Vou fazer relatos aqui de um bulking de 4 meses para atingir 110kg, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada.

Minhas medidas iniciais (24/11/2016)

Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final

Altura: 188kg

Bf: 14%

Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito)

Antebraço: 40cm (frio)

Perna: 71cm (frio)

Panturrilha: 44cm

Tórax expandido: 130cm

 

Seja bem vindo colega.

Vou mover seu tópico para a seção de relatos onde os colegas vão poder acompanhar melhor sua rotina.

abraços e sigo acompanhando aqui.

On 11/24/2016 at 12:59 PM, Canutov said:

Vou fazer relatos aqui de um bulking de 4 meses para atingir 110kg, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada.

Minhas medidas iniciais (24/11/2016)

Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final

Altura: 188kg

Bf: 14%

Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito)

Antebraço: 40cm (frio)

Perna: 71cm (frio)

Panturrilha: 44cm

Tórax expandido: 130cm

 

Algumas fotos (24/11/2016)

Aí vão as fotos do ponto inicial do bulking.

@Canutov, ponto de partida forte: 103 kg com 14% de gordura e 51 cm de braço em 1,88 m é físico de quem já treina há bastante tempo. E é justamente isso que muda a conta do bulking.

Sete quilos em quatro meses dá quase meio quilo por semana. Para iniciante é um ritmo razoável, mas para quem já está nesse patamar de massa magra, o músculo novo vem bem mais devagar, e boa parte do excedente tende a virar gordura. Se a meta é chegar a 110 kg e cortar só para 105, o cutting talvez não dê conta de tirar tudo o que entrou. Um superávit menor, mirando algo como 0,2 a 0,3 kg por semana, deixa a proporção de músculo no ganho bem melhor, mesmo que a balança chegue a 108 em vez de 110.

O outro ponto é o treino. Calistenia funciona para hipertrofia, desde que a carga continue subindo. Com 103 kg, barra fixa e paralela já são pesadas, mas o corpo se adapta e as repetições sobem. A partir de umas 15 a 20 repetições, vale acrescentar peso com cinto e anilha ou colete, ou passar para variações mais difíceis, como as unilaterais. A perna é o grupo que mais sofre no treino só com peso do corpo. Agachamento búlgaro, pistol e agachamento com elástico de alta resistência ajudam, mas é onde a progressão costuma travar primeiro.

Medida de cintura junto com o peso a cada duas semanas é o jeito mais simples de ver se o ganho está vindo do lugar certo.

Para acertar o tamanho do superávit, a calculadora de bulking do site faz a conta com os seus dados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/