Em 05/01/2019 em 11:16, Apollo Galeno disse:

Seria legal padronizar seu tópico para podermos ajudar.....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):

Problemas de Saúde:

 Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Apenas coloque a proporção de carbo/proteina/gordura

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

 

 

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

Idade: 17
Altura:167

Peso:58

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nada

Problemas de Saúde: Nenhum

 Tempo de treino: 1h Minimo na Musculação / 1h e meia quando adiciono aeróbico

Ciclos FEITOS com dose e tempo:  Nenhum feito ainda

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Apenas coloque a proporção de carbo/proteina/gordura :  Dieta: 
+ Gordura: 1g/kg
+ Proteína: 3g/kg

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.


(Da para reparar que tenho uma pequena Pochete)

Um Amigo do grupo me ajudou a editar a dieta quase toda de forma que ficasse algo mais natural e saudável!! Infelizmente passei um pouquinho na questão de Gordura mas curti muito essa dieta que montei...

Em 06/01/2019 em 20:29, Bravo Costa disse:

Concordo. Quando não se está hormonizado e tem tendência a engordar, tem que ter cautela e aumentar a TMB aos poucos.

1 kg de gordura se equivale a uma dieta a mais ou a menos de 7000 KCal Aprox.

Então, as alterações não podem ser em curto espaço de tempo, sob pena de estar subestimando um aumento da gordura.

Complete as informações como @Apollo Galeno pediu.

Não vejo tanto problema da distribuição da dieta. Mas pode ser q precise associar uma estratégia de sensibilidade de insulina.

Vc tem exames médicos? Se tiver, poste aqui com as referências

Em questão de exames eu não tenho nenhum problema relacionado a Insulina nem nada do tipo não!! Sempre fui no medico e nunca apontou nada do tipo em diversos exames de sangue e coisas assim apesar de eu não ter os exames em mão

Tendência de engordar, todos, que comem a mais do que precisam, também tem. A dieta está adequada.

Então, minha sugestão é treinar pesado na musculação e adicionando 2 dias de aeróbico e 2 a 3 de HIIT.

 

4 horas atrás, Bravo Costa disse:

Tendência de engordar, todos, que comem a mais do que precisam, também tem. A dieta está adequada.

Então, minha sugestão é treinar pesado na musculação e adicionando 2 dias de aeróbico e 2 a 3 de HIIT.

 

Quando você diz 2 dias de aeróbico você fala esteira mesmo? Caso for quantos minutos? 

Porque faço Hiit na esteira atualmente então não sei se é a mesma coisa do Hiit que você está falando!! E caso eu fizer aeróbico devo aumentar as calorias do dia?

6 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Quando você diz 2 dias de aeróbico você fala esteira mesmo? Caso for quantos minutos? 

Pode ser. 30 min no mínimo. Ritmo fraco.

 

6 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Porque faço Hiit na esteira atualmente então não sei se é a mesma coisa do Hiit que você está falando!! 

Me refiro a intervalos. Tiros rápido e corrida normal, intercalando

6 horas atrás, Alexsander De Oliveira disse:

E caso eu fizer aeróbico devo aumentar as calorias do dia?

Mantenha inicialmente as calorias atuais

Vc vai ganhando MM, seco.

Lembrando que para um normal (não hormonizado) a processo de ganho é mais lento e requer dedicação.

2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Pode ser. 30 min no mínimo. Ritmo fraco.

 

Me refiro a intervalos. Tiros rápido e corrida normal, intercalando

Mantenha inicialmente as calorias atuais

Vc vai ganhando MM, seco.

Lembrando que para um normal (não hormonizado) a processo de ganho é mais lento e requer dedicação.

Saquei  2 dias de HIIT e outros 3 de aerobico comum!! Irei fazer isto então agradeço a dica

Vamos lá:

Pegue um aplicativo e calcule as seguintes taxas: (use a estrutura daquela dieta que te passaram, apenas acerte as quantidades solicitadas)

Proteína: 120g/dia

Gordura: 70g/ dia

Carboidrato: 180g/dia

Vamos lá:

Pegue um aplicativo e calcule as seguintes taxas: (use a estrutura daquela dieta que te passaram, apenas acerte as quantidades solicitadas)

Proteína: 120g/dia

Gordura: 70g/ dia

Carboidrato: 180g/dia

Entendo , obrigado por tudo galera!! Em questão do treino vcs recomendam um Abc2x ou apenas um Ab2x?

8 minutos atrás, Alexsander De Oliveira disse:

Em questão do treino vcs recomendam um Abc2x ou apenas um Ab2x?

Depende de quantos dias vc tem disponíveis para treinar e a tua disposição para treinar e investir no descanso.

2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Depende de quantos dias vc tem disponíveis para treinar e a tua disposição para treinar e investir no descanso.

Treino de segunda a sexta , Só sábado que não tem como

@Alexsander De Oliveira , você recebeu muita orientação boa aqui, mas duas delas puxam para lados opostos, e vale juntar as peças antes de seguir.

Os números que o @Apollo Galeno passou, 120 g de proteína, 70 g de gordura e 180 g de carboidrato, somam cerca de 1.830 kcal por dia. Para um rapaz de 17 anos, 58 kg, que treina musculação cinco vezes por semana, isso fica abaixo do gasto. É uma dieta de perda de peso. Se você somar a isso dois dias de HIIT e três de aeróbico, o resultado mais provável é emagrecer, e não ganhar massa. Esses números fazem sentido para quem quer secar primeiro. Para o seu objetivo, que é bulking, não.

O método que o @davidevh sugeriu resolve isso de forma simples. Comece numa faixa de 2.600 a 2.800 kcal, pese-se em jejum três vezes por semana e tire a média. Na sua idade e no começo do treino, ganhar algo entre 250 e 500 gramas por semana é o ritmo certo. Se a média não subir em duas semanas, acrescente uns 200 a 300 kcal. Se subir mais rápido que isso, tire um pouco.

Dentro dessas calorias, proteína em torno de 1,6 a 2 g por quilo, perto de 100 a 120 g por dia, já cobre o ganho de músculo. Os 3 g por quilo que você colocou não trazem vantagem e tiram espaço do carboidrato, que é o que sustenta o treino. E pode ficar tranquilo sobre a sensibilidade à insulina: com 17 anos, exames normais e treino cinco vezes por semana, carboidrato vindo de arroz, feijão, pão, batata e fruta não é problema. O que engorda é o total de calorias passar muito do necessário, não o carboidrato em si.

Aeróbico pode ficar em um ou dois dias leves, pela saúde e pelo fôlego. Cinco sessões competem com o superávit que você precisa para crescer.

Sobre o treino, com cinco dias disponíveis, um AB alternado funciona muito bem para iniciante. Superior no A, inferior no B, e você vai revezando, A B A B A numa semana e B A B A B na outra. Cada músculo é treinado duas a três vezes por semana, que é o que mais rende nessa fase. O ABC 2x também funciona, mas pede seis dias.

A sua base, com arroz, feijão, ovos, leite e a carne do almoço, é barata e boa. É só ajustar quantidades, não precisa comprar nada caro.

Para achar o número inicial de calorias pelo seu peso, altura, idade e rotina, a calculadora de bulking do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/