Tenho 33 anos, faço musculação 3x/semana, treino único.  Peso: 54kg Alt: 1,62. Alimentação de 1800 kcal com 4 refeições. 

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3 minutos atrás, Visitante Anônimo disse:

Tenho 33 anos, faço musculação 3x/semana, treino único.  Peso: 54kg Alt: 1,62. Alimentação de 1800 kcal com 4 refeições. 

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Muito bem vinda  , poste nesse padrão 

Para melhor ser auxiliada com treino e dieta 

 

Tem uma leve gordura nos flancos mais é pouca , tem que focar massa muscular

Editado 18 de março de 20241 ano por MashleMuscle

18 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Muito bem vinda  , poste nesse padrão 

Para melhor ser auxiliada com treino e dieta 

 

Tem uma leve gordura nos flancos mais é pouca , tem que focar massa muscular

Idade: 33

Altura: 1,62

Peso: 54

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Gastrite controlada, sem cirurgia 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Exames normais, leve anemia

Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Em média 1800 kcal

11 minutos atrás, PaulaSantos disse:

Idade: 33

Altura: 1,62

Peso: 54

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Gastrite controlada, sem cirurgia 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Exames normais, leve anemia

Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Em média 1800 kcal

Trabalha 12x36 é ? Em 3 dias , da pra fazer esse full body como vc tá fazendo , ou um superior , descanso , inferior , descanso , full body , vou ver com o batata 

Cite tudo que vc come pra montar uma dieta com macros adequados 

Café 

Almoço 

Merenda 

Jántar

 

@Batata... Poderia dar um help mestre , estou na dúvida se ela mantém essas calorias ou faz um leve superávit, é visível que ela precisa de massa muscular e não acho que a barriga dela esteja tão saliente , cabe um leve superávit ? Umas 2000 calorias diárias . 

Sobre treino cite seu treino atual pra ajustes 

21 minutos atrás, PaulaSantos disse:

Idade: 33

Altura: 1,62

Peso: 54

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Sem medicações 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Gastrite controlada, sem cirurgia 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Exames normais, leve anemia

Tempo de treino: 5 anos, mas não passado tive que parar com os treinos e retornei agora

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não sei 

Divisão de treino e horário do mesmo: Treino único ( devido ao trabalho, faço tudo em um dia e descanso no outro) 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Em média 1800 kcal

Qual seu objetivo? Vc quer ganhar mais massa muscular ? Ou quer emagrecer ? 

9 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Trabalha 12x36 é ? Em 3 dias , da pra fazer esse full body como vc tá fazendo , ou um superior , descanso , inferior , descanso , full body , vou ver com o batata 

Cite tudo que vc come pra montar uma dieta com macros adequados 

Café 

Almoço 

Merenda 

Jántar

 

@Batata... Poderia dar um help mestre , estou na dúvida se ela mantém essas calorias ou faz um leve superávit, é visível que ela precisa de massa muscular e não acho que a barriga dela esteja tão saliente , cabe um leve superávit ? Umas 2000 calorias diárias . 

Sobre treino cite seu treino atual pra ajustes 

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 

1 fatia de queijo mussarela

DIas de treino: 

30 g de Whey no pós treino 

Almoço 

Arroz branco 130g 

Feijão preto 80g

Frango (120g)

as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 

Lanche da tarde

Pão de forma (1 fatia )

15g de pasta de amendoim 

1 banana

As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 

Jantar 

O msm do almoço 

OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba

.....

Treino

Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 

Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10

Agachamento frontal + flexão 3x12

Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10

Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s

Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10

Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12

ABS total + infra 

Agora, PaulaSantos disse:

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 

1 fatia de queijo mussarela

DIas de treino: 

30 g de Whey no pós treino 

Almoço 

Arroz branco 130g 

Feijão preto 80g

Frango (120g)

as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 

Lanche da tarde

Pão de forma (1 fatia )

15g de pasta de amendoim 

1 banana

As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 

Jantar 

O msm do almoço 

OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba

.....

Treino

Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 

Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10

Agachamento frontal + flexão 3x12

Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10

Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s

Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10

Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12

ABS total + infra 

Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 

2 minutos atrás, PaulaSantos disse:

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 

1 fatia de queijo mussarela

DIas de treino: 

30 g de Whey no pós treino 

Almoço 

Arroz branco 130g 

Feijão preto 80g

Frango (120g)

as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 

Lanche da tarde

Pão de forma (1 fatia )

15g de pasta de amendoim 

1 banana

As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 

Jantar 

O msm do almoço 

OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba

.....

Treino

Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 

Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10

Agachamento frontal + flexão 3x12

Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10

Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s

Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10

Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12

ABS total + infra 

Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 

Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 

Isso todo mundo quer kkkkkkk 

Brincadeiras aparte vamos esperar o batata pra ver a opinião dele sobre as calorias e o que pode ser melhorado no treino 

Ok, obrigada 😊

 

Seja bem vinda!!!

Acompanhado.

11 horas atrás, PaulaSantos disse:

Café : cuscuz amarelo ou tapioca +ou menos 60g Com ovo 2 unidades 

1 fatia de queijo mussarela

DIas de treino: 

30 g de Whey no pós treino 

Almoço 

Arroz branco 130g 

Feijão preto 80g

Frango (120g)

as vzs salada ( cenoura, chuchu e beterraba) 

Lanche da tarde

Pão de forma (1 fatia )

15g de pasta de amendoim 

1 banana

As vezes 2 pães de forma com a pasta ou 1 banana e a pasta 

Jantar 

O msm do almoço 

OBS : os dias que não treino musculação faço corrida 2 km geralmente, nesses dias acrescento no café da manhã suco de beterraba

.....

Treino

Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 

Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10

Agachamento frontal + flexão 3x12

Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10

Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s

Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10

Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12

ABS total + infra 

Objetivo: Gostaria de reduzir o percentual de gordura na barriga e se possível ganhar massa muscular TB 

Seu treino parece um circuito rsrsrs... 

13 horas atrás, MashleMuscle disse:

Trabalha 12x36 é ? Em 3 dias , da pra fazer esse full body como vc tá fazendo , ou um superior , descanso , inferior , descanso , full body , vou ver com o batata 

Cite tudo que vc come pra montar uma dieta com macros adequados 

Café 

Almoço 

Merenda 

Jántar

 

@Batata... Poderia dar um help mestre , estou na dúvida se ela mantém essas calorias ou faz um leve superávit, é visível que ela precisa de massa muscular e não acho que a barriga dela esteja tão saliente , cabe um leve superávit ? Umas 2000 calorias diárias . 

Sobre treino cite seu treino atual pra ajustes 

Pode fazer com 150 a 200 kcal a mais do gasto, porém não muito carbos...

13 horas atrás, PaulaSantos disse:

Treino

Aquecimento com 3x 100 pulos de corda 

Agachamento Hbc + com salto 3x 12+12 / Remada 10

Agachamento frontal + flexão 3x12

Cadeira extensora 3x 12+8 / Rosca bíceps alt + sim 10

Leg 45 uni e simul 3x 12 +12 / agachamento segurando 20s

Cadeira abdutora + abdução de ombros 3x12+10

Flexora vertical + tríceps corda Cross 3x 12

ABS total + infra 

Qt tempo está treinando assim ? Quantos dias na semana ? E é somente assim todos os dias ? Quem montou esse treino e com qual objetivo ?