Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! 

Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta)

83kg

1,89 de altura

19 anos

Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada

Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas.

Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos.

Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar.

Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço!

Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre

 

 

(Treino que estou pensando em usar)

Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

- Agachamento – 4 x 8

- Supino Reto – 4 x 8

- Barra Fixa – 4 x 8

- Desenvolvimento Militar – 3 x 10

- Rosca Direta – 3 x 10

- Abs na roda – 3 x 10

Treino Full Body B

- Levantamento Terra – 4 x 8

- Remada Curvada – 4 x 8

- Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8

- Elevação Lateral – 3 x 10

- Triceps Corda – 3 x 10

- Rosca Martelo – 3 x 10

Treino Full Body C

- Afundo – 3 x 10

- Paralela para Peito – 3 x 10

- Elevação Frontal – 3 x 10

- Barra Fixa Invertida – 3 x 10

- Panturrilha Cavalinho – 3 x 12

- Triceps Testa – 3 x 10

o que vai ditar ganhos ou resultados é a dieta...

de nada adianta um treino Y X OU Z se não estiver alinhado com a dieta.

@Felipelkruger , a troca que você está pensando é boa ideia, e dá para explicar exatamente por que você estacionou com o treino atual.

No treino de hoje, cada músculo é treinado uma vez por semana. E dois grupos simplesmente não aparecem: não há nenhum exercício de tríceps e nenhum de posterior de coxa. O tríceps é mais da metade do volume do braço, e o posterior é metade da coxa. O full body que você montou resolve as duas coisas e ainda faz cada músculo ser treinado duas a três vezes por semana, o que costuma render mais do que uma vez só, com o mesmo número de séries.

Três ajustes no plano novo.

Inclua um exercício de posterior de coxa, como stiff ou mesa flexora, no treino A ou no C. O terra ajuda, mas não substitui.

Aumente o descanso. 45 segundos entre séries é pouco para agachamento, terra, supino e remada pesados. Você chega na série seguinte sem ter recuperado e faz menos repetições, o que reduz o estímulo. Nos multiarticulares, de 2 a 3 minutos. Nos isolados, 1 a 1,5 minuto. O treino não fica muito mais longo, porque o full body tem menos exercícios.

E guarde o drop-set para a última série do último exercício de cada grupo, e não para todos. Feito sempre, ele só aumenta o cansaço e prejudica a carga dos exercícios principais na sessão seguinte.

Sobre a dieta, o @davidevh tem razão. Com 1,89 m e 83 kg, aos 19 anos, a estagnação de dois meses também pode ser falta de comida. Pese-se algumas vezes por semana. Se a média não sobe, coma um pouco mais.

E a barriga que fica estufada depois de comer e reta em jejum não é gordura, é volume de comida e gás. Isso é normal, principalmente com refeições grandes. Se vier com dor, muito gás ou mudança no intestino, vale testar se algum alimento específico, como leite, está causando.

Para conferir a execução do terra, do agachamento e dos outros básicos do plano novo, o orientador de exercícios do site mostra o movimento e os músculos trabalhados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/