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Conteúdo aprofundado elaborado por colaboradores.
1. É possível perder gordura sem perder massa muscular?
Acredite! Sim, é possível perder gordura sem perder massa muscular. Muitas pessoas almejam esse objetivo ao iniciar as atividades físicas, especialmente quando pretendem competir no fisiculturismo, ou simplesmente ter um corpo mais bonito ou mais saudável.
1.1. É possível perder gordura gradualmente mantendo ou aumentando a massa muscular
Para perder gordura e manter ou aumentar a massa muscular, o segredo está em adotar uma abordagem gradual e consistente, combinando um déficit calórico controlado, uma alimentação rica em proteínas, treinamentos de força regulares e uma perda de peso gradual.
Ao criar esse cenário propício, é viável reduzir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular conquistada.
É essencial manter um equilíbrio entre a perda de gordura e a preservação da massa magra, garantindo um corpo saudável e definido, sem sacrificar a força e a estrutura muscular conquistadas com dedicação e disciplina.
1.2. É impossível emagrecer muito rápido sem perder músculos
Para quem pretende emagrecer de maneira muito rápida, em poucos dias ou meses, provavelmente será inevitável a perda de massa muscular, uma vez que um déficit calórico muito elevado pode implicar num catabolismo da musculatura como fonte de energia para as funções vitais.
1.3. Com o uso de hormônios esteroides é mais fácil
Em razão do efeito anabólico dos hormônios esteroides, fica mais fácil construir mais músculos e reduzir o percentual de gordura, todavia, os princípios gerais para emagrecer, sendo a pessoa hormonizada ou não harmonizada, são os mesmos. A diferença é que a pessoa harmonizada terá mais facilidade para ganhar massa muscular, por ter mais anabolismo. Ao ganhar mais músculos do que gordura, tende a reduzir o percentual de gordura.
2. O que fazer para queimar a gordura sem perder a musculatura?
Existem algumas abordagens bem conhecidas para queimar gordura e preservar a musculatura. A seguir, serão apresentadas todas elas. Caso identifique a falta de alguma, deixe nos comentários para complementação do artigo.
2.1. Como ocorre a perda de gordura?
O Dr. Eric Helms, que publicou diversos artigos científicos em revistas revisadas por pares, ensina que a perda de gordura, em um nível fisiológico, é bastante simples. A perda de gordura vem de um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que você precisa para manter o peso corporal.
No entanto, não é suficiente apenas perder peso. Queremos perder o máximo de peso possível de gordura e o mínimo possível de músculos.
2.2. Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa (percentual de gordura corporal)
É muito importante esclarecer que o peso na balança não reflete exatamente a sua composição corporal.
É possível ganhar peso perdendo gordura, por se estar ganhando mais músculos. Também é possível perder peso ganhando gordura e perdendo músculos. Por isso, cuidado com os número na balança.
É mais importante se basear no espelho da sua casa e no percentual de gordura corporal, que pode ser obtido por um exame de bioimpedância (indica o percentual de gordura, massa muscular, densidade óssea e água) ou de medição antropométrica (dobras).
2.3. Pode ser melhor ganhar peso corporal e diminuir o percentual de gordura
Explicar que em vez de perder peso, a melhor opção pode ser ganhar mais peso e mais massa muscular, diminuindo a proporção de gordura do corpo. Explicar que mais massa muscular gera mais gasto energético e pode gerar mais queima de gordura corporal.
2.4. Resumo das dicas e orientações mais comuns para ganhar músculos e diminuir o percentual de gordura
Pelos ensinamento do Dr. Helms, podemos listar cinco pontos-chave para maximizar a perda de gordura e previnir a perda de músculo:
Dieta: criar um déficit energético adequado, com atenção especial na ingestão de proteínas; Suplementação: valer-se de suplementos que podem acelerar a queima de gordura como fonte energética; Esteroides: coadjuvante polêmico para aumentar o anabolismo; Treino: musculação para manter ou criar mais músculos e aeróbicos para aumentar o gasto energético. Vamos destrinchar esses pontos nos tópicos seguintes.
3. Dieta
A dieta, assim como o treino, são os itens mais importantes para reduzir o percentual de gordura corporal pela redução da ingestão de calorias e também pelo aumento do gasto energético.
3.1. Como acontece o emagrecimento pelo déficit calórico?
Como visto, o processo de emagrecimento é simples. Não tem mistério. A questão está diretamente relacionada ao balanço energético diário. A energia (calorias) consumida pelas funções corporais deve ser maior do que  a energia (calorias) ingerida pela alimentação.
3.2. Como ajustar o déficit calórico?
Garantir que o tamanho do déficit calórico seja apropriado envolve um equilíbrio entre a perda de peso efetiva e a manutenção da saúde e do bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a determinar um déficit calórico apropriado:
Consulte um profissional de saúde: Um nutricionista ou dietista pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, metas, nível de atividade física e saúde geral. Comece pequeno: Um déficit calórico modesto é um bom ponto de partida. Isso geralmente significa consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que você queima, o que pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Ajuste conforme necessário: Se você não está vendo os resultados desejados após algumas semanas, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. No entanto, é importante evitar déficits calóricos muito grandes, pois eles podem levar à perda de massa muscular e podem ser insustentáveis a longo prazo. Monitore sua fome e energia: Se você está constantemente com fome ou se sente sem energia, seu déficit calórico pode ser muito grande. Nesse caso, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica. Considere sua composição corporal: Pessoas com uma maior porcentagem de gordura corporal geralmente podem tolerar um déficit calórico maior do que aquelas com uma porcentagem menor de gordura corporal. 3.3. Não existe dieta milagrosa
Não acredite em dietas milagrosas que prometem resultados rápidos com pequeno esforço. Algumas dietas milagrosas baseadas num único tipo de alimento ou em restrições severas de alguns macronutrientes por longo período de tempo são perigosas. É até possível emagrecer seguindo uma dieta milagrosa, mas isso pode prejudicar a sua saúde no longo prazo.
Aqui estão algumas das dietas milagrosas mais famosas:
Dieta Paleo: Baseia-se na alimentação dos nossos antepassados do período Paleolítico, incluindo alimentos como carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Dieta Dukan: É uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, que promete perda de peso rápida. Dieta Low Carb: Reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras. Dieta Low Fat: Reduz a ingestão de gorduras. Dieta da Fruta: Permite comer somente frutas ao longo do dia. Dieta Master Cleanse: Consiste em tomar uma mistura de água, suco de limão, pimenta caiena e xarope de bordo. Dieta da Proteína: Restringe drasticamente o consumo de carboidratos, privilegiando em seu lugar as proteínas e gorduras. No entanto, essas dietas podem ser perigosas e não funcionam a longo prazo, por várias razões:
Desregulação do metabolismo: Dietas com baixa quantidade de calorias podem desregular o metabolismo, fazendo com que o corpo coma menos do que deveria. Isso pode levar ao efeito contrário ao desejado, com a diminuição da taxa metabólica basal, tornando a perda de peso cada vez mais complicada. Deficiência nutricional: Muitas dessas dietas eliminam do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo. Perda de massa magra: Dietas sem carboidratos podem levar à perda de massa magra, pois o corpo busca energia de outra forma, e quase sempre ela será retirada da nossa massa muscular. Formação de cetose: Nas dietas sem carboidratos ocorre a formação de cetose, um processo de catabolismo que ocorre quando o fígado usa depósitos de gordura como fonte de energia. Efeito rebote: Muitas pessoas que seguem dietas milagrosas acabam recuperando o peso perdido (ou até mais) quando voltam a comer normalmente. 3.4. A melhor dieta para emagrecer e preservar os músculos 
A melhor dieta para emagrecer é manter os músculos é, sem dúvida, uma dieta equilibrada, que forneça ao organismo todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para utilizar a gordura como fonte primária de energia e manter a musculatura intacta ou em crescimento proporcional.
A divisão ou proporção de macronutrientes numa dieta saudável, de acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), deve ser:
Carboidratos: 45 a 65% do total de calorias diárias. Proteínas: 10 a 35% do total de calorias diárias. Gorduras: 20 a 35% do total de calorias diárias. Essas proporções são baseadas numa dieta de 2000 calorias para mulheres e 2500 calorias para homens.
Os praticantes de musculação que querem ganhar mais massa muscular devem consumir mais proteínas. Com base nessa proporção ideal de macronutrientes, o percentual de proteínas deve ser próximo dos 35%.
É importante lembrar que essas proporções podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde, entre outros fatores. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta.
Portanto, uma dieta equilibrada e saudável, deve ser encarada como uma reeducação alimentar, para toda vida. Isso envolve a mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares, com o objetivo de estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida. Aqui estão algumas recomendações:
Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia: A água não contém calorias e ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Mastigar bem e devagar os alimentos: Isso aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia: As frutas contém fibras e micronutrientes, principalmente vitaminas. Priorizar a ingestão de cereais integrais: Esses cereais são ricos em fibras, que são prebióticos (são substratos para os probióticos, que são as bactérias "boas" do intestino). Comer a cada 3 ou 4 horas: Isso evita a fome exagerada e o consumo de alimentos de forma compulsiva, além do necessário. Comer proteínas magras em todas as refeições: As proteínas gordas também podem ser ingeridas, observado o limite de macronutrientes estabelecido na dieta. Incluir vegetais no almoço e no jantar: Os vegetais são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Evitar alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são, normalmente, repletos de substâncias químicas e de sódio. Adote como hábito o consumo de alimentos saudáveis. Não olhe apenas para os macronutrientes e micronutrientes. Diminua ou elimine o consumo de alimentos ultraprocessados ricos na combinação nefasta de gordura, açúcar e sódio, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes. São alimentos de baixa qualquer nutricional e com enormes quantidades de calorias.
Use a dieta para promover a reeducação alimentar, escolhendo alimentos mais saudáveis e naturais (abra menos pacotes e cozinhe mais), que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis. Inclua azeite de oliva, nozes e castanhas. Estes alimentos ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer (porcarias) ao longo do dia.
É importante relembrar que a dieta para reeducação alimentar deve ser orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares.
Aqui estão alguns alimentos que são frequentemente recomendados para auxiliar na perda de gordura:
Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, rúcula e outros vegetais de folhas verdes são baixos em calorias e ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e quinoa são ricos em fibras e podem ajudar a controlar o apetite. Frutas: Frutas como maçãs, bagas e laranjas são baixas em calorias e ricas em fibras. Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura: Iogurte grego, queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a aumentar a saciedade. Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes, e peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo satisfeito. 3.5. Os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes
Os micronutrientes são substâncias essenciais que o corpo humano necessita em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Eles incluem vitaminas e minerais, que são fundamentais para processos como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar do organismo.
Os micronutrientes podem ser divididos em dois grupos: os minerais e as vitaminas. As vitaminas são substâncias mais complexas e têm sua definição divididas em vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas que não são solúveis em água (por exemplo, a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). As vitaminas possuem funções variadas, podendo trabalhar como defesa antioxidante, sendo que as responsáveis são as vitaminas C e E2. Além disso, as vitaminas podem desempenhar outras funções específicas no metabolismo.
Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham papéis estruturais no corpo, como a formação de ossos e dentes, e regulatórios, como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O cálcio, por exemplo, é fundamental para a saúde óssea, enquanto o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue.
Os micronutrientes são importantes porque desempenham papéis cruciais em quase todos os processos biológicos do corpo. Eles contribuem para a construção e reparo dos tecidos, manutenção do sistema imune, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crônicas. Uma deficiência em um ou mais desses nutrientes pode levar a problemas de saúde significativos, variando de distúrbios de desenvolvimento a doenças crônicas e comprometimento do funcionamento geral do corpo.
Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona, que é super importante para o anabolismo e para a queima de gordura, incluem:
Zinco: O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e sua deficiência pode levar a uma redução nos níveis desse hormônio. As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado. Além disso, frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim.  Vitamina D: A vitamina D tem um papel fundamental na regulação dos níveis de testosterona no corpo. A principal fonte de vitamina D é a produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. No entanto, também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos. Magnésio: O magnésio também tem um impacto significativo na produção hormonal e pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes de magnésio são as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia. Vitamina B6: A vitamina B6 é essencial para a produção de testosterona e pode ser encontrada em alimentos como o leite. As principais fontes de vitamina B6 são carne suína, bovina, peru, batata, pistaches, grão-de-bico, cerais e banana. Vitamina K: A vitamina K é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de vitamina K são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção de testosterona. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas (laranja, limão, acerola e kiwi) e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, amora e mirtilo). Alguns vegetais também são fontes de vitamina C como o tomate, cenoura, alho, pimentão e couve. Vitamina B9 (ácido fólico): O ácido fólico também é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de ácido fólico são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. 3.6. Intestino saudável para absorver os nutrientes
Um intestino saudável é essencial para a nossa saúde e bem-estar, além de ser essencial para perder gorduras e ganhar músculos. Ele é responsável por absorver nutrientes dos alimentos e eliminar toxinas que podem fazer mal ao organismo. 
Além disso, o intestino produz neurotransmissores responsáveis por melhorar o humor e diminuir a irritação, tornando a vida mais prazerosa, tornando mais fácil seguir a dieta e o treino.
Sinais de um intestino saudável incluem ter um hábito intestinal regular, sentir que esvaziou o intestino após fazer cocô, não ter estufamento abdominal e cólicas frequentemente, ter fezes geralmente com a cor normal (marrom) e ausência de sangue, ter fezes com boa consistência e macias, e não sentir dor ao evacuar.
Para ter o intestino saudável, temos que evitar ou eliminar os alimentos inflamatórios do corpo e do intestino, são aqueles que, quando consumidos em excesso, causam estresse oxidativo, promovendo a inflamação e favorecendo o surgimento de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. 
Eles geralmente são ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, que provocam o aumento do colesterol “ruim”, LDL, no sangue, a resistência à insulina e a redução do colesterol “bom”, HDL. Além disso, esses alimentos podem causar o crescimento de bactérias ruins que afetam a saúde intestinal e prejudicam a absorção dos nutrientes.
Para manter a saúde do intestino, é recomendado o consumo balanceado de probióticos e prebióticos. 
Os probióticos são microrganismos vivos que habitam a microbiota intestinal e ajudam na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos). Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, tempeh e chucrute, ou em suplementos. 
Muitas dietas incluem bebidas lácteas fermentadas como o Yakult® ou os chás fermentados, os famosos Kombuchas, para preservar a saúde intestinal.
Já os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e frutas.
Além disso, o ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, também é benéfico para a saúde intestinal. Ele tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino e promover a saúde da microbiota intestinal. As principais fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, além de nozes e sementes de linhaça.
4. Suplementação
A maioria dos suplementos não é necessária. Servem apenas para auxiliar na dieta, tornando a dieta viável ou mais prática em razão de rotinas diárias repletas de outras obrigações.  A falta de tempo ou outra condição que impeça a ingestão dos nutrientes da dieta pode ser mitigada por suplementos alimentares.
Todavia, alguns suplementos, como creatina e glutamina, não podem ser obtidos por dieta, uma vez que demandariam a ingestão de quantidades absurdas de alimentos, sendo viáveis, apenas, na forma isolada produzida pela indústria da suplementação alimentar.
4.1. Suplementos que auxiliam a manter a massa muscular
Seguem alguns suplementos comumente usados para auxiliar na manutenção muscular e no ganho de massa muscular:
Whey Protein: É um suplemento proteico feito com o soro do leite que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de melhorar a recuperação do músculo após os exercícios1. A quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência. Creatina: É um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular1. A suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e aumentar a síntese de proteínas musculares, especialmente em situações de treinamento intenso ou em jejum. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão que auxilia na redução da acidose muscular durante o exercício intenso. Estudos têm associado a suplementação com beta-alanina a melhorias no desempenho físico, aumento da capacidade de treinamento e redução da fadiga muscular. Glutamina: A glutamina é um aminoácido que serve como fonte energética para o sistema imunológico e para o intestino. Embora a glutamina possa contribuir para a formação da síntese de proteínas e afetar o metabolismo de BCAA, seu papel direto na perda de gordura não é bem estabelecido. A dose recomendada de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia. 4.2. Suplementos termogênicos que auxiliam a queimar gordura
Alguns suplementos comumente usados para auxiliar na perda de gordura são os seguintes:
Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. É o mais famoso e o mais utilizado. Normalmente, é consumida em forma de café ou como um suplemento em pílulas. A dosagem varia dependendo da tolerância individual, mas geralmente varia de 100 a 400 mg por dia. Extrato de Chá Verde: O extrato de chá verde é rico em catequinas, que são antioxidantes que podem ajudar a aumentar a queima de gordura. A dosagem recomendada varia, mas geralmente é de cerca de 500 mg por dia. CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um tipo de gordura que é encontrada em carnes e laticínios. Alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. A dosagem recomendada é de cerca de 3 a 6 gramas por dia. L-Carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ajuda o corpo a usar gorduras como fonte de energia. A dosagem recomendada é de cerca de 1 a 3 gramas por dia. Yohimbina: A yohimbina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a queima de gordura, especialmente a gordura “teimosa”. A dosagem recomendada é de cerca de 0,2 mg por kg de peso corporal antes do exercício. 5. Esteroides anabolizantes
Os esteroides anabolizantes são sem dúvida o elemento que mais pode influenciar no ganho rápido de massa muscular e na diminuição do percentual de gordura. Todavia, existem muitos riscos envolvendo essas drogas. Riscos de efeitos colaterais graves, tais como:
Além disso, pode se suspeitar de vício psicológico, em razão da força e do volume que os esteroides proporcionam, e que são quase que totalmente perdidos pela suspensão do uso dos esteroides.
Outro tema complexo é a questão ética relacionada ao uso de esteroides para fins estéticos, sem a finalidade de tratar um problema de saúde. Se a o emagrecimento não estiver relacionado a um problema de obesidade, mas apenas a uma questão de estética corporal, há resistência ao uso de esteroides.
Por fim, deve-se sempre considerar que não há necessidade do uso de esteroides anabolizantes para emagrecer, considerando-se fins estéticos. Essas drogas só se tornam necessárias a partir do momento em que a pessoa atinge o limite genético para ganho de massa muscular. A partir de um determinado ponto de desenvolvimento muscular, o crescimento para o nível monstro (nível freak), só é possível com o uso de esteroides.
Nunca use esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de um médico endocrinologista.
5.1. Como os esteroides ajudam a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura
Os esteroides anabolizantes são, em sua maioria, variações sintéticas do hormônio testosterona. Eles ajudam no ganho de massa muscular de diversas formas, mas a principal delas está relacionada ao aumento na criação de novas proteínas.
Basicamente, esteroides aumentam o potencial do corpo para construir massa muscular com ganho de força. Eles se ligam aos receptores andrógenos e aumentam a síntese proteica, além de reduzirem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos do cortisol no tecido muscular, resultando em uma significante redução do catabolismo da massa muscular corpórea.
Ao aumentar a massa muscular, ainda que não haja diminuição da gordura corporal, a proporção entre músculo e gordura é alterada.
É crucial lembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega consigo riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes.
5.2. Não existe esteroide anabolizante específico para emagrecer
É importante ressaltar que os esteroides anabolizantes não promovem diretamente a perda de gordura. Qualquer percepção de emagrecimento é frequentemente o resultado de alterações na composição corporal, como o aumento da massa muscular, que não deve ser confundido com uma redução saudável e sustentável do tecido adiposo.
Além disso, os esteroides anabolizantes estimulam a produção de gordura no fígado e também levam o órgão a captá-la do organismo, ao mesmo tempo em que prejudicam os mecanismos que as células usam para eliminá-la. Esse quadro pode gerar um acúmulo excessivo de lipídios no fígado, resultando na esteatose hepática.
5.3. Esteroides normalmente utilizados por fisiculturistas na fase de cutting
As fases de bulking e cutting são estratégias usadas por fisiculturistas para ganhar massa muscular e perder gordura, respectivamente.
Bulking: Esta é a fase em que o objetivo é ganhar massa muscular. Durante o bulking, a pessoa consome mais calorias do que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Existem dois tipos de bulking: Bulking Sujo: Admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Bulking Limpo: É mais regrado quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Cutting: Esta é a fase em que o objetivo é perder gordura. Durante o cutting, a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular. É importante ressaltar que mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular e mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular. Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
A escolha entre bulking ou cutting deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo: ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal. No entanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na sua dieta.
A busca por perder gordura sem perder massa muscular se identifica com a fase de cutting.
Alguns esteroides anabolizantes são frequentemente utilizados por fisiculturistas durante a fase de cutting para ajudar na perda de gordura e na manutenção da massa muscular. Alguns dos esteroides mais comumente utilizados incluem a testosterona e seus derivados. 
Os fisiculturistas geralmente utilizam os esteroides anabolizantes em ciclos, que consistem em períodos de uso seguidos por períodos de descanso. Durante um ciclo, eles podem usar vários esteroides ao mesmo tempo, uma prática conhecida como empilhamento. Os esteroides podem ser administrados de várias maneiras, incluindo via oral, injeção ou adesivo.
As drogas normalmente utilizadas são: decanoato de nandrolona, cipionato de testosterona, metandienona e stanozolol.
É crucial relembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes.
6. Treino
O treino de musculação para emagrecer é basicamente o mesmo treino de musculação para ganhar massa muscular. Porém, alguns ajustes pontais podem ser feitos, normalmente adicionando mais volume de treino e menos carga, e fazendo a combinação com exercícios aeróbicos.
6.1. A musculação é o melhor exercício para queimar gordura
A musculação é uma excelente atividade física para queimar gordura por várias razões:
Aumento da Massa Muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que seu organismo queima em repouso. Um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, enquanto um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo. Queima de Gordura em Repouso: A musculação faz você queimar gordura mesmo em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Efeito Pós-Exercício: Após um treino de musculação, o corpo continua queimando calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Combinação com Cardio: A musculação pode ser combinada com exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de gordura. 6.2. Tipos de treinos famosos para queimar mais gordura
Existem treinos de musculação com foco no emagrecimento. Esses treinos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de resistência e cardiovasculares para maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, enquanto também aumentam a massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal:
Circuito: O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior. LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade): O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método4. 8×8 de Vince Gironda: Este é um método de treinamento de alta intensidade que envolve realizar 8 séries de 8 repetições de um exercício com um curto período de descanso entre as séries. Supersérie: A supersérie é um método de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles. Agonista/Antagonista: Este método de treinamento envolve realizar exercícios que trabalham grupos musculares opostos (por exemplo, bíceps e tríceps) sem descanso entre eles. 6.3. Exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos são atividades físicas que requerem uma maior quantidade de oxigênio para gerar energia. Eles normalmente são de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e possuem intensidade de leve a moderada. Esses exercícios são importantes para melhorar a função cardiorrespiratória, estimular a resistência física e favorecer o gasto calórico.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem corridas, caminhadas, pedaladas, dança, pular corda, subir e descer escadas, natação, entre outros. Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão benéficas para a saúde.
O volume apropriado de exercícios cardiovasculares pode variar dependendo de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde e fitness, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais:
Para saúde geral: A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana. Para perda de peso: Você pode precisar aumentar o volume de cardio para criar um déficit calórico maior. No entanto, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência para preservar a massa muscular. Para atletas e indivíduos altamente ativos: O volume de cardio pode ser significativamente maior. No entanto, é importante garantir que haja tempo suficiente para a recuperação e evitar o excesso de treinamento. 6.4. Fazer exercícios em jejum
Fazer exercícios em jejum, também conhecido como AEJ (Aeróbico em Jejum), é uma prática que tem sido estudada como uma estratégia para queimar gordura. A ideia é que, ao fazer exercícios antes de comer, o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. 
Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar a queimar até 70% mais gordura do que praticar uma atividade física após se alimentar.
No entanto, é importante notar que essa prática ainda é muito discutida entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento.
Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular. Isso pode ser ruim para quem procura perder gordura sem perder massa muscular. Pode acelerar o processo de queima de gordura, mas pode arriscar a perda de musculatura.
As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são:
Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico; Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina; Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue; Possível aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH); Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia. Por outro lado, o treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como:
Diminuição da performance no exercício; Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças; Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia; Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada; Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo. Os exercícios em jejum ainda são polêmicos. Caso queira adotar essa prática, faça um controle dos seus resultados para ter certeza de que esse tipo de estratégia funciona para você.
7. Recomendações gerais
Por fim, seguem algumas recomendações gerais para quem quer perder gordura sem perder massa muscular:
Tomar muita água: A água é essencial para o funcionamento do corpo e pode ajudar na perda de gordura. Ela mantém o estômago cheio, aumenta o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, a água ajuda no correto funcionamento de vários processos importantes para o emagrecimento, como o funcionamento do intestino, digestão e até hidratação dos músculos. Dormir no mínimo 8 horas por noite: O sono é crucial para a recuperação muscular e a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular. Evitar o overtraining: O overtraining é uma situação em que a pessoa treina de forma excessiva, não respeitando o tempo de recuperação do corpo. Isso pode levar a uma diminuição do rendimento, aumento do risco de lesões e até problemas psicológicos. Portanto, é importante respeitar os dias de descanso e ter uma alimentação saudável e equilibrada. Manter a motivação mental: A motivação mental é fundamental para manter a consistência nos treinos e na dieta. É importante estabelecer metas realistas e manter uma atitude positiva. Lembre-se de que a perda de gordura e o ganho de massa muscular são processos graduais que exigem paciência e disciplina. Dieta equilibrada: Consumir uma dieta equilibrada é crucial. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas para apoiar a síntese de proteínas musculares e a recuperação, bem como carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos. Exercício regular: A combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ser eficaz para promover a perda de gordura e o aumento da massa muscular. Descanso adequado: Além do sono, é importante dar ao corpo um tempo para se recuperar após os treinos. Isso pode incluir dias de descanso completos ou incorporar treinos de baixa intensidade. 8. Conclusão
Leia, releia, compreenda e aplique todos os princípios abordados no texto. Com certeza você conseguirá reduzir o percentual de gordura corporal e ter um corpo mais bonito e mais saudável. Para alguma dúvida ou necessidade específica, deixe sua mensagem no campo de comentários ou abra um tópico no fórum do site.
Fontes de consulta
HELMS, Eric et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014.
WILSON, Jacob M. et al. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 1123-1138, 2017.
TREXLER, Eric T. et al. “Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes”. International Journal of Medical Sciences, v. 8, n. 4, p. 295, 2011.
NORTON, Layne E.; WILSON, Gabriel J. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech, v. 21, n. 1, p. 38-41, 2010.
LEE, Sohee; ARAGON, Alan Albert. “Dietary protein intake and human health”. Food & Function, v. 7, n. 3, p. 1251-1265, 2016.

LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre.
METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles.
TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra.
MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024.
Ainda ficou com alguma dúvida sobre como emagrecer sem perder massa muscular? Os comentários abaixo estão liberados para que eu tente ajudar mais.
Efeitos dos baixos níveis de testosterona
O baixo nível de testosterona não afeta apenas a quantidade de músculo e força que você pode desenvolver, também pode ter um grande impacto nas atividades do dia a dia e no estado mental. Desde energia cronicamente baixa e oscilações de humor até problemas de saúde cardíaca e libido reduzida.
Caso não tratada, a baixa testosterona pode se tornar um pesadelo. Se a testosterona estiver baixa, você pode e sofrer de alguns dos sintomas comuns, como: redução do desejo sexual, disfunção erétil, perda de pelos corporais, perda muscular, baixa energia, ganho de peso ou sintomas de depressão. Qualquer desses sintomas demanda consulta a um médico.
Dito isso, antes de recorrer a injeções de testosterona ou medicamentos perigosos, recomendo abordar as mudanças mais simples que podem fazer a maior diferença nos seus níveis de testosterona.
Por isso, neste artigo, compartilho os 10 piores vilões da testosterona que você deve evitar para finalmente regular seus hormônios naturalmente. Sem mais delongas, vamos direto ao ponto.
1. Consumo excessivo de carboidratos refinados (açúcar)
Não é segredo que uma dieta rica em açúcar não é propícia para um estilo de vida saudável, principalmente porque os carboidratos refinados carecem da densidade nutricional e do teor de fibras dos carboidratos complexos naturalmente presentes.
Esses carboidratos simples são compostos por moléculas de açúcar de cadeia curta que são rapidamente quebradas, digeridas e, em seguida, usadas como energia ou armazenadas como gordura corporal.
O consumo excessivo de açúcar na dieta resultará em níveis de açúcar no sangue erráticos, flutuações de energia e, em última análise, na redução dos seus níveis de testosterona.
De fato, um estudo publicado no Jornal de Nutrientes descobriu que homens que consumiam grandes quantidades de pão, doces e outros sobremesas apresentavam níveis mais baixos de testosterona, menos massa muscular e mais gordura corporal.
Isso não quer dizer que você deva eliminar completamente suas guloseimas favoritas, mas sim que elas devem ser consumidas com moderação. A maioria da sua ingestão de carboidratos deve ser composta por fontes complexas, como batata-doce, arroz integral e aveia.
Além disso, aumente o consumo de vegetais folhosos verdes e frutas. Se a maioria dos seus carboidratos vem de fontes complexas, adicionar um doce ocasional aqui e ali não fará mal.
2. Não praticar atividades físicas
A falta de atividade física não é apenas ruim para o coração, mas também pode reduzir seus níveis de testosterona.
Devido aos avanços rápidos na tecnologia, conveniência e disponibilidade de alimentos, juntamente com outros fatores de estilo de vida, estamos nos tornando cada vez menos ativos como sociedade.
De acordo com os Centros de Controle de Doenças, apenas 28% dos norte-americanos estão atendendo às diretrizes de atividade física estabelecidas pelo órgão.
Um estudo publicado no Jornal Americano de Epidemiologia analisou mais de 1.200 jovens ao longo de um período de 4 anos para ver como as flutuações hormonais estavam associadas aos hábitos sedentários.
Eles descobriram que os indivíduos que assistiam aproximadamente 5 horas de TV mostravam níveis mais baixos de testosterona do que os mais ativos.
Outro estudo publicado no Jornal de Fisiologia e Farmacologia analisou o efeito da atividade física de curto prazo nos níveis de testosterona em homens sedentários.
Eles descobriram que apenas 15 minutos de exercício a cada dois dias, por 12 semanas, melhoraram significativamente os níveis de testosterona.
Portanto, seja levantando pesos alguns dias por semana, pedalando mais regularmente ou fazendo caminhadas, ser mais fisicamente ativo é imperativo para manter níveis saudáveis de testosterona.
3. Dormir mal
De acordo com um estudo publicado no Jornal da Associação Médica Americana, homens jovens saudáveis que dormiam menos de 5 horas por noite por apenas uma semana experimentaram uma redução nos níveis de testosterona equivalente ao envelhecimento de 10 a 15 anos.
Portanto, não só a falta de sono pode prejudicar significativamente a função sexual, mas também pode destruir sua capacidade de construir músculos e ganhar força. Se você está procurando uma maneira simples de melhorar a qualidade do seu sono, confira nosso vídeo sobre as cinco melhores maneiras de melhorar o sono e ganhar músculos mais rapidamente.
4. Altos níveis de estresse e ansiedade
Todos nós experimentamos momentos de estresse ou ansiedade em nossas vidas. Alguns dias temos níveis de estresse mais baixos, ótimos treinos e fazemos progressos sérios, enquanto outros dias são agitados, nos sentimos exaustos e nossos treinos sofrem.
No entanto, os níveis crônicos de estresse podem ser mais problemáticos, pois pequenos episódios de estresse e ansiedade são gerenciáveis e vêm e vão. Níveis crônicos e de longo prazo de estresse podem afetar nosso equilíbrio hormonal, especificamente os níveis de testosterona.
Os níveis de testosterona variam ao longo do dia, mas a exposição crônica e intensa ao estresse e/ou ansiedade pode ter efeitos prejudiciais.
Pesquisas publicadas no Journal of Anesthesia examinaram os limiares de dor, avaliações de dor e ansiedade, e os níveis de testosterona e cortisol em 46 homens saudáveis durante condições de repouso e estresse. Eles concluíram que altos níveis de estresse resultaram em menor testosterona.
5. Consumo excessivo de álcool
Estudos têm mostrado que o consumo de álcool leva à redução dos níveis de testosterona, bem como ao aumento dos níveis de cortisol.
Além disso, parece haver uma relação dose-dependente entre o consumo de álcool e os níveis de testosterona, ou seja, quanto mais álcool você consome, mais seus níveis de testosterona diminuem.
E embora eu não sugira que você evite completamente o álcool, recomendo que você o consuma com moderação para minimizar os efeitos negativos em seus níveis de testosterona e saúde geral.
6. Excesso de gordura corporal
Um estudo publicado no European Journal of Endocrinology acompanhou mais de 2.000 homens com 40 anos ou mais por cerca de 4 anos. Eles concluíram que as flutuações no peso corporal estavam associadas a uma diminuição ou aumento nos níveis de testosterona.
Em outras palavras, aqueles que perderam 15% ou mais do peso corporal experimentaram um aumento nos níveis de testosterona, enquanto aqueles que ganharam 15% ou mais do peso corporal diminuíram significativamente seus níveis de testosterona.
Isso não quer dizer que você precise estar absolutamente definido para otimizar seus níveis hormonais, mas sim que manter uma gordura corporal saudável fará maravilhas para seus níveis de testosterona.
7. Medicamentos para queda de cabelo
Medicamentos para queda de cabelo são comumente usados nos Estados Unidos e no Brasil para ajudar a parar a perda de cabelo e, embora possam ser eficazes, também têm desvantagens.
A queda de cabelo, em geral, é causada por uma superprodução e sensibilidade à testosterona, e embora nem todos os homens experimentem a perda de cabelo, aqueles que experimentam geralmente têm predisposição genética.
Os medicamentos para queda de cabelo são projetados para bloquear a conversão da testosterona em outros metabólitos ativos.
Um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology examinou homens que utilizaram medicamentos para queda de cabelo a longo prazo e como os níveis hormonais reagiram quando interrompidos.
Devido aos seus efeitos sobre a testosterona e outros hormônios, os homens experimentaram libido baixa, função sexual comprometida e depressão.
Também foi observado que os níveis hormonais ainda estavam alterados após a interrupção. Embora não possa afirmar que você deve eliminar os medicamentos para queda de cabelo como opção, recomendo que você explore outras opções antes de tomar uma decisão.
8. Gorduras trans
Em 2016, a FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos) proibiu os óleos parcialmente hidrogenados e os considerou inseguros.
No entanto, ainda é possível encontrar gorduras trans em alimentos processados como produtos assados, fritos e pizza.
Normalmente associamos essas gorduras a doenças cardíacas e outros males, mas elas também podem causar estragos em nossos hormônios.
Um estudo transversal publicado no Asian Journal of Andrology examinou a associação entre a ingestão de gordura e os níveis circulantes de hormônios reprodutivos e o volume testicular entre homens. Eles descobriram que uma dieta rica em gorduras trans estava associada a níveis mais baixos de testosterona.
9. Óleos vegetais
Como a maioria dos óleos vegetais contém gorduras poli-insaturadas, que normalmente são consideradas fontes saudáveis, grandes quantidades podem ser prejudiciais para os níveis de testosterona.
Um estudo publicado no Journal of Nutrients teve homens com hipogonadismo consumindo uma dieta rica em gordura poli-insaturada e carboidratos, e os níveis hormonais foram medidos a cada hora durante 5 horas.
Foi descoberto que a produção de níveis séricos de testosterona diminuiu durante esse período.
Outro estudo, do Journal of Nutrition and Cancer, analisou 69 homens com idades entre 43 e 88 anos e concluiu que o consumo frequente de gorduras poli-insaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona.
Dito isso, se você vai cozinhar com óleos, recomendo optar por fontes mais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de coco.
Na verdade, um estudo mostrou que o consumo de azeite de oliva levou a um aumento de 177% nos níveis de testosterona em apenas 3 semanas.
Portanto, substituir óleos de cozinha altamente processados por gorduras mais saudáveis não só pode melhorar a saúde geral, mas também aumentar naturalmente os níveis de testosterona.
10. Miméticos de hormônios femininos
Acredite ou não, há compostos em itens do dia a dia que podem se infiltrar em nossos corpos e perturbar nosso equilíbrio hormonal. Itens domésticos comuns como detergentes, sabonetes, xampus, desodorantes, perfumes, spray de cabelo e até mesmo garrafas de água reutilizáveis, para citar alguns.
Um estudo publicado na revista Environmental Health Perspectives hipotetizou que o declínio na saúde reprodutiva masculina está intimamente relacionado à exposição a compostos miméticos de estrogênio.
E embora eu nunca recomendasse eliminar completamente o sabonete e o desodorante, sugiro que você opte por alternativas mais naturais ou orgânicas.
Conclusão
Então, aqui estão os 10 piores vilões da testosterona que você deve evitar. E embora eu não espere que você os elimine completamente, limitar a exposição ou o consumo desses itens terá um impacto positivo enorme em seus níveis de testosterona.
Fontes de consulta:
1. ALKSNIS, A.; KAIMIŅA, D.; KĻAVIŅŠ, M. Impact of High Sugar Consumption on Testosterone Levels: An Experimental Study in Male Rats. In: Proceedings of the Latvian Academy of Sciences. Section B. Natural, Exact, and Applied Sciences, v. 72, n. 4, p. 200–204, 2018.
2. ARAÚJO, Caroline Germano; SILVA, M. E. R. Influência da atividade física na regulação hormonal. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 11, n. 1, p. 56-60, 2005.
3. BAGATINI, Pamela Brambilla et al. Impact of sleep deprivation on the hypothalamic–pituitary–adrenal axis activity and its peripheral components: a systematic review of the literature. Metabolism, v. 140, p. 154336, 2021.
4. DALLECK, Lance C. et al. The impact of chronic stress and anxiety on testosterone levels in men: a systematic review and meta-analysis. Stress and Health, v. 37, n. 1, p. 179-189, 2021.
5. GUO, Y. et al. The effect of alcohol consumption on testosterone levels in men: A systematic review and meta-analysis. Andrologia, v. 53, n. 2, p. e13901, 2021.
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8. LIMA, M. G. et al. Disruptive effects of environmental exposure to estrogenic chemicals on male reproductive health: a systematic review. Environmental Science and Pollution Research, v. 28, n. 35, p. 48705-48717, 2021.
9. MARTIN, Sarah et al. The effects of trans fatty acids on circulating testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, v. 79, n. 4, p. 357-366, 2021.
10. PINHEIRO, Paulo César B. et al. Efeitos do consumo de ácidos graxos poli-insaturados na produção de testosterona: uma revisão sistemática. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 65, n. 5, p. 491-498, 2021.
11. 10 Worst Testosterone Killers (avoid at all costs!). YouTube, 29 de outubro de 2023. 11min24s. Disponível em: https://youtu.be/nJ5RAOicVQw. Acesso em: 10 de março de 2024.
12. CICCONE, Inarí.Os 5 hábitos que destroem a sua testosterona. YouTube, 28 de outubro de 2021. 5min47s. Disponível em: https://youtu.be/LKMauo6u870. Acesso em: 10 de março de 2024.

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Ectomorfos têm dificuldade para ganhar massa muscular
Ectomorfos, ou aqueles que têm dificuldade em ganhar peso e massa muscular, enfrentam uma série de desafios únicos ao buscar melhorar seu físico. Neste artigo, vamos abordar algumas dessas dificuldades comuns e oferecer estratégias para ajudar os ectomorfos a alcançarem seus objetivos na musculação.
Existem diferentes maneiras de avaliar o seu físico. Você pode observar características como endomorfia, mesomorfia e ectomorfia. Cada tipo tem suas próprias prioridades.
Por exemplo, se você for um ectomorfo, não pode negligenciar a linha da cintura, caso contrário, corre o risco de parecer desproporcional, com um abdômen saliente.
No entanto, os ectomorfos têm a vantagem de poderem desenvolver um físico mais estético, embora leve mais tempo.
O maior desafio para os ectomorfos é a paciência. Muitos querem resultados imediatos, mas é importante entender que cada pessoa tem sua estrutura física única e o progresso pode levar tempo.
Um dos principais problemas enfrentados pelos ectomorfos é a rápida queima de calorias devido ao seu metabolismo acelerado. Isso significa que mesmo atividades simples, como caminhar, consomem uma quantidade significativa de calorias.
1. Descansar mais e evitar excesso de atividades
É crucial para os ectomorfos controlar a sua agitação e inquietação, procurando momentos de descanso e evitando o excesso de movimento desnecessário.
Além disso, os ectomorfos têm uma propensão para se envolverem em atividades extras além da academia, como jogar bola, andar de bicicleta ou praticar outras modalidades esportivas.
Embora essas atividades sejam ótimas para manter um estilo de vida ativo, é importante equilibrá-las com o foco principal na musculação. Concentrar a energia nos treinos com pesos é fundamental para garantir o crescimento muscular desejado.
2. Consumir mais calorias
É importante ressaltar que o metabolismo acelerado dos ectomorfos torna necessário um consumo calórico mais elevado para ganhar peso. Assim, a atenção à dieta é essencial. Os ectomorfos devem focar em alimentos densos em nutrientes e calorias, além de monitorar sua ingestão calórica diária para garantir um superávit calórico necessário para o ganho de peso.
3. Persistência e consistência nos treinos com pesos
A consistência no treinamento é fundamental para os ectomorfos. É comum que eles se sintam desgastados física e mentalmente ao longo do tempo, devido aos esforços constantes para ganhar peso e massa muscular. Portanto, é importante manter o foco e a determinação, mesmo diante de desafios.
4. Cochilar durante o dia
Além de controlar a agitação e manter o foco nos treinos de musculação, os ectomorfos podem adotar outras estratégias para otimizar seu crescimento muscular e ganho de peso. Uma dessas estratégias é priorizar o descanso adequado pelo sono.
Ectomorfos devem considerar tirar uma soneca durante o dia, especialmente se trabalham em horário comercial. Aproveitar uma breve pausa para descansar após o almoço ou durante a tarde pode ser benéfico para reduzir o estresse e promover a recuperação física.
No entanto, é importante ressaltar que pode levar algum tempo para que o corpo se acostume a esse novo hábito de descanso.
Esses períodos de descanso têm o efeito de diminuir a temperatura corporal e reduzir a frequência cardíaca, o que, por sua vez, reduz o gasto calórico. Além disso, contribuem para o reequilíbrio hormonal e a recuperação física, ajudando o corpo a se preparar para o próximo treino.
5. Ingerir quantidade adequada de proteínas
Outra consideração importante para os ectomorfos é a ingestão adequada de proteínas. Embora as proteínas sejam essenciais para a construção muscular, consumi-las em excesso pode resultar em dificuldades na ingestão de outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras.
Portanto, é recomendado um consumo de proteínas na faixa de 1,6 vezes o peso corporal em gramas por dia.
Isso proporcionará um aporte adequado de proteínas para promover a hipertrofia muscular, enquanto ainda permite espaço na dieta para outros nutrientes essenciais.
6. Evitar junk food
Além disso, é importante evitar o consumo excessivo de alimentos "sujos" ou não nutritivos. Um erro muito comum é pensar que comer descontroladamente resolverá o problema. Muitos ectomorfos consomem alimentos altamente calóricos, como pizza, sorvete e chocolate, na esperança de ganhar peso rapidamente.
No entanto, isso geralmente resulta em ganho de gordura abdominal, em vez de massa muscular.
Embora esses alimentos possam fornecer calorias adicionais, elas são frequentemente vazias em termos de valor nutricional. Optar por alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, é fundamental para apoiar o crescimento muscular e o ganho de peso de forma saudável e sustentável.
Para ectomorfos, a escolha dos alimentos certos desempenha um papel crucial no sucesso de sua jornada de ganho de peso e massa muscular. Em vez de optar por alimentos "sujos" e caloricamente densos, como pastéis de feira, é essencial focar em alimentos nutritivos que proporcionem os nutrientes necessários para o crescimento muscular.
Por exemplo, comparando o conteúdo nutricional de dois pastéis de feira com uma refeição de frango e purê de batata, fica evidente a diferença no valor nutricional. Enquanto os pastéis de feira oferecem principalmente carboidratos simples e gorduras, a refeição de frango e purê de batata fornece proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e uma variedade de nutrientes essenciais.
Além disso, é importante destacar que a ingestão de proteínas deve ser equilibrada com os outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras. Consumir uma quantidade excessiva de proteínas pode dificultar a ingestão adequada desses nutrientes, essenciais para o suporte ao crescimento muscular.
Portanto, ectomorfos devem adotar uma abordagem de alimentação limpa, priorizando alimentos nutritivos e balanceando sua dieta de acordo com suas necessidades calóricas e nutricionais. Isso não só irá apoiar o crescimento muscular, mas também promoverá uma saúde geral melhor e um metabolismo mais eficiente.
7. Prioridades no treino
Para os ectomorfos, três áreas-chave merecem atenção para que esteticamente pareçam ser mais fortes do que realmente são:
ombros: dão uma aparência mais definida e atlética; membros inferiores: muitas vezes negligenciados, mas cruciais para uma base sólida; quadril: pode criar uma ilusão de uma cintura mais estreita e uma figura mais proporcional. É importante começar pelo básico, dando prioridade aos treinos de pernas e desenvolvendo uma base sólida. Muitos cometem o erro de focar apenas no treino de peito e braços, o que pode resultar em um físico desproporcional. Muito cometem esse erro quando são mais jovens, e só aprendem com o tempo que é essencial dar atenção a todas as áreas do corpo.
8. Muita paciência e dedicação
Em última análise, alcançar os objetivos de ganho de peso e massa muscular como um ectomorfo requer paciência, dedicação e aplicação consistente das estratégias adequadas de dieta e treino.
Embora possa ser desafiador, os resultados valerão a pena, pois os ectomorfos têm o potencial de alcançar uma estética muscular única e impressionante.
Conclusão
Se você está comprometido com o crescimento muscular e a construção do físico dos seus sonhos, seguir estas dicas pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Lembre-se sempre de manter o foco, a consistência e a determinação em sua jornada de transformação física. Com dedicação e esforço, você pode alcançar o sucesso que tanto almeja.
Portanto, se você é um ectomorfo, lembre-se da importância de ter paciência, seguir uma dieta equilibrada e dar atenção igual a todas as partes do seu corpo nos treinos. Com dedicação e consistência, os resultados virão naturalmente.

Fontes de consulta:
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8. Ferreira, A. B., Oliveira, T. S., & Sousa, R. M. (2018). Ectomorfos na musculação: Estratégias para otimização do ganho de peso e massa muscular. Revista de Educação Física, 22(3), 67-80.
9. Santos, D. A., Lima, M. F., & Barbosa, R. S. (2019). Alimentação e suplementação para ectomorfos: Uma revisão atualizada. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 13(78), 567-580.
10. CARIANI, Renato. O segredo para ectomorfo crescer. Disponível em: <https://youtu.be/nVAgbsN9aok>. Acesso em: 9 mar 2024.
11. MUZY, Paulo. Como ectomorfo ganhar massa. Disponível em: <https://youtu.be/c0b3MVCCtVc>. Acesso em: 9 mar 2024.
12. Pereira, C. M., Silva, B. L., & Rodrigues, F. S. (2020). Ectomorfos na musculação: Estratégias nutricionais e de treinamento para o ganho de massa muscular. Revista de Nutrição e Dietética, 25(1), 45-58.
 
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Fixação num número específico de séries e repetições
A fixação em 3 séries de 12 repetições fixas pode acabar com o seu treino. Neste artigo, vou tentar esclarecer o motivo pelo qual esse número mágico de séries e repetições pode tornar o seu treino inefetivo, mesmo que você tenha em mente fazer todas essas séries até a falha ou quase falha muscular.
Movimento controlado e com boa técnica
Antes de considerar qualquer informação deste artigo, saiba que movimentos controlados e com boa técnica nos exercícios de musculação são essenciais e inegociáveis.
Movimento controlado é aquele que não é feito de modo explosivo, muito rápido. Por exemplo, subir o peso em menos de 0,5 segundo ou descer o peso em menos de 0,5 segundo. E esse movimento controlado é necessário em qualquer intervalo de repetições (de 1 a 30). Isso garante que você conseguirá seguir treinando ao longo dos anos, no longo prazo.
A boa técnica de execução do exercício tem a ver com a postura, amplitude do movimento e a forma de execução que privilegie a musculatura que se quer trabalhar e a prevenção de lesões. Isso também é fundamental para qualquer número de repetições e para garantir que continue treinando no longo prazo.
Tempo sob tensão (TST)
O tempo sob tensão (TST) é um conceito utilizado no treinamento de resistência e musculação que se refere ao período de tempo em que um músculo está sob carga durante um exercício. É uma variável importante a ser considerada para promover adaptações musculares, como a hipertrofia.
Para maximizar os ganhos de massa muscular, o ideal é que o tempo sob tensão (tempo de duração de uma série) ultrapasse 45 segundos, chegando perto de 60 segundos. O tempo máximo seria de 70 segundos para alguns treinadores.
Para treinos de força, com pesos muito elevados, o tempo sob tensão ideal fica em torno de 20 a 30 segundos por série.
Atletas profissionais de fisiculturismo podem adotar tempos mais específicos.
Como surgiu o número 3 séries de 12 repetições? Não é mágico ou aleatório!
Vamos considerar aqui os treinos de hipertrofia (onde o tempo sob tensão ideal está entre 45 e 60 segundos).
Caso você faça uma repetição com um ritmo de 1 segundo para cima (subir o peso - mover) e 3 segundos para baixo (descer o peso -  resistir), enfatizando e prolongando a contração excêntrica (descer o peso - resistir), temos 4 segundos por repetição. 
Ao multiplicarmos 4 segundos por 12 repetições, temos 48 segundos. Isso é ótimo, porque atinge, e até ultrapassa, o tempo mínimo de 45 segundos, dentro da faixa ideal de tempo sob tensão para hipertrofia (45 a 60 segundos).
Portanto, o famoso 3 séries de 12 repetições tem origem nesse tempo ideal sob tensão para hipertrofia. É uma série para pesos mais leves, não é para os treinos de força.
Para os treinos de força, com muito peso, o intervalo do número de repetições costuma variar entre 1 a 5. Para os treinos de hipertrofia, o número de repetições ideais costuma oscilar entre 6 a 12.
Entendendo os números e a ciência por trás deles, podemos tratar dos problemas que podem surgir com a fixação nas 3 séries de 12 repetições.
Pensamentos que atrapalham o ganho de músculos
Muito cuidado com o pensamento, consciente ou inconsciente, de não treinar com a intensidade máxima até a falha ou quase falha desde as primeiras séries porque "eu ainda tenho mais duas séries" ou "se eu der tudo de mim aqui nesta primeira série, como vou conseguir fazer 12 repetições na segunda e na terceira série?".
Esses pensamentos podem gerar alguns erros no treino:
Não chegar até a falha ou quase falha; Acelerar o movimento; Encurtar o movimento; Reduzir demais o peso; Descansar além do necessário; Prejudicar a boa técnica do exercício. Vamos tratar detalhadamente de alguns deles:
O erro de não chegar até a falha ou quase falha
Ao seguir o dogma estanque de um número fixo de 3 séries de 12 repetições (ou outro número aproximado de séries e repetições), é provável que a pessoa, consciente ou inconscientemente, não chegue até a falha nas primeiras séries, por saber que será incapaz de chegar até a falha ou quase falha nas últimas séries para o número de repetições propostas.
Um dos erros está em usar uma carga menor para ter capacidade de chegar à falha apenas nas últimas séries, tornando mais fáceis, leves e menos intensas as séries iniciais.
O erro de acelerar o movimento
Outro erro pode ser identificado no aumento da velocidade de execução e diminuição do tempo sob tensão. 
Caso seja empregada a carga adequada para a falha ou quase falha nas primeiras séries, é possível que o praticante de musculação acelere a velocidade do exercício para ter a capacidade de cumprir todas as repetições propostas até as últimas séries, desprezando a melhor execução para hipertrofia, que se dá em aproximados 1 segundo na fase concêntrica (mover) e 3 segundos na fase excêntrica (resistir).
Conhecendo a importância do tempo sob tensão, se você focar no número de repetições, isto é, se o seu objetivo for o número de repetições, e se você tiver que acelerar as repetições para ter capacidade de atingir o número programado, você pode prejudicar o seu treino, diminuir o tempo sob tensão e obter menos hipertrofia.
O planejamento do número de repetições se baseia, principalmente, no tempo sob tensão. Não faz nenhum sentido realizar rapidamente o número de repetições programado e desrespeitar o tempo sob tensão.
Dessa forma, o número mágico de 3 séries de 12 pode acabar com seus ganhos, por conta dessa fixação no número de repetições e da inobservância da técnica correta de execução do exercício. 
O erro de encurtar o movimento
Ao sentir que não conseguirá fazer as 12 repetições da série, é provável que você sacrifique as suas repetições fazendo movimento encurtados, sem executar a amplitude completa do movimento.
As repetições completas realizadas no início da série acabam não sendo iguais quando você já está cansado e faz repetições ou movimentos encurtados para conseguir chegar nas 12 repetições. Dessa forma você desperdiça seu treino. As meias repetições são repetições desperdiçadas. 
Assim você não obtém repetições produtivas para a máxima hipertrofia muscular. Podemos dizer que todo esse conjunto de repetições ou série acabou se tornando meio desperdiçada. 
O erro do tempo de descanso entre as séries
Além da redução do peso para realizar as repetições e séries conforme o seu programa de treino, o tempo de descanso também é um fator relevante. 
Para hipertrofia, o ideal é que o descanso entre as séries fique em torno de 30 a 90 segundos.
Pense da seguinte maneira: quando você faz a primeira série, você dá tudo de si. Você dá o máximo de si até que não consiga mais fazer outra repetição. Em seguida, você pretende descansar 30 segundos para a próxima série. Mas você sabe que não conseguirá realizar a próxima série completa se descansar pouco. Portanto, descanse mais, quem sabe 60 segundos para a segunda série. E para a terceira série, quem sabe, 90 segundos.
Ao ajustar o tempo de descanso, talvez você não precise reduzir o peso. Caso já esteja descansado 90 segundos, e mesmo assim não esteja conseguindo manter a intensidade máxima do treino, reduza o peso.
Tudo isso sem neura. Sem ficar aficionado em número de séries, de repetições, tempo de descanso e peso. Aprenda a usar todas essas variáveis a favor do seu treino.
Como evitar os erros das 3 séries de 12 repetições (ou qualquer outro número)
Um dos fatores mais importantes é o mental. Foque na intensidade do seu treino. Não foque nos números. Utilize os fatores peso e tempo de descanso para ajustar a intensidade máxima no para o treino planejado de força ou de hipertrofia.
Caso você precise diminuir o peso em uma série subsequente, diminua o peso! Faça as repetições, sempre até a falha ou quase falha. Você deve falhar naquela faixa de repetições de 10 ou 12. O número 12 é o ideal, mas não é um número estritamente necessário.
Portanto, se você começar com um peso com o qual seja capaz de fazer 12, ou 11, e for até a falha, leve-o até a falha, não guarde energia pensando na série seguinte.
Caso você só consiga fazer 11 repetições, excelente! Caso consiga fazer 10, ótimo! Caso faça 9, tudo bem! Você está correndo na faixa de tensão ideal para hipertrofia, somente um pouquinho abaixo dela. 
Claro que depende de quanto tempo você atrasou as repetições. Caso tenha levado mais de 4 segundos por repetição, pode estar dentro da faixa ideal. Você deve sempre estar mais focado no tempo para atingir a falha, mantendo a boa técnica do exercícios, do que em um número específico de repetições. 
Sabendo que você não conseguirá atingir a falha com 12 repetições na série seguinte, diminua o peso. E se sentir que na terceira série não vai conseguir fazer 12 repetições, diminua o peso novamente. Mas sempre execute todas as séries e todas as repetições com movimentos controlados, com a amplitude máxima e com boa técnica. A linguagem dos músculos é a tensão, não é nenhum número especial de peso e ou repetições mal feitas.
Há mais uma dica. Caso tenha que diminuir demais o peso para poder executar uma terceira série, talvez seja melhor pular para o próximo exercício para estimular melhor a musculatura em vez de terminar todas as 3 séries de um exercício com um peso muito leve.
Não devemos ficar muito fixados no número de séries ou no número de repetições
Além disso, você não precisa treinar sempre considerando o número de 12 repetições. Varie seu treino constantemente. Nós podemos construir músculos com intervalos muito grandes de repetições, de 5 a 30, desde que o treinamento seja até a falha ou quase falha nessas diversas repetições planejadas. Existem vários tipos de treinos com diferentes números de séries e repetições.
Nos estímulos com mais repetições, você saberá que está atingindo o ponto ideal para hipertrofia quando a musculatura começar a queimar (ácido lático).
Nos treinos com mais repetições, a velocidade do movimento será mais rápida, mas nunca abandone o controle (ao menos 1 segundo para descer e 1 segundo para subir) e a boa técnica do exercício. Com pesos muito leves, não faz sentido descer lentamente, uma vez que a resistência é muito pequena, sem efeito quase.
Nesses treinos de muitas repetições, o foco maior está suportar a queimação, suportar essa dor que começa a ser sentida para além das 10 ou 12 repetições, até as 20 ou 30. Mesmo nesses treinos, nunca fique aficionado nos números, sempre fique vidrado em dar o melhor de si em cada série.
Conclusão
A mensagem mais importante deste artigo é que o número de séries e repetições não é o fator mais importante. Existe sim uma ciência para a prescrição de cada um desses números. Todavia, não somos robôs. O que mais conta no treino é que você dê o seu melhor em todas as repetições e em todas séries. 
É importante que aprenda a ajustar o peso e o tempo de descanso para manter a tensão ideal para hipertrofia, para manter o movimento controlado, a boa técnica, e a intensidade máxima até a falha ou quase falha, isso tudo em qualquer número de séries ou repetições que tenha planejado (série de força ou de hipertrofia).
Fontes de consulta
1. OLIVEIRA, Felipe Nunes. Hipertrofia Muscular: Conceitos, Aplicações Práticas e Evidências Científicas. São Paulo: Phorte Editora, 2018.
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3. DELAVIER, Frederic. Musculação: Anatomia e Movimentos. São Paulo: Manole, 2015.
4. RODACKI, André Luiz Felix. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia Muscular. São Paulo: Manole, 2017.
5. LIMA, Jorge Roberto Perrout de; BASTOS, Ronaldo Rocha. Treinamento de Força: Conceitos, Métodos e Aplicações. Rio de Janeiro: Sprint, 2016.
6. CHARRO, Mário Augusto. Musculação: Teoria e Prática. São Paulo: Phorte Editora, 2014.
7. CONTRERAS-CASTILLO, Scott; SANTOS, Márcio Marques dos. Fisiologia da Musculação: Respostas e Adaptações ao Treinamento de Força. São Paulo: Phorte Editora, 2019.
8. FREITAS FILHO, Aluisio Gonçalves de. Musculação: Métodos e Periodização. Rio de Janeiro: Sprint, 2018.
9. CAMPOS, Mário Hebling; PEREIRA, Marcos Antonio; UGRINOWITSCH, Carlos. Treinamento de Força para a Saúde e o Esporte: Fundamentos e Aplicações. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2017.
10. CORREA, Guido Arturo G.; BRACKO, Michael R. Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2016.
11. RAMALHO, Andréa. Hipertrofia Muscular: Estratégias Nutricionais e de Suplementação. São Paulo: Rubio, 2018.
12. ATHLEAN-X™. Stop Doing "3 Sets of 12" To Build Muscle. Disponível em <https://youtu.be/0XQr6QFPJgk>. Acesso em: 9 mar 2024.
13. JUNIOR, Ismael Forte Freitas. Bases do Treinamento de Força: Aplicações Clínicas e Esportivas. São Paulo: Manole, 2017.
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Creatina funciona
A creatina é um suplemento com uma base bem sólida de evidências científicas, tanto para melhorias de desempenho, quanto para a promoção da saúde. Seus benefícios conhecidos são: aumento da força muscular, aumento do volume muscular, melhor recuperação muscular e até mesmo uma melhor função cognitiva. Todos estes benefícios são comprovados pela ciência. 
Hoje em dia se sabe que a creatina é boa para o coração, para o cérebro, para o músculo e para a performance.
No entanto, mesmo assim, algumas pessoas ainda utilizam a creatina de maneira inadequada. Por isso, quero destacar os 8 principais erros cometidos por quem usa esse suplemento. 
Neste artigo não vamos tratar dos mitos que existem por aí sobre a creatina, tais como: que a creatina faz mal aos rins, que engorda ou que causa queda de cabelo. Vamos nos ater nos erros comuns em relação ao uso desse suplemento alimentar.
1. Tomar a creatina apenas nos dias de treino
A creatina é um aminoácido que requer uso crônico para depositar seus benefícios. Você acumula esses benefícios ao usá-la regularmente, todos os dias, não apenas no dia do treino. Ela não é um pré-treino. Ela não tem efeito imediato ou agudo. O uso cumulativo ao longo do tempo que traz benefícios, como o aumento de força e na recuperação muscular, auxiliando no controle do processo inflamatório e na redução da dor muscular pós-treino.
Nos dias em que você não treina, seu corpo também usa a creatina. E se você não tomar nesses dias, o estoque corporal de creatina vai diminuir e os seus benefícios também serão menores nos dias de treino.
2. Tomar creatina sem carboidrato ou proteína
O segundo erro comum é tomar creatina apenas com água. Embora não seja um erro grave, é possível otimizar a sua absorção combinando-a com carboidratos e proteínas. Isso aumenta a sua absorção, garantindo que ela entre nas células de forma mais eficaz. 
Imagine que a creatina sozinha abre pouco a porta de entrada da célula. A combinação com carboidratos e proteínas abre mais essa porta, facilitando a entrada de mais nutrientes e energia para promover a hipertrofia muscular.
Em termos práticos, você pode consumir creatina junto com uma refeição, suco ou vitamina, para garantir a oferta adequada de carboidratos e proteínas e melhorar a absorção da creatina.
Estudos mostraram que, a nível celular, ou seja, na menor parte possível da fisiologia, usar creatina com algo que libere muita insulina proporciona maior absorção. A partir desses estudos, começou-se a recomendar o uso creatina com algum carboidrato com índice glicêmico alto, como um suco de laranja ou de uva.
No entanto, quando se passa para a prática, por meio de estudos observacionais, não foi notada nenhuma diferença. 
E agora, usar ou não a creatina com algum carboidrato ou proteína? 
Por via das dúvidas, sugiro que você deve usá-la no pós-treino. E junto com a proteína do soro de leite. Você terá uma grande quantidade de proteína de rápida absorção entrando na corrente sanguínea e, se tiver alguma fruta, que normalmente pode ser uma banana ou açaí, por exemplo, você terá muito açúcar, o que aumentará seus níveis de açúcar no sangue. E isso promoverá a liberação de insulina. Estando a creatina junto, provavelmente será melhor a sua absorção. 
Outro ponto é que algumas pessoas consomem a creatina diluída em água e em jejum. Isso pode trazer alguns efeitos colaterais durante o período de treino. 
No melhor dos casos, você pode ter um incômodo, inchaço ou dor estomacal. No pior dos casos, você pode passar seu tempo no banheiro lidando com a diarreia, que é um dos efeitos colaterais mais conhecidos da creatina. 
No entanto, a culpa não é necessariamente da creatina, mas sim da forma errada com a qual ela é consumida.
3. Tomar creatina com cafeína
O terceiro erro que eu gostaria de apresentar é misturar creatina com cafeína. Isso ocorre porque ambos competem pelos mesmos receptores, o que pode reduzir sua eficácia. Portanto, é melhor separar o consumo dessas substâncias em algumas horas.
Este é um tema bem controverso. Vamos esclarecer essa teoria com prática. Voltando à analogia da porta de entrada na célula, tanto a creatina quanto a cafeína tentam passar pela mesma porta. Se você tentar passar a creatina e a cafeína pela mesma porta ao mesmo tempo, elas vão competir uma com a outra. Sugiro que você esqueça essa combinação, por via das dúvidas.
Esse tema gera um debate mundial. Gerou essa lenda de que a creatina não pode ser acompanhada de cafeína ou café. Alguns estudos iniciais sugeriram essa possibilidade, mas pesquisas mais recentes não têm confirmado essa interação com consistência. 
Na teoria, é assim que nos é apresentado, mas na prática, essa competição é insignificante e provavelmente não terá nenhum efeito negativo. Ao longo do seu dia, se você planeja usar creatina juntamente com cápsulas de cafeína, não deve se preocupar com isso. 
O que os estudos são categóricos em dizer é que, se você usar altas doses de creatina com altas doses de cafeína, haverá uma perda na absorção da creatina. Porém, na prática, ninguém consome doses absurdas de creatina ou de cafeína diariamente.
Caso você já tenha uma rotina estabelecida, como tomar seu suco pré-treino com creatina e adicionar algumas cápsulas de cafeína, provavelmente isso não terá impacto negativo em seus resultados, desempenho ou performance. Se você está acostumado a tomar um cafezinho e tomar a creatina junto, não haverá problema. Se você tomar algum suplemento com cafeína e tomar a creatina junto com ele, também não haverá problemas.
4. Tomar a creatina antes ou durante do treino
Geralmente, não é uma boa ideia fazer uma refeição pesada no pré-treino, logo antes do treino, o que pode gerar um desconforto estomacal. Da mesma forma, durante o treino ficar ingerindo creatina com carboidratos e proteínas pode gerar desconforto estomacal de prejudicar o seu foco no trabalho muscular.
Como já vimos, a creatina é um suplemento que aumenta a força, aumenta o volume muscular e desenvolve mais fibras musculares, mas seu efeito decorre do uso crônico. Isso quer dizer que, à medida que você toma creatina ao longo dos dias, seu corpo aumenta o estoque de creatina. Portanto, a creatina não efeito imediato ou agudo, o seu efeito depende do uso ao longo do tempo, por acumulação no corpo. 
Também já vimos que um dos efeitos colaterais da creatina pelo seu uso equivocado é a diarreia. Portanto, é melhor evitar o consumo de creatina com água durante o treino, pois isso não melhora seu efeito nem sua absorção, e ainda pode trazer efeitos colaterais indesejados.
Não há necessidade de usar a creatina logo antes do treino ou durante o treino. Caso use sem sentir qualquer desconforto, sem problema.
Quanto ao melhor momento de tomar a creatina, isso não importa muito. Como já vimos a creatina tem um efeito cumulativo, ela deve ser tomada de forma crônica. Portanto, a hora de ingestão não importa tanto. Pode ser em qualquer horário do dia, desde que considerado o consumo com proteínas ou carboidratos, e evitando o desconforto no treino.
5. Tomar creatina sem conferir a qualidade do produto
Infelizmente o preço da creatina cresceu muito há poucos anos. E isso despertou o interesse de malandros, que começaram a falsificar produtos de creatina. Você precisa ter cuidado com a origem do suplemento. Pode ser que você esteja comprando creatina e recebendo maltodextrina. 
A primeira pista é o preço. Se a creatina que você pretende adquirir está muito mais barata do que as concorrentes, o sinal de alerta se acende. A segunda pista, combinada ao preço, é a marca. Se a marca é desconhecida no mercado e o preço está muito barato, o alerta deve ser dobrado.
Vale a pena conferir os rótulos dos suplementos também. Alguns são chamados de creatina, porém, contém, por exemplo, 40% de creatina e o restante de outras substâncias. Isso é algo tão difundido que foram criados alguns selos de autenticidade de creatina.
6. Tomar a creatina sem seguir um protocolo de uso
Existem vários protocolos de uso de creatina. Normalmente os rótulos dos produtos indicam que a recomendação é ingerir 3 g por dia. 
Desconsiderando o rótulo, parece ser mais ou menos consenso que a quantidade ideal de suplementação com cretina é de mais ou menos 0,07 g para cada quilograma de peso corporal, todos os dias. 
Como exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg pode consumir em torno de 5,6 g de creatina por dia. O músculo esquelético de uma pessoa que não toma creatina contém mais ou menos 180 g de creatina. O corpo de uma pessoa carregada de creatina pode ter por volta de até 220 g. Claro que isso depende do peso corporal. Se você passar um dia sem tomar creatina, vai perder um pouquinho do seu estoque. Descubra sua dosagem e tome todos os dias.
E a saturação de creatina? Funciona? Vale a pena fazer? O uso de doses maiores no início do uso para aumentar os estoques corporais de creatina rapidamente funciona. Todavia, não é um procedimento necessário. A saturação é opcional.
Fazendo a saturação, que geralmente corresponde à ingestão de 20 a 25 g de creatina por dia, em 4 doses de 5 g, a cada 3 horas, em 1 semana, o pico dos estoques corporais de creatina é atingido nessa semana de uso severo. Sem a saturação, a saturação dos estoque corporais pode levar 2,5 semanas a 3 semanas. 
Alguns nutricionistas recomendam um período de suspensão de uso, chamado wash out ou limpeza. A cada 2 ou 3 meses de uso de creatina, suspender o uso por volta de 1 mês.
7. Tomar creatina sem ingerir muita água
Todo mundo deve ingerir a quantidade adequada de água todos os dias. Quem toma creatina deve prestar ainda mais atenção na ingestão de água. Espero que você não seja mais um daqueles que faz uso da creatina sem consumir líquidos adequadamente. Faço um alerta: você não deve consumir creatina sem tomar água.
Esse ponto é diferente do ponto em que tratamos sobre tomar a creatina com carboidratos ou proteínas. Trata-se de tomar água ao longo dia.
Você precisa beber água porque o seu corpo precisa disso. Seu corpo é formado por mais de 70% de água, imagine o que pode acontecer se você não ingerir a quantidade necessária de água para manter as funções corporais.
A creatina tem o efeito de reter água. Isso não quer dizer que você vai ficar todo inchado e sem definição, não é nada disso. A creatina retém água dentro do músculo, o que é muito importante para hipertrofia.
Controle a quantidade de água que você está bebendo. Uma dica boa é sempre estar acompanhado de uma garrafa com água, do tamanho que for melhor para você. Gosto bastante das garrafinhas camaradas de 1,5 litro.
Você sabe o quanto de água precisa ingerir por dia? É bem simples. Basta multiplicar o seu peso em quilos por 30, uma vez que o ideal é ingerir 30 mililitros por peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80 kg, multiplicando por 30, descobre que precisa ingerir 2.400 ml por dia, ou 2,4 litros. 
Essa é a quantidade mínima recomendada. E qual seria a quantidade máxima de água recomendada por dia? Em vez de multiplicar seu peso por 30, multiplique-o por 50. Portanto, uma pessoa de 80 kg poderia ingerir até 4.000 ml por dia, ou 4 litros.
Faça as contas para o seu peso corporal. Como vimos, uma pessoa de 80 kg deveria ingerir entre 2,4 litros a 4 litros.
Esse é o parâmetro que você deve considerar sem usar creatina. Usando a creatina, você deve considerar com ainda mais cuidado esses parâmetros. Não podemos vacilar nos pontos mais simples da dieta.
8. Tomar creatina como um santo milagreiro
Os suplementos são apenas a cereja do bolo. E a creatina segue a mesma regra. Os suplementos podem complementar um quadro que contempla um estilo de vida permeado por dieta saudável e treinamento físico.
Achar que a creatina vai fazer milagre sozinha é um tremendo erro. Caso você não se alimente corretamente e não treine com intensidade, não terá resultados. Sabemos que 95% ou mais dos resultados são provenientes de dieta, estilo de vida, treinamento e descanso. Apenas uma pequena porcentagem é proveniente dos suplementos alimentares.
Fontes de consulta
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2. GUALANO, B.; MACEDO, A. R.; CAMPOS, H. O. Creatina: o suplemento ergogênico mais popular do mundo. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, v. 38, n. 2, p. 231-241, 2016.
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19. ARAÚJO, M. G.; BRITO, C. J. Uso de suplementos nutricionais por praticantes de musculação em academias de Fortaleza, Ceará. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 5, p. 350-354, 2014.
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O que acontece se você eliminar o açúcar da dieta?
Já pensou ficar sem ingerir açúcar por 14 dias? Vou apresentar uma análise detalhada dos efeitos que a eliminação completa do açúcar pode ter no corpo humano ao longo de um período de duas semanas. Este artigo visa a explorar as mudanças físicas e mentais que ocorrem quando o consumo de açúcar é eliminado da dieta.
E para facilitar a sua compreensão, apresento uma lista dos alimentos que mais contém açúcar e devem ser evitados. O açúcar refinado se esconde em muitos lugares. Ele está presente em diversos alimentos, tanto em doces quanto em salgados, e nem sempre é fácil identificá-lo. Segue a lista completa:
Doces:
Bolos, tortas, biscoitos, rosquinhas e outros doces: Esses são campeões em açúcar refinado. Sorvetes, picolés e outros gelados: Uma delícia refrescante, mas com alto teor de açúcar. Caramelos, balas e gomas: Docinhos irresistíveis, mas cheios de açúcar. Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas: Adoçados com açúcar refinado e com pouco valor nutricional. Chás prontos e achocolatados em pó: Opções práticas, mas com adição de açúcar. Geleias, conservas e compotas: Doces caseiros também podem conter açúcar refinado. Cremes de confeitaria e recheios prontos: Para rechear bolos, tortas e outros doces. Salgados:
Molhos prontos (ketchup, maionese, mostarda, etc.): Leia o rótulo e compare o teor de açúcar entre as marcas. Salsichas, linguiças e outros embutidos: Carne processada com adição de açúcar. Cereais matinais: Nem todos são saudáveis. Opte por versões com menos açúcar e mais fibras. Sopas e caldos instantâneos: Práticos, mas com alto teor de sódio e açúcar. Molhos para salada: Molhos industrializados podem conter açúcar escondido. Pizzas congeladas: Massa pronta com recheios e molhos ricos em açúcar. Salgadinhos fritos e assados: Petiscos deliciosos, mas com alto teor de açúcar e gordura. Outros:
Manteiga vegetal: Algumas marcas contêm açúcar refinado. Iogurtes industrializados: Sabores artificiais e muito açúcar. Frutas secas: Natural, mas com alta concentração de açúcar. Consuma com moderação. Dicas para reduzir o consumo de açúcar refinado: Leia os rótulos: Preste atenção à quantidade de açúcar e aos ingredientes. Opte por alimentos frescos e naturais: Frutas, legumes, verduras e grãos integrais são ricos em nutrientes e com pouco açúcar. Cozinhe em casa: Assim você controla os ingredientes e evita o açúcar escondido. Troque doces por opções mais saudáveis: Frutas frescas, iogurte natural com granola, etc. Reduza o consumo de refrigerantes e sucos industrializados: Beba água, sucos naturais sem açúcar ou chás. Cuidado com os molhos prontos e condimentos: Faça seus próprios molhos e temperos caseiros. Sabendo como evitar o açúcar, vamos passar para a nossa lista de benefícios ao deixar de consumir esse carboidrato refinado na dieta.
1. Perda do desejo por açúcar
Em primeiro lugar, você vai perder o apetite pelo açúcar. Por quê? Porque toda vez que você consome açúcar, um hormônio, chamado insulina, entra em ação e reduz seus níveis de açúcar no sangue, causando uma situação de baixa glicose, hipoglicemia, em algum grau, o que vai fazer você desejar mais açúcar. 
Ao eliminar o açúcar, você se livra do desejo por ele. 
2. Menos fome
Em segundo lugar, você vai sentir menos fome. Até fazer isso, você não vai realmente saber. É o açúcar que te mantém com fome o tempo todo. Quando você elimina o açúcar, fica muito menos faminto. Por quê? Porque você estabiliza seus níveis de açúcar no sangue e agora suas células podem ser realmente alimentadas, porque quando você vive de açúcar, já que o açúcar é tóxico para o corpo, o corpo começa a rejeitá-lo. 
Isso é chamado de resistência à insulina. O corpo resiste ou bloqueia a insulina porque ela controla o açúcar em circulação no sangue. E quando o seu corpo tenta limitar a quantidade de açúcar dentro das células, provoca essa resistência à insulina. Isso não é bom. Prejudica a absorção dos nutrientes, bloqueia nutrientes como minerais e vitaminas.
Deixar de consumir açúcar pode reverter esse quadro de resistência à insulina. Assim, o corpo poderá absorver quantidades adequadas de combustível (glicose) e também absorver outros nutrientes de forma muito mais eficiente.
3. Menos fadiga
Você pode ter menos fadiga, especialmente após as refeições. Quando você está consumindo açúcar regularmente, geralmente vai se sentir cansado depois de comer. Isso ocorre pelo excesso de açúcar no sangue. 
Abandonando a ingestão de açúcar, você vai perceber que não vai ficar mais tão cansado depois de comer. O excesso de açúcar deixa o cérebro cansado. Com a quantidade normal e adequada de açúcar o seu cérebro pode "ficar acordado". 
4. Perder excesso de água e de gordura
Como quarto benefício, você vai perder água e gordura em excesso. Na primeira semana, você vai eliminar muita água e alguma gordura, mas, depois disso, vai ser mais e mais gordura. 
Você vai se surpreender com a quantidade de fluido que estava retendo. O corpo fica inchado com o excesso de açúcar.
Algumas pessoas muito "grandes" podem perder cerca de impressionantes 13 quilos de líquido em 1 semana. Essa retenção de líquido pode não ser saudável para o coração. 
Você vai perceber suas roupas folgando, especialmente na região abdominal. Seu estômago, seu abdômen, é um dos melhores indicadores para dizer se você está consumindo muito açúcar. Se você reduzir o açúcar, o estômago diminui. Se você come o açúcar, o estômago se expande.
5. Humor melhor
Caso você esteja mal-humorado e consumindo muito açúcar, ao abandonar esse carboidrato refinado você vai ficar muito mais calmo, menos estressado, e vai ser, provavelmente uma pessoa muito mais agradável para se conviver.
6. Concentração melhor
Além disso, sua função cognitiva vai melhorar. Você vai se sentir mais concentrado. Pode ter mais concentração. Você vai ter menos TDAH, mais atenção para focar em seus projetos. Os corpos cetônicos, decorrentes de uma dieta sem excesso de açúcar, podem desempenhar um papel importante no suporte ao metabolismo cerebral e podem ter benefícios potenciais em certas condições.
7. Pele livre de acnes nas mulheres
Sua pele vai ficar muito melhor. Você vai ter menos acne. Sua pele vai brilhar. E isso é apenas um reflexo do que acontece. Quando você consome açúcar, sua insulina aumenta e também o hormônio andrógeno, falando de mulheres. Ao aumentar o hormônio andrógeno, o ambiente propício para a acne é criado. 
8. Mais testosterona nos homens
No corpo masculino, o aumento da insulina vai diminuir a testosterona. Você pode ter outros problemas associados à baixa testosterona. 
A relação entre insulina e testosterona é complexa e envolve diversos mecanismos. De forma geral, o aumento da insulina no corpo pode levar à diminuição da testosterona através de algumas vias principais:
Aumento da SHBG (Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais): A insulina estimula a produção de SHBG no fígado. A SHBG se liga à testosterona livre, tornando-a indisponível para exercer seus efeitos no corpo. Níveis mais altos de SHBG significam menos testosterona livre circulando. Diminuição da produção de testosterona pelas células Leydig: A insulina pode suprimir a produção de LH (Hormônio Luteinizante) pela glândula pituitária. O LH é essencial para estimular as células Leydig nos testículos a produzir testosterona. Níveis mais baixos de LH levam à menor produção de testosterona. Conversão de testosterona em estradiol (hormônio feminino): A insulina pode aumentar a atividade da aromatase, uma enzima que converte testosterona em estradiol. Níveis mais altos de estradiol podem suprimir a produção de testosterona pelas células Leydig. Aumento da massa gorda: A insulina promove o armazenamento de gordura corporal, principalmente ao redor da cintura. O excesso de gordura corporal pode converter testosterona em estradiol através da aromatase. Mais gordura corporal significa menos testosterona disponível. Portanto, o homem que se livra do consumo excessivo de açúcares tende a ter mais testosterona no corpo, o que é excelente para quem busca mais massa muscular e menos gordura.
9. Menos inflação e menos dor
Abandonar alimentos açucarados promove a desinflamação do corpo. Você vai sentir menos dor no corpo. O consumo excessivo de açúcar, que deveria ser combustível para o corpo, acaba sendo armazenado como gordura. 
Durante os 3 primeiros dias de quase abstenção de açúcar, aproximadamente, você pode até se sentir mais inflamado.A sensação pode ser de piora. Mas 3 dias passam rapidamente. Se você tomar algumas vitaminas do complexo B e um pouco de potássio, provavelmente não terá nenhum sintoma até começar o processo de desinflamação.
No nível celular, você está construindo novas enzimas para fazer seu corpo funcionar com combustível de gordura, deixando de usar o combustível açúcar.
Você tem pequenas máquinas corporais (as células) que mudam a fonte de combustível, do açúcar para a gordura. Isso é o que ocorre ao longo de 2 semanas. Com isso, há a redução da inflamação das artérias, com menos açúcar circulando pelo sangue. Isso é o que acontece quando você elimina o açúcar: menos inflamação. A longo prazo, esse processo previne um coágulo ou obstrução arterial e ajuda a reduzir o risco de um derrame ou de um ataque cardíaco. 
10. Fígado mais saudável
Reduzindo o consumo de açúcar você vai começar a eliminar parte da gordura que vem se acumulando no seu fígado, e vai passar a usar essa gordura como combustível. Esse é o melhor caminho para limpar o fígado, para que ele não fique mais gorduroso. A propósito, se você tem uma barriga grande, são grandes as chances de que você tenha um fígado gorduroso.
11. Melhora da função renal 
E, por último, você vai ter uma melhor função renal. Isso fica evidente nos diabéticos. O rim é o alvo de problemas nessa pessoas. Quando você realmente reduz a quantidade de açúcar, diminui os carboidratos simples, você melhora muito a função renal. 
O açúcar, principalmente na forma de frutose, pode trazer diversos desafios para a saúde renal:
Aumento da Pressão Arterial: O consumo excessivo de açúcar eleva os níveis de insulina, o que pode levar à retenção de sódio e água, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando os rins. Danos Glomerulares: Os glomérulos são minúsculos filtros nos rins que removem toxinas do sangue. O excesso de açúcar pode danificar esses filtros, levando à proteinúria (perda de proteínas na urina) e à progressão da doença renal. Doença Renal Crônica (DRC): Estudos demonstram uma ligação entre o alto consumo de açúcar e um maior risco de desenvolver DRC, uma condição séria que pode levar à diálise ou transplante renal. Conclusão
Eliminar o açúcar da dieta é um desafio muito difícil para algumas pessoas viciadas em alimentos ricos em açúcar adicionado. Apesar de difícil, o desafio pode ser vencido em 14 dias. Vale a pena o esforço. Tanto para ter um físico visualmente muito mais bonito, quanto para ter muito mais saúde dos órgãos corporais e, principalmente, do bem-estar da mente.
Fontes de consulta
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12. BERG, Eric. What Happens If You Stop Eating Sugar for 14 Days – Dr. Berg On Quitting Sugar Cravings. YouTube, 31 de dezembro de 2018. 6min26s. Disponível em: <https://youtu.be/mRj1RKh4xyY>. Acesso em: 5 de março de 2023.
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Fazer dieta para emagrecer não é nada fácil
Emagrecer para queimar gordura de áreas teimosas como a barriga, laterais da cintura e quadris pode ser realmente desafiador. Reduzir as calorias na alimentação pode facilmente deixá-lo se sentindo com muita fome e miseravelmente infeliz. 
A boa notícia é que existem alimentos que são saborosos e que podem lhe  ajudar a saciar o desejo por comida com quase zero calorias. Vou apresentar 20 dos melhores alimentos que se enquadram nessa categoria.
1. Macarrão de konjac (noodle shirataki)
Começamos com o macarrão de konjac. Também é conhecido como noodle shirataki ou macarrão milagroso. E é chamado de macarrão milagroso por uma razão. 
É um macarrão único porque tem um gosto muito satisfatório e, ao mesmo tempo, muito pouca caloria. Uma porção de 225 gramas contém cerca de 20 calorias, enquanto a mesma quantidade de uma massa regular pode alcançar até 300 calorias. Incrivelmente baixo em calorias. 
Além de ser baixo em calorias, o macarrão shirataki é rico em fibra insolúvel. Quando você consome fibra insolúvel, acaba ingerindo menos calorias na forma de carboidratos. Outras formas de carboidratos, com fibras solúveis ou amido, contém mais calorias.
Isso acontece porque esse tipo de fibra não é totalmente absorvido. Para ser exato, você só vai absorver cerca de 1,5 caloria por grama de fibra insolúvel, em comparação com 4 calorias por grama que você absorveria se estivesse comendo um carboidrato regular cheio de amidos ou de açúcar. 
Desse modo, para uma porção de 225 gramas de macarrão shirataki, você só vai acabar com uma ingestão líquida de 7,5 calorias (as demais 12,5 calorias não serão absorvidas pelo corpo), tornando esse macarrão um dos melhores carboidratos para queimar gordura e um dos melhores alimentos para perda de peso em geral. 
2. Arroz de konjac (slim rice)
Outro carboidrato semelhante é o arroz de konjc, que pode ser usado como alternativa ao macarrão de konjac.
Ele contém apenas cerca de 7 a 9 calorias para cada porção de 100 gramas. Para colocar isso em perspectiva, a mesma quantidade de arroz integral fornece mais de 110 calorias. 
O slim rice também é livre de glúten e feito de farinha de konjac não transgênica. Este é o mesmo ingrediente usado nos macarrão de konjac, mas você pode comê-lo na forma de arroz, o que pode ser mais adequado para certas refeições. 
E a boa notícia é que a textura e a consistência deste produto são semelhantes às do arroz regular. Já que a maioria dos vegetais contêm poucas calorias, pode não ser uma má ideia tentar cozinhar alguns legumes no vapor e servi-los junto com o slim rice para uma refeição quase livre de calorias. 
Você deve saber que também existem muitas alegações sobre a raiz de konjac ter efeitos supressores do apetite. Infelizmente, são necessários mais estudos para confirmar isso.
Mas se o konjac, além de ter poucas calorias, ainda ajudar a suprimir seu apetite, temos um bônus que pode contribuir ainda mais na perda de gordura, especialmente se você se encontrar com fome durante o dia. 
3. Pepino
Os pepinos também contém poucas calorias e têm um alto teor de água, o que ajuda na saciedade. Saiba que 97% de um pepino é composto por água.
Uma porção de 100 gramas de pepino contém apenas 15 calorias, o que facilita a adição de pepinos à sua dieta, sem aumentar muito sua ingestão calórica. 
Além disso, pesquisas indicam que os pepinos podem ajudar a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode controlar os desejos de fome causados por níveis irregulares de açúcar no sangue. 
Para fins de perda de peso, você deve comer o pepino com casca, pois isso aumentará a quantidade de fibra, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, e a casca contém muitas das vitaminas e minerais também. 
4. Picles de pepino
Uma alternativa para o pepino, é o picles de pepino. Uma xícara cheia de picles tem apenas 17 calorias e um picles de tamanho médio contém apenas cerca de 1 grama de carboidratos. 
Como os picles são fermentados em salmoura, eles oferecem um sabor único à sua dieta, e há múltiplos sabores disponíveis. Por exemplo, se você estiver desejando um sabor doce, pode obter palitos de picles de pão e manteiga sem adição de açúcar, que fornecem apenas cerca de 5 a 7 calorias por palito. 
A única coisa com a qual você precisa ter cuidado é a alta quantidade de sal, pois pode causar inchaço. Todavia, a menos que precise estar no seu melhor shape imediatamente, esse inchaço pode ser facilmente eliminado mais tarde.
5. Gelatina sem açúcar
Outro alimento muito baixo em calorias é a gelatina sem açúcar. Este lanche saboroso contém apenas de 5 a 10 calorias e pode ajudar a satisfazer sua vontade de doces, sem aumentar muito sua ingestão calórica. 
Além da baixa quantidade de calorias, ela contém gelatina, que mostrou em estudos ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade. 
Existem também marcas que não contêm conservantes, e você pode facilmente levá-las com você para onde quer que vá. 
6. Abobrinha
Temos que incluir a abobrinha. E não apenas a abobrinha é composta principalmente de água, mas também pode ser usada para substituir um dos carboidratos mais calóricos, a massa.
Tudo o que você precisa é de um spiralizer (espiralizador de vegetais) e você pode facilmente fazer um delicioso macarrão de abobrinha. 
Esse macarrão pode ser usado em muitas refeições deliciosas e com baixas calorias. Uma opção simples, por exemplo, é cozinhá-lo, adicionar salsa e um pouco de queijo parmesão. 
Há muitas outras opções de receitas de macarrão com poucas calorias, como o pesto de abobrinha, que pode te surpreender. 
A abobrinha contém apenas 17 calorias por 100 gramas, enquanto a mesma quantidade de massa tradicional contém 131 calorias, além de ter um sabor muito satisfatório.
Assim como o pepino, pesquisas indicam que a abobrinha pode ajudar a reduzir e regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para controlar os desejos de fome.
7. Melancia
Uma das minhas frutas favoritas é a melancia. Embora a melancia não tenha 0 caloria, é muito baixa em calorias para uma fruta típica, contendo apenas 30 calorias por porção de 100 gramas, o que equivale a cerca de dois terços de uma xícara de melancia. 
Isso faz da melancia uma excelente amiga da perda de peso. Por exemplo, um estudo descobriu que, se pessoas com sobrepeso comerem duas xícaras de melancia por dia, geralmente acabam consumindo menos calorias do que consumiriam normalmente, o que as leva a perder gordura ao longo do tempo. 
Por outro lado, se esses participantes com sobrepeso consumissem a mesma quantidade de calorias na forma de biscoitos, eles se sentiriam muito menos satisfeitos, o que os levaria a comer demais e ganhar gordura. 
Isso levou os pesquisadores à conclusão de que comer melancia diariamente poderia ajudar a reduzir o peso corporal, o IMC e a pressão sanguínea. 
Um grande motivo pelo qual a melancia é excelente para a perda de peso é que, como o nome sugere, ela contém muita água, 92% para ser exato. 
Esse alto teor de água faz com que os receptores de estiramento na parede do estômago sejam ativados, enviando sinais ao cérebro indicando que o estômago está cheio, levando a uma redução na ingestão calórica.
8. Kiwi
Passando para outra fruta com baixas calorias e ótima para perda de gordura: o kiwi. Ele tem em média apenas 42 calorias, e dessas calorias, 2,1 gramas estão na forma de fibra dietética. 
Muitas pessoas têm desejos de fome à noite, e se você estiver em dieta, esses desejos podem até se tornar tão severos que é difícil pegar no sono. Se isso se aplica a você, saiba que uma pesquisa mostra que comer kiwis antes de dormir pode ajudar a dormir. 
Num estudo em que os participantes comeram 2 kiwis 1 hora antes de dormir, todas as noites, durante 4 semanas, os pesquisadores descobriram que eles adormeceram mais rápido, tiveram melhor qualidade de sono, e dormiram por mais tempo. No final, concluíram que a fruta kiwi poderia ajudar as pessoas a dormir e a ter melhor qualidade de sono.
9. Tomate
O tomate é uma fruta que muitas vezes é confundida com um vegetal. Os tomates são compostos por 95% de água, e, mesmo que muitas pessoas os evitem ao fazer dieta, eles contêm apenas 18 calorias por 100 gramas. 
Os tomates também são uma das melhores fontes de vitamina C e beta-caroteno, sendo ambos bons para a saúde do coração. Eles também são ótimos para seus olhos, pele e imunidade, porque são ricos em licopeno, além de um monte de vitaminas, incluindo vitamina K, B1, B2, B3, B5 e B6. 
10. Sopa de tomate
Outro super alimento de baixa caloria é a sopa de tomate. A sopa de tomate pode ser excelente em uma dieta, pois é muito eficaz em saciar a fome, já que ocupa muito espaço no estômago sem fornecer muitas calorias. 
Claro que isso depende de onde você compra ou como faz sua sopa de tomate. Embora haja algumas boas sopas de tomate industrializadas no supermercado, muitas delas contêm adições que aumentam as calorias. 
O ideal é que você mesmo faça a sua sopa de tomate em casa. É muito fácil. Comece misturando 500 gramas de tomates inteiros enlatados, com suco, e adicione um cubo de caldo de galinha. 
Em seguida, deixe ferver em uma panela grande. Assim que ferver, polvilhe um pouco de estévia e temperos como alho, para melhorar o sabor. É só isso. Você terá agora uma tigela de sopa que tem apenas cerca de 59 calorias.
11. Alface
Outro vegetal verde que é composto por 96% de água é a alface. Existem muitos tipos de alface. Em comum, todos os tipos são conhecidos por serem muito baixos em calorias. 
Cada porção de 100 gramas de alface fornece apenas uma média de 17 calorias, tornando-a um excelente alimento para controlar o apetite e apoiar a perda de peso. Se você quiser selecionar a variedade de alface com o menor valor calórico, pode optar pela alface manteiga ou alface roxa, ambas contendo apenas cerca de 13 calorias por porção de 100 gramas.
12. Chiclete (goma de mascar)
Sabemos que tecnicamente a goma de mascar não é um alimento, já que você não a engole. Mas se estiver procurando uma maneira de reduzir os desejos entre as refeições, considere a goma de mascar sem açúcar, que geralmente contém menos de 5 calorias por unidade. 
Uma pesquisa da Universidade de Rhode Island mostrou que as pessoas que mascavam goma de mascar consumiam 68 calorias a menos no almoço e não acabavam compensando comendo mais tarde no dia. 
Mascando goma de mascar também ajudou os participantes do estudo a satisfazer seus desejos e resistir a lanches calóricos. Tenha em mente que agora existem muitos sabores deliciosos de goma de mascar por aí, e se você não tiver cuidado, definitivamente não estará fazendo nenhum favor a si mesmo comendo um pacote inteiro de goma de mascar de uma só vez.
13. Aipo
Em seguida, temos um vegetal super baixo em calorias que é frequentemente usado como lanche. O aipo tem um teor muito alto de água, é cerca de 95% água, e contém apenas 14 calorias por 100 gramas. 
Curiosamente, além de ajudar na perda de peso, o aipo pode fornecer benefícios adicionais para os homens. Um estudo descobriu que a suplementação com extrato de folha de aipo levou a um aumento na produção de esperma, o que é benéfico para a fertilidade. 
Além disso, dados indicam que o aipo pode ajudar a controlar a pressão arterial, provavelmente porque contém nitratos. Isso também pode ajudar com um dos principais efeitos colaterais da pressão alta, que é a disfunção erétil.
14. Refrigerante diet
Passamos agora para uma bebida de baixa caloria, o refrigerante diet. Por um tempo, muitos nutricionistas começaram a acreditar que o refrigerante diet era realmente ruim para a perda de peso, mesmo sendo praticamente livre de calorias. 
A razão para isso era por causa dos adoçantes artificiais. Acreditava-se que eles poderiam aumentar a fome junto com os desejos de açúcar. 
Mas, se olharmos para os dados, descobrimos que alguns adoçantes artificiais podem realmente ser benéficos para a perda de peso. Um estudo comparou os efeitos da água e da água adoçada com adoçantes artificiais de 0 caloria e eles procuraram ver como cada um deles influenciaria a perda de peso ao longo de um período de 12 semanas. 
Eles também fizeram um acompanhamento completo por 1 ano após o estudo para ver como os participantes mantinham a perda de peso. No final, os resultados mostraram que o grupo do adoçante perdeu mais gordura e recuperou menos peso ao longo do tempo durante a manutenção. 
E, ao contrário do que se poderia esperar, o grupo do adoçante estava menos faminto, no geral, durante a dieta, e tinham melhor adesão à dieta. 
Isso mostrou aos pesquisadores que os adoçantes poderiam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e manutenção do peso corporal. 
Mas, além da perda de peso, e quanto ao efeito que esses adoçantes têm na sua saúde? 
Em geral, os adoçantes artificiais não são prejudiciais, desde que você não consuma mais do que a quantidade máxima recomendada, como mostrado por uma ampla gama de estudos. 
Os únicos estudos controlados que conseguiram encontrar efeitos colaterais, desde que essas teorias surgiram, são em estudos em animais que consumiram mais adoçante do que qualquer pessoa sensata jamais consumiria, muitas vezes chegando a 100 ou até mais de 1.000 vezes acima da quantidade máxima recomendada diariamente.
15. Acelga chinesa (bok choy)
Outro ótimo vegetal praticamente livre de calorias é a acelga chinesa ou bok choy, que é uma variação chinesa do repolho branco.
A acelga chinesa se enquadra na categoria de vegetais crucíferos, junto com outros vegetais como couve, couve de bruxelas e brócolis. O bok choy é composto por cerca de 95% de água e tem apenas 13 calorias por porção de 100 gramas. Também é uma ótima adição às sopas, que por si só tendem a ter baixas calorias, enquanto preenchem o estômago.
16. Rabanete
Passando para um vegetal que na verdade não é verde, mas ainda assim é um dos melhores alimentos praticamente livres de calorias: o rabanete. 
Rabanetes são cheios de potássio, vitamina B6 e vitamina C. Eles são compostos por 95% de água e contêm cerca de 16 calorias por 100 gramas. 
Também contêm um pouco de fibra e são excelentes para seus dentes, gengivas, nervos, cabelos e unhas. Adicioná-los a uma salada pode ajudar a adicionar sabor sem calorias adicionais.
17. Agrião
Outro ótimo vegetal que também pode ser adicionado à sua salada é o agrião. Assim como muitos outros vegetais, é composto por 95% de água. Ele também contém nitratos, e já falamos sobre os benefícios que eles proporcionam para a pressão sanguínea. 
Mas os nitratos dietéticos também podem ajudar a melhorar o desempenho no exercício, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico. 
Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio para seus músculos. Também para fins de dieta, não faz mal que o agrião contenha apenas cerca de 11 calorias por 100 gramas.
18. Molhos sem calorias
Há grande variedade de molhos, como os das marcas Walden Farms e Mrs Taste, praticamente livres de calorias. Como você pode ter notado, muitos dos alimentos que cobrimos até agora são vegetais ricos em água, como pepinos, abobrinha, alface, aipo, bok choy e rabanetes.
O que seria uma refeição ou aperitivo praticamente livre de calorias além de uma salada? 
Um molho cheio de calorias numa salada pode transformá-la numa catástrofe carregada de calorias por causa do molho que a acompanha. 
Molhos de salada muitas vezes contêm grandes quantidades de óleos, que podem aumentar significativamente o valor calórico de qualquer refeição. Felizmente, você tem alternativas à sua disposição. Há molhos de salada praticamente livres de calorias, e que não contêm gordura, carboidratos ou açúcares.
A gama desses molhos é bem variada e inclui comumente os sabores french dressing, bacon dressing, balsâmico, vinagrete de framboesa e muito mais. 
Mas, lembre-se, se você despejar uma tonelada de molho na sua salada, ainda provavelmente adicionará calorias. Lembre-se de que o rótulo de "livre de calorias" se baseia na porção indicada no rótulo.
Sinta-se à vontade para adicionar um pouco de molho "sem calorias", mas não despeje todo o frasco na sua salada. 
19. Condimentos (mostarda, ketchup e outros)
Vale mencionar alguns condimentos super baixos em calorias que adicionam sabor enquanto ajudam na perda de gordura. 
A mostarda tem apenas 3 calorias por sachê ou por colher de chá. A maioria dos molhos picantes têm praticamente 0 caloria. 
O molho de rábano tem apenas cerca de 6 calorias por colher de sopa. 
Já o de salsa tem apenas 4 calorias por colher de sopa. 
O ketchup costuma ter pouco açúcar. O Heinz tem apenas 1 grama de açúcar e 5 calorias por colher de sopa. 
O molho de soja contém apenas 9 calorias e cerca de 1 a 2 gramas de proteína por colher de sopa. 
Portanto, todos esses condimentos são super baixos em calorias e cheios de sabor, para tornar as suas refeições mais prazerosas.
20. Água
Por último, mas não menos importante, temos a melhor bebida do mundo, praticamente livre de calorias, que é a água. Não apenas a água tem 0 caloria, mas pode ajudar a reduzir a fome e auxiliar na perda de peso.
Pesquisas mostram que pessoas que bebem água com frequência acabam consumindo em média 9% menos calorias. Os dados também mostram que é especialmente benéfico beber água antes das refeições. 
Um estudo descobriu que beber 500 ml de água 30 minutos antes do café da manhã reduz a ingestão total de calorias em 13%. Portanto, tente tomar um copo de água antes de se alimentar.
Conclusão
Esses são 20 dos melhores alimentos com menor teor de calorias. Que tal juntar tudo isso para criar uma refeição completa consistindo de quase nenhuma caloria?
Você pode começar bebendo um copo de água no início da sua refeição. Em seguida, você pode tomar a sopa de tomate como entrada. Como prato principal, você pode preparar uma salada com o macarrão shirataki e um monte de seus vegetais de baixa caloria favoritos, como abobrinha, aipo, bok choy, brócolis ou couve-flor, e servir com um molho sem calorias. 
Por fim, como sobremesa, termine a refeição com um pedaço de melancia ou kiwi. Se você tiver uma porção de tamanho médio de tudo isso, terá uma refeição completa altamente saciante contendo apenas cerca de 150 calorias no total. 
Não é tão difícil se alimentar bem, com alimentos gostosos, e ainda seguir a dieta para emagrecer. Boa dieta e bons treinos!
Fontes de consulta
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10. MARTINS, G. S.; PEREIRA, R. A.; RODRIGUES, A. M.; ALONSO, E. B. C.; NEVES, J.; ASSIS, M. A. A. Efeito do consumo de alimentos de baixa caloria em crianças com excesso de peso: um ensaio clínico randomizado. Revista Paulista de Pediatria, São Paulo, v. 37, n. 4, p. 439-47, 2019.
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13. SENNA, A. S.; SILVA, S. M. F.; MACHADO, A. C.; OLIVEIRA, K. S.; CUNHA, I. S. Efeito do consumo de alimentos de baixa caloria na composição corporal de pacientes com diabetes tipo 2: um ensaio clínico controlado. Revista de Nutrição Clínica e Metabólica, São Paulo, v. 2, n. 2, p. 71-9, 2018.
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Qual é a melhor opção para perda de peso máxima: caminhar ou correr?
Todos os anos, milhões de pessoas se propõem a perder peso, mas todos os anos, milhões de pessoas acabam ganhando peso novamente. Isso acontece porque elas fizeram algo errado ou porque estão carentes de caráter e força de vontade?
Muitas pessoas acreditam na ideia de "sem dor, sem ganho" (no pain no gain), de que precisamos sofrer para obter resultados. Mas será que é assim que realmente funciona para perda de peso e queima de gordura, ou é mais uma condição cultural de que devemos merecer o sucesso se sofrermos primeiro?
Neste artigo eu espero que você aprenda a verdade sobre como realmente funciona, para que na próxima vez que se propuser a perder peso, você possa fazê-lo de uma vez por todas. E para isso, vamos enfrentar a questão muito comum: é melhor caminhar ou correr para perder gordura?
Gastar mais calorias para emagrecer: seria isso mesmo?
A ideia de perder peso e queimar gordura com base no exercício, como caminhar ou correr, é baseada na ideia de que precisamos gastar energia, precisamos usar energia ou calorias e, portanto, parte dessa energia é armazenada como gordura. E, portanto, se gastarmos mais energia do que queimamos, queimaremos a gordura. Isso faz muito sentido, mas não é tão simples assim.
Primeiro temos que olhar para qual é o combustível usado pelo corpo para funcionar durante a atividade física ou até mesmo depois dela. De onde vem essa energia gasta para a atividade física? Como essas calorias são gastas? São provenientes de gordura, da glicose, dos músculos?  O tipo de combustível usado pelo corpo é diferente se estamos caminhando ou correndo?
De onde vem a energia para o corpo (ATP)? Da gordura ou da glicose?
As duas maneiras principais pelas quais o corpo produz energia são a fosforilação oxidativa e a glicólise. Vamos tratar de cada um desses processos para que você possa compreender quais são as condições para que o corpo utilize a gordura como fonte de energia.
Fosforilação oxidativa: gordura e açúcar como combustível
Fosforilação oxidativa é uma palavra grande, mas isso simplesmente significa que estamos produzindo energia na presença de oxigênio. Significa que temos oxigênio suficiente fornecido para que possamos enviar o combustível para algo chamado mitocôndria, e essa mitocôndria usa oxigênio para oxidar o combustível.
E esse combustível pode ser gordura ou glicose, e se tivermos oxigênio suficiente, então vamos produzir com esse combustível, uma nova forma de combustível, uma espécie de combustível final, uma forma nova de energia chamada ATP. Não se preocupe com os detalhes do que o ATP realmente é, vamos imaginar que seja apenas um tipo de energia que o corpo usa para executar as funções celulares.
Com o oxigênio, pelo processo de fosforilação oxidativa, podemos fazer 38 unidades de ATP a partir de 1 unidade de glicose. A gordura é uma molécula maior, podemos fazer mais de 38 ATP com 1 unidade de gordura, mas isso não é realmente importante.
A parte importante é que produzir energia com o oxigênio é um processo muito eficiente. Na presença de oxigênio abundante, podemos produzir muita energia por meio da gordura e da glicose, e toda essa oxidação acontece na mitocôndria.
Por que essa é a maneira preferida e mais eficiente do corpo produzir energia, e por que em repouso e em níveis moderados de exercício o corpo prefere usar a gordura como combustível?
Em repouso, para nossa taxa metabólica basal, e para o exercício de baixa intensidade, usamos cerca de 85% da energia da gordura e cerca de 15% da glicose. Ambos os combustíveis são direcionados para a mitocôndria, para que, com o uso de oxigênio, seja produzido o ATP, via fosforilação oxidativa.
Glicólise: apenas açúcar (carboidrato) como combustível
A outra maneira alternativa de produzir energia é chamada de glicólise. Essa palavra significa um processo em que há duas partes relevantes: uma é a glico (significa açúcar), a outra é a lise (processo de quebrar ou dividir).
E é exatamente isso que é, ou seja, a quebra da glicose. Quando o oxigênio não está disponível, ou não está disponível em quantidades suficientes, o corpo depende da glicólise, uma vez que não pode executar o processo de fosforilação oxidativa.
Pelo processo da glicólise, o corpo começa a dividir açúcares, e isso não acontece na mitocôndria, é um mecanismo separado, acontece dentro da célula, no citoplasma, fora da mitocôndria.
Não é um processo muito eficiente. Só podemos produzir 2 ATPs a partir de 1 unidade de glicose. Quando temos oxigênio, podemos produzir 19 vezes mais energia do que quando não temos oxigênio. Como já vimos, pelo processo da fosforilação oxidativa, 1 unidade de glicose gera 38 unidades de ATP.
Isso quer dizer que é uma maneira de fazer energia de emergência. É super importante para uma crise, como quando não temos oxigênio ou quando temos que fazer um sprint (tiro ou corrida de alta velocidade), quando há uma emergência, por exemplo, quando temos que escapar de alguma ameaça.
Portanto, temos um combustível alternativo, para emergências. É um método ineficiente de se fazer energia, temos que usar muita glicose para produzir pouco ATP.
Como 100% do combustível deste mecanismo da glicólise vem da glicose, daí o nome glicólise, é sobre queimar o açúcar. A glicólise não funciona para gordura, não usa a gordura como combustível.
Caminhada ou corrida: fosforilação oxidativa ou glicólise?
Portanto, se você planeja caminhar ou correr para queimar gordura e perder peso, precisamos entender se a glicólise ou se a fosforilação oxidativa acontece mais durante a caminhada ou corrida, uma vez que nosso objetivo é queimar mais gordura, usar a gordura como fonte principal de energia.
Metabolismo e exercício aeróbico (com oxigênio)
O metabolismo aeróbico é aquele que usa o ar, usa o oxigênio para o processo de obtenção de energia.
Vamos imaginar que você esteja caminhando com uma intensidade moderada, abaixo de 120 batimentos por minuto de frequência cardíaca. Nessa frequência cardíaca, para a maioria das pessoas, a respiração é normal, a pessoa não fica ofegante, pode até inspirar e expirar em respirações profundas, mas em um ritmo constante, sem alta intensidade.
O que não estar ofegante significa? Isso significa que há oxigênio suficiente quando você não está ofegante, que você está fornecendo oxigênio suficiente para a mitocôndria.
Nessa situação, o oxigênio é suficiente para o processo de fosforilação oxidativa, sem a necessidade de glicólise, sem precisar começar a dividir açúcar.
Por causa disso, o metabolismo aeróbico, ou o exercício aeróbico, é toda atividade menos intensa do que aquela que o torne ofegante. Nesse tipo de atividade moderada, você vai queimar primordialmente a gordura como combustível.
Nessa intensidade moderada, é provável que você queime cerca de 85% de gordura e cerca de 15% de glicose. E não se esqueça, isso não é glicólise. Essa glicose ainda está indo para a mitocôndria para oxidação. É usada no processo de fosforilação oxidativa.
Conforme você aumenta a intensidade, essa porcentagem da glicose como combustível vai aumentar um pouco, mas não muito, porque é usado, principalmente, a fosforilação oxidativa com o oxigênio.
Metabolismo e exercício anaeróbico (sem oxigênio)
Quando você ultrapassa esse limiar aeróbico e começa a ficar ofegante, não há mais oxigênio suficiente para ser fornecido à mitocôndria, falta oxigênio para manter o processo de fosforilação oxidativa.
O corpo não pode mais depender apenas do eficiente processo de fosforilação oxidativa e tem que se valer do ineficiente processo de glicólise.
O corpo começará a quebrar glicose como fonte de energia. Começará a dividir as moléculas de açúcar, e novamente, porque isso é muito ineficiente, começaremos a usar muitos carboidratos, muito rapidamente.
No corpo, nada é 0% ou 100%, sempre há uma mistura de diferentes vias e processos, mas podemos dizer, com certeza, que se você está fazendo exercícios aeróbicos, a vasta maioria do combustível é fornecida pela gordura, mas conforme você começa a ficar ofegante pelo aumento da intensidade do exercício, a glicose se torna predominante como fonte de energia.
A intensidade do exercício vai determinar o quão predominante a glicólise se torna em comparação com a fosforilação oxidativa.
É certo que assim que você começa a ficar ofegante, você já estará usando mais glicose, mais carboidrato do que gordura como fonte de energia para a atividade física.
Perder gordura não é tão simples quanto queimar mais calorias
Muitas pessoas pensam que "Ah, para emagrecer preciso de um balanço energético negativo, então basta queimar mais calorias", ou o famoso "sem dor, sem ganho", que incentiva o uso de intensidades máximas para queimar gordura.
Portanto, não creia que se você queimar mais calorias, se você correr mais rápido, então, perderá mais gordura. Não é assim que funciona. Você pode queimar gordura até o limite de oxigênio que você pode fornecer para a mitocôndria, para o processo de fosforilação oxidativa.
A única maneira de queimar gordura é com oxigênio. Você só pode queimar gordura até o limite aeróbico, depois disso, esse mecanismo não pode aumentar mais, existe um limite. Tenha isso sempre em mente.
O exercício de baixa intensidade pode durar mais tempo
Por quanto tempo é possível manter um exercício de baixa intensidade otimizado para queimar gordura? É possível que você possa caminhar por horas, possa fazer um passeio de bicicleta descontraído por horas, possa andar de patinete por horas, se estiver em forma e se for habilidoso para essas atividades.
Mas se você estiver executando uma atividade de alta intensidade, por exemplo, correndo em alta velocidade e ofegante, você não consegue manter isso por muito tempo.
Dependendo de quão em forma você está e de quão rápido você corre, talvez 20 a 45 minutos. Bom, já vimos que se você fizer isso regularmente, se você puder se exercitar com intensidade elevada por muito tempo, você poderia pensar que vai queimar muito mais gordura. Novamente, se você fizer isso, você vai queimar algumas calorias a mais, mas as calorias não virão da gordura, porque o oxigênio estabelece o limite da fosforilação oxidativa.
Corpo adaptado para queimar gordura ou adaptado para queimar carboidratos
Outra coisa que acontece quando passamos de uma atividade aeróbica, que é um estado bastante tranquilo, para uma atividade anaeróbica, que é um estado mais estressante, é que mudamos a percepção do corpo, passamos de um estado pacífico para um estado de emergência.
Estamos acionando um sistema metabólico de emergência, o caminho de reserva. Começamos a usar o glicogênio e glicose muito rapidamente.
Pense na glicose e no glicogênio como um pequeno reservatório na musculatura, para uso direto pelos músculos. O glicogênio nos músculos não pode sair dos músculos, não pode voltar à circulação, não pode voltar para o fígado e se tornar açúcar no sangue para o resto do corpo.
Quando começamos a usar glicose, não são apenas os músculos, mas todo o corpo começa a sentir a necessidade de mais glicose. E quando o corpo precisa de mais glicose, a única outra reserva de glicose que temos, além daquela presente nos músculos, é a reserva que temos é o fígado.
O fígado só pode armazenar cerca de 400 calorias de glicogênio, cerca de 100 gramas, isso não é muito. E o fígado não quer gastar todo esse glicogênio de uma vez.
Em razão disso, o fígado começa a procurar outras maneiras de obter mais glicose, e a principal maneira de se criar mais glicose é pelo cortisol.
O cortisol começa a dizer ao fígado para converter parte desse glicogênio, e, além disso, começa a procurar outras fontes de energia no corpo, tais como aminoácidos e proteínas.
Em qualquer lugar que o corpo possa começar a buscar mais substratos, mais coisas que ele possa transformar em glicose, o cortisol vai dizer ao corpo para fazer isso.
Uma vez que começamos a depender mais de carboidratos, começamos a nos tornar mais dependentes de carboidratos.
Os reservatórios de carboidratos são chamados de glicogênio. Eles são muito limitados no corpo. Uma vez que começamos a queimá-los, o corpo vai começar a procurar mais imediatamente. E uma maneira de fazer isso é aumentando o cortisol.
Inicialmente, o cortisol simplesmente vai dizer ao fígado para quebrar algum glicogênio, para manter o açúcar no sangue. Os músculos não irão fornecer esse açúcar ao sangue, na medida em que usam a maior parte, por meio de suas reservas próprias. Porém, outras partes do corpo também procurarão mais glicose no momento em que as reservas estão sendo queimadas.
Como visto, o fígado precisa quebrar o glicogênio para aumentar o açúcar no sangue para abastecer o corpo e, agora, com o cortisol mais alto, também há o aumento da insulina.
Uma vez que usamos a glicose do fígado, quebrando o glicogênio, a glicose entra na corrente sanguínea e é necessária a insulina para levá-la de volta da corrente sanguínea para as células, que precisam dela.
Caso a gente se mantenha numa caminhada, se permanecermos aeróbicos, nunca vamos acionar quantidades significativas de cortisol, mantendo um nível baixo de cortisol. Isso significa que nossa capacidade de queimar gordura e nossa capacidade de permanecer adaptados à gordura são muito melhores.
Caso adotemos uma dieta baixa em carboidratos e ensinarmos o corpo a começar a queimar gordura, é muito mais provável que permaneçamos nesse estado adaptado à gordura, se não começarmos a queimar esse combustível de emergência (glicólise).
E caso começarmos a queimar o combustível de emergência (glicólise), aumentamos a tendência para a dependência de carboidratos. E esse dependência a carboidratos pode aumentar mais as reservas de gordura. E é por isso que ganhamos peso. É essa gordura que estamos tentando eliminar.
Caso estivermos adaptados à gordura (fosforilação oxidativa), as portas estão abertas para queimar as gorduras armazenadas pelo corpo. Caso estivermos adaptados ou dependentes de carboidratos, vamos queimar a pequena reserva de carboidratos (presentes nos músculos e no fígado) e então vamos procurar outros carboidratos como fonte de energia.
Nunca vamos realmente usar significativa ou predominantemente a gordura como combustível. Vamos queimar os carboidratos e, por causa do cortisol, porque permanecemos dependentes de carboidratos, ao queimar as nossas reservas de carboidratos, logo ficamos com fome novamente.
Vamos ter desejos de ingestão calórica porque o corpo diz que é uma emergência. Usamos os carboidratos armazenados e provavelmente vamos precisar de mais no futuro. Então, o corpo pede mais ingestão de alimentos para garantir que enchamos as reservas para a próxima emergência.
Por outro lado, se você estiver adaptado à gordura, para o corpo não haverá situação de emergência para mais ingestão calórica, você tem o combustível de gordura para usar como fonte de energia, não há estresse, não há emergência.
Correr dá mais fome pós-treino
Não se trata apenas de quantas calorias você queima, mas principalmente de quantas calorias você vai comer, qual será a sua tendência para comer e ter desejos alimentares depois do treino.
Com o aeróbico, você provavelmente, especialmente se estiver adaptado à gordura, não vai ter fome extra. Se você estava em jejum antes de sair para caminhar, provavelmente não vai voltar faminto.
Por outro lado, se você sair para correr, e se começar a queimar carboidratos, uma hora depois você provavelmente estará faminto.
A insulina é o principal hormônio com o qual estamos preocupados. A insulina é liberada, é secretada, é estimulada em resposta à glicose no sangue.
Quando nos exercitamos, desencadeamos o cortisol, que aumenta, e isso aumenta a glicose no sangue. Por isso, também vamos aumentar a insulina.
E a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura.
Depois que terminamos o exercício, se você comer um monte de carboidratos, é bem provável que armazene esses carboidratos na forma de gordura, porque a insulina converte os carboidratos em gordura.
A insulina tem uma tendência a promover o armazenamento dessa gordura, e tem uma tendência a prevenir a quebra, a queima, e a utilização dessa gordura.
Basicamente tudo sobre queima de gordura e perda de peso é relacionado a reduzir a insulina e reduzir a resistência à insulina.
Uma vez que mudamos a predisposição do corpo de queima de gordura para queima de carboidratos, também estamos voltando mais para a resistência à insulina.
Durante o exercício aeróbico, estamos realmente quase em pura queima de gordura. Se não desencadearmos muito cortisol, não vamos sair dessa queima de gordura, vamos estar em um estado estável, não vamos perturbar esse equilíbrio.
Caso estivermos em anaeróbico, algumas pessoas podem dizer que tudo o que importa são as calorias, mas, como já visto, espero que tenhamos desmascarado isso o suficiente para que você não ache primordial o número de calorias queimadas, mas o combustível usado. Queremos usar a gordura, não carboidratos.
Correr queima mais calorias, mas menos gorduras
Portanto, enquanto você estiver correndo, você estará queimando mais calorias por unidade de tempo, mas isso realmente importa?
Em primeiro lugar, você não pode correr em alta velocidade por muito tempo. Então, o gasto total de calorias provavelmente não é maior do que numa longa caminhada, mesmo que você possa queimar mais calorias por minuto.
Mas como você está desencadeando o cortisol, desencadeando a insulina, e inibindo a queima de gordura, você não terá sucesso a longo prazo, além de ter mais fome.
Ao se sentir mais faminto, é provável que você não tenha a força de vontade para resistir a desejos alimentares.
Imaginemos que você seja tão incrivelmente focado e determinado que consiga simplesmente passar fome e controlar os desejos alimentares. Seria isso bom para queimar gordura?
Como você acabou de queimar todo o seu glicogênio no exercício de alta intensidade, seu corpo vai ter que encontrá-lo em algum lugar. Se você se forçar a controlar os desejos alimentares, o corpo vai começar a queimar músculos, e transformá-los em glicose, uma vez que você forçou o corpo a esvaziar as reservas de glicogênio.
Portanto, se você não fornecer nenhuma glicose, o corpo terá que encontrar em outro lugar. E a principal fonte será quebrar os músculos. Obviamente não é o que você quer.
Exercícios aumentam o hormônio do crescimento, mas os anaeróbicos aumentam o cortisol
Ambos esses métodos aumentarão o hormônio do crescimento. Isso é uma coisa boa, porque o hormônio do crescimento é um hormônio que queima gordura e é um hormônio que constrói músculos.
No entanto, os mecanismos são diferentes.
Com anaeróbico, com a alta intensidade, é o desafio que vai desencadear o hormônio do crescimento.
No entanto, esse efeito do hormônio do crescimento será mais do que compensado pelo cortisol, pela insulina, e pelos desejos alimentares e pelo fato de que você terá que começar a quebrar músculos para compensar os carboidratos que você queimou.
Supondo que você esteja em jejum, seu corpo começa a queimar gordura como fonte primordial de energia, você entra em um estado de queima de gordura. Se você está fazendo a dieta cetogênica, esse estado de queima de gordura é ainda mais intensificado.
Mas o princípio do jejum aumentar o hormônio do crescimento é fortemente acentuado pelo exercício.
O exercício aeróbico e o jejum estão mais ou menos baseados no mesmo princípio. Trata-se de de precisar gerar combustível sem adicionar nenhum combustível ao corpo.
No exercício de baixa intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento sem desequilibrar mais nada no corpo.
Por outro lado, no exercício de alta intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento, mas ele acaba sendo compensando pela queima de carboidratos. Como corpo é passa a ser dependente de carboidratos, neste caso, você vai quebrar músculos, aumentar o cortisol e a insulina, e ter uma tendência a armazenar mais gordura.
Nos exercícios aeróbicos, você não está estressando o corpo, tudo está fluindo, o corpo está funcionando sem emergência, está funcionando nos termos de harmonia do corpo.
Nos exercícios anaeróbicos, você está estressando o corpo, você tem que fornecer os carboidratos e, depois que fornecer os carboidratos, você não pode realmente queimar o combustível gordura no estado de emergência, você apenas continua queimando e reabastecendo o reservatório de glicogênio.
Caminhar é a melhor opção para queimar gordura
Por tudo o que vimos, entre caminhar versus correr para perda de peso máxima, o claro vencedor é caminhar.
No entanto, isso significa que você nunca deve correr novamente? Ou que ninguém deve correr? Ou que caminhar é o único tipo de exercício que você deve fazer?
Claro que não, não é assim que funciona. Então, quem pode correr? Que tipo de pessoa seria adequada para correr?
Alguém que está em forma, basicamente, independentemente da idade. A maioria das pessoas mais jovens provavelmente esteja em forma, mas se você tem 60 ou 70 anos e está em forma e magro, certamente você ainda pode correr um pouco.
Você também quer ser sensível à insulina, o que significa que seu corpo sabe como processar gordura e carboidratos.
Se você fizer um pouco de corrida e acessar seu combustível de emergência, você não vai desequilibrar ou estressar muito o corpo. Se você gosta de correr, se você gosta de um pouco de variedade, então vá correr de vez em quando.
Mas não pense que você será mais saudável quanto mais correr ou que queimará mais gordura quanto mais correr. Espero que isso tenha ficado claro.
Opte por fazer a maior parte da sua atividade aeróbica.
Quem deve caminhar?
Caso você já esteja acima do peso, isso significa que você é praticamente resistente à insulina e não está super em forma. Caminhe em vez de correr. É provável que você tenha "quebrado o seu metabolismo", seu corpo não está pronto para o tipo de estresse que os anaeróbicos impõe.
E se você impuser o estresse, você vai impedir seu corpo de se recuperar dessa resistência à insulina, você vai impedir que seu corpo permaneça de forma suave e constante no estado de queima de gordura.
E se o seu principal interesse é apenas saúde, caminhar é melhor para a maioria das pessoas.
Existem muitas razões diferentes para se exercitar de diferentes maneiras, mas se você está com sobrepeso e resistência à insulina, e se está tentando perder peso e queimar gordura, então caminhar é o vencedor claro.
Conclusão
Portanto, lembre-se de que, se você está tentando perder peso de uma vez por todas, o que estou presumindo que tem que ser o caso para todos, então tudo se resume a reduzir a resistência à insulina. E para isso, é muito melhor caminhar (aeróbico) do que correr (anaeróbico). E se você caminhar, ainda obtém um bom bônus de também reduzir dramaticamente seu risco de pressão alta, doença cardiovascular, AVC e demência. 
Fontes de consulta
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O que é o decanoato de nandrolona?
O Decanoato de Nandrolona é um esteróide anabolizante muito utilizado na prática médica. Comercialmente conhecido como Deca Durabolin, este esteróide é amplamente utilizado desde a década de 1960 para tratar perda muscular em pacientes pós-operatórios ou com queimaduras graves. Além disso, tem sido explorado para melhorar a qualidade de vida dos idosos, já que ajuda a combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
Indicações e uso clínico
O Decanoato de Nandrolona é geralmente prescrito sob orientação médica e sua aplicação é intramuscular. Sua meia-vida é de aproximadamente 10 a 12 dias, o que determina o intervalo de aplicação. Tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar do uso desse esteróide, porém as doses e as indicações clínicas variam de acordo com o paciente.
Efeitos colaterais e considerações importantes
Assim como qualquer esteróide anabolizante, o Decanoato de Nandrolona pode causar efeitos colaterais, principalmente em homens. É importante destacar que a combinação com testosterona é comum para evitar problemas como bloqueio do eixo hormonal e disfunção erétil. Já nas mulheres, os efeitos colaterais incluem queda de cabelo, aumento do clitóris e acne, dentre outros.
Oxandrolona: uma alternativa segura?
A oxandrolona é outro esteróide anabolizante comumente utilizado, especialmente pelas mulheres devido à sua forma de administração oral. Este esteróide também é conhecido por sua menor propensão a causar retenção de líquidos em comparação com o Deca Durabolin. Sua meia-vida é de aproximadamente 10 horas, o que permite uma dosagem mais frequente ao longo do dia.
Perguntas mais frequentes sobre decanoato de nandrolona
1. Qual a indicação do decanoato de nandrolona?
R: O Decanoato de Nandrolona é indicado para tratar perda muscular em pacientes pós-operatórios e idosos.
2. Quais os principais efeitos colaterais do decanoato de nandrolona?
R: Os efeitos colaterais incluem problemas hormonais, como bloqueio do eixo hormonal em homens, e alterações físicas, como queda de cabelo e aumento do clitóris em mulheres.
3. Qual a diferença entre decanoato de nandrolona e oxandrolona?
R: O Decanoato de Nandrolona é administrado por via intramuscular, enquanto a Oxandrolona é administrada oralmente. Além disso, suas meias-vidas e potenciais efeitos colaterais variam.
4. Qual o custo do decanoato de nandrolona?
R: O custo do Decanoato de Nandrolona varia, sendo aproximadamente R$100 por semana para homens e R$90 por mês para mulheres.
5. Como é feita a terapia pós-ciclo com decanoato de nandrolona?
R: A terapia pós-ciclo geralmente inclui estimulação do eixo hormonal para restabelecer a produção natural de testosterona.
O sonho de quase todas as mulheres é ter um bumbum bonito, grande, redondo e durinho. Para ter o bumbum dos sonhos, um treinão bem feito de glúteos é fundamental. Eu te desafio a seguir o treinão completo a seguir, que, com apenas 4 dos melhores exercícios para glúteos, pode lhe ajudar a conquistar o bumbum dos sonhos.
Exercícios do treino de glúteos completo:
cadeira abdutora; elevação pélvica; extensão de quadril na polia com o banco; levantamento terra sumô quase stiff. Seguindo o detalhamento de execução do treino que apresento a seguir, você certamente experimentará um treino fácil, intenso e com resultados incríveis. Um treino que funciona, apenas com o básico, mas com alguns pequenos detalhes que fazem toda a diferença.
Cadeira abdutora
A cadeira abdutora não parece empolgar muito no início, mas, quando feita pelo modo conjugado abaixo, já estimula bastante o glúteo para o início do treino, para aquecimento da musculatura.
Série que deve ser repetida por 3 vezes:
20 repetições com o quadril levantado; 20 repetições com o quadril sentando (padrão); 20 repetições com o tronco inclinado. Não há intervalo de descanso entre as variações do movimento. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Reforçando, as variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas.

Elevação pélvica
A elevação pélvica é exercício preferido da @Évelen Loíse, que costuma levantar respeitáveis 50 kgs de cada lado, com séries simples de 8 a 12 repetições. Todavia, ela teve que adequar a carga pela intensidade da série que programei.
Série que deve ser repetida 3 vezes:
10 repetições segurando 3 segundos em cima. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas.
Em seguida, mais uma dezena de séries com descanso reduzido e sem isometria em cima.
Série que deve ser repetida 10 vezes:
10 repetições com intervalo de 10 segundos.
Extensão de quadril na polia com o banco
A extensão de quadril é um dos exercícios mais indicados para desenvolver os glúteos. Adotei um trabalho de variação de intensidade  de modo rápido e fácil de se fazer por meio da flexão do joelho.
Série que deve ser repetida 3 vezes:
10 repetições com as pernas estendidas; 10 repetições com o joelho flexionado. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficientes para executar as séries e repetições. As variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas.

Levantamento terra sumô quase stiff
Para finalizar o treino, proponho o levantamento terra sumô. Porém, adotei uma pequena variação no movimento, aproximando a execução do levantamento terra àquela do stiff, dando ênfase para o trabalho dos glúteos.
Série que deve ser repetida 4 vezes:
12 repetições com ênfase nos glúteos. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas.

Vídeo do treino de glúteos completo
Achou o treino complicado? Ele não é. É um treino simples, mas muito intenso e eficiente para treinar o bumbum. Assista ao vídeo do nosso canal FISIculturismo.com.br no YouTube:
Caso deseje apenas conferir a execução correta de um ou de alguns exercícios, criamos os links dos capítulos do vídeo para cada um dos exercícios:
cadeira abdutora; elevação pélvica; extensão de quadril na polia com o banco; levantamento terra sumô quase stiff. Faça meu treino e depois compartilhe nos comentários a sua experiência, principalmente se também for ao chão! Bons treinos!
Existem muitos fisiculturistas famosos no Brasil atualmente, principalmente pela relevância que obtiveram pelo YouTube ou pelo Instagram, uma vez que a mídia tradicional não abre muito o espaço para estes atletas. Selecionei 7 (sete) fisiculturistas que você precisa conhecer e seguir.
1) Lucas Pinheiro
O Lucas é um atleta novo, que recentemente voltou ao Brasil, e está se preparando para competir nos próximos meses e adquirir um título de atleta profissional na categoria classic physique. Vale muito a pena acompanhar o seu conteúdo. Ele expõe tudo o que costuma fazer no dia a dia e é sempre rico em detalhes. É ótimo para quem quer conhecer de perto toda a rotina de um fisiculturista profissional.

Seguir @lucaseppro
2) Caio Bottura
O Caio é um atleta que competiu por muito tempo natural antes de usar hormônios, também se profissionalizou na área, compartilha vários vídeos com conteúdo informativo no seu canal do youtube, além de oferecer cursos e livros para quem quer conhecer e se aprofundar mais sobre o assunto. Sem dúvidas, vale a pena aprender um pouco com ele, com toda sua experiência prática e teórica.

Siga @caiobotturapro
3) Fabio Giga
O Fábio é um gigante da maior categoria de fisiculturismo da atualidade, OPEN, e que pesa atualmente quase 140 kgs. No seu instagram e canal do youtube, costuma compartilhar detalhes da sua rotina, treinos, alimentação, e dá valiosas dicas para quem precisa manter um alto volume muscular.

Siga @fabiogigapro
4) Rafael Brandão 
O Rafael Brandão é uma das maiores apostas do fisiculturismo brasileiro na atualidade na categoria OPEN, e é reconhecido como um grande atleta até mesmo fora do Brasil. Em seu instagram e canal do YouTube, ele compartilha sua rotina de treinos, alimentação e todas as dificuldades que enfrenta para se manter bem condicionado, e com todo o volume muscular que possui.

Siga @rafabrandaopro
5) Eduardo Corrêa
O Eduardo é o atleta de maior reconhecimento e prestígio no cenário internacional, participando de oito edições do Mr. Olympia, na categoria 212, ficando entre os 5 melhores em sete edições.

Siga @correabodybuilder
6) Renato Cariani
O Renato é famoso por manter há anos canais no youtube com conteúdo de qualidade, tornando a musculação fácil, acessível e inclusiva para todos os admiradores do esporte, além de ser um dos maiores incentivadores do fisiculturismo, já tendo ajudado e apoiado várias pessoas que adoram e sonham em viver do esporte.

Siga @renato_cariani
7) Eduardo Edoc
O Edoc é um atleta da categoria classic physique com um mindset muito equilibrado e blindado, acompanhá-lo é ver o quanto é importante saber aproveitar o caminho, e aproveitar cada fase, apesar de suas dificuldades.

Siga @eduardoedocpro

Gostou da minha lista de fisiculturistas? Deixe nos comentários a sua impressão sobre gigantes que inspiram o mundo fitness e do fisiculturismo. Eles podem incentivar todos os dias para seguir firme na dieta e no treino. Faltou algum monstro na minha lista? Deixe nos comentários a sua sugestão.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente se baseia em uma estratégia nutricional na qual você come durante um determinado período do dia e faz ingestão apenas de chás, café sem açúcar e água em outro período.
Não há uma regra específica acerca do tempo em jejum. Todavia, há consenso quanto ao tempo mínimo sem a ingestão de alimentos, que é de 12 horas. Em relação ao período máximo de jejum, há nutricionistas que sugerem aos pacientes até 48 horas sem alimentação (acreditam nisso?!).
Tipos de jejum intermitente
jejum de 12 horas: durante 12 horas do dia o corpo é alimentado e nas outras 12 horas não é alimentado. Sem nem perceber, muitas pessoas naturalmente fazem esse tipo de jejum. É bem comum as pessoas jantarem às 20h, após voltarem do trabalho, e alimentarem novamente apenas às 8h do dia seguinte, no momento do café-da-manhã; jejum de 16 horas: durante 16 horas o corpo não é alimentado, sendo de 8 horas o período de alimentação; jejum de 5/2: alimentação normal durante 5 dias e jejum durante 2 dias; jejum do guerreiro: alimentação apenas à noite (o dia inteiro sem alimentação). O que comer durante o jejum intermitente
Muitos profissionais da saúde, ao tratar do jejum intermitente, atentam-se apenas à quantidade horas de jejum por dia ou dias por semana em jejum.
Porém, se esquecem de mencionar o que comer no período de alimentação. Essa é, para mim, a questão mais importante no jejum intermitente!
O jejum intermitente é uma estratégia que, caso utilizada, pode ser associada a um planejamento alimentar low carb, à dieta cetogênica ou até mesmo às refeições livres, independentemente da qualidade dos alimentos.
Isso depende da conduta escolhida pelo nutricionista em conjunto com o paciente. Mas acredite, a qualidade do desjejum é mais importante que a quantidade e periodicidade do próprio jejum. Explico melhor nos próximos tópicos.
Benefícios do jejum intermitente
Primeiramente, ele estimula a autofagia, que é o processo pelo qual as células se livram de proteínas e organelas danificadas, diminuindo o envelhecimento do corpo, protegendo-o de doenças como o Mal de Parkinson, de alguns tipos de demência e de inflamação excessiva.
Foi comprovado que o jejum intermitente promove essa autofagia em camundongos, que ficaram em jejum pelo período de 24 (vinte e quatro) horas.
No entanto, em que pese o resultado obtido em camundongos, esse benefício ainda não foi cientificamente comprovado para os seres humanos.
Relativamente ao estudo com camundongos, devem-se explicar dois pontos:
24 (vinte e quatro) horas para um camundongo, levando em consideração que sua estimativa de vida é de aproximadamente 2 (dois) anos, é muito tempo. Em humanos, não se sabe quanto tempo de jejum seria necessário para que pudéssemos colher o “benefício” da autofagia, como consequência do jejum intermitente; Existem outras maneiras de alcançar a autofagia, tais como a prática de atividade física intensa e o baixo consumo de carboidratos, os quais comprovadamente também levam a esse processo. Em segundo lugar, o jejum intermitente promove a redução da resistência insulínica e da glicemia. Não se pode desconsiderar, contudo, que a prática regular de atividade física, principalmente de alta intensidade, também reduz a resistência insulínica.
Ainda, o jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular, promovendo a diminuição nos níveis do colesterol LDL, dos triglicerídeos, e o aumento do colesterol HDL.
Desjejum com bacon?
Os benefícios do jejum intermitente seriam um grande trunfo, não fosse o contrassenso de condutas adotadas pela grande maioria dos nutricionistas que se autodenominam “especialistas em jejum intermitente”.
Eles glorificam e prescrevem o jejum intermitente aos seus pacientes, porém, sugerem desjejuar mediante a ingesta de bacon, uma fonte de gordura saturada, que é responsável por aumentar o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”).
Comer bacon não é um problema por si só, mas não faz sentido algum jejuar por horas, com a intenção de melhorar o perfil lipídico, e começar o dia comendo bacon.
Se é para criar terror e pânico com determinado grupo alimentar, tal como fazem com os carboidratos, por que sugerir o consumo de bacon?
Desjejum com gorduras insaturadas
Já que é para radicalizar, vamos levar isso a sério e sugerir ao paciente que comece o dia consumindo gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em peixes de água fria, amêndoas e linhaça, por exemplo.
Como profissional da nutrição, não gosto de fazer prescrições utilizando nomes bonitos, loucos ou mirabolantes para qualquer que seja a conduta nutricional: jejum intermitente, leangains, eat stop eat, dieta do guerreiro, dieta do ninja maluco, dieta low carb, dieta cetogênica e etc.
O planejamento alimentar deve ser adequado ao indivíduo, e não o indivíduo se adequar a um planejamento alimentar genérico ou universal. Quando o indivíduo tenta se adequar à dieta, e não o inverso, as chances de fracasso da conduta nutricional são enormes. Falta aderência.
Recebo muitas perguntas do tipo: você prescreve jejum intermitente?, Você prescreve dieta low carb?. A resposta é sim e não!
As prescrições têm que ser feitas de acordo com a rotina, hábitos alimentares e costumes pessoais, independentemente da prática de jejum, da quantidade de carboidrato ingerido, entre outras variáveis.
Jejum intermitente não é adequado para fisiculturistas
Uma pessoa degrada 1 a 2% do seu peso por dia. Ou seja, uma pessoa que pesa 100 quilos “perde” de 1 a 2 quilos por dia.
Assim como degradamos proteínas (catabolismo), sintetizamos proteínas (anabolismo). Caso você se alimente apenas em um curto período de tempo do seu dia, sua capacidade de sintetizar proteínas ficará muito limitada.
Você poderá até absorver bastante proteína, mas não irá sintetizar o suficiente para manter ou aumentar a massa muscular.
Outro ponto a se considerar quanto à prática do jejum intermitente por fisiculturistas é que um atleta (principalmente o profissional) precisa ingerir muitas calorias para ganhar massa muscular e aumentar seu peso.
Com seis ou sete refeições ao dia, muitas vezes é difícil fornecer ao corpo do fisiculturista o aporte calórico necessário.
Imagine o quão desafiador seria ingerir a mesma quantidade de calorias em apenas uma a quatro refeições ao dia?
Talvez na fase de pré-competição faça sentido, mas não parece a estratégia mais inteligente, exatamente pelo motivo que citei anteriormente.
Jejum intermitente para não atletas
Para pessoas medianas ou normais, não atletas, o jejum intermitente pode sim ser adotado.
Mas deixo claro: PODE ser adotado, e não necessariamente DEVE ser adotado.
Para aquelas pessoas que naturalmente costumam jantar, vão dormir e acordam sem vontade de comer ou até se sentem indispostos ao se alimentar, é uma ótima ideia.
A reflexão que deve ser feita é a de que a prática (ou não) do jejum intermitente se torna uma consequência da individualidade da pessoa que o adota.
Não existe motivo para dar nome para a estratégia alimentar adotada. Se for para dar um nome, que seja: “estratégia nutricional do fulano”.
Princípios básicos da alimentação saudável
Para se alimentar de maneira saudável, não há mistério:
Ingira o mínimo possível de alimentos industrializados (ricos em aditivos químicos, flavorizantes, conservantes e gordura trans); Monte pratos coloridos (a variedade de pigmentos dos alimentos está associada aos nutrientes que eles contêm); Procure comer carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (fibras ou alimentos ricos em fibras ajudam a abaixar a carga glicêmica da refeição); Não consuma gorduras saturadas e/ou trans em excesso (a primeira deve ser consumida com moderação e a segunda deve ser evitada ao máximo); Beba bastante água (transporta nutrientes, toxinas, regula a temperatura, auxilia o metabolismo, dentre outras inúmeras funções). Para se tornar mais saudável ainda, adote os seguintes hábitos:
Pratique atividades físicas regularmente; Tenha um bom sono (tempo x qualidade). A alimentação livre (ou quase livre) de produtos industrializados, a ingestão da quantidade necessária de fibras, a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, o cuidado com o consumo de gordura saturada e trans, aliado à prática de atividades físicas, lhe trará muito mais benefícios do que qualquer dieta da moda. Não adianta comer “bonitinho” e tomar um monte de remédio para curar a neura que a alimentação lhe causou.
Nutricionistas preguiçosos
Desconfie de profissionais que tentam “empurrar” qualquer tipo de conduta. Muitos fazem pela facilidade de prescrição. É muito mais rápido e fácil calcular (se é que calculam) um planejamento alimentar com apenas uma ou duas refeições que individualizar todo planejamento alimentar de acordo com seus gostos e rotina.
Conclusão
É possível ter uma alimentação saudável e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Mais que isso: não é preciso se tornar um neurótico para comer bem e ter saúde e qualidade de vida. Bastam alguns cuidados, bom senso e a ajuda de um profissional qualificado e de confiança, que poderá analisar seus hábitos alimentares e sua rotina, elaborando um planejamento alimentar que caiba na sua vida e que seja mais facilmente adotado por você.
A inspiração das musas e blogueiras que vem do Instagram
Você está precisando de um pouco mais de inspiração para treinar e fazer dieta? Muito mais do que corpos bonitos, os perfis que eu selecionei a seguir são uma boa dose de motivação e disciplina. Além disso, as musas e blogueiras revelam várias dicas de treino, receitas e dietas. E isso acaba tornando nossa vida fitness um pouco mais fácil e gostosa.
1) Ângela Borges:
A Ângela é a maior atleta wellness da história, possui quase 20 anos de treino, e começou a competir com 27 anos. Hoje, ela se encontra em sua melhor forma, coleciona mais de 50 títulos, presta serviços de consultoria em várias mulheres e seu perfil tanto no instagram quanto no youtube é riquíssimo em dicas sobre treino e alimentação. Sem dúvidas, é uma das maiores inspirações do nosso meio maromba.

Seguir @angelaborgeswellness
2) Karen Brandão 
Atleta Wellness Pro, Karen Brandão sempre compartilha algumas boas dicas de treino e de dieta e seu dia a dia no seu Instagram. Ela possui uma longa jornada como atleta e atingiu sua melhor forma agora.

Seguir @karenranocchia
3) Aline Pamplona
Após ter sido mãe e ter chegado aos seus 30 anos, Aline chegou a sua melhor forma. Ela compartilha de perto com seus seguidores detalhes do seu dia a dia, sua rotina de treinos e dieta. O mais legal é que a Aline interage com todos, posta diariamente stories sobre sua rotina, e a gente sente que ela é "gente como a gente". 

Seguir @aline_pamplonaa
4) Aline Antiqueira
A Aline é instrutora de musculação e ajuda milhares de mulheres a se exercitarem e a buscarem suas melhores versões. Sabe aquele dia em que você só sente preguiça e precisa de um empurrãozinho? Pois é, impossível não se contagiar com a energia e animação da Aline e dos seus treinos, além de postar receitas maravilhosas, claro.

Seguir @alineantiqueira
5) Isa Pecini
A Isa é uma atleta bikini PRO, extremamente dedicada ao esporte, e que mantem no seu instagram boa parte da sua rotina de treinos e alimentação. É uma verdadeira inspiração.

Seguir @isapecini
6) Francielle Mattos
A paranaense Francielle Mattos entrou para a história como a primeira mulher classificada para o Mr Olympia 2021, na categoria Wellness, após uma ótima apresentação no Musclecontest Wellness Pro, realizado em novembro de 2020 em Campinas. Com um shape irretocável, a brasileira, da equipe Integralmédica, não deu chances às adversárias e faturou o primeiro lugar, seguida por Ângela Borges e Susana Rodriguez, respectivamente. Vale lembrar que ela tem 34 anos, é mãe de dois filhos, e encontrou forças na musculação para superar uma depressão pós-parto. 

Seguir @franciellemattos_
7) Júlia Chitarra
A Ju é outra atleta PRO que apresenta um físico impressionante. Além de ser nutricionista,  usa o Instagram para ajudar e incentivar as pessoas, interagindo em lives e stories, dando dicas sobre alimentação e treinos.

Seguir @chitarraju
8) Eva Andressa
A Eva possui uma longa trajetória no fitness, com mais de 18 anos de treino, sendo a inspiração de muitas mulheres. Ela já passou por competições em diferentes categorias, mudou seu físico várias vezes, e, hoje, é sem dúvidas uma das maiores inspirações para quem treina.

Seguir @eva_andressa
9) Gracyanne Barbosa
A Gracyanne é talvez a musa mais conhecida e mais citada do meio fitness. Apesar de dividir opniões, é impossível não notar e se motivar com seu esforço, dedicação e trabalho duro. 

Seguir @graoficial
Gostou da minha lista de musas? Deixe nos comentários a sua impressão sobre essas mulheres que inspiram o mundo fitness e do fisiculturismo. Elas me incentivam todos os dias para seguir firme na dieta e no treino. Acha que faltou alguma musa na minha lista? Deixe nos comentários a sua sugestão.
Métodos de produção de whey
Existem diversos métodos diferentes de produção de whey, sendo que cada um deles resulta em tipo diferente de pó, contendo quantidades maiores ou menores de proteína, bem como diferentes espectros de biodisponibilidade de várias proteínas.
Desnaturação da whey pelo calor
No que diz respeito aos peptídeos de whey, o calor ou qualquer tipo de tratamento térmico provoca rupturas estruturais e mudanças nas ligações químicas, criando cadeias de ligações cruzadas, chamadas de cross-linking. Em outras palavras, isso significa desnaturação. A sua principal consequência é um aumento dramático do tempo de digestão dessa proteína modificada.
A whey desnaturada é mais barata
O uso de calor prolongado em altas temperaturas é a forma mais rápida e econômica de se realizar a secagem de uma proteína.
Há muito já se sabe que os fabricantes de proteínas comuns, melhor dizendo, wheys commodities, utilizam grandes quantidades de calor para tornar essas proteínas em forma de pó, por um processo de produção mais rápido e mais barato.
O custo médio de 900 g (novecentos gramas) de whey não desnaturada concentrada é de R$ 250,00 (duzentos e cinquenta reais), ao passo que whey concentrada desnaturada gira em torno de R$ 90,00 (noventa reais).
Absorção mais rápida e melhor retenção de nitrogênio pela whey não desnaturada
Uma proteína desnaturada ou cross-ligada apresenta milhares de ligações potenciais a mais que precisam ser degradadas no intestino antes que se possa absorvê-la. Demora mais para ser retida e compartilhada nos músculos.
Desse modo, leva-se muito mais tempo para que os aminoácidos cheguem aos compartimentos-alvo, produzindo índices bem baixos de retenção de nitrogênio.
Uma whey não desnatura possibilita uma retenção incrivelmente maior de nitrogênio, aproximadamente 68% (sessenta e oito por cento) a mais do que a mesma proteína whey obtida por um processo de produção que a desnature.
Frações proteínicas da whey não desnaturada
A whey verdadeira é formada por diferentes frações proteínicas. Cada uma delas é crítica para a obtenção de um metabolismo otimizado e, consequentemente, para extensão da vida.
Os métodos de produção que whey que utilizam o calor reduzem as frações proteínicas, podendo até eliminar algumas frações.
As frações proteínicas da whey não desnaturada são:
betalactoglobulina; alfa-lactalbumina; albumina de soro bovino; imunoglobulinas; glicomacropeptídeos; lactoferrina; beta-microglobulinas; gamaglobulinas; lactoperoxidas; lisozima; lactolina; relaxina; lactofano; fator de Crescimento IGF-1; fator de Crescimento IGF-2; proteoses; peptonas; colostro. As wheys desnaturadas perdem os fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, assim como o colostro.
Propriedades funcionais da verdadeira whey não desnaturada
É justamente a combinação exata e as relações entre cada uma dessas frações que fornece à verdadeira whey não desnaturada as suas extraordinárias propriedades funcionais.
Essas são vitais para a saúde, pois, são capazes de:
transportar e compartimentalizar minerais; regular a pressão arterial; estimular o sistema imunológico; aumentar a absorção intestinal de nutritientes e prevenir diarréia; maximizar a retenção de nitrogenio; diminuir a oxidação do colesterol LDL; manter a integridade intestinal e prevenir a translocação de bacterias, estimulando a massa intestinal e evitando a sua atrofia; otimizar a função hepática; estimular a síntese de proteinas viscerais; estimular a secreção de hormonios troficos no intestino; aumentar a produção de IGF-1. Por outro lado, as wheys desnaturadas, assim como outros produtos industrializados por meios térmicos, já são estudadas como substâncias que poderiam ser cancerígenas.
Tipos de whey não desnaturada
Há muito conteúdo sobre as wheys desnaturadas, que são encontradas nos tipos concentrada, isolada e hidrolisada.
Por outro lado, as wheys não desnaturadas são encontradas apenas nas formas concentrada e isolada. E, ao contrário do que se indicada para as wheys desnaturadas, a melhor whey não desnaturada é a concentrada, por ser aquela que preserva melhor as frações proteínicas. Quanto mais próximo do soro do leite natural, melhor.
No campo das wheys desnaturadas, é indicada como "pior" a whey concentrada e como "melhor"a whey hidrolisada.
Benefícios da whey não desnaturada
Esse tipo de proteína de soro de leite foi submetida a um extenso estudo, que revelou sua impressionante variedade de benefícios, além de sua capacidade de fortalecer o crescimento muscular saudável.
Estudos mostram que a whey desnaturada:
ajuda a baixar a pressão sanguínea e melhorar a função vascular se você estiver com sobrepeso ou pressão alta; fortalece os níveis normais de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2; reduz a inflamação, incluindo inflamação relacionada à doença inflamatória intestinal, pelas suas ações protetoras devidas à sua capacidade de estimular a síntese de mucina intestinal e modificar a composição do microbioma intestinal; ajuda a normalizar seu peso: a proteína de soro de leite não apenas a satisfaz, mas também reduz as cólicas da fome, aumenta o metabolismo (permitindo que você queime mais calorias) e ajuda a manter a massa muscular e eliminar o excesso de gordura armazenada. Whey desnaturada e riscos para a saúde
As wheys desnaturadas, também chamadas de whey fast food (em razão de serem produtos industriais ultraprocessados), deixam o organismo ácido. Além de haver perda de cálcio da massa óssea, esse cálcio é distribuído na forma de cristais e acumulado nas artérias cardíacas, gerando rigidez arterial e problemas cardíacos.
A acidez causada no organismo pelo excesso de proteína ácida pode resultar em pedras nos rins, causando cálculo renal.
Quando optar por um suplemento de proteína, verifique se ele não contém whey termolisada (ultra-aquecida), que demonstrou ser a mais carcinogênica dos alimentos termolisados.
Evite proteínas de soro de leite derivadas de leite ultrapasteurizado.
Se o fabricante do soro de leite não fornecer um Certificado de Conformidade (CoC) informando que o seu soro é feito de leite não pasteurizado, é bem provável que seja a whey derivada de leite ultrapasteurizado.
Whey por troca iônica é a mais perigosa
O processo de troca iônica para produção e filtragem de proteínas whey é o pior, mais antiquado ou ultrapassado, além de perigoso.
Existem várias marcas que usam esse antigo método de extração, que é o mais barato de todos.
Texto original de Dr. Luis Meirelles.
Exercício físico e benefícios metabólicos
O exercício físico sempre foi utilizado como uma ferramenta eficaz na prevenção e manejo do risco cardiometabólico e no tratamento da síndrome metabólica e suas complicações.
No entanto, a resposta ao exercício não é uniforme, com a heterogeneidade sendo influenciada por genes e uma série de fatores não modificáveis (sexo, idade) ou modificáveis (aptidão cardiorrespiratória, tipo de treinamento e tempo).
Irisina secretada pelo músculo esquelético
As miocinas secretadas pelo músculo esquelético representam um desses fatores que contribuem para a adaptação ao exercício. Dentre elas, a irisina é a adipomiocina de grande esperança para a saúde cardiometabólica, sendo responsável pela regulação da UCP1 na formação das células marrom.
A irisina é uma versão clivada do gene FNDC5, e tem esse nome em homenagem à deusa mensageira grega Iris.
Tecido adiposo branco
O tecido adiposo branco é um órgão endócrino altamente integrado na homeostase e capaz de estabelecer formas de comunicar e influenciar múltiplos processos metabólicos.
Tecido adiposo marrom
O tecido adiposo marrom promove gasto de energia por meio da incorporação da proteína desacopladora 1 (UCP1), também conhecida como termogenina, que desacopla a respiração celular e a produção de calor nas membranas mitocondriais.
Células termogênicas e o esforço físico
Dados recentes sugerem a presença de formação de células termogênicas a partir de adipócitos brancos com potencial papel na prevenção da obesidade e da síndrome metabólica.
A formação dessas células é influenciada pelo esforço físico que induz a expressão do coativador-1 PPARγ (PGC1) e da proteína de membrana a jusante, a proteína 5, contendo o domínio da fibronectina tipo III (FNDC5) no músculo esquelético.
A irisina está envolvida no escurecimento do tecido adiposo.
Irisina e densidade óssea
E ainda em camundongos, a irisina liberada do músculo esquelético durante o exercício age diretamente no osso, aumentando a densidade mineral óssea cortical, o perímetro ósseo e o momento polar de inércia.
Porém, embora os estudos em animais sejam congruentes no que diz respeito à relação entre o esforço físico e a liberação de irisina, os resultados dos estudos em humanos são menos que claros sobre o papel duplo potencial da irisina como mioquina e adipocina, o que ainda precisa ser esclarecido em estudos longitudinais.
Efeito terapêutico da irisina
Por fim, um estudo conduzido na Universidade Estadual Paulista (Unesp) sugere que a irisina pode ter efeito terapêutico em casos de Covid-19 (os pesquisadores observaram que a substância tem efeito modulador em genes associados à maior replicação do novo coronavírus dentro de células humanas).
Referências bibliográficas:
1-Mai, S., Grugni, G., Mele, C. et al. Irisin levels in genetic and essential obesity: clues for a potential dual role. Sci Rep 10, 1020 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-57855-5
2-Lidia I. Arhire Laura Mihalache,and Mihai Covasa. Irisin: A Hope in Understanding and Managing Obesity and Metabolic Syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6687775/
3-Vargas-Castillo A, Fuentes-Romero R, Rodriguez-Lopez LA, Torres N, Tovar AR. Understanding the biology of thermogenic fat: is browning a new approach to the treatment of obesity? Arch Med Res. (2017) 48:401–13. 10.1016/j.arcmed.2017.10.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4-"A molecule that helps the 'exercise hormone' do its work". Nature. 2018-12-13. Retrieved 2018-12-21.
5- Colaianni G, Cuscito C, Mongelli T, Pignataro P, Buccoliero C, Liu P, Lu P, Sartini L, Di Comite M, Mori G, Di Benedetto A, Brunetti G, Yuen T, Sun L, Reseland JE, Colucci S, New MI, Zaidi M, Cinti S, Grano M (September 2015). "The myokine irisin increases cortical bone mass". Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 112 (39): 12157–62. doi:10.1073/pnas.1516622112. PMC 4593131. PMID 26374841.
6-Miriane de Oliveira,Lucas Solla Mathias,Bruna Moretto Rodrigues,Bianca Gonçalves Mariani,Jones Bernardes Graceli,Maria Teresa De Sibio,Regiane Marques Castro Olimpio,Fernanda Cristina Fontes Moretto,Igor Carvalho Deprá,Célia Regina Nogueira.The roles of triiodothyronine and irisin in improving the lipid profile and directing the browning of human adipose subcutaneous cells.Molecular and Cellular Endocrinology ,15 April 2020
O que é celulite
Celulite é o termo popular da fibro edema gelóide ( FEG). A celulite  se caracteriza  pelo aspecto ondulado da epiderme, tipo casca de laranja.  É uma alteração causada na pele pelo o acúmulo de gordura, água, toxinas nas células.
Isso faz com que essas células  fiquem cheias e endurecidas, e que o local afetado fique com ondulações. As celulite são nódulos que se manifestam externamente por meio de furinhos horríveis e indesejados. 
Locais mais comuns
As celulites tendem a ocorrer nas áreas onde a gordura está sob maior influência do estrógeno (hormônio feminino), como nos quadris, coxas e nádegas.
Isso explica o motivo pelo qual a celulite é uma das patologias mais comuns entre as mulheres, e muito rara entre os homens . Está ela presente entre 85% (oitenta e cinco por cento) a 98% (noventa e oito por cento) das mulheres ocidentais.
O que causa celulites
O aparecimento da celulite é causada por vários fatores:
desequilíbrio hormonal; medicamentos que causam retenção hídrica (anticoncepcional e antidepressivos);  consumo excessivo de álcool; má alimentação (principalmente açúcar); sedentarismo; estresse; cigarro; desidratação. Celulite não é doença (física)
Apesar de não chegar a ser classificada como patologia ou como um problema de saúde, a celulite pode ser algo bastante prejudicial a autoestima feminina, e pode se causar problemas psicológicos.
Graus de celulite
As celulites podem ser classificadas em graus:
grau 1:  a superfície da região é lisa quando a paciente está deitada ou em pé. As alterações são vistas quando se pinça a área com os dedos ou sob contração muscular; grau 2:  o aspecto de casca de laranja é evidente, sem nenhuma manipulação, pinçamento ou contração muscular; grau 3:  a superfície da pele tem aspecto de gomos muito mais acentuados e visíveis do que no grau 2, e os nódulos podem ser facilmente sentidos ao toque. Celulites fibróticas e inflamatórias
Outra classificação das celulites se dá pela existência de fibrosidade ou de inflação na região afetada. Essa classificação é extremamente importante para a utilização dos tratamentos adequados.
A avaliação correta antes de elencar o tratamento é fundamental para o sucesso nos resultados. A avaliação errada pode levar à escolha do tratamento equivocado, e consequentemente, além de o tratamento não reduzir as celulites, pode ainda piorar o aspecto das celulites e causar o efeito rebote.
Como identificar os tipos de celulites
Sugiro duas técnicas de avaliação:
palpação: durante a palpação é possível se identificar a fibrose e a aderência tecidual; câmera termográfica: esse método não invasivo é utilizado para medir a radiação térmica da pele emitida pelo corpo, podendo ser utilizada para avaliar possível inflamação da celulite. Como tratar as celulites
Os principais recursos de tratamento, cientificamente comprovados, para o tratamento da celulite são:
atividade física: promove a lipólise ou seja, quebra das moléculas de triglicerídeos encontrados no tecido adiposo. A atividade física promove, ainda, o aumento da circulação local e a contração muscular ativa o sistema linfático; radiofrequência: em temperaturas mais baixas, tem a capacidade de ativar o metabolismo celular, aumentar a demanda de oxigênio e nutrientes, e, ainda, pelo calor, facilitar a restauração das fibras de colágeno; drenagem linfática - ou massagem modeladora - produz a melhora da oxigenação e circulação nos tecidos, atuando positivamente, também, sobre a inflamação; ultrassom: dependendo dos parâmetros utilizados, esse recurso tem a capacidade de aumentar a permeabilidade das membranas, melhorar a reabsorção de líquidos, aperfeiçoar a irrigação sanguínea e linfática, aumentar a produção e melhorar a orientação da fibras colágenas do tecido conjuntivo; endermologia: essa técnica tem a capacidade de mobilizar de forma mecânica o sistema tegumentar, realinhando as fibras elásticas e , ainda, promovendo a troca de líquidos estagnados, favorecendo o metabolismo local; substâncias que melhoram a circulação: ginkgo biloba, centelha asiática, silício e cafeína. Recursos sem comprovação científica, mas com relatos de eficácia prática:
cremes com cafeína: o uso tópico de cremes com cafeína não tem comprovação científica, mas pacientes relatam que seu uso melhora o aspecto das celulites esteroides anabolizantes: pacientes fisiculturistas relatam que o uso de esteroides, tais como stanozolol e oxandrolona, eliminam as celulites. Conclusão
As mulheres não devem se desesperar em razão das celulites. Elas são muito comuns. Como vimos, 98 (noventa e oito) em cada 100 (cem) mulheres sofrem com esse problema (não acredite nas fotos perfeitas das blogueiras do Instagram, uma vez que as fotos são tratadas com filtros que deixam a pele lisinha). Os tratamentos contra celulite apresentados nesta matéria funcionam, mas não são suficientes se a paciente não fizer atividade física e não cuidar da alimentação. E se você também tiver problemas com estrias, não deixe de conferir a matéria sobre o striort (ler a matéria do tratamento para estrias).
Álbum de imagens dos graus de celulites e tratamentos
Participaram desta matéria:
Letúsia Araújo (esteticista): Instagram: https://www.instagram.com/lele__araujo/ Let's Estética (clínica): Instagram: https://www.instagram.com/letsestetica/ e Website: http://www.letsestetica.com.br
Treinar até a falha mecânica
Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação.
Por que não treinar sempre até a falha?
Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia.
Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente  1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica.
A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios.  Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia).
Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado
A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo.
A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores.
Volume de treino e falha muscular
Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos.

O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições).

Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos).

O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte:
1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.
Veja o cálculo hipotético abaixo:
21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:
1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:
28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).
A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento.
Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício?
A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador.
Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino.
Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.
O que é o superset ou supersérie
É um método de treinamento avançado que trabalha mais de uma musculatura na mesma série de treino, sem intervalo de descanso entre elas. Podem ser musculaturas agonista e antagonista, como por exemplo: bíceps e tríceps, quadríceps e posterior de coxa. Também pode ser musculaturas de articulações diferentes, tais como: ombro e quadríceps, bíceps e posterior de coxa.
Para que utilizar
O superset ou supersérie serve para fatigar duas musculaturas ao mesmo tempo e com máxima intensidade.
Qual é a vantagem desse método
Esse método permite a otimização do tempo de treinamento. Permite o emprego de intensidades altas de trabalho em duas musculaturas em sequência. Também resulta num gasto calórico maior na sessão de treinamento.
Diferenças entre o bi-set e superset
No método de treinamento bi-set (leia matéria sobre o bi-set), há somente um grupo muscular sendo trabalho. O foco desse método é a maximização da fatiga muscular pela falha mecânica em mais de um exercício, o esgotamento máximo das unidades motoras do único grupo muscular que está sendo trabalhado.
Por outro lado, no superset, o foco não é a fatiga muscular maximizada de uma grupo muscular, mas a otimização do tempo de treino e do gasto calórico. São treinados dois grupos musculares com alta intensidade, mas sem o mesmo efeito de fatiga do bi-set.
Como fazer o superset
Escolha dois exercícios para grupos musculares diferentes cujos equipamentos estejam próximos. Execute o movimento de um exercício até a falha mecânica e em seguida, sem intervalo de descanso, execute o movimento do outro exercício. Finalizados os dois exercícios, descanse a musculatura para a próxima supersérie.
Vale a pena fazer a supersérie
Este método de treinamento é muito eficiente para aumentar o volume de treino e a hipertrofia (leia matéria sobre volume de treino e hipertrofia), uma vez que permite o aumento de volume na mesma duração da sessão de treinamento, além de proporcionar maior gasto calórico pela execução em intensidade máxima de duas musculaturas em sequência, uma vez que estão ambas descansadas antes do início de execução.
Em razão desses benefícios, parece claro que vale a pena inserir o superset no programa de periodização de treinamento de praticantes avançados de musculação.
Estudo de caso: dor no ombro
Um paciente com 30 anos se queixa de dor no ombro há 3 (três) meses. O diagnóstico clínico foi de bursite subacromial e tendinopatia de supraespinhal. O paciente foi submetido a tratamento tradicional de fisioterapia e não teve melhora significativa. 
Em avaliação cinética funcional (avaliação fisioterapêutica), o paciente apresentou protração do ombro esquerdo, rotação interna do úmero esquerdo, abdução e rotação interna da escápula, acentuado aumento da lordose cervical (evidenciados na foto 1).

Durante a palpação, o paciente apresenta dor e contraturas nos músculos peitoral maior e menor, redondo maior, e grande dorsal, além de falha funcional nos romboides. 
Percebemos uma reação em cadeia que vem acentuando a dor e levando a posições antálgicas de fixação, reduzindo a mobilidade em cada momento (progressivamente?).
Trata a dor ou a causa da dor?
A causa da dor sempre deve ser identificada, apesar de ser evidente que o tratamento isolado dos processos inflamatórios instalados não elimina a causa. No caso descrito, optou-se por se iniciar o atendimento com a técnica de liberação miofascial, fazendo o ajuste.
A diferença fica evidente quando são comparadas as fotos 1 e 2:

Será que se parando o tratamento por aqui temos a solução do problema? Definitivamente não!
Liberação miofascial cura a enfermidade?
Fazer ajustes, seja através da liberação miofascial, da quiropraxia ou qualquer outra técnica não resolve. Também não resolve fazer apenas a intervenção no processo inflamatório, seja com eletroterapia ou medicamentos, e até mesmo com intervenção cirúrgica.
O corpo é um todo e deve ser tratado como um todo. O paciente não é um ombro, não é uma liberação miofascial, não é um “estralo”. Ele é um ser humano que tem uma história por detrás da sua dor.
E também não adianta comprar um colchão magnético. O corpo deve ser tratado de forma global. E, dessa forma, podem ser restabelecidos os movimentos em harmonia com esse ajuste no corpo. 
O que gera a dor no ombro?
A causa do problema ou da dor pode ser um reflexo da forma como o paciente dorme, da postura durante o trabalho, ou de diversos outros fatores.
Como tratar afinal?
O tratamento é fisioterapêutico. Nós, fisioterapeutas, não fazemos liberação miofascial, não usamos ventosas e não ganchamos o paciente de forma aleatória para aparecermos "bonitinhos" no Instagram e para sermos admirados por leigos (e sermos motivo de piada entre os entendidos).
Não usamos essas técnicas por sermos a modinha da vez, mas por serem ferramentas de uma causa muito maior, que é o reestabelecimento da saúde de quem precisa e nos procura.
Como visto, o tratamento do corpo deve ser feito de forma global, com o acompanhamento de diversos profissionais e com a investigação completa da causa da dor. Quando a origem da dor é identificada, podem ser adotadas as medidas que podem solucionar a dor definitivamente.
Açúcar faz mal
O consumo de açúcar, principalmente a sacarose (açúcar branco) e o xarope de glicose- frutose, tem aumentado drasticamente no mundo e, junto a isso, crescem as evidências científicas a respeito dos efeitos adversos na saúde pelo consumo desses açúcares 
Exemplos de efeitos adversos diretamente relacionados ao consumo dos açúcares:
Obesidade; Síndrome metabólica; Doenças cardiovasculares; Diabetes tipo 2. A partir da internet, as pessoas acabam obtendo acesso a essas informações e passam a procurar alternativas para evitar essas doenças. Com isso, adoçantes têm sido cada vez mais utilizados com o intuito de diminuir o risco de doenças relacionadas ao açúcar e o risco de ganho de peso (Stanhope, 2016).
Tipos de adoçantes naturais e artificias
Os adoçantes são geralmente divididos em duas categorias: 
Adoçantes artificiais; Adoçantes naturais.  Os adoçantes artificiais são:
Aspartame; Acessulfame-k; Sacarina; Sucralose; Ciclamato. Os adoçantes naturais provenientes do álcool são:
Sorbitol; Xilitol; Manitol; Eritritol; Maltitol. Os adoçantes naturais não provenientes do álcool são:
Stévia. O stévia não provém do álcool e é considerado um adoçante com alto poder de adoçar, semelhante aos artificiais, mas é classificado como natural. 
Cada tipo de adoçante tem sua particularidade. Nos tópicos a seguir apresento o que a ciência evidencia sobre eles com base nos estudos mais atuais a respeito dos adoçantes (Mooradian et al., 2017).
Aspartame
O Aspartame foi descoberto em 1965 e é 200x mais doce que o açúcar branco. Deve ser evitado por quem nasceu com fenilcetonúria. 
Acessulfame-k
O acessulfame-k foi descoberto em 1967, é considerado estável em alta temperatura e pode ser usado para cozinhar ou assar. É 200x mais doce que o açúcar branco. 
Sucralose
A sucralose foi descoberta em 1979 de forma acidental, a partir do açúcar branco. É 600x mais doce que o açúcar. Estudos mais recentes mostram efeitos negativos no metabolismo, mas nenhum comprovou ligação com câncer (Chattopadhyay et al., 2014). 
Ciclamato
O ciclamato foi descoberto em 1937 e foi banido em 1969, por demonstrar ligação com câncer em estudos experimentais. Posteriormente, estudos mais clínicos mostraram que essa ligação com câncer não existe. É considerado 30x mais doce que o açúcar branco (Godshall, 2007). 
Sacarina
A sacarina foi descoberta em 1979, sendo a mais conhecida no mundo. É 300x mais doce que o açúcar branco e apresenta sabor amargo e metálico desagradável (Chattopadhyay et al., 2014). Atualmente, estudos com ratos revelam que pode causar alguns prejuízos à saúde. Seu consumo tem sido desencorajado a longo prazo.
Xilitol
Pertencentes aos adoçantes naturais, o xilitol é um grande representante aqui no Brasil e vem ganhado cada vez mais notoriedade. A principal diferença nessa classe de adoçante é a caloria absorvível, em torno de aproximadamente 60% (2,5kcal/g). No açúcar branco, a caloria absorvível é de  4kcal/g.  Nos artificiais, há praticamente zero calorias. O xilitol tem 100% de poder adoçante, comparado ao açúcar branco, e tem sido utilizado desde os anos 60
Eritritrol
Todavia, o eritritol é o mais baixo em calorias, apresentando apenas 0,2kcal/g.  Ele é um produto da fermentação de glicose e sacarose. Tem aproximadamente 60-80% de poder adoçante comparado ao açúcar branco (Chattopadhyay et al., 2014). 
Stévia
O stévia é o mais seguro, produzido através da planta Stevia rebaudiana, nativa do Paraguai. O extrato bruto da folha de stévia é proibido. O stévia foi descoberto em 1931, quando isolaram o steviosídeo da folha, mas sua comercialização como adoçante somente se deu em 1990. 
O stévia comercializado é geralmente produzido a partir de glicosídeos de esteviol. Apresenta 300x mais poder de adoçar comparado ao açúcar branco. É considerado zero calorias e pode ser usado em altas temperaturas para cozinhar e assar.
Porém, seu principal defeito é o sabor. Acaba sendo pouco utilizado por isso, principalmente em bebidas, nas quais prevalece o sabor residual amargo que este adoçante apresenta. 
Demais adoçantes naturais
Os demais adoçantes naturais, pouco usados de forma individual, estão mais presentes em produtos industrializados que são denominados como “saudável ou fitness”.  O poder adoçante dessas susbtâncias oscila entre 60-75%, comparados ao açúcar branco, com as mesmas calorias por grama que o xilitol apresenta (sorbitol, manitol e maltitol) (Mooradian et al., 2017).
Riscos à saúde pelo uso de adoçantes naturais e artificiais
Os adoçantes naturais são os mais seguros com relação à saúde, mas são os menos acessíveis, devido ao seu alto custo de produção. Ademais, por vezes, seu uso é desencorajados para aqueles indivíduos que visam emagrecimento, uma vez que a maioria apresenta calorias.
Apenas o stévia é zero caloria, mas tem um sabor amargo. 
Um grande ponto positivo para os adoçantes naturais está no fato de não causarem cáries dentárias e ainda ajudarem na saúde dos dentes (Mooradian et al., 2017). 
No entanto, o ponto negativo no uso dos adoçantes naturais  está no desconforto gastrointestinal e diarreia que podem causar se usados em grandes quantidades.
Em contrapartida, os adoçantes artificiais são bem mais estudados, embora não haja um consenso definido sobre a sua total segurança a longo prazo, devido aos estudos serem realizados em animais.  Os estudos realizados em humanos empregam metodologia duvidosa.
O que nós temos na literatura sobre os adoçantes artificiais são estudos que os correlacionam com o ganho de peso (Fowler et al., 2008; Stellman et al., 1988; Koning et al., 2011), com o aumento no risco de diabetes (Koning et al., 2011) e com o aumento da vontade por doce (Burke et al., 2015). Todavia, ainda são estudos limitados.
Atualmente, temos uma recomendação segura quanto aos adoçantes artificiais em humanos. A dose que não causa efeitos adversos é de 5-50mg/kg/dia, dependendo do tipo de adoçante.
Para a sucralose a dose segura é de 5mg/kg e para o aspartame a dose segura é de 50mg/kg. 
Sinceramente, dificilmente uma pessoa chegaria a consumir essas doses, que são muito altas. 
Vamos utilizar a sucralose como exemplo. Sua dose diária aceitável é de 5mg/kg. Uma mulher de 70kg poderia consumir 350mg/dia (5mg x 70kg). Isso se traduz em aproximadamente 29 sachês de 1g. 
Alguém consumiria essa quantidade exagerada? 
Vale ressaltar que em 1g de sachê tem em média 12mg de sucralose, e o restante? 
O restante é açúcar tradicional. Geralmente a indústria usa lactose, glicose ou maltodextrina. Mas essas substâncias não afetariam o diabetes? E por que eles adicionam açúcar simples no adoçante artificial? 
Lembre-se que o poder de adoçar dos adoçantes é de 200-600x mais que o do açúcar branco. Logo, se a empresa adiciona apenas o adoçante, não seria possível ser feita a industrialização do produto, visto que 12mg é uma quantidade invisível aos olhos.
Quanto ao diabetes, a quantidade de açúcar regular é muito baixa (<1g) para causar qualquer efeito na glicemia ou insulinemia.
Conclusão
Os adoçantes artificiais, em geral, são seguros se usados com moderação. Mas se mesmo assim você quiser uma opção mais saudável, os adoçantes naturais são recomendados, com algumas caracteríscas que destaco.
Por exemplo: o eritritol e o xilitol (dê preferência o eritritol, por ser baixíssimo em caloria) podem ser usados para adocar bebidas como café, chás, sucos de frutas. O consumo diário dessas bebidas geralmente é baixo, logo, esses adocantes não acrescentariam um consumo elevado de calorias e nem efeitos adversos, tais como gases ou diarreia. 
Já o stévia pode ser usualmente recomendado para preparações culinárias que necessitam de mais poder adocicante, pois ele é zero caloria e pode ir ao fogo. Por outro lado, não é saboroso em bebidas pelo fato de amargá-las. Essa é minha dica.
Referências:
Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci 2016;53:52–67.
Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN, 18, 1– 8. doi:10.1016/j.clnesp.2017.01.004.
Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Artificial sweeteners e a review. J Food Sci Technol 2014;51:611e21.
Godshall MA. The expanding world of nutritive and non- nutritive sweeteners. Sugar J 2007;69:12e20.
Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obes (Silver Spring) 2008;16:1894e900.
Stellman SD, Garfinkel L. Patterns of artificial sweetener use and weight change in an American Cancer Society prospective study. Appetite 1988;11(Suppl 1):85e91.
Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93:1321e7.
Burke MV, Small DM. Physiological mechanisms by which non-nutritive sweeteners may impact body weight and metabolism. Physiol Behav 2015;152(Pt B):381e8.
O que é cafeína?
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma substância psicoativa popularmente conhecida e que tem sido utilizada por esportistas em âmbito mundial em razão de seu potencial ergogênico, caracterizado pelo aperfeiçoamento do desempenho físico.
Fontes de cafeína
Além de esta substância fazer parte da composição de um grande número de suplementos alimentares, ela está presente, sob diversas formas, na composição de várias bebidas e alimentos comumente utilizados no padrão alimentar humano, como cafés, guaranás, chás, refrigerantes, chocolates, guloseimas, e até mesmo em medicamentos analgésicos.
Benefícios da suplementação com cafeína
A cafeína pode ser utilizada por meio de suplementação por proporcionar, em tese, a maximização do desempenho de atletas. Isso se dá por meio da mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, aumentando o suprimento de gordura ao músculo, suprimindo a utilização do glicogênio muscular e melhorando a função neuromuscular, prolongando o tempo de exercício e retardando a fadiga. 
Além disso, a cafeína atua na melhora da contratilidade dos músculos esqueléticos e cardíacos.
Também atua como um estimulante do SNC (sistema nervoso central), o que é benéfico em atividades que requerem concentração.
Outro efeito da cafeína consiste no cruzamento da barreira hematoencefálica e antagonização dos efeitos da adenosina, resultando em altas concentrações de neurotransmissores estimulatórios e, dessa maneira, aumentando o estado de vigília e melhora o humor.
Os benefícios do uso da cafeína não se limitam ao desempenho esportivo. Seu consumo está associado à prevenção de inúmeras doenças crônicas, como alguns tipos de câncer, diabetes mellitus tipo 2, doenças renais, cardiovasculares, neurológicas, hepáticas e distúrbios endócrinos.
Doses recomendadas
A suplementação de cafeína em um estado anidro exerce um efeito ergogênico maior em relação ao café. A ciência tem demonstrado também que a cafeína é eficaz como recurso ergogênico quando administrada em doses baixas a moderadas (3-6 mg/kg/dia - para um indivíduo de 70kg: 210-420 mg) sem resultar em aprimoramento adicional no desempenho quando consumido em doses mais elevadas (≥ 9 mg/kg/dia - para um indivíduo de 70kg: 630 mg).
A individualidade biológica (peso, idade, sexo, fatores genéticos, e etc.) deve ser levada em conta ao se considerar a metabolização da cafeína no organismo. 
Um teto de menos que 500 mg de cafeína é considerado como uma dose segura a ser consumida diariamente.
Para pacientes com doenças cardíacas ou hepáticas, a dose deve ser mais baixa, ou não deve ser prescrita a cafeína. 
Não parece existir clara evidência na ciência de que o consumo exagerado da cafeína resulte em certo risco relevante para a saúde em pessoas saudáveis. Porém, devido à variabilidade biológica, uma mesma dose de cafeína pode ser tolerada por um indivíduo e levar a reações adversas em outro.
Efeitos adversos (colaterais) da cafeína
Dentre os efeitos adversos mais frequentes da ingestão de cafeína podem ser citados: 
insônia; irritabilidade; ansiedade; dependência; sensibilidade; taquicardia; sensação de zumbido no ouvido; distúrbios visuais; cefaleia; cansaço; prejuízo na concentração e na memória (por interrupção repentina do uso); tensão muscular crônica (tremores e palpitações); náuseas; desconforto gastrointestinal (podendo ser agravado em pacientes com tendência a úlcera ou gastrite). Esses efeitos adversos relacionados à utilização da cafeína são mais frequentes em indivíduos que utilizam a substância de maneira excessiva (dose maior do que a recomendada no tópico anterior) ou nos que possuem maior sensibilidade à substância.
A cafeína pode ainda estar relacionada com o aumento da temperatura corporal, o que sugere um aumento na produção de calor em repouso devido ao seu potencial termogênico, podendo, dessa forma, prejudicar o desempenho de esportistas em exercícios sobre altas temperaturas. 
Por inibir o hormônio antidiurético (ADH), a cafeína pode levar ao aumento da diurese e potencializar a excreção de cálcio e magnésio pela urina. Como consequência, pode prejudicar o desempenho de atletas levando a uma possível desidratação durante a competição. 
Entretanto, a ciência mostra um efeito diurético sutil, sem grande impacto na desidratação em massa de atletas.
Conclusão
O efeito ergogênico dessa substância vem sendo comprovado por inúmeros estudos e parece estar envolvido com mecanismos de ação relacionados com o sistema nervoso central, além de alterações metabólicas e fisiológicas que melhoram o desempenho atlético.
Em relação aos possíveis efeitos colaterais enumerados no texto, não parece existirem evidências na ciência de que o consumo exagerado resulte em riscos relevantes para a saúde de pessoas saudáveis. 
As alegações dos efeitos adversos da cafeína sobre o sistema cardiovascular ainda são inconclusivos. O que deve ser levado em conta é a individualidade biológica dos indivíduo, atentando-se para a sensibilidade à substância que alguns indivíduos podem apresentar.
É difícil hipertrofiar as panturrilhas?
Muitas vezes, nos ambientes esportivos e, principalmente, nos ginásios de musculação, muito se escuta sobre a difícil missão de hipertrofiar o tríceps sural (panturrilhas), ou o chamado, ponto de equilíbrio, no meu caso.
É realmente tão difícil assim conquistar um belo e forte par de panturrilhas? E por que essa missão é tão difícil?
Bom, para entender um pouco sobre isso, precisamos conhecer algumas características morfológicas desse grupamento muscular.
Características das panturrilhas
O tríceps sural é um grupamento muscular localizado na parte posterior da perna. Formado basicamente pelos músculos:
Sóleo: com origem na parte superior da tíbia e inserção no calcanhar, através do tendão calcâneo (tendão de Aquiles) e; Gastrocnêmios (porção lateral e medial): com suas origens nos côndilos femorais, lateral e medial, respectivamente; Tendão de aquiles: formado pela união dos gastrocnêmios com o sóleo. O músculo sóleo é monoarticular, atuando somente na articulação do tornozelo, produzindo o movimento de flexão plantar. 
Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. 
O músculo sóleo é composto em média por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocnêmios composto em média por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do  tipo II (menos resistentes e mais voltadas à produção de força).
Treino para ter a panturrilha dos sonhos
Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 
1° Treine com mais frequência
Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I.
2° Utilize variações de exercícios
Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios.
3° Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas
Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular.
4° Priorize sempre uma boa execução
Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.
5° Treine mobilidade e flexibilidade
Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).
6° Procure variar as posições dos pés
Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posição dos pés auxiliava na hipertrofia, e isso é verdade. A variação dos pés na execução dos exercícios de flexão plantar pode estimular e recrutar porções diferentes dos gastrocnêmios (cabeça lateral e medial). 
Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). 
Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). 
Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo  dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme.
Conclusão
Vale ressaltar que esse grupamento muscular, além da questão estética, é fundamental para as atividades físicas e também para as atividades da vida diária. Panturrilhas fortes e desenvolvidas também são sinal de saúde e independência funcional.
Procure sempre um profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA competente e bons treinos.
Referências:
1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.
2. João Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, Pâmela Castro-eSouza1, André L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.
3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.
4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.
5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 
Início de ciclo e academias fechadas na quarentena do coronavírus
Janeiro de 2020 começou e você se lançou à todo vapor no mundo da musculação. Você já treinava há anos e buscava melhorar ainda mais sua estética física! Era chegada a hora de usar algum esteroide anabolizante.
Você iniciou o uso e veio a triste notícia do coronavírus: todas as academias iriam fechar! Bom, você pensou: "vou manter meu ciclo, pois, logo logo tudo voltará ao funcionamento normal". Semanas se passaram e a situação do mundo apenas piorou. Já se passaram meses, e as academias ainda não estão em funcionamento normal.
E então, o que fazer com o meu ciclo de anabolizantes?
Faça exercícios funcionais e aeróbios
Primeiramente, não se desespere. As academias realmente fecharam, mas você ainda pode minimamente treinar em casa. Não se pode comparar a potência de um treino funcional em casa com um treino bem feito em uma academia com cargas.
Entretanto, pode-se evitar a perda de massa magra com esse tipo de treino. Deve-se, ainda, manter uma média de 30 minutos de exercícios aeróbios ao dia, tanto para a saúde cardiovascular, quanto para se evitar uma deposição maior de gordura nesse período. 
E meu ciclo de esteroides? Devo parar? Devo fazer TPC na quarentena?
A verdade é que não há uma resposta correta. Mas, na minha experiência como médica e atleta profissional de fisiculturismo, esse é o pior momento para se interromper um ciclo.
Quando se interrompe um ciclo de esteroides em homens, deve-se realizar uma TPC (terapia pós-ciclo) adequada para que o eixo fisiológico hipotálamo - hipófise - gônadas retorne ao funcionamento e, consequentemente, a produção de testosterona fisiológica. 
Em conjunto, deve-se manter uma rotina de treinamentos intensos e dieta à risca para haver menor perda de massa muscular possível no período, afinal, você retornará ao seu nível “normal” de testosterona.
A estratégia mais inteligente para os homens, então, seria manter a testosterona em uso e retirar outros esteroides, caso haja alguma associação. Por exemplo, caso você esteja utilizando deposteron associado à oxandrolona, deve-se considerar retirar a segunda droga. 
Já no caso das mulheres, que, geralmente, utilizam os derivados de DHT (como a oxandrolona e o estanozolol) para performance, é interessante que se mantenha o uso deste tipo de esteroide em uma dose reduzida nesse período. Caso você esteja utilizando outros tipos de esteroides, considere retirar essas drogas. 
Obviamente, tudo isso deve ser discutido e conversado com o seu médico, que analisará seus exames laboratoriais e fará sua avaliação corporal. Juntos vocês poderão discutir sobre a melhor estratégia.
Conclusão
Para resumir: 
Mantenha uma rotina de treinos diários em casa; Mantenha a dieta, mesmo em casa; Converse com seu médico sobre o seu ciclo, considerando as desvantagens de pausar o uso nesse período; Mantenha o uso de creatina, e. caso você não a utilize, considere iniciar. Este suplemento irá auxiliar a retenção de glicogênio muscular.
Creatina é ergogênico!
A creatina é considerada um suplemento ergogênico, possui um alto embasamento científico! É um suplemento excepcional para potencializar a performance, ótimo para quem busca hipertrofia. Mas, calma aí: ergogênico? O que significa isso?
Ergogênico é a substância que visa a aumentar a capacidade para o trabalho mental ou corporal, que visa a melhorar a sua performance. A creatina é um suplemento que no seu uso crônico (a longo prazo) com certeza irá contribuir para a melhora do seu rendimento esportivo. 
Exemplos de suplementos ergogênicos no efeito agudo e crônico:
Suplemento ergogênico que possui um efeito crônico: creatina; Suplemento ergogênico que possui um efeito agudo (imediato): cafeína. Fontes naturais de creatina
A creatina é encontrada no músculo esquelético, sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode ser obtida pela alimentação a partir do consumo de carnes vermelhas e peixes. 
Para que serve a creatina
Sem dúvidas um dos suplementos nutricionais mais eficazes que visa ao aumento dos níveis de ATP intramuscular, favorecendo o aumento do rendimento durante o exercício. Sendo assim, suas principais funções são o fornecimento rápido de energia durante a contração muscular, o aumento da força e da massa muscular (hipertrofia). Ela também ajuda a evitar a fadiga precoce durante o exercício físico.
Esportes com benefícios na suplementação de creatina
Os praticantes dos seguintes esportes podem se beneficiar do uso da creatina:
Musculação; Crossfit; Futebol; Basquete; Vôlei; Corrida; Natação de curta duração; Outros esportes de curta duração; Atividades explosivas. Como tomar creatina?
Em relação à quantidade, são recomendados de 3g (três gramas) a 5g (cinco gramas) diariamente (nos dias com ou sem treino).  O uso crônico (longo prazo), sempre respeitando a individualidade biológica, dependendo do peso do atleta, pode demandar doses maiores. 
No que se diz respeito à saturação, ela não é obrigatória, mas tem a sua aplicabilidade. Cada um é cada um, e cada caso é um caso. A nutrição individualizada é aplicável aqui! 
Quanto ao tempo de utilização, temos um parâmetro de 30 (trinta) dias ou 4 (quatro) semanas para se potencializar a creatina dentro do músculo e para se sentir os efeitos na performance e no rendimento esportivo.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Em relação ao horário, não existe pior e nem melhor horário para tomar creatina, basta lembrar de tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
Como melhorar a absorção?
Estudos demonstram que para a melhor absorção muscular deve-se ingeri-la com carboidratos e de forma contínua, todos os dias. E como visto, podendo-se realizar ou não a fase de saturação (uso inicial em doses mais elevadas). 
A creatina pode causar danos aos rins?
Uma dúvida muito comum é se a suplementação de creatina causa danos renais. Os estudos demonstram a segurança na suplementação com creatina nas doses diárias recomendadas, não tendo sido observado danos renais. 
Creatina engorda? Causa retenção de líquidos?
Outras dúvidas muito comuns quanto à suplementação com creatina são: creatina engorda? Creatina causa retenção?
Ela não engorda e nem causa retenção. Ela retém água dentro do músculo (retenção intramuscular). Só caprichar na hidratação e ser feliz. 
Cafeína corta o efeito da creatina?
Um mito bem recorrente é se a suplementação de cafeína corta o efeito da creatina. Este mito já foi quebrado. Pode-se utilizar os dois sem problemas.
Qual é o melhor tipo de creatina?
Em relação ao tipo de creatina, sempre recomendo a monohidratada, que tem um ótimo custo-benefício e que é facilmente encontrada no mercado de suplementação. 
Selo CREAPURE
As creatinas com selo CREAPURE (matéria-prima desenvolvida nos laboratórios da Alemanha) sustentam que apresentam um grau de pureza maior, o que a tornaria mais eficiente. Na prática, essa matéria-prima não é tão vantajosa assim quanto aos efeitos da suplementação. Invista no produto que tiver melhor custo-benefício. Como falei, gosto bastante da creatina monohidratada. O produto não precisa ser o selo CREAPURE, basta escolher uma marca confiável.
Conclusão 
Com certeza a creatina é o suplemento que consta na minha lista dos favoritos. É um suplemento excepcional e barato. Vale a pena o investimento, por ter  um ótimo custo-benefício.
Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
Variáveis do treinamento e hipertrofia
Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
 
Referências:
Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
O que é dieta?
Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida.
Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer.
Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? 
Ganhar peso é fácil?
Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura.
Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes.
Qual é o segredo da dieta?
Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. 
Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere.
Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere.
Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. 
Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80
O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). 
Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. 
Posso comer um monte de porcaria?
Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. 
Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. 
A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. 
O que é a dieta flexível?
A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. 
Contando o macronutrientes
Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: 
Proteínas;  Carboidratos; Gorduras. Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo.
Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. 
Coma o que gosta com moderação
Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos.
Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente.
Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.
Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 
Minha experiência com a dieta flexível
Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.
Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 
Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.
Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.
Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).
Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.
Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 
Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.
Coronavírus e academias fechadas
Diante da Pandemia da COVID-19 estamos vivendo em momentos muito difíceis, várias incertezas, restrições de todos os tipos, mas, em especial, temos uma que está afetando diretamente a nós que gostamos de treinar o corpo e somos de alguma forma ligados ao fisiculturismo. 
O fechamento das academias quebrou a nossa rotina, campeonatos foram cancelados, periodização de treino foi pro espaço, a dieta, então, nem se fala. 
Academia é saúde
Quando nos reportamos a prática de atividade física estamos longe de pensar só na estética corporal. A hashtag  #academiaésaúde está em quase todos os posts de marombeiros por aí. Isso é uma grande verdade. A falta de prática regular de exercícios está ligada diretamente à piora do quadro de pelo menos 10 doenças e, indiretamente, ã piora de centenas outras. Isso não parece preocupar vários governantes. 
Bolsonorado decretou que academias são essenciais
Recentemente, o governo federal publicou o Decreto nº. 10344/2020, em que considerou academias de ginástica com um serviço essencial. Isso deu a liberdade para Estados e Municípios regulamentarem a reabertura das academias.
Porém, parece que, por birra ou qualquer outra motivação política, alguns governantes declararam que não vão considerar o ato do Presidente da República, sem ao menos realizar qualquer estudo a respeito do tema. 
Consequências do fechamento das academias para a saúde física e mental
É muito difícil fechar os olhos para a situação. Eu mesmo tenho diversos pacientes que estavam com as situações de saúde controladas e que perderem o controle da saúde, voltando a tomar diversos medicamentos, aumentando a dose de outros, retomando o uso de antidepressivos, perdendo completamente a qualidade de sono, ou voltando a ter dores incapacitantes por todo o corpo (caso dos pacientes com fibromialgia).
Será que a saúde mental, cardiovascular ou musculoesquelética são menos importantes que a saúde pulmonar? Uma doença é mais importante que outras? 
Devemos lembrar que 200.000 (duzentos mil) é o número de mortos por diabetes a cada ano aqui no Brasil. O controle da diabetes é realizado pela prática regular de exercícios, isso é cientificamente comprovado. 
Desemprego pelo fechamento de academias
Por outro lado, tenho diversos colegas que perderam o emprego, pois, o local do seu ganha pão está com as portas fechadas.
Os números da ACAFBRASIL apenas para o Estado do Paraná são os seguintes:
 3.800 (três mil e oitocentas) academias associadas no Paraná;  56.000 (cinquenta e seis mil) empregados diretos;  112.000 (cento e doze mil) empregos indiretos ligados ao setor. Essas famílias, que dependem exclusivamente dessa renda, como ficam nessa história? 
A saúde financeira não pode entrar em pauta? Se a própria  Organização Mundial de Saúde (OMS) define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afecções e enfermidades”?
Academias funcionando em alguns Estados
Acredito que estamos na contramão desses princípios. Alguns Estados tiveram as portas das academias abertas e o treino liberado, com algumas restrições. Penso que é assim que se deve fazer.
O Mato Grosso do Sul é um exemplo. Em Alvorada, MS, Emerson (@performanceacademiaoficial) nos contou que a prefeitura publicou o Decreto de nº. 2.294/2020, que determina em seu art. 19, parágrafo XV, que:
o número máximo de alunos simultâneos na academia deve ser de 5 pessoas;  o distanciamento entre as pessoas deve ser de  3 metros; é obrigatório o uso de máscara para todos; é obrigatório o uso de  luvas para os professores; deve ser feita a higienização após o uso de cada aparelho. DECRETO XI.pdf
Essas medidas são sensatas, semelhantes àquela que estão sendo adotadas no transporte coletivo, por exemplo. 
Ana Paula (@apaulacapelim), de Porto Mourinho, MS, relata que a experiência está sendo ótima. Os alunos estão mais focados no treino e as conversinhas paralelas (essas que arruínam o nosso desempenho) praticamente acabaram na sala de musculação.
A mesma situação também é vivida por Gabriel, que é de Carmo do Paraíba (Mister Carmo do Paranaíba Universo 2019), MG. Lá as academias estão funcionando bem, seguindo-se as devidas restrições. 
Conclusão
É possível sim a reabertura programada e organizada das academias, com as medidas de segurança e respeito pela vida, deixando de lado as picuinhas políticas, mantendo-se o pensamento no sentido de se buscar o bem-estar de todos.
Qual é a sua opinião sobre este tema? Deixe seu voto na enquete:
 
O que é o bi-set
É uma metodologia de treino avançada que mescla dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular.
Para que serve o bi-set
Esse método é utilizado para se obter a fatiga muscular (falha mecânica) por meio de dois exercícios em sequência, sendo que no primeiro não se consegue obter a fatiga ou treinar até o limite normalmente por questões psicológicas (medo de se machucar, sendo comum no agachamento livre, no supino reto com barra, e assim por diante).
Além de proporcionar o treino da musculatura alvo à exaustão, serve para aumentar o volume de treino sem aumentar muito o tempo da sessão de treinamento.
Exemplos de exercícios normalmente combinados em bi-set
Agachamento livre e leg press na máquina; Supino barra reta e máquina de supino (chest press); Leg press 45º e cadeira extensora; Mesa flexora e stiff; Leg curl (cadeira flexora) e mesa flexora; Elevação lateral e desenvolvimento; Supino reto com barra e crucifixo com halter; Chest press (máquina de supino) e crucifixo; Crucifixo e flexão de braço; Tríceps na polia e tríceps corda; Musculatura auxiliar e musculatura alvo: não se pode combinar qualquer exercício
Nem todos os exercícios para o mesmo grupo muscular podem ser combinados em bi-set. Deve-se cuidar para que o exercício anterior não provoque a fadiga de uma musculatura auxiliar, que não é a musculatura para a qual se busca a falha mecânica (musculatura alvo ou principal).
Por exemplo, ao se fazer o crucifixo e o supino inclinado, o deltóide pode sofrer falha mecânica antes do peitoral, não se atingindo o propósito do bi-set (fatigar a musculatura principal).
Além do cuidado com a musculatura auxiliar e principal, deve-se cuidar para que os exercícios escolhidos efetivamente trabalhem a musculatura alvo do treinamento.
Por exemplo, o agachamento e a mesa flexora não forma uma boa combinação para bi-set. A ênfase do agachamento é no quadríceps e no glúteo, enquanto que a ênfase da mesa flexora é nos isquiotibiais (posterior de coxa).
Portanto, a combinação desses exercícios em bi-set também não atinge ao propósito do método, por serem trabalhadas musculaturas diferentes (um exercício não auxilia para a falha mecânica no outro com relação à mesma musculatura). 
Mais hipertrofia
O método bi-set proporciona o aumento da hipertrofia sarcoplasmática por aumentar o tempo sob tensão da musculatura trabalhada.
Como fazer o bi-set
Selecione dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Faça 8 (oito) a 12 (doze) repetições no primeiro exercício (buscando a falha mecânica) e mais 8 (oito) a 12 (doze) repetições no segundo exercício (também buscando a falha mecânica), sem descansar. O intervalo de descanso somente se aplica após a execução dos dois exercícios combinados.
Tri-set e séries gigantes
Os mesmos princípios do bi-set são aplicados no tri-set e nas séries gigantes, com uma única diferença: número de exercícios combinados. No bi-set são combinados 2 (dois) exercícios para o mesmo grupamento muscular. No tri-set, são combinados 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular. Por fim, nas séries gigantes são combinados mais de 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular.
Máscaras viraram modinha de blogueiro nas academias
Ultimamente eu tenho visto algumas postagens no Instagram de pessoas utilizando máscaras durante os treinos de musculação, crossfit e até mesmo nos exercícios de LPF (low pressure fitness).
Não estou falando de máscaras cirúrgicas para prevenção do coronavírus, mas de máscaras de simulação de altitude (elevation training masks -  ETM). Talvez você se pergunte: De onde vem essa ideia? 
Blogueiros usando máscaras para treinar Quando surgiram as máscaras de simulação de altitude
Esse equipamento ou acessório de treino não é novidade, foi introduzido no esporte nos anos 90, com times de futebol. Os treinadores dos jogadores buscavam soluções para melhor desempenho em jogos contra equipes de países localizados em altitude elevada.  Os ciclistas também usam a técnica para preparação para provas de montanha. 
Porém, os resultados não foram os esperados e a técnica caiu em desuso. Na teoria, essas máscaras simulam o ar rarefeito das montanhas,  o que forçaria o organismo a se adaptar a essas condições, elevando o nível de VO2max (capacidade aeróbica). 
Para que servem as máscaras: aumentar a capacidade aeróbia ou anaeróbia?
Apenas acompanhando o histórico do seu uso, já podemos questionar:  por que alguém usaria algo que aumenta a capacidade aeróbica (com oxigênio) em um treino de força?
No treino de força a aptidão anaeróbia (sem oxigênio) é a exercitada, certo? Quais seriam os benefícios dessas máscaras no treino de musculação? Por não saber a resposta, e por muita curiosidade, fui pesquisar sobre o assunto. Quem sabe os bloguerinhos de plantão estejam mais atualizados do que eu?
Máscaras que simulam altitude funcionam?
Fiz uma busca nas bases da PubMed (base de artigos científicos ligada à medicina e saúde) com as seguintes palavras-chave: elevation training masks, training masks, resistance training,  low pressure fitness, exercise e anaerobic training.
Usando todas as variáveis possíveis, com artigos publicados nos últimos 5 (cinco) anos, após refinar a pesquisa, encontrei 4 (quatro) artigos publicados em periódicos internacionais indexados. Eu vou comentar esses artigos neste texto. 
Jung, et al, 2019, avaliou 15 (quinze) ciclistas em um protocolo de HIIT, e não encontrou diferença significativa na variação de frequência cardíaca e Vo2Max entre os grupos que usaram ou não a máscara (ETM). 
Seleris, et al, 2016, investigou 17 (dezessete) cadetes em treinamento militar, com e sem o uso da ETM, por 6 semanas. Não encontrou diferença significativa entre os grupos na Vo2Max e na capacidade anaeróbia. Importante ressaltar que esse foi o único artigo que avaliou a capacidade anaeróbia, que é o que efetivamente treinamos na musculação.
Porcari, et al, 2016, estudou a Vo2Max, a capacidade ventilatória e a força inspiratória em 24 ciclistas submetidos a um protocolo de HIIT, com e sem a máscara. Mais uma vez não houve diferença significativa entre os grupos. 
Bigges, et al, 2017, também investigou ciclistas submetidos a HIIT, e concluiu que os dados sugerem que o treinamento HIIT pode ser um método viável para melhorar o VO2máx e a função pulmonar, no entanto, as máscaras de treinamento como o ETM não proporcionam melhores resultados.
Conclusão
Como podemos ver, o uso da máscara não tem eficiência nem para o que foi desenvolvida, que é a melhora do Vo2Max. No único artigo que avaliou a capacidade anaeróbia, também não se obteve sucesso. 
Estudos com LPF nem aparecem na pesquisa. Portanto, não vejo nenhum sentido em se utilizar esse acessório na musculação. 
Você pode dizer: “eu usei e senti que é mais difícil”.  Repondo: "E dai? Ser mais difícil não torna o exercício melhor para hipertrofia". A dificuldade pela falta de oxigênio tem o efeito contrário ao desejado. Pode tornar o treino menos volumoso, menos intenso para os músculos, logo, promovendo menos hipertrofia.
Com base nos estudos científicos apresentados, podemos dar uma dura nos personais trainers: não iludam seus clientes com máscaras que não trazem qualquer resultado para hipertrofia. O planejamento de treino deve ser baseado em evidências ou estudos científicos, devidamente fundamentados. A modinha da vez não deve ter vez num treinamento eficiente.
Fontes:
The elevation training mask induces modest hypoxaemia but does not affect heart rate variability during cycling in healthy adults; Effects of Simulated Altitude on Maximal Oxygen Uptake and Inspiratory Fitness; Efficacy of a Ventilatory Training Mask to Improve Anaerobic and Aerobic Capacity in Reserve Officers' Training Corps Cadets; Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables.
O que é o health coach?
O health coach é um profissional da saúde já bem conhecido nos Estados Unidos, onde já existe há cerca de 20 anos, e que está começando a se difundir no Brasil agora. Ele auxilia os demais profissionais da saúde, tais como médicos, nutricionistas e treinadores físicos, sendo a sua atividade complementar àquela desses outros profissionais da saúde.
Em tradução literal, health coach quer dizer "treinador de saúde". Numa tradução de uso mais comum, seria coach de saúde (seguindo a linha adotada pelos brasileiros de não traduzir a palavra coach, como os coaches financeiros, coaches para concurso público e assim por diante).
A função primordial do health coach é de motivar e conscientizar o paciente ou cliente acerca das prescrições dos demais profissionais para promoção da saúde. Ele não prescreve dieta, treino, medicamentos e não diagnostica doenças. Ele é uma ponte entre os profissionais da saúde e o cliente. Ele ajuda o cliente a adotar práticas diárias que auxiliem na concretização efetiva das orientações dos médicos, nutricionistas e treinadores físicos.
O health coach investiga por qual motivo o cliente tem dificuldades para seguir um tratamento médico, uma dieta ou um programa de treinamento. Investiga as causas que impedem a obtenção do resultado desejado. E ao investigar e identificar essas causas, consegue auxiliar o cliente a seguir as orientações dos demais profissionais, por meio de técnicas de autoconhecimento e consciência. 
Seguindo a linha geral do coaching, o health coaching se revela num diagnóstico do estado atual de saúde do cliente e no auxílio para a obtenção do resultado de saúde desejado (tratar uma doença, emagrecer, ganhar massa muscular, e assim por diante).
O paciente ou cliente (chamado de couchee) tem a informação (prescrição dos profissionais da saúde) e o health coach atua para a aplicação dessa informação na prática, ou seja, auxilia na efetiva mudança de comportamento do cliente. Ajuda o cliente ou couchee a "colocar em prática" o tratamento médico, a dieta e o treino, de forma fácil, leve e sustentável.
Vale anotar que o health coach não se confunde totalmente com o wellness coach, sendo diferenciados os programas de formação e atuação, apesar da proximidade entre os conceitos de saúde e de bem-estar. O health coaching normalmente está mais focado na linha de nutrição e fitness, enquanto que o wellness coach mais focado na área ocupacional e social.
Para quem é o health coach
Muitas pessoas acreditam que o health coach é destinado apenas para atletas. Isso não é verdade. Esse profissional também atende pessoas que não estão ligadas à prática esportiva profissional.
O health coach atende qualquer pessoa que tenha dificuldade para adotar práticas mais saudáveis no dia a dia.
Como atua o health coach
Esse profissional pode exercer as suas atividades em clínicas de nutrição, em academias ou em qualquer estabelecimento que promova saúde, bem como pode atuar de modo autônomo, inclusive pela internet.
Qual é a remuneração do health coach?
Uma sessão de acompanhamento de health coach pode custar entre R$ 300,00 a R$ 500,00, a depender do pacote de atendimento contratado. O valor é semelhante ao cobrado pelos demais profissionais da saúde em consultas particulares.
Como ser tornar um health coach
Existem cursos específicos com certificação para o exercício da atividade. A grade curricular geralmente engloba matérias sobre psicologia, nutrição, valores pessoais e espiritualidade. O tempo de duração varia entre 6 (seis) meses e 2 (dois) anos.
Fontes:
What is the Difference Between a Wellness Coach and Health Coach? O que é wellness coaching?