Preparo para iniciar 1° ciclo

[Foston]

39 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Não sei se concordo.. se eu fosse homem ia curtir mais essa genética kkkk eu aumentei todas as cargas dos inferiores, estou exaurindo o músculo, até chorei em dois treinos de dor. E.... cresce as costas.

Os receptores das costas e ombros são bem ativados com os esteroides (os ombros ficam mais "pontudos", principalmente). Por isso nas academias é relativamente "fácil" detectar as meninas que usam. A solução que a atletas adotam é treinar menos e mais leve os superiores enquanto "aguardam" a evolução dos inferiores.  Minha esposa chegou a espaçar em 15 dias, pois ela tem muita facilidade.

A categoria que "lhe escolheu" foi a figure ou Body fitness. Então se quer competir nela, o formato é em "V" mesmo, com as pernas em volume menor. Se quer outra categoria, vai ter que segurar os ganhos dos superiores.

 

 

[ResilientSoul]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Preferia não comentar

Não interessa o que eu pensarei do que vc disser, me propus a pedir opinião e é pra isso que to aqui no fórum, eu levo tudo o que vocês mais experientes falam em consideração, principalmente tu.
 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Borboleta

Amei masss 🦋+🦏 fica um par exótico não ? 😆😆😆😆
 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

unico

Não to reclamando, e nunca disse que não iria aproveitar.... só discordo do único 🧐 a genética é de 🐇, feliz era meu vô kkkkkkkkkkk

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

5) Insonia= começar a tomar melatonina 1,5 mg 1 hora antes de dormir. E pela manhã pode tomar 100mg de 5HTP para segurar a ansiedade durante o dia.

Got it 😴

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

esteticamente um espetáculo

Eita, que maravilha ler isso 🦋🦋🦋🦋🦋

Buenas, muito obrigada. Tmj!

[ResilientSoul]

1 hora atrás, Foston disse:

A solução que a atletas adotam é treinar menos e mais leve os superiores enquanto "aguardam" a evolução dos inferiores.  Minha esposa chegou a espaçar em 15 dias, pois ela tem muita facilidade.

Entendi, já haviam me sugerido isso... vou pensar num treino mais focado em deltóide

 

1 hora atrás, Foston disse:

A categoria que "lhe escolheu" foi a figure ou Body fitness. Então se quer competir nela, o formato é em "V" mesmo, com as pernas em volume menor. Se quer outra categoria, vai ter que segurar os ganhos dos superiores.

Pois é, a priori não penso em competir. Quero ir aos poucos, meu projeto não é verão é vida mesmo. To com 26, o plano é aos 36 estar arrebentando a boca do balão kkkkk e aos 46 ainda na ativa, enfim, só me chateia essas coxas frangolinas. MAS ninguém me fará desistir, aquela coisa né.. água mole em pedra dura.... kkkk

Agora, se eu for pensar bem elas dobraram de tamanho, seu eu contasse pra vocês que elas tinham a circunferência similar a minha panturrilha...? Definitivamente o handebol praticado num regime quase profissional durante as primeiras décadas de vida é um ótimo formador de... body fitness. Kkkkk

[Apollo Galeno]

9 horas atrás, ResilientSoul disse:

Não interessa o que eu pensarei do que vc disser, me propus a pedir opinião e é pra isso que to aqui no fórum, eu levo tudo o que vocês mais experientes falam em consideração, principalmente tu.

 

9 horas atrás, ResilientSoul disse:

Amei masss 🦋+🦏 fica um par exótico não ? 😆😆😆😆

 

9 horas atrás, ResilientSoul disse:

Amei masss 🦋+🦏 fica um par exótico não ? 😆😆😆😆

Depois desse TRIPLE- FATALITY.....vou ficar quieto! ......kkkkk

 

 

[Joaninha]

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vc nasceu para ser Borboleta....portanto asas são uma beleza de borboletas.....borboletas podem até tentar mas não serão rinocerontes da perna treta.

ai que coisa mais lindaaaaaa

fala isso pra mim tambem hahaha

 

A mulher aqui é braba né? Gostei !

@ResilientSoul Nao desista das pernas, elas ainda vao evoluir muito.. espero que vc nao tenha como meta um padrao wellness.. seu formato de corpo é lindo, como eu já disse.  Eu tambem nao escolhi o meu, mas independente do formato, aprendi a amar , e amo cada vez mais quando consigo mais mudanças. Seus ombros e costas nao vao crescer infinitamente nao.. relaxe.. 

Sem mimimi porcausa dos superiores, ta bom? o que vier de musculo meu bem, é lucro! nós amamos musculos, certo?

Veja bem, eu estou lutando pra conseguir esse formato que voce ja tem, e tentar me encaixar nessa categoria, e quanto mais eu tento, mais eu me acho parecida com a outra categoria maior (womans physique) , mas vamos ver no que dá.. assim como vc , nao treino apenas para competir, treino porque gosto mesmo.

Se precisar de ajuda nos treinos de perna eu posso te dar um monte de dicas, nao que as minhas sejam la essas coisas, mas que eu ja testei quase de tudo, isso eu garanto..

 

[Marcos...V]

2 horas atrás, Joana Darc sb disse:

ai que coisa mais lindaaaaaa

fala isso pra mim tambem hahaha

 

A mulher aqui é braba né? Gostei !

@ResilientSoul Nao desista das pernas, elas ainda vao evoluir muito.. espero que vc nao tenha como meta um padrao wellness.. seu formato de corpo é lindo, como eu já disse.  Eu tambem nao escolhi o meu, mas independente do formato, aprendi a amar , e amo cada vez mais quando consigo mais mudanças. Seus ombros e costas nao vao crescer infinitamente nao.. relaxe.. 

Sem mimimi porcausa dos superiores, ta bom? o que vier de musculo meu bem, é lucro! nós amamos musculos, certo?

Veja bem, eu estou lutando pra conseguir esse formato que voce ja tem, e tentar me encaixar nessa categoria, e quanto mais eu tento, mais eu me acho parecida com a outra categoria maior (womans physique) , mas vamos ver no que dá.. assim como vc , nao treino apenas para competir, treino porque gosto mesmo.

Se precisar de ajuda nos treinos de perna eu posso te dar um monte de dicas, nao que as minhas sejam la essas coisas, mas que eu ja testei quase de tudo, isso eu garanto..

 

 

Essa semana a mulherada está numa rage danada!!! Deve ser os astros, culpa da lua!!!  

[ResilientSoul]

6 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Depois desse TRIPLE- FATALITY.....vou ficar quieto! ......kkkkk

❤️😆

[ResilientSoul]

2 horas atrás, Marcos...V disse:

A mulher aqui é braba né? Gostei !

Só um pouquinho.... 😬

meu apelido na academia era pepper, imagine o pq 😄🌶🌶🌶🌶

5 horas atrás, Joana Darc sb disse:

. espero que vc nao tenha como meta um padrao wellness..

Eu acho elas tão maravilhosas, mas sei que não é pra mim. Apenas penso em algo sem uma categoria definida. Como falei, a meta é chegar no que me agrada no espelho e não na paleta de cores do juiz da ifbb.... 

2 horas atrás, Marcos...V disse:

Sem mimimi porcausa dos superiores, ta bom?

Yes sr.! Concordo, a meta pra eles é secar a graxa deles pra apavorar a vó no natal mesmo kkkkkkkkkk azar 🤣

5 horas atrás, Joana Darc sb disse:

Se precisar de ajuda nos treinos de perna eu posso te dar um monte de dicas, nao que as minhas sejam la essas coisas, mas que eu ja testei quase de tudo, isso eu garanto..

Sim sim e sim. Quero! Meu treino é separado em quadríceps e 2 ou 3 dias após post + glúteo. Quadríceps me deixa mole que não rola cardio.

Quad:

Agachamento livre- 2x15 p aquecer + 4x10 

leg press 45º- 4x 10 + 45s na isometria (combinação do capeta)

extensora 4x12  

afundo 4x12

sissy Alternado com abdutor 4x12

Post/glúteo:

Flexora deitada 1x15 aquec + 4 x 10-12

stiff (em cima do step pq minha elasticidade permite) alternado com abdutora 4x 12

Elev pélvica 5x10

sumô ou búlgaro 4x12 (vario)

Panturrilha 3x15 bem leve pq a minha é larga já... e faz parecer minha coxa pqna 

hiit na escada 15min de terror 

@Joana Darc sb desde já agradeço e sinta-se a vontade de palpitar🤩

[Joaninha]

9 horas atrás, ResilientSoul disse:

sinta-se a vontade de palpitar

isso ta basico de mais !

cade as periodizacoes? os drop sets, conjugados, a alternancia entre low reps e high reps? Voce conhece o tom platz? ja deu uma olhada nas dicas dele para ter aquelas pernas incirveis?

Infelizmente o buraco é bem mais embaixo, voce vai ter que fazer muito muito mais pra desenvolver essas pernas, digo isso porque se vc tem dificuldade assim como eu, acostume-se a odiar treinos de perna, eles serao pessimos, em todos os sentidos.

Vamos la.. ano passado , quando eu tava no auge da força e recuperacao, eu fazia dois treinos de perna por semana, minha intensidade sempre era alta, pelo menos no agachamento livre, raramente trabalhava com carga baixa, a nao ser que utilizasse mais de 25 repeticoes em uma série.  Como eu estava bem provida de comida e de AES eu fazia todos os dias leg press, 100 repeticoes , com 100kgs no menor tempo possivel. Ah mas isso atrapalha a recuperacao .. mimimi atrapalhou nada, a carga nao era alta o suficiente pra me deixar morta, e isso fazia com que eu estimulasse meu quadriceps com maior frequencia. Mais frequencia, mais ganhos. 

Talvez volte a fazer quando estiver super poderosa de novo.

Outra coisa, sempre inclua algum exercicio unilateral nos seus treinos, algum tipo de avanço, afundo ou passada, com foco no quadriceps, e nao no gluteo, para dar volume a parte proxima ao joelho.

Volume! essa é a chave para desenvolver melhor as pernas, tendo isso em vista, nao se prenda a fazer 4 series de um exercicio.. faça umas series de aquecimento, e depois incremente esse numero  de sets semanalmente, ou aumente as repeticoes pelo menos. 

Saiba quais exercicios sao melhores para voce.. existem alguns que funcionam melhor para uns do que para outros.. se vc sente bem o quadriceps no smith, faça algumas series de smith toda semana.. se vc sente bem no hack, faça hack! faça repeticoes lentas e depois ate a falha, faça 1 repeticao e meia , enfim... seja criativa !!

Vou deixar umas sugestoes para voce, porem comece a pesquisar tambem! 

 

QUADS

1- Cadeira extensora: 3x8-10 segurando 2s em cima + 3x 8-10 com dupla contração em cima + 3x6-8 com subida de 5s e descida de 5s tambem. Fazer tudo com o mesmo peso, o que vc costuma fazer no maximo 12 repeticoes normais.

2- Drop set mecanico: Dar 30s entre cada variação e 3 min entre cada set :

3x Agachamento Frontal  (8reps)  + Agachamento livre com os pes paralelos(max reps) +agachamento livre com os pes abertos e apontados para fora ( max reps)

3- Leg Press : Coloque o triplo do seu peso no leg press, pelo menos e faça 20  repeticoes, depois levante e faça ate a falha agachamento com peso corporal. Repita isso 4X

4- Agachamento búlgaro 3x8-10 por perna

5- Elevação ´Pelvica : faça 5 series até a falha com seu peso corporal na barra maior dessa maneira: suba e segure 5s, depois desca um pouco sem tirar a tensao do gluteo e segure mais 5 segundos.

Pode fechar com 100 reps de cadeira abdutora e se sobrar tempo fazer panturrilha.

 

 

 

 

 

Treino 2 para quads:

1- agachamento livre : 2x12 para aquecer depois coloque seu peso corporal na barra e faça uma série com 50 repeticoes. Peça para alguem lhe levantar quando vc cair. Descanse 3 minutos e depois faça mais uma serie com 8-10 repeticoes com o maximo de peso que vc costuma usar 

2- Leg Press: 1x100 voce pode pausar a cada 10 repeticoes mas nao pode tirar os pes da plataforma. A carga é o dobro do seu peso

3- Extensora: 3x Falha da seguinte maneira:  No primeiro set vc faz 1 rep rapida, depois segura 3s em cima, e faz mais 1 repeticao rapida e segura mais 3s em cima.. vai fazendo ate falhar.

Na segunda serie vc faz 2 reps e segura 3segundos em cima.. vai ate nao aguentar mais

e na terceira serie vc faz 3 repeticoes rapidas e uma vc segura em cima por 3 segundos ate a falha..  Use carga maxima possivel!

4- Elevacao pelvica  e/ou de mais exercicios para gluteo que vc aguentar fazer. Nao vai dar pra fazer muita coisa, se vc  tiver feito tudo como proposto

eu tenho muitas outras ideias legais que vejo e acabo adotando.. to sempre em busca de novidades. Sugiro 

. Sugiro que vc olhe la no topico do batata os treinos dele tambem , eu sempre me inspiro e faco uns muito parecidos 

[Joaninha]

inspiracao para treino de posterior:

8 a 12 series de flexoras (mesa-cadeira-em pé ) todos feitos com excentrica lenta e controlada

4 a 6 series de levantamento terra com carga crescente

4 a 6 series de lev. terra sumo com carga crescente tambem

4 a 6 series de stiff com halteres conjugado com avanço 

finalizar com isolados para gluteo