29 minutos atrás, Batata... disse:

As duas alternativas são boas nesse momento pra ela:

1- pode deixar um acrescimo de 100 a 200kcal e iinvestir forte nos treinos intensos para ganho de MM.

2- pode deixar no GCD e aproveitar gurduras localizadas e definir mais...

Divertisifique as verduras, frutas e legumes... frutas citrícas também ok...

Gostei do trapezio, qd estiver mais seca, suas costas vão ficar show... deve-se investir mais nos inferiores. a questão de focar mais um do que outro musculo om resultados vão depender da intensidades e exercícios... o basicão sempre será o melhor. 

Poste os exercícios que faz pra mim saber o que sua academia possibiliza de equipamentos, e se vc tem alguma restrição...

Somente de finais de semana estou montando treinos e dietas... muita correria 

 

Ai que bom que vc me respondeu ☺️

vou postar meus treinos

Segunda e sabado(1a e 3a semana)

inferior foco em gluteo e posterior

mobilidade/aquecimento

1. abducao na polia+gluteo polia perna estendida 3x

2. elevacao pelvica 3x

3.agachamento sumo barra 3x

4. stiff+bom dia 4x

5. step up na polia 4x

6. mesa flexora 4x

terça

costas e bicips e cardio 30 min

1.pulldown  3x

2. puxada triangulo pulley3x

3. serrote halter 3x

4. remada baixa supinada 3x

5. puxada aberta pulley 3x

6. bicips martelo

7. bicips barra w

 

quarta

abdomen e cardio 30 min

quinta (1a e 3a semana)

inferior foco quadricps

1  agachamento livre barra 4x

2. passada halter3x

3. Leg press 4x

4. Retrocesso em front squat barra livre 3x

5. Cadeira extensora 3x

6. panturrilha no smith ou leg press 4x

 

sexta

ombro/peito e tricips e cardio 30min

1. Desenvolvimento aberto halter 3x

2. elevacao lateral halter 3x

3. desenvolvimento arnold sentada 3x

4. Crucifixo invertido com halter 3x

5. supino banco inclinado halter 3x

6.crucifixo unilateral no cross+ triceps coice uni no cross 3x

7. Triceps frances corda cross+ triceps corda cross 3x

 

obs: nao tenho restricoes @Batata...

gostaria de passar um tempo tentando ganhar um pouco de MM  

depois voltar a secar  

 

 

É um treino intermediário / avançado... vc diz 4 anos de treino então vamos lá

ABCx2

Dias de treinos na sequencia abaixo 1 e 3 semana

Inferiores
Exercício
        
1- Agachamento Livre 5 x 12
2- Passadas 4 x 12 cad a perna 
3- Stiff 4 x 12/15    
4- Leg Press 4 x 12-15
5- Cadeira Adutora 2 x 20-25    
6- Gêmeos em Pé 3 x 10    

Superiores
Exercício
    
1- Supino Inclinado com Halteres 3 x -12    
2- Peck Deck 3 x 12-15    
3- Pulley Frente 4 × 10-12    
4- Remada Baixa 3 x 12-15    
5- Rosca Direta 4 x 12-15    
6- Elevação Lateral 4 x 15-20
7- Crucifixo invertido 3 x 12-15    

    
Inferiores
Exercício

1- Agachamento Livre sumo 4 x 12-15    
2- Stiff 4 x 8-12
3- Leg Press 4 x 12-15    
4- Afundo banco 4 x 10/12    
5- Flexora 4 x drop-set    
6- Elevação Pélvica 4 x 10-12 - progressão cargas

Dias de treinos na sequencia abaixo 2 e 4 semana

Inferiores
Exercício

1- Agachamento livre 5 x 8 
2- Leg press 4 x 8  
3- Afundo 4 x 8
4- Extensora 3 x 8/10
5- Adutora cabo 3 x 12 
6- Gêmeos sentado 4 x 12 
    

Superiores
Exercício
    
1- Desenvolvimento com Halteres 3x 10-12    
2- Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8    
3- Supino reto com halteres 3x 10-12    
4- Remada Serrote 4x 12-15           
5- Peck Deck Invertido 4x 12-15    
6- Tríceps Testa 3x 15-20

Inferiores
Exercício

1- Agachamento livre sumo 5 x 8    
2- Lev. terra 5 x 8
3- Stiff 5 x 8
4- Leg Press 4 x 8+8 (fazer pés abertos e depois em seguida fechados)    
5- Flexora 4 x drop set    
6- Gemeos maquina 3 x 12        

Após 2 semanas me passe as cargas nos levantamentos, agachamentos

1 hora atrás, Batata... disse:

É um treino intermediário / avançado... vc diz 4 anos de treino então vamos lá

ABCx2

Dias de treinos na sequencia abaixo 1 e 3 semana

Inferiores
Exercício
        
1- Agachamento Livre 5 x 12
2- Passadas 4 x 12 cad a perna 
3- Stiff 4 x 12/15    
4- Leg Press 4 x 12-15
5- Cadeira Adutora 2 x 20-25    
6- Gêmeos em Pé 3 x 10    

Superiores
Exercício
    
1- Supino Inclinado com Halteres 3 x -12    
2- Peck Deck 3 x 12-15    
3- Pulley Frente 4 × 10-12    
4- Remada Baixa 3 x 12-15    
5- Rosca Direta 4 x 12-15    
6- Elevação Lateral 4 x 15-20
7- Crucifixo invertido 3 x 12-15    

    
Inferiores
Exercício

1- Agachamento Livre sumo 4 x 12-15    
2- Stiff 4 x 8-12
3- Leg Press 4 x 12-15    
4- Afundo banco 4 x 10/12    
5- Flexora 4 x drop-set    
6- Elevação Pélvica 4 x 10-12 - progressão cargas

Dias de treinos na sequencia abaixo 2 e 4 semana

Inferiores
Exercício

1- Agachamento livre 5 x 8 
2- Leg press 4 x 8  
3- Afundo 4 x 8
4- Extensora 3 x 8/10
5- Adutora cabo 3 x 12 
6- Gêmeos sentado 4 x 12 
    

Superiores
Exercício
    
1- Desenvolvimento com Halteres 3x 10-12    
2- Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8    
3- Supino reto com halteres 3x 10-12    
4- Remada Serrote 4x 12-15           
5- Peck Deck Invertido 4x 12-15    
6- Tríceps Testa 3x 15-20

Inferiores
Exercício

1- Agachamento livre sumo 5 x 8    
2- Lev. terra 5 x 8
3- Stiff 5 x 8
4- Leg Press 4 x 8+8 (fazer pés abertos e depois em seguida fechados)    
5- Flexora 4 x drop set    
6- Gemeos maquina 3 x 12        

Após 2 semanas me passe as cargas nos levantamentos, agachamentos

Perfeito. Ja começo segunda com tudo 💪🏻

Tenho uma duvida

abc 2x 

seria 

segunda A inferiores

terça B superiores

quarta C inferiores

ai na quinta faria o treino A de inferiores de novo? Ja que na quarta ja teve inferiores. 
fiquei com duvida sobre esse descanso ai. 

@Batata...

Vai fazer 2 vezes cada treino na semana sendo um ABC x 2 

 segunda a sábado... 6 dias

8 horas atrás, Batata... disse:

ABCx2

Dias de treinos na sequencia abaixo 1 e 3 semana

Inferiores Treino A
Exercício
        
1- Agachamento Livre 5 x 12
2- Passadas 4 x 12 cad a perna 
3- Stiff 4 x 12/15    
4- Leg Press 4 x 12-15
5- Cadeira Adutora 2 x 20-25    
6- Gêmeos em Pé 3 x 10    

Superiores Treino B
Exercício
    
1- Supino Inclinado com Halteres 3 x -12    
2- Peck Deck 3 x 12-15    
3- Pulley Frente 4 × 10-12    
4- Remada Baixa 3 x 12-15    
5- Rosca Direta 4 x 12-15    
6- Elevação Lateral 4 x 15-20
7- Crucifixo invertido 3 x 12-15    

    
Inferiores Treino C
Exercício

1- Agachamento Livre sumo 4 x 12-15    
2- Stiff 4 x 8-12
3- Leg Press 4 x 12-15    
4- Afundo banco 4 x 10/12    
5- Flexora 4 x drop-set    
6- Elevação Pélvica 4 x 10-12 - progressão cargas

Dias de treinos na sequencia abaixo 2 e 4 semana

Inferiores Treino A
Exercício

1- Agachamento livre 5 x 8 
2- Leg press 4 x 8  
3- Afundo 4 x 8
4- Extensora 3 x 8/10
5- Adutora cabo 3 x 12 
6- Gêmeos sentado 4 x 12 
    

Superiores Treino B
Exercício
    
1- Desenvolvimento com Halteres 3x 10-12    
2- Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8    
3- Supino reto com halteres 3x 10-12    
4- Remada Serrote 4x 12-15           
5- Peck Deck Invertido 4x 12-15    
6- Tríceps Testa 3x 15-20

Inferiores Treino C
Exercício

1- Agachamento livre sumo 5 x 8    
2- Lev. terra 5 x 8
3- Stiff 5 x 8
4- Leg Press 4 x 8+8 (fazer pés abertos e depois em seguida fechados)    
5- Flexora 4 x drop set    
6- Gemeos maquina 3 x 12        

 

Tem um corpo bonito , só falta moldar parabéns 

Seja bem vinda!!

Acompanhando.

18 horas atrás, Sara1 disse:

Tem um corpo bonito , só falta moldar parabéns 

Obgd ☺️💋

16 horas atrás, LU. disse:

Seja bem vinda!!

Acompanhando.

Obrigada ☺️

Começei com o treino novo ontem. 
 

ja acordei toda dolorida hoje😅

 

to seguindo a dieta de 2.200

Agora, Christie disse:

Começei com o treino novo ontem. 
 

ja acordei toda dolorida hoje😅

 

to seguindo a dieta de 2.200

Pra cima vai dar bom