Batata...

O básico continua sendo o melhor...sem frescura usando e abusando da intensidade.. Um treino bom e exaustivo de quadríceps 1- Extensora 5 series carga que consiga levantar com velocidade lenta e segurar um pouco com joelhos estendidos... descer lentamente, ao chegar a exaustão, diminua a carga, conte até 10... retome o movimento de forma rápida até a falha...1 minuto de descanso 2- Agachamento livre 5 series Carga que consiga fazer no máximo 8 repetições com amplitude máxima descendo lentamente, não estender os joelhos qd subir. 2 minutos de descanso 3 - Leg press 5 series Leg press carga para 8 ou 10 repetições sofridas... pare, conte até 10 e faça meia amplitude execuções rápidas até queimar. 90 segundo de descanso 4 - Agachamento búlgaro ou passadas com barra ou halter Carga que consiga 8 a 10 reps cada perna bem executadas. 60 segundos de descanso Caso 5 series seja muito diminua... tirando o búlgaro que não filmei, as execuções seria conforme o vídeo abaixo, reparem como todos os vastos e o reto são requisitado, as técnicas de execução são muito importantes, trabalhar sobre as RMs progredindo nas cargas como também nas repetições... Exemplo: vc pode elaborar um treinamento de quadríceps trabalhando 2 semanas 5x8 e outras 2 semanas 5x5 depois 5x3 e voltar aos 5x8 já com uma carga maior. Também é muito válido diminuir a carga e trabalhar mais repetições de forma cadenciada e pausando... importante sempre estimular seus músculos e surpreendendo-os.

Parabéns 👏👏👏... Muito boa sua evolução... show 👏👏👏

Veja bem, vc além da hernia, estava com abaulamento e desidratação. Minha sincera opinião é consultar um ortopedista ou neurologista bom, fazer novamente os exames para saber em que condições se encontram seus discos. os exercícios que citei deve-se tomar muito cuidado com as cargas...pq eles causam muita compressão e tensão nas vértebras... Outro exemplo, se vc fizer um leg press com a coluna devidamente apoiada até falhar e logo em seguida sair fazendo passadas com agachos apenas com o peso do corpo vai ver o quanto suas pernas vão chorar.

Vc fez a ultima ressonância a quanto tempo ? Se não sabe em qual situação encontra-se sua lesão, qualquer exercício Levantamento de Peso, agachos e desenvolvimentos, tome muito, muito cuidado... use-os como fortalecimento e não sobre cargas até ter um diagnóstico de um profissional ok Faça conjugações, sempre um exercício antes... por exemplo, saia da mesa flexora cansada, cansada e cansada e ja emenda nele com pouca carga, varias repetições e bem cadenciadas mantendo a postura correta...

Esqueça Aes... vc primeiro precisa aprender a treinar e a se alimentar e mais o descanso que são os princípios básicos para bons resultados. 8 meses é pouco tempo para pensar em anabolizantes e seu corpo não está em condições para isso... muitas vezes o efeito é o contrário do que quer justamente por não conhecer seu corpo, seu metabolismo... vc precisa adequar sua alimentação para com seus objetivos... baixe um aplicativo para calcular seus macros nutriente, veja qual seu gasto calórico e trabalhe em cima dele. Deixe seus treinos o mais intenso possível, ganhe força MM e queime gordura... Os treinos estão bons, como falei faça com que fiquem intensos, tente fazer hits ou funcionais para aumentar ainda mais seu GCD, seu metabolismo... a dieta a turma logo da uma ajuda...

É normal ter dificuldades nele, no avanço, búlgaro... fica tranquila... eles exigem muita coordenação motora... dica: Faça sem pesos e faça próximo de um aparelho que possa segurar para ir se alto corrigindo.

Circuito é sempre após os treinos e basta seguir o protocolo que montei

É que vc postou ABC apenas... qd se referir a 6 treinos é ABCx2 full body é mais indicado para 3 treinos... tem que chega a fazer 5 treinos... não curto, pouco tempo de recuperação para treinos com intensidade... a não ser um planejamento com os básicos e exercícios de assistência no estilo powerlifting, mesmo assim deixar o de pernas separado. É melhor ficar no ABCx2 mude alguns exercícios... e a ordem deles também... não deixe seu corpo acostumar com a rotina de treinos ok...

Bravo 👏👏👏 bravo 👏👏👏 muy bravo 👏👏👏 mucho bravo 👏👏👏 bravíssimo 👏👏👏😁

Sim, pra vc... e são 2 circuito conjuntos de circuito 1 e 2... comece pela primeira imagem pq é menos intenso... mais pra frente use o 2 ok abraços...

Sendo somente 3 vezes na semana, prefiro um full body... assim da para treinar mais de uma vez cada grupo muscular. Sugestão Treino A - Agachamento – 4 x 8 - extensora 4 x falha - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Remada baixa 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Agachamento sumo - 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino C - Leg press 4 x 8/10 - Passadas 3 x 10 - crossover – 3 x 10 - Voador – 3 x 10 - Elevação Frontal - 3 x 10 - Crucifixo inverso – 3 x 10 - Puxada alta + remada alta - 3 x 10 - Pulldown – 3 x 10 - Panturrilha – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10 De um dia de descanso de um treino para o outro...

Seu treino é ABC ou ABCx2 ? Único ? A qt tempo ? Joelho ? Sente algum incomodo, atrito na estrutura ? Fora isso tem alguma restrição ?

A quanto tempo foi diagnosticada ? Vc tem acompanhamento nos treinos ? Exercícios como agachamentos com pesos, levantamentos com peso devem ser evitados, eles geram forte compressões e pressões verticais agravando ainda mais a situação. Inclusive o leg press tome muito cuidado com a amplitude máxima, ela também coloca em risco sua hernia A hiperextensão lombar só faça em banco caso vc já tenha um bom tempo de adaptação, caso contrário faça no chão para fortalecimento... e os desenvolvimentos, elevações com peso procure fazer sentada. Evite exercícios de impacto e cuidado com corrida muito prolongada pq a tensão na coluna vertebral aumenta conforme a distância...

Vou deixar a dieta pra Sussi montar...ela está cada dia melhor nas elaborações. Sussi monta um plano alimentar inicialmente com um acréscimo de 250 kcal em cima do GCD para os primeiros 15 dias e com as seguintes divisões Proteínas: 2,5g /kg Carboidratos: 3,5g/kg Gorduras: 1g/kg Na ceia uma boa gordura é muito bem vinda, principalmente pelo que ela relatou... boas gorduras são ótimas para nossos hormônios e para hipertrofia, um pedaço de abacate, queijo fresco ou ricota, atum, ovos, ou até um chocolate meio amargo cai bem. Durante o dia colocar, azeite e azeitona, linhaça, nozes, amendoim, etc... Conforme o relato na atualização depois dos 15 dias e as fotos veremos como vai ficar ok. Os treinos vão ser intensos e o objetivo é ganho de MM... seu BF proporciona a estratégia, o GCD está aumentando, então vai precisar de mais energia... Calma que o caminho e longo e árduo, paciência e determinação... Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series 1- Agachamento sumo 4 x 10/12 2- Leg press pés mais abertos 4 x 15 3- Agachamento bulgaro 4 x 12 4- Flexora 3 x drop-set 4- Coice cross 3 x 20 5- Abdutora maq. ou cross 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross + Remada curvada cross 4 x 12 2- Puxada alta 4 x 12 3- Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 5 x 12/15 4- Triceps pulley + rosca direta cross ou halter 3 x falha 5- extensão lombar 3 series 6- Funcional 15 minutos Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series 1- Terra sumo 4 x 12 2- Leg press pés juntos 4 x 12 3- stiff 4 x 12 joelhos levemente flexionados 4- Extensora 4 x drop-set 5- Elevação pélvica banco 4 x 10/12 6- Gêmeos sentado 3 x falha 7- 2 abdominal (Abs prancha e infra 4 series) Quinta: 1- Supino reto halter + Remada remada cavalinho 4 x 12 2- Remada baixa 4 x 12 3- Elevação lateral + Elevação frontal 5 x 12/15 4- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha 5- extensão lombar 3 series 6- Funcional 15 minutos Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series 1- Agachamento livre 5 x 12/15 2- Levantamento terra 5 x 12/15 3- stiff 5 x 12/15 4- Afundo 5 x 12 (manter o joelho em 90º) 5- 2 exercícios abdominais (Abs paralelas / Abs militar+ cruzado) Procure fazer execuções cadenciadas principalmente nas negativas... Trabalhe bem nos agachos e levantamentos, são eles os grandes construtores de MM e queima de gordura. O treino de sexta se bem executado vai acabar com vc... Não use cargas altas, progressão sempre lentamente, principalmente nos básicos... caprichando na cadência vai ficar pesado mesmo com cargas leves. Tempo de descanso tente o menor possível... entre series 40 a 60 seg... entre exercícios 2/3 minutos... Após dieta e treinos em execução atualização 15 dias... por enquanto deixe recursos ergogênicos de fora de fora Bons treinos

Seus resultados são visíveis em um curto período... muito bom... parabéns 👏👏👏 Mas seu treino já não está sendo orientado ? Caso não esteja, posso dar uma olhada depois e conforme suas fotos focar nos pontos fracos... porém para um período curto, eles estão vindo... sugestão de mudanças nos treinos 8 semanas. Melhoraram suas cargas ? O treino está sentindo muito volumoso ou fácil ? restrições ou dores em algum exercício ? Fora musculação, pratica mais alguma coisa ?

Não gosto de aeróbicos antes dos anaeróbicos... isso faz com que seu corpo esteja cansado para um treino de força e hipertrofia, prejudicando o rendimento e consequentemente os resultados desejados. Um treinamento funcional envolve os movimentos primários que são agachar, avançar, puxar, empurrar, abaixar, levantar e girar. Então como vc ja anda um bom trecho de bike... muito melhor optar por um funcional com base nesses movimentos após o treino. Caso sinta volumoso seu treino para conseguir fazê-lo... diminua exercícios isoladores ok

Segunda feira - TREINO A - Agachamento livre 4 x 10 - Leg press 4 x 10 - Afundo halteres 4 x 10/12 - Cadeira extensora 4 x falha - Elevação pélvica 4 séries - Gêmeos sentado Terça feira - TREINO B - Supino halteres 3 x 10 - Remada baixa 3 x 10 - Puxada alta fechada 4 x 10 - Desenvolvimento barra 3 x 10 - crucifixo ou Voador invertido 3 x 10 - Rosca alternada 3 x 12 - triceps pulley 3 x 12 Quarta feira - circuito 1 + caminhada ou corrida Quinta Feira - TREINO C - Agachamento sumo 4 x 10 - Stiff 4 x 10 - Passadas 4 x 8/10 - Flexora 3 x falha- flexora unilateral 3 x 12 - Gluteo cross 3 x 12/15 - Leg press 4 x 8 Sexta Feira - TREINO D - Voador 3 x 10 - Remada cavalinho 3 x 10 - Puxada alta aberta 3 x 10 - Desenvolvimento halteres 4 x 10 - Elevação lateral 3 x 10 - Rosca direta 3 x 12 - Tríceps pulley 3 x 12 Sábado - Em casa - Circuito 2 + caminhada ou corrida Comece com o 1º circuito 1 e 2 e conforme for progredindo seu cardio, passe para o 2º que é mais intenso... Tome muito cuidado com as execuções, a postura é muito importante, procure pedir para o instrutor orientar vc nisso ok... Use cargas leves principalmente nos agachos e levantamentos e vai progredindo aos poucos...e modere nos demais

Olá, boa tarde Jamais sinta vergonha de si mesma, e tenha em mente que precisa ter força de vontade, foco e determinação... tendo isso vc vai se surpreender com vc mesma ok Coloque seu treino por favor... exercícios e tudo mais. Vc tem alguma restrição ? Física ou alimentar ? Como é seu cotidiano ? A quanto tempo vc treina ? Baixe um aplicativo para ir aprendendo como elaborar sua alimentação, tipo myfitnesspal...

Melhorou muito mesmo, meus parabéns 👏👏👏 Não se queima gordura localizada... o corpo não entende assim... o importante é manter uma boa e equilibrada alimentação. Paciência, aos poucos vc está definindo seu corpo. Vc está com a mesma dieta que o Keto fez pra vc ? Você deve estar entre 22 a 25% de gordura, e se seu cotidiano for ativo, seu GCD deve ser + ou- 1750 kcal... e pelo que somei ele passou a sua dieta + ou - com 2160 kcal sendo umas 180 gr de carb / 70 de gordura e 180 de proteínas. 1 Refeição - Desjejum Suco Verde 1 copo / Salada de frutas 1/2 xícara 2 Refeição - manhã 3 ovos mexidos / 1 banana / whey 40 gr / creatina 5 gr / Vitamina D 5000UI 3 Refeição - almoço Azeite 1 colher de chá / Filé de frango 200 gr / batata doce 80 gr / Arroz cozido 60 gr / Feijão cozido 80 gr / 1 laranja 4 refeição - tarde Lombo de porco assado 100 gr / abacaxi 2 fatias 5 refeição - tarde Pão de forma integral 3 fatias / pasta de amendoim 25 gr / 20 a 30 gr de chocolate meio amargo 6 Refeição - janta Frango grelhado 150 gr / Brócolis 80 gr / 1/3 maça Ceia Mamão 80 gr / Iogurte natural Mandei um arquivo pra vc com o plano alimentar certinho, dados que postou e lista de substituição, postar aqui é muita coisa pra escrever rsrs... Parabéns 👏👏👏

Minha sugestão A - Agachamento livre halteres 3 x 12/15 Agachamento hack 3 x 12/15 Extensora 3 x falha Stiff 4 x 12/15 Passadas 3 series Adutora 3 series Abs supra e infra 3 x falha B - Terra sumo 4 x 12/15 Puxada alta 3 x 12/15 Remada baixa 3 x 12/15 Remada articulada 3 x 12/15 Rosca direta barra 3 x 12/15 Rosca martelo 3 x 12/15 Funcional 6 exercícios sem descanso + 2 Abs Infra + cruzado = 3 series C - Agachamento sumo 4 x 12/15 Afundo 3 x 10/12 Leg press pés afastados e mais altos 4 x 12/15 Mesa flexora 3 x falha Glúteo 3 x 12/15 Abdutora 3 x 12/15 D - Supino reto halteres 4 x 12/15 Voador 3 x 12/15 Desenvolvimento arnold 4 x 12/15 Elevação lateral 3 x 12/15 Tríceps pulley 3 x 12/15 Triceps frances 3 x 12/15 Funcional 6 exercícios sem descanso + 2 Abs supra + cruzado = 3 series E - Agachamento livre 4 x 12/15 Leg press 4 x 12/15 Passadas 3 x 12/15 Stiff 4 x 12/15 Extensora 3 x 12/15 Flexora 3 x 12/15

Vc colocou que treina 4 x na semana mas a divisão é ABCDE Bom, não acho muito legal falar do trabalho de outro, mas se a divisão que usa e o treino B é no dia seguinte, são apenas 24 horas de descanso para os membros inferiores, não é legal Colocaria um dia inferiores e dia seguinte superiores Segunda A - Inferiores Terça B - Superiores Quarta Off Quinta C - Inferiores Sexta D - Superiores Sábado - Inferiores Outra coisa, senti falta dos pesos livres, muitas máquinas... um afundo, avanço, stiff, terra, agachamento livre, entre outros são os que dão maiores e melhores resultados e também trabalham mais os estabilizadores... Mas como eu disse, vc está com um personal e ele com certeza tem uma programação pra vc com etapas... cada um tem um jeito de trabalhar ? A quanto tempo está com esse treino ?

Bom meu querido, ja que vc é totalmente leigo ao assunto, ou vc arruma um SACO para fazer a coisa certa indo no médico e pegando sua receita... Ou se aventura no mercado negro onde a grande maioria dos vendedores são picaretas... quem tem um bom fornecedor não costuma passar contato... No mercado negro os 2 problemas principais, vendedores picaretas que não entregam e produtos falsificados. Então pesquisar bastante antes de fechar pedido na net. Procure referências ou algum amigo que confie em vc e conheça um bom fornecedor. 1- Uso é TRT ? 2- Está com qual problema ? 3- Como estão seus hormônios ? 4- Treina ? 5- Faz dieta ? Se achar que aqui também é falar um caralhada de coisas... então boa sorte... Abraços...

Olá... Estava lendo que vc treina com personal... Vc tem alguma restrição ?

Obrigado 🙏🙏🙏 Obrigado 🙏🙏🙏 Obrigado 🙏🙏🙏 Isso ae 💪💪💪 Obrigado... tirar o máximo de nós mesmos 🙏🙏💪💪 Obrigado 🙏🙏🙏

Independente do horário que irá tomar, sua 1/2 vida é de 4 a 6 horas, então se atente a isso para não ter grandes picos de oscilações, melhor a fazer é tentar manter o nível de concentração no sangue estável, se for 30 mg 8/8 horas, caso case com o que propôs em relação aos treinos, blz... E como o Bravo colocou, tome todos os dias...