Tipo: Ectomorfo

 

Altura: 1,74

Peso: 63-65 (a balança não ta muito regulada)

Objetivo: Hipertrofia

Braço Direito : 29 cm (Não contraído)

Braço Esquerdo : 29 cm (Não contraído)

Antebraço esquerdo: 27,5cm

Antebraço direito: 28 cm

Coxa Direita superior: 54 cm

Coxa Esquerda superior : 54 cm

Coxa Direita média: 50 cm

Coxa Esquerda média: 50 cm

Panturrilha Direita : 35

Panturrilha Esquerda : 34,5

Abdomen : 78 cm

Tórax : 94,5 cm

Ombro : 112 cm

Quadril : 91 cm

 

 

 

Olá, eu montei um treino baseado em vários tópicos de fóruns sobre hipertrofia, inclusive esse e montei um treino e gostaria da avaliação, no que posso melhor, substituir, acrescentar, etc. Alguns exercícios estão com um (?), são os que tenho mais dúvidas.

 

 

-> peito, tríceps e ombro

 

supino reto 3x10

fly inclinado 3x10

fly reto 3x10

 

paralela 4x8

supinado 3x10

 

desenvolvimento militar 4x8

elevação lateral 3x10

 

 

-> costas, bíceps, trapézio e antebraço

 

barra fixa frente 4x8

remada curvada 4x8

kroc row 2x20

 

rosca direta 3x10

rosca alternada (?) 3x10

 

remada alta x encolhimento 3x10

 

Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite)

 

 

 

-> pernas, panturrilha e abdomen

 

agachamento 4x8

leg press 3x10

mesa extensora 3x10

rdl ou levantamento terra (?) 4x8

 

panturrilha 3V (?) 3x12

panturrilha gemeos sentada 3x15

 

supra banco declinado 3x20

infra paralela 4x12

Em 30/12/2013 em 19:46, AprendizDaArte disse:

Alguns exercícios estão com um (?), são os que tenho mais dúvidas.

Quais são as suas dúvidas?

@AprendizDaArte, a estrutura em empurrar, puxar e pernas é boa e os exercícios principais estão certos. Vou direto às suas dúvidas e a alguns ajustes que fazem diferença.

Rosca alternada: pode manter. Ela trabalha o bíceps com rotação do punho e complementa bem a rosca direta. Se quiser variar o estímulo, trocar por rosca martelo acrescenta o braquial e o braquiorradial, que dão volume ao braço visto de lado.

Stiff (RDL) ou levantamento terra: no dia de pernas, o RDL faz mais sentido. Ele foca posterior de coxa e glúteo com menos fadiga de lombar, e não compete com o agachamento que abre o treino. O terra convencional é ótimo, mas pesa tanto na lombar que costuma atrapalhar o resto da sessão se vier depois do agachamento.

Panturrilha: com duas variações, uma em pé e uma sentada, você já cobre gastrocnêmio e sóleo. Mais importante que o número de exercícios é fazer a amplitude completa, com uma pausa de um a dois segundos embaixo, no alongamento.

Três ajustes que eu faria. No peito há dois crucifixos seguidos e só um supino. Trocar o fly inclinado por supino inclinado com halteres dá mais estímulo para a parte de cima do peito. Falta um exercício de posterior de ombro: crucifixo inverso ou face pull no dia de costas equilibra o ombro e ajuda a postura. E, para posterior de coxa, somar a mesa flexora ao RDL cobre as duas funções do músculo.

Por último, a frequência: se cada treino roda uma vez só na semana, cada músculo recebe um estímulo semanal. Rodando a sequência duas vezes, em seis dias, ou em sequência contínua sem prender ao dia da semana, a resposta costuma ser melhor.

Para ver a execução de cada exercício e alternativas por grupo muscular, o orientador de exercícios do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/