Boa noite galera.

Estou aqui para trocar ideias e informações sobre suplementação, bom vamos lá!

Estou treinando a exatamente 1 ano, comecei a treinar com um acompanhamento de um nutricionista onde ele me acompanhou por exatos 4 meses e hoje em dia eu não faço mais nenhum acompanhamento devido à falta de dinheiro. Hoje depois de 1 ano de dedicao eu quero suplementar porém não tenho base de nada. Meu objetivo é aumentar o volume, tenho 1,76 e peso 73 kgs e fui orientado a tomar creatina, aminoácidos e albumina.

Minha rotina é esta;

Café da manhã - 07:30

Banana, maçã e aveia e café 

Refeicao -10:30

200g de frango e 200g de batata doce (pode variar em carne branca ou vermelha e o carbo de batata, mandioca)

Treino - 12:00

Almoco - 13:00

Arroz, carne e salada (também variando a carne e o carbo)

Refeição - 17:00

Arroz carne e salada 

20:00

Arroz carne e salada 

Refeição - 23:00

Carbo(arroz batata ou mandioca), carne e salada.

Fui orientado pelo instrutor a acrescentar proteína em meu café da manhã e antes de dormir (albumina), ele me disse também que seria interessante eu tomar creatina e aminoácidos antes de dormir.

Bom galera, estou aqui para trocar ideia e tirar dúvidas sobre minha alimentação e suplementação sobre o que poderia ser melhor para aumentar meu desempenho e atingir meu objetivos... Desde já agradeço a atenção.

Coma uns 4 ovo logo cedo. Proteína boa e barata.  O uso de uma caseína ou albumina ajuda. Eu iria de caseína antes de dormir com uns 2 pedaços de queijo. Mas com essa refeição às 23h não sei nem se precisa. teria que ver a quantidade que ta ingerindo em cada refeição.

Glutamina, creatina, bcaa, whey sempre bem-vindos.

Em 23/02/2018 em 15:59, Kami Back disse:

Glutamina, creatina, bcaa, whey sempre bem-vindos.

Um bom multivitamínico e mineral pode ser interessante também.

@joseromanini, a sua rotina de refeições é muito boa: seis refeições com comida de verdade e um pré-treino bem colocado às 10h30. Com essa base, a suplementação muda pouco, então vale gastar só no que realmente faz diferença.

O ponto fraco é o café da manhã, que tem quase nenhuma proteína. Aqui a dica do @Kami Back resolve: três ou quatro ovos, ou iogurte, leite ou queijo junto com a fruta e a aveia. Isso é mais barato e mais completo do que albumina.

Sobre os três suplementos que te indicaram:

Creatina: é o único com evidência forte de ganho de força e massa, e vale a pena. Tome 3 a 5 g por dia, todos os dias, em qualquer horário. Não precisa ser antes de dormir, o horário não muda o resultado.

Albumina: funciona como fonte de proteína, mas com cinco refeições de carne por dia você provavelmente já passa de 1,6 a 2 g por quilo. Ela só compensa se, somando tudo, faltar proteína. Na maioria dos casos, só ajustar o café da manhã já resolve.

Aminoácidos, BCAA e glutamina: para quem come proteína suficiente, eles não trazem ganho extra de massa. Os estudos com glutamina em quem treina não mostraram diferença de músculo nem de força. O BCAA já está dentro da carne, do ovo e do whey que você come.

Se sobrar dinheiro depois da creatina, um whey sai mais barato por grama de proteína do que albumina e aminoácidos, e é mais prático. Um multivitamínico, como o @fisiculturismo sugeriu, só faz sentido se a dieta tiver pouca variedade de fruta e verdura.

Para ganhar volume, o que mais vai pesar é comer um pouco acima do gasto e acompanhar pela balança. Se o peso não subir em três ou quatro semanas, aumente um pouco o arroz e a batata. Para entender dose, horário e nível de evidência de cada suplemento, o orientador de suplementos do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/suplementos/