Postado 7 de fevereiro de 20232 anos Moderador No almoço, aumente a carne para 150gr ou divida 125gr no almoço e janta e faça o mesmo com os legumes ok... use a lista de substituições que te passei antes para diversificar ta bom... Está conseguindo tirar o máximo nos treinos ? Algo que queira mudar ?
Postado 7 de fevereiro de 20232 anos Autor 2 horas atrás, Batata... disse: No almoço, aumente a carne para 150gr ou divida 125gr no almoço e janta e faça o mesmo com os legumes ok... use a lista de substituições que te passei antes para diversificar ta bom... Está conseguindo tirar o máximo nos treinos ? Algo que queira mudar ? Ok Estou conseguindo sim, primeira semana depois de 2 meses parada foi cansativo, mais já me recuperei Para mim está tudo ótimo, precisa mudar nada Quando volto novamente ??
Postado 7 de fevereiro de 20232 anos Moderador Próxima atualização dia 28/02 O numero de alunos presencial dobrou e estou com pouco tempo disponível... então posso não ver qd atualizar, principalmente de segunda/quarta e sexta que vou das 5:30 as 22:30hs, nas respondo assim que puder ok
Postado 8 de fevereiro de 20232 anos Autor 7 horas atrás, Batata... disse: Próxima atualização dia 28/02 O numero de alunos presencial dobrou e estou com pouco tempo disponível... então posso não ver qd atualizar, principalmente de segunda/quarta e sexta que vou das 5:30 as 22:30hs, nas respondo assim que puder ok Ok
Postado 1 de março de 20232 anos Autor Boa noite como combinado estou de volta Vitaminas ok agua em média 3 litros dieta ok Peso 66,800 pescoco 34 braco 29 peitoral 93 cintura 80 Abs 83 quadril 103 Perna direita 60 perna esquerda 61 Queria saber de vc se tem algum diferencial na alimentação a respeito da academia, pois meus horários mudou no trabalho, estou indo uma semana pela manhã e à outra a noite Semana de carnaval academia fechou ( interior) uma semana 🙄, perdi essa semana d treinos 😪 O mais tudo crt, pouco inchada por conta da menstruação 🩸 Ja sinto minhas pernas querendo aparecer os músculos novamente 🙌🏻
Postado 1 de março de 20232 anos Moderador Comparando a foto da ultima atualização com essa, a de lado nitidamente vc ganhou glúteo, posterior e anterior... Nas próximas fotos corte somente a parte do rosto ou cubra ele com algum avatar... preciso ver seus braços e deltoides ok Depois coloca seu cotidiano e horários de trabalho, escola, treino, etc...para mim dar uma atualizada ok
Postado 1 de março de 20232 anos Autor Estou trabalhando uma semana pela manhã e à outra a noite Vamos lá, na semana da manhã entro 6:30 e saio de 16:20, vou malhar 17:30 na semana que trabalho a noite entro de 16:00 até 22:00 e malho de 10:00 da manhã.
Postado 2 de março de 20232 anos Moderador 20 horas atrás, Wannila soraia silva disse: Estou trabalhando uma semana pela manhã e à outra a noite Vamos lá, na semana da manhã entro 6:30 e saio de 16:20, vou malhar 17:30 na semana que trabalho a noite entro de 16:00 até 22:00 e malho de 10:00 da manhã. Certo... quais horários das refeições está fazendo nas 2 semanas... hoje até sábado estou atolado de serviço... domingo monto pra vc ok... coloque s horários para mim dividir certinhos os macros...
Postado 3 de março de 20232 anos Autor 5 horas atrás, Batata... disse: Certo... quais horários das refeições está fazendo nas 2 semanas... hoje até sábado estou atolado de serviço... domingo monto pra vc ok... coloque s horários para mim dividir certinhos os macros... Na semana que trabalho pela manhã café 6 da manhã almoco 12:30 lanche 15:00 janta 19:30 a 20:00 ceia 22:30 a 23:00 Na semana que trabalho a noite café 8:00 almoco 12:00 lanche 15:00 janto 19:00 ceia 22:30 a 23:00
Postado 5 de março de 20232 anos Moderador DIETA: dia treino tarde Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 5000UI - Ioimbina 10mg Manhã - 100ml de leite - 80g de batata doce - 2 ovos - Creatina 5g Almoço - 80g de arroz integral- - 120g carnes - Salada de legumes (uma 100g) - 1 colher chá azeite - Salada verde a vontade Pré treino - 30gr pasta de amendoim + 1 banana Janta - 120g de carnes - 80g arroz - 80g legumes - 1 colher de azeite -salada verde a vontade - 1/2 fruta Ceia - 100g abacate ou queijo fresco/minas 60gr DIETA: dia treino de manhã Ao acordar - Suco verde com limão e gengibre de Maçã - Vitamina D – 4000UI - Vitamina C-200mg - Ioimbina 10mg Pré-treino - 100ml de leite desnatado - 30g de aveia em flocos - 30g de whey protein ou 100gr carne - 1 banana Pós treino - 100g de batata doce - 2 ovos - Creatina 5g Almoço - 80g de arroz integral- - 100g carnes - Vegetal à vontade (uma 100g) - 1 colher chá azeite Tarde - 1 fruta Janta - 80g de carnes - 80g arroz - 80g legumes - 1 colher de azeite - 1/2 fruta Ceia - 100g abacate ou 30gr pasta de amendim + 1 ovo cozido Segunda: 1- Passadas 4 x 12 2- Stiff sumo 4 x 12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Agachamento livre 4 x 12 5- Elevação pelvica 4 x 12 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Supino reto barra 4 x 12 2- Puxada alta Aberta 4 x 12 3- Desenvolvimento militar 4 x 12 4- Elevação Lateral 4 x falha 5- Triceps testa + rosca martelo 3 x falha 6- Extensão lombar 3 series Quarta: 1- Agachamento sumo 4 x 12 2- Leg press 4 x 12 3- Extensora 4 x drop-set / depois flexora 4 x drop-set 4- Elevação pélvica banco 4 x 12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino inclinado halteres 4 x 12 2- Pulldown 4 x 12 3- Remada baixa 4 x 12 4- Desenvolvimento Arnold 4 x 12 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 4 x 12 6- Triceps corda + rosca inversa 3 x falha Sexta: 1- Agachamento livre 4 x 8 2- Terra sumo 4 x 8 3- stiff sumo 4 x 10 4- Agach bulgaro ou afundo banco 4 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set Seus treinos estão bons , mas fiz pequenas mudanças... quero que uma semana vc consiga no máximo 12 repetições e na outra 8 repetições nos exercícios compostos ok Próxima atualização 26/03
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