Bom dia
Meu nome é Lenowz.
Necessito de ajuda para fazer/montar dieta, para aumento de massa muscular.

Idade: 25

Altura: 1.83

Peso: 66 Kgs

Medicações: Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Tempo de treino: 1 ano e 8 meses com algumas pausa, porem agora estou bem focado
Inicio com 62 kgs. Atual: 66 kgs

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Suplementação: Whey Protein e Creatina

Divisão de treino: ABC
A: Peito e Tríceps
B: Costa e Bíceps
C: Perna e Ombro

Medidas:

Circunferência do Pescoço (cm)	38	-	-	-	-
Circunferência do Tórax (cm)	89	-	-	-	-
Circunferência da Cintura (cm)	71	-	-	-	-
Circunf. do Braço Relaxado (cm)	28.5	-	-	-	-
Circunf. Medial da Coxa (cm)	44	-	-	-	-

Complete seu tópico como abaixo para melhor podermos ajuda-lo ok

 

1 hora atrás, Batata... disse:

Complete seu tópico como abaixo para melhor podermos ajuda-lo ok

 

ok, irei fazer isso. 
obrigado. 

@Lenowz, quatro anos e ninguém te deu um número. Vou dar, porque era isso que você pediu.

Com vinte e cinco anos, um metro e oitenta e três e sessenta e seis quilos, seu metabolismo basal fica por volta de mil seiscentas e oitenta calorias. Somando atividade diária e o treino, seu gasto total deve ficar perto de duas mil e quinhentas. Para ganhar peso sem exagerar na gordura, comece em torno de duas mil e oitocentas calorias por dia.

Distribuindo: cerca de cento e vinte gramas de proteína, uns sessenta gramas de gordura, e o resto em carboidrato, o que dá algo próximo de quatrocentos e cinquenta gramas. Mire ganhar entre duzentos e trezentos e cinquenta gramas por semana, medindo pela média semanal e não pelo peso de um dia. Se em duas semanas a média não subiu, acrescente duzentas calorias e observe de novo.

Agora o ponto que decide se você vai conseguir cumprir isso, porque calcular é fácil e comer é que é o problema. Quatro quilos em um ano e oito meses não é uma característica do seu corpo, é o resultado de comer perto da manutenção. E quem tem pouco apetite não resolve isso comendo mais comida, resolve comendo comida mais densa. É uma mudança de estratégia inteira.

Na prática, o que muda o jogo é acrescentar calorias que não ocupam espaço no estômago. Uma colher de sopa de azeite no arroz, no feijão ou no macarrão adiciona quase noventa calorias e você nem percebe que comeu. Leite integral no lugar do desnatado, pasta de amendoim no pão, castanhas e frutas secas em vez de fruta fresca, queijo no lanche, ovo inteiro em vez de clara. Cinco acréscimos desses ao longo do dia somam quinhentas calorias sem uma refeição a mais.

O outro lado é igualmente importante: cuidado com o que enche sem alimentar. Salada grande, sopa, refrigerante e muito líquido junto da refeição ocupam volume e roubam apetite justamente antes da parte que interessa. Se for comer salada, coma depois do arroz com carne, não antes.

E calorias líquidas são a ferramenta mais poderosa para quem tem seu perfil, porque líquido esvazia o estômago rápido e não dispara saciedade do mesmo jeito. Uma vitamina com leite integral, aveia, banana, pasta de amendoim e whey passa de setecentas calorias e desce em dois minutos. Uma dessas por dia, além das refeições normais, muda a curva sozinha.

Sobre o treino, o seu ABC tem um problema de ordem: ombro está no mesmo dia da perna, e vem depois dela. Ombro recebe o que sobrou de energia depois do exercício mais exigente do programa, toda vez. Se você treina três ou quatro vezes por semana, vale considerar mudar para empurrar, puxar e pernas, ou até corpo inteiro, porque nessa frequência cada grupo passa a ser estimulado mais vezes na semana. E, no seu peso atual, o que mais rende é progredir carga em poucos movimentos compostos, não acrescentar exercícios.

Uma última coisa, que é barata e vale descartar de saída: com um índice de massa corporal perto de dezenove e dificuldade real de ganhar peso, um hemograma, um TSH e uma glicemia respondem em uma semana se existe alguma coisa atrapalhando por trás. Quase sempre não existe, e a resposta é a comida mesmo. Mas quando existe, nenhuma dieta funciona até isso ser resolvido, e é uma checagem de uma vez só.