino e nutrição é o raciocínio sólido, baseado na ciência, em evidências científicas, e em evidências práticas, reveladas por anos de experiência. Logo, precisamos avaliar essas evidências com base em seus próprios méritos, não apenas com base no volume muscular da pessoa.
Conclusão
Ficou claro pela pesquisa deste artigo que é possível sim se alcançar um nível bem bacana de desenvolvimento muscular naturalmente, em torno de 10 a 30 kg. Porém, há um limite para o quanto músculo você pode ganhar. Com o uso de esteroides anabólicos, esse limite pode ser aumentado drasticamente, até mais 30 kg aproximadamente, mas com riscos à saúde, que não podem ser subestimados. Se você está considerando usar esteroides, é crucial fazer isso sob supervisão médica e com uma compreensão clara dos potenciais riscos e benefícios.
Fontes de pesquisa
1. BHASIN, S. et al. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, v. 335, p. 1-7, 1996. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/>. Acesso em: 6 jun 2024.
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3. HARTGENS, F.; KUIPERS, H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, v. 34, n. 8, p. 513-554, 2004. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15248788/>. Acesso em: 6 jun 2024.
4. KUHN, C. M. Anabolic steroids. Recent Progress in Hormone Research, Durham, v. 57, p. 411-434, 2002.
5. POPE, H. G.; KATZ, D. L. Psychiatric and medical effects of anabolic-androgenic steroid use: A controlled study of 160 athletes. Archives of General Psychiatry, v. 51, n. 5, p. 375-382, 1994. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8179461/>. Acesso em: 6 jun 2024.
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10. LLEWELLYN, W. Anabolics. 9. ed. Jupiter, FL: Molecular Nutrition, 2009.
11. NIPPARD, Jeff. How Much Muscle Can You Build With & Without Steroids. Disponível em: <https://youtu.be/VD9p9tEP9RE> . Acesso em: 2 jun 2024.
12. KAM, P. et al. Cardiac effects of anabolic steroids. Anaesthesia, v. 53, n. 9, p. 853-865, 1998. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15960720/>. Acesso em: 6 jun 2024.
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15. HARTGENS, F. et al. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, v. 34, n. 8, p. 513-554, 2004. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15248788/>. Acesso em: 4 jun 2024.
16. POPE Jr, Harrison G.; KATZ, David L. Affective and psychotic symptoms associated with anabolic steroid use. The American Journal of Psychiatry, v. 145, n. 4, p. 487-490, 1988. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3279830/>. Acesso em: 4 jun 2024.
17. KANAYAMA, Gen; HUDSON, James I.; POPE Jr, Harrison G. Long-term psychiatric and medical consequences of anabolic-androgenic steroid abuse: A looming public health concern?. Drug and Alcohol Dependence, v. 98, n. 1-2, p. 1-12, 2008. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18599224/>. Acesso em: 4 jun 2024.
18. VAN AMSTERDAM, Jan; OPPERHUIZEN, Ans; HARTGENS, Fred. Adverse health effects of anabolic-androgenic steroids. Regulatory Toxicology and Pharmacology, v. 57, n. 1, p. 117-123, 2010. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20153798/>. Acesso em: 4 jun 2024.
19. SADER, Michelle A.; GRIFFITHs, Kathryn A.; MCCREDIE, Robert J.; WISHART, Susan M.; HANDELSMAN, David J.; CELERMAJER, David S. Androgenic anabolic steroids and arterial structure and function in male bodybuilders. Journal of the American College of Cardiology, v. 37, n. 1, p. 224-230, 2001. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153743/>. Acesso em: 4 jun 2024.
20. THIBLIN, Ingemar; PETERSSON, Agneta. Pharmacoepidemiology of anabolic androgenic steroids: A review. Fundamental & Clinical Pharmacology, v. 19, n. 1, p. 27-44, 2005. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660958/>. Acesso em: 6 jun 2024.
21. WENNA, Matheus. Ramon Dino: veja antes e depois do fisiculturista. Disponível em: <https://ge.globo.com/fisiculturismo/reportagem/2024/03/10/c-ramon-dino-veja-antes-e-depois-do-fisiculturista.ghtml>. Acesso em: 6 jun 2024.
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Cláudio Chamini

Carboidrato sem calorias que ajuda a emagrecer: consuma fibras!

Quero compartilhar com os usuários do site FISIculturismo uma informação super importante para quem quer emagrecer, ou quer controlar o açúcar no sangue, ou para conviver melhor com o diabetes. 
Vou explicar qual é o único carboidrato que não aumenta a sua insulina e como você acrescentá-lo no seu dia a dia para ter mais saúde e melhores resultados nos treinos de musculação ou cardiovasculares. 
Carboidratos causam o aumento da insulina e potencial armazenamento de gordura
Quando falamos sobre carboidratos, muitas pessoas se preocupam com o ganho de peso e o aumento da insulina. 
Isso realmente acontece com a maioria dos carboidratos, principalmente com aqueles de alto índice glicêmico, que são absorvidos rapidamente. 
Eles passam rapidamente do estômago para o intestino. Depois, para a corrente sanguínea. Essa velocidade de absorção faz aumentar muito os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser tóxico para o corpo. 
O cérebro detecta esse aumento e manda o pâncreas secretar mais insulina para armazenar esse carboidrato, essa glicose no sangue.
Diferentes tipos de carboidratos têm velocidades de absorção diferentes. Já sabemos que os carboidratos de alto índice glicêmico têm uma absorção rápida e impactam mais a glicose, enquanto os de baixo índice glicêmico têm uma absorção mais lenta e impactam menos. 
Mas, de qualquer forma, ambos têm um impacto. 
Carboidrato que não aumenta a insulina
No entanto, existe um carboidrato que não chega a impactar a insulina. Ele não faz com que você tenha uma secreção aumentada de insulina, porque não pode ser absorvido pelo nosso corpo: são as fibras alimentares. 
Nós não possuímos as enzimas necessárias para quebrar essas fibras e absorver o carboidrato presente nelas.
As fibras alimentares são uma forma de carboidrato, tanto que são quantificadas na quantidade total de carboidratos nos rótulos alimentares. Vou falar mais sobre isso, mas, na verdade, não conseguimos absorvê-las. 
Elas não passam para a corrente sanguínea como glicose. Por isso, dizemos que a fibra alimentar é o carboidrato que não altera a insulina. 
Esta informação é super importante porque, ao observar a quantidade de fibra no alimento, descontamos essa quantidade do total de carboidratos, já que as fibras praticamente não são absorvidas e não impactam a insulina e o açúcar no sangue.
Portanto, num rótulo com carboidratos, sabendo a quantidade de fibras, podem ser elas subtraídas da quantidade total de carboidratos para efeitos de estimulação de insulina.
Isso pode gerar uma certa confusão às vezes. Alimentos naturalmente muito ricos em fibras, como o abacate, o coco e a farinha de coco, podem apresentar, por exemplo, 10 g de carboidratos na tabela nutricional. O sujeito pode pensar: "Como pode ter 10 g de carboidrato? Isso é muito!?". 
Explico. Quando você olha, esses 10 g de carboidrato, mas 7 ou 8 g são de fibras, você pode descontar essa fibra do total de carboidratos. Para saber a quantidade de carboidratos que de fato vai ser absorvida pelo corpo, isto é, ingerida e  efetivamente absorvida, vamos fazer a conta: 10 g de carboidratos totais menos 8 g de fibra, porque a fibra não é absorvida. Temos, então, apenas 2 g de carboidratos que irão cair na corrente sanguínea, o que é muito pouco.
Por isso, muitas pessoas fazem essa confusão. Elas olham no rótulo de um produto, veem uma coisa, ou em uma receita, veem uma quantidade grande de carboidrato, mas não observam a quantidade de fibra, não fazem essa subtração dessa quantidade de fibra, para chegar nesse valor efetivo de carboidrato que vai ser absorvido.
Benefícios das fibras
Além disso, a fibra tem um outro papel super importante para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ela faz com que a digestão do bolo alimentar seja mais lenta, ajudando a diminuir a velocidade de absorção. Ela reduz o índice glicêmico.
A fibra, além de não ser um carboidrato absorvível, inibe a absorção rápida dos demais carboidratos, evitando picos de insulina, o que é excelente.
Você pode se beneficiar dessa propriedade da fibra com hábitos alimentares simples. Por exemplo, ao invés de ingerir uma banana pura, você pode acrescentar um pouco de chia, um pouco de linhaça, um pouco de farelo de aveia (que são boas fontes de fibra). 
Ao acrescentar fibras na refeição, há diminuição da velocidade de absorção do carboidrato presente na banana, há uma redução do índice glicêmico. A absorção dos carboidratos será mais lenta. Isso impacta menos a sua glicemia e favorece o controle do açúcar no sangue, e, consequentemente, facilita o controle do peso corporal também.
Podemos resumir os benefícios já conhecidos das fibras na alimentação da seguinte forma:
Melhora a digestão: As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação e promovendo movimentos intestinais saudáveis. Controle do peso: Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e, consequentemente, o peso corporal. Reduz o colesterol: Fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada e leguminosas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol). Controle dos níveis de açúcar no sangue: As fibras desaceleram a absorção de açúcares, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis, sendo benéfico especialmente para pessoas com diabetes. Prevenção de doenças cardiovasculares: O consumo regular de fibras está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Saúde intestinal: As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo uma microbiota saudável. Prevenção de doenças digestivas: O consumo adequado de fibras pode ajudar a prevenir doenças como diverticulite e síndrome do intestino irritável (SII). Redução do risco de câncer colorretal: Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal. Fontes de fibras
É muito importante saber quais são as fontes de fibra para que você possa acrescentar mais fibra no seu dia a dia. Há as fibras naturalmente presentes em muitos alimentos, principalmente nos alimentos de origem vegetal. Eles costumam ser ricos em fibra. 
Há, por outro lado, muitos produtos alimentares industrializados que têm fibras adicionadas, isto é, não são alimentos naturalmente ricos em fibras. 
Como exemplos de alimentos naturalmente ricos em fibras, temos:
Legumes (são aqueles em que a parte comestível são frutos ou sementes. Os legumes englobam um grupo maior, formado por 4 subcategorias: leguminosas, cereais, oleaginosas e frutas); Farelo de aveia; Farelo de trigo; Chia e a linhaça; Abacate; Coco; Leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha,  e soja); Verduras (são aquelas em que a parte comestível são as folhas, as flores ou as hastes, como é o caso da alface, do repolho, da couve, do brócolis e do agrião); Legumes e verduras, basicamente, são ricos em fibra, tanto os folhosos, que basicamente são só fibra e água, até mesmo uma cenoura, que tem bastante fibra na sua composição. As pessoas não se dão conta disso.
As nossas necessidades diárias de fibra normalmente giram em torno de 20 a 25 gramas.
Infelizmente, muitas pessoas não consomem a quantidade mínima diária de fibra. Vale lembrar que as castanhas, nozes, amêndoas, amendoins são oleaginosas, isto é, são legumes, e também são alimentos ricos em fibras, apesar de muitas pessoas não se darem conta disso.
Como as oleaginosas são muito gostosas, passam a ser uma forma fácil e prazerosa para acrescentar mais fibra no dia a dia.
Suplementos alimentares com fibras
Uma opção que tem se tornado muito comum em várias dietas é o uso do suplemento alimentar de psyllium, que contém muita fibra.
Como é difícil comer o psyllium puro, porque ele é muito seco, muito fibroso, normalmente é acrescentado na forma de suplemento alimentar em iogurtes, na banana, em bolos e assim por diante. Ele é fibra pura e muito fácil de ser adicionado nas refeições para aumento da ingestão diária de fibras.
As fibras compradas em farmácia, ou seja, suplementos à base de fibras solúveis, que normalmente são vendidas para melhorar o trânsito intestinal, precisam de uma atenção especial.
Em razão da elevada concentração de fibras nestes suplementos, a quantidade que você pode consumir de uma vez só é muito grande. Isso pode causar inchaço, constipação, cólica, e questões relacionadas à digestão, principalmente se a pessoa não estiver acostumada a consumir muita fibra.
Quando você consome fibra dos alimentos, é mais difícil consumir em excesso. Ao ingerir legumes, verduras e frutas, é muito mais difícil exagerar a ponto de ter efeitos colaterais. Por outro lado, com o uso de suplementos com fibras, a chance de exagerar na dose é relevante e deve ser considerada.
Ao consumir alimentos mais fibrosos, ou até mesmo um suplemento alimentar com fibras, é importante ter cuidado com a quantidade. Comece aos pouquinhos e vá aumentando. De qualquer forma, seja do natural ou do suplemento de farmácia, sempre se lembre de acrescentar bastante água ao consumir fibra. Isso ajuda a hidratar a fibra e melhorar o trânsito intestinal também. Consuma ao menos 3 litros de água por dia.
Conclusão
A sua alimentação rotineira deve conter fibras, pelo menos 20 a 25 gramas por dia. Como são carboidratos não absorvidos, suas calorias não são uma preocupação. Muito pelo contrário, são excelentes para diminuir o índice glicêmico da refeição e melhorar o funcionamento do intestino.
Fontes de consulta
1. BORGES, M. C.; MARTINS, M. T. Fibras Alimentares: Propriedades Funcionais e Saúde. Revista de Nutrição, Campinas, v. 18, n. 5, p. 635-645, set./out. 2005. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000500011>. Acesso em: 28 maio 2024.
2. SLAVIN, J. L. Dietary fiber and body weight. Nutrition, v. 21, n. 3, p. 411-418, mar. 2005.
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6. SILVA, M. E. M.; LOPES, C. Fibras Alimentares: Classificação e Importância na Nutrição Humana. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 15, n. 1, p. 43-52, jan./fev. 2000.
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8. HALLER, C. H. Fibras Alimentares e Saúde Gastrointestinal. Revista de Gastroenterologia e Hepatologia, v. 23, n. 2, p. 88-91, abr./jun. 2000.
9. JENKINS, D. J.; KENDALL, C. W. Dietary fibre, glycaemic control, and cardiovascular disease. Nutritional Reviews, v. 59, n. 6, p. 28-33, jun. 2001.
10. LEITE, Patrícia. O único carboidrato que não aumenta a insulina. Disponível em: <https://youtu.be/2ZDFog81X-8>. Acesso em: 28 mai 2024.
11. MONTEIRO, C. A.; LEVY, R. B.; SANTOS, R. D. Consumo de Fibras Alimentares e Doenças Cardiovasculares. Cadernos de Saúde Pública, v. 19, n. 2, p. 162-172, mar./abr. 2003.
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Cláudio Chamini

Exercício cardiovascular: o que é, como fazer, quais são os benefícios?

Como saber se um exercício é cardiovascular?
Você já se perguntou alguma vez como saber se o exercício que você faz é um cardio ou cardiovascular? A primeira coisa que vem à mente é o coração. Cardiovascular tem que ver com batimentos cardíacos acelerados e maior fluxo sanguíneo pelo corpo.
Você pode facilmente identificar uma atividade cardiovascular pelas seguintes manifestações:
Seu coração começa a bater mais rapidamente; Você passa a respirar mais rapidamente e mais profundamente; O corpo começa a suar. Isso provavelmente acontece quando você move os grandes músculos das suas pernas, braços e quadris por um período prolongado de tempo. 
Quando esses músculos principais estão envolvidos no exercício, há um aumento na taxa de respiração para produzir energia. Começa a faltar oxigênio para as atividades celulares. Por sua vez, a necessidade de mais oxigênio leva a um aumento na respiração e na frequência cardíaca. Essa forma de atividade é chamada de exercício cardiovascular ou cardio. 
O que é exercício cardiovascular? É uma atividade aeróbica ou anaeróbica?
A atividade cardiovascular, de forma bem simples, é uma atividade que faz bem para o coração. As explicações tradicionais tratam o exercício cardiovascular como um exercício aeróbico, como uma forma de atividade que utiliza o metabolismo aeróbico. Afirmam que durante a atividade, o oxigênio está fortemente envolvido nas reações celulares que produzem a energia necessária para sustentar a atividade física. 
A frequência cardíaca aumenta e você respira mais profundamente para maximizar a quantidade de oxigênio no sangue e suprir a falta de oxigênio para as atividades celulares. 
A noção de atividade aeróbica como sendo aquela que demanda mais oxigênio deve ser analisada a nível celular.
A nível celular, atividades menos intensas usam energia produzida pela fosforilação oxidativa (com oxigênio). Quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade de produção de energia pela glicólise (sem oxigênio, que está em falta no organismo, e isso desencadeia o aumento dos batimentos e da respiração para obtenção de mais oxigênio).
Sob esse aspecto celular, os tradicionais exercícios cardiovasculares, que são aeróbicos, em intensidades extremas, podem passar a ser considerados anaeróbicos, por demandarem a produção de mais energia sem oxigênio, pela glicólise. Exemplos clássicos são as atividades de "tiro" nas corridas e na natação, onde o atleta sequer consegue respirar direito para manter a atividade extrema. 
E aí podemos responder a pergunta: exercícios cardiovasculares são aeróbicos? Sim, podem ser aeróbicos. Porém, em intensidades extremas, podem passar a ser atividades anaeróbicas.
Portanto, o exercício cardiovascular é qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca, a respiração, e o fluxo de oxigênio e sangue por todo o corpo, ao usar grandes grupos musculares do corpo de forma repetitiva e rítmica. 
É uma atividade que desafia progressivamente seus órgãos internos mais vitais, e melhora a função e o desempenho do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. 
O cardio melhora muitos aspectos da saúde, incluindo saúde do coração, a saúde mental, o humor, o sono, a regulação do peso e o metabolismo.
O coração se torna mais eficiente a cada batida enquanto bombeia o sangue carregado de oxigênio. Os pulmões se tornam mais eficazes em absorver oxigênio. Os músculos mais aptos a usar mais oxigênio. 
Ainda assim, à medida que a respiração e a frequência cardíaca aumentam, o aumento não deve ser tão grande a ponto de você sentir que precisa parar e descansar. 
No curso de um exercício cardiovascular, se você sentir uma forte necessidade de parar e descansar, você deve diminuir a intensidade. E caso sinta uma dor incomum ou algum sintoma alarmante, você deve parar imediatamente e consultar um médico (o que deve ser feito antes mesmo da prática de qualquer atividade física, os famosos check-ups gerais).
Podemos que dizer que para que um exercício seja considerado cardio, ele deve aumentar a sua frequência cardíaca e respiração para um nível de intensidade moderada a vigorosa, que gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. Para treinamentos de alta intensidade, esse tempo pode ser reduzido.
A fórmula para se obter a frequência cardíaca máxima (FCM) é a seguinte:
FCM = 220 − idade Portanto, para uma pessoa de 30 anos de idade, a FCM é de 190 (220 - 30). A atividade física cardiovascular para esta pessoa deve produzir, no mínimo, 95 BPM (batimentos por minuto), o que representa 50% de 190, que é a FCM desta pessoa.
E com base nesses critérios é que exercícios de musculação não são considerados cardio, pois aumentam a frequência cardíaca durante poucos segundos. Algumas séries de treinamento de musculação, como o circuito, onde praticamente não há intervalo entre os exercícios, e a frequência cardíaca se mantém elevada durante todo o treino, pode ser considerado um cardio. 
Quais são os exercícios cardiovasculares mais comuns?
Considerando os critérios que utilizamos neste artigo (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos), podemos listar alguns exercícios que atendem a este critério:
Caminhada rápida; Corrida; Natação; Ciclismo/bicicleta; Dança; Vôlei; Basquete; Futebol; Squash; Canoagem, remo ou caiaque; Treinamento em circuito; Pular corda; Subir escadas; Artes marciais; Polichinelos, saltos agachados, saltos divididos; Nas academias de musculação, os cardios podem ser feitos por meio de máquinas ou aparelhos, sendo os mais comuns:
Esteira; Bicicletas estacionárias; Esqui; Máquina de remo; Elíptico; Escada; Corda naval; Quais são os principais tipos de exercício cardiovascular?
Além das características mais básicas do treino cardiovascular (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos) há outras características que nos permitem categorizar os exercícios cardiovasculares em três categorias: cardio de alto impacto, cardio de baixo impacto e cardio sem impacto.
Cardio de alto impacto
Podemos considerar como de alto impacto qualquer atividade cardiovascular que envolva ter ambos os pés fora do chão em algum momento durante a atividade. Também é chamada de exercício com suporte de peso, porque você está sustentando o peso do seu próprio corpo com seus membros contra a força da gravidade. 
Exercícios cardiovasculares de alto impacto podem, em alguns casos, causar problemas nos joelhos, especialmente se não forem realizados com a técnica correta ou se a pessoa já tiver predisposição a lesões articulares. O impacto repetitivo pode sobrecarregar as articulações, ligamentos e tendões dos joelhos, levando a dores, inflamações e, eventualmente, a lesões crônicas.
Exemplos:
Pular corda; Corrida; Dança aeróbica de alto impacto; Basquete; Futebol. Cardio de baixo impacto
Por outro lado, é de baixo impacto qualquer atividade cardiovascular durante a qual um pé permanece no chão o tempo todo. Mas o cardio de baixo impacto não deve ser confundido com o cardio de baixa intensidade, pois, muitos tipos de atividades de baixo impacto são de alta intensidade. O cardio de baixo impacto ainda é um exercício de sustentação de peso, e é bom para manter os ossos saudáveis e condicionar os pulmões e o coração. 
São atividades físicas que elevam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiorrespiratória sem colocar uma quantidade significativa de estresse nas articulações, especialmente nos joelhos. Estes exercícios geralmente envolvem movimentos suaves e contínuos que não incluem saltos ou impacto repetitivo no solo.
Exemplos: 
Caminhada; Ciclismo; Natação; Elíptico; Remo. Cardio sem impacto
Por fim, quando o exercício cardiovascular é realizado na água, a atividade é classificada como sem impacto porque estar imerso na água reduz a atração da gravidade sobre o corpo. 
Também inclui os exercícios executados de forma que os pés não deixem o solo de forma brusca, havendo pequena sustentação de peso pela gravidade. Esses exercícios são ideais para pessoas com problemas articulares, em reabilitação de lesões, ou que buscam uma forma mais suave de exercício.
Exemplos:
Hidroginástica; Yoga; Pilates; Atividades de baixo impacto com menor intensidade, mais controladas. Benefícios dos exercícios cardiovasculares
O exercício cardiovascular utiliza os grandes músculos do corpo em movimento durante um período de tempo prolongado, mantendo a sua frequência cardíaca em pelo menos 50% da FCM.
É praticamente consenso adotar como referência para adultos o valor de 70 bpm (batimentos por minuto) como nível basal, em repouso. Para atividades simples ou corriqueiras do dia a dia, 100 bpm (batimentos por minuto).
Portanto, até atividades corriqueiras, sustentadas por pelo menos 20 minutos, podem ficar acima dos 50% do FCM e trazer benefícios cardiovasculares. Isso inclui varrer a casa, deslocamentos por meio de caminhadas, subir escadas, faxinas pesadas e assim por diante. 
Com exercícios aeróbicos regulares, você terá um sistema cardiovascular mais forte, com mais capilares entregando mais oxigênio às células dos seus músculos. Você também desfrutará de maior resistência e energia a cada sessão.
Ao se engajar em exercícios cardiovasculares diários de ao menos 20 minutos, você é capaz de construir músculos mais fortes, incluindo aqueles do coração, que controlam sua pressão arterial.
Esses exercícios aumentam o HDL (colesterol bom), reduzem a ansiedade e o estresse, diminuem proteínas e gorduras no sangue que contribuem para coágulos sanguíneos, previnem doenças cardíacas, e reduzem o açúcar no sangue, ajudando a controlar o diabetes.
Regiões do cérebro que controlam a memória e as habilidades de pensamento aumentam em volume ou tamanho. A atividade cardiovascular frequente também reduz a taxa de diminuição do tamanho do cérebro em pessoas mais velhas, melhorando sua função cognitiva. 
O cardio também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, que é necessária para sua saúde mental.
Todos os tipos de cardio aumentam o metabolismo através da produção do hormônio Fator de Crescimento de Fibroblasto 21 (FGF21), que aumenta o metabolismo do corpo, suprime o apetite e faz com que mais calorias sejam queimadas.
Ao aumentar a frequência cardíaca para a zona de frequência cardíaca alvo, que é a zona onde o corpo queima mais gorduras, o cardio ajuda a queimar peso gordo em excesso e a controlar o peso. 
A zona cardíaca de frequência alvo para queimar mais gorduras é geralmente conhecida como a zona de queima de gordura. Esta zona corresponde a um percentual da frequência cardíaca máxima (FCM) e é tipicamente entre 60% a 70% da FCM.
Para uma pessoa de 30 anos, a zona de queima de gordura está entre 114 e 133 bpm (batimentos por minuto).
Exercícios como caminhar, nadar, correr e trotar queimam gorduras em excesso ao longo do tempo, enquanto cardio de intensidade moderada a alta queimam muitas calorias por sessão de exercício, mas nem sempre mais gordura. 
Exemplos de exercícios cardiovasculares altamente eficazes para perder peso incluem pular corda, subir escadas, caminhar, remar, pedalar e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Outro benefício do exercício cardiovascular é desencadear um aumento na secreção de endorfinas, neuroquímicos que causam uma sensação de euforia. 
O cardio também aumenta a produção de hormônios que melhoram o humor, como a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Com o humor melhorado, você se sente mais energizado e pronto para completar suas atividades rotineiras. 
O aumento na liberação de hormônios do bem-estar também reduz o estresse, aumenta a resistência, aumenta a energia e melhora a memória e o foco mental.
Ademais, o exercício regular aumenta a liberação de anticorpos e glóbulos brancos, que melhoram a capacidade do corpo de combater infecções. A liberação do FGF21 também acelera o metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Na verdade, o cardio protege o corpo contra várias doenças, incluindo hipertensão, derrame, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas.
O exercício cardiovascular também ajuda a reduzir a dor associada à artrite e a minimizar a rigidez nas articulações através do movimento.
Como fazer os exercícios cardiovasculares para obter o máximo de benefícios?
Para obter o máximo benefício, você precisará se envolver em atividades de cardio por pelo menos 3 dias por semana. 
Não é necessário muito tempo para praticar os exercícios cardiovasculares. Para o cardio, sessões curtas (tão curtas quanto 5 minutos cada) são tão eficazes quanto sessões mais longas, desde que o nível de intensidade e o tempo total acumulado de treino sejam iguais. 
Aqui você pode pensar que há uma contradição com uma das características dos exercícios cardiovasculares que apontamos no início do artigo, que seria de no mínimo 20 minutos de atividade contínua. Mas não, essa é a regra geral para atividades de intensidade leve e moderada.
O jogo muda para treinamento de alta intensidade. Por exemplo, 12 sessões de 5 minutos de cardio de alta intensidade são tão eficazes quanto uma única sessão de 60 minutos. Se você não tem tempo para uma atividade física de longa duração, pode realizar pequenas atividades de alta intensidade ao longo do dia. Você também não precisa de equipamentos especiais ou de uma academia para fazer muitos exercícios cardiovasculares.
Para um iniciante, é prudente começar com atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, correr, artes marciais, canoagem, e hidroginástica. Isso permitirá que você as faça por longos períodos de tempo e obtenha mais benefícios para a saúde. Ao escolher suas atividades, opte por aquelas que você gosta para que possa se manter motivado à medida que avança. Chamamos isso de aderência ao exercício. A constância é muito importante.
Além disso, é melhor aumentar a intensidade ao longo do tempo do que aumentar o volume ou a duração de uma atividade. Normalmente, o cardio não é um exercício que você deve exagerar. Passar hora após hora em um ritmo baixo a moderado não trará benefícios adicionais. 
Depois de adquirir a aptidão física para conseguir fazer 30 a 45 minutos de uma atividade entre 3 a 4 vezes por semana, o ideal é intensificar por meio de técnicas mais avançadas, como o HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).
Dicas para um exercício cardiovascular de alta qualidade
Comece devagar: comece de forma simples. Por exemplo, comece com uma caminhada de 5 minutos pela manhã e outra caminhada de 5 minutos à noite. Depois disso, adicione alguns minutos gradualmente e aumente o ritmo ao longo do tempo. Em pouco tempo, você estará caminhando confortavelmente por 60 minutos por dia. Ao começar, certifique-se de considerar atividades que lhe interessem como caminhadas, corrida, ciclismo, remo, corrida e treino elíptico. Lembre-se: é qualquer atividade que aumente sua respiração e frequência cardíaca!
Alongue-se e aqueça: no início de cada sessão, alongue as musculaturas e reserve 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente seu sistema cardiovascular e melhorar o fluxo sanguíneo para seus músculos. Aquecer significa iniciar a atividade com menor intensidade e progredir até a intensidade desejada. Por exemplo, se você pretende fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando devagar.
Condicionamento: no seu próprio ritmo, certifique-se de que seu corpo esteja condicionado para conseguir fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Na verdade, para que o cardio seja benéfico, é necessário desenvolver a sua capacidade aeróbica, aumentando gradativamente a sua frequência cardíaca, a sua profundidade da respiração e a sua resistência muscular, a ponto de conseguir fazer com relativo conforto pelo menos 30 minutos da atividade escolhida.
Resfriamento e alongamento: no final de cada sessão, reserve entre 5 a 10 minutos para resfriar o corpo, diminuindo bem a intensidade do exercício. Além disso, alongue-se ao final do treino também. Alongue todos os músculos, mas principalmente os músculos da panturrilha, coxas (quadríceps), parte inferior das costas, isquiotibiais e peitoral. Este alongamento pós-treino permitirá que seus músculos, pulmões e frequência cardíaca voltem ao normal de forma adequada.
Conclusão
Respondendo à pergunta, de forma simples, o exercício cardiovascular é aquele que faz bem à saúde do coração, aquele que, por regra, gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. É a chave para se viver uma vida mais longa e alegre. Seus benefícios são impressionantes, principalmente na melhora do humor, do sono, na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer, e no controle do peso corporal saudável.
Fontes de consulta
1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2018.
2. GARBER, C. E.; BLISSMER, B.; DESCHENES, M. R.; et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 43, n. 7, p. 1334-1359, 2011.
3. WARREN, T. Y.; BARRY, V.; HOOKER, S. P.; et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 42, n. 5, p. 879-885, 2010.
4. PATE, R. R.; PRATT, M.; BLAIR, S. N.; et al. Physical Activity and Public Health: A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA, v. 273, n. 5, p. 402-407, 1995.
5. LEE, I. M.; SHIROMA, E. J.; LOBELO, F.; et al. Effect of Physical Inactivity on Major Non-Communicable Diseases Worldwide: An Analysis of Burden of Disease and Life Expectancy. The Lancet, v. 380, n. 9838, p. 219-229, 2012.
6. ASTRAND, P. O.; RODAHL, K.; DAHL, H. A.; et al. Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise. 4th ed. Champaign: Human Kinetics, 2003.
7. WHO - WORLD HEALTH ORGANIZATION. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: WHO, 2010.
8. BLAIR, S. N.; KAMPERT, J. B.; KOHL, H. W.; et al. Influences of Cardiorespiratory Fitness and Other Precursors on Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in Men and Women. JAMA, v. 276, n. 3, p. 205-210, 1996.
9. SWAIN, D. P.; FRANKLIN, B. A. Comparison of Cardiovascular Responses to Vigorous Intermittent and Moderate Continuous Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 34, n. 4, p. 596-602, 2002.
10. FYZICAL. What Is Cardiovascular Exercise?. Disponível em: <https://www.fyzical.com/lakewoodranch/blog/What-Is-a-Cardiovascular-Exercise> . Acesso em: 24 mai 2024.
11. HASKELL, W. L.; LEE, I. M.; PATE, R. R.; et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 8, p. 1423-1434, 2007.
Este artigo foi útil para esclarecer o conceito de exercício cardiovascular e seus benefícios? Caso ainda tenha alguma dúvida, deixe nos comentários. Compartilhe também sobre a sua relação com os exercícios cardiovasculares.
Cláudio Chamini

Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!

A ideia de consumir proteína antes de dormir não é nova. A ciência atual sobre o assunto ainda não alcançou o ponto de aceitar a ideia de tomar um shake de proteína logo antes de se deitar como uma recomendação. 
Porém, um novo estudo (Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial, de 2023), bem recente, adiciona dados ao pequeno conjunto de informações sobre o consumo de proteína pré-sono, e há algumas percepções interessantes que podem mudar nossa maneira de pensar. 
A importância do sono
Não há dúvida de que o sono é um dos fatores-chave, senão o fator mais importante, para nossa capacidade de se restaurar e se adaptar a todos os estressores da vida, incluindo o exercício. 
Precisamos de um bom sono para nos recuperarmos dos danos causados pelo exercício às nossas fibras musculares. 
Mas, além de simplesmente ter uma boa qualidade de sono, seria ótimo garantir que obtivéssemos os nutrientes adequados durante essa fase importante de recuperação. 
A importância da proteína
E o nutriente mais essencial para nossos músculos é, de fato, a proteína, juntamente com seus constituintes de aminoácidos. 
Portanto, teoricamente, faz sentido afirmar que o consumo de proteína antes de dormir aumenta a recuperação e adaptação muscular, bem como possivelmente a síntese de proteínas musculares, o processo que impulsiona o crescimento muscular.
Já temos alguns estudos que sugeriram que isso pode ser possível, mas, novamente, o conjunto total de dados é bastante escasso. 
Portanto, a esperança é que novos estudos, como o que vamos tratar neste artigo, possa nos mover em direção a uma imagem mais clara. Há no novo estudo algumas descobertas inesperadas.
Como foi feito o estudo
No estudo objeto deste artigo, 36 homens jovens e saudáveis foram recrutados e foram aleatoriamente designados a um dos três grupos que consumiram um shake antes de dormir. 
Os shakes continham 45 gramas de suplemento de proteína de soro de leite (whey protein), ou 45 gramas de suplemento de proteína de caseína (casein protein), ou uma mistura de placebo não calórico. 
Cerca de duas horas antes de dormir, os participantes também realizaram 60 minutos de ciclismo de resistência a 60% da capacidade de treino. 
Logo de cara, há algumas coisas intrigantes a apontar. Uma é que este não é apenas um estudo sobre proteína antes de dormir, mas especificamente sobre dois tipos de suplementos de proteína: soro de leite (absorção rápida) e caseína (absorção lenta). 
É amplamente acreditado que a proteína de caseína é superior à de soro de leite para consumo noturno porque é considerada uma proteína de digestão mais lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos durante a noite, enquanto o soro de leite fornece um grande pico de aminoácidos nos primeiros 90 minutos, seguido de um fluxo muito menor após os primeiros 90 minutos.
E a segunda coisa interessante é que o protocolo de treino foi baseado em resistência, o que deu aos pesquisadores um novo resultado a medir. 
Além da síntese de proteínas musculares, os pesquisadores agora podem analisar a síntese de proteínas mitocondriais também, o que pode nos fornecer dados sobre adaptações de resistência, algo que não havia sido considerado nos estudos anteriores.
Durante o dia experimental, todos os participantes receberam uma ingestão basal de proteína de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal, o que, de maneira geral, deveria ser suficiente para adaptações relacionadas ao exercício. 
Além disso, um grande ponto positivo para este estudo é que tanto os protocolos de treino quanto os de sono foram monitorados em um ambiente de laboratório. 
Amostras de sangue foram coletadas várias vezes durante o estudo, incluindo 6 vezes enquanto os participantes dormiam. 
Os objetivos finais dos pesquisadores eram, novamente, medir as taxas de síntese de proteínas musculares e mitocondriais e também ver se havia alguma diferença no efeito entre o soro de leite e a caseína.
Resultados do estudo
Primeiro, em relação às concentrações de aminoácidos, como esperado, o consumo de proteína de soro de leite aumentou os níveis de concentração de leucina nos primeiros 90 minutos, mas caiu significativamente depois. 
A caseína, como esperado, sustentou níveis de concentração modestos, mas elevados, durante toda a noite. 
O que não se esperava, no entanto, é que o soro de leite, no geral, ainda sustentasse níveis de concentração semelhantes ou superiores aos da caseína em todos os momentos, exceto nas últimas duas horas de sono. 
Em outras palavras, apesar da grande queda após o pico, o soro de leite ainda levou a um nível alto e sustentado de concentração de aminoácidos durante a noite, que o equiparou à caseína.
E isso parece ter desempenhado um papel no restante dos resultados. Primeiro, para a síntese de proteínas mitocondriais, a ingestão de proteína de caseína resultou em um aumento médio de 23% em relação ao placebo. 
A ingestão de proteína de soro de leite levou a um aumento médio de 37%. E, finalmente, para a síntese de proteínas musculares, a caseína levou a um aumento médio de 18% em relação ao placebo, enquanto o soro de leite teve um aumento médio de 35%.
As surpresas no estudo
Por um lado, este estudo sugere que a ingestão de proteína antes de dormir pode ser uma boa estratégia para melhorar as adaptações de resistência. Esta é uma nova descoberta que pode ser útil para atletas de resistência, especialmente porque tendem a consumir quantidades relativamente baixas de proteína em comparação com a maioria dos outros atletas. 
Claro, para ganhos musculares tradicionais, este estudo reforça ainda mais as descobertas anteriores. E a esta altura, há um fluxo bastante consistente de evidências que pelo menos torna a ideia de consumir proteína antes de dormir digna de consideração.
Mas o que me surpreendeu mais do que qualquer outra coisa foram os resultados entre o soro de leite e a caseína. 
Acreditava-se há muito tempo que a superioridade da caseína estava em seus efeitos de digestão lenta, o que deveria ser especialmente vantajoso para o consumo noturno. 
Mas, agora, com este estudo, não apenas parece que os efeitos de concentração da caseína não são muito melhores, mas o mecanismo real de crescimento muscular, a síntese de proteínas musculares, também ficou bem atrás do soro de leite. 
Isso pode muito bem fazer do soro de leite o melhor suplemento de proteína à base de leite e, talvez, o melhor suplemento de proteína em geral.
Dito isso, como sempre, uma ressalva: este é apenas um estudo. E uma pequena coisa a considerar também é que, ao receber os shakes de proteína, os grupos de soro de leite e caseína consumiram mais proteína total ao longo do dia em comparação com o grupo placebo.
No entanto, como o estudo está especificamente analisando os efeitos noturnos, não acho que isso mudaria muito os resultados, mas ainda vale a pena considerar. 
Conclusão
Ao que parece consumir whey protein antes de dormir pode ser uma boa estratégia nutricional em dietas de pessoas que buscam mais massa muscular.
Fontes de consulta
1. RES, Peter T.; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I. Effects of Pre-Sleep Protein Ingestion on Skeletal Muscle Adaptive Responses. Journal of Nutrition and Metabolism, v. 2012, p. 1-10, 2012.
2. SNOWSILL, Georgia. Does Pre-sleep Protein Intake Enhance Overnight Muscle Protein Synthesis in Resistance-Trained Individuals? International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 30, n. 1, p. 45-51, 2020.
3. JAGER, Ralf; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20-35, 2017.
4. ORMSBEE, Michael J.; CAMPBELL, Bill I. Nutrition and Exercise: An Overview of Pre-sleep Protein Metabolism. Journal of the American College of Nutrition, v. 29, n. 5, p. 469-475, 2010.
5. WEST, Daniel W. D.; BURD, Nicholas A.; TARNOPOLSKY, Mark A. Elevations in Naturally Occurring Testosterone Impact Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis and Whole-Body Protein Balance. FASEB Journal, v. 24, n. 10, p. 4220-4229, 2010.
6. BEELEN, Mike; RES, Peter T.; ERASMUS, Leon J. Influence of Pre-sleep Protein Ingestion on Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 40, n. 10, p. 1901-1910, 2008.
7. TROMMELEN, Jorn; LEEUWENBURGH, Claire; VAN LOON, Luc J. C. Effect of Pre-sleep Protein Intake on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Elite Athletes. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 1-15, 2016.
8. ANTONIO, Jose; ELIAS, Jayson A.; PEARL, Michelle S. The Effects of Pre-sleep Protein Supplementation on Muscle Recovery and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2719-2725, 2015.
9. VAN LOON, Luc J. C.; RES, Peter T.; CAMPBELL, Bill I. The Role of Pre-sleep Protein Supplementation in Muscle Recovery and Adaptation. Sports Medicine, v. 43, n. 10, p. 1-14, 2013.
10. PICTUREFIT. Protein Before Bed - Not Bro Science? New Study. Disponível em: <https://youtu.be/4htbVSyRRl8>. Acesso em: 23 mai 2024.
11. TROMMELEN, Jorn et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine, v. 53, p. 1445-1455, 2023. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01822-3>. Acesso em: 24 mai 2024.
12. RES, Peter T.; BEELEN, Mike; JAGER, Ralf. The Impact of Pre-sleep Protein Intake on Recovery and Performance in Athletes. Nutritional Strategies for Maximizing Performance, v. 5, n. 1, p. 50-60, 2011.
Gostou deste artigo sobre proteínas antes de dormir? Caso tenha ficado com alguma dúvida, deixe nos comentários. Conte também se você já adota a estratégia de consumir proteínas antes do sono e se isso trouxe melhores resultados.
Cláudio Chamini

Testosterona: como aumentá-la naturalmente? Pode ser mais fácil do que você imagina!

Os hormônios masculinos têm caído drasticamente nos últimos 20 a 30 anos por uma infinidade de razões, mas uma que se destaca são as deficiências de vitaminas e minerais na população global.
Além da baixa testosterona, os resultados de exames de sangue mostraram que a população em geral pode ter ao menos 1 vitamina e 2 minerais fora de seus intervalos de referência. 
Neste artigo vamos tratar, principalmente, do zinco, da vitamina D e do magnésio. Esses 3 elementos podem ser obtidos a partir dos alimentos certos e de banhos de sol, e são as coisas mais importantes para aumentar a sua testosterona. 
Caso você tenha deficiência em qualquer um desses elementos, pode ter uma perda de até 60% na sua testosterona natural, isso é comprovado cientificamente. Portanto, é extremamente importante ter zinco, magnésio e vitamina D suficientes em seu corpo.
Vale deixar claro que se você tem magnésio, zinco e vitamina D suficientes em seu corpo, comer mais do que o necessário  desses elementos ou suplementar não aumentará sua testosterona. É apenas a deficiência desses três elementos que causará baixa testosterona. Não há motivo para suplementar em excesso para aumentar a sua testosterona, pois o excesso desses elementos não trará benefícios.
Mas se você tem uma deficiência, quando você acerta seu zinco, vitamina D e magnésio, a sua testosterona pode disparar.
Vamos tratar neste artigo de como você pode aumentar a sua testosterona promovendo alterações simples na sua rotina diária, além de como obter os micronutrientes, que você deve avaliar por meio de exames de sangue, para que a sua produção natural de testosterona seja elevada, dentro dos números mais altos do intervalo normal de referência.
Os níveis normais de testosterona total em homens adultos oscila entre 188 a 882 ng/dL, e em mulheres adultas em torno de 4,6 a 48,1 ng/dL. Queremos atingir os valores mais altos do intervalo normal de referência.
Sinais de testosterona baixa no organismo
Muitos usuários do fórum deste site reclamam de sintomas que acreditam ser baixa testosterona. Em muitos casos, sim, mas é necessária uma investigação dos níveis de testosterona mesmo. 
Quem tem baixa testosterona está cronicamente triste, fraco na academia, e tem muito mais dificuldade para você ganhar qualquer músculo, muito mais dificuldade para você perder qualquer gordura e, o mais importante, muito mais fácil para ficar com medo e ter uma qualidade de vida ruim, em geral. 
E isso serve tanto para os homens, quanto para as mulheres.
A baixa testosterona, ou hipogonadismo, pode trazer sintomas muito desagradáveis, tais como:
Falta de energia (desânimo); Irritabilidade; Depressão; Distúrbios do sono (dificuldade para dormir); Perda de massa muscular; Aumento da gordura corporal; Problemas sexuais (como disfunção erétil e perda da libido); Osteoporose e aumento de risco de fraturas; Redução da função cognitiva e da memória. Em alguns casos, os pacientes precisam necessariamente fazer reposição de testosterona exógena ou receber algum tipo de medicação que estimule sua própria produção endógena de testosterona. No entanto, podemos estimular de forma natural e melhorar os níveis sanguíneos de testosterona com medidas bem simples.
Emagrecer
A primeira forma de aumentar a testosterona é a perda de peso. A redução da circunferência abdominal e da gordura corporal aumenta diretamente os níveis de testosterona. 
Isso ocorre porque as células de gordura contribuem para a aromatização da testosterona. Uma enzima chamada aromatase é capaz de converter a testosterona no organismo masculino em estradiol, um hormônio feminino, o que leva a uma diminuição do nível sanguíneo de testosterona. 
Estudos mostram que o paciente que perde de 10 a 15% do peso corporal, quando está acima do peso, é capaz de aumentar em até 30% seus níveis de testosterona. Isso pode chegar a um aumento de até 150 ng/DL de testosterona total, um valor substancial para quem acompanha os níveis de testosterona.
O aumento da testosterona pela perda de peso gordo corporal é muito relevante. 
Praticar exercícios físicos de alta intensidade
A prática regular de exercícios físicos de alta intensidade aumenta a testosterona, principalmente exercícios ligados à força muscular, como musculação, calistenia, crossfit e assim por diante.
Eles devem ser praticados pelo menos três vezes por semana. Esses exercícios ajudam a melhorar os receptores androgênicos e também os níveis sanguíneos de testosterona. 
Não é qualquer atividade física que estimula a produção de testosterona. Caminhada ou hidroginástica, por exemplo, não servem para esta finalidade. O tipo do exercício físico, para aumentar a testosterona, precisa ter carga e intensidade maiores, e deve ser praticado regularmente.
O exercício intenso não só aumentará a sua testosterona, dando-lhe picos de testosterona após os treinos, como também reduzirá os seus níveis de estresse, o que é extremamente importante.
Com menos estresse, você terá alta testosterona, porque o estresse é o inimigo número um da testosterona. Já foi provado muitas vezes que os exercícios podem reduzir seus níveis de estresse. Sabemos que depois de um treino intenso nosso poder de concentração e relaxamento é muito maior. Exercícios são imprescindíveis. 
Fazer jejum intermitente
O jejum intermitente melhora o hormônio do crescimento e onde quer que o hormônio do crescimento vá, a testosterona vai.O jejum intermitente é vital para manter seus níveis de testosterona normais. Se você fizer lanches e refeições frequentes, você só vai aumentar a insulina e suprimir a testosterona. 
É por isso que um pré-diabético, ou alguém com resistência à insulina, ou um diabético, normalmente sempre tem baixa testosterona. E isso afeta a sua massa muscular, a sua libido e a sua energia. 
Dormir bem
Outra forma super eficiente para aumentar a testosterona é ajustar o sono e dormir bem. Sabemos que cada vez mais as pessoas estão dormindo menos. E com uma pior qualidade de sono, fica prejudicada a produção endógena do hormônio da testosterona.
Um estudo americano realizado com 2.300 homens comprovou que a cada hora de sono a menos, o nível de testosterona diminui aproximadamente 6 pontos, o que parece ser muito significativo. 
Outro estudo comparou os níveis séricos de 10 homens saudáveis da seguinte forma: inicialmente eles dormiram 8 horas por dia durante 3 dias. Em seguida,  foram estimulados a mudar esse hábito, para dormir 5 horas por dia durante 8 dias. Observou-se que houve redução do nível sérico do hormônio em até 15%, mostrando a relação direta entre as horas de sono e a quantidade de testosterona sanguínea.
Quando falamos de sono, é muito importante a qualidade desse sono. É importante que ele seja ininterrupto e que as horas de sono sejam efetivas e de qualidade, para que ocorra de fato uma renovação hormonal eficiente.
Além disso, é importante criar hábitos e horários para dormir, e desligar-se do consumo de telas (celular, televisão, tablet, etc.) durante a noite.
Dormir é muito, muito importante. Ao dormir, diminuímos o nosso estresse, diminuímos o cortisol. E queremos manter o nosso cortisol mais baixo. Ao aumentar o cortisol, o hormônio do estresse, diminuímos a nossa testosterona. Dormir pouco pode aumentar o cortisol. O resultado de pouco sono é cortisol elevado e testosterona baixa.
O ideal é dormir de 7 a 8 horas por noite, com qualidade. Estudos mostram que se você dormir 6 horas ou menos, poderá haver uma diminuição de 20% na sua testosterona. 
Além disso, seu sistema imunológico fica mais fraco, a sua capacidade de recuperação muscular é pior, e seu risco de lesão durante as atividades físicas é de até 80% maior se você dormir 6 horas ou menos. 
Ajuste o seu sono. Você pode ir ao seu celular agora mesmo e configurar um horário de sono, por exemplo, das 10h30 às 6h. Faça o seu melhor para manter a consistência, indo para a cama no mesmo horário, acordando no mesmo horário. Isso não só aumentará sua testosterona e a sua saúde em geral, como também aumentará sua produtividade, o seu foco, a sua qualidade de vida.
Evitar produtos químicos que prejudicam a testosterona
Outra forma para aumentar a testosterona naturalmente é evitar produtos químicos desreguladores endócrinos. Esses são produtos químicos que podem alterar a produção hormonal do organismo. 
O destaque vai para o BPA (Bisfenol A). Essa substância química é encontrada, principalmente, em utensílios de plástico na cozinha, em alguns cosméticos, e na poluição urbana. 
Produtos com BPA podem alterar a produção hormonal e reduzir os níveis de testosterona. Mas como evitar o contato com esses produtos? Sempre prefira os produtos plásticos cujo rótulo contém "produto livres de BPA" ou "Bisfenol A". Você também pode substituir vasilhas de plástico por vasilhas e utensílios de vidro e de metal. Além disso, deve evitar o aquecimento de vasilhas plásticas com BPA junto com o seu alimento.
Além dos plásticos com BPA, você deve evitar outros produtos químicos que aumentam o estrogênio, preferindo alimentos orgânicos, livres de pesticidas. Os inseticidas agem como estrogênio no corpo, eles são chamados de mimetizadores de estrogênio ou disruptores endócrinos. 
Nunca se esqueça que alimentos industrializados e processados podem prejudicar a sua testosterona, por causa das substâncias químicas e por liberar muitos radicais livres e oxidantes.
Manter a gordura na sua dieta (colesterol)
Você não deve eliminar a gordura da sua dieta. Para ter mais testosterona, você deve aumentar seu colesterol, não adote uma dieta com baixo teor de gordura. 
Tome muito cuidado com dietas muito restritivas e pobres em proteínas e em colesterol, que podem ser muito prejudiciais para a produção de testosterona. O ideal é uma dieta balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carnes brancas e vermelhas. 
O colesterol é o precursor da testosterona. Os blocos de construção, que ajudam a produzir a testosterona, são formados por colesterol. 
As dietas que demonizam as gorduras podem minar a produção natural de testosterona.
Outro problema ocorre quando os médicos receitam estatinas. As estatinas bloqueiam o colesterol, o que acaba diminuindo a produção natural de testosterona, e isso é um grande desafio. Isso não quer dizer que você não deva tomar a sua estatina, antes disso, você deve conversar com seu médico e descobrir o motivo real de seu colesterol estar alto. 
Em vez de apenas tratar o sintoma, descobrir qual é a causa real do seu colesterol fora dos padrões normais. 
Em resumo, você não quer diminuir o colesterol se quiser ter altas doses de testosterona natural no corpo. 
Ingerir proteína
Há um mito de que você precisa de muita proteína para estimular sua testosterona. Não é verdade. Você precisa de uma quantidade moderada de proteínas. 
O que é uma quantidade moderada de proteínas? Aproximadamente 170 a 230 gramas de alimento proteico por refeição. Esse é o peso do alimento real, como um bife ou um hambúrguer. Não estou falando sobre os gramas efetivos de proteínas no alimento, porque esse número é muito menor. Em geral, um bife de 170g pode conter entre 31g e 43g de proteína.
Você só quer evitar proteína demais, em excesso. Se você exagerar na proteína, pode ficar cansado. E o motivo pelo qual você vai ficar cansado é que, como metade dela pode facilmente ser transformada em glicose, quando você a transforma em glicose, porque seu corpo não usa necessariamente todos os aminoácidos como combustível, uma parte da proteína tem que ser convertida em glicose, para ser usado como combustível. 
Em razão disso, pode haver uma quantidade excessiva de insulina desencadeada pela glicose, e isso pode bloquear a sua testosterona. Portanto, apenas consuma uma quantidade moderada de proteína.
Reforçamos que a ingestão de proteínas, especialmente aquelas derivadas de carne vermelha, ovos, peixe e frango, também é recomendada para aumentar os níveis de testosterona. 
Diminuir o consumo de carboidratos
Pelo mesmo motivo, você deve diminuir o consumo de carboidratos, porque os carboidratos aumentam a insulina. Se mantivermos a nossa insulina baixa, podemos aumentar a testosterona e outros hormônios benéficos, como o hormônio do crescimento. 
Evitar alimentos que reduzem a testosterona
Também queremos manter o estrogênio baixo. Você deve evitar produtos de soja, especialmente isolados de proteína de soja, que estão em muitos alimentos dietéticos, como a carne falsa ("carne de soja") e outros produtos industrializados com soja. 
Existem mais alguns alimentos que podem potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Aqui estão alguns deles, reforçando a soja:
Soja e produtos à base de soja: Alguns estudos sugerem que o consumo regular de produtos de soja, como edamame, tofu, leite de soja e missô, pode causar uma queda nos níveis de testosterona. No entanto, os resultados são conflitantes e mais pesquisas são necessárias para entender completamente o impacto dos produtos de soja nos níveis de testosterona. Menta: Algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona. Alimentos processados: Alimentos processados podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona. Álcool: O consumo excessivo de álcool pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona. Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos ricos em gorduras trans podem reduzir os níveis de testosterona. Linhaça: A linhaça contém compostos chamados lignanas, que podem ter um efeito estrogênico e potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Óleo vegetal: Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poliinsaturados, que podem afetar os níveis de testosterona. Reduzir a gordura do fígado
Caso você tenha um fígado gordo, e isso você pode saber que tenha se tiver uma barriga avantajada, isso vai inibir sua capacidade de produzir testosterona. 
Você deve remover esse excesso de gordura do seu fígado. Você pode fazer uma dieta cetogênica de proteína moderada e baixo carboidrato. 
Cuidado com a suplementação com ferro
Caso o seu ferro estiver muito alto, isso pode suprimir sua testosterona e pode destruir seu fígado. O excesso de ferro no sangue é conhecido como hemocromatose. Se você é homem, cuidado ao tomar suplementos de ferro, principalmente sem orientação profissional. 
Até mesmo mulheres, no pós-menopausa, que não estão mais menstruando, devem ter cuidado também, porque o ferro em excesso é muito prejudicial para o seu fígado e para os seus hormônios, e é muito difícil para o seu corpo se livrar do ferro. 
Suplementos que podem ajudar na produção natural de testosterona
É sabido que os suplementos alimentares são úteis para compor a dieta quando ela não pode ser ajustada para fornecer naturalmente os elementos necessários para o corpo. E para a produção natural de testosterona ganham destaque o zinco, o magnésio e a vitamina D. Falaremos mais sobre eles nos tópicos seguintes.
Avalie constantemente os níveis desses micronutrientes no seu organismo e, caso estejam em déficit, ajuste a sua dieta ou suplemente, seguindo a orientação do seu nutricionista.
Ginseng vermelho coreano
Um bom suplemento é o composto pelo ginseng vermelho coreano. Isso não só melhora a testosterona, mas também vai melhorar sua energia, vai te dar uma sensação de calma, vai te dar resistência, vai te dar vitalidade. É uma erva realmente muito boa, tem sido usada por muito, muito tempo com grande sucesso. 
O ginseng é uma erva que tem sido usada na medicina tradicional e está ganhando reconhecimento por seus benefícios potenciais para a saúde masculina, especialmente em relação aos níveis de testosterona. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o ginseng pode ajudar a aumentar a produção de testosterona:
Regulação hormonal: Pesquisas sugerem que o ginseng pode desempenhar um papel na regulação hormonal, contribuindo para a manutenção de níveis saudáveis de testosterona. Produção de óxido nítrico: Estudos preliminares indicam que os compostos bioativos encontrados no ginseng podem estimular a produção de óxido nítrico, um mensageiro químico que desempenha um papel vital na função erétil. Efeito adaptogênico: O ginseng tem propriedades adaptogênicas, o que significa que ele ajuda o corpo a se adaptar ao estresse. Em situações de estresse, o ginseng pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, potencialmente impedindo que o estresse crônico afete negativamente os níveis de testosterona. Aumento geral da energia e redução da fadiga: Ao ajudar o corpo a se adaptar e resistir aos estressores, o ginseng contribui para a redução da fadiga e o aumento geral da energia. Propriedades antioxidantes: O ginseng também demonstrou propriedades antioxidantes, auxiliando na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres. L-arginina
A L-arginina vai aumentar algo chamado óxido nítrico, que pode aumentar a testosterona. É um bom suplemento, mas lembre-se, sempre que você está tomando suplementos, eles podem não funcionar se sua dieta não estiver corrigida, e se você não souber o que comer.
Ácido D-aspártico
O ácido D-aspártico é outro composto realmente bom para ajudar a aumentar a testosterona. O ácido D-aspártico é um aminoácido que desempenha um papel importante na produção e liberação de hormônios no corpo. Ele pode aumentar a testosterona de várias maneiras:
Estimulação da glândula pituitária: O ácido D-aspártico pode estimular a glândula pituitária a liberar o hormônio luteinizante (LH)12. O LH, por sua vez, sinaliza aos testículos para produzir mais testosterona3. Produção direta nos testículos: Além de estimular a produção de LH, acredita-se que o ácido D-aspártico também possa estimular diretamente os testículos na produção de testosterona3. Aumento do hormônio folículo-estimulante: Pesquisas indicam que o ácido D-aspártico pode aumentar a produção do hormônio folículo-estimulante, que também promove a produção de mais testosterona nos testículos4. Daremos destaque ao zinco, ao magnésio e à vitamina D nos tópicos seguintes.
Vitamina D
Estudos sugerem que cerca de 50% da população global tem deficiência de vitamina D. Ela é uma vitamina lipossolúvel que é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar ou obtida através de alimentos ou suplementos. 
A falta dela está associada a várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes e depressão. 
Existem dois principais fatores que contribuem para as deficiências de vitamina D.
Primeiro, certas síndromes de má absorção, como a doença celíaca e uma infinidade de outras, que podem bloquear a absorção de vitamina D ou diminuir a capacidade do corpo de sintetizá-la. 
Segundo, a diminuição dos níveis de exposição ao sol. Aproximadamente 50 a 90% da vitamina D é absorvida pela pele através da luz solar.
O restante vem da dieta, portanto, populações com mais melanina na pele, e aquelas que cobrem extensivamente a pele, principalmente em países do Oriente Médio e da Ásia, são mais propensas à deficiência. 
Nos Estados Unidos, de 35 a 61% da população é deficiente em vitamina D, enquanto as taxas de deficiência em países como Paquistão, Índia e Bangladesh excedem 80%. 
De acordo com um estudo realizado pela Fiocruz, a prevalência de deficiência de vitamina D na população brasileira é de 15,3%, enquanto a insuficiência de vitamina D é de 50,9%.
Esses dados foram obtidos a partir de amostras de sangue de 1.004 doadores de ambos os sexos, durante o verão, no período de dezembro de 2020 a março de 2021.
A deficiência foi considerada em indivíduos com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL, e a insuficiência em indivíduos com níveis abaixo de 30 ng/mL.
O intervalo de referência para vitamina D em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas geralmente é definido da seguinte maneira:
Suficiente: entre 30 e 100 ng/mL (75 e 250 nmol/L) Insuficiente: entre 21 e 29 ng/mL (52,4 a 72,4 nmol/L) Deficiente: abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L) A faixa ideal de vitamina D é geralmente considerada entre 40 e 60 ng/mL. No entanto, é importante lembrar que esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a exposição ao sol. Portanto, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde para uma interpretação adequada dos resultados dos exames.
Acredita-se que a vitamina D afeta a produção de testosterona através de múltiplos caminhos, embora nem todos sejam totalmente compreendidos. 
Ela regula a expressão gênica, levando à produção aumentada de proteínas envolvidas na síntese de testosterona. 
Além disso, influencia os níveis do hormônio luteinizante, que estimula a produção de testosterona. 
A vitamina D também é crucial para as funções imunológicas, cardiovasculares e cerebrais, todas as quais podem desempenhar um papel na produção de testosterona.
Caso você esteja dentro do grupo com deficiência em vitamina D, a recomendação é ajustar a dieta, tomar mais sol e suplementar. 
Costuma ser recomendado tomar 1 comprimido de aproximadamente 5000 UI por dia, ou até 2 comprimidos com 10.000 UI por dia. 
Com maior exposição ao sol e suplementação com 10.000 UI por dia é possível aumentar drasticamente a vitamina D num único mês, passando por exemplo de 42 nmol/L para 212 nmol/L, o que é um aumento bastante surpreendente, especialmente em apenas um mês. 
Isso demonstra que os comprimidos com vitamina D são superpotentes.
A quantidade de exposição ao sol necessária para manter um nível saudável de vitamina D no corpo pode variar dependendo de vários fatores, incluindo o tipo de pele, a localização geográfica e a estação do ano. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais:
Para pessoas com pele clara, é recomendado tomar sol por pelo menos 15 a 20 minutos por dia, três vezes por semana. Para pessoas com pele morena, o tempo recomendado de exposição ao sol é de 30 a 40 minutos por dia. Para pessoas com pele negra, o tempo recomendado é de até 1 hora por dia. Esses tempos de exposição são recomendados para quando o sol está mais forte, geralmente entre 10h e 15h. E a pele deve ser exposta ao sol sem o uso de protetor solar, apenas pelo tempo recomendado para absorver a vitamina D. O ideal é que o máximo do corpo seja exposto com roupa de banho (sunga ou biquíni). Não exponha o rosto ao sol.
Além disso, a vitamina D também pode ser obtida a partir de fontes alimentares. Os alimentos mais comuns para se obter a vitamina D são: peixes gordurosos (como o salmão e o atum), gemas de ovo e cogumelos. 
Por fim, é importante lembrar que essas são apenas diretrizes gerais e que a quantidade ideal de exposição ao sol pode variar dependendo de vários fatores individuais. Portanto, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde para obter conselhos personalizados.
Magnésio
O magnésio é um mineral que desempenha um papel vital na saúde e na nutrição humana, governando a atividade de centenas de enzimas. Ele é usado em cerca de 80% das funções metabólicas conhecidas. 
Apesar de sua importância, o magnésio ainda é um dos elementos menos compreendidos e apreciados na saúde humana. 
Estima-se que 45% dos americanos têm deficiência de magnésio e 60% dos adultos não atingem a ingestão dietética recomendada, 320 miligramas para mulheres e 420 miligramas para homens. A deficiência de magnésio também é bastante comum na população brasileira.
Duas das principais razões conhecidas para o aumento da deficiência em magnésio: a depleção de magnésio no solo, ao longo do último século, e o aumento do consumo de alimentos processados. 
A depleção do solo ocorre quando a mesma terra é cultivada repetidamente, cada vez degradando mais os níveis de nutrientes fornecidos às plantas ao longo de seu ciclo de crescimento. 
Os alimentos processados também são um forte culpado. Há evidências que sugerem que aditivos químicos, comuns nos alimentos processados, dificultam a absorção do magnésio pelos indivíduos. 
Níveis baixos de magnésio estão associados à hipertensão, doença cardíaca coronária, diabetes, osteoporose e uma infinidade de distúrbios neurológicos. 
E como isso afeta a testosterona? 
As moléculas de colesterol e de testosterona são muito semelhantes. Para o colesterol se transformar em testosterona, ele tem que passar por uma série de processos enzimáticos, em etapas que requerem o uso de magnésio. 
Portanto, se você for deficiente em magnésio, esse processo não funciona tão bem. Por isso, teoriza-se que você acaba com baixos níveis de testosterona em seu corpo.
O intervalo de referência para magnésio em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas, geralmente, é definido para adultos acima de 20 anos entre 1,6 a 2,6 mg/dL.
Valores abaixo desses intervalos são considerados baixos (hipomagnesemia), enquanto que valores acima podem indicar um excesso de magnésio (hipermagnesemia). Esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a dieta. 
Todavia, já existem intervalos de referência entre 4,2 a 6,8 mg/dL, com especialistas recomendando um mínimo de acima de seis miligramas por decilitro para a saúde ótima. 
As fontes alimentares mais ricas em magnésio são: chocolate amargo, feijão, abacate e sementes de abóbora. Adote esses alimentos em sua dieta para garantir que você nunca terá deficiência de magnésio para a sua testosterona.
Zinco
O micronutriente mais importante para a produção natural de testosterona é o zinco. Ele é um mineral essencial para muitas funções importantes no corpo. Ele ajuda na cicatrização de feridas, apoia o sistema imunológico e é importante para o crescimento e desenvolvimento adequados. 
Pode ser encontrado em muitos alimentos, como: carne vermelha, mariscos, legumes, nozes, feijão, lentilhas, ovos e sementes de abóbora. Por exemplo, ingerindo 100 gramas de carne vermelha você obtém 50% do valor diário para o zinco.
Um ovo contém 5% do valor diário de zinco. Mas meu alimento favorito para obter zinco são as sementes de abóbora. Com apenas 30 gramas de sementes de abóbora, que você pode comprar em praticamente em qualquer loja, você obtém 20% do valor diário de zinco. Elas são incrivelmente nutritivas em gordura e em proteína, e você pode usá-las como lanche, por si só.
A deficiência de zinco pode levar à imunidade enfraquecida, cicatrização de feridas atrasada, perda de cabelo e outros problemas e, como o magnésio, é comumente deficiente devido às mesmas razões (depleção do solo e alimentos industrializados), condições que impedem a absorção, e níveis mais baixos nos alimentos que comemos. 
O zinco é necessário para a atividade da enzima 5-alfa-redutase, que converte a testosterona em sua forma mais potente, a di-hidrotestosterona (DHT). 
Um estudo realizado em homens com baixos níveis de testosterona descobriu que a suplementação com zinco por seis meses aumentou os níveis de testosterona em 74%. 
Outro estudo realizado em atletas descobriu que a suplementação com zinco por quatro semanas aumentou os níveis de testosterona em 26%. 
O intervalo de referência para zinco em exames laboratoriais pode variar, mas, geralmente, é de 70,00 e 120,00 ug/dL (10,70 a 18,35 umol/L) para um adulto.
Havendo deficiência em zinco, a suplementação costuma ser feita em doses de 15 a 30 mg por dia. 
Dieta equilibrada e balanceada com proteína, colesterol, zinco, magnésio e vitamina D
Já vimos nos tópicos acima que o aumento natural da testosterona também ocorre com a ajuda de alimentos que contenham os elementos essenciais para o corpo produzir a testosterona, o que se traduz numa  dieta equilibrada e balanceada. 
É de grande importância cortar alimentos processados e industrializados para estimular a produção endógena de testosterona. 
Existem alguns alimentos naturais que podem favorecer a produção hormonal. Mas o fato é que não sabemos qual é a quantidade eficiente desses alimentos para aumentar a testosterona. 
Portanto, uma alimentação natural e balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carne branca, carne vermelha e peixe, é fundamental para que a produção hormonal seja eficiente.
Dentre esses alimentos, podemos destacar a romã, castanha-do-pará, espinafre, alho, cebola e alguns outros.
Nas redes sociais, há muitas postagens sobre quais são os alimentos que mais favorecem a produção de testosterona, e que podem melhorar a qualidade da vida hormonal do homem e das mulheres. 
Vou falar um pouquinho sobre alguns alimentos. Comecemos pela romã. A romã é uma fruta que ajuda a diminuir os níveis basais de cortisol. O cortisol é o hormônio inflamatório relacionado ao estresse. A redução dos níveis de cortisol está diretamente relacionada ao aumento dos níveis de testosterona.
Vamos reforçar aqui neste tópico as fontes naturais de magnésio, zinco e vitamina D.
Quanto aos alimentos ricos em magnésio, além dos já mencionados acima, incluem: folhas verdes, espinafre, castanha de caju, amendoim e avelã.
Aqui estão os alimentos ricos em zinco: ostras, carne de boi, carne de porco, frango, peru, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, castanhas-de-caju, queijo, leite, ovos, trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia, cogumelos, espinafre, brócolis, chocolate amargo.
E os alimentos mais ricos em vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, sardinha, atum, truta, gema de ovo, fígado de boi, e queijo.
Alimentos ricos em antioxidantes
Além disso, o uso de alho e cebola, substituindo temperos processados que as pessoas costumam usar no dia a dia, pode ser benéfico. Alho e cebola contêm substâncias chamadas flavonóides.
Essas substâncias são antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse e a inflamação no corpo, melhorando a produção hormonal. Para complementar, esses alimentos ainda melhoram a qualidade do esperma.
Vale a pena citar o ginseng indiano e o gengibre, que podem aumentar os níveis de testosterona devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Os alimentos mais ricos em flavonoides são: chá verde, chá preto, chocolate amargo, frutas cítricas, frutas vermelhas (como morangos, mirtilos e framboesas), maçãs, cebolas, couve, brócolis, uvas, vinho tinto, soja, nozes, sementes, feijão, tomate.
Flavonoides são compostos bioativos encontrados em várias plantas que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Aqui estão algumas razões pelas quais os flavonoides podem influenciar os níveis de testosterona:
Redução do Estresse Oxidativo: Flavonoides ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que pode danificar as células de Leydig nos testículos, responsáveis pela produção de testosterona. Inibição da Aromatase: Alguns flavonoides, como a quercetina e a naringenina, podem inibir a enzima aromatase, que converte a testosterona em estrogênio, ajudando a manter níveis mais altos de testosterona. Aumento da Produção de Óxido Nítrico: Flavonoides podem aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e, consequentemente, a entrega de nutrientes e hormônios aos tecidos, incluindo os testículos. Melhora da Sensibilidade à Insulina: Flavonoides podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a manter níveis estáveis de glicose no sangue, o que é benéfico para a produção de testosterona. Ação Anti-inflamatória: A redução da inflamação crônica, promovida pelos flavonoides, pode contribuir para um ambiente hormonal mais favorável para a produção de testosterona. Alguns alimentos ricos em flavonoides que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona incluem:
Chá Verde e Chá Preto: Contêm catequinas, que são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Frutas Cítricas: Ricas em flavonoides como a hesperidina e a naringenina. Frutas Vermelhas: Como morangos, mirtilos e framboesas, ricas em antocianinas. Maçãs: Contêm quercetina. Cebolas: Contêm quercetina e outros flavonoides. Uvas e Vinho Tinto: Ricos em resveratrol. Chocolate Amargo: Contém flavonoides como epicatequina. Conclusão
Caso você tenha lido todo o artigo, certamente descobriu que existem muitos hábitos simples que você pode adotar para aumentar naturalmente a sua testosterona, hábitos como tomar sol, incluir na dieta certos alimentos, excluir outros, treinar intensamente, dormir bem, suplementar micronutrientes deficitários e por aí vai.
Fontes de consulta
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28. FABER, Guilherme. Alimentos que aumentam a testosterona: entenda a dieta anabólica. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/alimentos-que-aumentam-a-testosterona-entenda-a-dieta-anabolica,f4e3201cdd474072e5d98a5235c5a33dgoywl1wh.html. Acesso em: 4 maio 2024. 
29. RENA, Reginaldo. 9 alimentos que aumentam a testosterona naturalmente. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-16847. Acesso em: 4 maio 2024. 
Gostou desse artigo? Ainda tem dúvidas sobre os métodos naturais para aumentar a testosterona? Conhece algum outro método ou alimento não mencionado no artigo? Escreva nos comentários.
Cláudio Chamini

Voz grossa ou rouca pelo uso de esteroides anabolizantes: existe cura ou tratamento?

Mulheres entusiastas do fisiculturismo! Este artigo é para vocês. E também para os fisiculturistas homens que fazem o uso da voz profissionalmente, como os cantores.
Você já usou esteroides e perdeu a voz? Ficou com a voz rouca? Sabia que existe a possibilidade de tratamento? Isso mesmo! 
Vamos falar um pouco sobre voz e esteroides anabolizantes. 
Por que a voz muda ao se usar esteroides? O que realmente pode mudar? O que posso fazer para melhorar? Existe alguma possibilidade de tratamento? 
É sobre isso que vamos falar aqui: por que a voz fica rouca com o uso de esteroides anabolizantes e o que pode ser feito para melhorar. Meu nome é Larissa Vilela, sou otorrinolaringologista, e espero ajudar muito com este artigo.
A voz é uma característica sexual secundária
Não sei se você sabe, mas a voz é uma característica sexual secundária, ou seja, o som da voz sozinho determina para as pessoas se elas são homem ou mulher. 
Nossa voz é produzida na laringe, pela vibração das pregas vocais. A laringe é um órgão que está localizado mais ou menos nesta altura do pescoço, onde se encontram as pregas vocais.
Através da vibração das cordas vocais, o som é emitido. 
E esse som vai ressoar por toda a garganta e nariz, com isso, vai formar a nossa voz. 
A região da prega vocal é altamente sensível a hormônios
Você sabia que a região da prega vocal é altamente sensível aos hormônios? São vários os hormônios que influenciam esta região: estrogênios, progesterona, testosterona, até mesmo hormônios da tireoide.
A região da laringe sofre muita influência hormonal ao longo de nossas vidas. Existem variações que são normais em nossa voz devido aos hormônios. Por exemplo, com a idade, quando passamos da infância para a idade adulta, e há uma grande mudança em nossa voz, devido à ação dos hormônios: estrogênios, progesterona e testosterona. É o momento em que adquirimos um padrão de voz feminino ou masculino, e deixamos aquele padrão de voz infantil. Isso acontece devido à influência dos hormônios sexuais.
Com o passar do tempo, quando chegamos à velhice, há uma variação nos padrões hormonais, tanto em homens quanto em mulheres, o que faz com que a voz também mude, tendendo a se tornar um pouco mais grossa. 
Além dessa variação normal de idade, existe uma variação cíclica nas mulheres, relacionada ao período menstrual. Isso mesmo, não sei se você, mulher, já percebeu, mas no período pré-menstrual, durante a TPM, a voz tende a ficar um pouco mais cansada, um pouco mais grossa. 
Para quem é cantora e usa muito a voz, pode notar que não consegue alcançar tons muito altos. É normal, com o ciclo menstrual, a voz também vai mudar. 
Esses são exemplos de influência hormonal na voz, mas que são naturais. 
Com isso, percebemos que a laringe é super sensível aos hormônios. Imagine que um simples ciclo menstrual muda a qualidade da sua voz. Imagine se usarmos hormônios exógenos, se houver uma aplicação de hormônios. 
Efeitos virilizantes dos esteroides anabolizantes
É aqui que entra a questão dos esteroides anabolizantes. Os esteroides anabolizantes são derivados da testosterona e são usados para ganhar músculo e perder gordura. 
Mas eles estão associados a potenciais efeitos virilizantes, ou seja, potenciais efeitos masculinizantes, como aumento de pelos, acne, maior oleosidade da pele, alterações genitais.
E, na voz, também pode haver um efeito masculinizante dos esteroides, que é deixar a voz mais grave. O termo técnico é tornar a voz mais grave. A voz fica mais grossa, rouca, com instabilidade, ou seja, varia muito. 
Parece que tem um momento em que fica fina, depois volta a ficar grossa. Ela fica um pouco instável. 
Isso sempre acontece? Não. Nem sempre, mas é um efeito potencial dos esteroides anabolizantes. Pode acontecer tanto naqueles usados em forma de gel, em forma tópica, quanto naqueles que são injetáveis, ou tomados por via oral.
Este efeito virilizante na voz é muito variável. Existem pessoas que usam esteroides anabolizantes e não notam muita diferença na voz, e inicialmente não há mudança. Outras pessoas usam testosterona tópica e notam, infelizmente, um grande impacto na voz. 
A voz se torna grossa, muda, fica super diferente. Esse efeito na voz é completamente variável. Ainda não podemos prever quem terá e quem não terá. Qual hormônio dará, e qual não. 
Percebemos o seguinte: o uso de hormônios pode mudar a sua voz? Pode. Vai mudar para todos? Não! Em todo o mundo, não, mas algumas pessoas podem experimentar mudanças, mesmo usando o hormônio muito levemente. 
Os esteroides anabolizantes causam hipertrofia e hiperplasia nas cordas vocais
Mas por que isso acontece com a voz? Como acontece? O que acontece é que a prega vocal, ou popularmente chamada de corda vocal, não é nada mais do que um músculo estriado. 
É chamado de músculo laríngeo intrínseco tireoaritenóideo (TA). Este músculo é um músculo como o bíceps, como o quadríceps, é um músculo do corpo, normal, como todos os outros músculos. 
Este músculo está cheio de receptores androgênicos, além de ter receptores de estrogênio e progesterona, também tem receptores androgênicos. 
E assim como nossos braços e pernas ficam mais fortes com o uso de esteroides anabolizantes, este músculo também hipertrofia. 
Estudos histológicos de animais, ou mulheres pós-morte, que usaram esteroides anabolizantes, mostram que a prega vocal se torna mais espessa, porque o músculo tem tanto hipertrofia quanto hiperplasia, ou seja, tanto as fibras musculares se tornam maiores e mais espessas, quanto o aumento no número de fibras musculares, ali na prega vocal. 
Como resultado, a prega vocal se torna mais espessa. E assim como a corda de um violão, por exemplo, fazendo uma analogia, uma corda mais espessa no violão dá um som mais espesso, mais grave, comparado a uma corda mais fina, que dá um som mais agudo.
O epitélio da corda vocal também fica mais espesso
Essa hipertrofia do músculo da prega vocal faz com que essa prega fique mais espessa. Como resultado, o som que é produzido é mais espesso, torna-se mais grave. Além desse aumento na musculatura da prega vocal, também notamos que há algumas mudanças no epitélio dessa prega vocal com o uso de esteroides anabolizantes. 
O epitélio fica um pouco mais espesso, há hiperplasia das células epiteliais. Há mudanças em alguns níveis da prega vocal, mas o mais importante é essa hipertrofia muscular. 
Prega mais espessa, gera um som mais profundo. E então você tem essa voz mais profunda e rouca, que é muito característica do uso de esteroides anabolizantes. 
Há hipertrofia e hiperplasia do músculo tireoaritenóideo e também há hipertrofia do epitélio da corda vocal. 
Ao suspender o uso dos esteroides a voz volta ao normal?
Uma pergunta super comum entre meus pacientes que usam esteroides e que ficaram roucos é: “Doutora, mas se eu parar, minha voz volta ao normal?”. A resposta é: não temos uma resposta certa e precisa. 
Há uma tendência de que, com a interrupção, com a suspensão do uso de esteroides anabolizantes, a voz melhore. É uma tendência. 
Mas tenho alguns casos de pacientes que, mesmo parando o uso de hormônios, não veem uma melhora na voz. É super variável.
Mas nossa orientação é: sua voz mudou, está te incomodando, sua voz está ruim, é melhor parar! Por quê? 
A voz pode piorar com o uso continuado dos esteroides anabolizantes?
Aqui vem outra pergunta muito comum: “Doutora, mas se eu continuar usando, posso piorar a minha voz?” Pode. Se você continuar usando esteroides anabolizantes, sua voz pode piorar ainda mais. 
Mas também existe a possibilidade de permanecer a mesma. Ainda não temos respostas muito precisas e claras sobre este ponto. 
Mas a orientação geral é: você está usando, sua voz está ruim, você está desconfortável, é melhor suspender, pois o padrão da voz pode piorar. 
Como fazer o diagnóstico da voz alterada pelo uso de esteroides anabolizantes?
“Doutora, acho que minha voz está mais rouca, acho que está diferente, as pessoas estão comentando, mas não sei o que fazer. Existe um exame para dar um diagnóstico? Como é realizada essa avaliação?” Sim, existe um exame para fornecer um diagnóstico, porque, antes de tudo, é: será devido aos esteroides anabolizantes, ou será devido a outra coisa? 
Existem mudanças que ocorrem na prega vocal que podem causar rouquidão, como: calos ou nódulos, pólipos, cistos, ou seja, o primeiro passo é consultar um otorrinolaringologista para fazer um exame chamado videolaringoscopia. 
Por meio de uma câmera, vemos diretamente as pregas vocais. E então analisamos a sua prega vocal. Ela está perfeita? Existe alguma lesão? Assim, o médico pode dizer se prega vocal está perfeita, se não existe, visualmente, nenhuma lesão nela. 
Não havendo lesão, é provável que a mudança na voz seja devido ao esteroide anabolizante. Ou, se houver uma lesão, a causa da mudança na voz não é do esteroide anabolizante.
Havendo lesão, inicialmente vamos tratar essa lesão. Então, o primeiro ponto: sua voz está ruim, consulte um otorrinolaringologista. E, depois dessa avaliação com videolaringoscopia, há uma segunda etapa nesta análise, que é a avaliação da frequência fundamental da voz.
Esta frequência fundamental da voz é a sua característica que indica se é aguda ou se é grave. Nesta frequência fundamental existem valores para mulheres e uma média de valores para homens. 
Podemos realizar essa avaliação no consultório, medir qual é a frequência fundamental da sua voz. Com isso, podemos conferir se está de acordo com os padrões femininos, ou não, se está mais grave, se está de acordo com os padrões masculinos. 
Se a mulher estiver com padrões masculinos, é provável que tenha havido uma mudança na sua prega vocal pelo uso de esteroides anabolizantes. 
A videolaringoscopia e a avaliação da frequência fundamental da voz são as possibilidades de exames que permitem confirmar se a rouquidão é devido aos esteroides anabolizantes ou não.
Como tratar a rouquidão da voz pelo uso de esteroides anabolizantes?
 “Mas tudo bem, Doutora, e agora minha voz está grossa, o que posso fazer? Existe algo? Existe alguma possibilidade de tratamento? Ouvi na academia que não tem jeito, que tenho que esquecer e deixar pra lá. Isso é verdade?” Não! Sim, existem possibilidades de tratamento. 
Fonoterapia
A primeira possibilidade, que é simples, e conseguimos bons resultados, é a fonoterapia.
Através de exercícios específicos para a prega vocal, conseguimos estabilizar a voz, reduzir essa variação que ocorre entre grave e agudo. 
Corrigimos aquela voz típica de pessoas parecendo um menino saindo da adolescência, que vai de agudo a grave, a famosa voz de taquara rachada. Conseguimos estabilizar isso muito bem, com a fonoterapia. 
Como exercícios para a voz, o fonoaudiólogo, nas sessões de terapia, faz a voz ficar mais suave e tornar-se mais estável. E, muitas vezes, até conseguimos melhorar a parte grave da voz, para ficar menos grossa, menos rouca, tornar a sua voz mais fina. 
Vários dos meus pacientes, com 8 semanas de fonoterapia, já conseguem estabilizar a voz e tornar a voz melhor. Muitas vezes ficam bem satisfeitos.
Mas como eu já disse: voltar a voz ao normal, nem todos conseguem esse resultado. Mas estabilizar, melhorar, aliviar, com certeza. A fonoterapia ajuda muito. 
Então, a primeira possibilidade de tratamento, quando o paciente vem até mim com a voz rouca, é a fonoterapia. Faça os exercícios, dedique-se, no geral melhora bastante. 
E qual é a ação da fonoterapia? A fonoterapia pode melhorar a onda mucosa, consegue melhorar a vibração da prega vocal, que são vários parâmetros que ocorrem ali na prega vocal durante a produção da voz. 
A fonoterapia não só melhora a maneira de falar, não é apenas uma questão de maneira de falar, mas melhora o funcionamento da prega vocal. 
E é por isso que a qualidade da voz melhora. 
Cirurgias
A segunda possibilidade de tratamento é cirúrgica. Para casos mais graves, onde há um impacto muito, muito grande na qualidade de vida do paciente, existe a possibilidade de cirurgia. São duas cirurgias. 
Uma cirurgia que realizamos é como se fosse por um pequeno ponto no início da prega vocal, para fazer uma mudança para tornar o som mais agudo. 
Na prega vocal, fazemos um pequeno ponto no terço anterior da prega vocal, com a intenção de torná-la grudadinha. Portanto, a prega vocal fica um pouco mais curta. E, consequentemente, a voz se torna mais fina. 
Nessa cirurgia, colocamos um ponto nesta região para encurtar a prega vocal. 
E existe uma segunda cirurgia, onde fazemos a prega vocal ficar mais esticada, através de uma incisão no pescoço. Podemos esticar a prega vocal. E então, com isso, deixar uma voz mais aguda e menos grave. E na segunda cirurgia, esticamos a prega vocal, o que fazemos é aumentar o comprimento da prega vocal, tornando-a mais fina, esticando-a através de uma incisão no pescoço.
No último caso, em casos extremos, com a voz extremamente ruim, existe até a possibilidade de cirurgia, ou seja, existem possibilidades de tratamento. Aquela velha história da academia de que "deixe pra lá, acabou, não tem nada a fazer" está errada. 
Hoje em dia existem possibilidades de tratar. Com esses tratamentos, a voz pode voltar a ser feminina? Pode! Pode não voltar exatamente como era antes, mas pode permanecer em um padrão feminino e passar despercebida pelos outros? Pode! 
Com os tratamentos, em geral, os pacientes ficam satisfeitos, e é possível estabilizar bem, deixando uma voz feminina. 
Homens que usam a voz profissionalmente também podem ter problemas com os esteroides anabolizantes
Outro ponto que eu queria falar aqui: não são apenas as mulheres que podem sofrer as consequências dos esteroides anabolizantes na voz. Os homens também podem ter engrossamento da voz. E provavelmente terão uma voz mais rouca. 
Mas como os homens já têm uma voz mais grave, pelos padrões masculinos, em geral, isso não é uma grande questão. 
Mas os homens que usam a voz para cantar, ou seja, aqueles que são cantores, têm que ter muito cuidado com o uso de esteroides anabolizantes, pois pode mudar o padrão da voz. Muitas vezes o cantor pode não conseguir alcançar tons mais altos. Pode mudar o padrão de canto. 
Os homens também têm um impacto dos esteroides anabolizantes na voz, em geral, não causa problemas, porque a voz já é grave. Mas para aqueles que são cantores, ou para outros profissionais da voz (professores, políticos, jornalistas, advogados e etc.), isso pode ter um impacto. É um ponto de alerta! E assim como as mulheres que cantam, tenham muito cuidado ao usar esteroides anabolizantes, pois eles podem mudar completamente a sua voz, e mudar muito o seu canto.
Conclusão
O uso de esteroides anabolizantes pode tornar a voz mais rouca, mais grossa, mais grave, mais instável. Suspender o uso pode resolver o problema. Manter o uso pode agravar o problema. E caso o problema tenha se instalado, é possível o tratamento por fonoterapia ou por cirurgias.
Fontes de consulta
1. VILELA, Larissa. Como tratar a voz grossa ou rouca pelo uso de esteroides anabolizantes? Disponível em: <https://youtu.be/sGTqjTk6Qvc>. Acesso em: 1 mai 2024.
Você já fez uso de esteroides e teve alteração na voz? Deixe para a gente nos comentários. Precisa de tratamento? Procure a Dra. Larissa Vilela.
Dra. Larissa Vilela

10 hábitos super simples e fáceis que são subestimados para emagrecer (comece hoje!)

É possível que todos nós já tenhamos passado por várias transformações no shape. Ao melhorarmos os nossos métodos, essas transformações no shape podem ficar muito mais fáceis. 
Neste artigo vamos tratar dos 10 hábitos subestimados que podemos incorporar para uma transformação de shape de aproximados 30% de gordura corporal para aproximados 10% de gordura. 
Mesmo pessoas com mais de 50 anos e super ocupadas no trabalho podem aproveitar a vida e transformar o shape. 
Ao implementar todos os 10 hábitos que irei tratar neste artigo, tenho certeza que você conseguirá emagrecer, especialmente se estiver começando na faixa elevada de 30% de gordura corporal. Comece hoje mesmo!
1. Caminhar mais
O primeiro hábito subestimado é a arte de caminhar, e caminhar uma quantidade específica de passos. Isso é tão importante quanto a sua dieta.
Para que a gente se livre de 500 gramas de gordura, a gente precisa queimar, aproximadamente, 3.500 calorias. Essa é a quantidade de energia necessária para que esta gordura desapareça completamente. 
A partir daí vem a equação cujo resultado diz que você precisa estar em um déficit diário de 500 calorias para perder 500 gramas de gorduras, porque 3.500 dividido por 7 dias na semana dará 500 calorias. 
Aqui é onde entra a caminhada. Os números que vou apresentar dependem da sua altura e do seu peso. Porém, são necessários aproximadamente 10.000 passos para que uma pessoa, com altura e peso médios, queime 500 calorias. 
Caso você seja mais alto e mais pesado, pode ser uma quantidade um pouco menor de passos. Caso seja menor e mais magro, pode precisar de um pouco mais de passos. Mas 10.000 passos é o número geral que você precisa atingir para queimar 500 calorias. 
Vamos imaginar que você não mudou mais nada na sua dieta e treino além de adicionar a caminhada de 10.000 passos diários. Você perderá peso, você irá emagrecer. 
Fazendo as contas, se conseguirmos queimar 500 calorias por dia, 3.500 calorias em 1 semana, perdemos cerca de 1,8 kg de gordura em 1 mês,  isso apenas como resultado da caminhada. 
Portanto, aproveite todas as oportunidades que puder para caminhar, seja indo ao supermercado, ao parque, ao shopping, à academia, e etc. Onde quer que você encontre uma oportunidade, caminhe. Caminhe na rua, caminhe na esteira, caminhe em reuniões online e assim por diante.
Seguindo com a matemática, você pode ser capaz de queimar mais de 10 kg de gordura por ano se simplesmente adicionar 10.000 passos de caminhada todos os dias. E a beleza disso é que é muito fácil. 
Além disso, pesquisas mostraram que, como a caminhada é de baixa intensidade, ela vai usar principalmente suas reservas de gordura como fonte de energia (atividade aeróbica - leia o artigo "Perder gordura rápido: qual é o melhor método? Correr ou caminhar? Aeróbico ou anaeróbico? Alta intensidade ou baixa intensidade?"). À medida que você aumenta a intensidade de qualquer exercício, seu corpo vai utilizar uma fonte de energia que está prontamente disponível, neste caso, a glicose. E é por isso que geralmente os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade vão usar sua fonte de glicogênio. 
Portanto, você perceberá que, se você apenas começar a caminhar mais, sem mudar nada na dieta e nos treinos, suas roupas começarão a caber melhor, suas calças começarão a ficar folgadas, e você talvez até precise de um novo guarda-roupa. 
2. Fazer jejum intermitente
Para ser capaz de perder peso, você precisa estar em um déficit calórico. No entanto, porque esta é uma dica subestimada, queremos ter a maneira mais fácil de perder esse peso sem que se dependa de algum esforço. 
A maneira mais fácil de se fazer isso é o que chamamos de alimentação restrita no tempo, e você pode conhecer como jejum intermitente. 
Imagine a sua alimentação num dia. Imagine que você toma seu café da manhã, almoça, janta e faz um lanche no meio da tarde. Como você está comendo durante todo o dia, a probabilidade de você comer mais calorias é muito maior. 
No entanto, se você pular algumas refeições, como o almoço, e só sendo capaz de comer o seu jantar e um lanche à tarde, consequentemente, você consumirá menos calorias. Isso ocorre porque, essencialmente, você pulou uma refeição inteira, e seu estômago só pode receber uma quantidade limitada de comida numa refeição. 
Por conta disso, o jejum intermitente é a maneira mais fácil de você dispõe para se colocar em um déficit calórico. 
Além disso, a principal mágica por trás do jejum intermitente é que ele é muito fácil de ser compreendido.  Você pode ou não saber que o café da manhã na verdade significa ‘quebrar o jejum’ e foi realmente criado como uma tática de marketing para fazer as pessoas começarem a comprar alimentos pela manhã para comerem. 
Nem todo mundo é igual, mas fazer o jejum intermitente pode ser fortemente recomendado para emagrecer. Isso torna o seguimento de um plano de emagrecimento muito mais fácil. Fazer jejum intermitente dá resultado, facilita o déficit calórico.
Além disso, quando se está em jejum intermitente, porque há menos ingestão de calorias, é possível até admitir ocasionalmente a ingestão de muitos alimentos diferentes e mais calóricos, porque há margem no déficit calórico. Ocasionalmente pode-se até comer hambúrguer, batatas fritas, arroz, e outros alimentos que possam lhe dar prazer, pelo simples fato de se eliminar as calorias do café da manhã e alocá-las para o meu almoço ou para o  jantar, permitindo-se muitas opções de alimentos. 
A maneira fácil de se entender isso é como a lógica de um cartão de crédito. Imagine que você tem R$ 2.000,00 para gastar num dia, e que representam 2.000 calorias da sua ingestão diária.
Você gostaria de gastar esse crédito em 1 café da manhã, 1 almoço, 1 jantar e 1 lanche (4 refeições), ou preferiria gastar em 2 ou 3 refeições muito melhores e com mais consistência? Não é difícil emagrecer se você compreender essa lógica do jejum intermitente.
O que também é realmente benéfico pelo jejum intermitente é que há um aumento nos níveis de energia pela manhã, porque deixar de comer afasta o cansaço e a lentidão pós-refeição. Como você pode imaginar, seu corpo tem que colocar recursos e energia para digerir o café da manhã. 
Mas quando você já começa o dia focado no seu trabalho ou em outra atividade, você não está pensando em comida, e realmente consegue desempenhar melhor as suas atividades. As manhãs são muito mais produtivas sem ter que tomar o café da manhã. Alguma pessoas fazem isso por mais de uma década. 
Tente seguir esta dica subestimada e você apenas notará que, apenas com o jejum intermitente, você terá hábitos alimentares muito mais saudáveis, consequentemente, consumirá menos calorias.
Mas novamente, para a perda de peso, o que conta são calorias ingeridas versus calorias gastas. Sem nem mesmo ter que pensar nisso, ou sem ter que pesar a comida, comer menos refeições por dia fará com que você coma menos calorias no geral, automaticamente. 
Você não precisa fazer os extenuantes 16/8 (jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração) ou 20/4 (20 horas de jejum e 4 horas para alimentação). Você pode começar com 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas para alimentação) e já perceberá os benefícios. Progrida apenas se desejar. Conheça o seu corpo. 
Alguns atletas de fisiculturismo, em período de pré-competição, podem chegar a níveis muito baixos de calorias para secar, até o ponto de jejuar por 20 horas, e comer em uma janela de 4 horas. 
3. Comer mais proteínas
Comer mais proteína terá um efeito profundo não só na sua capacidade de perder gordura, mas, também, na sua capacidade de construir músculos. Comer entre 40 a 60 g de proteínas por refeição e, talvez até 50 g por refeição, pode trazer este efeito. 
A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa. Para quem pretende emagrecer e ganhar massa muscular, um parâmetro objetivo pode ser  1,6 g a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Vamos adotar o valor de 1,6 g por kg (quilo) corporal.
Outro parâmetro objetivo para identificar a quantidade ideal de proteína é 1 g de proteína por cm (centímetro) de altura.  Outra forma é mesclar os dois parâmetros e fazer uma média entre eles. 
Imagine uma pessoa com 80 kg de peso corporal e 174 cm de altura. Pelo primeiro parâmetro (peso), a quantidade ideal de proteína seria de 128 g de proteínas por dia. Pelo segundo parâmetro (altura), a quantidade de proteína seria de 174 g. Pelo terceiro parâmetro (média), a quantidade de proteína seria de 151 g.
Essa quantidade de proteína garante que você está dando ao seu corpo os blocos de construção certos. Quando você treina, você danifica o tecido muscular, cria microlesões no seu músculo. Ao comer proteína, você fornece ao corpo os elementos para a reconstrução muscular. 
Caso você cumpra esse processo ao longo do tempo,  por 1 mês, 2 meses, 6 meses, 1 ano, e assim por diante, você cria camadas suficientes para adicionar mais músculo ao corpo. 
Além disso, o que é excelente sobre adicionar músculo, é que esse músculo requer mais energia para ser mantido, então, consequentemente, você precisará comer mais calorias, porque este é um tecido ativo, que precisa viver, precisa ser mantido com mais energia, por ter mais volume. 
Compreenda que a construção de músculos é um investimento de longo prazo. Quanto mais você come proteína, mais blocos de construção para construir músculos você fornecerá ao seu corpo. 
Ademais, há outros benefícios ao se comer mais proteína. Ela tem um efeito incrível de fazer você se sentir satisfeito após as refeições. Lembre-se do que acontece quando você come um peito de frango ou um bife de carne vermelha. 
Eu nunca ouvi alguém dizer: "Eu engordei comendo peito de frango, bife ou claras de ovos". Isso decorre do fato de esses alimentos serem extremamente saciantes, eles fazem você se sentir satisfeito, e quanto mais satisfeito e saciado você se sentir ao longo do dia, menos calorias você comerá e mais gordura você perderá. 
A beleza de comer mais proteínas é que você garante a ingestão de elementos para a construção muscular, ingere menos calorias, proporcionando déficit calórico e ainda se sente saciado, sem passar fome.
E não é difícil ingerir muita proteína. Imaginemos que você precisa de 200 g de proteínas por dia, considerando seu peso corporal e sua altura. Com 170 g de carne moída magra você obtém 50g de proteína. Com 170 g de peito de frango magro você consegue 50 g de proteína. Com 14 claras de ovos você consegue 50 g de proteínas. Com 8 ovos inteiros você consegue 50 g de proteínas. Com 250 g de tilápia você consegue 50 g de proteínas.
Tudo o que você precisa fazer é dividir a quantidade de proteína diária que você precisa pelo número de refeições que você quer no dia. 
Vamos dizer, por exemplo, que você quer atingir 200 g de proteína e quer fazer 4 refeições. Neste caso, você precisa garantir que em cada refeição você esteja comendo 50 g. 
Serão 50g para o café da manhã. Você pode ingerir aveia com whey protein, por exemplo. Ou você ingerir claras de ovos na torrada. Ou você pode ingerir iogurte grego misturado com whey protein, albumina ou proteína isolada de arroz. Há muitas opções. 
Para o almoço (mais 50 g), você pode ingerir carne moída magra e arroz 7 grãos, para o jantar (mais 50 g), você pode ingerir 1 peito de frango e massa integral ou 1 peito de frango com arroz integral, qualquer combinação que você quiser. 
A forma mais prática e simples para quem tem dificuldade para cozinha é beber um shake de proteína com cada refeição (whey protein, albumina, proteínas vegetais isoladas do arroz, da soja, da ervilha e assim por diante).  
Essa ingestão elevada de proteína fará uma grande diferença na sua fisiologia, porque você estará atingindo a sua ingestão de proteína suficiente para a construção muscular e também vai se sentir muito mais satisfeito. 
Por fim, comer mais proteína também vai acelerar o seu metabolismo. Quando você come mais proteína, mais o corpo trabalha seu corpo para quebrar essa proteína e digeri-la, isso em comparação com os carboidratos e as gorduras. É o chamado efeito térmico dos alimentos. 
Toda vez que você ingere mais proteínas, mais calorias seu corpo terá que queimar para digerir essas proteínas. 
Talvez a única desvantagem de se comer mais proteína é se você tem uma condição renal. No entanto, se você é uma pessoa saudável, se não tem problemas de fígado e se não tem problemas renais, parece não haver problemas em ingerir até 2,2 g de proteínas por kg corporal. 
Alguns atletas de fisiculturismo podem chegar a ingerir até 2,85 g de proteína por kg corporal, especialmente se eles não têm nenhum problema de saúde renal ou hepática. 
Isso faz com que essas pessoas não sintam fome, e possam comer bastante peito de frango, bife ou peixe, e só vendo resultados positivos no aumento de massa magra e redução da gordura corporal. 
4. Gozar de 1 refeição livre por semana
Este hábito é bastante controverso. Alguns nutricionistas defendem, outros repudiam. Eu entendo que 1 vez por semana desfrutar de 1 refeição livre pode ter um efeito psicológico maravilhoso para manter a adesão à dieta nos demais dias da semana. 
Como seres humanos, nós realmente gostamos da coisa planificada, estou em dieta ou não estou em dia. Normalmente não gostamos da zona cinzenta, da coluna do meio.
Porém, o que pode acontecer é que você passe por 1 mês super motivado, sem comer nenhum bolo, nenhum hambúrguer, nenhuma pizza, sem comer nenhuma porcaria. 
À medida que o tempo passa, você pode começar a desejar um determinado alimento e a sua força de vontade pode ir por água abaixo, e você pode se entregar aos prazeres da carne, passar a ingerir, descontroladamente, guloseimas contra as quais conseguiu resistir por alguns meses.
Esse descontrole pode arrebentar com alguns dias da sua dieta ou para alguns, significar a desistência, jogar a toalha branca no ringue. 
No entanto, se você está seguindo fielmente seu planejamento de treino e de dieta, pesquisas mostraram que se você tem 1 refeição livre a cada semana, apenas 1 vez por semana, você poderá ter melhores resultados. 
Vale esclarecer o conceito de refeição de realimentação ou "refeed". Uma refeição de realimentação é uma estratégia nutricional frequentemente utilizada por atletas, fisiculturistas e pessoas que estão em dietas restritas em calorias por um período prolongado.
A ideia por trás da refeição de realimentação é aumentar temporariamente a ingestão de calorias e carboidratos, enquanto se mantém a ingestão de proteínas moderada, por um curto período de tempo, geralmente de um dia na semana. Isso é feito com o objetivo de estimular o metabolismo, reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático, regular os hormônios relacionados à fome e ao metabolismo (como a leptina e a grelina) e proporcionar um alívio psicológico do rigor da dieta.
Durante uma refeição de realimentação, é comum consumir uma quantidade maior de carboidratos, especialmente aqueles de digestão rápida, como arroz, batata, massas, frutas, entre outros. Isso pode resultar em um aumento temporário no peso devido ao aumento da retenção de água associada à reposição de glicogênio.
Ao se comparar dois grupos, um grupo que não tinha refeição livre ou realimentação (refeed), e o segundo grupo que tinha 1 refeição livre ou realimentação (refeed), o segundo grupo conseguiu manter e reter mais tecido muscular. Ao ter uma refeição livre de realimentação, eles se sentiam mais energéticos no dia seguinte.
Com o "refeed", ao se fazer uma refeição de realimentação no domingo, a pessoa se sentirá com mais energia na segunda, terça e quarta-feira. Nesses dias, a pessoa treina com mais intensidade e consegue uma pausa psicológica de uma dieta monótona. 
Para algumas pessoas, isso implica em seguir o plano alimentar da semana com mais dedicação, por saber que no domingo haverá essa refeição como recompensa pelo trabalho duro da semana. Isso permite que o plano alimentar rigoroso seja sustentável a longo prazo.
E aqui falamos sobre ter 1 refeição livre, não é 1 dia livre. É apenas 1 refeição mesmo no dia. E 1 refeição livre  não quer dizer ingerir hambúrguer, batatas fritas, milkshake e depois esperar 1 hora e em seguida ingerir alguns biscoitos ou outras porcarias ultraprocessadas. 
Deve ser realmente 1 única refeição livre, talvez seja comer hambúrguer com batatas fritas e pronto. Não é um abuso em todas as refeições num dia inteiro.
O problema psicológico da ausência de 1 refeição livre fica evidente em atletas de fisiculturismo depois da sua apresentação no palco do campeonato. Ao passar por uma preparação severa sem nenhuma refeição livre, geralmente, eles tendem a recuperar muito do peso gordo após o campeonato porque têm esse alto desejo por todos esses alimentos que resistiram nos últimos 4 a 6 meses. 
Psicologicamente, é muito mais fácil passar por uma transformação de vida inteira tendo 1 refeição livre por semana, em vez de nenhuma, a probabilidade de resistir à dieta severa por longos meses é muito pequena. 
Portanto, considerando os benefícios físicos e mentais, parece um bom hábito fazer 1 refeição livre  por dia, sendo sensato sobre a refeição livre que se tem. Ser sensato pode ser, por exemplo, ingerir uma pizza pequena em vez de uma pizza gigante. 
Além disso, ter 1 refeição livre permite que você possa compartilhar 1 refeição com a família, socializando e não abrindo mão do seu estilo de vida, tornando a dieta muito mais aceitável e agradável na prática social. 
5. Manter um estilo de vida compartilhado
As pessoas tendem a querer perder gordura rápido e querem fazer isso sozinhas, mas você tende a recuperar todo o peso quando vai rápido demais (efeito sanfona, vai e volta).
Como seres humanos, trabalhamos muito melhor em um ecossistema maior, porque é muito melhor compartilhar com os outros, trabalhar junto, em uníssono. 
Essa mesma abordagem pode ser adotada com a sua perda de gordura. Se você puder encontrar um grupo de amigos ou membros da família que possam se responsabilizar mutuamente, essa passa a ser uma das ferramentas mais poderosas que você pode ter para ser capaz de alcançar um determinado objetivo. 
Sempre que você se encontrar em uma situação em que pensa em desistir da sua dieta, em que deseja sair para beber ou ter muitas refeições livres, você pensará em todas as outras pessoas que também estão dependendo de você, ou que estão trabalhando no mesmo objetivo específico de emagrecer, e provavelmente você terá mais força para fazer o seu melhor pensando nos outros.
Outra forma de compartilhar o seu estilo é contratar um treinador pessoal. É ele que pode dar uma opinião objetiva e alguém que quer o melhor resultado para você e sempre será capaz de motivá-lo. Também pode te ajudar a levantar quando você cair, quando pensar em desistir.
Por isso, um hábito bom é compartilhar a sua luta por emagrecimento ou ganho de massa com outras pessoas, sejam seus familiares, amigos, ou um treinador pessoal. 
6. Dormir mais
É muito importante que você durma mais. A maneira como você precisa encarar o sono é: óleo para a sua máquina corporal funcionar bem. Imagine que você tenha uma Ferrari, no entanto, se o motor não tiver óleo algum, o motor não terá a potência máxima possível e pode até se arrebentar. 
Isso acontece com a maioria das pessoas, elas não estão dormindo o suficiente, não há óleo suficiente no motor corporal.
E não adianta tentar suprir essa falta de óleo do sono aos finais de semana com comidas suculentas ou bebidas alcoólicas, procurar a serotonina por esses meios não preenche a carência gerada pela falta de sono. 
O sono é o cavalo certo para apostar na perda de gordura de muitas pessoas Algumas pessoas com aproximadamente 15% de gordura corporal em 6 horas de sono diário não conseguem reduzir esse percentual. Ao aproveitar 8 horas de sono diária, com mais tempo para o corpo se recuperar, mais tempo para queimar mais calorias dormindo, sem comer, podem chegar aos 10% de gordura.
Mais sono pode melhorar os níveis de produção de testosterona, porque agora o corpo fica mais lubrificado, trabalha melhor em tudo.
As pessoas que dormem pouco precisam fazer muito mais exercícios cardiovasculares e cortar muito mais calorias e manter muito mais a disciplina, apenas pelo fato de estarem dormindo pouco.
O simples fato de mudar o padrão de sono de, por exemplo, de 6 horas para 7 horas, já permite se perceber a diferença. A pessoa fica menos faminta, com menos vontade de sair para comer McDonald’s, Pizza Hut ou outra porcaria ultraprocessada. 
E ao elevar a quantidade de sono para 8 horas, o peso simplesmente continua caindo.  O déficit calórico aumenta, porque o corpo está trabalhando sem o seu esforço durante o sono, o metabolismo fica otimizado, o perfil hormonal fica incrível. 
Um hábito que você deve adotar para melhorar o seu emagrecimento, ganho de massa e qualidade de vida é dormir mais. 
Apenas por dormir mais, você deseja comer alimentos melhores, porque simplesmente se sentirá melhor, se sentirá mais saudável, mais energético. 
Você sabe quando você não está dormindo o suficiente porque você se sente muito cansado. Quando você dorme mais,  quando dorme bem, você tem desejo de ser ativo, tem desejo de viver plenamente.
Você naturalmente treina melhor e come melhor ao dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Você não pode subestimar o quanto o sono tem um efeito benéfico para o corpo. 
Quem está na adolescência, talvez possa se safar dormindo menos, porque a testosterona está num nível muito alto na fase de crescimento, queimando muitas calorias. Mas uma vez que a pessoa atinge 25, 30, 40, 50 anos, fica muito mais difícil e a pessoa precisa ter mais cuidado com o sono e a reparação corporal.
A primeira coisa que você pode fazer é simplesmente decidir ir para a cama mais cedo ou decidir acordar um pouco mais tarde, uma decisão tão simples que tem um efeito profundo na sua vida. 
E mesmo que trabalha muito, vai ser muito mais produtivo ao dormir de 7 a 8 horas por noite. A pessoa é mais eficiente no trabalho, faz mais em menos tempo, tem melhores ideias, melhor humor, é melhor para todos ao redor.
7. Mudar de ambiente
Ao conviver com pessoas que não estão atrás do mesmo objetivo que você, fica muito mais difícil alcançá-lo. Se você tem biscoitos no balcão da sua cozinha, se você abre a geladeira e tem pizza sobrando e bebidas calóricas, seu ambiente não é adequado para o objetivo de perder peso. A probabilidade de você errar é muito maior. 
É muito mais difícil resistir ao que está à sua disposição do que simplesmente evitar completamente por não ter a oferta do desvio do caminho à vista. 
Atletas de fisiculturismo em preparação para competição, tem que se livrar de barras de chocolate, biscoitos, refrigerantes e outras porcarias. Não podem ter nada disso à vista em casa.
Quando você torna difícil alcançar alimentos que não são benéficos, isso resulta em resultados muito melhores, porque você acaba comendo menos biscoitos, pizzas, sorvetes, balas, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas, e assim por diante, alimentos que podem estragar o resultado da sua dieta 
Portanto, se você tem algo em seu ambiente que não está contribuindo para a sua perda de peso, você não está facilitando seu plano de emagrecimento. A melhora do ambiente começa no supermercado. Simplesmente não compre nada que não lhe beneficie. 
Mudar seu ambiente tem um efeito enorme em sua capacidade para o sucesso, e isso não se aplica apenas à sua capacidade de perder gordura e ficar magro, mas também se aplica a tudo em sua vida.
8. Praticar musculação
Pessoas que querem perder gordura devem fazer musculação, devem fazer treinamento de resistência. A pesquisa mostrou que indivíduos que treinam mais resistência conquistam melhores resultados porque são muito mais consistentes. Aderem mais à dieta. Um bom treino exige uma boa alimentação.
Além de fazer musculação, alguns ainda recomendam que o treino seja realizado pela manhã, pois isso poderia trazer ainda mais consistência aos resultados, porque as pessoas que treinam pela manhã se sentem melhor ao longo do dia e tendem a não faltar nenhum treino.
Não há uma explicação científica para o porquê disso, mas muitas pessoas relatam que são mais produtivas ao treinar pela manhã, sentindo-se muito mais dispostas ao longo do dia, e muito mais felizes por treinar pela manhã, pela sensação de dever cumprido.
Talvez seja por conta da liberação de endorfinas no treinamento matinal. Se você está procurando uma boa maneira de começar o dia de forma feliz e consistente, sugiro que acorde cedo treine pela manhã. 
A musculação ou treinamento de resistência constrói mais músculos a longo prazo, você obtém aquela fisionomia esteticamente desejada e ainda aumenta o seu metabolismo, há muitos benefícios. 
Talvez na primeira semana seja um desafio treinar pela manhã cedo, mas, logo você notará que é um bom hábito e ele se tornará perfeito na sua rotina diária. 
Além de treinar pela manhã,  descanse mais cedo à noite, indo para a cama mais cedo, isso é muito melhor no geral. 
9. Beber mais água
Beba mais água ao longo do dia, você vai sentir menos fome. Muitos  sinais de fome que você pode sentir ao longo do dia são, na verdade, sinais de sede e desidratação. 
Uma regra simples para saber mais ou menos quanto de água beber ao longo do dia é utilizando seu peso corporal. Multiplique o seu peso corporal em kg por 35 ml de água.
Imagine que você pesa 80 kg. Por essa fórmula, você precisa beber em torno de 2.800 ml (2,8 l) de água por dia.
Em geral, a recomendação é beber entre 3 a 4,5 l de água todos os dias. Em primeiro lugar, isso deve ajudar o seu metabolismo. Se você está bebendo água fria, seu corpo precisa aquecer essa água e isso vai acelerar o seu metabolismo. Isso pode não desempenhar um papel muito relevante, o mais importante é manter você hidratado.
Em segundo lugar, haverá menos probabilidade de consumir muito mais calorias, porque você estará passando muito tempo bebendo mais água e seu estômago vai estar mais cheio. 
Ademais, beber muita água é incrível para a sua pele. Lembre-se que nosso corpo é formado basicamente por água.
10. Não desistir nunca
O principal problema na busca pelo emagrecimento é que muitas  pessoas desistem. E quando eu digo isso, estou falando sobre consistência também. Se você não está em boa forma, se você tem 30% de gordura corporal, levou algum tempo para chegar nesse percentual elevado.
Certamente você não foi de 10% para 30% em 1 mês, levou 2 meses, 3 meses, 4 meses, talvez até 6 anos, ou você tem sido assim a vida toda. Fazer uma mudança em termos de entrar em forma pode levar o mesmo tempo, claro que pode ser mais curto se você souber o que está fazendo.
Mas seja paciente com seu corpo. Muitas pessoas desistem muito cedo ou simplesmente não esperam tempo suficiente para o corpo delas se adaptar à nova rotina saudável. 
É comum ouvir pessoas dizendo: "Eu estive acima do peso a vida inteira. Eu tomei esteroides anabolizantes com testosterona, tomei Ozempic® (semaglutida), fiz contagem de calorias, fiz CrossFit, fiz todas essas coisas e ainda estou acima do peso. Eu tentei tudo e estou pronto para desistir."  
Tenha paciência, persistência e resiliência. O corpo leva anos para chegar num estado de grande acúmulo de gordura. Pode levar outros anos para que você atinja seus objetivos.
Saiba que você está dando um passo à frente a cada dia e, mesmo que seja pequeno, por muitos dias, a diferença será grande a longo prazo, e você se sentirá feliz.
Fontes de consulta
1. GONZALES, Carlos Alberto; FIORILLO, Marília; PUGNANI, Daniel. Emagrecer com inteligência: um guia completo para perda de peso saudável e duradoura. Elsevier, 2021.
2. BREUS, Michael; TROTT-CARTER, Wendy. A dieta do sono: descubra como dormir melhor e emagrecer com saúde. Intrínseca, 2019.
3. LUDWIG, David. Mentes Magras: a ciência por trás do emagrecimento definitivo. Best Seller, 2019.
4. DUHIGG, Charles. O poder do hábito: como mudar sua vida no dia a dia. Objetiva, 2012.
5. DAVIDSON, Patricia; SASSO, Tatiana. Cozinhar é terapêutico: receitas saudáveis e deliciosas para o seu dia a dia. Editora Alaúde, 2020.
6. DIAMONDS, Mike. 10 Underrated Habits To Get Lean, Starting at 30% Body Fat. Disponível em: <https://youtu.be/-XNLbhX1fdM>. Acesso em: 28 abr 2024.
7. BEIGREZAEI, S; YAZDANPANAH, Z; SOLTANI, S. et al. The effects of exercise and low-calorie diets compared with low-calorie diets alone on health: a protocol for systematic reviews and meta-analyses of controlled clinical trials. Disponível em: <https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-021-01669-7>. Acesso em: 28 abr 2024.
8. ROBINSO, Eric Robinson; STENSEL, David. Does physical activity cause weight loss?. NATURE. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4.pdf>. Acesso em: 28 abr 2024.
9. KANDOLA, Aaron. 6 best exercises for weight loss: Research and other weight loss tips. MEDICAL NEWS TODAY. Disponível em: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss>. Acesso em: 28 abr 2024.
10. The Endocrine Society. Poor fitness may impede long-term success in weight loss program. ScienceDaily. ScienceDaily, 31 March 2020. Disponível em: <https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331130033.htm>. Acesso em: 28 abr 2024.
11. BREEN, Audrey. Study: Fitness, Physical Activity Appear Superior to Weight Loss for Reducing Risks of Obesity. UVA TODAY. Disponível em: <https://news.virginia.edu/content/study-fitness-physical-activity-appear-superior-weight-loss-reducing-risks-obesity>. Acesso em: 28 abr 2024.
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Cláudio Chamini

5 erros que podem detonar o seu cardio para queimar gordura

Pratique exercícios cardiovasculares
Ao embarcar no objetivo de perder gordura, é comum cometer erros ao realizar exercícios cardiovasculares.
Neste artigo, delinearei os cinco erros mais comuns e oferecerei orientações práticas para evitar esses equívocos. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que, apesar de focar erros do cardio, são evidentes os benefícios significativos dessa prática ao ser realizada adequadamente, e dentro do contexto apropriado. 
Contrariamente ao que alguns "gurus" de academia podem afirmar, o cardio oferece benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e respiratória. A aptidão cardiorrespiratória, que se refere à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos quando necessário, é um forte redutor de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares.
Estudos, como uma meta-análise de 2009, demonstram consistentemente que níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória estão associados a menor risco de mortalidade e doenças cardíacas.
Além dos benefícios para a saúde, o cardio também pode melhorar a capacidade de trabalho geral e a recuperação entre séries durante o treinamento de força. Pense em como a falta de condicionamento cardiorrespiratório pode dificultar a execução de séries de exercícios de força. Por outro lado, quando o condicionamento cardiorrespiratório está em dia, a eficiência no treino aumenta significativamente.
É importante destacar que a atividade física desempenha um papel crucial na manutenção do peso a longo prazo. Pesquisas mostram que indivíduos mais ativos tendem a ser mais bem-sucedidos em manter o peso após períodos de dieta. No entanto, ainda existe muita desinformação sobre o papel do cardio na perda de gordura.
O exercício cardiovascular não pode substituir a dieta na queima de gordura 
O primeiro erro comum é acreditar que o cardio é tão eficaz para a perda de gordura quanto a dieta, o que definitivamente não é verdade. Embora a atividade física seja crucial para a saúde, o cardio não é essencial para a perda de gordura, pois esta se resume, fundamentalmente, à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas.
Por exemplo, uma sessão de caminhada rápida de três horas queima cerca de 1.000 calorias para uma pessoa de 77 quilos. No entanto, essa mesma pessoa poderia consumir 1.000 calorias em menos de 1 minuto se quisesse. Isso ilustra a disparidade entre a ingestão e o gasto calórico.
Pesquisas recentes mostram que a perda de peso resultante do cardio corresponde a apenas 20% a 50% da perda de peso esperada com base no número de calorias queimadas.
Em outras palavras, mesmo que uma pessoa queime 2.500 calorias em 1 semana por meio de exercícios cardiovasculares, se ela não fizer dieta e consumir mais calorias em razão do estímulo alimentar que pode ser causado pela atividade física, não terá uma perda de peso significativa, devido à compensação na ingestão calórica. Vai se exercitar mais, porém, vai comer mais.
Em resumo, enquanto o cardio oferece benefícios importantes para a saúde e o condicionamento físico, não pode ser visto como uma solução isolada para a perda de gordura. A combinação de atividade física regular, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável é fundamental para alcançar e manter uma composição corporal ideal. 
Os exercícios cardiovasculares não devem atrapalhar o treino de musculação
Outro erro frequente ao integrar o cardio em sua rotina de perda de gordura é a má sincronização com o treinamento de peso. É crucial considerar se o cardio, da forma como planejado, pode prejudicar o seu desempenho no treinamento de peso. Este é um fenômeno frequentemente referido como "efeito de interferência" na literatura especializada.
Embora alguns possam exagerar ao afirmar que o cardio está "matando seus ganhos", há sim um pouco de verdade nessa ideia. Existe um conflito bem estabelecido entre a via de resistência aeróbica e a via de construção muscular. No entanto, há estratégias inteligentes para minimizar essa interferência.
Uma abordagem simples é realizar o treinamento de peso primeiro. Um aquecimento de 5 a 10 minutos na máquina de escada ou na esteira pode melhorar o desempenho no treinamento de peso subsequente. No entanto, sessões formais de cardio que ultrapassem os 10 minutos devem ser realizadas após o treinamento de peso ou em um momento separado.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre treinamento concorrente, que analisou os resultados de 13 estudos, descobriu que fazer cardio imediatamente antes do treinamento de peso resultava em piores melhorias significativas na força máxima em uma repetição (1RM). Além disso, o treinamento de força é comprometido por pelo menos 6 a 8 horas após o treinamento de resistência aeróbica.
Embora o grau desse comprometimento dependa da duração e intensidade do treinamento de resistência, separar o treinamento aeróbico e de resistência por 24 horas, sempre que possível, pode ser uma estratégia útil para otimizar as adaptações ao treinamento concorrente e evitar a interferência aguda.
É importante ressaltar que o efeito de interferência é mais preocupante para atletas avançados do que para iniciantes. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o treinamento concorrente não teve impacto na força para indivíduos não treinados e moderadamente treinados, mas significativamente comprometeu a força em indivíduos mais bem treinados.
Em resumo, se você deseja combinar cardio e treinamento de peso na mesma sessão por questões de conveniência, certifique-se de priorizar o treinamento de peso e considerar a duração e a intensidade do cardio para minimizar o risco de interferência no desempenho.
Evite altas intensidades nos exercícios cardiovasculares 
O terceiro erro comum ao incorporar o cardio em sua rotina de exercícios é cair na armadilha da alta intensidade. Para entender melhor, é importante definir dois tipos principais de cardio frequentemente mencionados pelos treinadores: o cardio de baixa intensidade e constante (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
O LISS envolve fazer cardio em um ritmo constante, como caminhar em uma esteira inclinada ou fazer a máquina de escada com velocidade fixa e moderada.
Por outro lado, o HIIT consiste em períodos curtos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Embora o HIIT seja promovido como mais eficaz na queima de gordura devido ao chamado "efeito de queima de calorias após o exercício", esse efeito pode estar superestimado.
Pesquisas mostram que o efeito de queima de calorias após o exercício é real, mas sua relevância prática para a perda de gordura pode ser limitada. Um estudo demonstrou que mesmo após 80 minutos de cardio de alta intensidade, apenas 80 calorias adicionais foram queimadas devido a esse efeito. Além disso, uma revisão sistemática mais recente sugeriu que esse efeito é improvável de contribuir significativamente para a perda de gordura.
Apesar disso, o HIIT ainda é atraente devido à sua eficiência de tempo, uma vez que pode queimar a mesma quantidade de calorias em até 40% menos tempo do que o LISS. Além disso, algumas pessoas acham o HIIT menos entediante, o que pode torná-lo uma escolha mais atraente.
No entanto, o maior inconveniente do HIIT é sua tendência a interferir mais no treinamento de peso e exigir uma recuperação mais longa. Isso ocorre porque o HIIT pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e muscular de forma semelhante ao treinamento de força.
Embora alguns argumentem que os benefícios do HIIT podem ser obtidos através do treinamento de peso tradicional, é importante reconhecer que o HIIT ainda oferece desafios cardiovasculares únicos. No entanto, devido à sua maior demanda de recuperação, é recomendável limitar o HIIT a 1 ou 2 vezes por semana, especialmente para indivíduos avançados.
Não faça cardio em jejum
O quinto erro comum ao fazer cardio é contar com o cardio em jejum para uma perda de gordura extra. Embora possa parecer que queimar mais gordura durante a sessão em jejum resultaria em uma maior perda de gordura global, estudos sugerem o contrário. Na verdade, pesquisa indica que queimar mais gordura durante o exercício em jejum pode levar a uma menor queima de gordura nas próximas 24 horas.
Uma revisão sistemática descobriu que realizar exercícios em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou as mudanças na massa magra e de gordura. Ou seja, um déficit calórico significativo é mais importante do que exercitar-se em estados de jejum ou alimentado.
No entanto, uma análise recente examinou o cardio em jejum no contexto de atletas de fisiculturismo competitivo, sugerindo que pode haver benefícios potenciais em estágios avançados de perda de gordura. Além disso, a ingestão de proteínas antes do cardio pode ter uma pequena vantagem em alguns casos avançados.
No entanto, na maioria dos casos, é recomendável fazer cardio em um horário em que você possa se manter mais consistente. Em termos de volume, recomenda-se incluir cardio conforme necessário para alcançar a taxa desejada de perda de gordura. Geralmente, perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é considerado um bom intervalo.
Não faça exercícios de alto impacto
Quanto ao tipo de cardio, é preferível optar por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e elíptico, em vez de exercícios de alto impacto, como correr no asfalto, para minimizar a interferência com o treinamento de peso. 
Os exercícios cardiovasculares de alto impacto são aqueles que envolvem movimentos que causam impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Esses exercícios podem ser mais vigorosos e exigentes para o corpo, mas também têm o potencial de oferecer benefícios cardiovasculares significativos. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto incluem:
Corrida: Correr é um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto mais comuns. Ele pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras e é conhecido por queimar muitas calorias e melhorar a saúde cardiovascular. Pular corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alto impacto que também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência. É uma opção eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde do coração. Aeróbica de alto impacto: Aulas de aeróbica de alto impacto envolvem movimentos rápidos e energéticos, como pulos, saltos e corridas em ritmo acelerado. Essas aulas são ótimas para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. Esportes de alto impacto: Esportes como basquete, futebol, vôlei e tênis envolvem movimentos rápidos, saltos e mudanças de direção, o que os torna exercícios cardiovasculares de alto impacto. Dança aeróbica: Algumas formas de dança aeróbica, como zumba ou dança de salão, podem ser consideradas exercícios cardiovasculares de alto impacto, especialmente quando envolvem movimentos rápidos e saltos. CrossFit: Exercícios como burpees sem flexão-extensão do cotovelo, polichinelo, calcanhar no glúteo, joelhos no peito, e outros acabam impactando as articulações e prejudicando o treinamento resistido com pesos. Embora esses exercícios possam ser eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, é importante praticá-los com cautela, especialmente para pessoas com lesões pré-existentes ou problemas articulares. Alternativas de baixo impacto também são importantes para diversificar o treinamento cardiovascular e reduzir o risco de lesões. 
Os exercícios de baixo impacto são aqueles que oferecem um menor impacto nas articulações, reduzindo o estresse sobre os ossos e as articulações do corpo. Esses exercícios são ótimas opções para pessoas que estão se recuperando de lesões, têm problemas articulares ou para aqueles que querem fazer um exercício cardiovascular para queimar gordura sem prejudicar o ganho de massa magra:
Caminhada: A caminhada é uma forma acessível e eficaz de exercício de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Ela fortalece os músculos das pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico. Natação: A natação é um exercício de baixo impacto que oferece uma excelente forma de exercício cardiovascular, ao mesmo tempo em que proporciona suporte para as articulações. A água ajuda a reduzir o impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões. Ciclismo: Pedalar em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. O ciclismo fortalece as pernas, melhora a resistência cardiovascular e pode ser adaptado para diferentes intensidades e terrenos. Elíptico: O treinador elíptico é uma máquina de exercício que simula movimentos de corrida, caminhada ou subida de escadas, proporcionando um treino cardiovascular de baixo impacto. Ele oferece um bom exercício para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduz o estresse nas articulações. Remo: O remo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele oferece um treino eficaz para o corpo inteiro, incluindo os músculos das costas, braços, pernas e núcleo, com um mínimo de estresse nas articulações. Escada: Em velocidade constante e moderada, a máquina de escada pode ser um excelente aliado na queima de gordura. Esses são apenas alguns exemplos de exercícios de baixo impacto que podem ser incorporados a um programa de treinamento cardiovascular.
Conclusão
Em resumo, o cardio deve ser incorporado de acordo com as necessidades individuais do cliente e equilibrado com o treinamento de peso e a dieta para otimizar a perda de gordura e promover um estilo de vida saudável a longo prazo. Monitorar o desempenho, a recuperação e os objetivos do cliente ao longo do tempo é essencial para ajustar adequadamente o programa de cardio.
Fontes de consulta
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2. Thompson, D. L., Rakow, J., Perdue, S. M., & Bell, M. L. (2004). Effect of a Behavioral-Based Weight Management Program on Favorable Changes in Markers of Coronary Heart Disease Risk in Obese Women. International Journal of Obesity, 28(11), 1485-1493.
3. Escalante, G., & Berrera, R. (2021). Fasted Cardio in Physique Competitors: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(1), 318-325.
4. Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012, 480467.
5. Alahmadi, M. A. (2016). High-intensity interval training and obesity. Journal of Obesity, 2016, 480467.
6. Melanson, E. L., & Keadle, S. K. (2017). Impact of intermittent fasting and exercising on body weight and composition: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1293-1304.
7. Gremeaux, V., Drigny, J., Nigam, A., Juneau, M., Guilbeault, V., Latour, E., ... & Gayda, M. (2012). Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 91(11), 941-950.
8. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.
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10. NIPPARD, Jeff. The Worst Cardio Mistakes Everyone Makes For Fat Loss. Disponível em: <https://youtu.be/crPb62o-z_E>. Acesso em: 4 abr 2024.
11. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Trepanowski, J. F. (2013). Comparison of effects of diet versus exercise weight loss regimens on LDL and HDL particle size in obese adults. Lipids in Health and Disease, 12(1), 20.
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Cláudio Chamini

Creatina: efeitos colaterais x benefícios. Vale a pena o risco?

O que é a creatina, como funciona e quais são os possíveis efeitos colaterais?
É hora de deixar os halteres de lado para analisar a ciência por trás desse fascinante suplemento. Nossos corpos são feitos para se mover. Nossos ossos fornecem uma estrutura interna sólida para nos sustentar, e nossos músculos, ligados a esses ossos, nos dão a capacidade de nos movimentar.
Mas para mover nossos músculos precisam de energia, e o combustível que alimenta nossos músculos é chamado de ATP.
Pense em nossos músculos como o motor de um carro sedento por gasolina. Nossos músculos têm uma pequena reserva de ATP que pode alimentar o motor por cerca de três segundos.
Nossos músculos precisam de uma maneira de se reabastecer continuamente e produzir novo ATP. Nossos músculos têm três sistemas de energia que podem ser usados para regenerar o ATP:
Sistema fosfocreatina: O sistema mais rápido e eficiente, ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ele pode regenerar ATP rapidamente, mas os estoques de creatina são limitados, dando conta de apenas cerca de 10 segundos de atividade física intensa; Sistema glicogênio ácido lático: Fornece energia durante exercícios de intensidade moderada que duram alguns minutos. Ele depende do glicogênio, uma forma armazenada de glicose, e produz ácido láctico como subproduto, levando à fadiga muscular; Sistema aeróbico: O sistema mais sustentável, alimentado por oxigênio e utilizado durante exercícios de baixa intensidade. Leva mais tempo para aumentar, mas pode fornecer energia por longos períodos. Nosso corpo pode produzir a sua própria creatina a partir de três aminoácidos:
Metionina; Glicina; Arginina. A primeira etapa da produção de creatina começa em nossos rins, com a etapa final ocorrendo em nosso fígado.
Nosso corpo produz cerca de um grama por dia, mas também podemos absorver creatina de nosso sistema digestivo, e nossos corpos podem absorver essa creatina adicional em nossos músculos até certo limite.
É aqui que entram os suplementos de creatina. Eles aumentam a quantidade de creatina armazenada em nossos músculos.
Como resultado, nossos músculos podem sustentar uma atividade poderosa por mais tempo. O que isso significa em termos práticos é a capacidade de realizar mais repetições na academia e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade ao longo do tempo. Essa capacidade de exercício aumentada pode levar a melhorias na massa muscular e na força.
Qual é o efeito prático da suplementação com creatina?
Bem, isso depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tipo de treinamento e tipo de resultado medido. Mas um aumento aproximado no desempenho geral de cerca de 5% a 15% é o que as pesquisas nos dizem.
Estudos mostram um espectro de benefícios. Algumas pessoas obterão mais benefícios da suplementação de creatina, enquanto outras experimentarão menos.
Por exemplo, um artigo de revisão mostrou que, embora o aumento médio na força muscular da suplementação de creatina fosse de 8%, a capacidade aumento de carga em 1 repetição com carga máxima (1RM) no supino variou de 3% a 45%. Essa ampla faixa reflete a resposta variável aos suplementos de creatina.
Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas que optam por uma dieta vegetariana podem ter mais a ganhar com a suplementação de creatina, já que a principal fonte de creatina alimentar são produtos de carne.
Um estudo recente descobriu que, embora os vegetarianos se beneficiem da creatina, eles não parecem ter um benefício adicional consistente no desempenho em comparação com não-vegetarianos que também tomam creatina.
Outros efeitos da creatina além do aumento da força muscular
Até agora, analisamos os benefícios do exercício da creatina, mas e quanto aos benefícios para outros aspectos de nossa saúde? Ao que parece, há melhorias na saúde cerebral.
Embora 95% da creatina armazenada esteja nos músculos, o cérebro também usa o sistema de fosfocreatina para energia.
Enquanto os músculos dependem da creatina produzida por nossos rins e fígado, nossos cérebros são diferentes, pois podem produzir sua própria creatina.
Além disso, parece que nossos cérebros são menos sensíveis à creatina dietética do que nossos músculos.
Estudos descobriram que vegetarianos e não vegetarianos têm níveis semelhantes de fosfocreatina cerebral e que, em resposta aos suplementos de creatina, os níveis de creatina no cérebro aumentam menos do que o aumento na creatina muscular.
A pesquisa sobre creatina e saúde cerebral tem levado a resultados mistos em pessoas saudáveis.
Alguns estudos mostram uma melhoria na memória de curto prazo e no raciocínio, mas outros não. O benefício parece ser maior para pessoas que passaram por algum tipo de estresse cerebral, como privação de sono, fadiga mental ou lesão cerebral traumática leve.
Os autores de uma revisão sistemática afirmam que é possível que a administração de creatina melhore a cognição de indivíduos doentes, idosos ou estressados, enquanto para pessoas mais jovens e não estressadas não há tal benefício.
O principal benefício da creatina é no desempenho atlético. Pode haver algum benefício secundário para a saúde cerebral, mas as pesquisas são divergentes, então ainda não é hora de trocar os livros por um suplemento de creatina. 
Efeitos colaterais da creatina
Agora, precisamos falar sobre os efeitos colaterais da creatina. A creatina está disponível como suplemento desde o início dos anos 1990, então temos quase 30 anos de uso anedótico para considerar.
Devemos ter em mente que a creatina é um suplemento dietético, não um medicamento ou hormônio. Quando usada dentro da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, pesquisas mostram que não há danos graves com até 4 anos de uso em adultos.
Não há evidências consistentes de que a creatina cause queda de cabelo, danos nos rins ou danos no fígado.
Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais como inchaço ou náusea após tomar creatina. Outros podem experimentar um aumento de 1 a 2 quilos no peso corporal, já que a creatina pode aumentar o conteúdo de fluido das células musculares.
Mas devemos lembrar que a creatina não foi adequadamente testada para segurança em crianças ou adolescentes. Além disso, as consequências potenciais a longo prazo, por exemplo, com 10 a 20 anos de uso, são desconhecidas.
Uma outra consideração é que muitos dos pesquisadores e estudos que investigam a creatina receberam apoio direto ou indireto dos fabricantes de creatina. Isso não significa que devemos ignorar completamente esses artigos, mas significa que devemos abordá-los com uma certa quantidade de ceticismo saudável. 
O Comitê Olímpico Internacional considera a creatina um suplemento com evidências boas a fortes de benefício quando usada em cenários específicos, e o Instituto Australiano do Esporte coloca a creatina no grupo A de suplementos esportivos, o que significa que consideram ter evidências científicas fortes para uso.
A creatina não é proibida pela Agência Mundial Antidoping. Com base em pesquisas, cerca de 15% a 40% dos atletas e militares usam creatina. As pessoas que mais se beneficiam dos suplementos de creatina são aquelas que já têm bases sólidas de treinamento e estão procurando uma vantagem adicional.
Isso significa que as pessoas que mais podem se beneficiar da creatina são aquelas que já têm um programa de nutrição bem pensado, com uma dieta ajustada para as necessidades calóricas e proteicas, além de uma programação de treinamento consistente, com boa técnica. 
Conclusão
O uso de qualquer substância isolada e em grandes quantidades por trazer riscos. Como visto, a creatina pode melhorar o desempenho de pessoas treinadas em 5% a 15%, o que é incrível não se tratando de uma substância esteroide anabolizante. Parece fazer sentido o uso da creatina por essas pessoas. Por outro lado, pessoas não treinadas devem se dedicar a obter o máximo de seu potencial antes de se valer de suplementos para aumentar o desempenho, de modo a não correr riscos sem retorno compatível.
Fontes de consulta
1. Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Jr, A. H. (2012). Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids, 43(4), 1821-1831.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3. Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal, 8(2), 43-53.
4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
5. DocUnlock. Creatine: Benefits vs Side Effects. Disponível em: <https://youtu.be/o_dA-W3EPoM>. Acesso em: 2 abr 2024.
6. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2019). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(7), 825-831.
7. HUBAL, M., et al. Efeitos adversos da suplementação de creatina: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, v. 42, n. 6, p. 993-1013, 2012.
8. KREIDER, R. B., et al. Riscos e benefícios da suplementação com creatina para atletas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 1, n. 1, p. 1, 2008.
9. KECHA, M., et al. Suplementação de creatina e função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. European Journal of Clinical Nutrition, v. 64, n. 12, p. 1680-1689, 2010.
10. HULTMAN, E., et al. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho muscular e na composição corporal.Scandinavian Journal of Medicine, v. 123, n. 4, p. 266-274, 1994.
11. CASEY, A., et al. Suplementação de creatina e desempenho no exercício de resistência. Sports Medicine, v. 33, n. 1, p. 33-53, 2003.
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Cláudio Chamini

Whey protein: o fascinante processo de produção da fábrica de queijo até a loja de suplementos!

Como é feita a whey protein?
Você já parou para pensar como é o processo de produção da whey protein? Esse pozinho que ajuda demais na ingestão protéica diária de milhares de pessoas pelo mundo e salva muitas dietas tem um processo de produção fascinante. Descubra como a sua whey é produzida e fique mais esperto na escolha do seu próximo suplemento alimentar.
Todos os dias milhões de pessoas em todo o mundo consomem proteína de soro de leite como parte de sua dieta. É bem sabido que ela é produzida a partir do leite de vaca e que passa por vários processos em fábricas para se tornar um pó de proteína de alta qualidade.
Mas como são produzidas mais de 10.000 potes de proteína de soro de leite todos os dias? Desde as fazendas de laticínios até a planta de produção industrial, vamos descobrir os segredos por trás da fabricação de um dos suplementos mais famosos da indústria.
O soro do leite era descartado no passado
A proteína de soro de leite vem do leite de vaca, especificamente da parte líquida que se separa dos coalhos durante a produção de queijo. Durante milhares de anos, foi um subproduto da produção de queijo.
No passado, o soro era considerado um subproduto indesejado da fabricação de queijo e de outros produtos lácteos. Este líquido era um subproduto altamente poluente para o meio ambiente, pois seu descarte poderia gerar efeitos negativos na qualidade da água e do solo.
O valor nutricional do soro do leite
Com o tempo, à medida que a tecnologia e o entendimento nutricional avançaram, o valor nutricional da proteína de soro de leite e outros componentes do soro foram reconhecidos. Isso levou ao desenvolvimento de métodos mais eficientes e sustentáveis para processar o soro em produtos úteis, como  o suplemento alimentar whey protein.
A produção do leite nas fazendas
O processo começa nas fazendas de laticínios, onde as vacas são especificamente criadas e mantidas para a produção de leite. Nessas fazendas, acredita-se que vacas felizes e saudáveis produzam leite de alta qualidade, e o leite de qualidade é o primeiro passo para fazer um suplemento de proteína de alta qualidade.
Uma vaca leiteira média pode produzir cerca de 30 litros de leite por dia. O leite de vaca é composto por 3% de proteína e, dessa proteína, 19% é proteína de soro de leite.
As vacas são ordenhadas duas vezes por dia, geralmente por máquinas de ordenha automatizadas.
Durante a ordenha, o leite é extraído das tetas da vaca. O leite é rico em nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos e minerais. O leite recém-colhido é temporariamente armazenado em tanques de armazenamento refrigerados para mantê-lo fresco e prevenir contaminação. Esses tanques são projetados para manter o leite em temperaturas frias para prevenir o crescimento de bactérias e garantir sua qualidade.
A pasteurização do leite e a produção do queijo na indústria
O leite é transportado das fazendas de laticínios para a fábrica de processamento de queijo. Todos os dias, o leite fresco é transportado diretamente para uma das fábricas de queijo locais. O transporte refrigerado é normalmente usado para manter o leite na temperatura certa durante a viagem.
Na fábrica, o leite é descarregado dos caminhões de transporte em áreas de recebimento específicas. Um controle de qualidade do leite é realizado para garantir que ele atenda aos padrões exigidos antes de continuar com o processo de fabricação.
O leite recém-chegado à fábrica é armazenado em tanques de armazenamento refrigerados até estar pronto para o processamento. Antes da pasteurização, é essencial verificar a qualidade e a frescura do leite para garantir que ele atenda aos padrões de segurança alimentar.
O leite é bombeado dos tanques de armazenamento através de um sistema de tubulação para um aquecedor.
No aquecedor, o leite é aquecido, tipicamente a cerca de 60° C, por aproximadamente 30 minutos. O objetivo deste processo de aquecimento é eliminar e desativar quaisquer bactérias nocivas presentes no leite, aumentando sua segurança para o consumo. 
Após a fase de aquecimento, o leite pasteurizado passa por um rápido resfriamento para reduzir sua temperatura a 4° C. Este resfriamento rápido interrompe o processo de aquecimento e evita que o leite cozinhe demais, o que poderia afetar negativamente sua qualidade e sabor.
Durante todo o processo de pasteurização, a temperatura do leite é cuidadosamente monitorada e controlada para garantir que permaneça dentro dos intervalos especificados.
Após a pasteurização, o leite é transportado para uma unidade de processamento específica, projetada para separar seus componentes. O leite pasteurizado é introduzido em um grande recipiente e passa por um processo de separação mecânica.
Após a pasteurização, um coagulante é adicionado ao leite, levando à formação de uma massa sólida conhecida como coalho. Durante este processo, o líquido restante, conhecido como soro, contém proteínas concentradas e outros componentes solúveis que são separados do coalho.
Nesta fábrica de queijos, o coalho é usado para fazer queijo fresco, enquanto o soro restante é direcionado para uma segunda linha de negócios. Um método físico, como a filtração, é normalmente usado para separar o coalho do soro.
A produção do soro do leite
Durante o processo de separação do coalho do soro, a fração líquida resultante é o soro, que é rico em proteína de soro de leite. Esta fase do processo é essencial para obter o componente de proteína desejado que serve como base para a proteína de soro de leite.
A fração líquida de soro pode conter pequenas quantidades de gorduras e minerais indesejados. Em alguns casos, uma etapa adicional de purificação é realizada para remover esses componentes e obter uma fração de soro mais limpa e mais concentrada em proteínas.
Algumas instalações de processamento usam microfiltração e filtração em fluxo cruzado para refinar ainda mais a fração de proteína de soro de leite. Estes métodos permitem a remoção de impurezas e a concentração de proteínas de soro de leite, resultando em um produto final de proteína de soro de leite mais puro.
Este processo natural de baixa temperatura separa a proteína das gorduras e da lactose, resultando em um produto final extremamente rico em proteínas e que retém contém nutrientes importantes. O resultado desta etapa é uma fração líquida de soro altamente concentrada com mínima gordura, carboidratos e outros componentes indesejados.
Após a filtração, o soro é submetido ao processo de evaporação. O soro é introduzido em evaporadores industriais projetados para remover o excesso de água da fração líquida. O processo de evaporação é realizado a uma temperatura controlada para evitar danificar as proteínas presentes no soro. A temperatura pode variar, mas é tipicamente mantida relativamente baixa para preservar a qualidade da proteína.
A evaporação é um processo controlado que remove gradualmente a água da fração líquida de soro. Durante este processo, a água evapora e se transforma em vapor, enquanto as proteínas e outros sólidos permanecem concentrados. Uma vez que uma parte significativa da água tenha sido removida, a fração líquida concentrada de soro passa por um processo de secagem.
A secagem envolve a introdução de ar quente e frio na corrente líquida concentrada. O ar quente ajuda a evaporar ainda mais a água, enquanto o ar frio ajuda a resfriar o produto. Este processo de secagem garante que o produto final esteja em forma de pó e tenha umidade residual mínima.
Posteriormente, o pó resultante é peneirado para remover quaisquer partículas maiores e garantir a uniformidade do tamanho. Após esta etapa, o soro em pó é introduzido em um misturador para remover qualquer umidade restante e obter uma mistura homogênea.
Em seguida, ele é embalado em sacos para venda a atacadistas.
Hoje em dia, os principais fornecedores de whey protein para as fábricas de suplementos são:
Glanbia Nutritionals Inc; Arla Foods Ingredients; Carbery Group; Fonterra Co-Operative Group; Hilmar Ingredients; FrieslandCampina. A fabricação de whey protein por cada uma das marcas de suplementos (adição de sabor e cor)
Dos atacadistas, os sacos são enviados para as fábricas de proteínas, aquelas que estampam as marcas que você conhece e compra nas lojas de suplementos alimentares.
As fábricas costumam operar como um relógio, 24 horas por dia, 7 dias por semana, manipulando várias centenas de toneladas de proteína de soro de leite e produzindo milhares de produtos.
Nos vastos armazéns das empresas de suplementos alimentares, milhares de sacos de proteína de soro de leite em pó chegam diariamente.
Os pós de whey sem sabor e sem aditivos são então levados para uma sala de pesagem, onde todas as matérias-primas são pesadas. Todas as matérias-primas passam por uma peneira fina, normalmente com uma abertura de 2 mm. Isso garante que todos os ingredientes sejam cuidadosamente quebrados e fáceis de misturar.
O pó de proteína de soro de leite é transportado para a área de mistura, onde diferentes sabores são adicionados para dar a cada produto seu sabor único e delicioso. A depender do produto, algumas marcas ainda adicionam carboidratos, vitaminas, minerais e outros ingredientes.
Posteriormente, a proteína em pó é misturada por alguns minutos nestes tambores rotativos. Um operador coloca recipientes vazios na esteira transportadora para iniciar o processo de enchimento.
Nesta etapa, uma máquina de enchimento automática é usada para encher os recipientes com a quantidade apropriada de proteína em pó. Neste processo, um trabalhador usa uma mangueira de vácuo para transferir a proteína dos sacos para a máquina de enchimento. O enchimento é feito com precisão para garantir que cada recipiente contenha a quantidade específica de proteína.
Após o enchimento, cada recipiente passa por um processo de pesagem para verificar se contém a quantidade correta de proteína de soro de leite em pó. Os recipientes avançam ao longo da esteira transportadora para a próxima etapa, onde outro trabalhador coloca uma colher medidora em cada recipiente e fecha adequadamente a tampa correspondente.
Um controle de qualidade visual é realizado para garantir que o produto tenha a aparência correta e que não haja contaminantes visíveis. Cada recipiente é rotulado com informações importantes, como o nome do produto, informações nutricionais, instruções de uso, data de validade e número do lote. Uma vez concluído o processo de rotulagem, um funcionário insere um anel plástico na tampa de cada recipiente.
Em seguida, os recipientes são direcionados para uma máquina de selagem a calor que sela os anéis plásticos com calor, garantindo um selo apertado e preciso. Os recipientes preenchidos e verificados são colocados em caixas para facilitar o transporte e a distribuição.
Conclusão
Ao comprar uma whey protein, mais importante do que saber detalhes sobre a marca de suplementos e a adição de sabor ou de outros ingredientes para formar o produto final, é saber a origem da whey protein usada pela marca. Muitas marcas podem usar wheys do mesmo fornecedor. Sabendo disso, você pode comprar wheys com a mesma qualidade de matéria-prima e por um preço menor, uma vez que o diferencial entre algumas marcas será basicamente o sabor. 
Fontes de consulta
1. ALVES, M. P.; MOREIRA, R. O.; RODRIGUES JÚNIOR, P. H.; MARTINS, M. C. F.; PERRONE, I. T.; CARVALHO, A. F. Soro de leite: tecnologias para o processamento de coprodutos. Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, v. 69, n. 3, 2014. Disponível em: https://www.revistadoilct.com.br/rilct/article/viewFile/341/316. Acesso em: 1 abr. 2024.
2. Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite. Revista de Nutrição, v. 17, n. 4, p. 397-409, 2004. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/kQ9Wndcg9kRT6dpZkbywkXt/. Acesso em: 1 abr. 2024.
3. Proteína de Soro de Leite. Ciência do Leite, 24 out. 2010. Disponível em: https://cienciadoleite.com.br/noticia/2874/proteina-de-soro-de-leite. Acesso em: 1 abr. 2024.
4. XPROCESS. How WHEY PROTEIN is Made In Factories. Disponível em: https://youtu.be/0_Xj21k7dG4.  Acesso em: 1 abr. 2024.
5. O soro de leite como base na formulação de bebidas. Ciência do Leite. Disponível em: https://cienciadoleite.com.br/noticia/5905/o-soro-de-leite-como-base-na-formulacao-de-bebidas. Acesso em: 1 abr. 2024.
6. Proteínas do soro do leite. Moodle USP: e-Disciplinas. Disponível em: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/5330605/mod_resource/content/1/07Proteinas do soro do leite.pdf. Acesso em: 1 abr. 2024.
7. PROTESA. Protesa. Disponível em: <URL da Protesa>. Acesso em: 01 abr. 2024.
8. GLANBIA NUTRITIONALS INC. Glanbia Nutritionals Inc.. Disponível em: <https://www.glanbianutritionals.com/en-gb>. Acesso em: 01 abr. 2024.
9. ARLA FOODS INGREDIENTS. Arla Foods Ingredients. Disponível em: <https://br.arlafoodsingredients.com>. Acesso em: 01 abr. 2024.
10. CARBERY GROUP. Carbery Group. Disponível em: <https://www.carbery.com>. Acesso em: 01 abr. 2024.
11. FONTERRA CO-OPERATIVE GROUP. Fonterra Co-Operative Group. Disponível em: <URL da Fonterra Co-Operative Group>. Acesso em: 01 abr. 2024.
12. HILMAR INGREDIENTS. Hilmar Ingredients. Disponível em: <https://www.hilmar.com>. Acesso em: 01 abr. 2024.
13. FRIESLANDCAMPINA. FrieslandCampina. Disponível em: <https://www.frieslandcampina.com>. Acesso em: 01 abr. 2024.
14. MORATO, E. F., et al. Produção e caracterização de proteína de soro de leite concentrada e hidrolisada: Uma revisão. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v. 38, n. 1, p. 1-14, 2018.
15. CORREIA, M. A. Produção de proteína de soro de leite. In: Tecnologia de Laticínios. Jaboticabal: FUNEP, 2008. p. 553-572.
16. SILVA, J. M. Estudo da produção de proteína de soro de leite concentrada e hidrolisada: Efeito de diferentes processos de produção nas propriedades físico-químicas e funcionais. Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, 2015.
17. OLIVEIRA, C. A. Desenvolvimento de novos processos para produção de proteína de soro de leite: Efeito nas propriedades funcionais e na aplicação em alimentos. Universidade Federal de São Paulo, São Paulo, SP, 2020.
Gostou desse artigo? Foi interessante saber como é produzida a whey protein? Ainda tem alguma dúvida? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Iogurte ou kefir: qual deve ser incluído na sua dieta?

Introdução
Eu gostaria de esclarecer uma confusão que envolve iogurte e kefir. Espero que consiga neste artigo. Vamos trazer alguns pontos interessantes entre estes dois alimentos lácteos para que você pode escolher o melhor para a sua dieta.
O iogurte alimenta a microbiota intestinal
Primeiramente, o iogurte ajuda principalmente a limpar o cólon e fornece alimento para os micróbios já existentes no cólon. No entanto, ele não introduz mais bactérias no seu cólon. Portanto, a função do iogurte se resume a limpar o cólon e fornecer alimento para a microbiota intestinal.
O kefir diversifica a microbiota intestinal
Por outro lado, o kefir é muito semelhante ao iogurte, mas faz muito mais do que ele. Ele ajuda a cultivar novas colônias de bactérias amigáveis e leveduras amigáveis. Sim, você tem leveduras amigáveis em seu corpo. Quando você não tem leveduras amigáveis suficientes, você acaba tendo leveduras não amigáveis, e a candida é um tipo de levedura.
Portanto, você pode ter infecções e problemas nas partes íntimas, pode ter problemas de supercrescimento, como a síndrome da língua branca, e pode ter leveduras não amigáveis no seu intestino grosso. Então, há muitos problemas diferentes que podem ocorrer.
O kefir tem muitas cepas diferentes que você pode reintroduzir nas áreas profundas do seu cólon para começar a eliminar as bactérias e leveduras não amigáveis. Então, ele limpa e é bastante interessante, especialmente nas profundas membranas mucosas do corpo.
O kefir aumenta o triptofano
Outra coisa interessante sobre o kefir é que ele adiciona mais nutrientes ao corpo, muito mais do que o iogurte. Ele realmente aumenta o triptofano, que é um aminoácido que ajuda a melhorar o sono, o estado cognitivo, a ansiedade e até mesmo os desejos por chocolate.
Isso ocorre porque o triptofano, um aminoácido presente no kefir, se transforma em serotonina, um hormônio. Há uma grande conexão entre o intestino e o cérebro, então, se o seu intestino está saudável, o seu humor será melhor, você terá menos ansiedade e se sentirá mais calmo.
O kefir é mais fácil de digerir e tem mais micronutrientes
O kefir fornece cálcio, magnésio, fósforo, vitamina B12 e vitamina B1, portanto, tem muitos nutrientes excelentes. Caso você tenha muitos problemas digestivos, o kefir é muito mais fácil de digerir do que o iogurte, tornando-o realmente bom para um bebê ou idoso.
O kefir pode ter zero lactose ou muito menos do que o iogurte
Além disso, o iogurte tem um teor de carboidrato e lactose maior do que o kefir de leite. Como existem vários tipos de iogurte e kefir, não é possível apontar um valor exato da quantidade de lactose no kefir, mas ela pode ser zerada. Há tipos de kefir sem lactose, o que é excelente para dietas anti-inflamatórias.
Tabela nutricional comparativa entre leite, iogurte e kefir
Como há vários tipos de leite, iogurte e kefir, a tabela a seguir é apenas uma média da composição nutricional dos produtos disponíveis ao consumidor. Todavia, ela serve para demonstrar a superioridade nutritional do kefir:
Nutriente Leite Integral Iogurte Natural Integral Kefir de Leite Integral Carboidratos 4,8g 4,7g 4,7g Açúcares 4,8g 4,7g 3-5g Lactose 4,8g 4,7g 0-4g Proteínas 3,3g 3,4g 3,4g Gorduras 3,25g 3,25g 3,2g Gorduras Saturadas 1,9g 1,8g 1-3g Gorduras Insaturadas 1g 1g 1-5g Cálcio 125mg 140mg 100-150mg Vitamina B12 0,05mcg 0,1mcg 0,2-0,5mcg Riboflavina (B2) 0,1mg 0,1mg 0,1-0,2mg Magnésio 10mg 12mg 12-20mg Potássio 140mg 150mg 140-200mg O kefir é o melhor remédio  natural contra a cândida
O kefir é o melhor remédio para a cândida que eu conheço. Como probiótico,  atua como uma espécie de antibiótico natural, eliminando as bactérias ruins e cultivando as boas. Isso ajuda a repovoar a flora intestinal com bactérias boas que vão ajudar a lutar contra a candidíase e sua infestação. Cria células de imunidade.
Estudos apontam que é possível que as bactérias boas dos probióticos cheguem à flora vaginal e a restabeleçam, assim como seu pH, diminuindo as chances de infecções causadas pelos fungos em desequilíbrio.
O consumo de probióticos melhora consideravelmente a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias.
O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento
O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento por várias razões:
Rico em proteínas: O kefir é rico em proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a reparação e construção dos músculos. Acelera o metabolismo: O consumo de kefir pode acelerar o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias e, consequentemente, na perda de peso. Melhora a saúde intestinal: As bactérias benéficas presentes no kefir atuam equilibrando a flora intestinal e promovendo o bom funcionamento do intestino. Um intestino saudável pode melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular. Ajuda a controlar o apetite: O kefir é um alimento fermentado que pode ajudar a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para quem está tentando perder peso. Melhora a imunidade: O consumo de kefir melhora a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. Um sistema imunológico forte é importante para a recuperação e crescimento muscular. E agora? Iogurte ou kefir na dieta?
Caso você pretenda consumir iogurte ou kefir, eu recomendaria o kefir. Você não precisa de muito, apenas pequenas quantidades. Certifique-se de que seja natural, não seja de baixo teor de gordura e seja de leite integral. Se você tem alguma alergia ou intolerância a derivados de leite, isso pode ser um problema. Antes de consumi-lo, consulte seu médico. então encontre outra maneira de consumi-lo. O kefir é um produto realmente bom para ajudar na sua digestão e melhorar a sua saúde intestinal.
Fontes de consulta
1. HICKS, C. The benefits of yogurt and kefir. Healthline, 2020. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-vs-kefir>. Acesso em: 30 mar. 2024.
2. SMITH, J. P.; DAIFOTIS, A. G. Probiotic foods and supplements: promises and challenges. Clinical Infectious Diseases, v. 46, n. 2, p. S53-S57, 2008.
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4. HILL, C. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 11, n. 8, p. 506-514, 2014.
5. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. USDA, 2018. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/>. Acesso em: 30 mar. 2024.
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7. SILVA, C. R. et al. Iogurte e Kefir: Produção, Propriedades Funcionais e Benefícios à Saúde. Editora UFMG, 2021.
8. FREITAS, L. C. Kefir: Um Guia Completo para a Produção e Consumo Dessa Bebida Fermentada. Editora Atheneu, 2020.
9. CARVALHO, A. F. et al. Iogurte: Ciência, Tecnologia e Produção. Editora UFJF, 2018.
10. SILVA, M. G. et al. Nutrição e Saúde: A Importância do Consumo de Iogurte e Kefir. Editora Manole, 2019.
11. SANTOS, M. A. et al. Alimentos Funcionais: Iogurte e Kefir como Alternativas Saudáveis. Editora Medsi, 2020.
Este artigo lhe ajudou a escolher entre o iogurte e o kefir? Deixe nos comentários alguma dúvida sobre este tema e a sua experiência com estes dois alimentos.
Cláudio Chamini

Pesos leves ou pesados para fazer o músculo crescer?

Pesos pesados ou leves para mais músculos?
Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento.
Experimento com o supino com halteres (carga x repetições)
No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições.
José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições?
A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo.
Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar.
Os estudos já realizados
Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área.
Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições.
Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso.
Diferentes estímulos para o crescimento muscular
Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são:
alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8); sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12); estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30). Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição.
A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições.
A repetição que importa  em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real.
Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições.
Falha real
Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas.
Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional.
Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições.
Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular.
Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha.
Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional.
Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil.
No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve.
Estamos falando de empurrar  os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular.
Por que usar pesos pesados e pesos leves?
Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento.
Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições.
Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular.
Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena.
Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau.
Foco na força e na hipertrofia
Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro:
60% de cargas muito pesadas; 30% de cargas moderadas; 10% de cargas leves. As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições.
Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas.
Foco apenas na hipertrofia
E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro:
25% de cargas muito pesadas; 50% de cargas moderadas; 25% de cargas muito leves. Você precisa seguir todos os três estímulos musculares -  tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. 
A importância do peso leve
Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz.
Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo.
Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição.
Conclusão
Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes.
Fontes de consulta
1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024.
2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024.
3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024.
4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024.
5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14.
6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388.
7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241.
8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329.
9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122.
10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127.
11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426.
12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324.
13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256.
14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83.
Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.
Cláudio Chamini

Ozempic®: cuidados para perder gordura e não perder músculos

Ozempic®: uma nova abordagem para a perda de peso
Se você toma Ozempic® ou conhece alguém que toma, é importante entender como esse medicamento funciona. Ozempic® é um medicamento para perda de peso que pertence a uma classe de medicamentos chamados agonistas do GLP1. O nome genérico do Ozempic® é semaglutida.
Existem muitos medicamentos que se enquadram na classe GLP1, e muitos deles têm nomes diferentes para a mesma droga genérica, semaglutida. Em geral, o que esses medicamentos fazem é ajudar as pessoas que lutam para perder peso, adotando uma abordagem diferente.
Por muitos anos, tivemos medicamentos que aceleravam a parte “calorias fora” da equação “calorias dentro, calorias fora”. Eles eram medicamentos à base de anfetaminas que causavam atividade acelerada para tentar queimar mais calorias e perder peso.
No entanto, eles também vinham com muitos efeitos colaterais, realmente ruins.
Essa nova classe de medicamentos com semaglutida, incluindo o Ozempic®, trabalha mais na parte “calorias dentro” da equação.
Eles atuam controlando o apetite a nível neurológico e central. Também retardam o esvaziamento gástrico.
Isso mantém os alimentos no estômago por mais tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por um período mais longo, o que leva, provavelmente, a menos calorias ingeridas.
Existem dois nomes diferentes que você pode ter ouvido para este medicamento: Ozempic® e Wegovy®. Ambos são semaglutida, mas têm aplicações diferentes.
O Ozempic® foi aprovado em 2017 para diabéticos tipo 2, enquanto o Wegovy® tem sido usado mais recentemente, desde 2021, para pessoas que estão acima do peso ou são consideradas significativamente acima do peso ou obesas, com um IMC maior que 30.
Para aqueles que realmente precisam, estes medicamentos têm sido um divisor de águas.
Eles produziram o resultado que as pessoas estão procurando, com um risco menor para a saúde geral, ou com menos efeitos colaterais, comparados às anfetaminas.
No entanto, é importante notar que um grande número de pessoas está usando este medicamento para fins estéticos, muitas vezes porque querem perder meros 5 kg de gordura para desfilar na praia.
Isso tem causado problemas para as pessoas que realmente precisam do medicamento. Levou a uma escassez de suprimentos e a um aumento acentuado nos preços. E também leva a problemas para quem não deveria tomar o medicamento.
Efeitos colaterais do Ozempic®: perda de massa muscular magra e rabdomiólise
Um aspecto do Ozempic® e de outros medicamentos desta classe que não é discutido o suficiente é de onde vem a perda de peso. Com esses medicamentos, há uma perda significativa de tecido magro, ou massa muscular magra. Isso se torna um problema significativo para qualquer pessoa que toma esses medicamentos. Principalmente para fisiculturistas e pessoas que querem perder peso sem perder massa muscular.
Quando você perde peso, especialmente uma quantidade significativa de peso, haverá uma parte dessa perda de peso que vem tanto da gordura corporal quanto do músculo.
No entanto, seu trabalho é tentar mitigar a quantidade de perda que vem do tecido muscular, porque essa é a parte metabolicamente ativa da equação.
Em uma situação normal, se alguém está treinando musculação, por certo quer minimizar, perda de peso corporal ou emagrecimento, a parcela de perda muscular (para, digamos, 8% da perda total, até um máximo de, digamos, 15%). Quanto menor, melhor. A maioria dessa perda deve vir da gordura corporal.
Com esses medicamentos, a perda de peso é significativa e geralmente bastante rápida. Seu controle sobre de onde ela vem não é tão bom. Mas o que torna isso ainda mais perturbador é que, em vez de uma perda máxima de músculo de 8 a 15%, estudos sobre esses medicamentos mostraram perdas aceleradas de massa muscular, que chegaram a até 25% ou 35%. Isso não é bom para quem quer reduzir o percentual de gordura sem perder massa muscular, ou ainda para quem almeja aumentar a massa muscular.
Houve um estudo que mostrou uma mulher de meia-idade, por volta de 47 anos, que desenvolveu rabdomiólise grave (síndrome clínica que envolve a ruptura do tecido muscular esquelético) ao tomar semaglutida.
A rabdomiólise é algo que se costuma ouvir falar no CrossFit, quando se exagera completamente no treinamento. O treinamento excessivo  causa a quebra anormal do tecido muscular, o que libera substâncias químicas na corrente sanguínea, que são indicativas de sua presença (fraqueza muscular, mialgias e urina marrom-avermelhada). A pessoa objeto do estudo, ao usar a semaglutida, estava desenvolvendo rabdomiólise.
Ainda são necessários mais estudos para demonstrar a conexão (causa e efeito) entre a rabdomiólise e os medicamentos com semaglutida, mas já sabemos que esse medicamento acelerada a perda de massa muscular magra.
O que será que este medicamento faz com o músculo? No estudo, quando removido o medicamento, a rabdomiólise desapareceu. Quando reintroduzida a semaglutida, a condição voltou. E pessoa objeto do estudo não estava treinando. A rabdomiólise veio sem nenhum efeito de treinamento muscular induzido.
Em razão disso, aqui no fórum, se alguém pedisse ajuda para perder peso, e se outro usuário dissesse que o protocolo de auxílio vai custar a perda de 25% a 35% vinda de músculo, esse usuário seria esculachado.
O problema da aparência da “magra gorda” ou "falsa magra" e a importância do treinamento de força
O uso do Ozempic® pode levar àquela aparência de “magro gordo” ou "falso magro". A aparência de “magro gordo” é o que as pessoas querem evitar de qualquer forma. Elas não querem ter essa aparência sem volume muscular e com elevado percentual de gordura corporal, principalmente gordura visceral.
Quem não sabe o que é uma pessoa "magra gorda" ou "falsa magra", são aquelas de baixo peso corporal, mas que ostentam baixa massa muscular magra. Isso não é o que as pessoas querem. Querem mais músculos e menos gordura.
O problema que surge ao final de qualquer tentativa de perda de peso é ter menos tecido metabolicamente ativo para ajudar a evitar ou combater o ganho de peso adicional ao recomeçar a comer como antes de iniciar a dieta ou a tentativa de perda de peso.
Isso acontece especialmente com aqueles que usam algum medicamento para emagrecer.
Este ponto tem que ser frisado e decorado: sempre queremos manter o máximo de massa muscular possível no processo de perda de peso corporal. O foco deve ser a perda de gordura, não a perda de músculos.
Para tornar isso ainda pior, há outra questão relevante. O envelhecimento apresenta alguns problemas de funcionamento do organismo para todos nós.
Há uma perda inevitável de força e tamanho muscular à medida que envelhecemos, e isso pode se tornar mais ou menos pronunciado a depender de estarmos ou não praticando atividades físicas, como a musculação e exercícios cardiovasculares.
O que normalmente se vê quando as pessoas não se envolvem em nenhum tipo de atividade física é uma perda total de 30% a 50% na força e tamanho muscular até os 70 anos, começando as perdas aos 30 anos.
Isso é uma grande queda que ocorre em poucas décadas. Se você perder essa quantidade de força e tamanho, terá uma pior qualidade de vida quando estiver nos seus 70 anos, e isso é garantido. Atividades diárias que não deveriam ser muito difíceis vão se tornando extremamente complicadas, a ponto de algumas dependerem do auxílio de terceiros.
Com isso em mente, se você praticar musculação, como todos deveriam, pode reduzir significativamente essa perda. Ainda haverá um declínio a cada década, mas ele pode ser reduzido significativamente. Sua qualidade de vida melhorará muito. Poderá levar uma vida normal e autônoma até os últimos dias de vida.
Musculação é essencial
Embora a resistência cardiovascular no treinamento seja muito importante e deva compor parte de sua condicionamento e seu plano geral de fitness, não pense que é tudo o que você precisa fazer. É apenas parte da equação.
Você precisa manter tanto a sua aptidão cardiovascular, quanto sua saúde muscular.
Isso significa que você precisa fazer treinamento de força (musculação) pelo menos 3 vezes por semana e tentar se esforçar para melhorar seus níveis de força. Não aceite apenas os seus níveis de força atuais. Não negligencie a musculação como uma obrigação chata ou como um passa-tempo leve. A musculação deve ser levada a sério.
Se você encara a academia como “eu só preciso ir, fazer os exercícios planejados de modo bem leve, e pronto”, isso não é suficiente. Você precisa mais do que isso, precisa de compromisso e dedicação. Precisa se esforçar para enfrentar sobrecarga, para manter e maximizar a sua força à medida em que envelhece.
E isso dá o chamado  "perdão metabólico". Isso significa que quanto mais músculo magro você carrega, mais permissivo seu corpo é metabolicamente.
Com mais músculo no corpo, é possível se dar ao luxo de comer "refeições lixo" sem sentir tanto o peso negativo desse prazer. O músculo pode armazenar o excesso de glicose, e consome mais calorias para ser mantido.
Portanto, antes de começar a tomar Ozempic® para perder poucos quilos, busque treinar musculação de forma séria. Provavelmente já será mais do que suficiente para você atingir o peso desejado, principalmente se aliado a uma dieta adequada.
Priorizando a proteína como fonte calórica
Ao tomar esses medicamentos com semaglutida, o plano nutricional deve priorizar a proteína. A proteína ajuda a manter e construir novos músculos magros.
Numa dieta restrita em calorias para perda de peso, você precisa enfatizar que parte significativa das calorias seja proveniente de proteínas.
Alguns médicos estão recomendando entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição para garantir que a proteína suficiente por dia.
Para aqueles que não estão tomando o medicamento Ozempic® ou simulares e praticando musculação, 1 grama por quilo de peso corporal parece ser uma quantidade bastante segura de quanto de proteína deve ser ingerida.
Para aqueles que estão tomando o medicamento Ozempic® ou outra droga com semaglutida, é provável que ingestão de proteínas de deve ser até um pouco maior, talvez 1,25 gramas por quilo de peso corporal. Mas nunca deixe que a restrição calórica provoque uma diminuição na quantidade total de proteína que ingerida.
O suplementos alimentares protéicos, como a whey protein, podem auxiliar muito nessa hora. Uma dose de whey pode fornecer 30 gramas de proteína. Isso ajuda muito  as pessoas que muitas vezes não conseguem ingerir proteína suficiente na rotina diária.
Conclusão
Não queira se valer de atalhos. Não busque fórmulas milagrosas. Um problema muito maior pode ocorrer no longo prazo. Esses medicamentos têm sido milagrosos para alguns, que realmente necessitam deles por orientação médica. Mesmo que haja uma prescrição médica para tomar esses medicamentos, nunca descuide das atividades físicas e da suficiente ingestão de proteínas para manter e maximizar a massa muscular. 
Fontes de consulta
1. Verywell Health. (2023). Ozempic vs. Wegovy vs. Mounjaro: What’s the Difference? Disponível em: <https://www.verywellhealth.com/ozempic-vs-wegovy-vs-mounjaro-7368829>. Acesso em: 27 mar 2024.
2. NBC News. (2023). FDA approves Eli Lilly’s Zepbound, a weight loss drug similar to Ozempic and Wegovy. Disponível em: <https://www.nbcnews.com/health/health-news/eli-lilly-weight-loss-drug-zepbound-fda-approval-ozempic-rcna123169>. Acesso em: 27 mar 2024.
3. Ozempic. (2021). Ozempic® (semaglutide) injection for Type 2 Diabetes. Disponível em: <https://www.ozempic.com>. Acesso em: 27 mar 2024.
4. Cleveland Clinic Health Essentials. (2021). Should You Take Ozempic for Weight Loss? Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/ozempic-for-weight-loss>. Acesso em: 27 mar 2024.
5. CBC News. (2023). Despite social media buzz, Ozempic is not a quick-fix weight loss. Disponível em: <https://www.cbc.ca/news/health/ozempic-weight-loss-1.6772021>. Acesso em: 27 mar 2024.
6. Drugs.com. (2024). Semaglutide: Uses, Dosage, Side Effects, Brands. Disponível em: <https://www.drugs.com/semaglutide.html>. Acesso em: 27 mar 2024.
7. Wikipedia. (2024). Semaglutide. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Semaglutide>. Acesso em: 27 mar 2024.
8. Tua Saúde. (2024). Semaglutida: para que serve e como usar (Ozempic, Wegovy e Rybelsus). Disponível em: <https://www.tuasaude.com/semaglutida/>. Acesso em: 27 mar 2024.
9. MedlinePlus. (2024). Inyección de semaglutida. Disponível em: <https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a618008-es.html>. Acesso em: 27 mar 2024.
10. MedlinePlus. (2024). Semaglutida. Disponível em: <https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619057.html>. Acesso em: 27 mar 2024.
11. ATHLEAN-X. (2024). The “Dark Side” Of Ozempic. Disponível em: <https://youtu.be/grGVD835XHA>. Acesso em: 27 mar 2024.
12.  ALMANDOZ, J. P; LINGVAY, I; MORALES, J; CAMPOS, C. Switching Between Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists: Rationale and Practical Guidance. Disponível em: <https://diabetesjournals.org/clinical/article/38/4/390/35426/Switching-Between-Glucagon-Like-Peptide-1-Receptor>. Acesso em: 27 mar 2024.
13. BEAM, W. B; GUEVARA, L. R. H. Are Serious Anesthesia Risks of Semaglutide and Other GLP-1 Agonists Under-Recognized?. Disponível em: <https://www.apsf.org/article/are-serious-anesthesia-risks-of-semaglutide-and-other-glp-1-agonists-under-recognized/>. Acesso em: 27 mar 2024.
Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se tiver mais alguma coisa que você gostaria de saber ou discutir, por favor, coloque nos comentários abaixo. E crie um tópico no fórum caso você deseje ajuda para encarar um processo de emagrecimento saudável.
Cláudio Chamini

Protetores hepáticos como silimarina e Xantinon® são úteis em ciclos com esteroides anabolizantes?

O uso de protetores hepáticos durante um ciclo de esteroides anabolizantes
Muitos fisiculturistas têm medo de danificar o fígado durante um ciclo de esteroides anabolizantes. A preocupação é válida, pois o fígado é um órgão vital que desempenha um papel crucial na limpeza do nosso corpo, convertendo e eliminando impurezas.
Muitos perguntam: "Os esteroides vão prejudicar meu fígado? Estou tomando esteroides, isso vai afetar meu fígado? É possível adicionar um protetor hepático? É possível incluir a silimarina? Existe algo que possa prevenir problemas no meu fígado?".
Vamos tratar sobre o tema da proteção hepática durante o uso de esteroides.
O fígado e seu poder de regeneração
O fígado é um órgão com um poder de regeneração incrível. Estamos falando de um órgão com uma incrível capacidade de regeneração. O fígado é um órgão que tende a purificar nosso corpo, basicamente ele pega as substâncias impuras, converte e elimina. É um dos órgãos mais importantes para a metabolização. Por isso, é um dos órgãos que não podemos negligenciar.
O impacto dos esteroides anabolizantes no fígado
As drogas esteroides, especialmente dos hormônios anabolizantes da família de 17-alfa-alquilados, como a oximetolona, o stanozolol e a oxandrolona, são conhecidas por sobrecarregar o fígado.
Isso ocorre porque essas drogas foram projetadas para não serem metabolizadas ou quebradas rapidamente, e isso pode sobrecarregar o fígado.
Os conhecidos protetores hepáticos
Existem vários medicamentos e substâncias que são conhecidos por suas propriedades protetoras do fígado durante o uso de esteroides anabolizantes. Aqui estão alguns deles:
Silimarina (cardo de leite ou cardo mariano): O cardo de leite é utilizado desde os tempos greco-romanos para tratar uma série de problemas hepáticos. Vários estudos afirmam que o cardo selvagem protege o fígado das toxinas prejudiciais do álcool e certos medicamentos. Em tempos mais modernos, chamado de silimarina, é um medicamento feito a partir do extrato do cardo mariano, uma erva bastante usada na medicina tradicional de várias regiões do mundo. Ela é prescrita principalmente pelos benefícios que pode trazer para quem sofre de problemas no fígado. A silimarina deve ser tomada por via oral, nos horários estabelecidos pelo médico. Xantinon: O Xantinon é um medicamento destinado ao uso exclusivo pela via oral. O comprimido revestido deve ser deglutido por inteiro, com um pouco de líquido. A posologia recomendada é de três a quatro comprimidos ao dia ou a critério médico. Organ Shield: O Organ Shield é um suplemento alimentar desenvolvido pela Purus Labs para apoiar, proteger e restaurar as funções hepáticas (fígado), renais (rins), prostáticas (próstata), e cardiovasculares (do coração) durante os períodos de alto stress, causados pela utilização de suplementos pró hormonais e/ou esteróides anabolizantes. Contém N-acetil-L-cisteína (NAC), Ácido Alfa Lipoico (ASA), Cardo Mariano e Coenzima Q-10 (CoQ-10). A forma de uso recomendada é tomar 2 (duas) cápsulas por dia por mais 2 (duas) semanas após ter terminado o seu ciclo com algum Pró-Hormonal. LIV 52: O LIV 52 é um suplemento alimentar desenvolvido para apoiar, proteger e restaurar as funções hepáticas (fígado), renais (rins), prostáticas (próstata), e cardiovasculares (do coração) durante os períodos de alto stress, causados pela utilização de suplementos pró hormonais e/ou esteróides anabolizantes. É composto por alcaparra, chicória, mandur bhasma e erva-moura. A forma de uso também não é bem especificada. TUDCA: O Ácido Tauroursodesoxicólico (TUDCA) é formado a partir da conjugação de outro ácido biliar, o ursodesoxicólico, com o aminoácido taurina. O Tudca é um bom protetor hepático, pois possui ação de desintoxicação hepática, bem como na prevenção aos danos hepáticos na melhora do fluxo biliar. A forma de uso recomendada é de 250 a 500 mg ao dia, administradas em uma vez ou com fracionamento. Anote-se que todas as informações fornecidas devem ser usadas apenas como referência. É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer tratamento ou suplementação.
A efetividade dos protetores hepáticos
A questão é: um protetor hepático pode competir com o medicamentos esteroides anabolizantes? A resposta é que, na maioria das vezes, durante o ciclo de esteroides, os protetores hepáticos não fazem muito sentido, são inúteis.
As drogas esteroides anabolizantes vão sobrecarregar o fígado. Isso é esperado. Usar outra droga supostamente para proteger o fígado pode sobrecarregá-lo ainda mais.
Faz mais sentido melhorar a alimentação durante o processo do ciclo, evitar o consumo de álcool, e não usar medicamentos que sobrecarregam o fígado, como o paracetamol e a dipirona.
Não é que os protetores hepáticos não funcionem. Eles podem sim ser eficazes para condições como a esteatose hepática (gordura no fígado) e para reduzir marcadores específicos ou obscuros.
Esses cuidados são melhores do que sobrecarregar ainda mais o seu fígado com outras substâncias protetoras hepáticas. 
Quando temos uma droga esteroide que está sobrecarregando o fígado, vale mais a pena você usar os esteroides por um período curto de tempo, vale mais a pena você fazer exames para acompanhar o estado do seu fígado (principalmente depois de 2 semanas do fim do ciclo), vale mais a pena você fazer o acompanhamento com um médico, do que tomar um protetor hepático, porque ele não vai funcionar.
Portanto, terminou o protocolo, depois de 2 semanas, faça exames de sangue. Isso porque durante o período de uso dos esteroides é normal sim você ter marcadores hepáticos elevados. É o que se espera. O uso de esteroides provoca essas alterações. É um preço a ser pago pelo uso dessas drogas. É um colateral conhecido.
O que fazer para proteger o fígado durante um ciclo de esteroides anabolizantes
O dinheiro que você gastaria em protetores hepáticos seria melhor investido em comida e água. Existem vários alimentos que são benéficos para a saúde do fígado. Aqui estão alguns deles:
Alcachofra: Rica em antioxidantes, como cinarina e silimarina, que ajudam a proteger o fígado de danos que podem ser causados pelos radicais livres, além de aumentar a produção de bile, reduzir a produção de colesterol e estimular o crescimento de novas células saudáveis no fígado. Suco de beterraba: O suco de beterraba é rico em nitratos e antioxidantes, como as betalaínas, que ajudam a reduzir o dano oxidativo causado pelos radicais livres e a inflamação nas células do fígado. Brócolis: O brócolis é rico em canferol, um tipo de flavonoide, que tem ação anti-inflamatória potente que ajuda a proteger o fígado e a prevenir doenças como fígado gordo, hepatite ou cirrose. Salmão: O salmão é rico em ômega-3, especialmente o DHA, que é um tipo de gordura boa, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o fígado mantendo-o saudável. Laranja: Bastante rica em antioxidantes e vitamina C, a laranja tem a capacidade de melhorar a limpeza natural do fígado. Alho: O alho é conhecido pela sua capacidade de desintoxicar o organismo. Ao ingerir diariamente um pouco de alho, estará a fazer a ativação das enzimas que se encontram no fígado e que procedem à eliminação das toxinas existentes no organismo. Chá Verde: O chá verde é famoso pela sua riqueza em antioxidantes. Esta bebida contém um alto teor de antioxidantes vegetais, a catequina. A catequina tem uma ação importante no bom funcionamento hepático. Maçã: A ingestão regular de maçãs tem uma grande concentração de pectina, sendo assim um alimento útil para assegurar a limpeza e a libertação de toxinas através do sistema digestivo. Limão: O limão é conhecido por suas propriedades desintoxicantes e é frequentemente usado em dietas de desintoxicação. Abacate: O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, que ajudam na redução da inflamação no fígado. Cenoura: A cenoura é rica em flavonoides e betacaroteno, que são poderosos antioxidantes. Eles ajudam a proteger o fígado de danos causados por toxinas e radicais livres. Uma dieta equilibrada é fundamental para a saúde do fígado, principalmente durante o stress causado pelo uso de esteroides anabolizantes.
Além dos alimentos benéficos para o fígado, podemos mencionar alguns que devem ser evitados:
Alimentos gordurosos: Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes vermelhas muito gordas, manteiga e queijos, podem aumentar o nível de gordura no fígado e levar a condições como a doença hepática gordurosa. Alimentos fritos: Alimentos fritos são ricos em gorduras trans e saturadas, que podem aumentar o risco de doença hepática gordurosa. Açúcar: O consumo excessivo de açúcar pode levar ao acúmulo de gordura no fígado, o que pode resultar em doença hepática gordurosa. Sal em excesso: O consumo excessivo de sal pode causar retenção de líquidos e aumentar a pressão arterial, o que pode ser prejudicial para o fígado. Lembre-se que o sal é necessário, só não pode ser ingerido com exagero. Bebidas alcoólicas: O consumo excessivo de álcool pode danificar as células do fígado e levar a condições como cirrose e hepatite alcoólica. Evite ao máximo o álcool durante o ciclo. Molhos e condimentos: Muitos molhos e condimentos são ricos em sódio e açúcar, o que pode ser prejudicial para o fígado. Alimentos processados: Alimentos como bolachas, bolos, produtos de pastelaria e cereais de pequeno almoço são ricos em aditivos, gorduras e açúcares simples, que podem sobrecarregar o fígado. Fuja da química desnecessária. Legumes verdes escuros (espinafres, couves, grelos, alface) e os laranjas (abóbora, tomate e cenoura): Evite apenas se eles forem indigestos para você, o que pode sobrecarregar o fígado. Para outras pessoas, podem ser benéficos. Por fim, é muito importante repisar que fazer exames de sangue após o término do protocolo é essencial. Durante o período de uso de esteroides, é normal ver marcadores elevados, pois o fígado está processando a droga esteroide. As alterações são normais.
Após a suspensão do uso da droga, os exames devem ser feitos para conferir se a função hepática voltou ao normal.
Conclusão
Em resumo, vale a pena usar protetores hepáticos durante um ciclo de esteroides anabolizantes? Para a grande maioria dos usuários, a resposta é não. Cuide da alimentação e nunca use esteroides sem o acompanhamento de seu médico. Seu fígado agradece.
Fontes de consulta
1. SCIELO. Avaliação descritiva sobre o uso de esteroides anabolizantes e seu efeito sobre as variáveis bioquímicas e neuroendócrinas em indivíduos que praticam exercício resistido. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/mgJ3bhdwSpCKGJTtH9nfbnh/. Acesso em: 23 mar. 2024.
2. ROTTERDAMLABS. La Guía definitiva de Ciclos de Esteroides. Disponível em: https://www.rotterdamlabs.com/post/la-guía-definitiva-de-ciclos-de-esteroides. Acesso em: 23 mar. 2024.
3. PLANETA DO CORPO. Como proteger o fígado em ciclos? Disponível em: https://planetadocorpo.com/como-proteger-o-figado-em-ciclos/. Acesso em: 23 mar. 2024.
4. BATISTA, Moizes. Protetores hepáticos durante um ciclo de esteróides anabolizantes androgênicos. É necessário? Disponível em: https://youtu.be/mkxcDuk4CIE. Acesso em: 23 mar. 2024.
Espero ter esclarecido um pouco mais sobre o tema de protetores hepáticos durante o ciclo de esteroides. Se tiver mais perguntas, sinta-se à vontade para deixar nos comentários ou criar um tópico no fórum.
Cláudio Chamini

100g de proteínas por refeição? É possível absorver tudo isso? Conheça um novo estudo de cair o queixo!

O limite de 25 g de proteínas por refeição
Você já ouviu falar que não adianta comer muita proteína de uma só vez? Já ouviu dizer que 20 a 25 g seria o máximo por refeição porque nosso corpo não conseguiria absorver mais do isso? 
Esse dogma era quase um consenso nutricional, o que todo mundo acreditava até hoje. 
Um novo estudo científico desafia o limite de 25 g de proteínas por refeição
Porém saiu um artigo super fresquinho na revista Cell Reports Medicine (The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans), em dezembro de 2023, mostrando que esse limite, basicamente, não existe. E posso te afirmar que esse estudo muda muita coisa na forma como a gente lida com a nossa alimentação. 
Esse novo estudo desafia a sabedoria convencional sobre o consumo de proteínas. A sabedoria convencional dizia que nosso corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína por vez. 
Pelo entendimento anterior, você deveria comer quantidades proteicas nas diferentes refeições para dar o total que seu corpo precisa por dia. 
Esse novo estudo testou uma hipótese centrada numa questão simples: e se essa sabedoria convencional estiver errada? 
A ciência está em constante evolução. Estudos científicos mais recentes podem confirmar ou negar estudos científicos mais antigos. A ciência não é estática, sempre vai ter novidade, porque as coisas estão sempre em evolução. As capacidades de teste, os métodos de teste, agora a inteligência artificial, e assim por diante.
A cada dia a gente vai descobrindo cada vez mais sobre como funciona o corpo humano. 
E muito provavelmente você já ouviu essa clássico afirmação de que "nosso corpo não absorve mais de que cerca de 25 g de proteína por refeição". Na realidade, o entendimento não era no sentido de o nosso corpo não conseguir absorver, mas não conseguir usar essa proteína para a síntese proteica. E em razão disso, essa proteína extra (mais de 25 g) poderia ser armazenada pelo corpo na forma de gordura.
Muitas refeições diárias para se obter a quantidade de proteínas para ganhar massa muscular
Pregava-se que a proteína deveria ser espaçada no seu consumo diário, por meio de várias refeições intervaladas com doses de no máximo 25 g, para otimizar a síntese proteica muscular no nosso corpo. 
Considerando esse limite de 25 g por refeição, e a necessidade de 1,6 g de proteína por quilo corporal por dia (principalmente para atletas que querem ganhar massa muscular e idosos que querem evitar a sarcopenia), o consumo total de proteína se torna muito alto.
Uma pessoa de 80 kg tem que ingerir por volta de 128 g de proteínas por dia para ganhar massa muscular. Ao se dividir 128 g por 25 g, temos a necessidade de ao menos 5 refeições proteicas ao longo do dia.
Com a limitação de 25 g por ingesta, há a necessidade de se ingerir proteínas em muitas refeições ao longo do dia. E aí, por exemplo, você vê alguém que está treinando para ganhar massa muscular tendo que consumir proteína no café da manhã, no lanchinho da manhã, no almoço, no lanchinho da tarde, no jantar, e assim por diante.
São necessárias várias doses de proteína ao longo do dia para atingir a famosa meta de 1,6 g de proteína por kg corporal por dia. 
Para você ter uma idea do que isso representa, e quem consome whey protein regularmente pode imaginar tranquilamente, são aproximados 7 scoops cheios de whey para que uma pessoa de 80 kg obtenha toda a quantidade de proteína diária para obter ganho de massa muscular.
A motivação para o estudo: a capacidade dos animais
Os autores do estudo publicado na Cell Reports Medicine duvidaram da crença no sentido de que o corpo humano só teria capacidade de absorver até 25 g de proteínas por refeição considerando a capacidade de outras espécies animais.
Alguns animais consomem grandes quantidades de alimento com uma frequência muito pequena. Por exemplo, as cobras chegam a consumir mais de 25% do seu próprio peso, da sua massa corporal, numa única refeição. Em seguida, elas passam cerca de 10 dias sem novas refeições, só digerindo e fazendo síntese proteica de uma única refeição. Também podemos nos lembrar dos leões, ursos, crocodilos, tubarões e assim por diante.
Em razão desse comportamento na natureza, os pesquisadores resolveram testar esse limite que já tinha se tornado um dogma por meio de estudos anteriores. 
Estudos anteriores confrontaram a ingestão de 25 g contra 45g de proteína analisando a síntese proteica em até 6 horas. 
Para o novo estudo, os pesquisadores imaginaram que talvez 45 g de proteínas não fosse uma quantidade suficiente e 6 horas também não fosse tempo suficiente para chegar nos limites do nosso corpo, já que, por exemplo, a cobra consegue passar 10 dias fazendo a síntese proteica com uma única ingesta. 
Os pesquisadores queriam testar a hipótese de que nosso corpo consegue fazer mais síntese muscular com uma ingesta muito grande de proteína. 
Como foi feito o estudo
Os 36 voluntários do estudo tiveram que fazer treinamento de força. Primeiro, eles passaram 5 minutos pedalando para aquecer na bike ergométrica. Depois, eles fizeram um treino de musculação relativamente intenso. 
Foram 10 repetições dos seguintes exercícios: leg press para perna, cadeira extensora também para perna, pulldown, que é um exercício para costas, e barra, que é o famoso exercício para peitoral. E por que foi uma série intensa? Porque eles começaram com 65% da capacidade máxima, do peso máximo, e foram aumentando, chegando a 80%. 
Com 80%, eles fizeram repetições até a fadiga, até a falha muscular. Além disso, eles receberam um forte incentivo verbal para superar as barreiras de fadiga: "Vai, você consegue, faz força!". 
A fonte de proteína utilizada no estudo foi a proteína do leite, que é formada por 20% de proteínas de rápida absorção (whey protein) e 80% de proteínas de lenta absorção (caseína).
Esses 36 voluntários receberam 3 condições proteicas diferentes. Um grupo recebeu placebo, outro grupo recebeu 25 g de proteína do leite, e o outro grupo recebeu 100 g de proteína do leite. 
Essa proteína do leite era derivada de vacas holandesas em lactação e foi infundida com marcadores isotópicos para rastreamento. Com essa tecnologia, os pesquisadores conseguiram identificar no corpo dos voluntários a presença de cada um dos aminoácidos e para onde eles estavam indo.
Além disso, os cientistas coletaram 13 amostras de sangue em 12 horas e fizeram 4 biópsias musculares. 
Os resultados: uma única dose de 100 g de proteínas foi absorvida
O resultado foi incrível. A resposta anabólica do nosso corpo, ou seja, capacidade de produção de proteína dentro do nosso corpo, depois da ingesta de proteína, não tem limite superior aparente em magnitude e duração em humanos. 
A dose de 100 g de proteína resultou numa maior disponibilidade de aminoácidos e numa maior síntese de proteína muscular, 30% maior em 12 horas de teste, quando comparado com 25 g de proteína. 
A chave metodológica do estudo foram as 12 horas que permitiram que os pesquisadores observassem respostas a longo prazo. Os estudos anteriores se limitaram a 6 horas.
As respostas anabólicas, ou seja, a produção de proteína nas primeiras 4 horas, foi 20% maior em quem recebeu 100 g de proteína versus 25 g. Mas entre 4 a 12 horas, essa produção foi 40% maior nos voluntários que receberam 100 g versus 25 g. 
Quando você toma aquele seu shake de whey, nas primeiras 4 horas o corpo produz sim músculo, mas se você caprichar na dose, dobrar a dose, essa produção pode ser ainda maior, principalmente depois de 4 a 12 horas da ingesta. 
A proteína em dose única elevada não foi armazenada como gordura
Outra coisa interessante apontada no estudo. Lembra-se que falamos que os aminoácidos que não são quebrados na ingesta da proteína, que ingeridos, mas que não foram usados na síntese proteica, na síntese de músculo, virariam gordura? A próxima descoberta do estudo foi centrada nessa questão, que eles chamam de oxidação de aminoácidos, que é o nome para a transformação da proteína ingerida em gordura, quando a gente come proteína em excesso.
Há dois caminhos distintos para os aminoácidos. O primeiro é serem incorporados nos tecidos, viram proteína do nosso corpo. O segundo é, quando há proteína demais ingerida, serem catabolizados, oxidados, transformando-se em reservas corporais de energia, a gordura.
Você pode sim engordar se ingerir proteínas em excesso. O que esse estudo mostrou é que não houve um aumento desproporcional nessa oxidação de aminoácido em níveis mais elevados no grupo de 100 g em comparação ao grupo de 25 g. 
Vale lembrar que os voluntários fizeram um treinamento de força antes, caso não tivessem treinado, o resultado poderia ter sido diferente. Assim como não houve experimentação por longo prazo, e com uma dieta balanceada. 
Resumo da pesquisa
Os autores concluíram o artigo de forma ambiciosa, mais ou menos como resumido no parágrafo abaixo.
As diretrizes dietéticas, tanto na saúde, quanto na doença, normalmente recomendam uma distribuição igual das necessidades diárias de proteína nas refeições principais, para fomentar o anabolismo muscular. Essas recomendações baseiam-se inteiramente na crença de que a resposta sintética da proteína muscular à ingestão de um único bolo de proteína tem um limite máximo e é de curta duração. As descobertas apoiam uma maior flexibilidade nos padrões de alimentação para melhorar o anabolismo muscular, 
Portanto, os autores da pesquisa mostram que a ingestão de uma única grande quantidade de proteína é seguida de uma resposta anabólica prolongada, o que evitaria a necessidade de consumir outras refeições ricas em proteína em sequência ao longo do dia. Isso nos libertaria para, por exemplo, dobrar a quantidade de proteína numa refeição num dia e passar as outras refeições sem ter que se preocupar com a ingestão de proteína, até não fazer outras refeições, se for o caso. 
Ainda é cedo para ter certeza
Porém, esta é uma primeira publicação contrariando todas as anteriores, mostrando esta grande mudança de paradigma. O estudo foi bem desenhado e merece credibilidade, mas sempre que a gente tem uma mudança importante na ciência, a gente precisa de reprodutibilidade. Esperamos novos artigos trazendo resultados semelhantes, demonstrando que de fato esta é uma hipótese que tem uma comprovação robusta. Acredito que é isso que vai acontecer. 
Além disso, há várias perguntas ainda sem resposta que vão ser respondidas em outros artigos. Por exemplo:
Faz diferença na absorção ser a fonte de proteína do leite, ou outras fontes de proteína terão o mesmo resultado? O consumo de diversas doses espaçadas de 25 g de proteína teria melhor absorção do que uma única dose diária de 100 g? Os idosos também teriam capacidade de absorver a dose única de 100 g ou apenas os jovens? O tipo de atividade física praticada altera a absorção da proteína em dose única de 100 g? Um corredor teria a mesma capacidade de absorção que um atleta de fisiculturismo? Homens e mulheres teriam essa mesma capacidade de absorção em dose única diária? Pessoas sedentárias também conseguiriam absorver essa quantidade maior de proteína numa única refeição? Para cada uma dessas perguntas e outras mais haverá uma série de estudos científicos. Pode ter certeza disso.
Conclusão
O novo estudo mostrou que o paradigma anterior de limite de absorção de 25 g de proteína por refeição é incorreto. Pelo novo paradigma, não haveria um limite preestabelecido. Não existem limites predefinidos para a absorção e síntese proteica depois de uma única ingesta de proteína. A gente pode ingerir uma quantidade muito maior do que a acreditada anteriormente, e a síntese proteica pode durar por muito mais tempo do que as 6 horas anteriormente convencionadas.
A ciência é algo em evolução. Todavia, contamos com apenas 1 estudo dissonante dos demais. Muita água ainda vai rolar. Antes de alterar todo o seu planejamento alimentar, consulte o seu nutricionista sobre este tema.
Fontes de consulta
1. FRANCHI, M. et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, v. 210, n. 3, p. 642-654, 2015.
2. DÂMASO, A. R. et al. Impact of short-term dietary intervention on the metabolic profile of obese Brazilian adolescents. Journal of Food and Nutritional Disorders, v. 3, n. 6, p. 1000150, 2014.
3. RODRIGUES, B. M. et al. Effects of fish oil on lipid profile and other metabolic outcomes in HIV-infected patients on antiretroviral therapy: a randomized placebo-controlled trial. International Journal of Molecular Sciences, v. 17, n. 5, p. 724, 2016.
4. LANCHA JR, A. H.; ZANCHI, N. E.; ANTONIO, J. Nutrition for recreational athletes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 70-74, 2008.
5. ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico: uma visão nutricional. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-72, 2008.
6. MACEDO, F. N. et al. Suplementação de proteínas em pacientes submetidos à cirurgia bariátrica: uma revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 1, p. 71-75, 2014.
7. NAVES, A.; NUNES, W. Uso de aminoácidos de cadeia ramificada na redução da dor muscular tardia e no dano muscular induzido pelo exercício: uma revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 3, p. 223-227, 2010.
8. GOMES, P. S.; OLIVEIRA, E. P. Proteínas dietéticas e exercício físico: novos paradigmas e controvérsias. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 2, p. 141-146, 2015.
9. MENDES, R. R.; PIMENTEL, G. D.; CARNEIRO, G. Efeito do consumo proteico e da suplementação de aminoácidos sobre a massa muscular esquelética em idosos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 1, p. 48-52, 2012.
10. ROSA, L. F. et al. A suplementação proteica isolada e o seu efeito na composição corporal e no desempenho de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 23, n. 1, p. 55-59, 2017.
11. HADDAD, Luciana. Novo estudo sobre o consumo de proteína: dose máxima, tempo de ação e resultados. Disponível em <https://youtu.be/Eec0Tp4j5nA> . Acesso em: 23 mar 2024.
12. TROMMELEN, J.; VAN LIESHOUT, G. A. A.; NYAKAYIRU, J.; GOESSENS, J. P. B.; GIIJSEN, A. P.; VAN LOON, L. J. C. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. Disponível em: <https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S2666-3791%2823%2900540-2>. Acesso em: 23 mar 2024.
Espero que você tenha gostado deste artigo! Ficou com alguma dúvida sobre a absorção de proteínas? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini

Descubra qual é a melhor whey protein barata em 2024 que não vai esvaziar o seu bolso!

Não é nada fácil escolher a melhor whey protein barata quando são oferecidas tantas opções no mercado. Uma coisa é certa: a whey concentrada é mais barata do que a isolada e a hidrolisada. Comece por aí. A whey concentrada já atende muito bem quem não está numa dieta extremamente restritiva a carboidratos e não tem intolerância à lactose.
Neste artigo, analisaremos as 10 melhores whey proteins concentradas com o melhor custo-benefício do mercado em 2024. O objetivo é te ajudar a escolher a whey ideal para suas necessidades e orçamento.
O critério principal adotado para ordenar a classificação foi o preço, o que pode mudar ao longo do ano. O custo-benefício deve ser considerado pela concentração de proteína, de carboidratos, de gordura e, claro, pelo preço.
Serão apresentadas na ordem das mais caras para as mais baratas. Ao final, há uma tabela para fácil comparação entre as whey protein baratas.
Não serão indicados links para compra, para evitar conflito de interesses. Apenas parâmetros objetivos são trazidos para que você mesmo possa decidir qual é a melhor para o seu caso. Vamos lá a lista com as top 10 whey protein baratas?
Top 10 Whey Protein Concentrada
10. 100% Whey Protein da Max Titanium
A 100% Whey da Max é uma das whey proteins mais famosas atualmente. Ela vem em um pote de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 67% de concentração de proteína. Cada dose tem 20 gramas de proteína, 4,6 gramas de carboidrato e 1,2 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$120 e R$150.
9. Whey Protein 100% Concentrada da IntegralMedica
A Whey Protein 100% da IntegralMedica vem em um pote de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 67% de concentração de proteína. Cada dose tem 20 gramas de proteína, 5,6 gramas de carboidrato e 1,9 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$110 e R$130.
8. Whey Protein Supreme da 3VS
A Whey Protein Supreme da 3VS vem em um pote de 900 gramas, rendendo 22 doses de 40g, com 70% de concentração de proteína. Cada dose tem 28 gramas de proteína, 5,5 gramas de carboidrato e 2,5 gramas de gordura. O preço médio é de R$139.
7. Best Whey da Atlhetica Nutrition
A Best Whey da Atlhetica Nutrition vem em um pote de 900 gramas, rendendo 26 doses de 35g, com 72% de concentração de proteína. Cada dose tem 25 gramas de proteína, 4,1 gramas de carboidrato e 1,5 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$150 e R$170.
6. Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica
A Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica vem em um pote de 1,2kg, rendendo 30 doses de 40g, com 77% de concentração de proteína. Cada dose tem 30 gramas de proteína, 4,1 gramas de carboidrato e 2,6 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$180 e R$200.
5. Whey Protein 100% HD da Black Skull
A Whey Protein 100% HD da Black Skull vem em um pote de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 72% de concentração de proteína. Cada dose tem 21 gramas de proteína, 5,9 gramas de carboidrato e 1,9 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$95 e R$120.
4. Gold Whey Refil da Adaptogen
A Gold Whey Refil da Adaptogen vem em um refil de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 72% de concentração de proteína. Cada dose tem 21 gramas de proteína, 3,6 gramas de carboidrato e 1,6 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$100 e R$130.
3. Whey Protein 100% Pura da Probiótica
A Whey Protein 100% Pura da Probiótica vem em um refil de 1kg, rendendo 33 doses de 30g, com 80% de concentração de proteína. Cada dose tem 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidrato e 1,6 gramas de gordura. O preço médio é de R$99.
2. Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica
A Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica é uma Whey Protein bem conhecida e muito apreciada. Ela vem em um pote de 1,2kg, rendendo 30 doses de 40g, com uma impressionante concentração de 77% de proteína. Cada dose tem 30 gramas de proteína, 4,1 gramas de carboidrato e 2,6 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$180 e R$200.
1. Whey Protein Concentrada da Growth
Finalmente, no topo da nossa lista, temos a Whey Protein Concentrada da Growth. Esta Whey Protein vem em um refil de 1kg, rendendo 33 doses de 30g, com uma incrível concentração de 80% de proteína. Cada dose tem 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidrato e 1,6 gramas de gordura. O preço médio é de R$99, tornando-a uma opção de excelente custo-benefício.
Tabela comparativa das whey protein baratas
Caso você prefira a comparação no formato de tabela (é mais fácil de ler no computador do que no celular), veja a mesma comparação com todas as características de cada whey numa tabela.
Produto: Proteínas por dose (g) Carboidratos por dose (g) Gorduras por dose (g) Preço por dose 100% Whey Protein da Max Titanium 20 4.6 1.2 R$4-R$5 Whey Protein 100% Concentrada da IntegralMedica 20 5.6 1.9 R$4-R$5 Whey Protein Supreme da 3VS 28 5.5 2.5 R$4-R$5 Best Whey da Atlhetica Nutrition 25 4.1 1.5 R$5-R$7 Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica 30 4.1 2.6 R$6-R$7 Whey Protein 100% HD da Black Skull 21 5.9 1.9 R$3-R$4 Gold Whey Refil da Adaptogen 21 3.6 1.6 R$3-R$4 Whey Protein 100% Pura da Probiótica 24 3 1.6 R$3 Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica 30 4.1 2.6 R$6-R$7 Whey Protein Concentrada da Growth 24 3 1.6 R$3 Considerações finais
Ao escolher a melhor whey protein concentrada barata, é importante considerar:
Concentração de proteína: as opções com maior concentração oferecem mais proteína por dose. Ingredientes: verifique se há ingredientes que você não pode ou não deseja consumir, como glúten ou adoçantes artificiais. Dose: a dose ideal varia de acordo com suas necessidades e objetivos. Proteína por dose: quanto mais proteína por dose, melhor. Carboidrato por dose: se você busca reduzir o consumo de carboidratos, escolha uma whey com menor quantidade. Gordura por dose: as opções com menor quantidade de gordura são mais saudáveis. Preço: compare o custo por dose das diferentes opções para encontrar a melhor relação custo-benefício. Fidelidade do rótulo: pesquise por laudos de whey protein da PROTESTE ou do Felix Bonfim para saber se a whey que você procura tem algum problema de fraude relacionada ao produto efetivamente entregue e a descrição do rótulo. Recomendações
Whey Protein Concentrada da Growth: ótima opção com alta concentração de proteína e preço acessível. Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica: boa opção para quem busca uma whey com baixo teor de carboidratos e gorduras. Whey 100% Pura da Probiótica: boa variedade de sabores e boa relação custo-benefício. Gold Whey Refil da Adaptogen: opção com preço competitivo e boa quantidade de proteína por dose. Lembre-se:
Consulte um nutricionista para te auxiliar na escolha da melhor whey protein para suas necessidades. Leia atentamente os rótulos dos produtos para comparar os ingredientes e valores nutricionais. Espero que este artigo tenha ajudado você a encontrar a melhor whey protein concentrada barata para você!
Fontes de consulta:
Para elaborar a lista, cujos preços podem variar muito ao longo do ano, foram visitados os sites Buscapé, Amazon, Mercado Livre, Growth Supplements, Magazine Luiza, Ponto, dentre outros.
Caso o artigo contenha algum erro, favor informar nos comentários. Você concorda com a lista acima? Tem alguma outra sugestão de whey? Deixe nos comentários.
Cláudio Chamini