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Rumo a uma vida Saudável - Diário de Treino


Marco Passarelli
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Post Destacado

33 minutos atrás, Sussu disse:

Está dando o sangue, literalmente.

No final, é sobre a nossa saúde, corpo, autoestima...

Não existe sensação melhor do que no final do dia vim aquela sensação de conquista(chega a ser viciante).


E, só tenho a agradecer a vocês, camaradas do fórum! 

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2 horas atrás, Marco Passarelli disse:

No final, é sobre a nossa saúde, corpo, autoestima...

Não existe sensação melhor do que no final do dia vim aquela sensação de conquista(chega a ser viciante).


E, só tenho a agradecer a vocês, camaradas do fórum! 

Ah... Verdade!! Aquela sensação é maravilhosa...

Já fui desanimada para a academia sabe... e no final eu penso... "valeu muito a pena vir"

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Em 31/08/2021 em 23:21, Marco Passarelli disse:

recém formado,  estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. 

Olá, Marco! Senti firmeza em você... Aqui não será diferente da tua prova, basta seguir a "estratégia certa" que no final tudo se ajeita, exatamente como deve ser..  Acompanhando e torcendo.

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Em 16/09/2021 em 10:52, Marco Passarelli disse:

Não vejo problema algum, só não saberia dividir. 

Tranquilo. Quando eu terminar um trabalho da faculdade aqui eu ajudo a dividir isso aí.

Em 16/09/2021 em 10:52, Marco Passarelli disse:

Eu vou pra academia começo no hit 15 minutos e + 1h de treino, e, preferencialmente opto pelo simples pois minha academia não tem uma extensa variedade de aparelhos. 

@BorisBuilding, o que você acha dessa serie de 4x (series) ? É realmente necessário ? 

Em relação a série, o que você já deve colocar em mente é o seguinte. Vou explicar BEM RESUMIDO, só pra você ter uma ideia de como funciona. 

Geralmente o treino é dividido em 3 fases; Treino de força, Treino de Hipertrofia e Treino Regenerativo. A quantidade de séries e carga a ser utilizada vai variar de acordo com período em que estiver executando (força, hipertrofia ou regenerativo). 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM (repetições máximas)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados)

Fase 2 - Choque = Força máxima (3 semanas)= creditos @Logan_82

Intensidade: 90% 1RM  - 6 a 8 RM 

Vol. de séries: 15 por grupo muscular

Repetições de reserva: Acabou suas repetições estipuladas com dificuldade....vc reduz metade da carga e termina o trabalho.

Descanso entre as series: 2 (superiores) a 3 min (inferiores)

Fase 3 - Deload = Regenerativo (1 a 3 semanas)

Intensidade: 60 a 70% 1RM - 15 a 20 RM

Vol. de séries: 22 a 24 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 5

Descanso entre as series: 1 a 2 min

 

Então... não importa se são 4 séries ou 5 séries de um exercício. O que realmente importa é a quantidade de série final, conforme o período do treino em que está realizando.

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Em 17/09/2021 em 11:29, BorisBuilding disse:

Tranquilo. Quando eu terminar um trabalho da faculdade aqui eu ajudo a dividir isso aí.

Em relação a série, o que você já deve colocar em mente é o seguinte. Vou explicar BEM RESUMIDO, só pra você ter uma ideia de como funciona. 

Geralmente o treino é dividido em 3 fases; Treino de força, Treino de Hipertrofia e Treino Regenerativo. A quantidade de séries e carga a ser utilizada vai variar de acordo com período em que estiver executando (força, hipertrofia ou regenerativo). 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM (repetições máximas)

Vol. de séries: 15 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados)

Fase 2 - Choque = Força máxima (3 semanas)= creditos @Logan_82

Intensidade: 90% 1RM  - 6 a 8 RM 

Vol. de séries: 15 por grupo muscular

Repetições de reserva: Acabou suas repetições estipuladas com dificuldade....vc reduz metade da carga e termina o trabalho.

Descanso entre as series: 2 (superiores) a 3 min (inferiores)

Fase 3 - Deload = Regenerativo (1 a 3 semanas)

Intensidade: 60 a 70% 1RM - 15 a 20 RM

Vol. de séries: 22 a 24 por grupo muscular

Repetições de reserva: 1 a 5

Descanso entre as series: 1 a 2 min

 

Então... não importa se são 4 séries ou 5 séries de um exercício. O que realmente importa é a quantidade de série final, conforme o período do treino em que está realizando.

absorvendo ✍️ catabolizando as informações 🤪

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Fase 1 - Base = Hipertrofia (3 semanas)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM (repetições máximas).

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados).

Tipo A – Peito/Tríceps

Supino reto - barra - 4x12 a 15 Rep.
Supino inclinado - 4x12 a 15 Rep.

Voador - 4x12 a 15 Rep.

Supino inclinado com Halteres + drop - 3x 12 a 15 Rep. .

Tríceps polia corda + drop - 4x12 a 15 Rep.  

Tríceps testa com barra W - 4x12 a 15

Triceps coice – 4x12 a 15 Rep.

Treino B -Dorsal/Bíceps:

Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto + Drop - 4x12 a 15 Rep

Remada Cavalinho 4x12 a 15 Rep.

Remada baixa com triângulo): 3x12a 15 Rep.

Remada unilateral com halteres 4x12 a 15 Rep.

Rosca 21 com Barra: 4 Séries de 7/7/7 Rep.

Rosca na Polia baixa com corda + drop - 4x12 a 15 Rep.
Rosca Alternada em pé + drop - 4x12 a 15 Rep.

Treino C - Pernas:

Executar 50 passadas livres para aquecimento. Sem migue! kk

Cadeira Flexora + drop - 4x12 a 15 Rep.

Cadeira extensora + drop - 4x12 a 15 Rep.

Leg press 45º - 4x12 a 15 Rep.

Levantamento Stiff com barra – 3x12 a 15 Rep.

Panturrilha em pé na máquina – 4x12 a 15 Rep.

Panturrilha no leg horizontal + drop– 4x12 a 15 Rep.

Panturrilha unilateral no step (sem peso) 4x15 Rep

Treino D – Ombro/trapézio/Abdominal:

Desenvolvimento c/ Halter sentado + drop4x12 a 15Rep.

Elevação Lateral em pé c/ halter conjugado com Elevação frontal - 4x12 a 15 Rep.

Remada alta com barra 4x12 a 15 Rep.

Encolhimento de Ombros com Halteres + drop 4x12 a 15 Rep

Encolhimento de ombros com barra para frente + drop 4x12 a 15 Rep.

Flexão abdominal 30 Rep. conjugado com abdominal prancha 1 minuto de execução. 4 séries.

Abdominal infra – 4 x 15 Rep.

 OBS: Todos os exercícios com drop-set, reduzir a carga após a execução e fazer até o limite. Em relação ao cardio eu deixo a critério do @Apollo Galeno que comanda a dieta.

@Marco Passarelli Aconselho sempre aquecer antes de iniciar o treino de superiores. Pode utilizar o maguito rotador ou outro que consiga cumprir a missão. Se tiver alguma dúvida ou dificuldade, me avisa. TMJ e bom treino.

Editado por BorisBuilding
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Vamos lá galera, primeiramente um ótimo dia para meus camaradas foristas!

@BorisBuilding Fala meu amigo!! Vim trazer um breve relato sobre o treino e o que estou achando até então. 

 

Em 18/09/2021 em 22:10, BorisBuilding disse:

Tipo A – Peito/Tríceps

Supino reto - barra - 4x12 a 15 Rep.
Supino inclinado - 4x12 a 15 Rep.

Voador - 4x12 a 15 Rep.

Supino inclinado com Halteres + drop - 3x 12 a 15 Rep. .

Tríceps polia corda + drop - 4x12 a 15 Rep.  

Tríceps testa com barra W - 4x12 a 15

Triceps coice – 4x12 a 15 Rep.

Sobre esse treino, eu o fiz completamente porém tive uma duvida em relação a o exercício supino inclinado x supino inclinado c/ halteres, pois não seria a mesma coisa? - pergunta de um leigo. 

Sobre o sistema do drop, eu fiz como você mencionou, até o braço não mexer nem um peidinho. (Curti demais, me deu uma sensação maior de pump) 

 

 

Em 18/09/2021 em 22:10, BorisBuilding disse:

Treino B -Dorsal/Bíceps:

Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto + Drop - 4x12 a 15 Rep

Remada Cavalinho 4x12 a 15 Rep.

Remada baixa com triângulo): 3x12a 15 Rep.

Remada unilateral com halteres 4x12 a 15 Rep.

Rosca 21 com Barra: 4 Séries de 7/7/7 Rep.

Rosca na Polia baixa com corda + drop - 4x12 a 15 Rep.
Rosca Alternada em pé + drop - 4x12 a 15 Rep.

Esse eu fiz hoje, a aproximadamente 1h30 atrás e vou lhe dizer meu amigo... consegui senti as costas... eu adaptei o "cavalinho" pois na minha academia não tem, então o que eu fiz? peguei a barra do supino coloquei na quina da parede joguei o peso na frente e meti bronca. (a barra ficou de boa, não pulou, mexeu nem nada). O Cavalinho eu curti demais, eu olhei pro espelho assim e vi o Arnold ( brinks) outro exercício que eu curti demais foi o "21" foi uma novidade e pegou bonito meu bíceps ademais respeitei todos os drops.  

Estou tentando descobri o meu '1rm mas é difícil pois treino sozinho, pique lobo solitário por isso vou descobrindo aumentando/diminuindo para entrar nos 12~15 pesado. 

OBS: não boto pouco peso, sempre tento colocar 2.5kg + (caso eu consiga, de fato)

 

 

Por ora, eu estou curtindo e estava pensando se poderia colocar algum exercício para isometria para lombar o que acha? Poderia encaixar no dia "D" ? 

Lembrando, estou seguindo fielmente os que vocês compartilharam ... nem mais nem menos!

 

Confio em vocês!


@Apollo Galeno E ai, Mestrão!! Está chegando o dia 26, estou ansioso para mostrar o resultado, kkk! 

Com relação ao cardio/dieta estamos em dia. 

Ainda mais que encontrei uns amigos (vizinhos) que disseram que eu "dei uma secada" ... aquilo me deixou com mais vontade de treinar e meter bala na dieta. 

Tenho uma pergunta Mestre, estava pensando em comprar uma creatina o que acha ? Vi umas acessíveis e pensei em adicionar porém não iria fazer essa aquisição sem a sua vênia, então o que acha?

🚀
 

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