Boa noite, dieta montada, mas estou com medo de perder massa magra por causa da quantidade de calorias.

 

Editado em 17 de Abril, 20215 anos por MarcoAlmeida

14 horas atrás, Apollo Galeno disse:

) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta DIGITADA montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

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11 horas atrás, MarcoAlmeida disse:

estou com medo

Se tens medo nem desces para o play fiote!

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta DIGITADA montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Tem que colocar a dieta digitada...

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se tens medo nem desces para o play fiote!

Boa noite

7:00 - Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 pão integral, 200ml leite desnatado, 30g de requeijão.

10:00 - Lanche da manhã: 170g iogurte desnatado, 17g de aveia.

13:00 - Almoço: 150g de arroz, 40g de frango, 100g feijão cozido, salada a vontade, 10g de azeite.

15:00 - horas pré treino: 2 ovos, iogurte  desnatado 170 ml, 1 pão integral, 5g de creatina.

17:00 - Pós-treino: 20g de aveia, 170g desnatado, 1 banana, 8g de pasta de amendoim.

20:00 - Jantar: 100g de arroz, 100g de feijão, 100g de frango, salada a vontade, 10g de azeite. multivitaminico growth.

22:00 - Ceia: 1 banana.

225g Carboidratos
125g Proteína
75g Gordura

 

 

Sobre os aeróbicos, faço quanto tempo?

 

 

Editado em 17 de Abril, 20215 anos por 00000

O @Rocket fez três perguntas neste tópico e só uma foi respondida. Vou responder as outras duas, e antes disso preciso comentar o ajuste de dieta que ele recebeu, porque o medo que ele manifestou logo depois estava tecnicamente correto e foi tratado como frescura.

Primeiro, o que aconteceu com os números dele.

Ele estava com 3.750 kcal, 250 g de proteína, 400 g de carboidrato e 130 g de gordura. Saiu de lá para 2.075 kcal, 125 g de proteína, 225 g de carboidrato e 75 g de gordura.

Isso é um corte de aproximadamente 45 por cento das calorias, de uma vez, num rapaz de 17 anos com 14,2 por cento de gordura corporal.

E o mais importante: a proteína caiu pela metade exatamente no momento em que as calorias caíram. Isso é o inverso do que se faz.

Ele escreveu, logo em seguida, que estava com medo de perder massa magra. Ele estava certo, e a resposta que recebeu foi uma brincadeira.

A revisão sistemática de referência sobre proteína em atletas treinados e magros em restrição calórica conclui que a necessidade fica entre 2,3 e 3,1 g por quilo de massa livre de gordura, e que ela sobe quanto mais severo é o corte e mais magra é a pessoa.

Fazendo a conta com os números dele: 77 kg com 14,2 por cento de gordura dão cerca de 66 kg de massa livre de gordura. Isso coloca a faixa recomendada entre aproximadamente 150 e 205 g de proteína por dia.

Ele foi colocado em 125 g. Ou seja, abaixo do piso, num corte agressivo, que é precisamente a combinação que faz perder massa magra.

Agora, sendo justo com a outra metade da história, porque o diagnóstico que ele recebeu estava certo.

O bulking dele estava mesmo acelerado demais. Ele ganhou 2,5 kg em um mês. Um iniciante ganha músculo, no melhor cenário, na faixa de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana, o que para ele daria algo entre 0,8 e 1,5 kg por mês. Tudo o que passa disso é gordura.

Então os 3.750 kcal estavam excessivos, e o @Apollo Galeno estava correto ao apontar isso. O que eu ajusto é o tamanho da correção.

O caminho intermediário, que é o que eu faria, é este:

Manter superávit, mas pequeno, entre 250 e 350 kcal acima da manutenção, o que para ele daria algo entre 2.900 e 3.100 kcal.

Proteína entre 150 e 170 g, que é próximo de 2 g por quilo de peso e dentro da faixa segura.

Gordura em torno de 0,8 a 1 g por quilo, ou seja, 60 a 77 g.

O restante em carboidrato.

Acompanhar o peso semanalmente e ajustar as calorias para ficar naquela faixa de 0,8 a 1,5 kg por mês. Se subir mais rápido, corta um pouco. Se travar, acrescenta.

Com 14,2 por cento de gordura aos 17 anos ele não precisava de corte nenhum. Precisava só de um bulking mais lento.

E há um detalhe da idade que muda a leitura: aos 17 anos ele ainda está crescendo, e parte do peso ganho é desenvolvimento normal, não é gordura de bulking. Cortar 45 por cento das calorias nessa fase cobra caro, e não só em massa magra.

Agora as duas perguntas que ficaram sem resposta.

A primeira, que ele repetiu três vezes, era sobre o treino.

A divisão que ele postou tem peito na segunda, dorsal na terça, e segue nessa lógica de um grupo por dia. Isso significa que cada músculo é treinado uma vez por semana.

Essa é a mudança que mais renderia para ele. A metanálise que comparou frequências, com volume semanal igualado, mostra que treinar cada grupo pelo menos duas vezes por semana produz mais hipertrofia do que uma vez. Repare no detalhe: com o mesmo total de séries na semana. Não é fazer mais, é distribuir melhor.

Para quem treina cinco vezes na semana, como ele, a organização que faz mais sentido é empurrar, puxar e pernas repetido, ou superior e inferior alternados. Nas duas, cada grupo aparece duas vezes.

Na prática, ele estaria pegando o mesmo trabalho que já faz e obtendo mais resultado, sem gastar um minuto a mais na academia. Para alguém com nove meses de treino, é o ajuste de maior retorno disponível.

Uma observação sobre o treino de peito que ele descreveu: manguito na polia, flexão, supino reto com halter, supino inclinado, crucifixo inclinado na máquina e pullover. São seis exercícios com muita sobreposição, quatro deles empurrando em ângulos parecidos. Dois ou três exercícios bem executados, com séries próximas da falha e carga registrada, rendem o mesmo ou mais.

A segunda pergunta, feita no último post e nunca respondida, era sobre quanto tempo de aeróbico fazer.

Para o objetivo dele, que é ganhar massa, o aeróbico não é obrigatório, mas vale por saúde cardiovascular e por condicionamento, que ajuda a recuperar entre séries. Duas a três sessões de 20 a 30 minutos em intensidade leve a moderada resolvem, feitas em dias separados do treino de pernas ou no fim da sessão.

E há um detalhe que costuma passar batido: existe o chamado efeito de interferência, e a metanálise sobre treino concorrente mostra que a corrida atrapalha ganhos de força e hipertrofia de membros inferiores, enquanto o ciclismo não. Ou seja, se for para fazer aeróbico enquanto tenta crescer, bicicleta e caminhada inclinada são escolhas melhores que corrida.

Duas coisas menores sobre a dieta nova que ele montou.

O almoço ficou com 40 g de frango, o que provavelmente foi erro de digitação, mas vale conferir, porque é uma quantidade muito pequena e ajuda a explicar a proteína baixa do dia.

E a mudança de leite integral para desnatado em todas as refeições tirou gordura e calorias justamente de quem já estava em corte severo. Para quem quer crescer, o integral é o mais indicado.

Por fim, vale registrar que ele fez tudo certo do ponto de vista de método: pesou os alimentos, calculou os macros, postou a dieta digitada, aceitou o ajuste e refez. Com nove meses de treino, aos 17 anos, com esse nível de organização e sem usar nada, ele está no melhor período que vai ter na vida inteira para ganhar massa. É literalmente o único momento em que o hormônio está no pico sem precisar de nada.

Se quiser reorganizar a divisão para colocar cada grupo duas vezes por semana sem aumentar o tempo de treino, o site tem um orientador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.