Postado 4 de fevereiro de 20196 anos Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️ Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega. Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM) No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas... SEGUNDA Flexora sentada 4 x12 Stiff 4 x 12 Agachamento livre + avanço 3 X 12 Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12 Legpress 45º - 4 X 12 Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo. QUARTA Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15 Tríceps corda 3 X 15 Tríceps testa 3 X 15 Tríceps cross 3 X 15 Remada unilateral 3 X 15 Puxada fechada 3 X 15 Remada no banco 3 X 15 Rosca cross 3 X 15 Elevação frontal 3 X 15 QUINTA Agachamento no Smith 4x12 Avanço Extensora 3x15 Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo Abdutor slow 3x15 Leg press 80 ° 4x12 SEXTA Peck deck voador - 4 x10 Remada baixa sup - 3 x10 Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 Triceps testa c barra H - 3 x 15 Desenvolvimento c halter - 3 x12 Stiff - 4 x10 Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15 Adutor slow - 3 x 20 Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo Panturrilha em pé - até a falha ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala. E aí, meus amigos? To errando? To acertando? Aguardo opiniões!
Postado 4 de fevereiro de 20196 anos Ola, a divisão parece ok para mim. Só vou opinar sobre o aeróbico.. HIIT não é o supra sumo nem é o melhor dos formatos de aeróbicos, cada 1 tem sua utilidade e bate de maneira diferente em pessoas. No dia de pernas, poderia fazer aeróbico de baixa intensidade, para não levar 1 tombo e cair de cara 🤣. Se pregou um dogma que HIIT isso hiit aquilo... seu treino de musculação já é de certa forma um Hiit
Postado 4 de fevereiro de 20196 anos Moderador 2 horas atrás, Lilika43 disse: No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas... Não faça HIT em dias de pernas......
Postado 4 de fevereiro de 20196 anos Autor 30 minutos atrás, davidevh disse: Ola, a divisão parece ok para mim. Só vou opinar sobre o aeróbico.. HIIT não é o supra sumo nem é o melhor dos formatos de aeróbicos, cada 1 tem sua utilidade e bate de maneira diferente em pessoas. No dia de pernas, poderia fazer aeróbico de baixa intensidade, para não levar 1 tombo e cair de cara 🤣. Se pregou um dogma que HIIT isso hiit aquilo... seu treino de musculação já é de certa forma um Hiit Obrigada, David! Realmente tem dias que quase não consigo ir andando pra casa, quanto mais correr na esteira...kkkkkk 3 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Não faça HIT em dias de pernas...... OK, Apollo! Ajusta minha dieta, pfavorzinho??? 😁
Postado 4 de fevereiro de 20196 anos 3 horas atrás, Lilika43 disse: Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️ Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega. Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM) No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas... SEGUNDA Flexora sentada 4 x12 Stiff 4 x 12 Agachamento livre + avanço 3 X 12 Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12 Legpress 45º - 4 X 12 Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo. QUARTA Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15 Tríceps corda 3 X 15 Tríceps testa 3 X 15 Tríceps cross 3 X 15 Remada unilateral 3 X 15 Puxada fechada 3 X 15 Remada no banco 3 X 15 Rosca cross 3 X 15 Elevação frontal 3 X 15 QUINTA Agachamento no Smith 4x12 Avanço Extensora 3x15 Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo Abdutor slow 3x15 Leg press 80 ° 4x12 SEXTA Peck deck voador - 4 x10 Remada baixa sup - 3 x10 Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 Triceps testa c barra H - 3 x 15 Desenvolvimento c halter - 3 x12 Stiff - 4 x10 Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15 Adutor slow - 3 x 20 Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo Panturrilha em pé - até a falha ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala. E aí, meus amigos? To errando? To acertando? Aguardo opiniões! Não sou muito entendido em nome de máquinas e nem em planos. Mas acho que esse seu está com muitos exercícios o que faz o treino longo. Para mim um bom treino faz em 45 minutos 60 no máximo. Por exemplo segunda pode por mais um exercício de panturrilha. Quarta Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15 Tríceps corda 3 X 15 (pode tirar e troca por este, Peck deck voador - 4 x10) Tríceps testa 3 X 15 Tríceps cross 3 X 15 Remada unilateral 3 X 15 Puxada fechada 3 X 15 Remada no banco 3 X 15 (pode tirar) Rosca cross 3 X 15 (pode tirar) Elevação frontal 3 X 15 Quinta parece bem. Pode por panturrilha aqui. Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo. sexta Peck deck voador - 4 x10 Remada baixa sup - 3 x10 (pode tirar, fez dorsal na quarta) Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 Triceps testa c barra H - 3 x 15 (pode tirar e poe este, Rosca cross 3 X 15 Desenvolvimento c halter - 3 x12 Stiff - 4 x10 Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15 Adutor slow - 3 x 20 Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo (tira esta) Panturrilha em pé - até a falha. (Tira esta). assim fica com o treino intenso na mesma, mas com menos exercícios, ou mais distribuídos no mínimo. Boa sorte
Postado 4 de fevereiro de 20196 anos Moderador 4 horas atrás, Lilika43 disse: OK, Apollo! Ajusta minha dieta, pfavorzinho??? 😁 Poste....... Mas preciso de saber se vc vai na academia 2x na semana ou irá 5x ???
Postado 4 de fevereiro de 20196 anos Moderador Oi!! Eu achei o treino um samba, tentei dar uma organizada e talvez mudei ate de mais. Mas eu gostei , ficou pesado do jeitinho que EU gosto. É algo que eu faria e que me deixaria quebrada, entao deve funcionar bem para voce . Quero que tente aumentar suas cargas e onde voce ver repeticao baixa, bota o peso maximo que vc puder e tente subir toda semana! Nos complexos voce foca no exercicio, foca em executar o movimento completo, usando seus musculos todos e evitando o maximo perder a forma ou se lesionar. JA nos isolados, vc foca na conexao mente musculo e tenta fazer o possivel para que o musculo alvo seja o responsavel por todo o movimento. Isso vai fazer MUITA diferenca para voce. Ahh Arnaldo, voce esta super certo. Eu mexi mais no treino dela pra trazer outra proposta mais organizada , e com menos exercicios tambem SEGUNDA Agachamento Livre - Aquecimento: 25 reps sem carga ou com bem pouca Sets : 5 subindo as cargas: 12-10-8-6-6 * aqui quero que vc adicione uma repeticao toda semana ate fechar as 5 series com 12 repeticoes usando o peso que vc faz apenas 6 reps, entendido? Agachamento no smith- 4x12 , faca controlado! Avanco= 100 reps de cada perna Leg press= 4x10 aumentando o peso em cada serie!! se quiser conjuga com uma exensora ate falhar aqui Elevacao Pelvica= 5x12 faca segurando 2s em cima Quarta Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15- pode trocar por supino inclinado tambem Desenvolvimento Militar- 5x5(pesado) Desenvolvimento para nuca - 3x10 Elevação lateral 3 X 15 Elevacao frontal na polia 4x15 Triceps- escolhe um e faz 100 reps no menor tempo possivel Ponha panturrilha aqui QUINTA Agachamento Livre- 5x5 (aquece antes e tente fazer 5 com a maior carga possivel) Afundo no smith- 4x10 por perna, descida em 3s stiff= 5x6 (movimento lento, carga mais alta que conseguir) Mesa flexora= 3X20faca lentamente e descida TOTALMENTE controlada. Leg press= 4x20 com pes em posicao de sumo Elevacao Pelvica= 4x8 faca isometria de 20s ao fim de cada set SEXTA Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10 Remada Curvada 5x5 Remada sentada- 3x12 Voador invertido- 3x20 Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada Rosca direta com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo Panturrilha em pé - até a falha
Postado 5 de fevereiro de 20196 anos Autor 17 horas atrás, Apollo Galeno disse: Poste....... Mas preciso de saber se vc vai na academia 2x na semana ou irá 5x ??? Ow, Apollo! Eu sou dedicada! Vou 4x e treino em casa ou na rua no fim de semana. Minha dieta ta basicamente isso...as vezes como um docinho depois do almoço, ando ansiosa ultimamente devido o trabalho. Café da manhã: 2 ovos inteiros + café + 1 xícara de mingau de aveia (100ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia) Lanche da manhã: 1 fruta (melão, maçã, pêra, banana) + 4 castanhas de caju Almoço: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho / alcatra / tilápia / 5 colheres de sopa de legumes / 3 colheres de arroz bco ou integral Lanche da tarde: 1 iogurte proteico (quando não como banana de manhã, as vezes como aqui ao invés do iogurte) Pré Treino (treino as 19h30) 2 ovos +1 fatia de pão integral ou 1 fatia grande de queijo branco +1 fatia de pão integral (vou ser sincera: Às vezes como um pão francês sem miolo aqui e uma fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo - quando eu to muito faminta) Pós treino: 1 scoop de whey + 3 morangos ou se estou muito cansada pulo essa parte e vou direto pro jantar Jantar: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho ou alcatra ou tilápia ou frango ou 2 ovos e 5 colheres de sopa de legumes No fim de semana, sábado a noite eu como um hamburguer (mas feito de carne mesmo) ou dois pedaços de pizza. 11 horas atrás, Joana Darc sb disse: Oi!! Eu achei o treino um samba, tentei dar uma organizada e talvez mudei ate de mais. Mas eu gostei , ficou pesado do jeitinho que EU gosto. É algo que eu faria e que me deixaria quebrada, entao deve funcionar bem para voce . Quero que tente aumentar suas cargas e onde voce ver repeticao baixa, bota o peso maximo que vc puder e tente subir toda semana! Nos complexos voce foca no exercicio, foca em executar o movimento completo, usando seus musculos todos e evitando o maximo perder a forma ou se lesionar. JA nos isolados, vc foca na conexao mente musculo e tenta fazer o possivel para que o musculo alvo seja o responsavel por todo o movimento. Isso vai fazer MUITA diferenca para voce. Ahh Arnaldo, voce esta super certo. Eu mexi mais no treino dela pra trazer outra proposta mais organizada , e com menos exercicios tambem SEGUNDA Agachamento Livre - Aquecimento: 25 reps sem carga ou com bem pouca Sets : 5 subindo as cargas: 12-10-8-6-6 * aqui quero que vc adicione uma repeticao toda semana ate fechar as 5 series com 12 repeticoes usando o peso que vc faz apenas 6 reps, entendido? ENTENDI..RS... Agachamento no smith- 4x12 , faca controlado! - Então faço os dois no mesmo dia? Livre e Smith? Avanco= 100 reps de cada perna - MY GOD! rssss - mas como faço ? direto? sem intervalo? 10 de cada lado até dar 100? Leg press= 4x10 aumentando o peso em cada serie!! se quiser conjuga com uma extensora ate falhar aqui Elevacao Pelvica= 5x12 faca segurando 2s em cima Quarta Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15- pode trocar por supino inclinado também Desenvolvimento Militar- 5x5(pesado) Desenvolvimento para nuca - 3x10 Elevação lateral 3 X 15 Elevacao frontal na polia 4x15 Triceps- escolhe um e faz 100 reps no menor tempo possivel - sem intervalo? Ponha panturrilha aqui - qualquer um? leg? gemeos? QUINTA Agachamento Livre- 5x5 (aquece antes e tente fazer 5 com a maior carga possivel) Afundo no smith- 4x10 por perna, descida em 3s stiff= 5x6 (movimento lento, carga mais alta que conseguir) Mesa flexora= 3X20 faca lentamente e descida TOTALMENTE controlada. Leg press= 4x20 com pes em posicao de sumo Elevacao Pelvica= 4x8 faca isometria de 20s ao fim de cada set SEXTA Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10 Remada Curvada 5x5 Remada sentada- 3x12 Voador invertido- 3x20 Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada Rosca direta com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo Panturrilha em pé - até a falha Joana, amei, amei e amei tudo isso!!!! hahahaah Algumas dúvida em vermelho. Outra coisam, também não sou entendida de treino, mas não tem pouco exercício para posterior? Lá na academia tem cadeira flexora e hack também, que não coloquei antes... Mais uma vez obrigadão mesmo pelo treino!!!
Postado 5 de fevereiro de 20196 anos Moderador 2 horas atrás, Lilika43 disse: Ow, Apollo! Eu sou dedicada! Vou 4x e treino em casa ou na rua no fim de semana. Minha dieta ta basicamente isso...as vezes como um docinho depois do almoço, ando ansiosa ultimamente devido o trabalho. Café da manhã: 2 ovos inteiros + café + 1 xícara de mingau de aveia (100ml de leite desnatado + 2 colheres de aveia) Lanche da manhã: 1 fruta (melão, maçã, pêra, banana) + 4 castanhas de caju Almoço: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho / alcatra / tilápia / 5 colheres de sopa de legumes / 3 colheres de arroz bco ou integral Lanche da tarde: 1 iogurte proteico (quando não como banana de manhã, as vezes como aqui ao invés do iogurte) Pré Treino (treino as 19h30) 2 ovos +1 fatia de pão integral ou 1 fatia grande de queijo branco +1 fatia de pão integral (vou ser sincera: Às vezes como um pão francês sem miolo aqui e uma fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo - quando eu to muito faminta) Pós treino: 1 scoop de whey + 3 morangos ou se estou muito cansada pulo essa parte e vou direto pro jantar Jantar: Salada a vontade / 1 bife grande de patinho ou alcatra ou tilápia ou frango ou 2 ovos e 5 colheres de sopa de legumes No fim de semana, sábado a noite eu como um hamburguer (mas feito de carne mesmo) ou dois pedaços de pizza. Joana, amei, amei e amei tudo isso!!!! hahahaah Algumas dúvida em vermelho. Outra coisam, também não sou entendida de treino, mas não tem pouco exercício para posterior? Lá na academia tem cadeira flexora e hack também, que não coloquei antes... Mais uma vez obrigadão mesmo pelo treino!!! Os dias de 100 reps vc faz descansando o mínimo possível Os dois agachamentos sim no mesmo dia Pode adicionar mais um de posterior como cadeira flexora no treino do dia de posterior Panturrilha no leg e sentada. De nada 😄
Postado 15 de janeiro de 20214 anos Moderador Boa Noite..... @Lilika43 Sempre fui meio "assim contigo"....mas estou fazendo um feedback de algumas pessoas que passaram por aqui..... Por onde andas ? O que tens feito? Como está o Shape? Como está dando seguimento no projeto ? Como anda a dieta ? Como tem montado e encaixado... Conta ai um pouquinho vai......
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