Avaliação Treino ABCX2

@TarcisioC, você fez a melhor pergunta do tópico e ela quase passou batida:

"Qual a importância de alterar meu treino? Posso continuar com o mesmo treino, aumentando cargas ou mudando técnicas, por meses ou talvez anos?"

A resposta que veio foi que sim, se pode deixar umas oito semanas, e que é sempre bom mudar para não deixar o corpo se acostumar. A primeira parte é razoável. A segunda merece ser revista, porque a ideia de que o corpo se acostuma e por isso é preciso confundi-lo não se sustenta.

O que existe de mais direto sobre isso é um estudo em homens treinados, com pelo menos dois anos de experiência, divididos em dois grupos por oito semanas. Um grupo fez sempre os mesmos exercícios. O outro teve os exercícios sorteados por aplicativo a cada treino, dentro dos mesmos padrões de movimento. Os dois grupos fizeram o mesmo número de séries por grupo muscular e treinaram até a falha na faixa de 6 a 12 repetições.

Resultado: não houve diferença significativa em crescimento muscular, composição corporal ou ganho de força.

Houve, sim, uma diferença: o grupo da variação teve aumento significativo de motivação intrínseca para treinar. Ou seja, variar é bom, mas pelo motivo certo. Variar deixa o treino mais interessante e sustenta a adesão. Não existe músculo que se acostume e pare de responder por reconhecer o exercício.

Vale a ressalva honesta de que foi um estudo de oito semanas, com dezenove participantes e sem análise de poder estatístico, então não é palavra final. Mas é o que temos, e ele aponta na direção contrária do que se repete na academia.

E isso responde diretamente à sua pergunta: sim, você pode manter o mesmo treino por meses, desde que a carga suba. Não só pode como, no seu caso, é o que eu recomendaria. Você treina há um ano. O maior ganho disponível para você não está na escolha de exercício, está na progressão registrada.

Aliás, tem um custo em trocar demais que quase ninguém menciona: se você muda os exercícios toda semana, você perde a referência de carga. Sem a mesma barra e o mesmo movimento repetidos ao longo do tempo, não dá para saber se você está progredindo. E progressão que não é medida costuma não acontecer.

O que eu faria, na prática: manter o mesmo conjunto de exercícios por 8 a 12 semanas, anotando série, repetição e carga de cada um. Trocar quando a carga travar de verdade por três a quatro semanas, ou quando aparecer dor articular, ou quando você simplesmente estiver entediado. Entediado é motivo válido, e é o motivo que o estudo apoia.

Sobre a outra observação que te fizeram, de que os seus treinos estavam volumosos e seria melhor focar na intensidade, eu daria uma nuance.

Volume é um dos principais determinantes de hipertrofia, e revisões sistemáticas mostram relação de dose e resposta: mais séries semanais por grupo muscular tendem a produzir mais crescimento, até certo ponto. Ou seja, volume alto não é defeito em si.

O que costuma ser defeito é volume alto mal distribuído. Doze exercícios num treino em que os quatro últimos são feitos sem energia nenhuma rendem menos que oito bem executados. E é aí que a crítica faz sentido: o problema não é a quantidade de séries, é a quantidade de exercícios diferentes tentando cobrir o mesmo músculo.

E a sugestão que veio junto está certíssima, essa eu assino: priorize exercícios compostos e coloque os básicos no começo do treino. Supino, agachamento, terra, remada, barra fixa e desenvolvimento são os que mais recrutam massa e os que mais respondem à progressão de carga. Isolador é complemento, não é base.

Uma correção pequena mas que vale, sobre a sua pergunta de peitoral.

Você disse que quer focar no peitoral menor. O peitoral menor é um músculo pequeno e profundo, que fica embaixo do peitoral maior, e ele não tem nenhum papel visual. Ele não é o que se vê. O que as pessoas chamam de peito inferior é a porção esternocostal do peitoral maior, que é o que o supino declinado e as paralelas enfatizam, como te responderam.

Se a sua meta é a parte de baixo do peito, o caminho é o que já te disseram. Só vale trocar o nome, para você não se perder pesquisando por peitoral menor e achar conteúdo de alongamento postural, que é onde esse músculo realmente importa.

Duas coisas para fechar.

A primeira é que a sua iniciativa de montar o próprio treino é acertada e o retorno que você recebeu foi de alta qualidade. Quem entende o porquê de cada exercício treina melhor do que quem segue ficha sem saber, e isso dura a vida toda.

A segunda é o que provavelmente vai determinar o seu resultado no próximo ano, e não foi discutido no tópico: o que você come. Com um ano de treino, o seu potencial de ganho está todo disponível, e ele só se realiza com proteína no alvo, entre 1,6 e 2,2 g por quilo, e com calorias suficientes. Se o peso não subir de 200 a 300 g por semana, não há superávit, e nenhuma organização de treino compensa isso.

Se quiser conferir se as suas calorias e a sua proteína estão no lugar, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.