10 horas atrás, marcus.mvcm disse:

 

@Keto

Prezados, Segue atualizações:

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 65,0 kg / 64,9 kg

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS:  Com a dica de aumento de cargas e diminuição de repetições de semana pra semana, consegui no geral um aumento médio de 10% no peso das cargas de uma semana pra outra. Membros inferiores mais, e superiores menos. Treino de dorsal por exemplo (Pulleys) tive mais dificuldade em realizar o rest n' pause, os demais consegui desembolar bem. No fim de cada exercício fico moído, mas estou conseguindo. 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no
dia a dia)= Idem à ultima atualização. 

0 a 100% A DIETA= 100%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 200% (Bati uns pedais à mais nos últimos fins de semana).
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Uma ideia de shake diferente pra bater a albumina cairia bem kkk.. Quanto à beterraba, teria algum manipulado ou suplemento barato que daria pra substituir a função dela na dieta?

 

Fotos da esquerda são de 06/11 e da direita 28/11:

 

Shape sensacional irmão, coloca gasolina aditivada nisso ai e pau na mula!

aqui todo mundo é amigo, esconde essa arma ai. kkkkk

11 horas atrás, marcus.mvcm disse:

 

@Keto

Prezados, Segue atualizações:

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 65,0 kg / 64,9 kg

Reduziu BF manteve o peso = ganho de massa magra.

11 horas atrás, marcus.mvcm disse:

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS:  Com a dica de aumento de cargas e diminuição de repetições de semana pra semana, consegui no geral um aumento médio de 10% no peso das cargas de uma semana pra outra. Membros inferiores mais, e superiores menos. Treino de dorsal por exemplo (Pulleys) tive mais dificuldade em realizar o rest n' pause, os demais consegui desembolar bem. No fim de cada exercício fico moído, mas estou conseguindo. 

Bingo!!!! Ciência aplicada ao desporto.

11 horas atrás, marcus.mvcm disse:

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no
dia a dia)= Idem à ultima atualização. 

0 a 100% A DIETA= 100%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
0 a 100% NOS CARDIOS= 200% (Bati uns pedais à mais nos últimos fins de semana).

Cuidado com isso para não prejudicar os ganhos. Andou quanto tempo?

11 horas atrás, marcus.mvcm disse:

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Uma ideia de shake diferente pra bater a albumina cairia bem kkk.. Quanto à beterraba, teria algum manipulado ou suplemento barato que daria pra substituir a função dela na dieta?

 

Fotos da esquerda são de 06/11 e da direita 28/11:

 

Fotos de costas: linha de cintura bem mais acentuada. Escápulas muito mais aparentes, assim como deltoides e trapézios e tríceps. Observe as panturrilhas. É evidente que perdeu BF.

Foto frontal: vastos laterais mais proeminentes. Oblíquos abdominais mais marcados e profundos.

Fotos laterais: deltoides e tríceps mais aparentes. Circunferência abdominal reduzida. Oblíquos abdominais mais marcados.

Olhe com calma e veja se estou errado....

Redução nítida de BF. Parabéns pela disciplina e resultados. Obviamente, quanto mais aperfeiçoado, mais difícil de aperfeiçoar... Percebe??? Deixar uma pedra redonda é rápido; já, esculpi-la... 

SUGESTÃO DE ALTERAÇÕES NO PLANO ALIMENTAR

 

Café da manhã (8h)

_3 ovos mexidos

_Salame (60g) (60g de salame pode ser puxado no bolso... Se ficar, diga)

_ Azeite

 

Almoço (13h)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (70g)

_Arroz Integral cozido (100g)

_Feijão Carioca cozido (100g)

_Salada de folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

_1 colher de sopa de azeite 

 

Lanche da tarde (15h30)

_ 2 Ovos mexido

Azeite

 

Pré treino (17h00)

2 bananas

_Suco de Uva Integral (200ml) sem açúcar.

50g de batata doce cozida.

 

Horário de Treino (17:30)

 

Imediatamente após o treino: 

25g de proteína em forma de Whey ou albumina (verifique a quantidade e faça os cálculos) batido com 1 banana e água.

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (70g)

_250g de legumes/vegetais refogados (chuchu, abobrinha, beringela, cenoura, vagem, brócolos, couve, repolho, espinafre - se pensar em outro legume/vegetal, por favor, pergunte antes, ok?!?)

_Batata doce ou mandioca ou abobora (140g)

_Salada de folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

 

30min antes de dormir

25g de proteína em forma de Whey ou albumina (verifique a quantidade e faça os cálculos) batido com 1 banana e água.

 

 

COMER SEMPRE A MESMA COISA TODOS OS DIAS.

 

A ÁGUA: 3,5 L POR DIA, SENDO 300ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO.

 

HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO)

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 13/12.

NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.

POR GENTILEZA, CONFIRME QUE ESTÁS CIENTE DO DIA DA ATUALIZAÇÃO.

 

 

Está na hora de começar a melhorar a assertividade da alimentação.

Quero que faça uma coisa: baixe o aplicativo cujo link está a seguir, calcule na unha os macronutrientres desse plano alimentar. Depois, poste a divisão de macros e a quantidade energética. Não esqueça de me citar.

 

https://www.google.com/search?q=taco+aplicativo&oq=taco+aplicativo&aqs=chrome..69i57j0i22i30l3.6263j0j7&client=ms-android-xiaomi-rvo3&sourceid=chrome-mobile&ie=UTF-8&chrome_dse_attribution=1#

1 hora atrás, marcus.mvcm disse:

 

 

1 hora atrás, marcus.mvcm disse:

 

Para pesquisar, no app digite apenas o primeiro nome... P. Ex.: Batata doce... Busque apenas por batata e role para baixo até encontrar a batata doce.

As carnes devem ser pesadas cruas. Se você cozinha para vários dias, então, pese a carne crua, prepare, depois pese novamente e faça uma regra de 3 para saber o peso daquilo que deve comer.

Cada 100g de carne tem cerca de 20g de proteína. Cada 100g de ovo tem cerca de 13g de proteína.

Por fim, a primeira coisa é fazer exames.

@Samu0808 podes sugerir exames, por gentileza? 

2 horas atrás, Keto disse:

Andou quanto tempo?

Deu bem uns 180KM se for contar os três fins de semana.

2 horas atrás, Keto disse:

Deixar uma pedra redonda é rápido; já, esculpi-la...

Entendo...

2 horas atrás, Keto disse:

baixe o aplicativo

Eu já uso esse do link abaixo pra controlar, tem a maior nota da categoria no Google Play (Pega informações da TACO e também permite cadastrar). Mas se quiser, posso cadastrar no sugerido.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lealapps.alimentese&hl=pt_BR&gl=US

De qualquer forma, fiz as alterações no que já utilizo, segue:

 

 

Calorias Totais: 2041

Quanto às instruções para uso desses apps, eu já utilizo dessa forma desde sempre. Creio que estou fazendo certo.

@Keto Desconsidere as metas ali do app, aquele valor é sugerido pelo app.

@marcus.mvcm, projeto bem conduzido, e você pesa comida, registra carga e responde tudo, o que é raro. Vou pegar exatamente as pontas soltas: a beterraba, a arginina do shake e uma coisa do começo do tópico que passou batido e que é a mais séria delas.

A beterraba primeiro, porque a sua pergunta tem resposta bonita. O que ela faz de especial ali não é vitamina, é nitrato. O nitrato da dieta vira nitrito e depois óxido nítrico, e o efeito documentado é uma redução de três a cinco por cento no consumo de oxigênio numa mesma carga de trabalho, ou seja, você faz o mesmo esforço gastando um pouco menos. As recomendações práticas falam em trezentas a seiscentas miligramas de nitrato, duas a três horas antes do exercício, e o benefício aparece mais em esforços entre cinco e trinta minutos, o que casa bem com o seu pedal.

E aqui vem a parte útil para o bolso: não precisa de manipulado nenhum. As fontes mais concentradas de nitrato são justamente as folhas verdes escuras, rúcula em primeiro lugar, além de espinafre, alface e a própria beterraba, inclusive em suco. Rúcula é, por peso, uma das maiores fontes que existem, e custa menos que qualquer cápsula. Se quiser substituir, substitua por folha, e não por suplemento.

Agora a arginina, e essa é uma correção que vale dinheiro. O produto foi escolhido por ter três gramas de arginina, com a ideia de aumentar óxido nítrico. Acontece que arginina por via oral é, em boa parte, destruída antes de chegar à circulação, e por isso é pouco eficaz para elevar óxido nítrico. Quem faz esse serviço melhor é a citrulina, que escapa dessa quebra no intestino e acaba elevando mais a própria arginina no sangue do que tomar arginina. Ou seja, se o objetivo do item é vasodilatação, arginina é a escolha errada, e citrulina, ou o nitrato das folhas, entregam mais. Se o objetivo era só bater a proteína da ceia, aí tanto faz a marca, e a albumina cumpre.

E a coisa que ninguém comentou. Logo no primeiro post você contou que usava Stimerex ES como termogênico pré treino.

Esse produto ficou conhecido por conter DMAA, a dimetilamilamina. É um estimulante que estreita os vasos e sobe a pressão, foi proibido pela agência americana e é vedado no esporte, e está associado a relatos de eventos graves: parada cardíaca, derrame, hemorragia cerebral e mortes, tipicamente ligados a esforço físico. Essa é a combinação exata do uso que se faz dele, tomar antes de treinar pesado. Não é caso de moderar a dose. É caso de não usar. Se você ainda tiver o frasco, esse é o item que eu jogaria fora hoje, e o que mais reduz risco em todo o seu projeto, muito acima de qualquer ajuste de macro.

Duas notas sobre o restante.

A leitura de que reduziu percentual mantendo o peso, logo houve ganho de massa magra, é otimista demais para o instrumento usado. Suas próprias medidas mostram o problema: no mesmo dia, dobras deram dezesseis vírgula um e bioimpedância deu dezenove vírgula seis. Esses métodos têm erro na casa de três a cinco pontos, e o @Apollo Galeno já tinha desconfiado do valor das pregas logo no começo. Não quer dizer que você não tenha ganhado nada, quer dizer que o número não prova. O que prova, e você tem, é carga subindo semana a semana com o peso estável. Esse dado é bom e é seu.

Sobre os cento e oitenta quilômetros de bike em três fins de semana, a ressalva que te fizeram é pertinente e tem nome. Ciclismo compete menos com a musculação do que a corrida, porque não tem impacto excêntrico, mas em volume alto e com a comida contada ele consome a recuperação que a perna precisaria para crescer. O sinal objetivo para vigiar é simples: se as cargas de membro inferior pararem de subir ou começarem a cair por duas ou três semanas, o pedal é o primeiro item a reduzir, e não a dieta.

E, já que apareceu a conversa de guardar dinheiro para um protocolo no início do ano, uma sugestão de ordem. A primeira parte do orçamento vai para os exames, e o pedido essencial é hemograma completo, perfil lipídico, TGO, TGP, gama GT e bilirrubinas, glicemia, e um hormonal com testosterona total, LH, FSH, estradiol e prolactina. O LH e o FSH de antes são o que permite, depois, saber se o seu eixo voltou. Sem eles você perde o único ponto de comparação que importa, e isso não tem como comprar depois.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.