Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok...

DIETA:  

Ao acordar
- Suco verde com limão e gengibre  de Maçã
- Vitamina D – 4000UI
- Vitamina C-200mg
- Omegs 3 - 1 capsula
- Ioimbina 10mg

Manhã
1
- 100ml de leite desnatado
- 30g de aveia em flocos
- 30g de whey protein
- 1 banana ou outra fruta

2
- 2 ovo mexidos
- Creatina 5g + 1 capsula omega 3

ALMOÇO
- 60g de arroz integral-
- 80g de peito de frango
- 60g legumes
- Vegetal à vontade (mescle)
- 1 colher chá azeite 

tarde
1
- 50g carne
- 100g brócolis ou legumes
- 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas

2
- Pasta de amendoim 30g 
- 3 torradas integral

JANTAR
-80 g Patinho
- 1 colher de azeite

CEIA
- 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum

Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar...

3,5 litros água dia

Treinos

 

Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga

Segunda
- Agachamento livre = 4 series 10/12 reps
- Leg press = 4 series 8/10 reps
- Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg
- Flexora = 4 series com drop-set
- Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo)
- Gêmeos máquina = 4 series
- Abs militar + infra + cruzado

Terça
- Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps
- Cross over = 3 series 12/15 reps
- Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas
- Pulldown = 3 series 12/15 reps
- Desenv. militar = 4 series 10/12 reps
- Elev. lateral = 3 series 12/15 reps
- Rosca direta + triceps pulley = 3 series

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Quarta
- Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps
- Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar)
- Afundo = 4 series 10/12 reps
- Flexora =  4 series até falha + rest pause
- Elevação pelvica 3 series
- Abs supra + infra + tesoura

Quinta
- Voador = 3 series
- Supino inclinado 3 series
- Puxada alta fechada 4 series
- Remada curvada ou cavalinho 3 series
- Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series
- Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Sexta
- Agachamento sumo = 4 series 10 reps
- Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos
- Leg press pes afastados 4 series
- Extensora = 7 series falha + rest pause
- Flexora = 7 series falha + rest pause

Sobrar força avanço...

Importante trabalhar bem nas execuções...

 

23 minutos atrás, Batata... disse:

Bora começar... vc precisa perder e ganhar ao mesmo tempo ok...

DIETA:  

Ao acordar
- Suco verde com limão e gengibre  de Maçã
- Vitamina D – 4000UI
- Vitamina C-200mg
- Omegs 3 - 1 capsula
- Ioimbina 10mg

Manhã
1
- 100ml de leite desnatado
- 30g de aveia em flocos
- 30g de whey protein
- 1 banana ou outra fruta

2
- 2 ovo mexidos
- Creatina 5g + 1 capsula omega 3

ALMOÇO
- 60g de arroz integral-
- 80g de peito de frango
- 60g legumes
- Vegetal à vontade (mescle)
- 1 colher chá azeite 

tarde
1
- 50g carne
- 100g brócolis ou legumes
- 100g abacaxi ou melancia ou 150ml vitamina de frutas

2
- Pasta de amendoim 30g 
- 3 torradas integral

JANTAR
-80 g Patinho
- 1 colher de azeite

CEIA
- 100g abacate ou 50g ricota ou 50g atum

Não fique sempre nas mesmas frutas e legumes, procure sempre variar...

3,5 litros água dia

Treinos

 

Sempre fazer as 2 primeiras series como aquecimento... pouca carga

Segunda
- Agachamento livre = 4 series 10/12 reps
- Leg press = 4 series 8/10 reps
- Extensora = 4 series 12/15 reps sendo as 5 primeira com pause de 3 seg
- Flexora = 4 series com drop-set
- Avanço = 3 series (a cada passada um agacho sumo)
- Gêmeos máquina = 4 series
- Abs militar + infra + cruzado

Terça
- Supino reto Barra ou halter = 4 series 12/15 reps
- Cross over = 3 series 12/15 reps
- Puxada alta aberta = 4 series bem cadenciadas
- Pulldown = 3 series 12/15 reps
- Desenv. militar = 4 series 10/12 reps
- Elev. lateral = 3 series 12/15 reps
- Rosca direta + triceps pulley = 3 series

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Quarta
- Lev terra sumo = 5 series 10/12 reps
- Stiff = 5 series (segure bem e vá até esgotar)
- Afundo = 4 series 10/12 reps
- Flexora =  4 series até falha + rest pause
- Elevação pelvica 3 series
- Abs supra + infra + tesoura

Quinta
- Voador = 3 series
- Supino inclinado 3 series
- Puxada alta fechada 4 series
- Remada curvada ou cavalinho 3 series
- Elevação lateral + voador invertido ou halter = 3 series
- Rosca martelo + triceps frances 3 series x falha

- Fazer 15 minutos de aeróbicos (polichinelo, tesoura, rotação, pulos, etc...)

Sexta
- Agachamento sumo = 4 series 10 reps
- Stiff = 4 series pes pouco abertos e pouca flexão joelhos
- Leg press pes afastados 4 series
- Extensora = 7 series falha + rest pause
- Flexora = 7 series falha + rest pause

Sobrar força avanço...

Importante trabalhar bem nas execuções...

 

Pronto já irei providenciar as coisas pra começar na segunda, e relação as carne posso substituir por ovo ou frango né, não como carne vermelha!
O omega tem algum q indicaria? 
Fiquei na duvida esse 1 e 2 é uma das 2 opções? 
Creatina quanto tempo antes de ir pra academia?

3 horas atrás, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Pronto já irei providenciar as coisas pra começar na segunda, e relação as carne posso substituir por ovo ou frango né, não como carne vermelha!
O omega tem algum q indicaria? 
Fiquei na duvida esse 1 e 2 é uma das 2 opções? 
Creatina quanto tempo antes de ir pra academia?

- Pode substituir a carne vermelha sim... frango

- Tem varios... procure olhar no rotulo se a quantidade de EPA passe de 200 a 250mg por capsula e a quantidade de DHA passe de uns 400mg...  ou pode melhorar no consumo de azeite de oliva, óleo de coco, banha, etc...

- São 2 refeições pra não sobrecarregar em uma só

Creatina qq hora, não interfere nos resultados... uns gostam antes do treino pra hipertrofia e outros depois do treino para recuperação mas na verdade ela vai agir de forma gradual no organismo... eu tomo sempre no desjejum com energético e chá de ervas...É conforme o uso constante da creatina que vc vai começar a sentir resultados e não já tomando e sentindo... isso é placebo.

 

 

 

20 horas atrás, Batata... disse:

- Pode substituir a carne vermelha sim... frango

- Tem varios... procure olhar no rotulo se a quantidade de EPA passe de 200 a 250mg por capsula e a quantidade de DHA passe de uns 400mg...  ou pode melhorar no consumo de azeite de oliva, óleo de coco, banha, etc...

- São 2 refeições pra não sobrecarregar em uma só

Creatina qq hora, não interfere nos resultados... uns gostam antes do treino pra hipertrofia e outros depois do treino para recuperação mas na verdade ela vai agir de forma gradual no organismo... eu tomo sempre no desjejum com energético e chá de ervas...É conforme o uso constante da creatina que vc vai começar a sentir resultados e não já tomando e sentindo... isso é placebo.

 

 

 

Obrigada irei procurar e na segunda ja começo mais uma vez obrigada!!!

Em 07/06/2022 em 17:22, Keyte Luciana Cerqueira disse:

Ola depois de um tempo sumido do site estou de volta, passei por alguns processo com Keto (mas infelizmente ele não pode mais me orientar) ,e por alguns motivos pessoais eu  tive que parar de malhar e acabei descontando tudo na comida novamente. Não estou nada satisfeita com de como voltei a ficar e queria muito que pudesse me ajudar novamente se possível!
SOS @Batata... @RenatinhaSA  poderiam esta me ajudando nesse retorno?!

Olá Keyte, seja bem-vinda de volta. Eu ainda não tenho conhecimento suficiente para te auxiliar em questões mais específicas, contudo, seguirei aqui te apoiando nessa caminhada. Conte comigo! 

o Batata está na sua condução, tenho certeza de que alcançará excelentes resultados. 

9 horas atrás, RenatinhaSA disse:

Olá Keyte, seja bem-vinda de volta. Eu ainda não tenho conhecimento suficiente para te auxiliar em questões mais específicas, contudo, seguirei aqui te apoiando nessa caminhada. Conte comigo! 

o Batata está na sua condução, tenho certeza de que alcançará excelentes resultados. 

 

Obrigada Re, sei q apoio é fundamental pra não desistir!
 

Keyte, há três coisas no seu relato que merecem tratamento diferente do que o tópico deu até aqui.

A primeira, e a mais importante, é o que você chama de pochete e flacidez depois de três gestações. Antes de assumir que é gordura ou pele, vale descartar diástase dos retos abdominais, que é o afastamento das duas metades do reto do abdome pela linha alba durante a gravidez. Ela é comum após gestações sucessivas e produz exatamente o quadro que você descreve: um abaulamento central que não some com emagrecimento, uma sensação de barriga mole que não corresponde ao percentual de gordura e uma cintura que parece não voltar.

O teste caseiro é simples. Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Coloque os dedos na linha do meio da barriga, logo acima do umbigo, e levante lentamente a cabeça e os ombros como no início de um abdominal. Se os dedos afundarem em um vão entre duas bordas musculares, meça a largura em dedos. Repita no umbigo e alguns centímetros abaixo. Um afastamento de dois dedos ou mais, ou a sensação de que a região cede ao toque, sugere diástase e merece avaliação com fisioterapeuta pélvica ou médico.

Isso importa porque muda o treino. Se houver diástase, abdominal reto, escalador e prancha convencional, que estão na sua ficha, tendem a piorar o abaulamento, porque aumentam a pressão intra-abdominal empurrando as bordas para fora. O trabalho indicado nesse caso é de transverso do abdome com coordenação respiratória, progredindo depois para exercícios com controle de pressão. Insistir em abdominal reto quatro por trinta com diástase é trabalhar contra o resultado que você quer.

A segunda é a vontade de doce depois do almoço, a ponto de você pular o almoço para não comer doce. Isso apareceu logo no primeiro post e ficou sem resposta ao longo de todo o tópico, e é justamente o que está sabotando o resto. Pular refeição não reduz a compulsão, aumenta. Olhe o almoço prescrito: 60 gramas de arroz e 80 gramas de frango entregam algo em torno de 20 gramas de proteína e muito pouco volume. É uma refeição que termina sem saciedade, e o desejo por doce logo depois é a resposta previsível a isso, não falta de disciplina.

Três ajustes concretos. Suba a proteína do almoço para 130 a 150 gramas de carne ou frango, porque proteína é o macronutriente com maior efeito sobre saciedade. Aumente muito o volume de vegetais e folhas, que ocupam o estômago com poucas calorias. E, em vez de proibir o doce, planeje uma porção fixa e pequena logo depois do almoço, todos os dias, contabilizada na dieta. Proibição gera o ciclo de resistir, ceder e desistir do dia inteiro, que é o padrão que aparece no seu relato quando você conta que descontou tudo na comida ao parar de treinar.

A terceira é a ioimbina 10 mg em jejum que aparece na dieta. Ioimbina é medicamento, não suplemento alimentar. Ela age como antagonista de receptores alfa-2 adrenérgicos e, por isso, eleva noradrenalina, com efeitos previsíveis de aumento de frequência cardíaca, elevação de pressão arterial, tremor, insônia e, principalmente, ansiedade. E aqui está o ponto que liga tudo: ansiedade é um dos principais gatilhos de compulsão alimentar por doce. No seu caso específico, em que a dificuldade central declarada é exatamente compulsão por doce, esse é possivelmente o item da lista com maior chance de piorar o problema que você veio resolver. Some-se a isso que você não tem exames recentes nem aferição de pressão registrada no tópico. Se quiser mesmo usá-la, é conversa com médico, com pressão aferida antes, e não item de dieta de fórum.

Um ponto menor, sobre a creatina. Foi dito no tópico que sentir efeito logo no início é placebo. Não exatamente. A creatina precisa saturar o músculo, o que leva cerca de três a quatro semanas com 3 a 5 gramas diárias, ou poucos dias com protocolo de saturação, e parte do que se percebe cedo é o aumento de água intracelular, que é efeito real e mensurável, não sugestão. O que é verdade é que o ganho de desempenho depende da saturação e do uso contínuo, então tomar todo dia, inclusive nos dias sem treino, e em qualquer horário, é o que importa.

Sobre o treino em si, a ficha tem doze a treze exercícios por sessão em formato de circuito e bi-set, três vezes por semana. Isso é muito exercício e pouca carga por exercício. Para o objetivo de firmar e definir, que na prática é ganhar massa e perder gordura, funciona melhor reduzir para seis a oito exercícios por sessão, com carga anotada, repetições contadas e peso subindo ao longo das semanas. Menos exercícios feitos com carga progressiva rendem mais que muitos exercícios feitos em circuito.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.