8 meses de academia, Montei meu treino e quero dicas, sugestões e o que melhorar.
Atualmente faço PPL + Upper/ Lower
Segunda a sábado, descanso na quinta.
Meu cardio é muay thai 3x na semana. E a cada 15 dias uma corrida de 10km

Todos os exercícios 3 séries 8 a12 repetições
panturrilha tres vezes na semana

Segunda: Supino inclinado com halter, supino maquina, crucifixo maquina e supino declinado maquina.
tríceps corda e tríceps francês , elevação lateral e frontal
Panturilha sentado

Terça: puxada aberta ( neutra) , remada sentada,puxada cavalinho, pulldown e crucifixo inverso
Rosca barra W ,rosca banco inclinado 45 e rosca inversa polia ( antebraço)

Quarta: Agachamento smith, leg press maquina, cadeira extensora, cadeira flexora , adutora e panturilha

Quinta descanso

Sexta: remada corda sentado( pegada aberta) , rosca scott, triceps testa polia ,desenvolvimento maquina, supino declinado, crucifixo maquina, encolhimento com halter e rosca martelo.

sabado: cadeira abdutora, leg press horizontal, mesa flexora, agachamento hack,hiperextensao lombar e panturilha

ganhei 9kg em 8 meses, nao sei meu bf atual, natural. 27 anos 68kg , quero chegar em 75kg, altura 172cm

Fala, Fyan! Beleza? Parabéns pelos resultados iniciais. Ganhar 9 kg em 8 meses de treino sendo natural é uma evolução excelente e mostra que você está se dedicando de verdade. Mas, analisando o seu treino com o olhar da ciência e da eficiência, você está cometendo um erro clássico de quem está empolgado, que é o excesso de volume, o overtraining, e a falta de tempo para recuperação. Vamos aos pontos críticos e ao que você precisa ajustar urgentemente para continuar evoluindo e chegar nos seus 75 kg com saúde.

O primeiro ponto crítico é o problema da recuperação, pois você não cresce no treino. A conta simplesmente não fecha. Você treina musculação de segunda a sábado, ou seja, 6 dias, faz Muay Thai 3 vezes na semana e ainda mete uma corrida de 10 km a cada 15 dias. O seu corpo gasta tanta energia para se recuperar de tudo isso que o seu ganho de massa vai estagnar rapidinho. O músculo precisa de descanso para hipertrofiar. Da forma como está, o seu descanso na quinta-feira é engolido pela falta de recuperação dos outros dias.

O segundo ponto é o excesso de volume por sessão. Na segunda-feira, por exemplo, você faz 4 exercícios para peito, todos com 3 séries, totalizando 12 séries, e mais tríceps e ombros. Na sexta-feira, no seu treino de Upper, você misturou tudo com remada, rosca scott, tríceps testa, desenvolvimento, supino declinado, crucifixo, encolhimento e martelo. Isso dá 8 exercícios no total. A partir do 4º ou 5º exercício, a qualidade e a intensidade do seu treino despencam. É o que chamamos de volume lixo, que significa treinar muito, mas sem intensidade real.

O terceiro aspecto é a falta de foco nos exercícios básicos. Sendo natural e tendo apenas 8 meses de academia, a sua base precisa ser de exercícios multiarticulares pesados, como agachamento, supinos, remadas e desenvolvimentos. O excesso de isoladores, como crucifixo declinado, rosca inversa polia e elevação frontal após dois supinos, só serve para te desgastar sem gerar o estímulo necessário.

Como sugestão de ajuste para melhorar isso, o melhor protocolo para você não é o PPL mais Upper e Lower, já que você faz Muay Thai 3 vezes na semana. É muita frequência de academia para quem já tem um gasto calórico e físico altíssimo fora dela. Minha recomendação é mudar para um Push, Pull, Legs sequencial de 4 a 5 dias na semana, ou uma divisão clássica de 4 dias, que seria o ABCD.

Se você quiser insistir no PPL, reduza drasticamente o número de exercícios. Veja um exemplo de como o seu treino de Peito, Ombro e Tríceps de segunda-feira deveria ser. Você pode fazer supino inclinado com halteres com 3 séries de 8 a 12 repetições, focando na progressão de carga. Depois, supino máquina ou articulado com 3 séries de 8 a 12 repetições. Em seguida, crucifixo máquina com 3 séries de 10 a 12 repetições para alongar bem a fibra. Para os ombros, faça desenvolvimento máquina ou halter com 3 séries, que já estimula ombro e tríceps, e elevação lateral com 3 a 4 séries, esquecendo a frontal porque o supino já faz esse papel. Por fim, adicione tríceps testa ou pulley com 3 a 4 séries pesadas.

Como nota importante, reduza o treino de pernas de sábado. Fazer cadeira abdutora, leg press, mesa flexora, agachamento hack e hiperextensão um dia depois de um treino superior exaustivo, e ainda tendo a corrida e o Muay Thai na conta, vai fritar seu sistema nervoso central.

No resumo da ópera, lembre-se que menos é mais. Diminua a quantidade de exercícios por treino e foque em realizar no máximo 5 a 6 para músculos grandes e pequenos somados. Suba as calorias, porque para quem pesa 68 kg e gasta tanta energia com luta e corrida, você precisa comer muito para bater os 75 kg. Se a balança parar de subir, o erro está na quantidade de comida. Por fim, descanse mais e tente colocar pelo menos 2 dias de descanso total da musculação na semana. Bons treinos e foca na intensidade, não na quantidade!