Qual é a diferença entre AVANÇO e AFUNDO?

Tem diferença ou é mesma coisa?

Valeu!

Isso pode variar um pouco, mas, em geral:

Avanço = Em forma de passadas, comece com os pés juntos e faça o gesto de um passo à frente, quando o pé tocar o solo desça o joelho da perna de trás até tocar o chão. A partir daí vc pode dar um passo com a outra perna (caso tenha espaço para sair andando) ou simplesmente retornar a perna que está na frente à posição inicial e repetir a passada (caso tenha pouco espaço para realizar o exercício).

Afundo = Sem sair do lugar, com as pernas já afastadas e devidamente posicionadas você apenas leva o joelho de trás até o chão e retorna à posição inicial.

 

Recentemente nós gravamos um vídeo sobre o afundo:

 

Afundo ou avanço, trabalha o posterior ou mais o quadriceps?

 

Trabalha bem as duas musculaturas. Saiba mais em:

 

Afundo ou avanço são utilizados como sinônimos. A passada é também chamada de avanço em progressão.

@Bressa, os dois colegas estão certos, e isso parece contraditório mas não é: a nomenclatura no Brasil não é padronizada. Dependendo do autor, avanço e afundo são sinônimos, e dependendo de outro, são variações diferentes.

A distinção que o @Everton Santos descreveu é a mais usada e a mais útil, porque ela separa duas coisas que de fato são mecanicamente diferentes. Já o @fisiculturismo está certo de que muita fonte trata como sinônimo.

Como não dá para resolver briga de nome, vale descrever pelo que realmente muda.

As variações que importam de verdade

Afundo estático, também chamado de agachamento em passada. Os pés já estão posicionados e não saem do lugar. É o mais fácil de equilibrar, o que permite usar mais carga e progredir com clareza. Para hipertrofia, é geralmente a melhor escolha.

Avanço à frente. Você dá o passo para a frente e volta. A perna da frente precisa desacelerar o corpo na descida, o que aumenta o trabalho excêntrico e também o estresse no joelho da frente.

Avanço reverso, dando o passo para trás. Esse quase nunca é citado e costuma ser a melhor porta de entrada: é mais confortável para o joelho, porque a perna de trás controla a descida, e é mais fácil de equilibrar.

Passada caminhando. A mais exigente em equilíbrio e condicionamento, e a que mais atrapalha se o objetivo for carga.

Búlgaro, com o pé de trás apoiado em um banco. É a variação unilateral que aceita mais carga e que mais alonga a perna da frente.

A pergunta do @Jeferson Dias, que é a melhor do tópico

Ele perguntou se trabalha mais quadríceps ou posterior, e recebeu que trabalha bem as duas. É verdade, mas dá para ser bem mais específico, porque você controla a proporção.

Duas variáveis decidem:

Passo curto e tronco ereto colocam mais flexão no joelho em relação ao quadril, e a ênfase vai para o quadríceps.

Passo longo e tronco levemente inclinado à frente colocam mais flexão de quadril em relação ao joelho, e a ênfase vai para glúteo e posterior de coxa.

Ou seja, não é uma característica fixa do exercício. É uma escolha sua, feita com o comprimento do passo e com a inclinação do tronco.

E vale saber: o músculo mais solicitado nessas variações costuma ser o glúteo máximo, principalmente na posição mais profunda. Afundo e búlgaro estão entre os melhores exercícios de glúteo que existem, e muita gente não percebe isso porque associa glúteo só a elevação pélvica e agachamento.

Três ajustes de execução

O joelho da frente pode passar da ponta do pé. Aquela regra antiga de não deixar passar é desnecessariamente restritiva. Impedir isso obriga a inclinar mais o tronco e transfere a carga para o quadril, o que muda o exercício sem tornar nada mais seguro. Deixe o joelho seguir na direção do pé, alinhado com ele.

O joelho de trás não precisa encostar no chão. Desça até onde você mantém controle e alinhamento.

E se o joelho incomodar, troque o avanço à frente pelo reverso antes de abandonar o exercício. Na maioria das vezes resolve.

Um motivo a mais para fazer

Trabalho unilateral corrige diferenças entre os lados, que quase todo mundo tem e quase ninguém mede. Fazendo sempre pelo lado mais fraco primeiro e igualando o lado forte ao que o fraco conseguiu, a diferença fecha em vez de aumentar.

E, para o mesmo estímulo nas pernas, essas variações exigem muito menos carga sobre a coluna do que o agachamento com barra, porque o peso total é menor. Para quem tem limitação na lombar, isso é uma vantagem grande.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.