O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

Esse tópico é de 2004 e discutiu por anos uma pergunta que hoje tem resposta. E a resposta é interessante porque dá razão ao Heavy Duty numa coisa e tira razão exatamente onde quase todo mundo achava que ele estava certo.

Onde o Heavy Duty errou: volume

Esse é o ponto central. O determinante principal da hipertrofia é o volume semanal, medido em séries efetivas por grupo muscular por semana. Existe relação de dose e resposta, com benefício crescente até algo em torno de 10 a 20 séries semanais por grupo, e a partir daí os ganhos achatam.

O Heavy Duty prescrevia o extremo oposto: uma ou duas séries por exercício, poucos exercícios, raramente.

É aí que o sistema não se sustenta. Volume muito baixo entrega hipertrofia subótima, por mais intensa que seja cada série.

Onde ele não errou tanto quanto se dizia: frequência

E aqui está a parte contraintuitiva.

Quando o volume semanal é igualado, a frequência importa pouco. Treinar um grupo uma, duas ou três vezes por semana produz resultados semelhantes, desde que o total da semana seja o mesmo.

Ou seja, a baixa frequência do Mentzer não era o defeito fatal. O defeito era o volume baixo que vinha junto com ela. Boa parte da crítica da época mirava no alvo errado.

Onde ele estava parcialmente certo: a falha

O Heavy Duty acertou ao insistir que esforço importa e que série feita com folga grande não constrói quase nada.

Mas errou ao tratar a falha muscular como obrigatória. O que os estudos mostram é que treinar perto da falha basta. Séries interrompidas com uma a três repetições de reserva produzem hipertrofia semelhante à da falha, gerando bem menos fadiga.

E essa diferença importa, porque menos fadiga permite mais volume total na semana. Que é justamente o fator que mais pesa. A obsessão pela falha acabava custando o volume.

O melhor dado deste tópico é do próprio @rech51

Vale reler o que ele escreveu em 2004, porque é uma demonstração exemplar.

Ele treinava HIT três vezes por semana e foi de 72 para 76 quilos em três meses. Depois adotou a versão do Mentzer para ectomorfos, com o corpo inteiro a cada 21 dias.

E o resultado foi: a força subiu muito, com 15 quilos a mais na extensora em três ou quatro treinos, e o peso caiu, de 77 para 75,5 quilos.

Isso é exatamente o que a fisiologia prevê. Os ganhos de força nas primeiras semanas de um estímulo novo são majoritariamente neurais: aprendizado do movimento, melhor recrutamento de unidades motoras, redução da inibição protetora. Não dependem de músculo novo.

Com um estímulo por grupo a cada 21 dias, havia adaptação neural suficiente para a força subir e estímulo insuficiente para a massa aumentar.

E repare no que ele escreveu: alguém já tinha dito a ele que força nem sempre vem acompanhada de hipertrofia, e ele não acreditou que o Mentzer pudesse ter cometido um erro tão básico. A primeira intuição dele estava certa. Ele mediu, o corpo respondeu, e a conclusão dele foi correta.

Duas afirmações do tópico que não se sustentaram

A primeira é a regra dos 70 segundos, de que a série não pode ultrapassar esse tempo para não se tornar aeróbica.

Não existe esse interruptor. Hipertrofia acontece de forma semelhante em faixas que vão de cerca de 5 a cerca de 30 repetições, desde que a série chegue perto da falha. Não há um limite de tempo sob tensão a partir do qual o estímulo de crescimento desliga. Séries longas e séries curtas constroem músculo, por vias um pouco diferentes.

A segunda é a pré-exaustão. Ela foi estudada e não produz hipertrofia superior à ordem tradicional. E tem um custo: exaurir o músculo alvo antes do exercício composto reduz a carga que você consegue usar nele, o que reduz o estímulo justamente onde se queria aumentá-lo.

Sobre a promessa que abre o texto

O FAQ cita o Mentzer dizendo que tinha clientes ganhando de 10 a 20 libras em um mês, ou 30 a 40 libras em três a quatro meses, e que isso não era exceção, era a regra.

Convertendo: de 4,5 a 9 quilos em um mês, e de 13 a 18 quilos em três ou quatro meses.

Isso é impossível como tecido magro em pessoa natural. O teto realista de ganho de músculo é de cerca de 0,5 a 1 quilo por mês no primeiro ano de treino, caindo depois disso.

Essa frase sozinha já era o aviso. Quando um sistema promete várias vezes o máximo fisiológico e chama isso de regra, a conta não fecha. E vale lembrar o contexto: o Mentzer competiu no fisiculturismo profissional do fim dos anos 70, e o físico dele não foi construído sob as condições que ele prescrevia aos clientes.

O que o Heavy Duty deixou de bom

Não é justo descartar tudo. Quatro coisas dele resistiram bem:

Esforço importa. Série feita longe da falha, sem registro e sem intenção, constrói pouco.

Progressão precisa ser registrada e perseguida. O HIT foi rigoroso nisso quando quase ninguém era.

Recuperação é um recurso limitado, e mais treino não é automaticamente melhor.

Sessão curta é sustentável, e sustentabilidade é o que faz alguém treinar por dez anos.

A síntese que funciona hoje

Séries levadas perto da falha, com uma a três repetições de reserva.

Volume de 10 a 20 séries efetivas por grupo muscular por semana.

Frequência de duas vezes por semana por grupo, que é a forma mais confortável de distribuir esse volume.

Carga e repetições anotadas, com progressão deliberada.

Isso aproveita a metade certa do Heavy Duty, que é a exigência de esforço e de progressão, e descarta a parte que não sobreviveu, que é o volume mínimo.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.