PRIMEIRO CICLO ? Sugestões

[Ferraz]

Boa noite galera, já venho acompanhando crescimento e relatos do pessoal a um tempo(Não consigo acessar a conta antiga). Tenho como objetivo aumentar a massa corporal e principalmente reduzir o % de gordura corporal. Gostaria muito de poder contar com a ajuda de vocês 

@Apollo Galeno @Locemar @MOTUMBO @Foston

 

 

Idade: 29

 

Altura: 1.80

 

Peso: 78kg 25% BF

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nada. Máximo gastrite rs 

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Ficam prontos na próxima semana 

 

Tempo de treino: Comecei em 2010 mas sempre indo e parando. Sem foco. Agora que tomei vergonha na cara ... 1 ano 🙄

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Gostaria da ajuda de vocês pra montar um. Vi um tópico com ciclo para iniciantes e pensei em seguir esse

 

DURA+OXAN 

 

1-8 Durateston 500mg/semana

 

3-8 Oxandrolona 60mg/dia

 

Mas vou aguardar opiniões mais experientes 

 

Divisão de treino e horário: Geralmente treino às 14h-15

 

OBS: Não faço aeróbico. Comecei a correr na esteira tem 2 semanas pq antes não tinha coragem mas estou pensando num Hiit 

OBS2: Não faço Agachamento pois tenho LCA parcialmente rompido (Mas faço todos exercícios de boa) Não tento agachamento pq já seria abuso dms haha.

OBS2: Tenho lesão no ombro, acredito que seja Manguito(Cai de Skate anos atrás) 

As vezes quando pego pesado ele dói e tenho que ir pra outro membro.

 

Treino A - Remada Unilateral P. Neutra 4x10

Remada Curvada HBM 4x10

Remada Sentado P ^ B. Romana 4x10/10/8/8 ^

Puxada Supinada (Drop-Set) 3x(6-6-8) Diminuindo peso

Bíceps direta B.W 4x10

Bíceps Scoth Unilateral 4x10

Biceps Conc na P^ 4x10

 

Treino B - Supino Reto 4x10

Supino 45• 4x10

Voador 4x10

Supino Cadeira 4x10

Triceps Testa Unilateral S/Desc 15/12/10/8

Triceps P ^ Corda (2T+Dir) 4x(8+8)

Tríceps Mergulho 3x12/10/8

 

Treino C- Leg 45• 4x10

Cad Ext 4x10

Flexora vertical 4x10

Cad Abdutora 4x10

Desenvolvimento HBC 3x(10+8)

Desenvolvimento Smith P/Traz 3x10/8/6 ^

Remada Alta HBL (2T) 4x10

Elevação (Lateral+Frontal) HBC 4x(10+10)

 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

 

Café - 09:00

 

1 Xícara(s) de café (80ml)

Ovo frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Observações:

- 5g de Creatina

- 1 dose de Red Chaos Testo - Integralmedica

 

Almoço- 12:40

 

Alface - 1 porção (50g)

   Abóbora moranga, cozida - 4 colheres de sopa (130g)

   Filé mignon, grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

   Batata inglesa, cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

    Ervilha, em vagem - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

 

Lanche - 17:00

 

protein concentrado, isolado e hidrolisado - 1 Porção(ões) (34g)

 

 

 

Jantar - 21:00

 

 Acém, moído, cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g)

   Macarrão integral, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

 

 

Relatório de nutrientes

 

Total das refeições

AG Monoinsat.

20.8g

Fibras

26.5g

Sódio

598.9mg

Vit. A (RE)

1107.5mcg

Riboflavina

1.3mg

Vitamina E

6.1mg

CARDÁPIO 01 de 02

Proteínas 

Total=153.2g 

Lipidios

 

Total=48.9g

Carboidratos

Café=46.7g Almoço=53.7g Lanche=3.6g Janta=27.0g

Total=131.0g

Calorias

Café=375 Kcal Almoço=589 Kcal Lanche=122 Kcal Janta=453 Kcal

Total=1539 Kcal

Colesterol

1168.5mg

Ferro

15.6mg

Selênio

65.9mcg

Tiamina

0.9mg

Vit. D

8.9mcg

 Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura

     AG Poliinsat.

8.7g

Cálcio

211.9mg

Potássio

2555.1mg

Vit. A (REA)

622.6mcg

Piridoxina

0.6mg

Álcool

0.0g

AG Saturada

20.9g

Magnésio

232.4mg

Cobre

1.0mg

Vit. B9

102.1mcg

Niacina

11.6mg

AG Trans

0.7g

Fósforo

1845.3mg

Zinco

24.4mg

Vit. B12

13.6mcg

Vit. C

64.0mg

 

 

Fotos: 

Editado 23 de maio de 2021 por Ferraz17

[Apollo Galeno]

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[Ferraz]

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

O que você achou dessa dieta que postei aí ? Parecida com essa pedida por ti (Talvez vou só mudar umas coisas)

Tô seguindo ela faz 3 meses. Tinha pago um nutri mas fiquei bolado que ele não me dava opções 

Uma dúvida com o n3 ... Não entendi muito bem. Caminhada ou hiit  2x por dia todos os dias da semana ?

[Apollo Galeno]

17 horas atrás, Ferraz17 disse:

O que você achou dessa dieta que postei aí ? Parecida com essa pedida por ti (Talvez vou só mudar umas coisas)

Tô seguindo ela faz 3 meses. Tinha pago um nutri mas fiquei bolado que ele não me dava opções 

Uma dúvida com o n3 ... Não entendi muito bem. Caminhada ou hiit  2x por dia todos os dias da semana ?

Respondendo

20 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

[Ferraz]

Em 23/05/2021 em 22:18, Apollo Galeno disse:

Vc é o cara da Oxa correto?

Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa".

Bom Dia...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 75g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Montei de acordo com o MyFitnessPal 
 

Café - 09:00

Ovo frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) - (Carbo=2,Proteínas=24,Gorduras=28)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) - (Carbo=26,Proteínas=1,Gorduras=“)

Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - (Carbo=8,Proteínas=2,Gorduras=1)

 

 

Almoço- 12:40

 

Alface - 3 folhas - 

Azeite - 1 colher de sopa - (Carbo=0,Proteínas=0,Gorduras=24)

   Frango, grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (100g)

   Batata doce, cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Treino: 14h

- 5g de Creatina

- 1 dose de Red Chaos Testo - Integralmedica

Lanche - 16:00

 

protein concentrado, isolado e hidrolisado - 1 Porção(ões) (34g) - (Carbo=2,Proteínas=24,Gorduras=1)

Pão de forma - 2 un - (Carbo=28,Proteínas=4,Gorduras=1)

Lanche 2: 19:00

Queijo Minas - 30g - (Carbo=1,Proteínas=4,Gorduras=6)

Ovo mexido - 1 un - (Carbo=2,Proteínas=24,Gorduras=28)

 

 

Jantar - 21:00

Alface - 2 folhas

 Frango Grelhado,  - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - (Carbo=0,Proteínas=60,Gorduras=0)

   Macarrão de arroz, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) - (Carbo=60,Proteínas=6,Gorduras=9)

Azeite - 1 colher de sopa (Carbo=0,Proteínas=0,Gorduras=24)

 

hiits de 15 mins(Esteira | Correr no 12 por 40s e Caminho no 6 por 40s)2x por dia todos os dias da semana.[Tá certo esse Hiit ?😂

Editado 25 de maio de 2021 por Ferraz17

[Apollo Galeno]

DIETA

Café - 09:00

3 Ovos +1banana + 30g de aveia + cafe sem açucar ou adoçar com stevia

Almoço- 11:30
Salada a vontade + 1 colher de sopa de Azeite + 100g de frango + 80g de arroz + 1 laranja

pre treino (20 minutos antes)= 5g de Creatina + 1 dose de pre treino

Treino: 14h

pos treino imediato= 1 fatia de pão de forma + 1 colher de sopa de leite condensado no pão + 1 dose de whey

janta: 19:00

150ml de iogurte (adoçar com stevia) + 20g de aveia

Jantar - 21:00

salada a vontade + 100g de frango +1 ovo + 100g de arroz + 1 colher de sopa de azeite + 1 laranja

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

Novas fotos se quiser nova avaliação=19/06 ( se não aparecer nesse dia entendo que não quer ajuda e BAY BAY)

TMJ

[Ferraz]

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

DIETA

Café - 09:00

3 Ovos +1banana + 30g de aveia + cafe sem açucar ou adoçar com stevia

Almoço- 11:30
Salada a vontade + 1 colher de sopa de Azeite + 100g de frango + 80g de arroz + 1 laranja

pre treino (20 minutos antes)= 5g de Creatina + 1 dose de pre treino

Treino: 14h

pos treino imediato= 1 fatia de pão de forma + 1 colher de sopa de leite condensado no pão + 1 dose de whey

janta: 19:00

150ml de iogurte (adoçar com stevia) + 20g de aveia

Jantar - 21:00

salada a vontade + 100g de frango +1 ovo + 100g de arroz + 1 colher de sopa de azeite + 1 laranja

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

Novas fotos se quiser nova avaliação=19/06 ( se não aparecer nesse dia entendo que não quer ajuda e BAY BAY)

TMJ

Muito obrigado irmão. Ah, esqueci de citar. Comprei um multi da Growth(chegou hj) e estou tomando de manhã 1g vit C. Não sei se interfere nas laranjas da dieta

Posso trocar essa colher de leite condensado no pós por alguma outra coisa ? 

Queria uma ajuda de alguém nos treinos também. Se alguém puder ajudar. Dar uma conferida nesse meu aí. Não sei se está bom ... N consigo marcar o Stein @Bravo Costa

Editado 25 de maio de 2021 por Ferraz17

[Ferraz]

10 horas atrás, Ferraz17 disse:

Muito obrigado irmão. Ah, esqueci de citar. Comprei um multi da Growth(chegou hj) e estou tomando de manhã 1g vit C. Não sei se interfere nas laranjas da dieta

Posso trocar essa colher de leite condensado no pós por alguma outra coisa ? 

Queria uma ajuda de alguém nos treinos também. Se alguém puder ajudar. Dar uma conferida nesse meu aí. Não sei se está bom ... N consigo marcar o Stein @Bravo Costa

@BorisBuilding @Keto @Foston @Kami Back @Logan_82

[Apollo Galeno]

11 horas atrás, Ferraz17 disse:

Comprei um multi da Growth(chegou hj) e estou tomando de manhã 1g vit C. Não sei se interfere nas laranjas da dieta

Partir o comprimido do multi e tomar 1 pela manhã e outra metade a noite.

O de vitamina c partir em  3 partes e tomar café/almoço / janta. Se não der para partir....não tomar.

11 horas atrás, Ferraz17 disse:

Posso trocar essa colher de leite condensado no pós por alguma outra coisa ? 

me de a sua sugestão.

[BorisBuilding]

1 hora atrás, Ferraz17 disse:

@BorisBuilding @Keto @Foston @Kami Back @Logan_82

A quanto tempo você vem executando esse treino ? 

está fazendo quanto tempo de cardio e quantos bpm ?

de  0 a 100%, qual é a carga utilizada nos exercícios ?